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• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी
• चीजें आप की आवश्यकता होगी

अन्य खंड

राफ्टिंग की सैर दुनिया भर के यात्रा स्थलों पर की जाती है और कुछ घंटों या पूरे सप्ताह तक चल सकती है। चाहे ग्रांड कैन्यन में कोलोराडो नदी पर रैपिड्स की सवारी करना, जिम्बाब्वे में ज़म्बेजी नदी या अलास्का में बहाव, आप उचित पूर्व-बेड़ा कसरत योजना, पोशाक, और बेड़ा और चप्पू के साथ एक महान साहसिक कार्य के लिए तैयार हो सकते हैं। तकनीकी जानकारी।

कदम

3 का भाग 1: एक पूर्व-रफ वर्कआउट का निर्माण

1. 

   स्ट्रेचिंग करके वार्म अप करें। कंधे में खिंचाव एक आम वाइटवॉटर राफ्टिंग की चोट है, और उचित खिंचाव आपको ढीला रखेगा। हर राफ्टिंग वर्कआउट से पांच मिनट पहले अपनी मांसपेशियों को फैलाएं। अपने कंधों को ढीला रखने के लिए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और फिर अपने शरीर के आर-पार, प्रत्येक खिंचाव को 60 सेकंड तक रोककर रखें।

2. 

   
   
   पुश अप के साथ ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का निर्माण करें, पुल अप व्यायाम, और छाती दबाता है। कक्षा III से V के रैपिड्स के माध्यम से अपने तरीके से नेविगेट करने के लिए आपको ऊपरी शरीर की ताकत की बहुत आवश्यकता होगी। पुश अप्स के साथ, आपका फॉर्म महत्वपूर्ण है। जब जमीन पर हों, तो अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर सेट करें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा के रूप में कल्पना करें।
   • यदि पुश-अप्स करना बहुत मुश्किल है, तो सेट के बीच दो मिनट के आराम के साथ दीवार पुश अप्स के चार सेट करें। इसे हर दूसरे दिन एक ही रूप में रखें। एक बार जब आप दीवार पुश अप के 20 पुनरावृत्ति के 4 सेट कर सकते हैं, तो आप इच्छुक मंजिल की स्थिति में प्रगति कर सकते हैं।

3. 

   
   
   अपने कोर को तख्तों से मजबूत करें। तख़्त और साइड तख़्त आम कोर अभ्यास हैं जो मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं जो आपके पैडल में झुकते समय आपके शरीर को स्थिर करते हैं। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें जैसे आप पुश-अप करने के बारे में हैं। वैकल्पिक रूप से, अपना वजन अपनी कोहनी और अग्र-भुजाओं पर रखें। पैर की उंगलियों को जमीन में दबाएं, और 20 सेकंड तक पकड़ें।
   • एक अतिरिक्त कोर मजबूत करने वाले व्यायाम के रूप में, अपनी पीठ पर लेट जाएं और प्रत्येक कोहनी को विपरीत घुटने से स्पर्श करें और फिर प्रत्येक पैर को सीधा करें।

4. 

   
   
   फेफड़ों और दस्तों के साथ पैर की मांसपेशियों का निर्माण करें। ये अभ्यास आपके सबसे शक्तिशाली पैडलिंग बेस-आपके पैरों को मजबूत करेगा। जब फेफड़े, अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, आपके कंधे वापस और आराम से, और आपकी ठोड़ी ऊपर। एक पैर के साथ आगे कदम रखें, अपने कूल्हों को जमीन की ओर तब तक लाएं जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुक न जाएं। अधिकतम प्रतिरोध के लिए फेफड़े करते हुए डम्बल पकड़ें।
   • स्क्वैट्स के लिए, अपने सिर को आगे की ओर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फर्श के समानांतर अपनी जांघों के साथ, आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठने की तरह वापस और नीचे बैठें। 15 सेकंड के लिए पकड़ो और दस के तीन सेट करते हुए दोहराएं।

5. 

   बाइक चलाने, दौड़ने या तैरने के द्वारा अपने धीरज का निर्माण करें। यदि आपकी बेल्ट के नीचे कई सप्ताह की कार्डियो ट्रेनिंग है, तो आप अपनी नदी यात्रा के बीच में हफिंग और पफिंग नहीं करेंगे। अपने हृदय स्वास्थ्य का निर्माण करने के लिए एक विस्तारित बाइक लें, दौड़ें, या तैरें। स्प्रिंट, पहाड़ियों और बाधाओं को शामिल करें।
   • कुछ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ इसे तोड़ दें। रुक-रुक कर रस्सी, burpees, स्थिर चक्र, अण्डाकार मशीन, या यहां तक ​​कि अपने हृदय स्वास्थ्य का निर्माण करने के लिए मुक्केबाजी का उपयोग कर आंतरायिक आराम के साथ गहन कार्य करें।

6. 

   अपनी कसरत के अंत में पांच और मिनट खींचो। यह आपको ठंडा करने और अंग बने रहने में मदद करेगा। अपनी पीठ, हाथ, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को खींचना सुनिश्चित करें। प्रत्येक स्ट्रेच को 30 सेकंड के लिए सुनिश्चित करें, और गहरी सांस लें।

7. 

   वर्कआउट स्नैक का सेवन करें। आपकी कसरत के बाद 45 मिनट के भीतर प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन आपके शरीर के पुनर्निर्माण में मदद करेगा। 1 प्रोटीन के लिए 3 कार्ब का अनुपात चुनें। केला, ह्यूमस और पीटा या पूरे गेहूं पर ट्यूना के साथ एक प्रोटीन शेक इसके अच्छे उदाहरण हैं।

भाग 2 का 3: आपके ट्रिप के लिए पैकिंग

1. 

   एक स्विमिंग सूट लाओ। यह अनुशंसा की जाती है कि महिलाएं एक-टुकड़ा स्विमसूट पहनती हैं और पुरुष स्विम चड्डी पहनते हैं। राफ्ट भ्रमण के दौरान भीगने के अलावा, कई वाइटवॉटर राफ्टिंग ट्रिप में यात्रा के दौरान कुछ बिंदु पर डुबकी लगाने का अवसर शामिल होता है। गीले सूट भी अक्सर कूलर के मौसम में किराए पर लेने के लिए उपलब्ध होते हैं।

2. 

   पनरोक परतों को पैक करें। अपने स्विमसूट के ऊपर, अल्ट्रावायलेट प्रोटेक्शन फैक्टर (UPF) की 30 या उससे अधिक रेटिंग वाली लाइटवेट शर्ट पहनें। पैकिंग करते समय, ढीले, बुने हुए पदार्थ जैसे ऊन, पॉलीप्रो, ऊन, माइक्रो फ्लीस, पॉलिएस्टर या कोई अन्य बाहरी सामग्री चुनें जो जल्दी से सूख जाता है।
   • किसी भी सूती कपड़े से बचें, विशेष रूप से ठंडे मौसम में। यह आपको वजन कम करेगा और शरीर की गर्मी की रिहाई को बढ़ाएगा।
   • पोंच और रेन जैकेट सहित हुड के साथ कुछ भी न पहनें। ये नदी पर असुरक्षित हैं।
   • कूलर के मौसम में, सिंथेटिक बेस लेयर, जैसे कैपिलीन या पॉलीप्रोपाइलीन, ऊन की एक मध्य परत और एक बाहरी वॉटरप्रूफ जैकेट का विकल्प चुनें। यदि मौसम बहुत ठंडा है, तो ऊन मोज़े और ऊन टोपी जोड़ें जो एक हेलमेट के नीचे पहना जा सकता है।

3. 

   घर पर गहने, घड़ी और सामान छोड़ दें। यह पानी में उन्हें खोने के जोखिम के लायक नहीं है। कार में कैश, पर्स और फोन भी छोड़ा जा सकता है।

4. 

   धूप के चश्मे पहने। अनुभवी गाइड आपको बताएंगे कि पानी पर लगातार चमक से आपकी आंखों की रक्षा के लिए धूप का चश्मा बिल्कुल आवश्यक है। अपने धूप के चश्मे के लिए एक पट्टा लाएं या खरीदें, ताकि उन्हें सुव्यवस्थित रूप से फिट रखा जा सके।

5. 

   पुराने टेनिस जूते या नज़दीकी एड़ी के स्ट्रैप वाले सैंडल पहनें। आरामदायक, अच्छी तरह से टूटे हुए स्नीकर्स आपकी नदी यात्रा के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं। एक मोटी, कठोर एकमात्र के साथ वेल्क्रो-स्ट्रैप सैंडल भी मोजे के साथ या बिना पहना जा सकता है, हालांकि, मोजे की सिफारिश की जाती है क्योंकि वे आपके पैरों को सनबर्न होने से रोकते हैं। जूते की एक नई जोड़ी को पैक न करें, जो आपको गले में छोड़ देगा और फफोले पैदा करेगा। वॉटरप्रूफ हाइकिंग बूट्स की भी सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि वे पानी से भरते हैं और आपका वजन कम करते हैं। पानी के जूते अक्सर बहुत पतले और फिसलन वाले होते हैं।
   • क्रोक और फ्लिप फ्लॉप से ​​बचें, जो आसानी से खो जाते हैं।
   • यदि बाद में केवल फ्लिप फ्लॉप पहने हुए दिखाया जाता है, तो एक गाइड डक्ट टेप के साथ उन्हें सुरक्षित करने की पेशकश कर सकता है।

6. 

   सूखे कपड़े और एक तौलिया पैक करें। यहां तक ​​कि अगर आपको तैरना नहीं आता है, तो आप दिन के अंत में बहुत गीले होंगे और कपड़े बदलने का स्वागत करेंगे। कार में आने पर अपने सूखे कपड़े अवश्य छोड़ें।

7. 

   चौड़ी-चौड़ी धूप वाली टोपी पैक करें। लंबी यात्राओं के लिए, धूप से झुलसने से बचने के लिए चौड़ी-चौड़ी टोपी आवश्यक है। व्यापक, बेहतर। एक अंतर्निहित सन प्रोटेक्शन फैक्टर (एसपीएफ) के साथ एक टोपी सबसे अच्छा है।

8. 

   एक बड़ी 32-ऑउंस पानी की बोतल खरीदें-या दो भी। कई राफ्ट आपकी पानी की बोतल को हुक करने के लिए डी-रिंग से लैस हैं, इसलिए अपनी पानी की बोतल के लिए एक कारबिनर लाएं। एक कारबिनर आपको बोतल को बेड़ा से जोड़ने की अनुमति देगा ताकि यह सुरक्षित और आसानी से पहुंच के भीतर हो। देखने में आपकी पानी की बोतल के साथ, आप बेहतर हाइड्रेटेड रह सकते हैं।

9. 

   सनस्क्रीन ले आओ। जब आप राफ्टिंग करते हैं, तो आप 50 एसपीएफ को लगातार लागू करते होंगे-जब आप जागते हैं, तो नाव पर चढ़ने से पहले, जब आपका बेड़ा त्वरित ब्रेक के लिए, रैपिड्स के बाद, और आपके तैरने के बाद चलता है। फेडरल फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए), अपने एसपीएफ की परवाह किए बिना, हर दो घंटे में किसी भी सनस्क्रीन को फिर से लगाने की सलाह देता है।
   • यहां तक ​​कि "वॉटरप्रूफ" सनस्क्रीन केवल 40-80 मिनट के लिए पानी प्रतिरोधी है। अपनी जांघों के शीर्ष पर, अपने घुटनों के ऊपर, और अपनी गर्दन के पीछे और सामने की ओर सनस्क्रीन की भारी परत लगाना सुनिश्चित करें।

3 का भाग 3: दिन का आनंद लेना

1. 

   एक पेशेवर संगठन चुनें। अपनी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, पेशेवर गाइड और गुणवत्ता वाले उपकरणों के साथ एक प्रसिद्ध वाणिज्यिक संगठन के साथ जाएं। राफ्टिंग कंपनी की प्रतिष्ठा के बारे में पूछने के लिए ऑनलाइन समीक्षाएं पढ़ें या स्थानीय पार्कों और मनोरंजन सेवा को कॉल करें।
   • पता करें कि वर्तमान स्वामित्व के तहत कंपनी कितने समय से कारोबार में है। पूछें, "आपके गाइड के पास किस तरह का प्रशिक्षण है?" और "किस सरकारी संस्था ने संगठन के परमिट और प्रशिक्षण प्रथाओं का प्रबंधन किया है?"

2. 

   अग्रिम में आरक्षण करें। वर्ष के समय के आधार पर आप पानी को हिट करने की योजना बनाते हैं, आरक्षण आवश्यक हो सकता है। गर्मियों का मौसम वर्ष का सबसे व्यस्त समय होता है, इसलिए आप निश्चित रूप से अपने स्थान को पहले से सुरक्षित करना चाहते हैं।
   • जाने का समय चुनते समय, ध्यान दें कि देर से वसंत और शुरुआती गर्मियों में आमतौर पर अधिक आक्रामक रैपिड्स होते हैं, जबकि देर से गर्मियों में टैमर रैपिड्स होते हैं।

3. 

   मिलनसार और खुले रहें। पहुंचने पर, अपने और अपने दोस्तों को गाइड और साथी राफ्टर्स से मिलवाएं और बातचीत करें। आप कई घंटों तक एक ही नाव में एक साथ काम करेंगे और एक सकारात्मक रवैया आपको एक साथ रोने और नए दोस्त बनाने में मदद करेगा।

4. 

   अपने व्यक्तिगत फ्लोटेशन डिवाइस और हेलमेट पहनें। आपका जीवन जैकेट आपका सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है।यह आपके शरीर को सांस लेने के लिए पर्याप्त झूठ बोलना चाहिए, लेकिन आपके सिर के ऊपर जाने में असमर्थ। कक्षा I और II रैपिड्स के ऊपर हेलमेट उपलब्ध कराए जाएंगे, लेकिन आप जिस भी स्तर पर राफ्टिंग कर रहे हैं, उसमें कोई फर्क नहीं पड़ता।

5. 

   अपने गाइड को सुनो। आपका गाइड सतर्क होगा, कमांड दे रहा है, आगामी बाधाओं और संकीर्ण मार्ग के लिए बाहर देख रहा है। जब वे आपको पंक्ति, पंक्ति बताने के लिए कहते हैं! आपके गाइड के पास बहुत अनुभव है और आपको सुरक्षित रखने के लिए है।
   • अपने पैडलिंग को सिंक करें और कमांड्स को सुनें। जब लहरें सख्त हो जाती हैं, तो पैडलिंग कठिन रूप से आपको नाव में सुरक्षित रूप से रखने में मदद करता है।

6. 

   पैडल "T" पकड़ें। आपका गाइड आपको दिखाएगा कि शाफ्ट पर पैडल के आधार पर एक हाथ कैसे रखा जाए, और दूसरा "टी" ग्रिप पर। यह काली आंखों और दांतेदार दांतों को रोकता है। अपने पैडल को पानी में रखें-जब तक कि आपका गाइड अन्यथा न कहे-एक अतिरिक्त ब्रेकिंग पॉइंट भी प्रदान करता है।

7. 

   यदि आप पानी में गिरते हैं तो घबराएं नहीं। यदि आवश्यक हो तो आपका गाइड दिशाओं को बुलाएगा और आपको एक थैले को रस्सी से फेंक देगा। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से पकड़ें, पैर नीचे की ओर, घुटने मुड़े हुए और पीछे की ओर उठे हुए हों, चट्टानों को धकेलने और अवांछित चोटों को रोकने के लिए।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

टिप्स

• यदि आपके पास छोटे बच्चे या अन्य हैं, जिन्हें भारी रैपिड्स से बाहर रखा जा सकता है, तो नदी के एक छोटे से भाग पर संगठन के विकल्पों की जांच करें।
• वेट सूट, बूटियां और स्प्लैश टॉप्स अक्सर किराए पर उपलब्ध होते हैं।
• व्हिट्यूवाटर राफ्टिंग एक चरम खेल हो सकता है। एक्सट्रीम रैपिड्स आज़माने से पहले क्लास II या क्लास III रैपिड्स से शुरुआत करें।
• कुछ संगठन फोटो या वीडियो लेते हैं, जो बाद में खरीदने के लिए उपलब्ध होते हैं।
• कभी भी अकेले राफ्टिंग न करें।

चेतावनी

• यदि आपके पास चिकित्सीय स्थिति या विकलांगता है, तो सफेद पानी राफ्टिंग से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।

चीजें आप की आवश्यकता होगी

• पानी की शॉर्ट्स और टी-शर्ट
• सनब्लॉक और लिप बाम
• प्लास्टिक लेंस और एक पट्टा के साथ धूप का चश्मा
• चश्मे के बजाय संपर्क, अधिमानतः
• पानी के जूते या पुराने खेल के जूते
• पनरोक कैमरा
• पीने का पानी
• व्यक्तिगत वस्तुओं के लिए छोटा थैला
• तौलिया
• गीले कपड़ों के लिए प्लास्टिक की थैली
• सूखे कपड़ों का बदलना
• पहचान