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• कदम
• टिप्स

यदि आप अपनी गतिविधि को नियमित करना चाहते हैं, तो आप कुछ व्यायामों का अभ्यास करने के लिए सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं। किसी भी जिम में पाए जाने वाले सिमुलेटर (जैसे कि स्टीमरमास्टर ब्रांड) के अलावा, आपके घर में या आपके द्वारा लगातार बिल्डिंग में कुछ उड़ानों की कुछ खूबियां हो सकती हैं, दोनों एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण के लिए - जो बहुत कुछ जलाने में मदद करता है कैलोरी की मात्रा और अपने शरीर को आकार में रखें। सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि आप किस स्तर की फिटनेस तय कर रहे हैं कि सीढ़ियाँ आपके लिए आदर्श विकल्प हैं; फिर, सावधान रहें क्योंकि दुर्घटनाएं बहुत गंभीर हो सकती हैं। किसी निष्कर्ष पर पहुंचने के बाद, बस एक उपयुक्त स्थान ढूंढें और इस लेख में युक्तियों का पालन करें।

कदम

भाग 1 की 3: सीढ़ियों पर एरोबिक व्यायाम करना

1. 

   
   
   सीढ़ियों पर टहलना या टहलना। जिस किसी को भी सीढ़ियों की कई उड़ानों पर चढ़ना पड़ता है वह जानता है कि पैदल चलना एक गंभीर और गहन अभ्यास है, जो हृदय और श्वास को तेज करता है। तो यह एरोबिक्स के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
   • यदि संभव हो, तो सीढ़ियों की एक लंबी उड़ान खोजें जो कुछ मिनटों के लिए ऊपर जा सकती है, बजाय कुछ कदम उठाए और वापस बेस पर जाने के।
   • खेल स्टेडियम और आवासीय या व्यावसायिक भवनों जैसी जगहों पर सीढ़ियों की कई उड़ानें सुलभ हो सकती हैं।
   • 5-10 मिनट की गतिविधि या जब तक आप कर सकते हैं तब तक शुरू करें। फिर आराम करें और चलने या प्रक्रिया को दोहराने से पहले शक्ति प्रशिक्षण करें।
   • टहलते या टहलते समय व्यायाम की तीव्रता और कठिनाई को बढ़ाने के लिए एक समय में दो सीढ़ियां लें।

2. 

   
   
   सीढ़ियों पर दौड़ें। यदि आप आकार में हैं, तो आप अधिक थकाऊ और कठिन एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं: दौड़ना। यह विकल्प दिल को भी गति देता है।
   • गति से कदम बढ़ाएं और जब तक आप कर सकते हैं।
   • गति बनाए रखने और अपने शरीर के प्रयास को बढ़ाने के लिए अपनी भुजाओं को आगे-पीछे करें।
   • एक समय में दो चरणों में ऊपर या नीचे न जाएं, जब तक कि आप बहुत सहज और सुरक्षित महसूस न करें। साथ ही, अगर आपको घुटने की समस्या है तो व्यायाम से बचें।

3. 

   
   
   सीढ़ियों पर कूदो। यदि पिछला चरण दिलचस्प नहीं है या यदि सीढ़ी इतनी लंबी नहीं है, तो आप जगह में कुछ छलांग लगा सकते हैं। ये प्लायोमेट्रिक अभ्यास दिल को भी गति देते हैं और एरोबिक्स के उत्कृष्ट रूप हैं।
   • इस अभ्यास में, आप एक या दोनों पैरों का उपयोग कर सकते हैं (लेकिन निश्चित रूप से एक पैर के साथ कूदना अधिक कठिन है)।
   • पहले या आखिरी चरण का सामना करके शुरू करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कूदें और अगले चरण पर तब तक उतरें जब तक आप अंत तक नहीं पहुँच जाते।
   • एक पैर से कूदने के लिए, उसी स्थिति में शुरू करें; हालाँकि, के साथ एक बढ़ावा देने पर ध्यान केंद्रित अन्य टांग। तब तक जारी रखें जब तक आपको कोई और न मिले।
   • केवल बहुत चौड़े और बड़े चरणों के साथ सीढ़ियों का उपयोग करें, जो आपके पूरे पैर को आश्रय दे सकें, ताकि असंतुलित न हो और एक दुर्घटना का शिकार हो।

4. 

   सीढ़ियों पर अंतराल वर्कआउट करें। एक समय में 30-45 मिनट से अधिक समय तक, ऊपर सूचीबद्ध अधिकांश अभ्यासों, विशेष रूप से एरोबिक अभ्यास करना मुश्किल है; हालाँकि, यदि आप कुछ अलग विकल्प मिलाते हैं, तो आप एक अच्छी कसरत कर सकते हैं।
   • अधिकांश लोग कम से कम 20 मिनट के लिए एरोबिक्स का अभ्यास करना पसंद करते हैं। यदि आप सीढ़ी के साथ अपनी कसरत का विस्तार करना चाहते हैं, तो अपने आप को प्रोत्साहित करने के लिए एक अंतराल कार्यक्रम बनाएं।
   • अभ्यास चाहे जो भी शामिल हो, पांच मिनट के वार्म-अप से शुरू करें, जैसे कि धीरे-धीरे कदमों से नीचे चलना।
   • फिर, कुछ अलग अभ्यासों के बीच स्विच करें। जॉगिंग के पांच मिनट, एक जॉगिंग, पांच जॉगिंग और दो मिनट के आराम के साथ शुरू करें।
   • दिल को तेज करने के लिए प्रशिक्षण के अंतराल में छलांग लगाएं। जब आप गतिविधियों को फिर से शुरू करते हैं, तो कुछ और मिनटों के लिए चलना या टहलना शुरू करें।

भाग 2 का 3: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने के लिए सीढ़ी का उपयोग करना

1. 

   सीढ़ियों से नीचे उतरो। एरोबिक्स के अलावा, आप चरणों पर कुछ शक्ति अभ्यास का अभ्यास कर सकते हैं, खासकर पैरों और ग्लूट्स पर।
   • सीढ़ियों को सिंक को अनुकूलित करना बहुत आसान है। वह अपने पारंपरिक रूप में पहले से ही अपने पैर और glutes काम करता है; कदमों पर, प्रभाव और भी अधिक है।
   • डूबने के लिए, एक बार में दो या तीन कदम उठाएं। अगर आप आगे जाने की कोशिश करते हैं, तो आपकी दुर्घटना हो सकती है।
   • अपने दाहिने पैर को दो या तीन चरणों में ले जाएं, अपने आप को एक ही पैर से ऊपर धकेलें। आप अपनी मांसपेशियों में संकुचन महसूस करेंगे। फिर, अपने आप को ऊपर धकेलें जब तक कि आपका बायाँ पैर दूसरे स्तर की तरह न पहुँच जाए।
   • प्रत्येक पक्ष पर प्रक्रिया को दोहराएं या बारी-बारी से व्यायाम करें। दस repetitions या आप कर सकते हैं के रूप में कई प्राप्त करने का प्रयास करें।

2. 

   ट्राइसेप्स को चरणों पर प्रशिक्षित करें। सीढ़ियों पर दौड़ने या जॉगिंग करने के लिए पैरों, नितंबों, हृदय और फेफड़ों की बहुत आवश्यकता होती है। यदि आप अपनी कसरत को संतुलित करना चाहते हैं, तो धड़ के लिए कुछ आंदोलनों को शामिल करें। सीढ़ी की ऊंचाई हथियारों और ट्राइसेप्स का काम करती है।
   • शुरू करने के लिए, अपनी पीठ को सीढ़ियों की ओर मोड़ें। अपनी उंगलियों के साथ दूसरे या तीसरे चरण पर अपनी बाहों को आराम दें। अंत तक पकड़ो और अपनी बाहों को अपने कंधों के अनुरूप रखें।
   • अपने पैरों को अपने सामने फर्श पर रखें। अपने कूल्हों को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं।
   • धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें, अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके, और अपने शरीर को चरणों तक पहुंचने दें। तब तक जारी रखें जब तक कि आपकी भुजाएं फर्श के लगभग समानांतर न हों।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

3. 

   सीढ़ियों पर पुश-अप्स करें। कदम सिर्फ ट्राइसेप्स अभ्यास के लिए नहीं हैं। पुश-अप्स करने के लिए उनका उपयोग करें, जो आपकी बाहों, छाती और कोर में मांसपेशियों का काम करते हैं।
   • सीढ़ी से मुड़कर और अपने हाथों को पहले या दूसरे चरण पर रखकर शुरू करें। अपने पैरों को वापस बढ़ाएँ जब तक आप लगभग तख़्त स्थिति में न हों। आप जिस कदम पर खड़े होंगे, आंदोलन उतना ही आसान होगा।
   • अपने हाथों को अपने कंधों के अनुरूप रखें और अपनी कोहनी को थोड़ा सा मोड़ें, ताकि आपके धड़ और चेहरे को धीरे-धीरे चरणों की ओर उतारा जाए।
   • अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी नाक लगभग चरण को न छू ले। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर शांति से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • पुश-अप्स की संख्या आपकी फिटनेस पर निर्भर करेगी। यदि आप अनुभवहीन हैं, तो यह मुश्किल हो सकता है; यदि आपके पास है, तो 20 या 50 का प्रयास करें।

4. 

   बग़ल में कदम बढ़ाएँ। डूबने के साथ-साथ साइड से सीढ़ियां चढ़ना आपके पैरों को मजबूत कर सकता है, विशेष रूप से आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को।
   • सीढ़ियों के नीचे व्यायाम की शुरुआत करें, अपने कंधों के साथ - अपना चेहरा या अपनी पीठ नहीं - उसका सामना करें।
   • सीढ़ियों के पास पैर के साथ सावधानी से दो कदम उठाएं। अपने पैर को अच्छी तरह से लगाए और अपने आप को एक लिफ्ट दे। आप अपनी जांघों पर प्रभाव महसूस करेंगे।
   • व्यायाम को एक तरफ दोहराएं और फिर पैर को घुमाएं। प्रत्येक सदस्य के लिए 8-10 पुनरावृत्ति करें।

5. 

   अपने बछड़ों को चरणों पर प्रशिक्षित करें। आप अपने लेग पोटैटो को काम करने के लिए सीढ़ी के चरणों का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम सतही जठरांत्रीय मांसपेशियों (बछड़े का मुख्य घटक) और एकमात्र (जो नीचे है) को प्रभावित करता है।
   • सीढ़ियों के अंत में खड़े होकर शुरू करें। केवल चरण पर प्रत्येक पैर की पहली तिमाही के बारे में डालें; आपकी एड़ी को निलंबित कर दिया जाना चाहिए।
   • अपनी पीठ, पैरों और पैरों को सीधा रखते हुए और आगे या पीछे झुके बिना, अपनी एड़ी को अधिकतम ऊपर उठाएं।
   • अपने शरीर को अधिकतम तक कम करें।
   • यदि आप गिरने से डरते हैं, तो रेलिंग पर पकड़ें।
   • आप इसके प्रभाव को बढ़ाने के लिए केवल एक पैर से व्यायाम कर सकते हैं; हालाँकि, केवल तभी प्रयास करें जब आपके पास एक समर्थन रेल हो।

भाग 3 का 3: शारीरिक गतिविधियों के लिए सामान्य सिफारिशों का पालन करना

1. 

   प्रति सप्ताह 150 मिनट एरोबिक व्यायाम का अभ्यास करें। हमेशा उस औसत तक पहुंचने की कोशिश करें, भले ही आप सीढ़ी का उपयोग न करें।
   • स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा इन 150 मिनट की एरोबिक गतिविधियों की सिफारिश की जाती है। आप प्रत्येक व्यवसाय के दिन या उससे कम या लंबी अवधि के लिए उस समय को 30 मिनट में विभाजित कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कितना व्यस्त है।
   • सीढ़ी अभ्यास (विशेष रूप से जो जॉगिंग या जॉगिंग को शामिल करते हैं) आपके दिल और परिसंचरण और 150 मिनट के लिए गिनती के लिए महान हैं।
   • जबकि सीढ़ी प्रशिक्षण आपके पैर की मांसपेशियों और दिल के काम के लिए बहुत अच्छा है, आपकी पीठ के लिए कोई लाभ नहीं हैं। अपनी दिनचर्या में उस क्षेत्र के लिए कुछ अभ्यास शामिल करें।
   • आप टहलना, टहलना, अण्डाकार का उपयोग कर सकते हैं, नृत्य कर सकते हैं या एरोबिक्स कक्षाएं ले सकते हैं।

2. 

   सप्ताह में दो या तीन बार शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास का अभ्यास करें। एरोबिक्स के अलावा, आपको अन्य मांसपेशी समूहों का उपयोग करना चाहिए, हालांकि आपको उन पर इतना समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।
   • स्वास्थ्य पेशेवर आमतौर पर सप्ताह में कम से कम दो दिन की शक्ति प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, जिसमें व्यक्ति कम से कम 20 मिनट के लिए सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करता है।
   • यदि आप सीढ़ियों तक पहुंच नहीं रखते हैं, तो आप वजन भी उठा सकते हैं, पाइलेट्स कर सकते हैं और प्लायोमेट्रिक अभ्यास कर सकते हैं।
   • इस लेख में वर्णित कई अभ्यासों को शक्ति प्रशिक्षण माना जाता है: डूबना, कूदना, साइड चढ़ाई, फ्लेक्सन, ट्राइसेप्स और बछड़े। इस प्रकार, आप कसरत के समय में कटौती कर सकते हैं।

3. 

   सीढ़ी का उपयोग दैनिक आधार पर शुरू करें। व्यायाम करने के लिए सीढ़ियों का उपयोग करने का एक सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि वे रोजमर्रा की जिंदगी में भी उत्कृष्ट हैं।
   • संरचित अभ्यास के लिए एक उपकरण के रूप में सीढ़ियों का उपयोग करने के अलावा, अपने जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करें।
   • अध्ययन बताते हैं कि दिन-प्रतिदिन की गतिविधियाँ संरचित एरोबिक व्यायाम (जैसे कि 30 मिनट तक चलना) के रूप में स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकती हैं।
   • सरल और अधिक कुशल तरीकों से सीढ़ियों का उपयोग करना भी संभव है: लिफ्ट और रैंप को बदल दें, कार को पार्किंग स्थल में उच्च बिंदुओं पर छोड़ दें, आदि।

4. 

   अपने जोड़ों और मांसपेशियों को आराम करने के लिए सप्ताह में एक या दो दिन निर्धारित करें। जब आप अधिक गहन व्यायाम (जैसे सीढ़ियों पर) करते हैं, तो आपको अपने शरीर को ठीक होने देना होगा।
   • जिस तरह विशेषज्ञ आपकी दिनचर्या में एक निश्चित मात्रा में एरोबिक और शक्ति व्यायाम करने की सलाह देते हैं, उसी तरह आराम पर भी ध्यान देना जरूरी है। दो पैर वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन के लिए रुकें। यदि वे अभी भी उस अवधि के अंत में गले में या थके हुए हैं, तो उनकी वापसी को स्थगित कर दें।
   • आराम और वसूली शरीर को पहले किए गए सभी प्रयासों से खुद को पुनर्जीवित करने में मदद करते हैं। अंत में, यह आराम के दिनों में है कि मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि हुई है।
   • सीढ़ियों पर व्यायाम करना कठिन और थकाऊ हो सकता है। प्रत्येक कसरत के बीच अपने शरीर, मांसपेशियों और जोड़ों को आराम दें। इस प्रकार, आप सुधार कर पाएंगे और अधिक प्रगति कर पाएंगे।
   • बाकी दिनों में पूरी तरह से निष्क्रिय न हों: कुछ आराम करें और वसूली में मदद करें, जैसे योग का अभ्यास करना या पैदल चलना और साइकिल चलाना।

टिप्स

• सीढ़ी उन लोगों के लिए एक महान उपकरण है जो एरोबिक और शक्ति अभ्यास करना चाहते हैं।
• जितना कदम महान संसाधन हैं, उन्हें अन्य प्रकार के अभ्यासों के साथ वैकल्पिक करें ताकि आपके घुटनों और अन्य जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव न पड़े।