लेखक:
Alice Brown
निर्माण की तारीख:
27 मई 2021
डेट अपडेट करें:
10 मई 2024
विषय
- अपनी बाहों के साथ, प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल पकड़ें।
- जितना हो सके डम्बल को उठाएं। यदि वे पर्याप्त भारी हैं, तो आप कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंच पाएंगे; यदि आप ऐसा कर सकते हैं, क्योंकि वे बहुत हल्के हैं।
- छह से दस दोहराव के साथ तीन सेट करें।
- रोइंग मशीन पर बैठें और छोर तक बार को पकड़ें।
- हमेशा की तरह व्यायाम करें, बार को पीछे की ओर खींचते हुए, पर्याप्त वजन का उपयोग करके मांसपेशियों को थोड़ा और धक्का दें।
- छह से 10 दोहराव के साथ या जितना हो सके तीन सेट करें।
कंधे की लिफ्ट को पीछे करें। पीछे के डेल्टॉइड भी कंधों के आकार में अंतर करते हैं। इस अभ्यास और साइड लिफ्ट के बीच अंतर यह है कि आपको आगे झुकना चाहिए।
- जब तक आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो तब तक आगे और झुकें।
- भारी डम्बल चुनें जिसे आप कम से कम कुछ बार उठा सकते हैं।
- अपनी बाहों को खोलकर उन्हें उठाना शुरू करें, जब तक कि वे लगभग आपकी पीठ के साथ संरेखित न हों।
- प्रत्येक पक्ष के लिए आठ से दस repetitions के सेट करें।
- डम्बल को आगे बढ़ाएं, हथेलियाँ नीचे करें।
- जब आप कंधे की ऊंचाई तक पहुंचते हैं, तो धीरे-धीरे अपने हाथों को कम करें जब तक कि वे आपके पक्षों पर वापस नहीं आते।
- प्रत्येक पक्ष के लिए आठ से दस repetitions के साथ तीन सेट करें।
डंबल डेवलपमेंट करें। अपने सिर के ऊपर वजन उठाना कई कंधे की मांसपेशियों को काम करता है, जिससे वे बड़े होते हैं। पहले की तरह, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपने पैरों को अपने कंधों के साथ संरेखित करें।
- अपनी बाहों को खोलने और अपने हाथों को ऊपर उठाने के साथ (जैसे कि आप मग किए जा रहे थे), डंबल पकड़ें, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें तब तक कम करें जब तक कि वे पहले की तरह न हों।
- आठ से दस दोहराव के साथ तीन सेट करें।
- अपने हाथों से पट्टी को सामान्य से अधिक चौड़ा पकड़ें और अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचे जब तक कि आपकी ठुड्डी उसे छू न ले। जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
- एक निश्चित बार मशीन पर अभ्यास करने का प्रयास करें। यह शुरुआती लोगों के लिए काम करने की सुविधा देता है जो अभी भी वजन उठाने की पेशकश करने में असमर्थ हैं। यह आपको धीरे-धीरे आगे बढ़ने में मदद करेगा। हर जिम में इनमें से एक होना चाहिए।
उल्टे भ्रंश का विकास करना। पुश-अप्स शरीर के वजन के साथ पेट और ऊपरी अंगों की मांसपेशियों के काम करने के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन यह व्यायाम कंधे की मांसपेशियों को और भी अधिक काम करता है।
- आपको एक भारी कुर्सी की आवश्यकता होगी। कुर्सी के सामने पुश-अप स्थिति में खड़े हों और उस पर अपने पैर रखें।
- फर्श पर अपने हाथों के साथ, उन्हें अपने ऊपरी शरीर को इकट्ठा करने के लिए तब तक उपयोग करें जब तक आप लगभग कुर्सी तक नहीं पहुंच जाते, अपने शरीर को झुकते हुए, कुर्सी पर अपने पैरों और फर्श पर अपने हाथों को छोड़ दें।
- अपनी बाहों को फ्लेक्स करें, अपने चेहरे को फर्श पर कम करें और उन्हें वापस फैलाएं।
- आठ से दस दोहराव के साथ तीन सेट करें।
- ध्यान रखें कि इस प्रकार का व्यायाम सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। एक पल के लिए भी मुद्रा का नुकसान या नियंत्रण, आपकी गर्दन और रीढ़ को गंभीर रूप से घायल कर सकता है।
विधि 2 की 3: कपड़ों के माध्यम से व्यापक कंधे प्राप्त करना
कंधे पैड का उपयोग करें। वे संकीर्ण कंधों के लिए एक पुराना समाधान हैं और, कभी-कभी, वे पहले से ही ब्लेज़र और जैकेट जैसे कपड़े से जुड़े होते हैं। ऊनी जैकेट और स्वेटशर्ट भी ढीले कंधे पैड के उपयोग को स्वीकार करते हैं।
- मॉडरेशन इस काम के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए उपयुक्त कंधे पैड चुनें और उन्हें उन कपड़ों के साथ न पहनें जो उन्हें स्पष्ट करते हैं।
ऐसे कपड़े चुनें जो आपके शरीर को निखारे। टुकड़े जो बहुत चौड़े हैं वे कंधों को संकरा बना सकते हैं। एक तंग फिट के साथ पैंट और शर्ट को प्राथमिकता दें।
- कंधों को उजागर करने के लिए कमर के चारों ओर तंग कपड़े चुनने की कोशिश करें, एक वी।
क्षैतिज पट्टियों वाले कपड़े पहनें। छाती और कंधों के पार धारियां उन्हें उच्चारण कर सकती हैं और उन्हें व्यापक बना सकती हैं, इसलिए इस पैटर्न के साथ कुछ देखें।
सफेद शर्ट पहनें। सफेद रंग यह आभास भी दे सकता है कि आपके कंधे और पूरे शरीर का ऊपरी हिस्सा बड़ा है। ड्रेस शर्ट और सफेद टी-शर्ट आपके मेकअप में बदलाव ला सकते हैं।
परतों में पोशाक। सर्दियों में, कपड़ों की विभिन्न परतें कंधों को उभारने में मदद कर सकती हैं। छोटी आस्तीन वाले टॉप के साथ, या स्वेटशर्ट या वूल जैकेट के साथ लंबी आस्तीन वाला टॉप पहनें।
- एक और विचार यह है कि छोटी आस्तीन वाले लंबे आस्तीन वाले ब्लाउज का उपयोग करें और इसके ऊपर एक फलालैन शर्ट। जब आप ऐसा करते हैं तो कॉलर का निरीक्षण करें, ताकि ओवरलैपिंग कॉलर का एक अजीब रूप न हो।
3 की विधि 3: लाइफस्टाइल में बदलाव करना
वजन कम करना यदि यह आदर्श से ऊपर है। कमर के आसपास चर्बी होने से कंधे संकरे लगते हैं। इसलिए, आदर्श यह है कि मांसपेशियों को खोदते समय उस वसा को खो दिया जाए। आपकी कमर पतली होगी और आपको चौड़े कंधे प्रदान करने वाले वी-आकार मिलेगा।
- कैलोरी की दैनिक खपत को कम करना आवश्यक है ताकि वे शारीरिक व्यायाम से जलने लगें। यह जानने के लिए कि आप कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं और आपको कितनी कटौती करनी चाहिए।
- हरी बीन्स, फूलगोभी, मिर्च और तोरी जैसी स्टार्च रहित सब्जियां अधिक खाएं। इसके अलावा, वसायुक्त प्रोटीन, जैसे त्वचा रहित चिकन, टर्की, टोफू और अंडे की सफेदी के लिए लीन प्रोटीन का विकल्प चुनें।
सीधे खड़े रहें। एक अच्छा आसन आंकड़ा को पतला कर सकता है और कंधों को बढ़ा सकता है, इसलिए कंधों को पीछे छोड़ने की कोशिश करें और छाती को फुलाए।
- दिन भर में, अपने आसन को समायोजित करने का प्रयास करें। अपने डेस्क पर एक रिमाइंडर छोड़ें या इसे ठीक करने के लिए आपको याद दिलाने के लिए अपने फोन को प्रोग्राम करें।
अपना आत्मविश्वास विकसित करें. आत्मविश्वास के साथ बहने से लोग आपके देखने के तरीके को बदल सकते हैं, साथ ही अपने बारे में अच्छा महसूस करने के लिए महत्वपूर्ण भी हो सकते हैं। यदि आपका किसी कारण से हिल जाता है, तो बेहतर दिखने के लिए इसे सुधारने का प्रयास करें।
- अपने आप को एक पत्र लिखें, लेकिन किसी ऐसे व्यक्ति के दृष्टिकोण से जो आपके बारे में परवाह करता है, आपके सबसे अच्छे संस्करण को जानता है और चाहता है कि वह बाहर खड़ा हो। वह व्यक्ति क्या कहेगा? वह आपके किन गुणों की ओर इशारा करती है? जब आप काम पूरा कर लें, तो पत्र को एक तरफ रख दें और कुछ दिन बाद फिर से पढ़ें और अधिक आत्मविश्वास महसूस करें।
चेतावनी
- इससे पहले कि आप बाहर काम करना शुरू करें, डॉक्टर से बात करें।
