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• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी
• चीजें आप की आवश्यकता होगी

अन्य खंड

केटोजेनिक आहार एक बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाला भोजन है जो आपके शरीर को वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करने वाला है। लोगों को जो सबसे बड़ा समायोजन करना पड़ता है, वह है कार्ब्स में कटौती करना, जिसका अर्थ है कि उन भोजन-समय के स्टेपल में से एक - चावल का शाब्दिक अर्थ है टेबल से दूर। लेकिन सिर्फ इसलिए कि आप शराबी चावल का एक बिस्तर का आनंद लेने में सक्षम नहीं हैं, इसका मतलब यह है कि आपके भोजन की कमी होगी।

कदम

2 की विधि 1: स्वस्थ विकल्पों का आनंद लेना

1. 

   तैयार गोभी का पुलाव थोड़ा पौष्टिक चखने के विकल्प के लिए। फूलगोभी चावल पिछले कुछ वर्षों में अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गया है। इसे सलाद में शामिल करें, अशुद्ध-तला हुआ चावल बनाने के लिए इसका उपयोग करें, या इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए अन्य सब्जियों और प्रोटीन के साथ मिलाकर स्वादिष्ट भोजन भरें।
   • कटा हुआ गोभी के एक कप (107 ग्राम) के लिए चावल को स्वैप करना आपके कार्ब सेवन को लगभग 34 ग्राम से 5 ग्राम तक कम करता है।
   • चावल के लिए एक बढ़िया विकल्प होने के अलावा, फूलगोभी को मसले हुए आलू के लिए उप में भी बदला जा सकता है।

   कार्ब्स और केटो के बारे में: यदि आप केटो आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप आम तौर पर प्रति दिन 20-50 ग्राम कार्ब्स खा सकते हैं। एक कप चावल में लगभग 40-60 कार्ब्स होते हैं। कार्ब्स को सीमित करना आपके शरीर को केटोसिस तक पहुंचने का मुख्य तरीका है, जो इसे अधिक वसा को जलाने में मदद कर सकता है। यदि आप कीटो आहार में रुचि रखते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने डॉक्टर से बात करें कि यह आपके लिए एक सुरक्षित विकल्प है।

   
   

2. 

   अपने अगले भोजन के लिए एक रंगीन अतिरिक्त के लिए कटा हुआ या गोभी को पीसें। चावल के बजाय, ग्रील्ड चिकन या सामन के एक टुकड़े के नीचे हरे या बैंगनी गोभी की एक परत डालें। अन्य केटो-फ्रेंडली दोस्तों के साथ इसे मिलाएं, जैसे कि कद्दू के बीज, फ़ेटा चीज़, और ताज़ा साइड डिश के लिए ताजा नीबू या नींबू का एक दाना।
   • एक कप (89 ग्राम) कटी हुई गोभी में 5 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
   • आप गोभी को कच्चा खा सकते हैं, या आप इसे माइक्रोवेव कर सकते हैं या इसे सॉफ कर सकते हैं, ताकि इसमें चावल की तरह की स्थिरता हो।

3. 

   
   
   विटामिन-युक्त ब्रोकोली के साथ अपने अगले भोजन में कुछ अतिरिक्त हरा जोड़ें। ब्रोकोली को चावल जैसी स्थिरता में बदलना आसान है - आपको बस इतना करना है कि इसे एक फूड प्रोसेसर या ब्लेंडर में दाल दें। अतिरिक्त बनावट के लिए, इसे कच्चा छोड़ दें। अधिक चावल की तरह लग रहा है, sauté या कुछ मिनट के लिए माइक्रोवेव।
   • आप सिर्फ 6 कार्ब्स के लिए एक कप (91 ग्राम) कटी हुई ब्रोकली का आनंद ले सकते हैं, जिससे यह चावल का एक स्मार्ट विकल्प बन जाता है।
   • ब्रोकोली में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो किटो आहार का पालन करने पर महत्वपूर्ण है।
   • आप पनीर और ब्रोकोली फ्रिटर, "चावल" कटोरे बना सकते हैं, या बस अपने अगले भोजन में अधिक मात्रा जोड़ने के लिए किनारे पर ब्रोकोली की सेवा कर सकते हैं।

4. 

   
   
   अपने अगले भोजन को सड़े हुए गाजर के साथ एक मीठा उपक्रम दें। दालचीनी या कैयेन काली मिर्च के साथ थोड़ा सा, गाजर चावल की जगह अपने विटामिन का सेवन बढ़ाने के लिए एक मजेदार और रंगीन तरीका हो सकता है। आप इसे कुटी हुई फूलगोभी के साथ भी मिला सकते हैं। एक मीठे, टेंगी साइड डिश के लिए ताजा अजमोद और नींबू के रस के साथ इसे शीर्ष करें।
   • कटा हुआ गाजर के एक कप (128 ग्राम) में 12 कार्ब्स होते हैं, जो बहुत कुछ है जब आप विचार करते हैं कि केटो आहार पर आप एक दिन में कितने कार्ब्स ले सकते हैं। सिर्फ 6 ग्राम कार्ब्स के लिए सर्विंग साइज को 1/2 कप (64 ग्राम) तक काट लें।
   • यदि आप मीठी चीजों को तरस रहे हैं, तो यह एक शानदार तरीका हो सकता है कि बिना जरूरत के इसे पूरा करने के लिए कार्ब्स पर।

5. 

   एक बटरनट स्क्वैश ricing द्वारा पोटेशियम की एक अतिरिक्त खुराक प्राप्त करें। बटरनट स्क्वैश थोड़ा मीठा और पौष्टिक होता है। यह आपकी प्लेट में सुंदर रंग जोड़ता है जबकि आपके शरीर को बहुत सारे विटामिन ई और बी -6 भी देता है। ग्राउंड बीफ के साथ टैको बाउल बनाने के लिए इसका उपयोग करें, या अन्य सब्जियों और कुछ झींगा के साथ हार्दिक भोजन के लिए इसे खाएं।
   • एक कप (१४० ग्राम) डिस्टेड बटरनट स्क्वैश में १६ ग्राम कार्ब्स होते हैं। कई गोभी के रूप में निगलना के बिना स्वाद पाने के लिए इसे कुछ फूलगोभी चावल के साथ मिलाएं।

6. 

   फाइबर से भरपूर रिप्लेसमेंट के रूप में कोनजैक या शिरताकी चावल को आज़माएं। यह एक बढ़िया विकल्प है यदि आप फाइबर में कुछ सुपर हाई चाहते हैं। Konjac लगभग 100% फाइबर है! आप इसे कुछ एशियाई बाजारों में पा सकते हैं या आप इसे ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं। इसे कुछ मिनट के लिए सौते करें या इसे गर्म करने के लिए एक मिनट के लिए माइक्रोवेव में पॉप करें।
   • 3 औंस (85 ग्राम) कोनजैक चावल में सिर्फ 3 कार्ब्स होते हैं।
   • इस चावल से कभी-कभी थोड़ी गड़बड़ गंध आ सकती है क्योंकि यह कैसे संसाधित होता है। गंध से छुटकारा पाने के लिए इसे अपने भोजन में जोड़ने से पहले गर्म पानी से कुल्ला करें।
   • कोनजैक का एक नूडल संस्करण भी है, जो पास्ता के लिए एक अच्छा विकल्प बना सकता है।

7. 

   साग के एक बिस्तर के लिए चावल बाहर स्वैप करें। यह चावल की तरह दिखाई नहीं देगा और इसमें समान बनावट भी नहीं होगी, लेकिन साग का एक बिस्तर आपके भोजन में थोक जोड़ सकता है। कच्चे, sautéed, धमाकेदार, या भुना हुआ veggies अपने भोजन में बहुत स्वाद, रंग और पोषक तत्व जोड़ सकते हैं। इसके अलावा, हरी सब्जियां कार्ब्स में सबसे कम होती हैं। निम्नलिखित कीटो-फ्रेंडली सब्जियों में से कुछ आज़माएँ:
   • पालक, सलाद, और केल
   • एस्परैगस
   • खीरा
   • तुरई
   • हरी सेम
   • ब्रसल स्प्राउट
   • हरी मिर्च

विधि 2 की 2: एक वेजी को चावल में बदलना

1. 

   कुल्ला, छील, और अपनी पसंद की सब्जी को काट लें। यदि आप गाजर या बटरनट स्क्वैश का उपयोग कर रहे हैं, तो आप त्वचा की बाहरी परत को छीलना चाहते हैं। फूलगोभी के लिए, आप बाहरी पत्तियों को हटा देंगे, और ब्रोकोली के लिए, आप किसी भी मोटे या मृत उपजी को ट्रिम करना चाहते हैं। वेजीज़ को टुकड़ों में काट लें जो कि भोजन प्रोसेसर या ब्लेंडर में फिट होने के लिए काफी छोटा हो।
   • सब्जियों को बनाना एक त्वरित और आसान काम है! चावल की तुलना में इसे तैयार करने में बहुत कम समय लगता है, इसलिए आप तेजी से मेज पर भोजन प्राप्त कर सकते हैं।

2. 

   सब्जियों को एक खाद्य प्रोसेसर में पल्स करें जब तक कि यह चावल के आकार के बिट्स में न हो। कटा हुआ सब्जियों को एक खाद्य प्रोसेसर में रखें और ढक्कन पर रखें। भोजन को एक सेकंड की वृद्धि में पल्स करें जब तक कि यह छोटे चावल के आकार के टुकड़ों में न हो जाए। आप कभी-कभी पक्षों को कुरेदने के लिए एक स्पैटुला का उपयोग करना चाह सकते हैं।
   • यदि आपके पास एक गंभीर लगाव है, तो उसे पहले फूड प्रोसेसर में डालें और फिर सब्जियों को मशीन में फीड करें।

   वैकल्पिक: यदि आपके पास खाद्य प्रोसेसर नहीं है, तो निराशा न करें! अपने वेजीज़ को चमकाने के लिए एक बॉक्स ग्रेटर पर मध्यम आकार के छेद का उपयोग करें।

3. 

   वेजिस को माइक्रोवेव-सेफ बाउल में डालें और ऑलिव ऑइल से टपकाएं। यदि आप किसी भी बड़े टुकड़े को देखते हैं जो खाद्य प्रोसेसर में नहीं मिला है, तो उन्हें बाहर निकालें। ⁄ के बारे में उपयोग करें₂ प्रत्येक कप सब्जी के लिए जैतून का तेल का चम्मच (7.4 एमएल)।
   • आप अपनी इच्छानुसार कोई भी खाना पकाने के तेल का उपयोग कर सकते हैं। कीटो आहार का पालन करते समय, अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल अक्सर प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन आप एवोकैडो तेल, अंगूर का तेल, या नारियल का तेल भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

4. 

   कटोरे को प्लास्टिक की चादर से ढक दें और 3 मिनट के लिए सब्जियों को माइक्रोवेव करें। कवर बाउल को माइक्रोवेव में रखें और 2 1/2 से 3 मिनट तक पकने दें। जब यह पूरा हो जाए, तो सावधानी से कटोरे को हटा दें, प्लास्टिक की चादर को पीछे छोड़ दें, और सब्जियों को हिलाएं। यह देखने के लिए उन्हें टेस्ट करें कि क्या वे अभी तक एक नरम पर्याप्त स्थिरता हैं।
   • अगर वेजी अभी भी सख्त हैं, तो उन्हें 30 सेकंड के अंतराल तक माइक्रोवेव में वापस रख दें, जब तक कि वे पक न जाएं।
   • यदि आपके पास माइक्रोवेव नहीं है, तो 5-7 मिनट के लिए सॉस पैन में स्टोवटॉप पर सब्जियों को पकाएं।

5. 

   उपाय करें कि आप अपने भोजन के लिए कितना भोजन चाहते हैं। भोजन पर नज़र रखना और मापना कीटो आहार का एक बड़ा हिस्सा है, और आप विशेष रूप से यह ट्रैक करना चाहते हैं कि आप प्रतिदिन कितने कार्ब्स खा रहे हैं। सही मात्रा में चम्मच को मापने के लिए कप या खाद्य पैमाने का उपयोग करें।
   • यह पता लगाने के लिए कि भोजन की सेवा में कितने कार्ब्स हैं, लेबल की जांच करें या "खाद्य कैलकुलेटर" के लिए ऑनलाइन खोजें। बहुत सारी साइटें हैं जहां आप विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर शोध कर सकते हैं और कार्ब्स, प्रोटीन, और वसा ग्राम का टूटना प्राप्त कर सकते हैं।
   • एक पत्रिका में अपने भोजन का सेवन लिखना या उसे ऐप में लॉग इन करना ट्रैकिंग को बहुत आसान बना सकता है। MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach और Lifesum टॉप रेटेड ऐप्स हैं, जिन्हें आप Android और iOS दोनों फोन पर डाउनलोड कर सकते हैं।
   • कुछ लोग अपने वजन कम करने के लिए स्टालों का अनुभव करते हैं क्योंकि उन्होंने अपने कार्ब्स को ट्रैक करना बंद कर दिया है और सिफारिश की गई राशि से अधिक का उपभोग करना समाप्त कर दिया है।

6. 

   बचे हुए फ्रिज को स्टोर करें या उन्हें लंबे समय तक स्टोरेज के लिए फ्रीजर में रखें। जो कुछ बचा है उसे एक एयरटाइट कंटेनर या रीसेबल प्लास्टिक बैग में डालें और 3-4 दिनों के लिए फ्रिज में रख दें। फ्रीजर में 3 महीने तक बचे रहेंगे। जब आप उन्हें इस्तेमाल करने के लिए तैयार हों तो वेजियों को माइक्रोवेव-सेफ बाउल में डालें और उन्हें कुछ मिनटों के लिए गर्म करें।
   • कंटेनर को लेबल करें ताकि यह याद रखना आसान हो कि भोजन कब तक अच्छा रहेगा।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

टिप्स

• यदि आप अपने चावल का विकल्प नहीं बनाना चाहते हैं, तो बहुत सारे स्टोर अब विभिन्न चावल विकल्पों की पेशकश कर रहे हैं, पूर्व-निर्मित!
• जबकि कीटो आहार का उपयोग अक्सर उन लोगों द्वारा किया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, यह मिर्गी जैसी सहायक स्थिति भी हो सकती है।

चेतावनी

• कीटो आहार का पालन करना खतरनाक हो सकता है यदि आपके पास कुछ प्रकार की चिकित्सा स्थितियां हैं, जैसे मधुमेह, उच्च रक्तचाप या हृदय रोग। किसी भी तरह की डाइट प्लान की शुरुआत करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जांच कराएं।
• माइक्रोवेव से खाना निकालते समय सावधान रहें। ओवन माइट पहनें या डिश को पकड़ने के लिए एक तौलिया का उपयोग करें ताकि आप जल न जाएं।

चीजें आप की आवश्यकता होगी

एक वेजी को चावल में बदलना

• सब्जी छीलने वाला
• तेज रसोई चाकू
• काटने का बोर्ड
• फूड प्रोसेसर या बॉक्स ग्रेटर
• माइक्रोवेव-सुरक्षित कटोरी
• प्लास्टिक की चादर
• चम्मच
• उंगलियों का बुना हुआ दस्ताना
• कप या भोजन के पैमाने को मापना
• बचे हुए के लिए कंटेनर