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• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• चेतावनी

अन्य खंड

आपको अपने शरीर के लिए कभी माफी नहीं मांगनी चाहिए। आपके पास अपने वजन की परवाह किए बिना एक व्यक्ति के रूप में निहित मूल्य और मूल्य हैं। यदि आप अपने वजन घटाने की योजना को शर्म या डर की भावना से शुरू कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप अपना कोई भी वजन कम कर लेंगे। वजन कम करना एक मानसिक मिशन है जितना कि यह एक शारीरिक आहार है; वजन कम करने की मनोवैज्ञानिक यात्रा की तैयारी आपको दीर्घकालिक सफलता और आत्म-स्वीकृति के लिए स्थापित करने में मदद करेगी।

कदम

भाग 1 का 3: वजन कम करने के लिए मानसिक रूप से तैयार करना

1. 

   रखिए वजन घटाने की पत्रिका. शोध से पता चला है कि वजन कम करने का प्रयास करने वाले लोग अधिक लंबी अवधि की सफलता के साथ ऐसा करते हैं जब वे एक पत्रिका में अपने कार्यों को रिकॉर्ड करते हैं। यह उन्हें अपने शरीर पर जवाबदेही और नियंत्रण की भावना रखने की अनुमति देता है।
   • वजन कम करने के लिए कोई भी शारीरिक कदम उठाने से पहले आप अपनी पत्रिका में लिख सकते हैं। आप अपना वजन कम क्यों करना चाहते हैं? जब चीजें कठिन हो जाएंगी तो आप हारवादी सोच का मुकाबला कैसे करेंगे? आप बहाने बनाने से कैसे बचेंगे?
   • आपके पास कौन से भोजन और स्नैक्स हैं और उन्हें दिन के किस समय पर रिकॉर्ड करें। यह आपको यह देखने में मदद करेगा कि आप दैनिक आधार पर किस तरह के खाने के पैटर्न को बनाए रखते हैं। क्या आपने एक नया नुस्खा आज़माया था जो आपको वास्तव में पसंद आया? क्या आपको एक स्वस्थ स्नैक मिला जिसे आप अपने साथ काम पर ला सकते हैं? यहाँ ध्यान दें।
   • दिन के दौरान आप जो भी व्यायाम करते हैं, उस पर ध्यान दें। विशिष्ट होना। यदि आप जिम गए हैं, तो ध्यान दें कि आपने किन मशीनों का उपयोग किया है (जैसे कि रोइंग मशीन या अण्डाकार) और कितने समय तक उनका उपयोग किया।
   • ध्यान दें, आप व्यायाम करने के बाद भी कैसा महसूस करते हैं। यदि आप जिम छोड़ने के बारे में सोच रहे हैं, तो अपनी पत्रिका के माध्यम से वापस जाएं और इन टिप्पणियों को याद दिलाएं कि आप कसरत के बाद कितना बेहतर महसूस करते हैं।
   • जर्नल में अपने डर, चिंताओं और समारोहों पर भी चर्चा करें। वजन कम होने के साथ-साथ संघर्षों के बारे में अपने आप से ईमानदार रहें।
   • इसे अपने रात के अनुष्ठान का हिस्सा बनाएं। आपको अपने दिन को वापस सोचने के लिए शाम को एक नियमित समय ब्लॉक करना चाहिए और इस जानकारी को अपनी पत्रिका में दर्ज करना चाहिए।
   • खुद पुलिस मत बनो पत्रिका को बस आपके दैनिक जीवन का एक लॉग होना चाहिए - इसे भरने के लिए कोई गलत या सही तरीका नहीं है। अगर आपको शुक्रवार की रात को पिज्जा खाना है तो शर्म महसूस न करें। ईमानदारी से और बिना शर्म के सब कुछ रिकॉर्ड करें।

2. 

   
   
   छोटा, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य. शायद आपका समग्र लक्ष्य 50 पाउंड खोने या एक निश्चित जीन्स के आकार में आने का है। लेकिन बड़े या अवास्तविक लक्ष्य रखना अक्सर आपके व्यापक प्रयासों को पटरी से उतार सकता है। इसके बजाय, अपने वजन घटाने की योजना शुरू करने के लिए छोटे, आसानी से प्राप्त लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें।
   • यदि आप एक बहुत छोटा लक्ष्य निर्धारित करते हैं, जैसे कि अपने दोपहर के भोजन के साथ एक सलाद खाना, तो इससे बाहर निकलने के लिए एक बहाना बनाना कठिन हो सकता है यदि आप एक बड़ा, अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, जैसे कि पूरे सप्ताह केवल दोपहर के भोजन के लिए सलाद खाना।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप नियमित रूप से सोडा पीते हैं, तो इसे अपने आहार से पूरी तरह से गायब करने के बजाय सप्ताह में तीन दिन अपने आहार से समाप्त करने का प्रयास करें। यदि आप धीरे-धीरे खुद को इससे दूर कर लेते हैं, तो आपको इससे अधिक सफलता मिलेगी, यदि आप इसे एकमुश्त छोड़ने का प्रयास करते हैं।
   • यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो धीरे-धीरे प्रत्येक दिन अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें। आप काम से घर जाने के बाद ब्लॉक के चारों ओर घूमने की योजना बना सकते हैं या लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय बस अपने कार्यालय में सीढ़ियां ले सकते हैं।
   • इन लक्ष्यों को नियमित रूप से दोहराएं। यदि आप अपने लक्ष्य को पूरा कर चुके हैं, तो एक नया अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें और उसे प्राप्त करने की दिशा में काम करें।

3. 

   
   
   खुद के लिए दयालु रहें. वजन अक्सर केवल एक शारीरिक मुद्दा नहीं होता है क्योंकि यह अक्सर शर्म, अपराध की भावनाओं और आत्म-सम्मान की कम भावना से बंधा होता है। यदि ये भावनाएं वजन घटाने के बारे में आपकी सोच को दर्शाती हैं, तो आप अपने खाने और व्यायाम की आदतों को समायोजित करते समय संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी से गुजरना चाह सकते हैं।
   • अपने और अपनी उपस्थिति के बारे में सकारात्मक, दैनिक पुष्टि करें। प्रतिदिन दर्पण में देखें और कम से कम एक बात कहें जो आपको अपनी उपस्थिति के बारे में पसंद है। आपको अपने शरीर के साथ शांति प्राप्त करने की आवश्यकता है जैसे कि आप अभी एक पाउंड खो चुके हैं।
   • उन गुणों को पहचानें और मनाएं जो आपकी उपस्थिति से असंबंधित हैं - आपकी हास्य की महान भावना, संख्याओं के लिए आपकी आदत, जानवरों के लिए आपकी दया। इससे आपको यह याद रखने में मदद मिलती है कि आप अपनी उपस्थिति या अपने वजन से अधिक हैं और "पूर्ण पैकेज" की सराहना करते हैं।
   • दूसरों को अपने वजन के बारे में नकारात्मक टिप्पणी करना बंद करें। आपको विशेष रूप से अपने बच्चों के सामने ऐसा करने से बचना चाहिए क्योंकि यह उनके आत्म-सम्मान की भावना को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और संभवतः एक खाने की गड़बड़ी के विकास को जन्म दे सकता है।
4. एक समर्थन प्रणाली स्थापित करें। अपने दोस्तों और परिवार को अपनी योजनाओं के बारे में बताएं और उनके समर्थन और प्रोत्साहन के लिए कहें। यदि आपके पास कोई दोस्त है जो अपना वजन कम करना चाहता है, तो पूछें कि क्या वे टीम बनाना चाहते हैं ताकि आप एक-दूसरे को जवाबदेह ठहरा सकें। जब आप नीचे महसूस करते हैं और अपनी उपलब्धियों का जश्न मनाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए अपने समर्थन नेटवर्क की अनुमति दें।
   • एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने एक दोस्त के साथ वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए साइन अप किया, वे वजन को दूर रखने में अधिक सफल रहे।

5. 

   
   
   अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आप एक निरंतर आहार या व्यायाम दिनचर्या से गुजरने की योजना बनाते हैं, तो आपको हमेशा इस बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। एक मौका यह भी हो सकता है कि वजन बढ़ने के आपके कारण अन्य चिकित्सा स्थितियों से जुड़े हों। इनमें से कुछ शामिल हो सकते हैं:
   • अंडरएक्टिव थायराइड: एक अंडरएक्टिव थायराइड का मतलब है कि आपके शरीर में संग्रहीत वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए पर्याप्त थायराइड हार्मोन का उत्पादन नहीं हो सकता है।
   • हार्मोनल परिवर्तन: जीवन में विभिन्न चरणों में हार्मोन में बदलाव हो सकता है, जिससे वजन बढ़ सकता है। उदाहरणों में रजोनिवृत्ति, गर्भावस्था और यौवन शामिल हैं। कुछ मामलों में, रोगी के लक्षणों को कम करने के लिए हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी का एक कोर्स निर्धारित किया जा सकता है।
   • पुराना तनाव: यदि आप लगातार तनाव और चिंता की स्थिति में रहते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल नामक एक रसायन का उत्पादन कर सकता है। इन मामलों में, आपका डॉक्टर पोषण और व्यायाम योजना के अलावा आपके कोर्टिसोल उत्पादन को कम करने के तरीकों की सिफारिश कर सकता है।
   • पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS): अमेरिका में 5 मिलियन से अधिक महिलाएं PCOS से पीड़ित हैं, जो एक हार्मोनल असंतुलन का परिणाम है। लक्षणों में अनियमित मासिक धर्म रक्तस्राव, मुँहासे, वजन बढ़ना और गर्भवती होने में कठिनाई शामिल है। आपका डॉक्टर आपके लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए मौखिक गर्भ निरोधकों या मेटफॉर्मिन का एक कोर्स लिख सकता है।
   • कुशिंग सिंड्रोम: जिन लोगों में कुशिंग सिंड्रोम होता है उनमें अधिवृक्क ग्रंथियां होती हैं जो बहुत अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं, जिससे आपके शरीर में अतिरिक्त वसा जमा होती है।
   • खाने के विकारों का इतिहास: खाने के विकार आपके चयापचय पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं, जिससे वजन कम करने में कठिनाई हो सकती है।
   • अन्य शर्तें: आपका डॉक्टर अन्य प्रासंगिक चिकित्सा स्थितियों की पहचान कर सकता है जो आपके वजन बढ़ाने में योगदान दे रही हैं।

भाग 2 का 3: एक बहाना मुक्त वजन घटाने दिनचर्या स्थापित करना

1. 

   अपने बहाने के स्रोत को पहचानें। यदि यह पहली बार नहीं है जब आपने वजन कम करने का प्रयास किया है, तो अपने आप से पूछें कि आपने अतीत में संघर्ष क्यों किया है और बहाने बनाए हैं। क्या आप अपने द्वारा किए गए सभी परिवर्तनों से आसानी से अभिभूत हो गए हैं? क्या आप एक व्यायाम दिनचर्या का आनंद लेने के लिए संघर्ष कर रहे हैं?
   • संभव ट्रिगर्स का पता लगाने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग करें जिसमें आपके वर्कआउट को ओवरइट करने या स्किप करने का बहाना बनाना है। इस बारे में सोचें कि क्या आपको कुछ खास घटनाओं के कारण, विशिष्ट लोगों के आसपास, दिन का एक विशेष समय, और इसी तरह से ट्रिगर किया गया है। क्या आप पाते हैं कि जब आपके पास एक गिलास या दो अल्कोहल होते हैं, तो आपको अधिक खाने की संभावना होती है?
   • यदि आप अनिश्चित हैं यदि इस व्यवहार के लिए ट्रिगर हैं, तो ध्यान दें क्योंकि आप अपना वजन कम करने की कोशिश करना शुरू करते हैं और किसी भी समय आप बहाने और परिस्थितियों को बनाना शुरू करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं: "मेरी बहन के साथ दोपहर बिताओ। उसने कुछ टिप्पणियां कीं, जिससे मुझे खुद के बारे में न्याय और बुरा महसूस हुआ, और मैं घर आकर कुछ आराम से खाना खाना चाहता था।" या, "बच्चों के पास आज सभी खेल थे और यह बहुत व्यस्त और तनावपूर्ण था, मैंने बस खेल के बीच कुछ फास्ट फूड पकड़ा।"
   • एक चिकित्सक या परामर्शदाता के साथ बोलने पर विचार करें, जो आपको उन बाधाओं की पहचान करने में मदद कर सकता है जिनके बारे में आपको जानकारी नहीं होगी। अपनी पत्रिका लाओ और ट्रिगर और अन्य सड़क ब्लॉकों को उजागर करने में मदद करने के लिए वजन कम करने के अपने पिछले प्रयासों पर चर्चा करें।
   • अपने बहाने को पहचानना उनके द्वारा फिर से पराजित नहीं होने के लिए पहला कदम है। याद रखें कि हर कोई ऐसा करता है, चाहे वे इसके बारे में जानते हों या नहीं। कुंजी आपके बहाने की पहचान करना है, जो आपको भविष्य में विभिन्न विकल्प बनाने की शक्ति देता है।

2. 

   सफलता का बजट समय। वजन घटाने में विफलता के सबसे आम बहानों में से एक समय की कमी है। काम और गृह जीवन की मांगों के बीच जुगलबंदी के बीच, हम सभी आसानी से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की ओर रुख कर सकते हैं जो घर पर स्वस्थ भोजन बनाने के विपरीत तेज और सुविधाजनक हैं। यहाँ अपने समय के बजट के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं ताकि आप बहाने बनाना बंद कर सकें:
   • सप्ताह के लिए भोजन योजना बनाएं। शनिवार या रविवार को, अगले सप्ताह के लिए भोजन योजना स्थापित करें। किराने की दुकान पर जाएं और आने वाले सप्ताह के लिए आवश्यक सभी सामग्री खरीद लें। तुम भी समय से पहले इन भोजन के लिए कुछ सामग्री तैयार कर सकते हैं, उन्हें फ्रीज कर सकते हैं, और फिर जिस दिन आप उन्हें खाने की योजना बनाते हैं, उस दिन उन्हें गर्म कर सकते हैं।
   • धीमी कुकर में निवेश करें। सुबह अपने धीमी कुकर में रात का भोजन तैयार करके, आप फास्ट फूड रेस्तरां द्वारा बंद करने की संभावना कम हैं क्योंकि आपका कार्यक्रम दिन में अधिक व्यस्त होता है।
   • व्यायाम के लिए समय निकालें। ऐसा लग सकता है कि व्यायाम के लिए दिन में कोई समय उपलब्ध नहीं है। लेकिन आपको वजन कम करने के लिए इसके लिए समय निकालना होगा। पड़ोस के चारों ओर टहलने के लिए आधे घंटे पहले उठें या अपने कार्यालय परिसर के आसपास चलने के लिए अपने लंच ब्रेक का उपयोग करें। याद रखें कि, ज्यादातर लोगों के लिए, दिन कमजोर होने के साथ-साथ संकल्प कमजोर पड़ने लगता है, इसलिए कोशिश करें कि आप अपने वर्कआउट को जल्दी करें।
   • यदि आप एक जिम से संबंधित हैं, तो जाने से पहले अपने जिम बैग को हमेशा उसी रात को पैक करें, जिसे आप अपने सामने वाले दरवाजे से छोड़ते हैं ताकि आप इसे लेना न भूलें। व्यायाम न करने के लिए अनपैक या भूला हुआ जिम बैग एक सामान्य बहाना है।
   • एक समूह व्यायाम गतिविधि में शामिल होना - अपने जिम में एक कक्षा की तरह या एक चलने वाले दोस्त से मिलना - अक्सर आपको एक नियमित व्यायाम कार्यक्रम बनाए रखने में जवाबदेह बनाए रखने में मदद करेगा।
   • सहायक दोस्तों और परिवार को बताएं कि आप बेहतर खाने और व्यायाम करके एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की कोशिश कर रहे हैं। उन्हें इस प्रक्रिया के माध्यम से जवाबदेह बनाए रखने में आपकी सहायता करने और उनका समर्थन करने के लिए कहें।
3. शराब का उपयोग कम से कम करें। खाली कैलोरी का एक डरपोक स्रोत होने के अलावा, शराब आपके अवरोधों को कम कर सकती है, जिससे आप खराब भोजन निर्णय ले सकते हैं। शराब नमकीन, वसायुक्त, "आराम" खाद्य पदार्थों के लिए cravings को उत्तेजित कर सकती है, और कुछ पेय से कमजोर आपके संकल्प के साथ, आपको उन cravings में देने की अधिक संभावना है।
   • यदि आप पूरी तरह से शराब नहीं काटना चाहते हैं, तो महिलाओं के लिए प्रति दिन एक सेवारत और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो सर्विंग तक के अनुशंसित दिशानिर्देशों पर विचार करें। ध्यान दें कि यह शराब की मात्रा को संदर्भित करता है जिसे किसी एक दिन पीना चाहिए, लेकिन यह सुझाव नहीं देता कि आप इस राशि को दैनिक आधार पर पीते हैं।
   • अल्कोहल का चयन करने की कोशिश करें जो कि कम कैलोरी मान और अधिक शराब प्रतिशत, जैसे कि शराब।

4. 

   धीरे-धीरे अपने कैलोरी का सेवन कम करें। वजन बढ़ने की स्थिति तब होती है जब शरीर अधिक कैलोरी का सेवन करता है जिससे वह जल सकता है। आपके द्वारा उपभोग की जा रही कैलोरी की संख्या को कम करना वजन कम करने में एक महत्वपूर्ण कदम है।
   • आप चिंतित हो सकते हैं यदि आप कम कैलोरी का उपभोग करते हैं तो आप वंचित महसूस करेंगे। लेकिन भरा हुआ महसूस करना प्रत्येक सेवारत कैलोरी की संख्या के बजाय खाने की मात्रा से आता है। आप अक्सर उसी प्रकार के व्यंजन रख सकते हैं जिन्हें आप सामान्य रूप से खाते हैं, बस उनमें कैलोरी से भरपूर चीजों को बदल दें, या छोटे, अधिक नियंत्रित हिस्से खाएं। उदाहरण के लिए, आप अपने पसंदीदा मैकरोनी और पनीर को बिना वसा वाले दूध और मलाई पनीर के बजाय पूरे दूध और आधे हिस्से में चेडर चीज़ बना सकते हैं।
   • छोटे-छोटे बदलाव करें। यदि आपके पास सामान्य रूप से रात के खाने के बाद आइसक्रीम का एक कटोरा है, तो इसे अपने आहार से सप्ताह में दो बार खत्म करने की कोशिश करें या आपके द्वारा खाए जाने वाली मात्रा को कम करें (इसे मापें), पूरी तरह से इसे अपने आहार से पूरी तरह से काटने के विपरीत। आप धीरे-धीरे आइसक्रीम को अपनी दिनचर्या का एक नियमित या आवश्यक हिस्सा देखना बंद कर देंगे।

5. 

   स्वस्थ आहार बनाए रखें। अपने आहार से पूरे खाद्य समूहों को खत्म न करें क्योंकि आप अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं। कई लोकप्रिय आहारों में आपको अपने आहार से पूरे खाद्य समूहों को नाटकीय रूप से कम करने या समाप्त करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट या वसा। लेकिन शोध से पता चला है कि ये नाटकीय आहार दीर्घकालिक सफलता प्रदान नहीं करते हैं और यहां तक ​​कि आपके अंतःस्रावी तंत्र पर भी हानिकारक प्रभाव डाल सकते हैं।
   • इसके बजाय, अधिक मात्रा में लीन प्रोटीन (जैसे चिकन, पोर्क, और मछली) से बना एक स्वस्थ आहार बनाए रखें, साबुत अनाज (जैसे सफेद चावल और पास्ता के विपरीत ब्राउन राइस और गेहूं की रोटी), पालक और ब्रोकोली जैसे विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर सब्जियां , फल जैसे कि जामुन और सेब, और शोरबा-आधारित सूप (क्रीम-आधारित सूप के विपरीत)।
   • आपको अपने आहार से तथाकथित "खराब" खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपके पास एक रात है जहां आप फास्ट फूड रेस्तरां से रुकते हैं या पिज्जा ऑर्डर करते हैं, तो यह दुनिया का अंत नहीं है। बस पूरे पिज्जा को खुद न खाएं। एक टुकड़ा या दो है और सब्जियों के साथ अपने भोजन कैलोरी के बाकी बाहर संतुलन।
   • अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के बारे में खुद को शिक्षित करें। जानें कि आपको रोजाना कितनी कैलोरी खानी चाहिए, कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अधिक पोषक तत्व-सघन हैं, आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए, इत्यादि। ज्ञान के साथ खुद को सशक्त बनाएं - बस याद रखें कि यदि आप एक टी के लिए सब कुछ का पालन नहीं करते हैं तो यह ठीक है।
   • आप मदद करने के लिए एक कैलोरी-गिनती एप्लिकेशन का उपयोग करने का प्रयास करें। इनमें से कुछ ऐप्स में पोषण और कैलोरी की जानकारी के साथ एक बहुत बड़ा डेटाबेस होता है, जो आमतौर पर खाद्य पदार्थ खाते हैं, जिससे आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खा रहे हैं, इसका ट्रैक रखना आसान हो जाता है।
   • यदि आप स्वस्थ हैं या स्वास्थ्यवर्धक भोजन बनाना नहीं जानते हैं, तो प्रेरणा के लिए लोकप्रिय खाद्य ब्लॉगों के लिए इंटरनेट देखें। कुछ नया करने की कोशिश करें। यदि आप एक मजेदार नए विषय के रूप में खाना पकाने के बारे में सोचते हैं जो आप वंचित करने के लिए एक व्यायाम के विपरीत सीख रहे हैं, तो आप अस्वास्थ्यकर खाने के लिए बहाने बनाने की संभावना कम है।

6. 

   उन व्यायामों का पता लगाएं जिनका आप आनंद लेते हैं। यदि आप आम तौर पर बाहर काम करने के विचार से डरते हैं, तो आपको कई तरह की गतिविधियों की कोशिश करनी चाहिए ताकि आप कुछ ऐसा कर पाएं जिससे आप प्यार करते हैं। यदि आप दौड़ने से नफरत करते हैं, तो एक स्थानीय सार्वजनिक पूल में तैरने का प्रयास करें। यदि आप एक ट्रेडमिल तक ही सीमित रहते हैं, तो कोशिश करें कि आप पास के किसी राज्य के पार्क में एक हाइक लें।
   • YouTube पर कई बेहतरीन वर्कआउट डीवीडी और वीडियो हैं जिन्हें आप अपने घर के आराम से भी पूरा कर सकते हैं। आप कार्डियो एक्सरसाइज, योगा, पाइलेट्स, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आदि की सुविधा प्राप्त कर सकते हैं।
   • यदि आप व्यायाम के शांत, ध्यान रूपों को पसंद करते हैं, तो योग या बैले कक्षाएं आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकती हैं। आप अक्सर अपने स्थानीय जिम, सामुदायिक केंद्र, चर्च या पास के पार्क में इन की पेशकश कर सकते हैं।
   • व्यायाम वजन घटाने के अलावा रोगियों के लिए कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है, जैसे कि हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करना, आपकी हड्डी और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना, और आपकी उम्र के रूप में हानिकारक गिरावट को रोकने में मदद करना।
   • व्यायाम को अवसाद और चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है क्योंकि यह शरीर में एंडोर्फिन को रिलीज करता है।
   • अधिकांश स्वास्थ्य सेवा पेशेवर स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट की जोरदार गतिविधि या प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम गतिविधि की सलाह देते हैं। परिणाम प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होंगे, हालांकि। यदि आप व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो सप्ताह में तीन से चार बार 30 मिनट की गतिविधि का लक्ष्य रखें। महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए सप्ताह में पांच से छह बार 50 मिनट के व्यायाम का निर्माण करने का प्रयास करें।

7. 

   रोजाना खुद को न तौलें। जबकि आप अपनी प्रगति में बहुत रुचि रखते हैं क्योंकि आप अपना वजन कम करते हैं, हर दिन खुद को तौलना लंबे समय में एक प्रभावी आत्म-प्रेरक नहीं दिखाया गया है। यदि आप पैमाने पर अपनी पसंद का नंबर नहीं देखते हैं तो आप जल्दी से हतोत्साहित हो सकते हैं।
   • इसके बजाय, अपनी सफलता को मापें कि आप कैसा महसूस करते हैं और आप क्या हासिल कर सकते हैं। क्या आप एक घंटे के लिए चलने में सक्षम हैं जबकि 20 मिनट की पैदल दूरी पहले आपने आपको छोड़ दी थी? क्या आपके कपड़े अधिक आरामदायक हैं? क्या आप बाहर काम करने के बाद खुश महसूस करते हैं? क्या आप बेहतर सो पा रहे हैं?
   • हालांकि आप अपनी प्रगति की सामान्य समझ रखने के लिए हर हफ्ते खुद को तौलना चाहते हैं, अगर कुछ हफ्तों या कुछ महीनों में भी नाटकीय परिणाम न दिखें तो निराश न हों। वजन कम करने के लिए निरंतर परिवर्तनों की आवश्यकता होती है क्योंकि आप व्यायाम करते हैं और नियमित रूप से स्वस्थ भोजन करते हैं। यदि आपके मन में कोई विशेष वजन घटाने का लक्ष्य है, तो आपको छह महीने से लेकर एक साल तक का बजट देना चाहिए।

3 का भाग 3: एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना

1. 

   एक स्व-देखभाल दिनचर्या स्थापित करें। जैसा कि आप अपना वजन कम करते हैं, सुनिश्चित करें कि अपनी स्वस्थ आदतों को न छोड़ें। इसके बजाय, अपने स्वास्थ्य और कल्याण में लंबी अवधि के निवेश के रूप में व्यायाम और स्वस्थ भोजन के बारे में सोचना शुरू करें।
   • अपने वजन घटाने पर गर्व करें, चाहे आप सिर्फ एक पाउंड या 100 में हार गए हों। स्वस्थ भोजन और व्यायाम के लाभ आपके व्यस्त जीवन में तनाव और चिंता के सामान्य स्तर को कम करने में मदद करेंगे।
   • वजन कम करने के अतिरिक्त शारीरिक सुखों में लिप्त होना। आप किसी स्पा, फेशियल या मसाज के लिए आउटिंग पर विचार कर सकते हैं, या आपके द्वारा देखे गए जूते की एक नई जोड़ी खरीद सकते हैं।

2. 

   अपने भौतिक लक्ष्यों को हासिल करें। यदि आप जॉगिंग का आनंद लेते हैं, तो 5K या 10K दौड़ के लिए साइन अप करें और इसके लिए प्रशिक्षण लें। इसी तरह, यदि आप बाइकिंग या रोइंग का आनंद लेते हैं, तो एक इंट्राम्यूरल टीम में शामिल होने और आगामी कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण पर विचार करें।
   • नए लक्ष्यों को स्थापित करने से आपको अपनी फिटनेस में एक पठार से टकराने से रोकने में मदद मिल सकती है और आप अपने व्यायाम की दिनचर्या से ऊब सकते हैं।
   • यदि आप एक निश्चित शारीरिक लक्ष्य को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं - जैसे कि आठ मिनट का मील चलाना या अपनी सामान्य तैराकी दिनचर्या पर अतिरिक्त अंतराल जोड़ना - तो आप इस बात पर अधिक केंद्रित हो जाएंगे कि आपका शरीर किसी निश्चित राशि का वजन करता है या नहीं।

3. 

   एक स्वस्थ नींद अनुसूची बनाए रखें। व्यायाम अक्सर आपको एक बेहतर नींद लेने में मदद करेगा, लेकिन आपको अभी भी हर रात सात से नौ घंटे की नींद का लक्ष्य रखना चाहिए। जब आपके शरीर को आराम दिया जाता है, तो अधिक कैलोरी जलाने और अपना वजन कम बनाए रखने के लिए बेहतर होगा। जब आप रात में अच्छी नींद लेंगे, तब आप स्वस्थ खाने के विकल्प भी बना सकते हैं।
   • अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें - बिस्तर से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग सीमित करें, सुनिश्चित करें कि आपका कमरा सही तापमान है, प्रकाश और शोर को ब्लॉक करें जो आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं, और सुनिश्चित करें कि आप अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने के लिए करें।
   • अपने अल्कोहल और कैफीन के सेवन को कम करने पर विचार करें क्योंकि ये आम नींद में बाधा हैं।

4. 

   सकारात्मक समर्थकों के साथ खुद को घेरें। वजन ज्यादातर लोगों के लिए एक भावनात्मक रूप से जटिल मुद्दा है। यदि आपके पास परिवार के सदस्य या मित्र हैं जो अधिक वजन वाले हैं, तो वे नहीं जान सकते कि वजन कम करने के लिए या अपनी सफलताओं के लिए अपनी खुद की योजनाओं को कैसे अपनाना है।
   • यदि कोई भी आपकी सफलता की उपेक्षा कर रहा है या वजन कम करने की आपकी क्षमता पर संदेह कर रहा है, तो आपको उनके साथ अपने वजन घटाने के लक्ष्यों पर चर्चा करने के लिए मजबूर नहीं होना चाहिए। यह व्यक्ति आपके जीवन में सबसे अधिक विषैले बल की संभावना है और आपको उन्हें अनदेखा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करना चाहिए।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

कैसे खुद को तौलना आपकी मदद नहीं करता है?

आप अभी भी अपना वजन कर सकते हैं, लेकिन हर दिन नहीं। यह मुख्य रूप से है क्योंकि ऐसा लग सकता है कि आपने वजन बढ़ाया है जब वास्तव में यह सिर्फ पानी हो सकता है। सुबह का नाश्ता करने से पहले या बाथरूम जाने से पहले अपने आप को तौलने की कोशिश करें।

चेतावनी

• वजन घटाने के लिए ओवर-द-काउंटर दवाओं की ओर मुड़ने से बचें जब तक कि एक चिकित्सक द्वारा निर्धारित न किया जाए। एकमात्र तरीका जिसे वजन कम करने के लिए चिकित्सकीय रूप से अनुमोदित किया गया है (एक तरफ बेरिएट्रिक सर्जरी से) एक स्वस्थ आहार खाने और नियमित रूप से व्यायाम करना है।