कार्पल टनल सिंड्रोम को कैसे रोकें (चित्रों के साथ) - मनोरोग

विषय

कदम
सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
टिप्स

अन्य खंड

कार्पल टनल सिंड्रोम एक ऐसी स्थिति है, जो मध्ययुगीन तंत्रिका, कलाई में केंद्रीय तंत्रिका पर अत्यधिक दबाव के कारण होती है। यह स्थिति स्तब्ध हो जाना, मांसपेशियों में कमजोरी और लगातार दर्द हो सकता है। कार्पल टनल सिंड्रोम के कई कारण हो सकते हैं, जैसे कि आनुवांशिकी या कार्य संबंधी क्रियाएं (यानी दोहराव से होने वाली गति)। हालांकि कुछ कारण निवारक नहीं हैं, ऐसे कई चरण हैं जो आप इस स्थिति को विकसित करने के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

कदम

भाग 1 की 3: अपनी कलाई की देखभाल करना

जितनी बार आप कर सकते हैं एक तटस्थ कलाई की स्थिति बनाए रखें। कार्पल टनल सिंड्रोम सबसे अधिक कलाई की दोहरावदार फ्लेक्सिंग के कारण होता है। आप यह सोच सकते हैं कि आपके हाथ से "रोक" कहने पर आपकी कलाई किस स्थिति में है। चाहे आप टाइपिंग, खाने या कुछ अन्य दोहराव आंदोलन कर रहे हों, आपको अपनी कलाई को फ्लेक्स करने के बजाय एक तटस्थ कलाई की स्थिति बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए। तटस्थ स्थिति को हैंडशेक स्थिति के रूप में सोचें - जब आप किसी का हाथ हिलाते हैं, तो आपको अपनी कलाई को बिल्कुल भी मोड़ना नहीं पड़ता है। इस स्थिति को यथासंभव बनाए रखने के लिए अपने हाथों की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।
विराम लीजिये। यदि आप दोहरावदार गतिविधि कर रहे हैं, चाहे आप टाइपिंग कर रहे हों या सब्जियाँ काट रहे हों, तो अपनी कलाई को आराम देने के लिए हर 10-15 मिनट में एक छोटा ब्रेक लें। इसका मतलब हो सकता है स्ट्रेचिंग, एक्सरसाइज करना, या सिर्फ अपनी कलाइयों का इस्तेमाल किए बिना वहां बैठे रहना। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने व्यस्त हैं, आप हमेशा जरूरत पड़ने पर 1-2 मिनट का ब्रेक ले सकते हैं। अपनी कलाई को आराम किए बिना बहुत अधिक समय न दें।
- यदि आप कर सकते हैं, तो हर 20-40 मिनट में कार्यों को स्विच करने का प्रयास करें।
- इसके अतिरिक्त, जितनी बार हो सके अपनी स्थिति बदलने की कोशिश करें। आप बहुत अधिक समय के लिए "अटक" नहीं जाना चाहते हैं।
अपनी पकड़ को आराम दें और अपने बल को कम करें। अधिकांश लोग दैनिक कार्यों को करते समय आवश्यकता से अधिक बल का उपयोग करते हैं। चाहे आप एक चूहे का उपयोग कर रहे हों, एक कलम का उपयोग कर रहे हों, या एक कैश रजिस्टर का काम कर रहे हों, आपको कोशिश करनी चाहिए कि आप बहुत अधिक कुछ निचोड़ें या बहुत अधिक बल का उपयोग न करें। अपने कीबोर्ड पर कीज़ न लगाएँ या काम पूरा करने के लिए आवश्यकता से अधिक बल वाले किसी भी अन्य बटन को पुश करें। यह आपको अपनी कलाई पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचाएगा।
अपने समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखें। हालांकि कार्पल टनल सिंड्रोम को रोकने के लिए आप सबसे अच्छी चीज अपनी कलाई की देखभाल कर सकते हैं, लेकिन अध्ययन बताते हैं कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने से आपको स्वस्थ कलाई मिल सकती है। दिन में कम से कम तीन स्वस्थ भोजन करना सुनिश्चित करें, नियमित व्यायाम करें (दिन में लगभग 30 मिनट), रात में 7-8 घंटे की नींद लें, और मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ महसूस करने के लिए आपको जो कुछ भी करना है वह करें। ।
अगर आपको एक की जरूरत है, तो कलाई की पट्टी पहनने पर विचार करें। कलाई की मोच, जब सही ढंग से पहना जाता है, तो आपको बिना किसी असुविधा के तटस्थ कलाई की स्थिति बनाए रखने में मदद कर सकता है। आप स्थानीय फार्मेसी में अपेक्षाकृत सस्ती कलाई की पट्टी पा सकते हैं (वे आमतौर पर $ 15-20 के आसपास खर्च होती हैं), या यदि आप अधिक सहायता चाहते हैं, तो आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक अधिक उन्नत स्प्लिंट्स की सिफारिश या आदेश दे सकते हैं। आप इन्हें पहन कर काम कर सकते हैं जब आप अपनी कलाई को झुकाने से बचते हैं, और रात को सोते समय तटस्थ स्थिति बनाए रखने के लिए आप इन्हें पहन भी सकते हैं; बहुत से लोग मुड़े हुए कलाई के साथ सोते हैं।
यदि आवश्यक हो तो NSAIDs लें। NSAIDs नॉनस्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स हैं, जैसे कि एडविल, और इनका उपयोग आपकी कलाई में दर्द और सूजन को कम करने के लिए किया जा सकता है। हालांकि वे कार्पल टनल को रोक नहीं सकते हैं, अगर वे समय-समय पर लेते हैं, तो वे निश्चित रूप से दर्द को कम कर सकते हैं। हालांकि, इसकी आदत न डालें, क्योंकि इन दवाओं को अन्य निवारक उपायों का विकल्प नहीं होना चाहिए।
अपने हाथों को गर्म रखें। यदि आप ठंडे वातावरण में काम कर रहे हैं, तो आपके हाथों में दर्द और कठोरता विकसित होने की अधिक संभावना है। एक ठंडा तापमान बनाए रखने की कोशिश करें, जहां आप काम करते हैं, जब यह ठंडा हो तो दस्ताने पहनें, और यहां तक कि अगर आप तापमान को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं तो बिना उंगली के दस्ताने पहनने पर भी विचार करें।

भाग 2 का 3: एर्गोनोमिकली साउंड होना

कीबोर्ड के साथ अपने अग्र-भुजाओं का स्तर रखें। अपनी कुर्सी को समायोजित करें ताकि आपके अग्रभाग आपके कीबोर्ड के साथ समतल हों। आपको अपने कीबोर्ड का उपयोग करने के लिए नीचे नहीं पहुंचना चाहिए या ऊपर नहीं पहुंचना चाहिए। यह स्थिति आपके कलाई को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए इष्टतम है।
बनाए रखें उचित आसन. थप्पड़ मारने के बजाय अच्छा और लंबा बैठें। यह आपके शरीर को किसी भी एक क्षेत्र में बहुत अधिक खिंचाव महसूस करने से बचाएगा, जिसमें आपकी कलाई भी शामिल है। इसके अलावा, अपने काम को सही तरीके से अपने सामने रखें ताकि आप तक पहुँचने के लिए एक तरफ झुकें या न मुड़ें।
अपने हाथों और कलाई को अपने अग्रभागों के अनुरूप रखें। यह आपको अपनी कलाई को बहुत अधिक तनाव से भी बचाए रखेगा। यदि आपके कीबोर्ड के साथ आपके फोरआर्म्स समतल हैं, तो यह मुश्किल नहीं होना चाहिए।
उन उपकरणों का उपयोग करें जो आपके हाथों के लिए उचित आकार हैं। एक माउस का उपयोग करना जो बहुत बड़ा या बहुत छोटा है, आप अपनी कलाई को तनाव में डाल सकते हैं और आवश्यकता से अधिक बल का उपयोग कर सकते हैं।
एक ऊर्ध्वाधर माउस का उपयोग करने पर विचार करें। एक ऊर्ध्वाधर माउस आपके हाथ को हैंडशेक स्थिति में रखेगा। यदि आप इनमें से किसी एक का उपयोग करते हैं, तो क्लिक करते समय आपको कभी अपनी कलाई को फ्लेक्स नहीं करना पड़ेगा। माउस का उपयोग करने में थोड़ा समय लगता है, लेकिन एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो आपको खुशी होगी कि आपको एक मिल गया है। हालांकि वे थोड़े साम्यपूर्ण हो सकते हैं ($ 70 या अधिक, कुछ मामलों में), वे इसके लायक होंगे।
स्प्लिट कीबोर्ड मिलने पर विचार करें। स्प्लिट कीबोर्ड एक कीबोर्ड होता है जो बीच में फूट जाता है, जिससे आप दोनों हाथों को हैंडशेक स्थिति में टाइप कर सकते हैं। आप कीबोर्ड को पहले थोड़ा विभाजित करने के लिए समायोजित कर सकते हैं, इसे अधिक तेजी से विभाजित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं जैसा कि आपको इसकी आदत है। आप इसे अपने कीबोर्ड में प्लग कर सकते हैं और इसे अपने मूल बोर्ड पर रख सकते हैं। कार्पल टनल सिंड्रोम को रोकने के लिए यह एक नाटकीय प्रभाव होगा। ये कीबोर्ड $ 30 से लेकर सैकड़ों डॉलर तक के हैं, और यह आप पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का काम करते हैं। यदि आपने कभी भी एक का उपयोग नहीं किया है, तो एक महंगे विभाजन कीबोर्ड पर छींटे न डालें, या आप पा सकते हैं कि यह आपके लिए नहीं है।

भाग 3 की 3: अपने दर्द का इलाज

अपनी कलाइयों को बर्फ लगाओ। कुछ डॉक्टर आपको सलाह देते हैं कि आप दिन में कई बार अपनी कलाई पर बर्फ लगाएँ, जब आप उस क्षेत्र में दर्द महसूस कर रहे हों।
"गर्म और ठंडे" चिकित्सा का प्रयास करें। चिकित्सा के इस रूप के लिए, आपको पानी के दो बड़े कटोरे स्थापित करने की आवश्यकता होगी - एक को बर्फ ठंडा होना चाहिए, और एक को गर्म होना चाहिए (बस इतना गर्म नहीं कि वह आपको जला दे)। उन्हें अपने सिंक में सेट करें और अपने हाथों और कलाई को एक मिनट के लिए ठंडे कटोरे में रखें, और फिर उन्हें एक मिनट के लिए गर्म कटोरे में ले जाएं। अपनी कलाई में दर्द से राहत के लिए इस व्यायाम को रोजाना दो बार दस मिनट के लिए दोहराएं।
एक मिनी फोम रोलर का उपयोग करें। एक मिनी फोम रोलर का उपयोग करें जो प्रत्येक कलाई पर बीस सेकंड के लिए अपनी कलाई को ऊपर और नीचे रोल करने के लिए एक चौथाई जितना चौड़ा हो। बस अपने टेबल पर रोलर रखें और धीरे से अपनी कलाई को ऊपर और नीचे रोल करें, जिससे आपकी कलाई एक अच्छी, आराम से मालिश हो सके।
एक फोरआर्म मालिश करें। या तो अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें या अपने हाथों में तनाव को दूर करने के लिए अपने अग्र-भुजाओं, कलाई और हथेलियों की मालिश करने के लिए किसी विश्वसनीय मालिश विशेषज्ञ की सहायता लें। सुनिश्चित करें कि मालिश कोमल है और उन क्षेत्रों में अधिक दर्द का कारण नहीं है, जिन्हें काम करने की आवश्यकता है।
एक नियमित फोम रोलर का उपयोग करें। रोलर पर लेट जाओ, ताकि आपकी पीठ रोलर के साथ पंक्तिबद्ध हो, और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर ले जाएं (योग में "शवासन" मुद्रा के बारे में सोचें)। यह आपकी पीठ को खोल देगा, जिससे आप अपनी पीठ और अपनी बाहों पर दबाव डाल सकते हैं। इस मुद्रा को एक मिनट तक करें। आप एक मिनट के लिए इसे दोहराते हुए, अपनी भुजाओं को वैकल्पिक रूप से ऊपर उठा सकते हैं, और एक को अपने सिर से ऊपर ले जा सकते हैं। यह बाहर हिलाएगा और आपकी बाहों, कलाई और पीठ में तनाव को कम करेगा।
कुछ कलाई व्यायाम की कोशिश करो। कई कलाई अभ्यास हैं जो आप अपने हाथों और कलाई दोनों को मजबूत करने और अपने हाथों और हाथों में तनाव को दूर करने के लिए कर सकते हैं। यदि आप ब्रेक लेते समय ऐसा करने का प्रयास करते हैं, या दिन में बस कुछ ही बार, आप महसूस करेंगे कि आपकी कलाई मजबूत हो रही है। ये अभ्यास दोनों आपकी कलाई को बढ़ाएंगे और जहां आपको इसकी आवश्यकता है, वहां ताकत का निर्माण करेंगे। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- "दीवार को धक्का देना।" अपने हाथों को सीधे अपने सामने रखें, अपनी कलाई को फ्लेक्स करें, ताकि आप अपने हाथों की पीठ का सामना कर रहे हों, जैसे कि आप दीवार को आपसे दूर धकेलने जा रहे थे। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, अपनी कलाई को आराम दें, और कम से कम दस बार दोहराएं।
- मुट्ठी बांधो। बस अपने हाथों को कम से कम पांच सेकंड के लिए ढीले मुट्ठी में रखें, और फिर मुट्ठी को 1-2 सेकंड के लिए छोड़ दें। कम से कम दस बार दोहराएं।
- मुट्ठी बांधें और अपनी कलाई नीचे झुकाएं। अपनी बाहों को सीधे अपने सामने, मुट्ठी में रखें। अब, अपनी कलाइयों को थोड़ा नीचे झुकाएं और पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें, और गहरी खिंचाव महसूस करें। दस बार दोहराएं।
- अपनी कलाईयों को तानें। एक कलाई को अपने सामने रखें, "स्टॉप" स्थिति में, और धीरे से अपनी उंगलियों को पीछे झुकाएं, पांच सेकंड के लिए पकड़े रहें। फिर, अपनी उंगलियों को नीचे की ओर, मंजिल की ओर ले जाएं, और अपनी कलाई को नीचे की ओर, एक और पांच सेकंड के लिए, विपरीत दिशा में मोड़ें। प्रत्येक हाथ पर दस बार दोहराएं।
- अपनी कलाइयों को हिलाओ। धीरे से अपनी कलाई को हिलाएं, जैसे कि आपने अपने हाथ धोए थे और उनमें से पानी सूख रहा था। एक बार में लगभग दस सेकंड तक ऐसा करें। यह आपकी कलाई से कुछ कठोरता पाने के लिए, ब्रेक के दौरान प्रयास करने के लिए एक आदर्श गतिविधि है। आप धीरे से उन्हें रोल करने की भी कोशिश कर सकते हैं।
यदि आप अपनी कलाई में दर्द का अनुभव कर रहे हैं तो डॉक्टर के पास जाएं। यदि आपको अपनी कलाई में दर्द, सुन्नता, झुनझुनी, या बेचैनी महसूस होने लगती है, तो आपको अगले चरणों पर चर्चा करने के लिए डॉक्टर को देखना चाहिए। एक संकेत है कि आप कार्पल टनल के रास्ते में हो सकते हैं, अपने अंगूठे को मुट्ठी में रखते समय अत्यधिक दर्द होता है, और पिंकी उंगली में लगभग कोई दर्द नहीं होता है, जो बाकी उंगलियों की तुलना में एक अलग तंत्रिका द्वारा नियंत्रित होता है। एक डॉक्टर आगे के परीक्षणों और उपचार की सिफारिश कर सकता है, और यहां तक कि आपको एक भौतिक चिकित्सक को भी संदर्भित कर सकता है।
- भौतिक चिकित्सा आपको आगे के दर्द को रोकने के लिए व्यायाम सीखने में मदद कर सकती है, उचित एर्गोनोमिक उपकरण का आदेश दे सकती है और अपनी जीवन शैली को बदल सकती है। आप अपनी कलाई में परिसंचरण की मदद करने के लिए सुखदायक प्रकोष्ठ मालिश, या यहां तक कि अल्ट्रासाउंड उपचार भी प्राप्त कर सकते हैं।

नमूना अभ्यास

अपनी कलाई को मजबूत करने के लिए व्यायाम

अपने हाथों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

आप कार्पल टनल को आगे बढ़ने से कैसे रोकेंगे?

करेन लित्ज़ी, पीटी, डीपीटी
भौतिक चिकित्सक डॉ। करेन लित्ज़ी, पीटी, डीपीटी एक लाइसेंस प्राप्त भौतिक चिकित्सक, अंतर्राष्ट्रीय स्पीकर, करेन लिटज़ी भौतिक चिकित्सा, पीएलएलसी के मालिक और स्वस्थ धनवान और स्मार्ट पॉडकास्ट के मेजबान हैं। 20 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ, वह चिकित्सीय अभ्यासों, मैनुअल थेरेपी, दर्द शिक्षा और घरेलू व्यायाम कार्यक्रमों का उपयोग करके भौतिक चिकित्सा का अभ्यास करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण में माहिर हैं। करेन फिजिकल थेरेपी में मास्टर ऑफ साइंस और Misericordia यूनिवर्सिटी से फिजिकल थेरेपी के डॉक्टर हैं। करेन अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन (एपीटीए) की सदस्य हैं और एपीटीए के मीडिया कोर के सदस्य के रूप में आधिकारिक प्रवक्ता हैं। वह न्यूयॉर्क शहर में रहती है और काम करती है।

भौतिक चिकित्सक आपकी कलाई पर एक ब्रेस पहनता है जब आप रात को सोते हैं और बार-बार ब्रेक लेते हैं, तो दोनों आपकी कार्पल टनल को हाथ से निकलने से रोकने में मदद करेंगे।

कार्पल टनल के लिए कौन सी स्थिति सबसे खराब है?

करेन लित्ज़ी, पीटी, डीपीटी
भौतिक चिकित्सक डॉ। करेन लित्ज़ी, पीटी, डीपीटी एक लाइसेंस प्राप्त भौतिक चिकित्सक, अंतर्राष्ट्रीय स्पीकर, करेन लिटज़ी भौतिक चिकित्सा, पीएलएलसी के मालिक और स्वस्थ धनवान और स्मार्ट पॉडकास्ट के मेजबान हैं। 20 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ, वह चिकित्सीय अभ्यासों, मैनुअल थेरेपी, दर्द शिक्षा और घरेलू व्यायाम कार्यक्रमों का उपयोग करके भौतिक चिकित्सा का अभ्यास करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण में माहिर हैं। करेन फिजिकल थेरेपी में मास्टर ऑफ साइंस और Misericordia यूनिवर्सिटी से फिजिकल थेरेपी के डॉक्टर हैं। करेन अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन (APTA) की सदस्य हैं और अपने मीडिया कोर के सदस्य के रूप में APTA के आधिकारिक प्रवक्ता हैं। वह न्यूयॉर्क शहर में रहती है और काम करती है।

भौतिक चिकित्सक आप वास्तव में अपनी कलाई को फ्लेक्स करने या इसे कर्लिंग करने और इसे बार-बार विस्तारित करने से बचना चाहते हैं। लगातार ब्रेक लेने और नियमित रूप से अपनी स्थिति बदलने के लिए यह एक अच्छा विचार है। बहुत लंबे समय तक किसी एक स्थिति में रहना आपकी कलाई के लिए अच्छा नहीं होने वाला है।

कार्पल टनल को राहत देने के लिए कौन से व्यायाम अच्छे हैं?

शारीरिक चिकित्सक उन निचोड़ गेंदों और तनाव गेंदों वास्तव में कार्पल टनल के लिए अच्छे हैं। हैंडमास्टर प्लस नाम से एक है जो मुझे लगता है कि वास्तव में मददगार है। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करना भी एक अच्छा विचार है।

टिप्स

टाइप करते समय अपनी कलाई को सहारा देने के लिए अपने कीबोर्ड के सामने बबल रैप का एक रोल रखने पर विचार करें।