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• कदम
• चेतावनी

एक सप्ताह में पांच पाउंड खोना बहुत मुश्किल है, लेकिन असंभव नहीं है। सही प्रेरणा, आहार और व्यायाम के साथ, सब कुछ बाहर काम कर सकता है! एक सप्ताह में अपने वांछित वजन की योजना बनाने और खोने के लिए इस लेख को पढ़ें!

कदम

3 की विधि 1: कैलोरी की गिनती

1. 

   एक दिन में जितना आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करें। यह वजन घटाने का रहस्य है। हालांकि सिद्धांत सरल हो सकता है, अभ्यास काफी कठिन है। एक पाउंड को जलाने के लिए आपको 3500 कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। आपको भोजन की गिनती नहीं, सभी में 3500 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी।
   • जान लें कि आपको एक सप्ताह में पांच पाउंड जलाने के लिए व्यायाम करना होगा। भोजन के बिना जाना कोई विकल्प नहीं है। वास्तव में, खाना नहीं खाने से वजन कम करना मुश्किल हो जाता है, खासकर जब आप अपना आहार खत्म कर लेते हैं।
   • आप दैनिक गतिविधियों का प्रदर्शन करते हुए कैलोरी जलाएंगे, जैसे चलना, सीढ़ियां चढ़ना और यहां तक ​​कि सांस लेना। आप केवल भारी व्यायाम के माध्यम से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी खर्च नहीं करते हैं!

2. 

   
   
   अपने आहार को ध्यान में रखते हुए, यदि आप एक सप्ताह में पांच पाउंड कम करना चाहते हैं, तो आपको एक दिन में 5000 कैलोरी खोने की आवश्यकता होगी। यह बहुत ज्यादा है। यह चेतावनी आपको हतोत्साहित करने के लिए नहीं है, लेकिन आपको यथार्थवादी होने की आवश्यकता है: एक बहुत कठिन यात्रा के लिए तैयार हो जाओ!
   • अनुकरण करने के लिए, निम्नलिखित पर विचार करें: लगभग 80 किलो का एक व्यक्ति 90 मिनट की प्रतिस्पर्धात्मक फुटबॉल खेलते हुए 1,000 कैलोरी जलाता है। दूसरे शब्दों में, 5000 कैलोरी जलाने के लिए आपको दिन में सात घंटे प्रतिस्पर्धी फुटबॉल खेलना होगा। यह असंभव नहीं है, लेकिन यह बहुत मुश्किल है!

3. 

   
   
   यह समझें कि एक सामान्य व्यक्ति एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी जलाता है जो सामान्य गतिविधियां करता है। इसका मतलब यह है कि यदि आप एक दिन में केवल 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं तो कुछ भी नहीं बदलेगा।
   • यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक स्वस्थ व्यक्ति को आहार की परवाह किए बिना, रोजाना लगभग 1,200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। रोजाना 1,200 कैलोरी का सेवन करते समय, आपको केवल प्रति दिन 4,000 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होती है।

विधि 2 की 3: डाइटिंग

1. 

   
   
   केवल पानी पिएं। पानी एक आहार विशेषज्ञ का सबसे अच्छा दोस्त है। मीठे पेय, चीनी या कैफीन से भरे हानिकारक हैं। एक सरल "ऊर्जावान" या "खेल" मीठे पेय में 400 कैलोरी तक हो सकते हैं, जो आपको क्या खाना चाहिए, 1/3 का प्रतिनिधित्व करता है पूरे दिन के लिए। एक अपवाद के साथ, पानी के अलावा किसी भी पेय से दूर रहें।
   • यदि आप पानी से थक गए हैं तो बिना पकाई हुई ग्रीन टी ली जा सकती है। ग्रीन टी में कई एंटीऑक्सिडेंट और केवल 2 कैलोरी होते हैं। बिना डरे पीएं।
   • यदि आप भोजन के बहुत भूखे हैं, तो खाने से पहले पानी का एक बड़ा गिलास लें। आपका पेट थोड़ा भरा होगा, जिससे आपको परिपूर्णता का एहसास होगा। आप कृत्रिम रूप से भूख को कम करेंगे।

2. 

   अपने आहार में से सरल कार्ब्स को काटें। सरल कार्बोहाइड्रेट, जिसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, आमतौर पर पौष्टिक नहीं होते हैं, शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित किए जाते हैं। एक आहार पर रहते हुए, इन जैसे सरल परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें:
   • कुकीज़, कैंडी, केक और अन्य मिठाई और अन्य बेकरी आइटम।
   • शहद, गुड़ और सिरप।
   • सफेद ब्रेड, सफेद चावल और सादे पास्ता।
   • विभिन्न बॉक्सिंग अनाज।

3. 

   सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल लोगों के साथ बदलें। जटिल कार्बोहाइड्रेट, साधारण लोगों के विपरीत, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों की एक बहुत कुछ है और शरीर द्वारा पचा रहे हैं और अधिक धीरे धीरे रक्तप्रवाह में जारी किया। जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में शामिल हैं:
   • ब्राउन ब्रेड, पास्ता और चावल।
   • बीन्स और सब्जियां, जैसे दाल, गाजर और शकरकंद।
   • सब्जियों, सब्जियों और फलों जैसे शतावरी और खुबानी।

4. 

   दुबला प्रोटीन खाएं। मांस चुनें जो 98% दुबला और केवल 2% वसा है। बिना त्वचा वाले चिकन ब्रेस्ट का सेवन करें। सोया उत्पाद, जैसे कि edamame या टोफू, में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है, जैसे कि सामन सहित कई प्रकार की मछली।

5. 

   निश्चित रूप से फास्ट फूड से दूर रहें। ट्रांस वसा, हैम्बर्गर, फ्राइज़ और मिल्कशेक (बुरिटोस, मैकरोनी और पनीर और सैंडविच भी सब कुछ हानिकारक हैं) में खाना पकाने के अलावा उनके पास बहुत सारा नमक और चीनी है। संक्षेप में, ये खाली कार्ब्स हैं, जिनमें कोई पोषक तत्व नहीं हैं। अगर आप वजन कम करने पर गंभीरता से विचार कर रहे हैं तो फास्ट फूड से दूर रहें।

6. 

   नाश्ते में एक राजा की तरह, दोपहर के भोजन में एक राजकुमार और रात के खाने में एक भिखारी। क्या आपने वह वाक्यांश सुना है? इसके पीछे थोड़ी सच्चाई है। अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए जल्दी खाएं और दोपहर के भोजन तक आराम से आराम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा रखें। फिर, जैसा कि आप रात के खाने के लिए सिर करते हैं, धीमा करना शुरू करें। अंत में, दिन का सबसे छोटा भोजन लें। यहाँ भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप दिन में अपने लिए पका सकते हैं, हमेशा छोटे नाश्ते के साथ।
   • नाश्ता: पालक और चिकन स्तन के साथ अंडे का सफेद आमलेट, एक केला और ताजा ब्लूबेरी।
   • दोपहर का भोजन: क्विनोआ और एक छोटे सलाद के साथ बचे हुए सामन पट्टिका।
   • स्नैक: मुट्ठी भर पिस्ता।
   • रात का खाना: चीनी पत्ता गोभी, गाजर, मशरूम और मिर्च।

7. 

   अपने आहार के बारे में जानकारी दर्ज करने के लिए एक कैलोरी डायरी बनाएं। लगातार पत्रिका बनाना और उसमें लिखना आपको यह जानने में मदद करेगा कि आपने लाइन कब पार की है। यह दिखाएगा कि किन खाद्य पदार्थों ने अच्छा काम किया और क्या उन्होंने अच्छा स्वाद लिया। यह आपकी कठिनाइयों को दिखाएगा, जो अशांत समय के बाद याद करने के लिए हमेशा मजेदार है!
   • कैलोरी और भाग के आकार को गिनने में एक विशेषज्ञ बनें। शुरुआत में सब कुछ गणना करना मुश्किल होगा, लेकिन थोड़ी देर बाद सब कुछ स्वाभाविक रूप से होगा। एक निश्चित भोजन या भोजन में कितनी कैलोरी होती है, यह गणना करते समय व्यवस्थित रहें। सटीक होना! अपने आप से झूठ बोलना इसके लायक नहीं है, क्योंकि जो हारता है वह अकेला है आप प.

8. 

   जब आप लड़खड़ाते हैं (और यह हर किसी के लिए होता है), ओवरबोर्ड मत जाओ। समय-समय पर लड़खड़ाना और कुछ "अनुचित" खाने के लिए सामान्य है। हर कोई ऐसा करता है। लेकिन जब आप लड़खड़ाते हैं, तो हार मत मानिए। अतिशयोक्ति और अपव्यय का औचित्य कभी नहीं। ऐसा करना केवल प्रक्रिया को और भी कठिन बना देगा।

3 की विधि 3: व्यायाम करना

1. 

   हर जगह चलो। बाजार जाने की जरूरत है? पैर पर जाना। एक इमारत की 15 वीं मंजिल पर जाने की आवश्यकता है? लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। फुटबॉल प्रशिक्षण प्राप्त करने की आवश्यकता है? टहल लो। कैलोरी जलाने और आकार में पाने के अवसर के रूप में चलने का हर अवसर देखें।
   • एक पेडोमीटर खरीदें। यह आपके द्वारा दिन के दौरान चलने वाले चरणों की संख्या को ट्रैक करेगा, और आपकी कमर के चारों ओर छिपाया जा सकता है ताकि कोई भी आपको देख न सके। एक अच्छा पेडोमीटर आपके द्वारा चलने वाली कैलोरी की संख्या को कैलोरी बर्न में बदल देगा। ये इसके लायक है!

2. 

   व्यायाम करने से पहले इसे वार्म अप और स्ट्रेच करने की आदत डालें। 80 के दशक के सर्वश्रेष्ठ सुपर प्रेरक गीतों पर रखो और तैयार हो जाओ। वार्म-अप और स्ट्रेचिंग आपको अपने व्यायाम से सबसे बाहर निकलने में मदद करेंगे। इसके अलावा, अगर वे चोट लगी हैं तो कौन व्यायाम कर सकता है? वार्म अप अभ्यास के उदाहरणों में शामिल हैं:
   • 20 पुश-अप, 20 सिट-अप और 20 बर्पीज़।
   • एक मिनट के लिए उच्च तीव्रता के साथ एक ही स्थान पर दौड़ें और फिर एक ही स्थान पर खड़े होकर प्रकाश की एक मिनट तक चलें।
   • अपने पैरों को स्पर्श करें, अपनी बाहों को एक साथ फैलाएं, अपने क्वाड्रिसेप्स और जांघों को ढीला करें और अपने धड़ और गर्दन को न भूलें।

3. 

   इंटरकलेटेड ट्रेनिंग का प्रयास करें। आप थोड़े समय के लिए गहन गतिविधियाँ कर रहे होंगे, बाकी सत्र के लिए हल्के और हल्के व्यायाम कर रहे थे। वैज्ञानिकों ने कई अध्ययनों में दिखाया है कि जो लोग इंटरकलेटेड ट्रेनिंग करते हैं, वे वास्तव में कम समय के लिए व्यायाम करते हैं तथा मध्यम तीव्रता से लगातार काम करने वाले लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है।
   • इंटरक्लेटेड ट्रेनिंग का एक उदाहरण यह होगा: जब एक ट्रैक के चारों ओर दौड़ रहे हों, तो एक लैप के दौरान जितनी जल्दी हो सके, फिर तीन लैप के लिए धीमी गति से दौड़ें। हर चार लैप एक सर्किट है। महसूस करें - और प्यार - कैलोरी जा रहा है।

4. 

   अभ्यास खेल। खेलों के बारे में अच्छी बात यह है कि वे प्रतिस्पर्धी हैं। बदले में, प्रतियोगिता हमें जीत की तलाश में हमारी सीमाओं से परे जाती है। आप सोच रहे होंगे, "मैं खेल में अच्छा नहीं हूँ" या "मुझे अच्छा खेल नहीं लगता है"। याद रखें कि लोग उन लोगों का सम्मान करते हैं जो प्रयास करते हैं और जो खुद का सम्मान करते हैं। अगर आपको लगता है कि फुटबॉल, बास्केटबॉल या तैराकी खेलना मज़ेदार होगा और आपको उत्साहित रखेगा, तो आगे बढ़ें। अपनी प्रतिस्पर्धी लकीर को आपके लिए कैलोरी बर्न करने दें।

5. 

   एरोबिक्स उपकरण का उपयोग करें। अगर आपके पास घर पर नहीं है तो कार्डियो मशीनों का उपयोग करने के लिए जिम में प्रवेश करें। निम्नलिखित मशीनों का प्रयास करें और देखें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है:
   • सक्रिय यंत्र। ट्रेडमिल मुक्त दौड़ से भी बदतर हो सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से कुछ नहीं से बेहतर है। एक अच्छी, तेज़ लय खोजने की कोशिश करें जिससे आपको पसीना आये।
   • अण्डाकार। आप अधिकांश अण्डाकार के लिए एक अलग प्रतिरोध शक्ति को परिभाषित कर सकते हैं, जिससे यह एक अच्छी दोहरी शक्ति / कार्डियो कसरत बन सकती है।
   • व्यायाम वाहन। यदि आप एक कताई कक्षा ले रहे हैं, तो बाहर काम करने के लिए तैयार हो जाइए। व्यायाम बाइक पर स्पिनिंग क्लास वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।

6. 

   ट्रेन पार करें। क्रॉस-ट्रेनिंग कई तरीकों से आपकी ताकत को सक्रिय करेगी और अभ्यास को इस तरह से संयोजित करेगी कि आपको बोर नहीं करेगी। क्रॉसफिट की तरह क्रॉस-ट्रेनिंग रेजिमेंस, बहुत अधिक कैलोरी को जल्दी से जलाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है (वे दुबले मांसपेशियों के साथ वसा को बदलने के लिए बेहतर अनुकूल हैं), लेकिन यह एक कोशिश के लायक है। अचानक, आप एक नई प्रेरणा पा सकते हैं!

7. 

   खूब नाचे। अपनी एरोबिक क्षमता का सही परीक्षण करने के लिए, नृत्य करने का प्रयास करें। नहीं, जरूरी नहीं कि आपके कमरे में ही हो, हालांकि यह हमेशा प्रोत्साहित किया जाता है। अपने स्थानीय क्लब में नृत्य कक्षा के बारे में कैसे?
   • यदि आप नृत्यों को जानते हैं तो आप कुछ बुनियादी जैज़ या पॉप और हिप-हॉप कक्षाओं की तरह भी प्रयास कर सकते हैं।
   • आप ज़ुम्बा को भी आज़मा सकते हैं जो एक शानदार अभ्यास में अंतर्राष्ट्रीय और लैटिन संगीत को जोड़ती है। जुम्बा, पारंपरिक नृत्य कक्षाओं की तरह, एक प्रशिक्षक द्वारा सिखाया जाता है।

8. 

   लंबे समय तक दो बार व्यायाम करें। आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए संभवतः दो बार व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। आपके लिए अपील करने वाले कुछ अभ्यासों को चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि आप अपना वजन कम करने के लिए उन्हें बहुत समय देंगे।
   • आपको व्यायाम करने के लिए दिन में चार घंटे समर्पित करना चाहिए: दो दो घंटे के सत्र, बीच में एक अंतराल से टूटे हुए। अपने आप को प्रेरित करने के लिए, वजन को फेंकने के बारे में सोचें और इस पूरे प्रयास के बाद आपके पास अद्भुत शरीर होगा!

चेतावनी

• बढ़ा - चढ़ा कर मत कहो! आपको चोट लग सकती है। वजन कम करने वाली गोलियां न लें। यह स्वस्थ नहीं है और आप एक अस्पताल में रुक सकते हैं।