लेखक:
Roger Morrison
निर्माण की तारीख:
6 सितंबर 2021
डेट अपडेट करें:
11 मई 2024
विषय
फेरिटिन शरीर में लोहे को संग्रहीत करने के लिए उत्पादित प्रोटीन है जिसे बाद में उपयोग किया जाएगा। महिलाओं में, रक्त में सामान्य सीमा 20 से 500 नैनोग्राम प्रति मिली लीटर होती है। पुरुषों में, यह प्रति मिलीलीटर 20 से 200 नैनोग्राम है। सामान्य से अधिक स्तर कई समस्याओं या रोगों की उपस्थिति का संकेत दे सकता है, जैसे कि यकृत रोग या हाइपरथायरायडिज्म। हालांकि, जीवनशैली में बदलाव करना संभव है जो नियमित रक्त परीक्षण की आवश्यकता को कम या समाप्त कर सकता है।
कदम
विधि 1 की 2: फ़ीड को समायोजित करना
रेड मीट का सेवन सीमित करें। इस तरह के मांस में लोहे की उच्च सांद्रता होती है वो मुझे, जो पशु स्रोतों से आता है और शरीर द्वारा अधिक तेज़ी से अवशोषित किया जाता है। हीम आयरन का अवशोषण गैर-हीम आयरन (पौधों के स्रोतों से खाद्य पदार्थों से) की आत्मसात भी बढ़ाता है। यदि आप लाल मांस खाने का फैसला करते हैं, तो लोहे के छोटे स्रोतों के साथ स्रोतों की तलाश करें, जैसे कि ग्राउंड बीफ़ और सरल और सस्ता कटौती।
- यदि आप इस प्रकार का मांस नियमित रूप से खाते हैं, तो इसे उन खाद्य पदार्थों के साथ खाने से बचें जिनमें विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन होते हैं, जो लोहे के अवशोषण को बढ़ाते हैं। आलू और गाजर के साथ बहुत समृद्ध शोरबा होना एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है यदि आप अतिरिक्त फेरिटीन को कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
- रेड मीट के अलावा, आमतौर पर आप जो मछली खाते हैं, उसमें आयरन की मात्रा पर भी ध्यान दें, क्योंकि कुछ में मिनरल की मात्रा अधिक होती है, जैसे ट्यूना और मैकेरल।
फलियां और सब्जियां खूब खाएं। ऐसे खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं phytatesएक सूक्ष्म पोषक तत्व जो लोहे के अवशोषण को रोकता है और पूरे अनाज और बीजों में मौजूद होता है। खपत से पहले भिगोने या अंकुरित करने से इस सूक्ष्म पोषक तत्व का स्तर कम हो जाता है।- पालक जैसी कई हरी पत्तेदार सब्जियों में मौजूद ऑक्सालेट्स भी आयरन के अवशोषण को रोकते हैं। हालांकि, जिन सब्जियों में बड़ी मात्रा में ऑक्सालेट होते हैं उनमें बहुत अधिक आयरन होता है।
सफेद पर साबुत रोटी चुनें। साबुत अनाज में परिष्कृत सफेद आटे से बनी रोटी की तुलना में फाइटेट्स की उच्च सांद्रता होती है। हालांकि, उनमें अधिक खनिज भी होते हैं, इसलिए किसी भी रोटी को खरीदते समय हमेशा लोहे की सामग्री की जांच करना महत्वपूर्ण है।- किण्वित ब्रेड में unfermented ब्रेड की तुलना में कम phytates होता है।
भोजन के बाद एक गिलास दूध लें। कैल्शियम लोहे के अवशोषण को रोकता है, जिससे शरीर में पहले से मौजूद खनिज की अधिकता से होने वाली जटिलताओं को कम किया जा सकता है। एक अन्य विकल्प यह भी है कि दही और हार्ड चीज़ का सेवन करें।- यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो भोजन के दौरान और बाद कैल्शियम के साथ संक्रमित खनिज पानी पीते हैं।
चाय पीएँ। ग्रीन टी में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो लोहे को बांधते हैं और खनिज अवशोषण को रोकते हैं। यदि आप आयरन युक्त भोजन का सेवन करने की योजना बना रहे हैं, तो अतिरिक्त फ़ेरिटिन के प्रभाव को कम करने के लिए भोजन के साथ एक कप ग्रीन टी पियें।
- अगर आपको चाय बहुत पसंद नहीं है तो कॉफी भी अवशोषण को रोकती है।
स्नैक्स के रूप में नट्स और सीड्स खाएं। नट्स, बादाम, मूंगफली और हेज़लनट्स शरीर में लोहे के अवशोषण को रोकते हैं। नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर नट्स खाएं, उन्हें कैसरोल में जोड़ें या सैंडविच पर अखरोट का पेस्ट फैलाएं।
- हालांकि नारियल में समान अवरोधक होते हैं, वे कम सांद्रता में पाए जाते हैं और शरीर के लोहे के अवशोषण पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालते हैं।
आयरन युक्त पोषक तत्वों से परहेज करें। यदि आप नियमित रूप से मल्टीविटामिन या अन्य पूरक लेते हैं, तो खनिज की सामग्री का विश्लेषण करने के लिए लेबल पढ़ें। पूरक में शामिल लोहे को शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित करने के लिए तैयार किया जाता है।
- रोटी जैसे गढ़वाले खाद्य पदार्थों का पता लगाना भी आम है। लोहे को जोड़ने से बचने के लिए किसी भी खाद्य पदार्थ की पैकेजिंग पर हमेशा लेबल पढ़ें।
गौरतलब है कि शराब का सेवन कम करें। अत्यधिक मात्रा में शराब, शरीर में लोहे के उच्च स्तर के साथ मिलकर, यकृत को भारी नुकसान पहुंचा सकती है। ऊंचे फेरिटिन के स्तर और शराब के दुरुपयोग के बीच कई संघ हैं, और यह यकृत रोग का एक प्रारंभिक संकेत हो सकता है।
- यदि आप शराब पीते हैं, तो केवल रेड वाइन पीने की कोशिश करें, जिसमें सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो लोहे के अवशोषण को रोकते हैं।
2 की विधि 2: नियमित रूप से व्यायाम करना
चलना शुरू करो। यदि आप बहुत शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, तो चलना आपके शरीर को स्थानांतरित करने और अपनी फिटनेस में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं, साथ ही पैदल चलने की दूरी और समय।
- अन्य शारीरिक गतिविधियों के अलावा, दिन में कम से कम आधे घंटे तक चलने की कोशिश करें। चलने से लेकर दौड़ने तक का विकास फेरिटीन को भी कम कर सकता है।
- किसी भी व्यायाम को करने से पहले अच्छी तरह से वार्म अप करें, भले ही यह कम प्रभाव वाला हो। पहले एक हल्का और गतिशील खिंचाव शरीर को तैयार करने में मदद करेगा।
प्रतिरोध प्रशिक्षण करें। वेट ट्रेनिंग से न केवल संपूर्ण मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, बल्कि नए शोध बताते हैं कि यह फेरिटीन को भी कम करता है। अपने सामान्य व्यायाम दिनचर्या के अलावा, सप्ताह में तीन बार कम से कम 40 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण करने का प्रयास करें।
- वेट ट्रेनिंग शुरू करना एक अच्छा विचार हो सकता है अगर आपको एरोबिक व्यायाम में कठिनाई हो, जैसे कि चलना या दौड़ना।
- यदि आप एक शुरुआती हैं, तो एक निजी ट्रेनर या एक अनुभवी दोस्त के साथ प्रशिक्षण शुरू करें ताकि वे आपके आसन की जांच कर सकें और आपको सिखा सकें कि उपकरण का सही उपयोग कैसे करें।
व्यायाम की तीव्रता और अवधि बढ़ाएं। गहन व्यायाम से फेरिटिन के स्तर पर बहुत प्रभाव पड़ता है। लेकिन आपको नियमित, मध्यम व्यायाम से परे जाने की आवश्यकता है। प्रोटीन की मात्रा को कम करने के लिए, अधिक गहन और लंबे समय तक कसरत करना आवश्यक है। एक डॉक्टर से प्रशिक्षण के प्रकारों के बारे में बात करें जो आपके लिए सही हैं और उन कार्यक्रमों या पेशेवरों से सिफारिशें मांगें जो आपको आरंभ करने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए बहुत समय नहीं है, तो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपके वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि यह फेरिटिन के स्तर को संभावित रूप से कम करने के अलावा, कम समय में कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा को जला देता है।
- एक सामान्य मात्रा में प्रोटीन के साथ एथलीटों को गहन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप लोहे की कमी विकसित करने की बहुत संभावना है।
धैर्य रखें। यदि आपने अभी एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू किया है, तो फेरिटिन के पहले महत्वपूर्ण प्रभावों को देखने के लिए कई महीने या साल भी लग सकते हैं। धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि करें और नियमित रूप से अपने प्रोटीन मूल्यों की जांच करना जारी रखें।
- जो लोग इसे कम करना चाहते हैं, उनके लिए अकेले व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है। भोजन में बदलाव करना और कम आयरन का सेवन करना बेहद आवश्यक है।
टिप्स
- इंटरनेट पर विभिन्न डेटाबेस में खाद्य पदार्थों की संरचना को खोजना और लोहे की मात्रा की जांच करना संभव है। ब्राजील के विश्वविद्यालयों की वेबसाइटों को देखें।
चेतावनी
- व्यायाम का कोई भी कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लीजिए। अपने फेरिटिन के स्तर की जांच करने के लिए नियमित रूप से परीक्षण करें, प्रशिक्षण के लिए अपने शरीर की प्रतिक्रिया का आकलन करें और कोई भी आवश्यक समायोजन करें।
- दूध थीस्ल एक पूरक है जिसे अक्सर अतिरिक्त लोहे के इलाज के लिए अनुशंसित किया जाता है। हालांकि, फेरिटिन के उच्च स्तर के कारणों के आधार पर, पूरक समस्या को बदतर बना सकता है। किसी भी हर्बल सप्लीमेंट को लेने से पहले डॉक्टर से सलाह लें, जिसमें दूध थीस्ल शामिल है।
