विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

अन्य खंड

जबकि अधिकांश लोग केवल थोड़े समय के लिए सांस के बिना पानी के नीचे रह सकते हैं, कुछ लोग बिना हवा के लंबे समय तक जा सकते हैं। यह बड़े पैमाने पर व्यक्तिगत प्रशिक्षण गतिविधियों और अन्य लोगों की तुलना में लंबे समय तक पानी के भीतर रहने में सक्षम होने के लिए प्रतिबद्धता के कारण है। आपका अंतिम लक्ष्य जो भी हो, संभावना यह है कि प्रशिक्षण के साथ आप अभी पानी के भीतर रहने में सक्षम होंगे, जो आप अभी कर सकते हैं। अंत में, एक व्यायाम दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध होकर, पानी में रहने की आदत डालें, और अपने शरीर को कम ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करें, आप लंबे समय तक पानी के भीतर रहने में सक्षम होंगे।

कदम

भाग 1 की 3: एक व्यायाम दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध

1. 

   कार्डियोवस्कुलर व्यायाम की दिनचर्या शुरू करें। पानी के भीतर रुकने की मात्रा बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका आपकी हृदय की क्षमता में वृद्धि है। कार्डियो प्रशिक्षण व्यायाम दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध होकर, आप ऑक्सीजन की प्रक्रिया और उपयोग करने के लिए अपने शरीर की क्षमता में वृद्धि करेंगे।
   • एक अण्डाकार, या किसी अन्य कार्डियो गतिविधि का उपयोग करके रनिंग, पॉवरवॉकिंग के लिए प्रतिबद्ध है।
   • कम से कम 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 से 5 बार व्यायाम करें। आप जितना अधिक समय तक काम करेंगे, उतना बेहतर होगा।

2. 

   
   
   तैरना अक्सर। बहुत तैरने से, आप अपने शरीर को पानी में रहने की आदत डाल लेंगे। आप अपने कार्डियो और अपने शरीर की कुशलता से ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता में नाटकीय रूप से वृद्धि करेंगे। अंततः, जितना अधिक आप तैरते हैं, आपके लिए पानी के भीतर लंबे समय तक रहना उतना ही आसान होगा।
   • हर बार कम से कम 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 से 5 बार तैरें। तैराकी अन्य कार्डियो वर्कआउट की जगह ले सकती है।

3. 

   
   
   एक गंभीर वजन प्रशिक्षण दिनचर्या से बचें। हालांकि आप सोच सकते हैं कि वजन प्रशिक्षण आपके फेफड़ों की क्षमता और आपके शरीर की ऑक्सीजन को संसाधित करने की क्षमता को बढ़ा सकता है, लेकिन यह आपके पानी के नीचे लंबे समय तक रहने के लक्ष्य को कम कर सकता है। इसका कारण यह है कि आपके पास जितना अधिक मास मास होगा, आपके शरीर को उतनी अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी।
   • एक हल्के वजन-प्रशिक्षण दिनचर्या पर विचार करें जिसमें आप अपने शरीर को टोन करते हैं और कुछ मांसपेशी समूहों को बढ़ाते हैं - जैसे कि आपके हाथ और पैर। कुछ मांसपेशी समूहों को लक्षित करने से आप ऑक्सीजन टैंक या अन्य उपकरण (यदि आप स्कूबा) के वजन का समर्थन कर सकते हैं।

भाग 2 का 3: पानी में सहज होना

1. 

   
   
   पानी में बहुत अनुभव प्राप्त करें। पानी के भीतर लंबे समय तक रहने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक पानी के नीचे आराम करने में सक्षम है। यदि आप चिंतित या घबराए हुए हैं, तो आप गहरी सांस लेंगे और अधिक हवा का उपयोग करेंगे। नतीजतन, जितना संभव हो उतना पानी के नीचे समय बिताएं।
   • पानी के विभिन्न निकायों में व्यापक अनुभव प्राप्त करने पर विचार करें। इस तरह, आप नई परिस्थितियों में तेज़ी से समायोजित कर पाएंगे।
   • पानी में अलग-अलग गतिविधियों की कोशिश करें, जैसे स्नॉर्कलिंग या स्कूबा डाइविंग।

2. 

   स्थिर रहो। अंत में, जितना अधिक आप चलते हैं, आप उतनी ही अधिक हवा का उपयोग करेंगे और जितनी जल्दी आप वापस सतह पर आएंगे। इससे बचने के लिए, जितना संभव हो उतना स्थिर रहने की कोशिश करें। यदि आपको हिलना पड़ता है, तो जानबूझकर और शांति से करें। आप पाएंगे कि अभी भी बने रहने से आप अधिक समय तक पानी के भीतर रह पाएंगे।

3. 

   बहुत गहरे जाने से बचें। आप सतह के जितने करीब रहेंगे, आप उतनी कम हवा का उपयोग करेंगे। इस वजह से, गहरे जाने से बचें क्योंकि यह आपकी हवा को जल्दी बहा देगा।
   • यदि आप एक स्विमिंग पूल में हैं, तो उथले छोर पर चिपके रहें और सतह के ठीक नीचे रहें।
   • यदि आप पानी के एक प्राकृतिक शरीर में हैं, तो उस चीज़ को पकड़ने की कोशिश करें जो आपको सतह के पास रखती है। उदाहरण के लिए, डॉक पोस्ट पर पकड़ बनाने की कोशिश करें।

4. 

   जब जरूरत हो हवा निकालो। दूसरा जिसे आप हल्का महसूस करना शुरू करते हैं, आपको सतह पर लौटना चाहिए। यदि आप ऑक्सीजन के बिना पानी के नीचे रहते हैं, तो आप मस्तिष्क क्षति या डूबने का जोखिम उठाते हैं।
   • यदि कोई पानी के भीतर होश खो देता है तो तुरंत आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें।

3 का भाग 3: श्वास तकनीक पर काम करना

1. 

   तैरते समय अपनी सांस पकड़ो। तैरने के दौरान नियमित रूप से सांस लेने के बजाय, अपनी सांस को पकड़ने पर विचार करें। इसे कुछ समय के लिए करें, जैसे 30 सेकंड से 1 मिनट तक। यह धीरे-धीरे आपके मन और शरीर को प्रशिक्षित करेगा। यह करने के लिए:
   • 400 मीटर की तैराकी के साथ, अपनी सांस को रोके बिना वार्म अप करें।
   • बिना सांस के 25 मीटर फ्रीस्टाइल तैरने का पूरा सेट। इनमें से 10 सेट करने की कोशिश करें। अपने आप को बीच-बीच में सांस लेने के लिए 15 से 30 सेकंड का समय दें।

2. 

   घड़ी के साथ घड़ी का उपयोग करें। पानी के नीचे रहने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने का शायद सबसे अच्छा साधन एक टाइमर है। एक आधार रेखा स्थापित करने के लिए टाइमर का उपयोग करें कि आप कितने समय तक रहते हैं। फिर, अपने आप को हर बार जब आप पानी के नीचे जाते हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ समय हरा देने की कोशिश करते हैं।

3. 

   धीरे-धीरे पानी के भीतर की मात्रा बढ़ाएं। जब आप पानी के नीचे रह सकते हैं, तो आपके पास एक आधार रेखा है, तो आपको उस समय को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए अपने आप को चुनौती देनी चाहिए। आप पाएंगे कि सप्ताह में कुछ सेकंड तक पानी के भीतर की मात्रा बढ़ाने से कई हफ्तों या महीनों के दौरान बहुत अधिक परिणाम हो सकते हैं।
   • अपनी क्षमता के आधार पर एक सप्ताह या एक महीने में अपने समय के पानी के भीतर 5% से 10% की वृद्धि करने का लक्ष्य निर्धारित करें। याद रखें, हालांकि, धीमी प्रगति पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है।

4. 

   अभ्यास गहरी साँस लेना। मुंह से गहरी सांस लें। इसे एक दूसरे के लिए पकड़ो। 10 सेकंड के लिए साँस छोड़ने के लिए अपने मुँह का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि जब आप साँस छोड़ते हैं तो आपका मुँह बहुत खुला नहीं होता है। ऐसा डेढ़ मिनट तक करें।
   • आप पानी में या जमीन पर रहते हुए सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं।
   • सप्ताह में कम से कम 3 बार अभ्यास करें, जब तक कि आप गहरी सांस लेने में पूरी तरह से सहज न हों।
   • अभ्यास करने से, आप अपने आप को गहरी साँस लेने के लिए और आप पानी के नीचे रहने की मात्रा को बढ़ाने में सक्षम होंगे।

5. 

   सांस लेने और अपनी सांस पकड़ने के बीच वैकल्पिक। एक बार जब आपको गहरी सांस लेने में महारत हासिल हो जाती है, तो आप खुद को वैकल्पिक रूप से सांस लेने और अपनी सांस को पकड़ने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। 30 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर शुरू करें और फिर एक मिनट तक सांस लें। इसे दिए गए समय के लिए करें।
   • अपनी सांस लेने की कवायद से पहले 5 मिनट वार्मअप वर्कआउट करने पर विचार करें। कुछ मिनट के लिए तैरने या दौड़ने की कोशिश करें। इससे आपके हृदय की गति तेज हो जाएगी और आप तेजी से सांस ले पाएंगे।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

समुद्र में तैरने के लिए कुछ सुझाव क्या हैं?

एलन फेंग
पूर्व प्रतियोगी तैराक एलन फेंग ने 7 साल से अधिक समय तक हाई स्कूल और कॉलेज में प्रतिस्पर्धा की। उन्होंने ब्रेस्टस्ट्रोक इवेंट्स में विशेषज्ञता हासिल की, और स्पीडो चैम्पियनशिप सीरीज़, IHSA (इलिनोइस हाई स्कूल एसोसिएशन) स्टेट चैंपियनशिप और इलिनोइस सीनियर और एज ग्रुप स्टेट चैंपियनशिप जैसी प्रतियोगिताओं में भाग लिया।

पूर्व प्रतियोगी तैराक मैं खुले पानी के तैराकी के बारे में जो सलाह दे सकता हूं, वह बहुत अहंकारी नहीं है। हर कोई यह सोचना पसंद करता है कि वे एक महान तैराक हैं। समंदर में करंट और करंट बहुत मजबूत है। एक आजीवन टिप के रूप में, बहुत अधिक अहंकारी और डूबने वाला नहीं है।

क्या यह सब आपकी नाक के पानी के नीचे बंद करने के लिए सही है?

यदि आप प्रतिस्पर्धात्मक रूप से तैर रहे हैं, तो मैं आपकी नाक बंद करने की सलाह देता हूं। आपको क्या करना चाहिए अपने मुंह के माध्यम से श्वास लें और अपनी नाक के माध्यम से साँस छोड़ें (पानी में)। ऐसा करने में समय और अभ्यास लग सकता है और जब आप सीख रहे होते हैं तब भी कुछ घुटन महसूस करते हैं, लेकिन आपको जल्द ही कार्रवाई सही हो जाएगी। या, आप एक नाक के पुल / पिन्चर में निवेश कर सकते हैं, लेकिन फिर आपको अधिक आना और अधिक साँस लेना होगा।