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• कदम
• टिप्स

कई पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों के लिए, वजन कम करने में कोई जादू सूत्र शामिल नहीं है: आपको स्वस्थ खाने और व्यायाम करने की आवश्यकता है।इस संयोजन के दीर्घकालिक प्रभाव हैं, लेकिन आपको परिणाम देखने के लिए घर छोड़ने की ज़रूरत नहीं है - आखिरकार, जिम के लिए भुगतान करना महंगा है और भुगतान भी नहीं कर सकता है, क्योंकि यह हतोत्साहित करना आसान है। सौभाग्य से, आप कुछ साधारण लागतों के साथ दैनिक आधार पर कुछ पाउंड खो सकते हैं, गतिविधियों के अलावा जिसमें कुछ भी खर्च नहीं होता है। दाहिने पैर पर आरंभ करने के लिए इस लेख में युक्तियाँ पढ़ें।

कदम

विधि 1 की 3: अपना वजन कम करने के लिए अपने आहार को अपनाना

1. 

   प्रतिदिन प्रोटीन और फाइबर से भरपूर नाश्ता करें। एक अच्छा नाश्ता उन लोगों के लिए आवश्यक है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि दिन में जल्दी प्रोटीन और फाइबर खाने से आपको संतुष्टि की अधिक अनुभूति होती है और घंटों तक भूख कम लगती है।
   • फाइबर न केवल भोजन को स्वस्थ बनाता है, बल्कि यह कब्ज और कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे गर्भाशय ग्रीवा और मलाशय को रोकता है। पुरुषों और महिलाओं के लिए पोषक तत्वों का आदर्श दैनिक स्तर क्रमशः 38 से 25 ग्राम है।
   • नाश्ते के कुछ उदाहरण: फलों और नट्स के साथ एक ग्रीक दही, ग्रेनोला के साथ एक प्राकृतिक दही और दूध, ब्राउन ब्रेड और नाशपाती या अन्य फलों के साथ एक सेब या कॉफी।

2. 

   
   
   अधिक दुबले प्रोटीन, फल ​​और सब्जियों का सेवन करें। शोध से पता चलता है कि आहार कम कार्बोहाइड्रेट वाला (या यहां तक ​​कि इस पोषक तत्व को मध्यम करते हैं, लेकिन इसे काटने के बिना) उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि वे दुबले प्रोटीन, फलों और सब्जियों के साथ खाद्य पदार्थों से बने होते हैं।
   • कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने के लिए इन तीन प्रकार के उत्पादों को अपने दैनिक जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा बनाएं। इसके अलावा स्वस्थ वसा (मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड) शामिल करें, जो आपके आहार में भी आवश्यक हैं।
   • भोजन के कुछ दिलचस्प उदाहरण: हिलाकर तलना सब्जियों और ग्रील्ड चिकन, चादर लेट्यूस और एक पनीर या ठंडे मांस, उबले हुए सब्जियों के साथ ग्रील्ड सामन या दुबले पनीर के साथ सेब के स्लाइस। आप टूना सलाद, अंडे और जैसे भी खा सकते हैं।
   • बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें। रोटी, चावल, पास्ता, डोनट्स, पटाखे, चिप्स आदि जैसे उत्पाद। अन्य खाद्य समूहों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। जितना वे भी आहार में योगदान करते हैं, अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो राशि को सीमित करना सबसे अच्छा है।

3. 

   
   
   बकवास मत खाओ। फास्ट फूड और प्रोसेस्ड स्नैक्स जैसे उत्पाद वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं, भले ही वे कितने भी समय तक सेवन करें। दूसरी ओर, आप कुछ पाउंड तेजी से काटने के लिए कुछ स्वस्थ विकल्पों को व्यवस्थित और तैयार कर सकते हैं।
   • अक्सर, लोग इन उत्पादों का सेवन तब करते हैं जब वे विचलित होते हैं (टीवी देखते हैं, उदाहरण के लिए, ड्राइविंग करते हैं या घर से बाहर निकलते हैं) और यह भी नहीं सोचते कि वे क्या खा रहे हैं। अपना ध्यान रखने के लिए अधिक ध्यान दें।
   • जब शरीर थोड़ा निर्जलित होता है, तो मस्तिष्क भूख की प्यास को कम कर सकता है। इसे रोकने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं। आदर्श प्रति दिन लगभग 2.5 लीटर पानी पीने के लिए है।
   • यदि आप नाश्ता करना चाहते हैं, तो पहले से व्यवस्थित करें और स्वस्थ उत्पादों का चयन करें। बैठो, भोजन को सही भागों में विभाजित करें और खाने के बाद, दिन के लिए सामान्य गतिविधियों को फिर से शुरू करें।
   • डिब्बाबंद और पैकेज्ड उत्पादों को खाने से बचें। ऐसे मामलों में, हम जो खा रहे हैं उसके हिस्से के आकार को नियंत्रित करना मुश्किल है। इसके अलावा, भोजन करते समय अन्य विकर्षणों को कम करने की कोशिश करें: टेलीविजन, काम, पढ़ाई और पसंद।

4. 

   
   
   कैलोरी युक्त पेय न लें। वजन बढ़ने के मुख्य कारणों में से एक है कैलोरी और शर्करा युक्त पेय। चीनी मुक्त विकल्पों के लिए उन्हें स्वैप करें जो आपके शरीर को हाइड्रेट करते हैं।
   • कैलोरी पेय के साथ समस्या यह है कि वे आपको संतुष्टि की वास्तविक अनुभूति नहीं देते हैं - और आप अंत में खुद को अधिक से अधिक आत्मसात करते हैं।
   • प्राकृतिक या स्वादयुक्त पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या चाय और जैसे स्वास्थ्यप्रद तरल पदार्थ लें।

5. 

   अक्सर प्रलोभन में पड़ने से बचें। वजन कम करने की कोशिश करते हुए मिठाई खाने, वाइन पीने और प्रकार के अन्य उत्पादों का सेवन करने के आग्रह पर नियंत्रण रखें। वे हानिरहित दिख सकते हैं, लेकिन उनके पास एक संचित प्रभाव है जो पूरी प्रक्रिया को बाधित करता है।
   • जिम जाते समय वजन कम करने का इरादा अधिकतम करने के लिए अपनी मिठाई की खपत को सीमित करें, क्योंकि आप जो कैलोरी खाते हैं उसे जलाने के लिए शारीरिक गतिविधियां नहीं करेंगे।
   • यदि आपको लगता है कि कुछ अधिक "साहसी" खाने का मन करता है, तो इसकी गणना करें कि इसमें कितनी कैलोरी है और इसे अपने दैनिक आहार में फिट करने का प्रयास करें। याद रखें कि आप जो भी उपभोग करने जा रहे हैं उसे बाकी के अनुकूल करें ताकि आपको घाटा न हो, लेकिन मुख्य भोजन को छोड़े बिना।
   • यह समय-समय पर ब्रेक लेने के लिए चोट नहीं करता है। इसके विपरीत: जो बहुत कठोर हैं वे आहार का पालन करने के लिए कम प्रेरित होते हैं।

विधि 2 की 3: वजन कम करने के लिए अपनी दैनिक दिनचर्या को अपनाना

1. 

   हमेशा एक ही समय पर सोने जाएं। आराम करना स्वास्थ्य के लिए सामान्य रूप से आवश्यक है, लेकिन इससे भी अधिक जो अच्छे के लिए वजन कम करना चाहते हैं। अध्ययन बताते हैं कि नींद की कमी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को प्रभावित करती है और इस तरह पूरी प्रक्रिया को बाधित करती है।
   • एक स्वस्थ वयस्क को प्रति रात औसतन सात से नौ घंटे की नींद की जरूरत होती है।
   • हर रात अच्छी तरह से आराम करने के लिए स्वस्थ नींद की आदतों को अपनाएँ: रोशनी और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें और बिस्तर पर जाने से लगभग आधे घंटे पहले किसी भी उत्तेजक उपकरण - स्मार्टफोन, टैबलेट, टेलीविजन, कंप्यूटर का उपयोग करना बंद कर दें।

2. 

   लिखना शुरू करें दूध पिलाने वाली डायरी. यह रणनीति वजन कम करने में भी बहुत मदद करती है। आप पूरी प्रक्रिया को रिकॉर्ड कर सकते हैं (आपने कितनी कैलोरी बर्न की थी, आपने क्या अभ्यास किया था, क्या आप हाइड्रेटेड हैं, आपकी नींद कैसी चल रही है, इत्यादि) और अधिक प्रेरित रहने के लिए विस्तार से। यदि आप हाथ से लिखना नहीं चाहते हैं, तो एक एप्लिकेशन डाउनलोड करें जो सब कुछ स्वचालित करता है।
   • खाने-पीने की हर चीज़ को रिकॉर्ड करना न भूलें। खाने की डायरी से आपको स्पष्ट पता चल जाता है कि आपकी योजना में क्या काम हो रहा है और क्या नहीं।
   • क्या अधिक है, आप खोए हुए वजन, कपड़ों के आकार और अन्य विवरण के संदर्भ में डायरी या ऐप के माध्यम से अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं।

3. 

   मदद के लिए पूछना। वजन कम करना आसान नहीं है, खासकर उन लोगों के लिए जो महीनों या वर्षों तक कोशिश करते रहते हैं। यदि ऐसा है, तो आप एक सहायता समूह पा सकते हैं जो आपकी दीर्घकालिक प्रगति को प्रोत्साहित करता है।
   • उसी वजन घटाने की योजना को अपनाने के लिए किसी मित्र या रिश्तेदार को प्रोत्साहित करें। आप भोजन की योजना बना सकते हैं और एक साथ गतिविधियाँ कर सकते हैं और एक-दूसरे को प्रेरित भी कर सकते हैं।
   • उन लोगों के साथ आभासी समूह में शामिल हों, जिनके पास आपके समान लक्ष्य हैं। ऐसे कई लोग हैं जो पसंद नहीं करते हैं या दैनिक आधार पर सक्रिय होने में असमर्थ हैं, लेकिन फिर भी अपना वजन कम करना चाहते हैं।

3 की विधि 3: जिम के बाहर प्रशिक्षण

1. 

   इंटरनेट पर व्यायाम वीडियो देखें। यदि आपको जिम जाना पसंद नहीं है या जब आप टहलने या दौड़ने के लिए नहीं जा सकते हैं तो भी आपको खड़े होने की जरूरत नहीं है। बस इंटरनेट का उपयोग करें।
   • घर पर प्रशिक्षित करने के लिए इंटरनेट पर व्यायाम वीडियो देखना एक बहुत सस्ता (या यहां तक ​​कि मुफ्त) तरीका है।
   • दिलचस्प YouTube चैनल खोजें और उन लोगों की सदस्यता लें जिनमें आपकी सबसे अधिक रुचि है।

2. 

   ऐसे व्यायाम करें जिसमें आप अपने वजन का उपयोग करें। आप घर छोड़ने और जिम उपकरण का उपयोग किए बिना वेट ट्रेनिंग और अन्य गतिविधियां कर सकते हैं।
   • घर पर कुछ सरल अभ्यास करें, जैसे पुश-अप, सिट-अप, डाइविंग, सिंकिंग या बोर्ड।
   • आप बाइसेप्स कर्ल और साइड लिफ्ट जैसी एक्सरसाइज करने के लिए पानी की बोतल, खाने के डिब्बे और अन्य घरेलू वस्तुओं का भी उपयोग कर सकते हैं।
   • यदि संभव हो तो, अधिक विविध अभ्यास प्राप्त करने के लिए डंबल की एक सस्ती जोड़ी और एक प्रतिरोध बैंड खरीदें।
   • प्रति सप्ताह कम से कम 20 मिनट के भार प्रशिक्षण के दो या तीन सत्र करें।

3. 

   एरोबिक व्यायाम करें। आप अपने घर या जिस क्षेत्र में रहते हैं, वहां से बाहर निकले बिना कई अलग-अलग एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं। उनमें से कई सस्ते या मुफ्त हैं और इसमें कोई विशेष उपकरण शामिल नहीं है।
   • घर के पास या किसी स्थानीय पार्क में टहलें और अपने आसपास की प्रकृति का निरीक्षण करें। यदि मौसम बंद है, तो मॉल के चारों ओर टहलने जाएं।
   • आप घर के करीब या विशेष पगडंडी पर भी बाइक चला सकते हैं।
   • एक सप्ताह में लगभग 150 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम करें।

4. 

   दैनिक आधार पर अधिक चलें। यदि आपके पास समय नहीं है या आप जो शारीरिक गतिविधियाँ करने जा रहे हैं, उसकी योजना बनाना पसंद नहीं करते हैं, तो कम से कम कैलोरी की जलन को बढ़ाने के लिए दैनिक आधार पर लंबी दूरी की पैदल यात्रा शुरू करें।
   • अधिक चलने के विभिन्न तरीकों के बारे में सोचें: कार को अपने गंतव्य से दूर पार्क करें, सीढ़ियों द्वारा लिफ्ट बदलें, आदि।
   • सामान्य रूप से अधिक सक्रिय रहें। उदाहरण के लिए: टेलीविजन देखते समय पैर उठाएं या समय-समय पर कार्यालय में कुछ अंतराल लें।

टिप्स

• अपने जीवन में कोई भी कठोर बदलाव करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें। यह आपको सुरक्षित और स्वस्थ रहने में मार्गदर्शन करेगा।
• याद रखें कि वजन कम करने के लिए आपको अपने दिन में कई बदलाव करने की जरूरत है: अपने आहार, व्यायाम और यहां तक ​​कि अपनी आदतों में भी।
• कोई भी नहीं जरूरत वजन कम करने के लिए जिम जाएं, लेकिन अपने स्वास्थ्य की देखभाल के लिए नियमित शारीरिक गतिविधियां करना आदर्श है।
• यथार्थवादी रहें और चमत्कारिक ढंग से वजन कम करने की उम्मीद न करें। आपकी प्रगति कुछ कारकों पर निर्भर करती है, जैसे कि आपके शरीर का प्रकार और आपकी ऊंचाई। स्वस्थ रहने की कोशिश करो!
• अधिक संतुष्ट होने के लिए खाने से पहले पानी और अन्य तरल पदार्थ लें।
• सकारात्मक दृष्टिकोण रखें और अपने शरीर और दिमाग की देखभाल के लिए दिन-प्रतिदिन खुद को समर्पित करें।