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• कदम
• टिप्स

क्या आप एक आदमी हैं और आकार से थोड़ा बाहर हैं? जब तक जीवन है, आशा है; पता है कि वजन कम करना पूरी तरह से संभव है। समर्पण और प्रतिबद्धता के साथ, आप कुछ आदतों को बदल सकते हैं, स्वस्थ जीवन जी सकते हैं, चयापचय में सुधार कर सकते हैं और जल्दी से वजन कम कर सकते हैं।

कदम

3 की विधि 1: जल्दी से कैलोरी बर्न करना

1. 

   सर्किट ट्रेनिंग करना शुरू करें। सर्किट ट्रेनिंग शरीर की मुख्य मांसपेशियों पर केंद्रित वर्कआउट का एक संयोजन है। अभ्यासों के बीच तेजी से प्रत्यावर्तन अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के औसत से आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। नतीजतन, आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। तेजी से वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए सर्किट ट्रेनिंग करना शुरू करें। इस शासन में, आप विभिन्न वर्कआउट शामिल कर सकते हैं। एक उदाहरण देखना चाहते हैं?
   • Burpees - 10 के तीन सेट।
   • स्क्वाट्स - 10 के तीन सेट।
   • बेंच प्रेस - 10 के तीन सेट।
   • मैं डूबता हूं - 10 के तीन सेट।
   • अपने हृदय गति को बढ़ाने और कैलोरी बर्न को अनुकूलित करने के लिए जल्दी से काम करें।

2. 

   
   
   स्प्रिंटिंग का अभ्यास करें। स्प्रिंट (जिसे शॉट के रूप में भी जाना जाता है), पारंपरिक रनिंग के विपरीत, एक ऐसा मापदण्ड है जिसमें कम से कम समय में थोड़ी दूरी तय की जाती है। लक्ष्य आपके दिल की दर को बढ़ाना और तेजी से वसा जलाना है। इसके अलावा, प्रतिरूप पैरों और पेट को मोड़ने में मदद करता है और फेफड़ों के प्रतिरोध और क्षमता को बढ़ाता है। यह कैसे अभ्यास करना नहीं जानता? यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:
   • एक उपयुक्त ट्रैक खोजें या एक सीधी रेखा में कम से कम 100 मीटर की दूरी पर रखें।
   • वार्म अप करने के लिए, कुछ मिनटों के लिए चुपचाप चलें या दौड़ें।
   • वार्मअप करने से पहले अच्छी तरह से स्ट्रेच करें। शॉट एक विस्फोटक अभ्यास है; यदि आप पहले नहीं खींचते हैं, तो आप कुछ मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं। इसलिए, शुरू करने से पहले 10 मिनट का खिंचाव करें।
   • ट्रैक पर शुरुआत में स्थिति और 100 मीटर की दौड़। यदि आप गतिहीन हैं, तो पूरे जोश में शुरुआत न करें। उस स्थिति में, अपनी क्षमता का 50% प्रशिक्षण शुरू करें ताकि आपके शरीर को व्यायाम करने की आदत हो जाए। इस तरह आप चोटिल होने से बच जाते हैं। जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, प्रत्येक शॉट के साथ अपनी गति बढ़ाएं।
   • शुरुआती लाइन पर वापस जाएं। यदि आप अभी भी थके हुए हैं, तो व्यायाम शुरू करने से पहले एक ब्रेक लें।
   • प्रति सत्र छह और दस शॉट्स के बीच लें। सप्ताह में दो या तीन बार प्रशिक्षण दोहराएं।
   • यदि संभव हो तो, प्रशिक्षण के दौरान एक कप या बहुत कम से कम तंग अंडरवियर का उपयोग करें। व्यायाम में शामिल तेज गति से अंडकोष या कमर को नुकसान हो सकता है।

3. 

   
   
   शक्ति प्रशिक्षण करना शुरू करें। बहुत से लोग यह सोचकर प्रशिक्षण को कमजोर कर देते हैं कि अकेले प्रतिरोध प्रशिक्षण से उन्हें वजन कम करने में मदद मिलती है। वैसे यह सत्य नहीं है। पुलिंग आयरन आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करता है और आपके वर्कआउट के बाद के घंटों में अधिक कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद करता है। इसके अलावा, एक व्यक्ति के पास जितना अधिक दुबला द्रव्यमान होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी वह आराम से जलाएगा।
   • कुछ वजन प्रशिक्षण अभ्यास करने के तरीके जानने के लिए इस लेख को पढ़ें।
   • सबसे अच्छे हैं: डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स और स्क्वाट्स। ये अभ्यास कुछ मुख्य मांसपेशी समूहों के साथ काम करते हैं, जैसे: पीठ, पैर और बाइसेप्स। इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें।

4. 

   
   
   अपने वर्कआउट्स से सावधान रहें। प्रशिक्षण के कुछ समय बाद, आप देखेंगे कि अभ्यास का अधिक प्रभाव नहीं है। फिटनेस की दुनिया में, इस घटना को पठार प्रभाव कहा जाता है। जैसा कि आप व्यायाम करने के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, आपका शरीर परिवर्तनों के प्रति थोड़ा अधिक प्रतिरोधी हो जाता है। जब ऐसा होता है, तो एक नया वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम करें।
   • अपने वर्कआउट में व्यायाम के क्रम में बदलाव करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप हमेशा इस क्रम को करते हैं: पेट, त्रिशिस्क, बाइसेप्स, पीठ और पैर। कैसे के बारे में सब कुछ फेरबदल?
   • हमेशा की तरह एक ही अभ्यास से न रहें। समान मांसपेशी समूहों के लिए नए अभ्यास सीखना संभव है।
   • पठार से बचने के लिए महीने में एक बार यह बदलाव करें।

5. 

   घायल नहीं होने के लिए सावधान रहें। जैसा कि आप अब उत्साहित हैं कि आप जल्दी से अपना वजन कम करना जानते हैं, बाहर देखते हैं। यदि आप मोटे (बीएमआई 30 से अधिक) या गतिहीन हैं, तो पहले इसे आसान करें, या आप अंत में घायल हो सकते हैं और घंटे के अनुसार योजना को समाप्त कर सकते हैं।
   • अपनी सीमाएं जानें। आपने आखिरी बार कब व्यायाम किया था? क्या आप आमतौर पर कंप्यूटर पर पूरे दिन चलने या बैठने के लिए ब्रेक लेते हैं? क्या आपको पिछले कुछ महीनों में कोई चोट लगी है? आप की उम्र क्या है? इन सभी कारकों को ध्यान में रखें।

विधि 2 की 3: वजन कम करने के लिए आहार का समायोजन

1. 

   अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। पानी पीने से मेटाबॉलिज्म बढ़ाने सहित कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। निर्जलित होने पर, शरीर धीमा हो जाता है और कम कैलोरी जलता है, जिससे वजन कम करना अधिक कठिन हो जाता है।

2. 

   खूब प्रोटीन खाएं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण होने के अलावा, वे चयापचय को तेज रखने में मदद करते हैं। आखिरकार, शरीर को पाचन पर कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है।
   • यहाँ प्रोटीन के कुछ स्रोत हैं: चिकन, सामन, सार्डिन, अंडे, टोफू, स्किम मिल्क, पनीर, नट और अनाज।

3. 

   स्वस्थ वसा खाएं। ब्राजील में, हर साल 360 हजार लोग दिल की बीमारी से मरते हैं, जो देश में मौत का सबसे बड़ा कारण है। मुख्य कारणों में से एक अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल है। अच्छे वसा, जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीसैचुरेटेड वसा, कम कोलेस्ट्रॉल और दिल के दौरे के जोखिम को कम करते हैं।
   • यहाँ स्वस्थ वसा के कुछ स्रोत हैं: तैलीय मछली, जैसे सामन और सार्डिन, जैतून का तेल, एवोकैडो और नट्स।
   • फिर भी, अपने आप को 35% से अधिक वसा खाने की अनुमति न दें। अन्यथा, आप इसे खोने के बजाय वजन प्राप्त करेंगे।

4. 

   अपने आहार में आयरन को शामिल करें। आयरन की कमी भी चयापचय दर को कम करती है। इसलिए इस पोषक तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे कि रेड मीट, दाल, बीन्स और पालक।

5. 

   अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। मांसपेशियों के निर्माण में कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण हैं। उनके बिना, शरीर को ऊर्जा के लिए प्रोटीन को जलाना होगा। जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, प्रोटीन मांसपेशियों को बनाते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचने में अधिक समय लगता है। लक्ष्य शरीर की चयापचय दर को बढ़ाना है।
   • यहां जटिल कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्रोत दिए गए हैं: साबुत अनाज, एक उच्च स्टार्च सामग्री वाली सब्जियां, हरी पत्तियां और बीन्स।

6. 

   भोजन को अधिक मसालेदार बनाएं। लाल मिर्च जैसे कुछ मसाले खाने के ठीक बाद चयापचय को अस्थायी बढ़ावा देते हैं। प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है, लेकिन इसके अनुरूप होने पर आपको कुछ परिणाम मिलेंगे। प्रत्येक भोजन पर थोड़ी सी काली मिर्च डालें। पकवान में स्वाद जोड़ने के अलावा, यह आपके चयापचय को गति देगा।

7. 

   लीन मीट खाएं। ज्यादातर पुरुषों को स्टेक खाना बहुत पसंद होता है, लेकिन बीफ स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं है। चिकन जैसे लीन मीट को प्राथमिकता दें और सप्ताह में केवल तीन बार रेड मीट खाना छोड़ें।
   • लाल मांस को पूरी तरह से काटने के लिए आवश्यक नहीं है। कम वसा, कम कोलेस्ट्रॉल के अलावा, गोमांस और सूअर के मांस के काटने में कमी होती है। आपका स्वास्थ्य ही जीत सकता है। अतिरिक्त दुबला माना जाता है, मांस को निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए: प्रत्येक 100 ग्राम मांस के लिए, कुल वसा के 5 ग्राम से अधिक नहीं हो सकता है; संतृप्त वसा के हर 2 ग्राम; वहाँ कोलेस्ट्रॉल के 95 मिलीग्राम से अधिक नहीं हो सकता।

8. 

   कैलोरी की गिनती करें। ओवरईटिंग से बचने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप दिन भर में ली जाने वाली कैलोरी को रिकॉर्ड करें। सभी खरीदे गए खाद्य पदार्थों के लेबल को ध्यान से पढ़ें और जो कुछ भी आप खाते हैं उसे नीचे लिखें। इस जानकारी को कागज पर डालकर, आप अपने कैलोरी सेवन पर अधिक नियंत्रण रखते हैं और जानते हैं कि आप अभी भी दिन में कितना उपभोग कर सकते हैं। सीमा से अधिक नहीं करने के लिए, स्वस्थ और कम कैलोरी वाले लोगों के लिए कैलोरी और कम पौष्टिक खाद्य पदार्थों का आदान-प्रदान करें।
   • कैलोरी गिनने में मदद के लिए एक ऐप डाउनलोड करें। PlayStore और Apple Store में इनमें से कई हैं। "आहार और स्वास्थ्य" एक अच्छा उदाहरण है।

9. 

   आहार की अधिकता न करें। कुछ लोग पाते हैं कि जितना संभव हो उतना कम कैलोरी खाने से वे पतले हो जाते हैं। हां, आप ऐसा करके भी अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय में यह इसके लायक नहीं होगा। सबसे पहले, क्योंकि चयापचय धीमा हो जाता है और कैलोरी को जलने में अधिक समय लगता है। दूसरा, क्योंकि आपका शरीर प्रोटीन का सेवन करना शुरू कर देगा और आप मांसपेशियों को खो देंगे। स्वस्थ तरीके से वजन कम करें!

3 की विधि 3: वजन कम करने के लिए आदतें बदलना

1. 

   भोजन दोहराने से 20 मिनट पहले प्रतीक्षा करें। भूख लगने से रोकने में शरीर को लगभग 20 मिनट लगते हैं। यही है, यदि आप जल्दी में हैं, तो आप वास्तव में जरूरत से ज्यादा खाना खा लेंगे। इसलिए, 20 मिनट प्रतीक्षा करें और, यदि आप अभी भी भूखे हैं, तो अधिक खाएं।

2. 

   अक्सर बाहर खाने से बचें। रेस्तरां में परोसे जाने वाले हिस्सों के लिए यह असामान्य नहीं है कि हम उन लोगों की तुलना में बड़े होंगे जो हम घर पर खाएंगे, जो हमें इसे अधिक करने के लिए प्रोत्साहित करता है। इसके अलावा, वे सोडियम में उच्च होते हैं, एक घटक जो आपको वजन बढ़ा सकता है। एक स्वस्थ आहार और वजन कम करना चाहते हैं? हर दिन बाहर खाना या आईफूड ऑर्डर करना बंद करें।

3. 

   दिन भर इधर-उधर घूमते रहे। सेडेंटरी लाइफस्टाइल में सुस्ती में योगदान देता है सक्रिय रहने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
   • लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें;
   • टीवी या यूट्यूब देखते समय, पुश-अप या जंपिंग जैक करने के लिए समय निकालें।
   • जब आपको बेकरी या बाजार जाने की आवश्यकता हो, तो ड्राइविंग करें।
   • बस लेते समय पैदल यात्रा करें।

4. 

   पर्याप्त नींद लो। खराब नींद आपके चयापचय को धीमा कर देती है और आपकी भूख को बढ़ा देती है। यह संयोजन आपको आपके लक्ष्यों की खोज में बाधा बन सकता है।

5. 

   शराब कम पिएं। हर कोई प्रसिद्ध "बीयर पेट" के साथ कुछ दोस्त हैं। शराब में खाली कैलोरी होती है जो पेट में वसा के रूप में जमा होती है। वजन कम करने के लिए, आपको अपनी शराब की खपत को जितना संभव हो उतना सीमित करने की आवश्यकता है।

टिप्स

• किसी भी वजन घटाने कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, एक डॉक्टर से परामर्श करें, खासकर अगर आपको मधुमेह और गठिया जैसी पुरानी बीमारियां हैं। पेशेवर आपके लिए कुछ स्वस्थ और सुरक्षित व्यायाम सुझा सकते हैं।
• अपने वजन घटाने कार्यक्रम से पहले और बाद में पैमाने पर कदम रखना याद रखें।