विषय

• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

स्वस्थ होना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें समय, प्रतिबद्धता और परिवर्तन की इच्छा शामिल है। हालांकि, समर्पण की एक अच्छी खुराक के साथ, आप बेहतर आदतें विकसित करना शुरू कर सकते हैं जो अधिक भलाई लाते हैं।

कदम

भाग 1 की 3: एक व्यायाम दिनचर्या की स्थापना

1. 

   व्यायाम प्रति दिन। नियमित व्यायाम दिनचर्या के माध्यम से शरीर को गति में लाना या अधिक सक्रिय होना केवल अच्छा है। एक स्वस्थ शरीर और दिमाग को जीतने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक है, उदाहरण के लिए, अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम करना, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर।
   • अपने दिन में व्यायाम के कुछ रूप को शामिल करने का प्रयास करें। आपको सप्ताह में सात बार जिम जाने की आवश्यकता नहीं है; हर दिन कम से कम 20 से 30 मिनट तक सक्रिय रहने के लिए अधिक अवसरों की तलाश करें। कुछ विचार हैं: कार को पार्क करना या स्थानों पर चलना, लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियां चढ़ना, अपने कुत्ते वगैरह के साथ अधिक समय तक चलना। इन मध्यम गतिविधियों के साथ, बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करना अभी भी संभव है।
   • ऐसी गतिविधि चुनें जो सुविधाजनक और सुखद हो। यदि आप लंबी सैर के प्रशंसक हैं, तो अपने कुत्ते को हर दोपहर या रात में 30 मिनट के लिए तेज गति से टहलने के लिए ले जाएं। साइकिल चलाना पसंद है? हर दिन काम करने के लिए बाइक। ज़ुम्बा, पिलेट्स या HIIT (अंतराल प्रशिक्षण) जैसे एरोबिक गतिविधि कक्षाएं आज़माएं।

2. 

   
   
   अपने आदर्श वजन तक पहुँचें। बहुत अधिक या बहुत कम शरीर में वसा प्रतिशत होने से स्वास्थ्य कई तरह से प्रभावित हो सकता है। अंडरवेट होना भी आदर्श नहीं है। यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपकी ऊंचाई और निर्माण के लिए आदर्श वजन क्या है। उचित मूल्यांकन और मार्गदर्शन प्राप्त करने के लिए पोषण विशेषज्ञ की तलाश करें।
   • एक उपकरण जो आपके वजन को वर्गीकृत करने के लिए उपयोगी हो सकता है, वह है बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स)। गणना ऊंचाई और वजन पर आधारित है और इंटरनेट पर कई साइट हैं जहां आप मुफ्त में अपनी खोज कर सकते हैं। आदर्श मूल्य 18.5 और 24.9 के बीच होना चाहिए। 18.5 से कम बीएमआई वाले व्यक्ति को कम वजन और 24.9 से अधिक वजन वाला माना जाता है। जब बीएमआई 30 से ऊपर है, तो यह मोटापा है। यह जान लें कि बीएमआई हमेशा एक विश्वसनीय संकेतक नहीं होता है (मान लीजिए कि आप छोटे और बहुत पेशी हैं; इस मामले में, सूचकांक अधिक वजन के बिना हो सकता है)। इसलिए डॉक्टर को भी अवश्य देखें।
   • यदि आप अधिक वजन या कम वजन वाले हैं, तो वजन बढ़ाने या वजन घटाने की योजना तैयार करने के लिए पोषण विशेषज्ञ के पास जाएं। प्रत्येक दिन खर्च करने से कम या अधिक कैलोरी का सेवन करके वजन कम करना या वजन कम करना संभव है। खाने में कितनी कैलोरी होती है, यह जानने के लिए लेबल पर न्यूट्रिशन चार्ट देखें या ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल करें, जिसका इस्तेमाल किसी खास गतिविधि में बर्न की गई कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाने के लिए भी किया जा सकता है।
   • बेशक, अधिक वजन या कम वजन आपके शरीर के लिए स्वस्थ नहीं है, लेकिन आहार में बहुत अचानक या कठोर परिवर्तन भी आपके लिए अच्छे नहीं हैं। याद रखें कि वजन कम करने और वसा प्राप्त करने की प्रक्रिया दोनों को शरीर को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए आहार, व्यायाम दिनचर्या में धीमी, धीरे-धीरे और लगातार बदलाव की आवश्यकता होती है।

3. 

   
   
   सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करें। बहुत से लोग केवल हृदय प्रशिक्षण (दौड़ना, साइकिल चलाना, आदि) या शक्ति प्रशिक्षण (जैसे वजन प्रशिक्षण) करना पसंद करते हैं, लेकिन वास्तव में स्वस्थ होने के लिए, शरीर को सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
   • व्यायाम की विविधता सभी मांसपेशियों को काम करती है (जो चोट की संभावना को कम करती है), हर बार एक ही दिनचर्या होने की बोरियत से बचने के अलावा। अपने दैनिक जीवन में एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
   • एक सप्ताह में 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट का जोरदार व्यायाम करने की कोशिश करें।मध्यम गतिविधियों के कुछ उदाहरण चल रहे हैं और हल्की साइकलिंग। जोरदार गतिविधियों में दौड़ना और तीव्र साइकिल चलाना शामिल है।
   • सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण करें। आप पिलेट्स की तरह वेट ट्रेनिंग या गतिविधियां कर सकते हैं, जिसमें शरीर को मांसपेशियों को मजबूत करने और टोन करने के लिए वजन के रूप में उपयोग किया जाता है।

4. 

   
   
   व्यायाम करते समय ध्यान रखें। आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, लेकिन कुछ सावधानियों और उचित निष्पादन के बिना, आपको चोट का खतरा है। व्यायाम करते समय अपने शरीर का सम्मान के साथ इलाज करना सुनिश्चित करें।
   • प्रारंभिक चरण में इसे आसान बनाएं। कहीं से एक जिम चूहे के लिए एक गतिहीन से स्थानांतरित करने की कोशिश मत करो। छोटे लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे दैनिक कदमों की एक न्यूनतम न्यूनतम संख्या, 1 किमी दौड़ना, फिर 2 किमी दौड़ना, इत्यादि।
   • अपने आप को हाइड्रेट करें। अपने वर्कआउट के दौरान पानी पीना न भूलें, क्योंकि आप पसीने में तरल पदार्थ खो देते हैं और निर्जलीकरण से चक्कर आना या सिरदर्द हो सकता है।
   • ठीक होने के लिए वर्कआउट के बीच एक दिन की छुट्टी लें।
   • एक व्यायाम मित्र प्राप्त करें। किसी कंपनी के साथ चलना, दौड़ना या कक्षाएं लेना प्रेरणा का स्रोत हो सकता है। इसके अलावा, दोनों बिंदु को पास करने पर खुद को देख और सतर्क कर सकते हैं।

भाग 2 की 3: खाने की खैर

1. 

   अपने भोजन का मूल्यांकन करें। एक स्वस्थ जीवन के लिए परिवर्तन के प्रारंभिक चरण में, आपको यह देखना चाहिए कि आप क्या खा रहे हैं। यदि आप हानिकारक आदतों को देखते हैं, तो उन्हें बदलने का प्रयास करें।
   • खाने की डायरी हो। एक या दो सप्ताह के लिए, आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिख लें। कुछ एप्लिकेशन भस्म किए गए भोजन की रिकॉर्डिंग की अनुमति देते हैं और हर एक की कैलोरी की गिनती करते हैं। आवश्यक समायोजन करने के लिए अपनी ताकत और कमजोरियों की खोज करना महत्वपूर्ण है।
   • इस बात का अंदाजा लगाएं कि आप कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं। महिलाओं को एक दिन में 1,800 से 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को 2,400 से 2,600 की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह गतिहीन वयस्कों के लिए अनुशंसित राशि है। अधिक सक्रिय व्यक्ति को अधिक उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

2. 

   स्वस्थ आहार अपनाएं। एक सप्ताह के लिए अपने भोजन को पंजीकृत करने के बाद, आपको आवश्यक समायोजन करें और अधिक स्वस्थ चीजों का सेवन शुरू करें।
   • दिन के सभी भोजन में, आधा पकवान सब्जी मूल (फल और सब्जियां) का होना चाहिए और न्यूनतम संसाधित होना चाहिए। यही है, कच्चे फल और सब्जियां खाने के लिए आदर्श है।
   • प्रोटीन की एक खुराक (चिकन स्तन, या टोफू से दुबला मांस), डेयरी उत्पादों और साबुत अनाज के साथ पूरा भोजन या स्नैक्स। एक स्वस्थ आहार को विविध होना चाहिए, क्योंकि शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए कई विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। हमेशा एक ही चीजें (भले ही वे स्वस्थ हों) खाने से सभी पोषक तत्व प्राप्त करना संभव नहीं है।
   • सभी वसा खराब नहीं होते हैं। वसायुक्त मछली में अच्छा वसा पाया जा सकता है, जैसे सामन और टूना, एवोकैडो, नट्स और जैतून का तेल। यह संतुलित आहार में आवश्यक है और मस्तिष्क को अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है।
   • इस नए आहार के लिए आपके शरीर के दिनों या हफ्तों तक का समय लग सकता है। कुछ पदार्थ, जैसे कैफीन, कार्बोहाइड्रेट, अल्कोहल और चीनी, नशे की लत हैं और सिरदर्द और मनोदशा जैसे वापसी के लक्षण पैदा कर सकते हैं।

3. 

   पानी प. हमारा शरीर लगभग 70% पानी से बना है, फिर भी कुछ लोग पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करते हैं। अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार और थकान, बेकाबू भूख और निर्जलीकरण के अन्य लक्षणों को कम करने के लिए अधिक पानी लें।
   • यह एक आम गलत धारणा है कि हमें एक दिन में आठ गिलास पानी पीने की जरूरत है। प्रत्येक व्यक्ति को जो राशि चाहिए, वह आकार, गतिविधि स्तर और जलवायु के अनुसार भिन्न होती है। सामान्य तौर पर, यह गणना करने के लिए कि आपके शरीर को आराम और ठंडी जलवायु में कितनी जरूरत है, अपने वजन को 35 मिलीलीटर से गुणा करें। एक 90 किलो के व्यक्ति को टीवी देखने या कार्यालय में काम करने जैसी गतिविधियाँ करते समय एक दिन में लगभग 3,150 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है। यदि आप अधिक सक्रिय हैं या गर्म दिनों पर हैं, तो आपको अपनी खुराक बढ़ाने की आवश्यकता है।
   • रस, चाय और नारियल पानी भी योग में गिना जाता है, लेकिन वे अपवाद होना चाहिए।

4. 

   मीठा पेय पीना बंद कर दें। शीतल पेय, कृत्रिम रस या मादक पेय चीनी और कैलोरी से भरपूर होते हैं, लेकिन पोषक तत्वों में कम होते हैं। उन्हें स्वस्थ आहार से हटा दें।
   • यदि आपको वास्तव में शुद्ध पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो बिना कैफीन वाली चाय या 100% प्राकृतिक रस लें। एक अन्य विकल्प स्वाद का पानी बनाना है: एक जार में बर्फ का पानी डालें और उसमें फल या जड़ी-बूटियों के कई स्लाइस जैसे कि मेंहदी या पुदीना मिलाएं, जो कि सिर्फ एक हल्की चाय है।

5. 

   नाश्ता न छोड़ें। अनुसंधान इंगित करता है कि जो लोग नाश्ता छोड़ते हैं वे दिन के बाकी समय में भोजन करते हैं। तो, अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए, कॉफी और खाएं।
   • बहुत से लोग कैलोरी की मात्रा, अनाज, पटाखे और फ्रेंच ब्रेड, कम पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों को अतिरंजित करते हैं। इस प्रकार का नाश्ता तृप्ति की भावना को लम्बा नहीं करता है। फलों के साथ अंडे या सादा दही, और स्किम दूध, प्राकृतिक संतरे का रस, चाय या काली कॉफी (चीनी जोड़ने से बचें) जैसे प्रोटीन को प्राथमिकता दें।

6. 

   नियमित, नियोजित समय पर खाएं। दिन में तीन बार एक विशिष्ट मात्रा में कैलोरी की अपेक्षा करने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करें। यदि आपको दोपहर या मध्य सुबह भूख लगती है, तो आप अपने मुख्य भोजन को छोटे, अधिक लगातार भागों में विभाजित कर सकते हैं। पूरे दिन नॉनस्टॉप खाने से बचें या देर रात को नाश्ता करें।
   • यदि वे स्वस्थ हैं तो स्नैक्स बनाना आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा नहीं है। वास्तव में, दही, नट्स या टूथपिक जैसी चीजों के छोटे हिस्से खाने के लिए बेहतर है, ताकि आपको भूख न लगे और अपने मुख्य भोजन को खत्म न करें। हालांकि, रहस्य मध्यम होना है और अपनी कैलोरी की मात्रा को कम नहीं करना है, क्योंकि बिना अर्थ के बिंदु पर पहुंचना आसान है।

भाग 3 का 3: जीवन शैली बदलना

धूम्रपान बंद करो। हृदय रोग और स्ट्रोक के अलावा सिगरेट पीने का सीधा संबंध मुंह, फेफड़े, गले, अग्न्याशय और मूत्राशय के कैंसर से है। एक वास्तविक स्वस्थ व्यक्ति और धूम्रपान करना असंभव है। यदि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते तो रोकने में मदद लें।

1. • स्थिति के बारे में डॉक्टर से बात करें। वह आपके लिए एक आदर्श उपचार तैयार कर सकता है।
   • एक समर्थन नेटवर्क की तलाश करें। अपने दोस्तों और परिवार को अपने फैसले का समर्थन करने के लिए कहें। यदि आप अन्य धूम्रपान करने वालों से मिलते हैं, तो उन्हें अपने आस-पास धूम्रपान न करने के लिए कहें। एक अन्य विचार एक सहायता समूह में शामिल होने का है।
2. सुरक्षित सेक्स करें. जोखिम भरा यौन व्यवहार अवांछित गर्भधारण और यौन संचारित रोगों का कारण बन सकता है। अपने आप को रिश्तों में सुरक्षित रखें और अनजान भागीदारों के साथ सोने से बचें।
   • लेटेक्स कंडोम एसटीडी होने के जोखिम को काफी कम कर सकता है। यदि आप अपने साथी के इतिहास को नहीं जानते हैं, तो हमेशा कंडोम का उपयोग करें। समाप्ति तिथि को देखना सुनिश्चित करें और देखें कि क्या यह संपूर्ण है।
   • यदि आपके पास रिश्तों में एक सक्रिय सेक्स जीवन है जो एकरस नहीं है, तो एसटीडी परीक्षण अक्सर प्राप्त करें। कम से कम हर छह महीने में डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें।
   • कई एसटीडी एंटीबायोटिक दवाओं के साथ इलाज योग्य हैं, लेकिन वे गंभीर जटिलताओं का कारण बन सकते हैं, जैसे कि बांझपन, अगर उपेक्षित हो। सबसे आम और उपचार योग्य क्लैमाइडिया, गोनोरिया और सिफलिस हैं। कुछ का कोई इलाज नहीं है, लेकिन उनके साथ रहना संभव है, जैसे कि दाद, एड्स और एचपीवी (जननांग मौसा)। इन बीमारियों में से अधिकांश में कोई लक्षण नहीं होते हैं, इसलिए इसका पता लगाने का एकमात्र तरीका परीक्षा है।

3. 

   अपने चेहरे की स्टफिंग बंद कर दें. इस प्रकार के व्यवहार से व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए कई नकारात्मक परिणाम होते हैं। केवल मॉडरेशन में पीते हैं, एक दिन में तीन ड्रिंक्स के ऊपर की मात्रा को अत्यधिक माना जाता है। बहुत अधिक, विशेष रूप से अक्सर पीने से कई समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कि कैंसर, हृदय की विफलता और स्ट्रोक। यहां तक ​​कि अगर आप शराब का सेवन करते हैं, तो भी दिन में दो ड्रिंक न लें।
   • पीने के लिए दबाव महसूस न करें। अपना चेहरा फुलाना एक आम शगल है, खासकर युवा लोगों के बीच, लेकिन अपने स्वास्थ्य की दृष्टि न खोएं। इस व्यवहार का कोई लाभ नहीं है। यदि आप एक सामाजिक कार्यक्रम में हैं, जहां हर कोई अति कर रहा है, तो एक सोडा चुनें।
   • महिलाओं के लिए, प्रति दिन एक खुराक या उससे कम की सिफारिश की जाती है। पुरुषों के लिए सीमा दो खुराक है।
   • यदि आप अपने आप को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और बहुत अधिक नहीं पी सकते हैं, तो स्वीकार करें कि आप शराबी हो सकते हैं और शराबी बेनामी की तलाश कर सकते हैं या एए का उपयोग किए बिना शराब पीना बंद कर सकते हैं।

4. 

   चिंतित विचारों से छुटकारा पाएं. तनाव और चिंता मानसिक कल्याण को नुकसान पहुंचा सकती है, लेकिन शारीरिक स्वास्थ्य भी। हर समय समस्याओं पर ब्रूडिंग से मन को रोकने के लिए, घुसपैठ और चिंतित विचारों को नियंत्रित करने के लिए कुछ रणनीतियों को जानें।
   • उस चिंता का विश्लेषण करके चिंता का सामना करें जो आपको परेशान करती है, यह पता लगाना कि क्या आप प्रश्न में स्थिति पर नियंत्रण रखते हैं, और अलग-अलग चिंताओं को हल करना या हल करना असंभव है।
   • अपने मन को शांत करने और खाली करने के लिए ध्यान कैसे करें? ध्यान अपनी सांस या अन्य शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करके अपने विचारों को स्पष्ट करने का एक सचेत तरीका है, बिना किसी अन्य चिंता को अपने दिमाग पर हावी होने दें।
   • यदि आप हमेशा एक कठिन समय में भयावह विचारों को नियंत्रित करते हैं, तो एक मनोवैज्ञानिक को देखना एक अच्छा विचार है। शायद आपको चिंता विकार है।

सकारात्मक सोचो। उन सभी बुरे परिणामों की कल्पना करने के बजाय स्थितियों के सकारात्मक पक्ष पर ध्यान केंद्रित करने से उनके शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार संभव है: अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग फ्लू और दिल की समस्याओं जैसे सकारात्मक लड़ाई रोगों के बारे में सोचते हैं, वे नकारात्मक सोचते हैं। ।

1. • इतनी लंबी नकारात्मक सोच के बाद परिप्रेक्ष्य बदलना मुश्किल हो सकता है। पहला कदम चिंता और असुविधाओं के बारे में सोचने के बजाय उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करना है, जिनके लिए आप आभारी हैं। जब भी आप किसी नकारात्मक विचार को उत्पन्न करते हुए देखते हैं - क्या यह डर है कि आपका बॉस किसी रिपोर्ट को स्वीकार नहीं करेगा या किसी और की उपस्थिति का एक महत्वपूर्ण निर्णय नहीं होगा - उस विचार को दो चीजों के साथ बदलें, जिसके लिए आप उस क्षण के आभारी हैं।

टिप्स

• आराम करने के लिए कहने पर अपने शरीर को सुनें। शरीर में पुन: उत्पन्न करने की क्षमता होती है, जब तक आप इसके संकेतों को अनदेखा नहीं करते हैं और इसकी देखभाल करते हैं।
• कैंसर, हृदय रोगों, धमनीकाठिन्य आदि से संबंधित मुक्त कणों से लड़ने के लिए एंटीऑक्सिडेंट की खपत बढ़ाएँ।
• याद रखें कि रोकथाम स्वास्थ्य को संरक्षित करने की कुंजी है।

चेतावनी

• एक नया व्यायाम दिनचर्या या आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
• लगातार स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में जो जीवन शैली में परिवर्तन के साथ हल नहीं हो सकते हैं, कारणों की जांच के लिए डॉक्टर के पास जाना सुनिश्चित करें। चिंता करने वाले लक्षणों को कभी अनदेखा न करें।
• नई दिनचर्या को धीरे-धीरे अपनाएं ताकि आपके शरीर पर अधिक भार न पड़े।