विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

अन्य खंड

मोटापा आमतौर पर एक जीवन शैली की बीमारी है, हालांकि यह अन्य चिकित्सा स्थितियों से संबंधित हो सकती है। मोटापा वयस्कों में सबसे आम है, लेकिन बुजुर्गों, किशोर और यहां तक ​​कि बच्चों को भी प्रभावित कर सकता है। मोटापा केवल एक कॉस्मेटिक चिंता नहीं है - यह हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, कैंसर, पीठ दर्द, नींद न आना, मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं, आदि जैसी बीमारियों के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है। मोटापा, कई मामलों में दूर हो सकता है! यदि आप मोटापे को दूर करने या किसी और की मदद करने के इच्छुक हैं, जो मोटापे से ग्रस्त है, तो अपने लक्ष्य के लिए एक पेशेवर के साथ काम करने और अपने आहार, गतिविधि स्तर और जीवन शैली विकल्पों को बदलने पर विचार करें।

कदम

भाग 1 का 4: एक पेशेवर के साथ काम करना

1. 

   अपने डॉक्टर के साथ मिलकर काम करें। मोटापे के अधिकांश मामले आहार और जीवन शैली विकल्पों के कारण होते हैं। जब आप दैनिक गतिविधियों के माध्यम से जलाते हैं तो आप अधिक कैलोरी लेते हैं, तो वजन बढ़ता है - या तो एक गतिहीन जीवन शैली होने के कारण, अस्वास्थ्यकर आहार खाने से, या दोनों से। आपका डॉक्टर आपको आहार और जीवन शैली में बदलाव के बारे में शिक्षित करके मोटापा दूर करने में आपकी मदद कर सकता है, आपको भोजन योजना बनाने या व्यायाम करने के लिए और आपके अन्य सहायक पेशेवरों को संदर्भित करने के लिए व्यायाम करने में मदद करता है। आप और आपके डॉक्टर एक टीम के रूप में आपके मोटापे को दूर करने के लिए काम कर सकते हैं।
   • मोटापे से प्रभावित अन्य स्वास्थ्य स्थितियों जैसे मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, और उच्च रक्तचाप के लिए निगरानी और उपचार के लिए नियमित रूप से अपने चिकित्सक को देखना भी महत्वपूर्ण है।
   • अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप जो भी दवाइयाँ लेते हैं उनका वजन कम करना मुश्किल हो सकता है कुछ दवाएँ जैसे एंटीडिप्रेसेंट, एंटीसाइकोटिक्स, एंटीकॉन्वेलेंट्स, स्टेरॉयड और बीटा-ब्लॉकर्स (हृदय की एक प्रकार की दवा) वजन बढ़ाने का कारण बन सकती हैं।
   • अपने आहार या व्यायाम आहार में कोई बड़ा बदलाव शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपके द्वारा की जाने वाली किसी भी स्वास्थ्य स्थितियों और आपके द्वारा ली जाने वाली किसी भी दवाइयों पर चर्चा करें, ताकि आप अपने लक्ष्यों को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से प्राप्त कर सकें।

2. 

   
   
   एक पोषण विशेषज्ञ के साथ सहयोग करें। पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ आपको स्वस्थ तरीके से खाने में मदद करने के लिए प्रशिक्षित पेशेवर हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा है। भोजन योजना बनाने के लिए एक के साथ काम करें, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि वजन कम करने के लिए आपको खाने के दौरान आवश्यक सभी विटामिन और खनिज मिलें।
   • अक्सर, आपका डॉक्टर आपको पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकता है। अपने डॉक्टर को कुछ इस तरह से बताएं, “मैं एक स्वस्थ आहार बनाने में अतिरिक्त मदद की तरह हूं। क्या आप किसी को मेरी मदद करने का सुझाव दे सकते हैं? ”

3. 

   
   
   एक व्यक्तिगत ट्रेनर प्राप्त करें। यदि आपके पास ऐसा करने का साधन है तो एक निजी ट्रेनर को काम पर रखने पर विचार करें। व्यक्तिगत प्रशिक्षक आपको सिखा सकते हैं कि कैसे ठीक से और सुरक्षित रूप से व्यायाम करें, और बहुत प्रेरक हो सकते हैं। वे आपको अभ्यास के लिए उपयुक्त रूप सिखा सकते हैं और धीरे-धीरे कठिनाई के स्तर में वृद्धि के साथ एक सुसंगत योजना विकसित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
   • यदि कोई निजी प्रशिक्षक आपकी मूल्य सीमा से बाहर है, तो जिम या वाईएमसीए में एक कक्षा में शामिल होने का प्रयास करें। आपको उतना व्यक्तिगत ध्यान नहीं दिया जाएगा, लेकिन आपके पास अभी भी अन्य लोगों से कमतर और समर्थन है।

4. 

   
   
   टीम-एप्रोच लें। कभी-कभी मोटापे पर काबू पाने का सबसे अच्छा तरीका एक देखभाल टीम के साथ काम करना है। आपकी आवश्यकताओं और परिस्थितियों के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर या मोटापे के विशेषज्ञ के साथ काम कर सकता है। याद रखें कि मोटापा एक विकार है जिसका सही इलाज करके इलाज किया जा सकता है।

5. 

   अपने देखभाल प्रदाता के साथ वजन घटाने की दवाओं पर चर्चा करें। वजन कम करने वाली दवाएं करते हैं नहीं एक स्वस्थ आहार और व्यायाम को बदलें, लेकिन कुछ स्थितियों में वे एक सहायक जोड़ हो सकते हैं। यदि आपका बीएमआई 30 से अधिक है, या 27 से अधिक है, लेकिन आपके स्वास्थ्य से संबंधित समस्याएं हैं, तो आप वजन घटाने वाली दवाओं के लिए अर्हता प्राप्त कर सकते हैं। ये दवाएँ सभी के लिए काम नहीं करती हैं, और जब आप दवाएँ रोकते हैं तो कुछ जोखिम आपको फिर से मिल जाएगा - लेकिन आपका डॉक्टर आपको यह जानने में मदद करेगा कि कोई दवा आपके लिए सही है या नहीं। कुछ सामान्य वजन घटाने वाली दवाओं में शामिल हैं:
   • ऑर्लिस्टेट (ज़ेनिकल), फ़ेंटरमाइन और टॉपिरामेट (क्यूसिमिया), लॉर्सेरिन (बेल्विक), लिराग्लूटाइड (सक्सेन्डा), और बुप्रोप्रियन / नाल्टालोन (कॉन्ट्राव)।
     • अपने चिकित्सक द्वारा निर्देशित सभी दवाएं लें।

6. 

   वजन घटाने की सर्जरी पर विचार करें। वेट-लॉस सर्जरी, या बैरिएट्रिक सर्जरी, यह सीमित करता है कि आप कितना खाना खा सकते हैं और / या कैसे आप भोजन को पचाते हैं और अवशोषित करते हैं। आपके पास अच्छे परिणाम हो सकते हैं, लेकिन जोखिम भी हैं। सर्जरी में परिणाम हो सकते हैं कि आप कुछ विटामिन और खनिजों को कैसे अवशोषित करते हैं जिनकी आपको आवश्यकता है, इसलिए हमेशा अपनी सर्जरी के बाद अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करना जारी रखें। विचार करने के लिए कई प्रकार की सर्जरी होती हैं, और आपका डॉक्टर आपके लिए एक का चयन करने में मदद कर सकता है। यदि आप इन सभी मानदंडों को पूरा करते हैं, तो आप केवल सर्जरी के लिए पात्र हैं:
   • आपने अपना वजन कम करने के अन्य तरीकों की असफल कोशिश की है
   • आपके पास अन्य संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के साथ 40 या उच्चतर या 35-39.9 का बीएमआई है
   • आप दवा के उपयोग के दौरान और बाद में आहार और जीवन शैली में बदलाव करने के लिए प्रतिबद्ध हैं

7. 

   अपने मोटापे के कारण किसी भी चिकित्सा शर्तों का इलाज करें। मोटे तौर पर, मोटापा आनुवांशिक या चिकित्सा स्थितियों के कारण होता है। अपने वजन की चिंताओं के लिए किसी भी चिकित्सा कारणों का पता लगाने के लिए अपने चिकित्सक के साथ अपने स्वास्थ्य इतिहास और पारिवारिक इतिहास पर चर्चा करें। यदि आपको इनमें से किसी भी स्थिति का पारिवारिक इतिहास है, या यदि आपके पास इन स्थितियों के अन्य लक्षण या लक्षण हैं (हालांकि यह एक व्यापक सूची नहीं है) तो परीक्षण करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें:
   • हाइपोथायरायडिज्म (कम थायरॉइड फंक्शन): कुछ सामान्य लक्षणों में थकान, बहुत अधिक ठंड महसूस करना, शुष्क त्वचा, वजन बढ़ना, आपके मासिक धर्म में बदलाव, पतले / महीन बाल, और अवसाद शामिल हैं।
   • कुशिंग सिंड्रोम (आपके शरीर में बहुत अधिक कोर्टिसोल): लक्षणों में आपके कंधे के ब्लेड के बीच फैटी कूबड़, आपके मासिक धर्म चक्र में परिवर्तन, एक विस्तृत, गोल चेहरा, और खिंचाव के निशान शामिल हैं।
   • प्रेडर-विली सिंड्रोम: इस विकार के साथ पैदा हुए लोग भूख और लगातार खाने की जरूरत महसूस करते हैं।

भाग 2 का 4: वजन कम करने के लिए भोजन करना

1. 

   कम कैलोरी खाएं। आपको और आपके डॉक्टर को इस बात पर चर्चा करनी चाहिए कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की कोशिश करनी चाहिए। महिलाओं के लिए औसत लक्ष्य 1,200 से 1,500 कैलोरी प्रति दिन और पुरुषों के लिए 1,500 से 1,800 कैलोरी प्रति दिन है। आपका लक्ष्य आपके द्वारा खाए जाने से अधिक कैलोरी जलाना है - जो कि सुरक्षित और प्रभावी रूप से प्राकृतिक रूप से वजन कम करने का एकमात्र तरीका है।
   • यह एक खाद्य पत्रिका रखने में मदद कर सकता है। आप क्या खाते हैं, कितनी कैलोरी आप अपने खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर रहे हैं, और कितने सर्विंग्स आप खा रहे हैं, रिकॉर्ड करें। याद रखें कि यदि खाद्य लेबल 100 कैलोरी के रूप में एक आइटम को सूचीबद्ध करता है, लेकिन आप सेवारत आकार से तीन गुना अधिक खा रहे हैं, तो 300 कैलोरी।

2. 

   छोटे हिस्से खाएं। जब संभव हो, एक दिन में पारंपरिक तीन बड़े भोजन के बजाय एक दिन में पांच से छह छोटे, स्वस्थ भोजन खाने की कोशिश करें। आप अधिक तृप्त महसूस कर सकते हैं, और आपको अधिक खाने की संभावना कम होगी। यदि यह आपके शेड्यूल के अनुकूल नहीं है, तो भोजन के दौरान अपने हिस्से के आकार को सीमित करने पर ध्यान दें। एक छोटी प्लेट का उपयोग करें, और अपनी प्लेट को सब्जियों, फलों, या साबुत अनाज से भरने की कोशिश करें।

3. 

   कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थ चुनें। कम भोजन करते समय पूर्ण महसूस करने के लिए सही खाद्य पदार्थों का चयन करके बिना पोषण मूल्य खोए कैलोरी को सीमित करें। कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि मिठाई और जंक फूड, में उच्च ऊर्जा घनत्व होता है, यानी इनमें बहुत कम मात्रा में कैलोरी होती है। आप फल और सब्जियों की तरह कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के बड़े सर्विंग्स खा सकते हैं, और अभी भी अपने कैलोरी को सीमित कर सकते हैं।

4. 

   अपने भोजन को फलों, सब्जियों और साबुत अनाज पर आधारित करें। ताजे फल और सब्जियां वसा और कैलोरी में कम होती हैं, और इनमें बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। डिब्बाबंद फलों और सब्जियों पर ताजा या जमे हुए के लिए ऑप्ट में बहुत सारे नमक और एडिटिव्स हो सकते हैं। पूरे अनाज के साथ अपने भोजन का थोक बनाएं - पूरी गेहूं की रोटी, चावल, पास्ता, जई और क्विनोआ चुनें।
   • सफेद ब्रेड और अन्य परिष्कृत शर्करा से बचें।
   • विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाएं - गहरे पत्ते वाली साग, लाल और पीली सब्जी, मटर और बीन्स, और स्टार्च। रोजाना 5-9 सर्विंग फलों और सब्जियों का सेवन करें।

5. 

   बदलने के खराब वसा अच्छी वसा के साथ अपने आहार में खराब वसा संतृप्त वसा है। ये रेड मीट, बटर, लार्ड, शोर्टनिंग और बेकन में पाए जाते हैं। वे कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, और वे आपके रक्त में आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं। जितना हो सके इन्हें अपने आहार में सीमित करें।
   • मक्खन के बजाय जैतून का तेल के साथ पकाना; जैतून के तेल में अच्छे वसा होते हैं जो आपके लिए बेहतर होते हैं।
   • मुर्गी और मछली के साथ बीफ और पोर्क जैसे लाल मांस को स्विच करें; वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, और हेरिंग अच्छे स्वस्थ विकल्प हैं।
   • कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी चुनें।
   • अनसाल्टेड नट्स, बीज, सोया और बीन्स से प्रोटीन प्राप्त करें।

6. 

   जंक फूड को काटें। स्नैक ऐसले से चिप्स, कुकीज, सोडा, और अन्य प्रीपेड आइटम जैसे जंक फूड में बहुत सारा फैट और शुगर होता है और यह आपके कैलोरी काउंट को जल्दी बढ़ाता है। जितना हो सके इन चीजों को अपने आहार में सीमित करें। ताजे फल या पॉप्सिकल्स के साथ शर्करा, उच्च वसा वाले डेसर्ट को बदलने की कोशिश करें; नमकीन स्नैक खाद्य पदार्थों के बजाय सब्जियों, नमकीन, या नट्स पर स्नैक।
   • अधिक से अधिक सप्ताह में एक बार टेकआउट या फास्ट फूड खाने को सीमित करें।

7. 

   मिठाई में कटौती करें। शुगर आपके दैनिक आहार में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ते हैं, और मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं। कई मिठाई, कैंडी, या बेक्ड डेसर्ट खाने की कोशिश न करें। सोडा, एनर्जी ड्रिंक, मीठा कॉफी और चाय, और स्वाद वाले पानी जैसे शर्करा वाले पेय से बचें।
   • सिट्रस स्लाइस, पुदीना, या ककड़ी जैसे प्राकृतिक स्वादों के साथ नियमित पानी का सेवन करें।

8. 

   अपनी सीमा शराब सेवन। शराब में बहुत अधिक चीनी और अतिरिक्त कैलोरी होती है। शराब के स्वास्थ्य प्रभाव के अलावा, नियमित रूप से इसका सेवन करने से वजन कम करना अधिक कठिन हो सकता है। अपने आप को "मध्यम" शराब के सेवन के लिए सीमित करें - एक गिलास महिलाओं के लिए, और दो पुरुषों के लिए।
   • यदि आप शराब नहीं पीते हैं, तो शुरू न करें।

9. 

   सनक और क्रैश डाइट से बचें। कोई भी आहार जो तत्काल या कठोर वजन घटाने का वादा करता है, संभवतः या तो अस्वस्थ है, अवास्तविक है, या दोनों है। अधिकांश सनक या क्रैश डाइट आपको जल्दी वजन कम करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन आपने लगभग वजन को वापस लाने की गारंटी दी है - और इस बीच, आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे और लगातार अपने स्वास्थ्य में सुधार और वजन को दूर रखना है।

भाग 3 की 4: सक्रिय हो रही है

1. 

   धीरे-धीरे शुरू करें। यहां तक ​​कि हर दिन 10 मिनट की सैर भी आपके स्वास्थ्य को बेहतर बना सकती है। यदि आप कुछ समय के लिए गतिहीन या अधिक वजन वाले हैं, तो आपको धीरे-धीरे शुरू करना पड़ सकता है। अपने लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करें और उन पर निर्माण करें, जैसे, "मैं इस सप्ताह हर दिन 15 मिनट की सैर करूंगा," और, "मैं अपनी गतिविधि को बढ़ाकर 30 मिनट, प्रति सप्ताह 5 महीने के अंत तक शुरू करूंगा। । " एक बार जब आप लगातार व्यायाम करना शुरू करते हैं तो यह एक आदत बन जाएगी, जिससे इसे पूरा करना आसान हो जाएगा।

2. 

   प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट एरोबिक व्यायाम करने का प्रयास करें। जब आप मोटे होते हैं तो वजन कम करने के लिए, आपको प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम में भाग लेना होगा। वर्कआउट शेड्यूल बनाने की कोशिश करें जो आपको सप्ताह में कम से कम 5 दिन, दिन में 30 मिनट के लिए घूमने को मिले। छोटे से शुरू करना और धीरे-धीरे इस लक्ष्य तक काम करना ठीक है।
   • अधिक चरम परिणामों के लिए, प्रति सप्ताह 300 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
   • एक "मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक कसरत" के रूप में क्या मायने रखता है और यह काफी रचनात्मक हो सकता है: तेज चलना (एक पसीना तोड़ने के लिए पर्याप्त तेज), बाइक, तैरना, टेनिस खेलना, नृत्य, घर पर कसरत वीडियो - कुछ भी जो आपके दिल की दर को प्राप्त करता है और सांस लेने की दर बढ़ जाती है और आपको पसीना आता है।
   • एक उपयुक्त व्यायाम शासन के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास चिकित्सा स्थितियां हैं या 40 वर्ष से अधिक (महिलाओं के लिए) या 50 (पुरुषों के लिए) हैं।

3. 

   अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए आगे बढ़ते रहें। व्यायाम के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करने के अलावा, आपके पूरे दिन में कैलोरी जलाने के आसान तरीके हैं। ड्राइविंग के बजाय कहीं चलें, अपने गंतव्य से दूर पार्क करें, बगीचे में काम करें, अपने कुत्ते या पड़ोसी के कुत्ते को अक्सर टहलने के लिए ले जाएं, संगीत बजाएं और घर की सफाई करते समय ऊर्जावान हो जाएं, या लिफ्ट की बजाय सीढ़ियां लें ।
   • टीवी बंद करो! जो लोग दिन में 2 घंटे से कम टीवी देखते हैं वे अधिक देखने वालों की तुलना में कम वजन हासिल करते हैं। टीवी के सामने बैठने के बजाय रात के खाने के बाद बाहर टहलें। यदि आप अपने पसंदीदा कार्यक्रम को याद नहीं कर सकते हैं, तो स्क्वैट्स, क्रंचेस या जॉगिंग जैसे स्थानों को देखते हुए हल्के से मध्यम अभ्यास करें।

4 का भाग 4: स्वस्थ आदतें बनाना

1. 

   यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। वजन घटाने के बारे में एक बड़ी बात यह है कि छोटे परिवर्तन भी आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। मोटापे के इलाज के लिए एक सामान्य प्रारंभिक लक्ष्य "मामूली वजन घटाने" है - आमतौर पर आपके कुल वजन का 3-5%। उदाहरण के लिए, यदि आप 250 पाउंड (114 किग्रा) वजन करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य में सुधार शुरू करने के लिए 7.5-12.5 एलबीएस (3.5-5.7 किलोग्राम) खोने का एक प्रारंभिक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
   • आपके शरीर के वजन का 5% भी खोने से मधुमेह के विकास के लिए आपके जोखिम को कम किया जा सकता है, और यह यकृत समारोह को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
   • जितना अधिक वजन कम होता है, उतना ही बड़ा स्वास्थ्य लाभ होता है - लेकिन सकारात्मक और समर्पित रहने के लिए छोटे, प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें।

2. 

   जब आप अपने लक्ष्यों को पूरा करते हैं तो अपने आप को पुरस्कृत करें। आपको सही नहीं होना चाहिए - कभी-कभार खुद का इलाज करना ठीक है। यदि आप वजन घटाने या व्यायाम के लक्ष्य को पूरा करते हैं, तो अपने आप को पुरस्कृत करें। आदर्श रूप से, कुछ मजेदार करें जैसे कि उस फिल्म को देखना, सिनेमाघरों में या सप्ताहांत की यात्रा करना; लेकिन अगर यह आपके लिए लालसा का इलाज है, तो इसके लिए जाएं। एक चटपटा भोजन आपकी सफलता में बाधा नहीं डालता है, और आपकी कड़ी मेहनत की सराहना करना महत्वपूर्ण है।

3. 

   अपने बीएमआई का ध्यान रखें। बॉडी मास इंडेक्स, या बीएमआई, आपके शरीर के वजन को किलोग्राम में आपकी ऊंचाई के मीटर में तुलना करके परिभाषित किया गया है। यह आमतौर पर आपके शरीर में वसा की मात्रा का एक अच्छा उपाय है। 18-25 का बीएमआई सामान्य माना जाता है, और मोटापे को गंभीरता की श्रेणी में रखा जाता है। अपनी प्रगति पर नज़र रखने और स्वास्थ्य के प्रति सचेत लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ अपने बीएमआई का ध्यान रखें। बीएमआई को निम्नानुसार वर्गीकृत किया गया है:
   • 40 और अधिक: चरम / रुग्ण मोटापा (वर्ग III मोटापा)
   • 35-39.9: कक्षा II मोटापा
   • 30-34.9: कक्षा मैं मोटापा
   • 25-29.9: अधिक वजन
   • 18.5-24.9: सामान्य / स्वस्थ

4. 

   हर रात 8 घंटे की नींद लें। जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं या बहुत अधिक सोते हैं, तो आपका शरीर एक हार्मोन जारी करता है जो आपकी भूख को प्रभावित कर सकता है और आपको कार्बोहाइड्रेट को तरस सकता है। स्वस्थ और सुसंगत नींद का कार्यक्रम बनाए रखें और जितना हो सके 7-9 घंटे की नींद लें। निम्नलिखित का प्रयास करें:
   • बिस्तर पर जाने और जागने के लिए नियमित समय निर्धारित करें।
   • दिन के दौरान झपकी लेने से बचें।
   • सोने के लिए अपने बेडरूम को छोड़ दें - टीवी न देखें या बिस्तर में अन्य गतिविधियाँ न करें।
   • शांत, अंधेरे स्थान पर सोएं।
   • अगर आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो शाम 4 बजे के बाद या पहले कैफीन से बचें।
   • बिस्तर से पहले आराम करने की रस्म बनाएं, जैसे गर्म स्नान करना या एक कप (डिकैफ़िनेटेड) चाय पीना।

5. 

   सहायक लोगों की तलाश करें। अपने आप को दोस्तों और परिवार के साथ घेरें जो मोटापे पर काबू पाने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के आपके लक्ष्य को प्रोत्साहित करते हैं। अपने साथ स्वस्थ भोजन पकाने के लिए दूसरों को आमंत्रित करें। एक "कसरत दोस्त" ढूंढें और नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए एक-दूसरे को प्रोत्साहित करें।

6. 

   राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री में शामिल हों। नेशनल वेट कंट्रोल रजिस्ट्री (NWCR) एक निरंतर डेटाबेस और उन लोगों की जाँच-पड़ताल है जो सफलतापूर्वक अपना वजन कम कर चुके हैं और जो लगातार ऐसा कर रहे हैं। यह कार्यक्रम आपको कभी-कभार प्रश्नावली भेजकर आपके खाने, स्वास्थ्य और व्यायाम की आदतों को रिकॉर्ड करने के लिए कहेगा। यह आपकी मदद करने के लिए शोधकर्ताओं ने वजन घटाने को समझने का एक शानदार तरीका है, जबकि आप अपनी आदतों पर नज़र रखने में मदद करते हैं।
   • इसमें शामिल होने के लिए आपकी आयु 18 वर्ष होनी चाहिए। आपको कम से कम 30 पाउंड खोने और कम से कम एक वर्ष के लिए 30 पाउंड बंद रखने की आवश्यकता है।
   • प्रश्नावली हर दो महीने में बाहर भेजी जाती हैं।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

मोटापा दूर करने में कितना समय लगेगा?

यह सभी के लिए अलग है। कुछ लोगों के लिए, अलग-अलग कारकों के कारण सालों लग सकते हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।

मैं एक छात्र हूं और वजन कम करने का समय नहीं है। मैं क्या कर सकता हूँ?

हर सुबह लगभग 15 से 30 मिनट तक जॉगिंग करें। एक स्वस्थ आहार बनाए रखें, और अक्सर खिंचाव करें।

टिप्स

• वजन कम करने के बाद वजन कम करना आम बात है वजन कम रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप प्रतिदिन 60 मिनट तक सक्रिय रहें।
• क्योंकि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए जो व्यक्ति बहुत अधिक मांसपेशियों वाला होता है, उसे बीएमआई द्वारा "मोटे" माना जा सकता है, भले ही वे अपने शरीर के प्रकार के लिए एक स्वस्थ वजन पर हों। अपने डॉक्टर से बीएमआई के बारे में किसी भी चिंता पर चर्चा करें।
• छोटे बच्चों के लिए एक रोल मॉडल बनना महत्वपूर्ण है। उन्हें स्वस्थ खाने की आदतें दिखाएं, और उन्हें स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित भोजन दें। संयुक्त राज्य अमेरिका में बचपन का मोटापा एक महामारी माना जाता है। अमेरिका में सभी बच्चों में से एक तिहाई अधिक वजन वाले या मोटे हैं। ये बच्चे अक्सर बड़े होकर बड़े होते हैं।

चेतावनी

• किसी भी नाटकीय जीवन शैली में परिवर्तन से पहले अपने चिकित्सक या अन्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करें।

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