विषय

• कदम
• उम्मीदों को वास्तविक बनाए रखना
• टिप्स
• चेतावनी

बहुत अधिक वजन कम करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, और पाउंड को बंद रखने की संभावना कम है। इसके अलावा, एक बार में वजन कम करना मोटे व्यक्तियों के साथ बेहतर काम करेगा और उन लोगों के साथ कम होगा जो थोड़े अधिक वजन वाले हैं। कुछ वजन घटाने की रणनीतियों से तेजी से और तेजी से वजन कम हो सकता है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि निर्जलीकरण, कैलोरी की खपत में कटौती और शारीरिक व्यायाम में अचानक वृद्धि स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। हमेशा "खतरनाक" आहार का पालन करने से पहले एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।

कदम

विधि 1 की 4: वजन कम करने की तैयारी

1. 

   गणित करें। लक्ष्य निर्धारित करते समय, यह जानना महत्वपूर्ण है कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए। इससे पहले कि आप कैलोरी गिनना शुरू करें, आपको एक सप्ताह में लगभग 5 पाउंड खोने के लिए कुछ गणना करने की आवश्यकता होगी।
   • 1 किलो 7,000 कैलोरी है। 4.5 किलो वजन कम करने के लिए आपके पास सात दिन होंगे।
     7,000 x 4.5 = 31,500 कैलोरी खो गई।
     प्रति दिन 31,500 / 7 = 4,500 कैलोरी जलती है।
     
   • यह समझें कि एक दिन में लगभग 4,500 कैलोरी काटना शारीरिक रूप से असंभव है। यह एक दिन में एक आदमी को क्या खाना चाहिए, यह दोगुने से अधिक है। रुग्ण मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति को इस आंकड़े तक नहीं पहुंचना चाहिए।
   • सौभाग्य से, यह सिर्फ आहार नहीं है जो कैलोरी को नियंत्रित करता है; व्यायाम भी आवश्यक है। इस तरह एक तेज और तीव्र शासन में, दोनों आवश्यक हैं। हालांकि, अतिरिक्त भोजन की खपत में कटौती करने से शारीरिक गतिविधि करने की क्षमता प्रभावित होती है।

2. 

   
   
   एक पत्रिका बनाएँ। "सामना" करने के लिए मजबूर होने के नाते आप जो खाते हैं वह आपको उन सभी चीजों से अवगत रखेगा जो आप उपभोग करने का निर्णय लेते हैं। आहार सप्ताह के दौरान आप जो कुछ भी खाते और पीते हैं, उसे एक डायरी बनाएं और लिखें।
   • आहार के लिए खुद को जिम्मेदार दिखाएं। हर दिन के अंत में, निजी प्रशिक्षक, एक दोस्त या रिश्तेदार को डायरी दिखाएं। यह जानकर कि आपको किसी और के फैसले का सामना करना पड़ेगा, आपको अतिरिक्त प्रेरणा दे सकता है और आप खुद को देने में असमर्थ हैं। यदि वे तैयार हैं, तो उन्हें भी अपने साथ दैनिक रिकॉर्ड रखने के लिए कहें।
   • बस आप खाओ खाद्य पदार्थ मत लिखो! प्रदर्शन की गई शारीरिक गतिविधि को भी रिकॉर्ड करें; इस तरह, यह देखना संभव होगा कि आप लक्ष्य तक पहुंचने के लिए कितना प्रयास कर रहे हैं।

3. 

   
   
   दूसरों के साथ साझा करें। कभी-कभी, अपने आप पर शासन करते समय खुद के साथ कठोर होना मुश्किल होता है। आखिरकार, अगर यह चॉकलेट बार खाएगा तो क्या दुनिया खत्म हो जाएगी? नहीं। एक दोस्त को बुलाओ और उसे प्रयास के साथ मदद करने के लिए कहें।
   • सभी सामाजिक गतिविधियों में सक्रिय रहें। एक रेस्तरां में खाने के बजाय दोस्तों और रिश्तेदारों को खाना बनाने के लिए कहें। जब आपके आस-पास के लोग आपका समर्थन करते हैं और आपको प्रलोभन की तरफ नहीं ले जाते हैं, तो आहार में सफल होना बहुत आसान है।

विधि 2 की 4: आहार की स्थापना

1. 

   
   
   प्रोसेस्ड फूड काटें। कम ऊर्जा घनत्व वाला आहार कैलोरी की खपत को कम करने का सबसे सरल तरीका है और फिर भी भूख को नियंत्रित करके संतुष्ट रहने की भावना को बनाए रखता है। दूसरे शब्दों में: सब्जियों का दुरुपयोग, फ्राइज़ से बचें और आप अभी भी "पूर्ण" महसूस करेंगे।
   • ऊर्जा घनत्व भोजन के एक निश्चित वजन में कैलोरी (या ऊर्जा) की मात्रा के बराबर है। यदि इसमें ऊर्जा घनत्व कम है, तो प्रति ग्राम कैलोरी की मात्रा कम है। केवल इन खाद्य पदार्थों को खाने से प्रसिद्ध "पेट" प्राप्त करने से बचने के लिए बहुत अच्छा होगा। आखिरकार, तला हुआ चिकन 400 कैलोरी सलाद के 400 कैलोरी से बहुत कम है।
   • मूल रूप से, फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थ शरीर को कम कैलोरी प्रदान करते हुए अधिक संतुष्ट करते हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है, जबकि वसा होती है 9। फाइबर में 1.5 से 2.5 कैलोरी होती है और पानी में 0 होता है।
   • कम ऊर्जा घनत्व वाले आहार को बनाए रखने के लिए फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद और लीन मीट (जो फाइबर और पानी से भरपूर होते हैं) और साबुत अनाज का सेवन करें। प्रोसेस्ड फूड से बचें।
     • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से "दूर" होने का सबसे सरल तरीका फास्ट-फूड रेस्तरां और रेस्तरां में खाना नहीं है। भोजन तैयार करते समय, यह जानना संभव होगा कि शरीर में क्या प्रवेश कर रहा है।

2. 

   दिन में पांच बार खाएं। तीन छोटे भोजन के अलावा, स्वस्थ स्नैक्स बनाएं। भोजन छोटा होगा, लेकिन संतुष्टि अधिक है।
   • इन पहलुओं के पीछे वैज्ञानिक घटक हैं। भोजन करते समय, भोजन का थर्मल प्रभाव (ईटीए) बढ़ जाता है। एक उच्च ईटीए चयापचय को गति देता है, भूख की भावना को कम करता है और वजन घटाने के लिए अग्रणी होता है।
   • चूंकि आप अधिक बार खाएंगे, इसलिए भोजन को आकार में छोटा होना चाहिए। आप सामान्य से अधिक नहीं खाएंगे; भोजन केवल दिन भर में अधिक सेवन किया जाएगा।
   • स्नैक्स स्वस्थ और पर्याप्त भागों में होना चाहिए। कम वसा वाले फल, नट्स या योगहर्ट्स खाएं। यदि आपको भोजन को बचाने या जल्दी में होने की आवश्यकता है, तो अपने स्नैक्स में कैलोरी को पहले से मापें और उन्हें रीसेबल बैग में रखें। यह अत्यधिक खपत को रोकता है और आप काम करने के तरीके पर कुछ "स्नैक" कर सकते हैं।

3. 

   भाग नियंत्रण के बारे में अधिक जानें। मानक सेवारत मूल्यों के अनुसार, एक वयस्क को प्रत्येक भोजन के साथ 90 ग्राम प्रोटीन, 87.5 ग्राम स्टार्च और 175 ग्राम सब्जियों का सेवन करना चाहिए। शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा इनस्टॉल करने से केवल वजन बढ़ेगा; हालाँकि, यह समझना आवश्यक है कि शरीर की ज़रूरत से कम खाने से भी द्रव्यमान (स्थिर वजन) में वृद्धि होती है।
   • यह खाने के लिए आवश्यक है ताकि शरीर "बंद" न करे और कैलोरी को बरकरार रखे। यदि आप भागों को माप नहीं सकते हैं, तो संघ बनाएं: 1 काली मिर्च सब्जियों के एक हिस्से के बराबर है; एक बेसबॉल के आकार के बारे में। एक सेब एक सर्विंग है, एक टेनिस बॉल की तरह, जबकि एक सर्विंग आटा हॉकी पक के आकार का है। पनीर की एक सर्विंग चार पासे के बराबर होती है। और चिकन? ताश के पत्तों के बारे में सोचो।

4. 

   प्रति दिन कम से कम 1.9 एल पानी पिएं. बिस्तर से पहले एक गिलास और एक जागने पर, एक या दो गिलास प्रत्येक भोजन से पहले सेवन करें। शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ़ करना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, और तरल पहले से ही महसूस करेगा कि आपके खाने से पहले ही आपका पेट आंशिक रूप से भरा हुआ है।
   • हर जगह पानी की बोतल लें, इसे बार-बार पीने की आदत डालें। जितना अधिक आप पीते हैं, जितना अधिक आप चाहते हैं और बेहतर महसूस करेंगे। हाइड्रेटेड रहने पर शरीर की ऊर्जा अधिक होती है।
   • यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन सलाह देता है कि पुरुष और महिलाएं प्रति दिन लगभग 3.7 और 2.7 एल पानी का उपभोग करते हैं, जिसमें भोजन और अन्य पेय में पाया जाने वाला पानी भी शामिल है।

3 की विधि 3: अधिक व्यायाम करना

1. 

   अधिक हृदय संबंधी गतिविधियाँ करें. सप्ताह के अंत के बाद भी और जब भी वजन कम करना चाहते हैं या स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो व्यायाम दिन की एक नियमित गतिविधि होनी चाहिए। व्यायाम भी ऊर्जा के संचय की ओर जाता है और वजन कम करने के लक्ष्य में सहायता करते हुए, चयापचय को गति देता है। चूँकि वजन कम करने के तरीके व्यक्तिपरक और स्वास्थ्य पर निर्भर होते हैं, इसलिए अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुसार सर्वोत्तम अभ्यासों पर चर्चा करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करें।
   • हृदय संबंधी व्यायाम गतिविधियों को मजबूत करने की तुलना में अधिक वसा को जलाते हैं, लेकिन दोनों को जला कैलोरी को अधिकतम करने की आवश्यकता है। यदि आप दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, तो ऐसी गतिविधि चुनें, जिसमें आपके घुटनों को तैरने या अण्डाकार पर व्यायाम करने की उतनी आवश्यकता न हो।
     • HIIT के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें: "उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण" या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने HIIT को "30 सेकंड से कई मिनट तक उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की पुनरावृत्ति" के रूप में वर्णित किया है, जो एक से पांच मिनट की रिकवरी (कम-तीव्रता वाले व्यायाम या आराम) द्वारा अलग किया गया है। यह भी कहा जाता है कि "... इस तरह के लाभ, विशेष रूप से वजन घटाने, HIIT के साथ प्रवर्धित होते हैं।" इस प्रकार, जब व्यायाम करते हैं, तो आराम करने वाले क्षणों के साथ उच्च तीव्रता को 15 मिनट में समाप्त करें।.
   • विभिन्न गतिविधियाँ आपकी सूचना के बिना कार्डियक व्यायाम के रूप में गिनी जाती हैं। देखें कि प्रत्येक गतिविधि के 30 मिनट में कितनी कैलोरी जलाई जाती है:
     • एरोबिक नृत्य: 342 कैलोरी।
     • मुक्केबाजी: 330 कैलोरी।
     • रस्सी कूदना: 286 कैलोरी।
     • टेनिस: 232 कैलोरी।
     • बास्केटबॉल: 282 कैलोरी।
     • तैराकी (फ्रीस्टाइल): 248 कैलोरी।

2. 

   व्यायाम मजबूत करें। जो लोग कार्डियोवैस्कुलर और मजबूत करने वाली गतिविधियाँ करते हैं, वे बहुत अधिक वसा को जलाएंगे और अधिक परिभाषित मांसपेशियाँ होंगी। इस प्रकार का प्रशिक्षण शुरू करते समय, मार्गदर्शन के लिए किसी मित्र या निजी प्रशिक्षक से पूछें।
   • जिम जाने के लिए समय से बाहर चल रहा है? कोई समस्या नहीं! डम्बल खरीदें और घर पर व्यायाम करें; आप कहीं भी और जब चाहें जिम कर सकते हैं, और बिना भुगतान के!

3. 

   योग करें। एक हफ्ते में 4.5 किलो वजन कम करना बहुत ही साहसिक लक्ष्य है। जितना संभव हो उतना कैलोरी को जलाने के लिए आवश्यक है। श्रृंखला देखते हुए योग क्यों नहीं करते?
   • योग प्रति मिनट तीन से छह कैलोरी जलता है। टीवी के सामने एक घंटे के बाद, आप 180 से 360 कैलोरी खो देंगे।
     • संदेह के बिना, योग सबसे गहन अभ्यासों में से एक नहीं है। हालांकि, यह साबित होता है कि यह व्यक्ति को अधिक शांति से भोजन करता है - ऐसा कुछ जो अन्य अभ्यासों में मौजूद नहीं है -, जो बदले में, अधिक वजन घटाने की ओर जाता है।

4. 

   हमेशा चलते रहना चाहिए। आप इस सप्ताह में पांच बार जिम गए और बहुत सारे योग किए। और क्या करना है?
   • काम करने का अपना तरीका पेडल करें। जब आप इमारत पर पहुंचते हैं, तो सीढ़ियों को लें, न कि लिफ्ट। उन अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करने और सक्रिय रहने का कोई भी अवसर लें।
   • घर का काम करें जो आपने बंद कर दिया है। आप आश्चर्यचकित होंगे कि आपकी कार को धोना, बगीचे की देखभाल करना और फर्नीचर हिलाना ऐसे कार्य हैं जो आपको कुछ कैलोरी अनायास ही जला देंगे।

4 की विधि 4: वैकल्पिक तरीकों का उपयोग करना

1. 

   अनुसंधान "सनक आहार"। उनके पास यह नाम एक कारण से है, क्योंकि वे अचानक दिखाई देते हैं और त्वरित परिणाम का वादा करते हैं। यदि आप एक चुनौती की तलाश कर रहे हैं, तो वह चुनें जो आपको सबसे अधिक रुचिकर लगे:
   • जूस डाइट: इसमें, भोजन को रस के रूप में 24 घंटे, सप्ताह में सातों दिन लिया जाता है। व्यक्ति बाजारों में विभिन्न प्रकार के जूस खरीद सकते हैं, लेकिन फलों और सब्जियों का उपयोग करके उन्हें अपने दम पर तैयार करना बहुत सस्ता है।
   • लेमोनेड डाइट (मास्टर क्लींज डाइट): आपको ताजे नींबू पानी के 2 बड़े चम्मच, ग्रेड बी मैपल सिरप के 2 बड़े चम्मच, सेयेन काली मिर्च के 0.5 ग्राम और शुद्ध पानी का एक गिलास पीने की जरूरत है। तैयार!
   • "स्लीपिंग ब्यूटी" आहार: लाभ यह है कि एक टैपवार्म निगलना करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसके लिए सभी सात दिनों की नींद आवश्यक है।
   • मेपल सिरप डाइट: लेमोनेड डाइट के समान, यह मेपल सिरप, केयेन काली मिर्च और पानी का मिश्रण है। हां, आप केवल इसका सेवन कर सकते हैं।
     • "सनक आहार" स्वस्थ नहीं हैं। इस तथ्य के इर्द-गिर्द कोई बात नहीं है कि कुछ दिनों के बाद अधिकांश लोग "ब्रेक" करते हैं और फिर से वजन बढ़ाते हैं - या पहले से भी अधिक द्रव्यमान। यदि आप स्थायी रूप से कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो ऐसे आहार आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होने के अलावा सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं।

2. 

   एक सौना के पास जाओ। सॉना शरीर में जमा पानी को खोने के लिए व्यक्ति के लिए उपयोगी है। वसा को जलाया नहीं जाएगा, लेकिन कुछ ग्राम वजन को जलाना संभव है।
   • यह हाइड्रेटेड रहने के लिए महत्वपूर्ण है और सौना में बहुत बार नहीं जाना चाहिए। दिन में एक बार 15-20 मिनट का दौरा पर्याप्त से अधिक है। बाहर निकलते समय एक गिलास पानी पिएं।
   • सौना बच्चों के लिए सुरक्षित नहीं हैं। उन्हें एक नानी या रिश्तेदार के साथ घर पर छोड़ना सबसे अच्छा है।

3. 

   "बॉडी रैप" करने की संभावना पर विचार करें। ज्यादातर स्पा आजकल कई तरह के उपचारों की पेशकश करते हैं, जिन्हें त्वचा को मजबूत बनाने और वजन घटाने में मदद करने के लिए कहा जाता है। अपने घर के पास स्पा के विकल्पों की जांच करें और प्रयोग करें।
   • सबसे आम प्रकार हैं: "डिटॉक्स", "मिनरल", "वेट लॉस" और "सेल्युलाईट"। प्रत्येक में, प्राकृतिक हर्बल उपचार का उपयोग किया जाता है; अपनी आवश्यकताओं के अनुकूल सबसे अच्छा प्रकार चुनें।
     • उपचार आराम कर रहा है और त्वचा को किसी भी चीज़ से अधिक साबुन देता है। कोई भी शोध वास्तव में साबित नहीं करता है कि शरीर की चादर शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाती है या समाप्त करती है।

उम्मीदों को वास्तविक बनाए रखना

• आहार के पहले सप्ताह के दौरान लोगों का अधिक वजन कम होना आम बात है, इसलिए सात दिनों में 4.5 किलोग्राम जलना संभव है। हालांकि, इस अवधि के बाद, यह प्रति सप्ताह लगभग 450 से 900 ग्राम को खत्म करने की अधिक संभावना है।
• सख्त आहार अपनाने के बाद उन्होंने अपना वजन कम कर लिया। दुर्भाग्य से, भले ही आप सात दिनों में 4.5 किग्रा को खत्म करने का प्रबंधन करते हैं, लेकिन जब आप डाइटिंग करना बंद कर देते हैं, तो आपके कुछ या सभी वजन को पुनः प्राप्त करने का एक अच्छा मौका होता है।
• बहुत अधिक वजन कम करने और इसे दोबारा हासिल न करने में समय और दृढ़ता लगती है। यदि आपका लक्ष्य और भी अधिक वजन कम करना है, तो इसे छोटे लक्ष्यों में तोड़कर देखें, जिन्हें प्राप्त करना आसान है। उदाहरण के लिए, 13.5 किलोग्राम जलाने के लिए, पहले इसे प्राप्त करने के लिए पांच सप्ताह के लिए सप्ताह में 2.7 किलो वजन कम करने की कोशिश करें।

टिप्स

• यदि आपके पास जिम जाने के लिए समय या पैसा नहीं है या आपके पास एक निजी ट्रेनर है, तो हर दिन सैर करें।
• एक और विकल्प यह है कि जब आप जिम नहीं कर सकते हैं या हर दिन पड़ोस में 10-20 मिनट की सैर कर सकते हैं, तो सीढ़ियों से नीचे जाएं।
• जब भी आपको प्रेरणा की आवश्यकता हो, अपने लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें। वजन कम करना हमेशा संभव है, लेकिन शुरू में नियोजित सप्ताह की तुलना में अधिक समय तक इंतजार करना आवश्यक हो सकता है। यदि ऐसा होता है, तो निराश न हों, क्योंकि हर किसी का शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। जरूरतों पर ध्यान दें और जल्दी से वजन कम करने के लिए उचित कदम उठाएं, लेकिन सुरक्षित रूप से।
• अपने आप को बेहतर तरीके से व्यवस्थित करने के लिए आपको दैनिक व्यायाम की मात्रा की एक सूची बनानी चाहिए।
• अपने कुत्ते के साथ चलो! यह बहुत मजेदार है।
• कठोर जीवनशैली में बदलाव लाने से पहले, पोषण विशेषज्ञ के पास जाएं। आहार महत्वपूर्ण है; पेशेवर आपको वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका और अगर आपकी ज़रूरतों के अनुसार कार्यक्रम करने में सक्षम होगा।
• भोजन छोड़ें मत! यह बड़े पैमाने पर खोए वजन से अधिक लाभ देता है!
• वजन कम करने की कठिनाई पर ब्रूडिंग से बचें। उठो और कोशिश करो; बाद में, यह नोटिस करना संभव होगा कि लक्ष्य को प्राप्त करना कितना आसान था।
• नाश्ता न छोड़ें। चयापचय के लिए नाश्ता महत्वपूर्ण है; इसे स्किप करने से दिन के दौरान "स्नैकिंग" की संभावना बढ़ जाती है, जिससे स्वस्थ नाश्ते के बदले में खराब खाद्य पदार्थों से कैलोरी की खपत बढ़ जाती है।

चेतावनी

• निर्जलीकरण कार्यक्रम, कैलोरी में कटौती, व्यायाम और इस तरह के गंभीर मानसिक और शारीरिक परिणाम हो सकते हैं। शादी की पोशाक में शामिल होने और समारोह के दौरान बाहर निकलने के लिए 4.5 किलो वजन कम करने के लायक नहीं है।
• अच्छा खाएं।खुद को भूखा रखने से शरीर में संग्रहीत वसा का उपयोग होगा, जिससे ऊर्जा की हानि हो सकती है और सक्रिय रखने में कठिनाई होगी।
• किसी भी आहार पर भरोसा न करें जो थोड़े समय में उच्च वजन घटाने का वादा करता है। एक हफ्ते में 4.5 किलोग्राम का लाभ नहीं हुआ, इसलिए एक ही अंतराल में इसे खोना संभव नहीं होगा।
• एक हफ्ते में 4.5 किलो वजन कम करना कम से कम एक साहसी लक्ष्य है। यदि आप इस यात्रा को "शुरू" करना चाहते हैं, तो मानसिक संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कभी-कभी, केवल सात दिनों में लक्ष्य तक पहुंचना असंभव होगा।
• एक्सरसाइज को ज्यादा न करें। बाहर जाने या निर्जलित होने के कारण शरीर "बंद" हो जाएगा, जो कि आखिरी चीज है जिसे आप चाहते हैं।