लेखक:
Roger Morrison
निर्माण की तारीख:
1 सितंबर 2021
डेट अपडेट करें:
10 मई 2024
विषय
हमारे आस-पास हर समय इतने सारे आराम और ध्यान के साथ, आज एक खराब आसन करना बहुत आसान है। हालांकि, यह आदत समय के साथ गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा करती है, जैसे मांसपेशियों में मोच और सिर और पीठ में दर्द। इसके अलावा, "कुबड़ा" होने से कशेरुक और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में मस्कुलोस्केलेटल तनाव भी पैदा होता है। सौभाग्य से, आप अपने आप को विभिन्न चित्रों से बचाने के लिए इस लेख में दिए गए सुझावों का पालन कर सकते हैं।
कदम
3 की विधि 1: आदर्श मुद्रा को सीखना
बैठते समय अच्छी मुद्रा रखें। सही मुद्रा अपनाने से मानव शरीर के प्राकृतिक घटता को बचाने में मदद मिलती है। जब आप बैठते हैं, तो आपको अपने कंधों को वापस फेंकना पड़ता है, अपनी छाती को फुलाएं और अपनी पीठ को सीधा करें। कंधे के ब्लेड में शामिल हों, पेट को अनुबंधित करें और आगे की ओर देखें, गर्दन को रीढ़ के समानांतर।
- आपकी पीठ स्वाभाविक रूप से सही स्थिति में होगी जब आप अपने कंधे के ब्लेड को वापस फेंकते हैं और अपनी छाती को थोड़ा आगे बढ़ाते हैं।
- आराम करें और अपने कंधों को उठाएं, गोलाई में या अपने कंधों को बहुत दूर तक सीधा किए बिना।
खड़े होने पर अपनी पीठ को सीधा करें। अपने कंधों और छाती को संरेखित करने के बाद, सही मुद्रा के साथ चलना सीखें। अपनी रीढ़ के बाकी हिस्सों के साथ अपने कंधों को संरेखित करके और अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करके शुरू करें। इसके अलावा अपने पैरों को अपने कंधों से संरेखित करें और उन अंगों के सामने के हिस्सों पर अपना वजन संतुलित करें। अंत में, अपने घुटनों और बाहों को अपने पक्षों पर आराम दें।- एक अदृश्य कॉर्ड की कल्पना करें जो पैरों से सिर के ऊपर तक चलता है और शरीर को गठबंधन और संतुलित रखता है।
आसन की निगरानी करना सीखें। ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ के साथ एक दीवार के पास खड़े हो जाएं और इसे अपने सिर से स्पर्श करें, कंधे ब्लेड और बट को स्पर्श करना चाहिए। अपनी एड़ी को दीवार से पाँच से दस सेंटीमीटर दूर छोड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में दीवार के पार से अपनी हथेली को पास करें और देखें कि यह पीठ में फिट बैठता है या नहीं।- यदि आपका हाथ ढीला हो जाता है, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि आप अपने पेट और कूल्हों को बहुत अधिक बढ़ा रहे हैं। इस अराजकता में, अपने पेट को अनुबंधित करें और अपनी पीठ को दीवार के खिलाफ लाएं।
- यदि हाथ इस स्थान पर फिट नहीं होता है, तो यह इसलिए है क्योंकि आप कुबड़े हैं और आपको अपने कंधे ब्लेड को वापस फेंकना है।
3 की विधि 2: अपनी दैनिक आदतें बदलना
काम पर अपनी मुद्रा में सुधार करें। जितने लोग बैठे काम करते हैं, यह इन समय पर है कि आसन सबसे गलत है। जैसे-जैसे दिन निकलता है, हम कंप्यूटर या टेबल की ओर झुकते हैं। हालांकि, जब हम बहुत करीब बैठते हैं, तो हम जघन की हड्डी पर अधिक दबाव डालते हैं; जब हम बहुत दूर बैठते हैं, तो हम टेलबोन पर अधिक दबाव डालते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, कुर्सी के पीछे अपनी पीठ को आराम दें।- यदि आप अपने डेस्क या कंप्यूटर से बहुत दूर हैं, तो अपनी कुर्सी को हिलाएं या करीब से देखें।
- कंप्यूटर स्क्रीन की ऊँचाई को तब तक समायोजित करें जब तक कि यह मध्य आपकी आँखों से संरेखित न हो जाए। इस प्रकार, आप सही मुद्रा अपनाएंगे और पीठ दर्द से बचेंगे।
- यदि आप अभी भी समय-समय पर गुनगुनाते हैं, तो एक घंटे में एक बार रिंग करने के लिए अपने सेल फोन अलार्म को सेट करें और याद रखें कि यह बदलने का समय है (कम से कम जब तक आपको इसकी आदत न हो)।
एक सही स्थिति में बैठें। किसी भी दिन की स्थिति में, यह है आवश्यक पीठ और मांसपेशियों की समस्याओं से बचने के लिए बैठने का तरीका जानना। इसलिए, यह निर्धारित करें कि आपकी आदर्श गति क्या है ताकि सब कुछ संरेखित हो। फर्श पर अपने पैरों के साथ बैठो और अपने बट और जघन की हड्डी पर अपना ध्यान केंद्रित करो।
- यह किसी भी स्थिति के लिए सही है जहां आप बैठने जा रहे हैं, जैसे कि छोटी या लंबी दूरी की ड्राइविंग। यदि आवश्यक हो, वाहन का मार्गदर्शन करते समय पीठ और रीढ़ की स्थिति को समायोजित करने के लिए एक कुशन का उपयोग करें या सीट की ऊंचाई को समायोजित करें।
दर्पण में देखें और अपनी मुद्रा का निरीक्षण करें। सामान्य रूप से खड़े रहें। यदि आपके हाथों की हथेलियां आपकी जांघों की ओर मुड़ जाती हैं, तो आपके अंगूठे आगे के साथ, सब कुछ ठीक है। हालांकि, यदि आपके हाथ आपकी जांघों के सामने या पीछे हैं (या यहां तक कि आपसे दूर का सामना कर रहे हैं), तो कुछ गलत है।
- यदि आप अपने आसन के साथ कुछ गलत देखते हैं, तो अपना सिर वापस फेंक दें, अपने कंधे के ब्लेड को अनुबंधित करें और अपनी रीढ़ की स्थिति को सही करने के लिए अपनी पीठ को संरेखित करें।
- यदि आपकी छाती आगे की ओर अनुमानित है, तो सब कुछ सही है।
उठने पर अपने शरीर को स्ट्रेच करें। जब वे लंबे समय तक हिलते नहीं हैं तो मांसपेशियां थक जाती हैं। इसलिए, हर आधे घंटे के काम में एक या दो मिनट के लिए उठें और स्ट्रेच करें। अपने अंगों को खड़ा करें और फैलाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के ऊपर रखें, अपनी उंगलियों को नीचे रखकर, कुछ सेकंड के लिए पीछे झुकें, और इसी तरह। पीठ की समस्याओं से बचने के लिए इन आंदोलनों को कुछ बार दोहराएं।
- यदि आप घर पर हैं, तो फर्श पर लेट जाएं, अपना वजन अपनी कोहनी पर केंद्रित करें और अपनी छाती को अपनी पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ पर फैलाएं।
- केवल इन आंदोलनों को एक आरामदायक सीमा में करें। इसे ज़्यादा मत करो, या आप इस क्षेत्र को घायल कर सकते हैं।
सोते समय भी आसन पर ध्यान दें। विश्राम के समय शरीर का आसन उन क्षणों की बुरी (बुरी) मुद्रा को दर्शाता है जब हम जाग रहे होते हैं। यदि आप अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो सोते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम करने के लिए अपनी एड़ी के बीच एक तकिया रखें।
- आपकी नींद की स्थिति के बावजूद, आप अपने सिर और कंधों को संरेखित करने के लिए अपनी गर्दन के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं।
- पेट के बल मत सोओ।यह स्थिति नींद के दौरान गर्दन पर बहुत अधिक दबाव डालती है।
आपके द्वारा लिए गए किसी भी अतिरिक्त वजन को संतुलित करें। जब भी आपको किसी भारी वस्तु के साथ चलना होता है, जैसे कि बैकपैक या सूटकेस, तो उसके वजन को संतुलित करने की कोशिश करें ताकि मांसपेशियों और जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव न डालें। आदर्श हर समय संरेखित आसन के साथ जारी रखना है।
- उपयुक्त बैकपैक, पहिएदार सूटकेस और अन्य सामान का उपयोग करें जो वजन को अच्छी तरह से वितरित करने में मदद करते हैं।
एक काठ का तकिया सुधारें। लंबे समय तक बैठे रहने पर, स्थान की परवाह किए बिना (काम पर, घर में, कार आदि में) किसी को भी पीठ और कमर के निचले हिस्से में दर्द हो जाता है। यदि यह मामला है, तो आप क्षेत्र में तनाव को दूर करने के लिए एक प्रकार का तकिया सुधार सकते हैं। एक सिलेंडर बनाने के लिए एक तौलिया को चार बार मोड़ो और इसे अपनी कुर्सी के पीछे रखें, उदाहरण के लिए।
- यदि आपके पास एक छोटा स्नान तौलिया नहीं है, तो आधे में एक चेहरा तौलिया मोड़ो और इसे एक तकिया में बदल दें।
विश्राम तकनीकों का उपयोग करें। ध्यान करना, मालिश चिकित्सा सत्र करना, योग का अभ्यास करना और अन्य विश्राम तकनीकों का उपयोग करना केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करने और थकान से लड़ने के अलावा (जो हमेशा आसन में बाधा डालता है) मांसपेशियों में तनाव से राहत देने के तरीके हैं। एक योग कक्षा में दाखिला लें या कुछ व्यायाम खुद करें, जैसे कि कुछ गहरी साँसें लेना, अपने आप को समस्याओं से बचाने के लिए।
3 की विधि 3: स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज
पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। पेट की मांसपेशियों को रिब पिंजरे क्षेत्र से कमर के मध्य तक चलता है और आसन को विनियमित करने और शरीर को सीधा रखने में मदद करता है। उन्हें मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें और इस प्रकार अपने स्वास्थ्य को संपूर्ण रूप से सुधारें।
- उस समूह में सभी मांसपेशियों के काम करने वाले व्यायाम करें। उदाहरण के लिए: फर्श पर लेटें, अपने पैरों को ऊपर की ओर झुकाएं, जैसे कि आपके पैर छत को छू रहे हों। अपने पेट और खिंचाव को अनुबंधित करें और एक पैर को फर्श पर रखें। एक दूसरे के लिए इस तरह रहें और फिर शुरुआत में वापस जाएं। अन्य सदस्य के साथ आंदोलन दोहराएं। अंत में, व्यायाम के 20 सेट करें।
अपनी गर्दन का लचीलापन बढ़ाएं। कठोरता शरीर में मांसपेशियों के असंतुलन और मिसलिग्न्मेंट का कारण बनती है। इसलिए, अपनी पीठ, बाहों और पेट के लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए अपनी दिनचर्या में कुछ हिस्सों को शामिल करें। यदि आप काम पर हैं, उदाहरण के लिए, यहां तक कि उठना और चलना अब हर बार मदद करता है।
- अपनी गर्दन और पीठ को स्ट्रेच करें। बैठे या खड़े, अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करने के लिए वापस प्रोजेक्ट करें। अपने कंधे ब्लेड और फ्लेक्स को अनुबंधित करें और अपनी बाहों को नीचे करें, जैसे कि आप अपनी कोहनी को अपनी जेब में रखना चाहते हैं। फिर, अपनी हथेलियों को बाहर फेंक दें और कम से कम छह सेकंड के लिए वहां रहें।
- लचीलेपन को बढ़ाने के लिए पूरे दिन में कई बार आंदोलन दोहराएं।
सुपरमैन को खींचो। आपको अपने आसन की देखभाल के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना होगा। फर्श पर चेहरा झुकाएँ और अपने हाथों को अपने सिर से आगे की ओर बढ़ाएँ, इससे आपके अंगूठे छत की ओर मुड़ जाते हैं। अपने नितंबों और पेट को अनुबंधित करें और अपने हाथों, सिर और पैरों को लगभग दस सेंटीमीटर बढ़ाएँ। दो सेकंड के लिए इस तरह रहें और अंत में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- कंधे को काम करने और रीढ़ को मजबूत करने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए आंदोलन को 15 बार दोहराएं।
टी एंड डब्ल्यू व्यायाम करें। आप अपनी समग्र मुद्रा में सुधार करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। टी एक्सरसाइज करने के लिए, फर्श पर लेट जाएं और अपनी भुजाओं को बाजू की तरफ बढ़ाते हुए अपने शरीर के साथ एक "टी" बनाएं। अपने अंगूठे को छत की ओर मोड़ें और अपने पेट और ग्लूट्स को अनुबंधित करें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी बाहों को उठाएं जहां तक आप बिना असहज हो सकते हैं। दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर सामान्य स्थिति में लौट आएं। अंत में, व्यायाम को 15 बार दोहराएं।
- डब्ल्यू व्यायाम करने के लिए, अपने हाथों को कंधे के स्तर पर बढ़ाकर अपने पेट के बल लेटें। अपनी गर्दन के समानांतर अपने अग्र-भुजाओं को रखने के लिए उन्हें फ्लेक्स करें, अपने अंगूठे को छत की ओर घुमाएं और एक "डब्ल्यू" बनाएं। अपने पेट और नितंबों को अनुबंधित करें, अपने कंधे के ब्लेड को वापस फेंक दें और अपनी बाहों को छत की ओर उठाएं। दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अंत में, व्यायाम को 15 बार दोहराएं।
- ये अभ्यास मांसपेशियों को काम करते हैं जो कंधे के ब्लेड को रीढ़ से जोड़ते हैं। इसलिए, वे सामान्य रूप से क्षेत्र के संरेखण और मुद्रा में सुधार करते हैं।
एक कोने में खिंचाव। आप अपने आसन को बेहतर बनाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को भी काम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक कोने (दो दीवारों की बैठक) का सामना करें। अपने कंधों के ठीक नीचे, अपनी हथेलियों के साथ, दोनों दीवारों पर अपने अग्र-भुजाओं का समर्थन करने के लिए अपनी बाहों को मोड़ें और उठाएँ। दीवार से संपर्क करने के लिए कंधे के ब्लेड को धीरे-धीरे सिकोड़ें।
- तीन सेकंड तक ऐसे ही रहें। फिर व्यायाम को 12 बार दोहराएं।
एक दरवाजे को बाहर निकालो। छाती की ताकत और स्थिति भी आसन को प्रभावित करती है। क्षेत्र में लचीलापन और शक्ति प्राप्त करने के लिए, एक दरवाजे के सामने खड़े हो जाओ (खुले, छवि के रूप में) और अपनी बाहों को 90 ° फ्लेक्स करें। अपनी कोहनी को अपने कंधों पर संरेखित करें और अपने हाथों को जंबो पर टिकाएं। धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने धड़ के बाकी हिस्सों को दूर रखने के लिए धक्का दें। 30 सेकंड तक ऐसे ही रहें और फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं। आप दिन में कई बार आंदोलन कर सकते हैं।
- ऊपरी और निचले छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, दरवाजे के निचले हिस्से में अपनी बाहों के साथ व्यायाम को दोहराएं।
कंधे की अव्यवस्था करें। व्यायाम खतरनाक लग सकता है, लेकिन यह कंधे की चोटों का कारण नहीं बनता है - यह उन्हें और अधिक लचीला बनाता है, जो छाती और पीठ को संरेखित करने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, झाड़ू संभाल या 1.5 मीटर लंबे पीवीसी पाइप का उपयोग करें। इसे अपने हाथों से अपने दोनों हाथों से पकड़ें, अपनी जांघों पर सहारा देते हुए। फिर, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और केबल को अपने बछड़ों तक पास करें। अंत में, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें, प्रत्येक पुनरावृत्ति ऊपर वर्णित पूरे आंदोलन के बराबर है।
- अपनी बाहों के साथ अच्छी तरह से शुरू करें और उन्हें और करीब लाएं क्योंकि आप अधिक लचीले हो जाते हैं। आपके हाथ एक-दूसरे के जितने करीब होंगे, उतना अच्छा असर होगा।
- एक्सरसाइज करें धीरे से घायल होने के लिए नहीं।
छाती का विस्तार करें। थोरैसिक रीढ़ रीढ़ के बीच में होती है और यह लचीली होनी चाहिए ताकि व्यक्ति को कूबड़ न लगे। इस अभ्यास के लिए, आपको फोम रोलर की आवश्यकता होगी। इसे अपनी पीठ के खिलाफ रखें, अपने पैरों और फर्श पर बट के साथ। अपनी बाहों को अपने सिर के नीचे रखें और अपनी कोहनी को जितना हो सके अपने कानों के पास लाएं। अपने सिर को आराम दें और रोलर के अनुसार अपनी पीठ को मोड़ें। 15 सेकंड तक ऐसे ही रहें और फिर वापस सामान्य हो जाएं।
- आप अपनी पूरी पीठ को भी फैला सकते हैं। लेटते समय, फोम में अपने शरीर को ऊपर और नीचे रोल करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें। यदि कोई बिंदु दर्द का कारण बनता है, तो रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
कायरोप्रैक्टिक का प्रयास करें। एक अच्छा हाड वैद्य आपकी रीढ़ में हेरफेर कर सकता है, गुमराह क्षेत्रों को खोज सकता है और इस प्रकार आपके शरीर के संतुलन को बहाल कर सकता है। यदि उपरोक्त समस्याओं के साथ भी आसन की समस्या बनी रहती है, तो अपनी गति की सीमा में सुधार करने के लिए अपने क्षेत्र में एक पेशेवर की तलाश करें और खराब इलाज के दर्द को कम करें। अधिकांश कायरोप्रैक्टर्स प्रत्येक रोगी की स्थिति का आकलन करने के लिए एक व्यापक परीक्षा लेते हैं।
