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एक बिजली झपकी लेना, के रूप में भी जाना जाता है झपकी, उनींदापन से निपटने, सतर्कता बहाल करने और उत्पादकता में सुधार के लिए उपयोगी है। जब आपको लगता है कि आप काम या स्कूल में मछली शुरू कर रहे हैं, तो एक झपकी लें! लेकिन यह ठीक है, या आप पहले से अधिक स्पष्ट हो जाएगा।

कदम

भाग 1 की 3: सही जगह ढूँढना

1. 

   झपकी लेने के लिए एक अच्छी जगह पर जाएं। संभव सबसे अनुकूल जगह पर जाकर बिजली झपकी का लाभ उठाएं, जहां कोई भी आपकी नींद को बाधित नहीं करेगा।
   • काम पर करना: एक सर्वेक्षण द्वारा किया गया नेशनल स्लीप फाउंडेशन या नेशनल स्लीप फाउंडेशन, संयुक्त राज्य अमेरिका में, ने संकेत दिया कि लगभग 30% लोगों को काम पर सोने की अनुमति है; कुछ स्थान झपकी के लिए भी उपयुक्त स्थान प्रदान करते हैं। हालांकि, यदि आपकी नौकरी आपको सोने की अनुमति नहीं देती है, तो आप कार में झपकी ले सकते हैं।
   • सड़क पर डॉकिंग: कार की दिशा में नींद महसूस करते समय, पार्क करने और आराम करने के लिए जगह की तलाश करें। कंधे का उपयोग न करें; जब आपको एक अच्छी जगह मिल जाए, तो कार को बंद कर दें और पार्किंग ब्रेक लगाएं; रात में, एक अच्छी तरह से रोशनी और व्यस्त जगह की तलाश करें और दरवाजे बंद कर दें।
   • स्कूल में पढ़ाई: झपकी के लिए एक अच्छी जगह पुस्तकालय है, जब तक आपके पास समय है और यदि अनुमति है। पुस्तकालय एक शांत और शांत जगह है; यदि आप कार में नहीं सो सकते हैं यदि आपके पास एक है।

2. 

   
   
   एक अंधेरे कमरे का चयन करें। प्रकाश को अवरुद्ध करना तेजी से सो जाना आसान बनाता है; अगर आप लाइट बंद नहीं कर सकते तो स्लीप मास्क पहनें। धूप के चश्मे की एक जोड़ी पहले से ही कुछ प्रकाश को फ़िल्टर करने में मदद करती है।

3. 

   चुनी गई जगह बहुत गर्म या बहुत ठंडी नहीं हो सकती। एक अच्छा झपकी आराम पर निर्भर करता है, जिसमें लगभग 20 डिग्री सेल्सियस का हल्का तापमान शामिल होता है।
   • यदि स्थान बहुत ठंडा है, तो अपने आप को कवर करने के लिए अपने साथ एक गर्म कंबल या जैकेट ले जाएं। एक बहुत गर्म स्थान के लिए, आदर्श यह है कि आप एक प्रशंसक को ठंडा करने के लिए ले जाते हैं, यदि संभव हो तो।

4. 

   
   
   पावर नैप मीडिया का उपयोग करें। ऐसे वीडियो, रिकॉर्डिंग और एप्लिकेशन हैं जो सोते हुए तकनीकों के लिए आपकी मदद कर सकते हैं। उन्हें फोन और टैबलेट पर डाउनलोड किया जा सकता है या ऑनलाइन एक्सेस किया जा सकता है।
   • यदि आप अपने सेल फोन का उपयोग करते हैं, तो इसे हवाई जहाज मोड पर सेट करें, कॉल और संदेश सूचनाओं को रास्ते में आने से रोकें।

5. 

   
   
   आराम से संगीत सुनें। सही गाने स्नूज़ मोड में जाने के लिए एक वास्तविक सहयोगी हो सकते हैं; यदि आप पसंद करते हैं, तो आप एक सफेद शोर डिवाइस या एप्लिकेशन का उपयोग भी कर सकते हैं, या रेडियो को धुन से बाहर छोड़ सकते हैं और उस ध्वनि का उपयोग सोने के लिए कर सकते हैं।

भाग 2 का 3: यह तय करना कि कब तक झपकी लेना है

1. 

   इस बारे में सोचें कि आप कब तक सोना चाहते हैं। मोटे तौर पर, एक बिजली झपकी सत्र 10 से 30 मिनट के बीच होना चाहिए, लेकिन छोटी या लंबी अवधि के अलग-अलग लाभ हैं; यही है, यह तय करें कि आप कितनी देर तक डोज़ करना चाहते हैं और उससे चिपके रहते हैं।

2. 

   दो से पांच मिनट के लिए सो जाओ। यदि आपके पास बहुत समय नहीं है, लेकिन आपकी गतिविधियों को जारी रखने में सक्षम नहीं होने के लिए पर्याप्त नींद है, तो एक "नैनो झपकी" उनींदापन को कम करने के लिए आदर्श हो सकती है।

3. 

   पांच से 20 मिनट के लिए सोएं। पांच और 20 मिनट के बीच चलने वाले अंतराल आपको अधिक सतर्क बना देंगे, अपने प्रतिरोध और मोटर समन्वय को बढ़ाएंगे। इन्हें "मिनी नैप" कहा जाता है।

4. 

   20 मिनट के लिए सो जाओ। यह एक बिजली झपकी के लिए औसत समय है, ज्यादातर लोगों के लिए आदर्श है। छोटी अवधि की तुलना में अधिक लाभ प्रदान करने के अलावा, यह अवधि मांसपेशियों की स्मृति में सुधार के अलावा, अल्पकालिक स्मृति से अनावश्यक जानकारी से छुटकारा पाने में मदद कर सकती है।
   • इन 20 मिनटों में नींद चक्र के पहले दो चरणों के सभी लाभ हैं (जिसमें पाँच चरण हैं), जिसकी अवधि ठीक 20 मिनट है। आप अधिक सतर्क और इच्छुक महसूस करेंगे और तंत्रिका तंत्र से विद्युत संकेत मांसपेशियों की स्मृति में न्यूरॉन्स के बीच संबंध को मजबूत करेंगे। यह सब मस्तिष्क को तेजी से और अधिक सटीक रूप से कार्य करने में मदद करता है।
   • 20-मिनट की झपकी उन स्थितियों में इंगित की जाती है जहां विभिन्न जानकारी को याद रखना आवश्यक है, जैसे कि उदाहरण के लिए परीक्षण।

5. 

   50 से 90 मिनट तक सोएं। इस मोडैलिटी को "स्लीपी लेजी" कहा जाता है और इसमें गहरी नींद में प्रवेश करने की विशेषता होती है, जिसे REM स्लीप भी कहा जाता है आखों की तीब्र गति, या "तेजी से आँख आंदोलन"। इसका मतलब है कि आप नींद के चक्र के सभी चरणों से गुजर सकेंगे।
   • यदि आपके पास वह समय उपलब्ध है और विशेष रूप से रात की नींद के कारण शारीरिक और मानसिक रूप से थका हुआ है, तो यह ठीक होने का समय है। आपके शरीर को आराम करने में लगभग डेढ़ घंटे का समय लगता है।

6. 

   जानिए आधे घंटे या अधिक झपकी के प्रभाव। हालांकि लंबे समय तक झपकी के कई लाभ हैं, नींद की जड़ता को महसूस करना संभव है, अत्यधिक सुस्ती और सुस्ती की भावना, एक ओवरटाइम नींद की विशिष्ट।

भाग 3 की 3: अपनी झपकी का सबसे अधिक उपयोग करना

1. 

   अपने सेल फोन और किसी भी अन्य विकर्षण को बंद करें। यदि आपको अलार्म का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो इसे हवाई जहाज मोड पर सेट करें, और आप किसी भी सूचना से परेशान नहीं होंगे।
   • यदि आप अपने कानों में बजने, या बजने से पीड़ित हैं, या यदि वातावरण की आवाज़ एक समस्या है, तो नरम संगीत वाले हेडफ़ोन का उपयोग करने से मदद मिल सकती है; एक अन्य विकल्प कान रक्षक का उपयोग करना है।

2. 

   यदि संभव हो तो कार्यालय के दरवाजे के बाहर एक "परेशान न करें" चिह्न लटकाएं। उस क्षण को लिखें जब आप फिर से उपलब्ध होंगे और आपके सहकर्मी अनायास ही आपकी झपकी को परेशान नहीं करेंगे।

3. 

   बिस्तर से पहले कॉफी लें। सभी तर्कों के खिलाफ जाने, तथ्य यह है कि कैफीन एक शक्तिशाली उत्तेजक है इसका मतलब यह नहीं है कि यह तुरंत कार्य करता है, खासकर यदि आपकी झपकी आधे घंटे से कम समय तक रहती है। कैफीन पूरे पाचन तंत्र से गुजरना चाहिए, अवशोषित होने में 45 मिनट तक का समय लगता है; यानी, यदि आप बिस्तर से ठीक पहले 200 मिलीग्राम कॉफी पीते हैं, तो आप अधिक तैयार और चुस्त महसूस करेंगे।
   • देर दोपहर में झपकी के मामले में, कॉफी पीना एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है, क्योंकि इससे सही समय पर सो पाना मुश्किल होगा। कैफीन छोड़ दें, खासकर यदि आप रोकने की कोशिश कर रहे हैं।

4. 

   अलार्म क्लॉक को सेट करें। एक बार जब आप अपनी कॉफी, चाय, सोडा, कॉफी जेली आदि के साथ समाप्त हो जाते हैं, तो अलार्म घड़ी को वांछित समय पर रिंग करने के लिए सेट करें। इससे आपको मन की शांति के साथ आराम करने में मदद मिलेगी कि आपको समय के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
   • योजना में उस समय को शामिल करें जो आमतौर पर सोते समय लगता है। यदि आप 20 मिनट सोना चाहते हैं, लेकिन सोते समय लगभग पांच मिनट लगते हैं, अलार्म को 25 मिनट में बजने दें। कुछ जल्दी सोते हैं; यदि आप उस श्रेणी में आते हैं, तो नींद शुरू करने के लिए एक या दो मिनट शामिल करें।
   • यदि आप "स्नूज़" फ़ंक्शन के लगातार उपयोगकर्ता हैं और फिर से सो रहे हैं, तो अलार्म घड़ी को कमरे के दूसरी तरफ छोड़ दें, ताकि उठकर अलार्म बंद हो सके।

5. 

   अपनी आँखें बंद करो और आराम करें। |. यदि आपने कॉफी के कप का विकल्प चुना है, तो इसे समाप्त करने के तुरंत बाद शुरू करें; अन्यथा, इस बिंदु पर सीधे जाएं जैसे ही आप पर्याप्त आराम से और अलार्म घड़ी सेट के साथ।

6. 

   जल्दी सोने के लिए "4 - 7 - 8" व्यायाम का प्रयास करें। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जिन्हें नींद आने में परेशानी होती है; अपनी आँखें बंद करें और पूरी तरह से साँस छोड़ें। धीरे-धीरे श्वास लें, चार को गिना जाए; सात की गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो, और जब आप पूरा कर लें, तो इसे अपने मुंह से बाहर निकालकर, आठ तक गिनें। इस अभ्यास को तीन या चार बार करें; यह लगभग एक मिनट तक चलना चाहिए और आपको तेजी से सोने में मदद करेगा।
   • एक विकल्प यह है कि आप सभी विचारों को अपने दिमाग से साफ़ करें और केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। विचार ध्यान के समान है, जो आपको आराम करने और अधिक आसानी से सोने में मदद कर सकता है।
   • धीरे-धीरे 100 से नीचे गिनें और, यदि आप भूल जाते हैं कि आप किस संख्या में हैं, तो 100 से शुरू करें। यह उन विचारों को रखने में मदद करेगा जो आपको अपने दिमाग से बाहर सोने से रोकते हैं।
   • YouTube में नींद को प्रेरित करने के लिए विशिष्ट संगीत के साथ कई चैनल हैं।

7. 

   अपनी आँखें बंद रखें। भले ही सो जाना मुश्किल हो, अपनी आँखें बंद रखें और ध्यान लगाने की कोशिश करें। आप अभी सो नहीं सकते हैं, लेकिन कम से कम आपके मस्तिष्क को थोड़ा आराम मिलेगा। इसके अलावा, पूरे दिन में छोटी झपकी सहित, जैसे कि दोपहर के भोजन के बाद एक त्वरित झपकी, आपके शरीर को उस आराम की प्रतीक्षा करने की स्थिति देगा, जिससे जल्दी सो जाना आसान हो जाता है।

8. 

   अलार्म बजते ही उठो। सोते रहने के प्रलोभन का बहादुरी से विरोध करें। इरादा यह है कि जब आप जागते हैं तो आप तरोताजा महसूस करते हैं, लेकिन अक्सर आप नींद को जारी रखना चाहते हैं। इससे बचने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ बोलें, क्योंकि यह आदत है जो नींद को बाधित करती है। क्या अधिक है, बाद में जागने से आप गदगद हो जाएंगे।
   • जागने के बाद, अपने शरीर को हिलाएं। अपने दिल की दर को कुछ जंपिंग जैक, पुश-अप्स या कुछ मिनटों तक चलाने के साथ उठाएं।
   • अपना चेहरा धोएं और प्रकाश में बाहर आएं, यह सौर या कृत्रिम हो। यदि आप अभी भी अपनी झपकी के बाद नींद में हैं तो चमक आपको अधिक जागृत महसूस करने में मदद करेगी।

टिप्स

• लगातार नींद की दिनचर्या के लिए एक ही समय में अपनी झपकी लें।
• दोपहर में देर तक सोना आपकी नींद के पैटर्न को बाधित करता है और सुबह के दौरान आपके शरीर को इससे वंचित कर सकता है।
• अपने आप को जगाने के लिए मजबूर करें! आराम और आनंद के रूप में यह सोने के लिए है, आपको जागने और अपने कर्तव्यों को करने की आवश्यकता है। बिजली की झपकी से अधिक आपकी नींद की दिनचर्या को गड़बड़ कर देगा, जो आपके मूड को प्रभावित करेगा।
• पावर नैप के लिए गाने सुनें। वे नींद की एक छोटी अवधि के दौरान मस्तिष्क का मार्गदर्शन करने के लिए विशिष्ट ट्रैक हैं। पावर नैप का आधार नींद के चक्र के सभी चरणों से गुजरना है, जिसमें गहरी नींद और आरईएम शामिल है, जो कि आपको केवल 20 मिनट के आराम के साथ जागृत रखेगा।
• अपने शरीर के लिए आदर्श समय की खोज करें। कुछ लोग 20 मिनट की नपिंग के बाद बेहतर महसूस करते हैं, लेकिन अन्य लोग 30 मिनट पसंद करते हैं।
• कॉफी के साथ खुद को भरने के बजाय झपकी लेना पसंद करें, जब तक कि आप इसे मॉडरेशन में और बिस्तर से ठीक पहले न पिएं। याद रखें कि अकेले कैफीन का बाकी के समान प्रभाव नहीं होगा, यहां तक ​​कि बड़ी मात्रा में भी।
• अगर आपको डर लगने लगे, तो इंतजार न करें। झपकी शुरू करो!
• यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दिन में बहुत अधिक सोना आपको रात में जागृत रखेगा।
• पावर नैप उत्पादकता में योगदान देता है। कुछ लोग कोशिश करने से डरते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि नपिंग कुछ आलसी लोग करते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि सफल पेशेवर और एथलीट अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए इसे अपने दैनिक जीवन में अपनाते हैं। लियोनार्डो दा विंची, अल्बर्ट आइंस्टीन और थॉमस एडसन जैसे प्रसिद्ध व्यक्तित्व भी समर्थक थे!

चेतावनी

• यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो दिन के दौरान सोना सुनिश्चित करें, या आप महत्वपूर्ण समय पर थक जाएंगे। रहस्य यह है कि छोटी नींद लेना ताकि रात की नींद की दिनचर्या में बाधा न आए।
• पावर नैप का अभ्यास अच्छी रात की नींद का विकल्प नहीं है। जब नींद की कमी होती है, तो झपकी लेना शुरू करने से पहले अपर्याप्तता को संतुलित करना आवश्यक है, या आप इसके किसी भी लाभ को महसूस नहीं करेंगे।
• कैफीन एक शक्तिशाली उत्तेजक है, जो कि नशे में हो सकता है (हालांकि अन्य दवाओं की तुलना में कुछ हद तक) और मूल कॉफी के अलावा शीतल पेय, चॉकलेट, चाय और ऊर्जा पेय का हिस्सा है। इस पदार्थ के अत्यधिक सेवन के दुष्प्रभावों में से एक नींद पैटर्न और उसके चक्र में हस्तक्षेप है, इसलिए इसे मॉडरेशन में सेवन करें।

आवश्यक सामग्री

• सोने के लिए एक अच्छी जगह;
• अलार्म घड़ी;
• कैफीन (वैकल्पिक):
• आराम संगीत (वैकल्पिक);
• स्लीपिंग मास्क (वैकल्पिक);
• श्रवण रक्षक (वैकल्पिक)।