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• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स

अन्य खंड

द्विध्रुवी विकार के साथ नींद की गड़बड़ी आम है। सौभाग्य से, आपके पास अपनी नींद में सुधार करने के लिए विकल्प हैं। चाहे आप एक उन्मत्त एपिसोड या अवसादग्रस्त प्रकरण हो, आपके दिमाग को शांत करना संभव है ताकि आप सो सकें। लगातार अच्छी नींद लेने के लिए, एक नींद की दिनचर्या बनाएं और इस बात पर ध्यान रखें कि आप किस चक्र का अनुभव कर रहे हैं। यदि आप अच्छी तरह से सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो चिकित्सा सहायता लें।

कदम

4 की विधि 1: अपने उन्मत्त मन को शांत करना

1. 

   दिन में जल्दी व्यायाम करें। व्यायाम ऊर्जा को जलाने और चिंता को दूर करने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, यह आपको उत्तेजित भी कर सकता है। बिस्तर पर जाने से ठीक पहले घंटों में व्यायाम न करें, क्योंकि इससे आपके ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा मिल सकता है और नींद आना मुश्किल हो जाता है।
   • अपने आप को और अधिक उत्तेजित किए बिना ऊर्जा जारी करने के लिए सुबह या दोपहर में अपने व्यायाम का शेड्यूल करें।

2. 

   
   
   बिस्तर से पहले शांत संगीत सुनें। धीमी, शांत गायन के साथ वाद्य संगीत या गाने का विकल्प। उन गानों को न सुनें जो आपको पंप करते हैं, जैसे कि नृत्य संगीत।
   • हर कोई अलग है, इसलिए जो दूसरों को उत्तेजित करता है वह आपके लिए शांत हो सकता है। वह संगीत चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।

3. 

   
   
   अपने शरीर को आराम दें साँस लेने के व्यायाम. धीरे-धीरे सांस लेना और अपनी सांसें गिनना आपको सोने जाने में मदद कर सकता है। यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो एक श्वास व्यायाम का प्रयास करें:
   • 6 गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से गहराई से साँस लें, फिर 3 गिनती के लिए सांस पकड़ो। 7-10 गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे हवा छोड़ें।
   • जैसे ही आप सांस लेते हैं, कल्पना करें कि आपकी सांस आपके सिर के ऊपर की ओर जा रही है। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि यह बहने से पहले आपकी रीढ़ की हड्डी के नीचे जा रहा है। 10 सांसों के लिए दोहराएं।

4. 

   
   
   ध्यान बिस्तर पर जाने से पहले। ध्यान आपके मन को शांत कर सकता है, जिससे नींद आना आसान हो जाता है। यहां तक ​​कि एक छोटा ध्यान भी मदद कर सकता है! एक शांत जगह पर बैठें और अपनी आँखें बंद करें। धीरे-धीरे अंदर और बाहर सांस लें, और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। जब आपका मन भटकता है, तो धीरे-धीरे अपने विचारों को अपनी सांस पर वापस लौटाएं।
   • आप किसी एप्लिकेशन, सीडी या वीडियो का उपयोग करके निर्देशित ध्यान भी आज़मा सकते हैं।

5. 

   अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट का उपयोग करें। एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। गहरी सांस लें और आराम करना शुरू करें। अपने पैर की उंगलियों पर शुरू, कल्पना करें कि आपकी मांसपेशियों का प्रत्येक सेट कस रहा है और फिर जारी हो रहा है। जब तक प्रत्येक मांसपेशी समूह को कड़ा और आराम नहीं किया जाता है तब तक अपने पूरे शरीर को अपने तरीके से काम करना जारी रखें।
   • यदि आपको शुरुआत में परेशानी हो रही है, तो आप एक निर्देशित मांसपेशी छूट का उपयोग कर सकते हैं, जो ध्यान ऐप या ऑनलाइन के माध्यम से उपलब्ध हैं।

6. 

   एक ऐसी गतिविधि करें जो आपके दिमाग को शांत करे। आप एक ऐसी गतिविधि चुन सकते हैं जिसे आप शांत करते हैं, या आप कुछ ऐसा कर सकते हैं जो आपके लिए उबाऊ हो। आप सोने के लिए अपने आप को सुस्त करने में सक्षम हो सकते हैं।
   • लेट जाओ और आसमान में तारे गिनो
   • भेड़ के झुंड की कल्पना करें और उन्हें गिनें
   • एक डॉक्यूमेंट्री या एक कार्यक्रम देखें जिसमें आपको कोई दिलचस्पी नहीं है
   • एक पाठ्यपुस्तक पढ़ें
   • अखबार के माध्यम से जाओ

विधि 2 की 4: सुखदायक आपकी अवसाद

1. 

   अवसाद चक्र के दौरान आत्म-देखभाल के अपने स्तर को बढ़ाएं। आत्म-देखभाल हमेशा महत्वपूर्ण है, लेकिन आप पा सकते हैं कि आपको अवसाद चक्र के दौरान खुद के साथ थोड़ा और अधिक कोमल होने की आवश्यकता है। जब आप अवसाद के चक्र का सामना कर रहे हों तो अपनी दिनचर्या में अधिक आत्म-देखभाल करने की कोशिश करें।
   • ध्यान, व्यायाम, या बस अपने दैनिक समय में अपने पसंदीदा शौक के लिए समय जोड़ने जैसी गतिविधियों का प्रयास करें।

2. 

   कुछ भी लिखिए जो आपके दिमाग का वजन हो। यह चिंताओं की एक सूची हो सकती है, कल के लिए एक टू-डू सूची, या कुछ और। आप एक पत्रिका रख सकते हैं, या आप सिर्फ स्क्रैप पेपर के एक टुकड़े पर नोट नीचे कर सकते हैं। करो जो तुम्हारे लिए काम आता हो!
   • बिस्तर से पहले हर रात जर्नलिंग की कोशिश करें।
   • एक डिजिटल विकल्प पर कागज चुनें, क्योंकि स्क्रीन से प्रकाश आपके नींद के पैटर्न को बाधित कर सकता है।

3. 

   दिन के दौरान अपनी टू-डू सूची की जाँच करें। इससे आपके दिमाग पर भार कम होगा। इसके अतिरिक्त, बिस्तर पर जाने से पहले यह आपको एक उपलब्धि का एहसास देगा।
   • अपनी जाँच सूची को संक्षिप्त और प्रबंधनीय रखें। सूची में बहुत सी चीजें होने से यह भारी लग सकता है।
   • एक नमूना सूची में शामिल हो सकता है: "काम पर जाओ," "बच्चों को उठाओ," "रात का खाना बनाओ," "बिलों का भुगतान करें," और "डॉक्टर की नियुक्ति का समय निर्धारित करें।"

4. 

   सकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग करें. सकारात्मक आत्म-चर्चा आपको अपने डाउन मूड से निपटने में मदद कर सकती है। यह आपकी समस्याओं का एक जादुई समाधान नहीं है, लेकिन यह आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। बिस्तर से पहले घंटे में अपने आप को अच्छी बातें बताओ। जब नकारात्मक विचार हड़ताल करते हैं, तो उन्हें और अधिक सकारात्मक बनाने के लिए उन्हें फिर से लिखें।
   • अपने आप से कहो, "मैंने आज अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया, और यह पर्याप्त है," मैंने आज जो कुछ भी किया है, उस पर मुझे गर्व है "या" आज मेरे लिए एक अच्छा दिन था। मुझे पता है कि कल भी अच्छा होगा। "

5. 

   अपनी सांसें गिनें। बस आपको अपनी सांसों के बारे में पता होना चाहिए। प्रत्येक सांस की संख्या, लेकिन उन पर नज़र रखने के बारे में चिंता न करें। यदि आप गिनती खो देते हैं, तो बस एक पर वापस शुरू करें।
   • यह समय के लिए एक आसान, कम दबाव वाला श्वास व्यायाम है जो आप अवसाद से जूझ रहे हैं।

6. 

   दिन के दौरान झपकी न लें। डिप्रेशन आपको पूरे दिन थकावट का अहसास करा सकता है, लेकिन नैपिंग इसके लायक नहीं हो सकता है। झपकी लेना आपके सोने के चक्र को बाधित करता है जिससे आपको बिस्तर पर जाने का समय कम महसूस होता है।
   • यदि आपको झपकी लेनी है, तो दिन में जल्दी करें।

3 की विधि 3: रात्रिकालीन दिनचर्या बनाना

1. 

   एक निर्धारित नींद अनुसूची का पालन करें। सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत दोनों पर, एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें। यह आपके शरीर को यह जानने के लिए प्रशिक्षित करता है कि कब सोने जाना है और कब जागना है। हालाँकि आपके शरीर को शेड्यूल के लिए इस्तेमाल करने में समय लगता है, यह आपको लंबे समय तक सोने में मदद कर सकता है।
   • स्लीप शेड्यूल से चिपके रहने से आपको अपने द्विध्रुवी लक्षणों को रोकने में मदद मिल सकती है, विशेष रूप से उन्मत्त एपिसोड, क्योंकि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है।
   • उदाहरण के लिए, आप हर रात 10:00 बजे बिस्तर पर जा सकते हैं। और रोज सुबह 6:00 बजे उठते हैं।

2. 

   सोने से पहले हवा नीचे। अपने सोने से पहले घंटों में, एक दिनचर्या का पालन करें जो आपको नीचे हवा में मदद करता है। ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपको शांत करती हों, जैसे पढ़ना, क्रॉसवर्ड पज़ल बनाना, बुनाई करना, संगीत सुनना या वयस्क रंग बुक करना। कोई भी गतिविधि जिसमें स्क्रीन समय शामिल नहीं है, आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती है।
   • उदाहरण के लिए, आप तापमान कम कर सकते हैं, अगले दिन की तैयारी कर सकते हैं, गर्म स्नान कर सकते हैं, किताब का एक अध्याय पढ़ सकते हैं, और बिस्तर पर जा सकते हैं।
   • आप बिस्तर से ठीक पहले एक गिलास हर्बल चाय या गर्म दूध बनाने की कोशिश कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से जांच लें कि वे वर्तमान में आपके द्वारा ली जा रही किसी भी दवा के साथ बातचीत नहीं करते हैं।

3. 

   सोने से पहले घंटों में अपनी स्क्रीन बंद करें। स्क्रीन से प्रकाश आपकी नींद को बाधित कर सकता है या इसे सोने के लिए कठिन बना सकता है। इसमें टीवी, फोन, कंप्यूटर, टैबलेट और हैंडहेल्ड गेमिंग डिवाइस शामिल हैं।
   • यदि आप आमतौर पर बिस्तर से पहले टीवी के सामने आराम करते हैं, तो एक अन्य शौक, जैसे पढ़ना या रंग बदलना।

4. 

   अपने बेडरूम का उपयोग केवल नींद और सेक्स के लिए करें। यह आपके मस्तिष्क को आपके बेडरूम को एक आरामदायक जगह के रूप में देखने के लिए प्रशिक्षित करेगा। अगर आपको बेडरूम में काम या अन्य गतिविधियाँ करने की आदत है, तो आपका मस्तिष्क आराम करना नहीं जानता है।
   • अपने घर के अन्य क्षेत्रों को अपने कार्यक्षेत्र के रूप में नामित करें, जैसे कि डेस्क या किचन टेबल।

5. 

   एक शांत, आरामदायक नींद का वातावरण बनाएं। सही वातावरण से नींद आने में आसानी हो सकती है। अपने कमरे में अव्यवस्था को कम करें, और शांत रंग चुनें, जैसे कि नीला या ग्रे।
   • आरामदायक गद्दा चुनें।
   • अपने कमरे में तापमान को समायोजित करें ताकि यह ठंडा हो।
   • कमरे में रोशनी कम करें, जिसमें घड़ियों या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से प्रकाश शामिल है।
   • किसी भी शोर को शांत करें या अन्य ध्वनियों को रोकने के लिए पंखे का उपयोग करें।
   • अपने बेडरूम से टीवी बाहर रखें।

6. 

   सोने से पहले 4-6 घंटे के लिए कैफीन से बचें। कैफीन एक उत्तेजक है जो नींद में जाने के लिए कठिन बना सकता है। दुर्भाग्य से, यह आपके सिस्टम में कई घंटों तक भी रहता है। आप अपनी खपत को सीमित करके इससे बच सकते हैं।
   • सोने जाने से पहले घंटों में सोडा, कॉफी या कैफीन युक्त चाय न पिएं।
   • कैफीन मुक्त विकल्प चुनें, जैसे कि पानी या डिकैफ़िनेटेड चाय।

7. 

   अपनी शराब की खपत को सीमित करें। कुछ लोग सोचते हैं कि शराब उन्हें नींद का एहसास कराती है। हालांकि, यह रात में बाद में नींद को बाधित करता है, जिससे आप बेचैन हो जाते हैं और परिणामस्वरूप नींद खराब होती है। अपने पेय को प्रति दिन 1-2 तक सीमित करें, और अपने सोने के 3 घंटे के भीतर पेय न लें।

8. 

   अपनी प्रगति का चार्ट बनाने के लिए एक नींद की डायरी रखें। जब आप बिस्तर पर जाएं और उठें, साथ ही सोने के लिए जाने में कितना समय लगे, यह लिख लें। ध्यान दें कि आप रात के दौरान कितनी बार जागते हैं, और सुबह आपको कैसा महसूस होता है, इसे ट्रैक करें। प्रत्येक दिन अपने मूड को चार्ट करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें ताकि आप तुलना कर सकें कि आप किस तरह से सोए थे।
   • किसी भी दवा को नोट करें जो आपने लिया था और जब आप इसे ले गए थे।
   • नींद के किसी भी नियम को लिखें, जिसे आपने तोड़ दिया है, जैसे कि बिस्तर से पहले पीना।
   • अपने दैनिक व्यायाम पर नज़र रखें।

4 की विधि 4: चिकित्सा सहायता लेना

1. 

   एक चिकित्सक देखें। एक चिकित्सक आपके द्विध्रुवी लक्षणों से निपटने में आपकी नींद के मुद्दों सहित मदद कर सकता है। वे विकार को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए आपके जीवन में सकारात्मक बदलाव लाने में आपकी मदद कर सकते हैं। अपनी नींद के मुद्दों के बारे में उनसे बात करें। किसी भी सिफारिश का पालन करें जो उन्हें पेश करना है।
   • आपका चिकित्सक जीवनशैली में बदलाव की पहचान करने में सक्षम हो सकता है जो आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं।

2. 

   अपनी दवा निर्धारित अनुसार लें। जब आपकी दवा काम कर रही है, तो यह अनावश्यक लग सकता है। हालांकि, इसे रोकने से आपके मूड में उतार-चढ़ाव हो सकता है। आपका मेड आपके मूड को संतुलित करने और बेहतर नींद लाने में मदद कर सकता है, लेकिन आपको निर्देशों का पालन करना होगा।
   • कुछ दवाएँ, जिनमें कुछ एंटीडिप्रेसेंट शामिल हैं, आपकी नींद को बाधित कर सकती हैं। यदि आपको लगता है कि आपकी दवा आपके मुद्दों का कारण बन रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। जब तक आपका डॉक्टर उनकी स्वीकृति नहीं देता तब तक इसे लेना बंद न करें।
3. नींद की सहायता और पूरक आहार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपके द्वारा ली जाने वाली अन्य दवाओं के आधार पर एक प्रिस्क्रिप्शन नींद सहायता लिख ​​सकता है। एक अन्य विकल्प ओवर-द-काउंटर नींद एड्स या मेलाटोनिन है, जो आपको सो जाने में भी मदद कर सकता है।
   • कुछ भी लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जाँच करें, खासकर अगर आप दवा ले रहे हों।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

टिप्स

• हालाँकि परिणाम देखने में समय लग सकता है, कोशिश करते रहें!
• अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेने से लाभ उठा सकते हैं।