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• कदम

शाकाहारी जाना पहली बार में मुश्किल लग सकता है, लेकिन रहस्य यह आसान है। आपको एक बार में बदलने की जरूरत नहीं है। इसके अलावा, जैसा कि आप संक्रमण करते हैं, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको स्वस्थ रहने के लिए सही पोषक तत्व मिल रहे हैं।

कदम

भाग 1 का 3: स्टॉपिंग ईटिंग मीट

1. 

   छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। पहले मांस को पूरी तरह से न हटाएं। जबकि यह कुछ लोगों के लिए काम करता है, कट्टरपंथी उपाय संक्रमण को मुश्किल बना सकते हैं। एक समय में एक कदम उठाना बेहतर होता है।
   • उदाहरण के लिए, दस दिनों के लिए लाल मांस लें, जबकि आप अभी भी मुर्गी और मछली खा रहे हैं।
   • आप एक मांस भी चुन सकते हैं जिसे आप पहले "कट" करना पसंद नहीं करते हैं।

2. 

   
   
   अगले एक पर ले जाएँ। उदाहरण के लिए, लाल मांस खाने से रोकने के बाद, मेनू से पोर्क भी हटा दें।
   • यदि आप आहार छोड़ते हैं तो बहुत कुछ कवर नहीं किया जाता है। शाकाहारी बनना एक क्रमिक प्रक्रिया है। आप एक इच्छा को पूरा कर सकते हैं और फिर आगे बढ़ सकते हैं।
   • समय के साथ, आप सभी मांस को खत्म कर सकते हैं।

3. 

   
   
   सब्जियां ज्यादा खाएं। मांस काटते समय, आहार में अधिक सब्जियां शामिल करना आवश्यक है। आपको साबुत अनाज के अलावा अधिक पौधे आधारित प्रोटीन, जैसे बीन्स और अन्य फलियां भी खानी चाहिए।
   • इस बिंदु पर कुछ नई सब्जियों की कोशिश करना अच्छा है। शाकाहार करने से पहले सब्जियों का सीमित स्वाद लेना आम बात है, इसलिए खुद को प्रेरित करने के लिए नई सब्जियों को आजमाएं।
   • पास्ता या चावल जैसे अधिक कार्बोहाइड्रेट के बजाय सब्जियां खाने की कोशिश करें। हालांकि दोनों आपको संतुष्ट करते हैं, अगर आप स्वस्थ होने की कोशिश कर रहे हैं, तो सब्जियां सबसे अच्छा विकल्प हैं।

4. 

   
   
   अपने आप को कुछ कम स्वस्थ विकल्पों की अनुमति दें। संक्रमण के दौरान, आहार को छोड़ना चाहते हैं और एक मिठाई या एक स्नैक चाहते हैं। अपने आप को कुछ "पुरस्कार" दें, लेकिन उन्हें नए आहार का हिस्सा न बनाएं।
   • इन cravings से निपटने का एक और तरीका है, खाने में उमी को जोड़ना। उमामी एक जापानी शब्द है जो मीठे, खट्टे, कड़वे और नमकीन के अलावा पाँचवें प्रकार के स्वाद का वर्णन करता है। यह आमतौर पर मांस में पाया जाने वाला एक स्वाद है, लेकिन यह शाकाहारी भोजन में भी शामिल हो सकता है। उदाहरण के लिए, किण्वित मसालों का उपयोग करें, जैसे कि सोया सॉस, तरल अमीनो एसिड या शाकाहारी वोस्टरशायर सॉस। अन्य विकल्प मशरूम और धूप में सुखाए गए टमाटर, पोषण खमीर, सब्जी शोरबा और स्वाद मसाले (जैसे जीरा और पेपरिका) हैं।
   • क्रेविंग्स से निपटने का एक और तरीका है "मांसल" मांस और सब्जी के विकल्प, जैसे कि मशरूम। उदाहरण के लिए, यदि आप पाई पसंद करते हैं, तो आप मांस के बजाय सोया जुकाम का उपयोग कर सकते हैं और अभी भी एक ही डिश है।

5. 

   अपने खुद के मांस रहित विकल्प बनाएं। आप सोया मांस या ब्लैक बीन बर्गर जैसे विकल्प खरीद सकते हैं। वे एक अच्छा विकल्प हैं, लेकिन आप बहुत कम खर्च करके भी अपना खुद का बना सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, सेम, बीन्स और चावल के मिश्रण के साथ "हैम्बर्गर" बनाने की कोशिश करें।
   • एक बार जब आपको कोई ऐसी रेसिपी मिल जाए, जो आपको पसंद आए, तो उसे छोटे हिस्से में फ्रीज करें ताकि आप उन्हें हमेशा उपलब्ध रख सकें।
   • उन विकल्पों को भी आज़माएं जो मांस के रूप में पारित करने की कोशिश नहीं करते हैं। यही है, कभी-कभी एक काली बीन या मशरूम बर्गर सोया बर्गर से बेहतर स्वाद ले सकता है, भले ही यह मांस की तरह स्वाद न हो।

6. 

   तय करें कि आप कितने कट्टरपंथी बनना चाहते हैं। हर शाकाहारी अलग है। कुछ अंडे और डेयरी उत्पाद खाते हैं, जबकि अन्य पशु स्रोतों से उत्पादित सभी भोजन से बचते हैं।
   • कुछ कभी-कभार मछली भी खाते हैं। तकनीकी रूप से, यह pescetarianism है, लेकिन यह आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।
   • यदि आप मांस नहीं खाते हैं, लेकिन डेयरी उत्पाद और अंडे खाना चाहते हैं, तो आप एक आहार का पालन करेंगे, जिसे ओवोलैक्टोवेटेरियन कहा जाता है। यदि आप दूध का सेवन करते हैं, लेकिन अंडे का नहीं, यह एक लैक्टो-शाकाहारी आहार है।
   • यदि आप कोई भी पशु उत्पाद (शहद सहित) नहीं खाना चाहते हैं या पशु उत्पादों (जैसे चमड़े) का उपयोग करना चाहते हैं, तो इसे शाकाहारी कहा जाता है।
   • आप लचीले भी हो सकते हैं। अधिकांश दिनों में मांस और पशु उत्पादों में कटौती करें, लेकिन अपने आप को हर बार स्टेक (या किसी भी पसंदीदा मांस) खाने की अनुमति दें।
   • आहार के नाम मायने नहीं रखते; आवश्यक है कि आप के लिए सबसे अच्छा एक मिल जाए।

भाग 2 का 3: पोषक तत्वों को संतुलित करना

1. 

   वेजिटेबल प्रोटीन का भरपूर सेवन करें। आपको उनमें से कई चीजों का सेवन करना चाहिए ताकि आप कभी भी डाइट मिस न करें। मांस प्रोटीन को बदलने के लिए अनाज, नट्स, सब्जियां और बीज खाएं।
   • कुछ पौधों के प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं जो पशु प्रोटीन में मौजूद होते हैं। इसलिए, संपूर्ण आहार के लिए बस विभिन्न प्रकार की सब्जियों और अनाजों का सेवन करें। पीनट बटर के साथ ब्राउन राइस और बीन्स या ब्राउन ब्रेड ट्राई करें।
   • क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और सोया पूर्ण प्रोटीन हैं (उनके पास सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड हैं) जो शाकाहारी आनंद ले सकते हैं।
   • राष्ट्रीय स्वास्थ्य निगरानी एजेंसी (ANVISA) वयस्कों के लिए प्रति दिन 50 ग्राम प्रोटीन, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 71 ग्राम और 10 साल तक के बच्चों के लिए 9.1 से 34 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देती है।
   • एक गाइड के रूप में, यहाँ कुछ शाकाहारी खाद्य माप हैं: 14g अखरोट (7 अखरोट के हलवे या 12 बादाम), 1/4 कप बीन्स (पके हुए), 1 बड़ा चम्मच बादाम या पीनट बटर, 1/4 कप। पका हुआ मटर या दाल, 14 ग्राम (कद्दू) के बीज, 28 ग्राम पके हुए टेंपेथ, 2 बड़े चम्मच ह्यूमस या 1/4 कप टोफू।

2. 

   कैल्शियम पर ध्यान दें। यदि आप आहार से दूध काटते हैं, तो आपको कैल्शियम के अन्य स्रोतों को खोजने की आवश्यकता होगी। कुछ विकल्प अंधेरे और पत्तेदार सब्जियां (जैसे केल, फूलगोभी या ब्रोकोली) और गढ़वाले अनाज हैं।
   • विटामिन डी भी महत्वपूर्ण है - हमारे शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। दूध आमतौर पर पहले से ही विटामिन डी के साथ दृढ़ होता है।
   • हालांकि, यदि आप गैर-डेयरी दूध पी रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसके सूत्र में विटामिन डी है। यदि आपके आहार स्रोतों में सभी आवश्यक पोषक तत्व नहीं हैं, तो आपको एक पूरक लेने की आवश्यकता हो सकती है।

3. 

   विटामिन बी 12 भी याद रखें। यह मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक है और मांस में आसानी से पाया जाता है।
   • डेयरी उत्पाद, जैसे पनीर, दूध और दही, विटामिन बी 12 के अच्छे स्रोत हैं।
   • अंडे भी एक अच्छा स्रोत हैं।
   • यदि आप इसमें से कुछ भी नहीं खा रहे हैं, तो एक गढ़वाले खमीर निकालने, एक गढ़वाले अनाज या टोफू का प्रयास करें। एक अन्य विकल्प पूरक लेना है।

4. 

   ओमेगा -3 से भरपूर फैटी एसिड का सेवन करें। वे हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं और आमतौर पर मछली में पाए जाते हैं। यदि आप मछली नहीं खा रहे हैं, तो अलसी, कैनोला तेल, सोया और नट्स का सेवन करें।

5. 

   शरीर को आयरन, जिंक और आयोडीन की भी आवश्यकता होती है। लोहे का सबसे आम स्रोत मांस है, लेकिन एक शाकाहारी के रूप में, आपको इसे अंधेरे पत्तेदार सब्जियों, साबुत अनाज, सूखे फल, दाल, मटर और बीन्स के साथ बदलने की आवश्यकता होगी।
   • इसी तरह, जस्ता पशु उत्पादों से आता है, जैसे कि पनीर। हालांकि, यह सोया, सब्जियां, नट्स और साबुत अनाज और गेहूं के रोगाणु में भी मौजूद है।
   • आयोडीन के लिए, इसका उपभोग करने का सबसे अच्छा तरीका आहार में आयोडीन युक्त नमक शामिल करना है।

भाग 3 का 3: अपने आहार को स्थिर रखना

1. 

   मेनू देखें। हालांकि कई रेस्तरां पहले से ही शाकाहारी विकल्प की सूची देते हैं, आप यह भी पूछ सकते हैं कि क्या उनके पास अन्य प्रकार के व्यंजन हैं। इसके अलावा, यह पूछने में संकोच न करें कि क्या मांस को बाहर रखकर एक डिश को बदला जा सकता है।
   • मेनू पर संगत अनुभाग देखें, क्योंकि वहां आपके लिए कई विकल्प उपलब्ध होने चाहिए।
   • सलाद ड्रेसिंग में सूप या मछली में कटा हुआ चिकन जैसे "छिपी हुई" मीट के बारे में पूछना न भूलें।
   • शाकाहारी भोजन से चिपके रहने में आपकी मदद करने के अलावा, रेस्तरां में भोजन आपको व्यंजनों के नए विकल्प दिखा सकता है।

2. 

   शाकाहारी खाना पकाने की कक्षा लें। यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो एक कुकिंग क्लास आपको नए व्यंजन खोजने और आपके लिए सर्वोत्तम विकल्प खोजने में मदद कर सकती है।
   • कॉलेजों या तकनीकी स्कूलों में कक्षाएं देखें।
   • आप सामाजिक केंद्रों या एकजुटता निधि में त्वरित पाठ्यक्रम भी पा सकते हैं।
   • एक अन्य विकल्प शाकाहारी रसोई की किताब खरीदना या सार्वजनिक पुस्तकालयों में से एक की तलाश करना है।

3. 

   एक खाद्य सहकारी की कोशिश करो। एक सहकारी उन लोगों का एक समूह है जो किसानों से सीधे उत्पाद खरीदने के लिए एक साथ आते हैं। इस प्रकार की कंपनी की कई शाखाएँ हैं और हर एक अलग तरीके से काम करता है, इसलिए इसमें शामिल होने से पहले इसके बारे में जानने की कोशिश करें। इंटरनेट पर देखें कि क्या आपके आस-पास कोई है।
   • आमतौर पर सहयोग करने के लिए शुल्क का भुगतान करना (या शेयर खरीदना) आवश्यक है।
   • कुछ पारंपरिक स्टोर की तरह काम करते हैं, जहां आप जाते हैं और जो आप चाहते हैं उसे खरीदते हैं, जबकि अन्य में ऑनलाइन उत्पाद होते हैं।
   • फिर भी दूसरों के पास मासिक या द्वैमासिक "नकद" हो सकता है जहां आप एक निश्चित राशि का योगदान करते हैं। इस मॉडल के बारे में एक अच्छी बात यह है कि सभी को एक ही तरह की सब्जियां मिलती हैं, और आपको नए विकल्प दिए जाते हैं, जिन्हें आपने अपने दम पर नहीं चुना होगा।

4. 

   अपना खाना खुद लाओ। जब आपको किसी पार्टी में आमंत्रित किया जाता है, तो एक मांस रहित विकल्प का योगदान करने की पेशकश करें। इस तरह, आप मेनू के बारे में चिंता करने के लिए पार्टी के मालिक से दबाव लेते हैं। इसके अलावा, पार्टी में अन्य शाकाहारी भी हो सकते हैं जिनके बारे में मेजबान को पता नहीं है।
   • हमेशा पहले पूछें कि क्या आप मेनू में योगदान कर सकते हैं। कभी-कभी मेजबान ने पहले से ही सब कुछ योजना बनाई है।
   • जब गृहस्वामी एक मांस रहित विकल्प प्रदान करता है, तो इसे आज़माएं।

5. 

   अपने आप को शिक्षित करें। यदि आप अभी भी जानवरों को मारने की प्रक्रिया नहीं जानते हैं, तो अब समय है। मांस बनाने का काम सीखने से, शाकाहारी बनने में आसानी होगी।
   • विषय पर एक किताब पढ़ें।
   • एक अन्य विकल्प उन साइटों का दौरा करना है जो जानवरों और पर्यावरण की रक्षा करते हैं, क्योंकि उन्हें विषय पर भी जानकारी होने की संभावना है।