विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

अन्य खंड

आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां साधारण स्ट्रेच के साथ निशाना लगाने में कठिन हो सकती हैं। सौभाग्य से, फिटनेस उपकरणों का एक आम अभी तक अमूल्य टुकड़ा, आपके स्ट्रेचिंग रूटीन - एक पुल-अप बार से कठिनाई को दूर कर सकता है। बस एक बार में कुछ सेकंड के लिए एक बार या इसी तरह की सतह से लटकने से रीढ़ को विघटित करने, आसपास के ऊतकों में संचलन और गतिशीलता में सुधार करने और तंग, दर्द से राहत पाने के लिए बहुत आवश्यक राहत प्रदान करने का शानदार काम करता है।

कदम

2 की विधि 1: बेसिक हैंगिंग डिकम्प्रेसन का प्रदर्शन करना

1. 

   पुल अप बार ढूंढें। यदि आपके पास जिम की सदस्यता है, तो यह कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। यदि नहीं, तो अपने स्थानीय पार्कों, खेल के मैदानों और बाहरी मनोरंजन क्षेत्रों को रद्द करें। आप अक्सर इन स्थानों पर बार और अन्य व्यायाम उपकरण पा सकते हैं।
   • एक अन्य विकल्प पोर्टेबल डोरवे पुल अप बार में निवेश करना है। ये किसी भी मानक-आकार के चौखट में लगाए जाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जो उन्हें बेहद बहुमुखी बनाता है। आप सबसे अधिक खेल के सामान की दुकानों पर $ 30-40 के रूप में कम के लिए एक उठा सकते हैं।
   • यदि आपके पास उचित पुल अप बार के नीचे ट्रैकिंग करने का कोई भाग्य नहीं है, तो लटकने के लिए किसी अन्य सतह की तलाश करें। यह एक मजबूत पाइप, एक पतला पेड़ की शाखा, एक झूलों या सॉकर गोल के शीर्ष पद या यहां तक ​​कि बहुत कम खुली जगह के साथ एक नीचा हो सकता है।

2. 

   
   
   सीधे ओवरहेड पर पहुंचें और बार को दोनों हाथों से पकड़ें। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें या बस थोड़ा चौड़ा रखें। बार के साथ एक मजबूत संबंध सुनिश्चित करने के लिए, अपनी हथेलियों के साथ इसे कप करने की कोशिश करने के बजाय अपनी उंगलियों को बार के शीर्ष पर हुक करें। यह पुष्टि करने के लिए कुछ समय लें कि आपकी पकड़ अच्छी और सुरक्षित है इससे पहले कि आप जारी रखें।
   • आप या तो अपने अंगूठे को टक करके अपनी पकड़ पूरी कर सकते हैं जैसे कि आप मुट्ठी बना रहे हैं या अपनी तर्जनी के किनारों पर छोड़ देते हैं। जो भी स्थिति आपके साथ अधिक स्वाभाविक महसूस करती है।
   • यदि आपके द्वारा उपयोग किया जा रहा बार या सतह खुरदरा, खुरदरा हो या छींटों से भरा हो, तो अपने हाथों की सुरक्षा के लिए एक जोड़ी दस्ताने पर खींचना एक अच्छा विचार हो सकता है।

3. 

   
   
   अपना वजन धीरे-धीरे तब तक कम करें जब तक आप पूरी तरह से लटक न जाएं। अपनी बाहों में कुछ तनाव डालने के लिए अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नीचे की ओर ले जाकर शुरू करें, जो पूरी तरह से सीधा होना चाहिए। फिर, जब आप तैयार हों, तब तक थोड़ा-थोड़ा करके डूबते रहें, जब तक कि आपके शरीर के अधिकांश हिस्से का समर्थन आपकी बाहों द्वारा न किया जाए।
   • यदि आपको जरूरत है, तो आप कुछ अतिरिक्त सहायता के लिए अपने पैर की उंगलियों या पैरों को जमीन पर आराम करने दे सकते हैं।
   • हैंग में भी अचानक मत आना। ऐसा करना आपको एक अप्रिय झटका दे सकता है या आपको एक या दोनों कंधों को घायल करने के जोखिम में भी डाल सकता है।

4. 

   
   
   10-30 सेकंड के लिए आराम की स्थिति में रुकें। यह आपकी रीढ़ को लम्बा करने के लिए पर्याप्त समय होना चाहिए और आपके व्यक्तिगत कशेरुकाओं को पूरी तरह से बिना थकावट के विघटित होने की अनुमति देता है। जब आप लटके हुए हों, तो अपने कोर में रखे किसी भी कसाव को जारी करने पर ध्यान केंद्रित करें। वास्तव में ढीला होने में कुछ सेकंड लग सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो आपको तुरंत राहत महसूस होने लगेगी।
   • आगे का सामना करें और अपने कूल्हों को संरेखित करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए अपने कूल्हों को चौकोर करें। आपकी पीठ को खिंचाव के दौरान पूरी तरह से सीधी रेखा बनानी चाहिए।
   • यदि आपके पास खुद को समय देने का अच्छा तरीका नहीं है, तो बस अपने midsection को नरम करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए 5-10 धीमी, गहरी सांसें गिनें।
   • जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, आप अपने हैंग टाइम को और अधिक बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।

   चेतावनी: अपने शरीर के वजन को अपने कंधे के जोड़ों पर अनुचित दबाव डालने से रोकने के लिए अपनी बाहों और ऊपरी पीठ में मांसपेशियों को रखना सुनिश्चित करें।

5. 

   प्रत्येक दौर के बीच एक मिनट के ब्रेक के साथ 4-6 बार व्यायाम दोहराएं। एक विस्तारित आराम अवधि आपके हाथ की मांसपेशियों को अगले अंतराल से पहले ठीक होने का मौका देगी। कुछ राउंड्स के बाद, आपको अपने ऊपरी और निचले दोनों हिस्से में एक महत्वपूर्ण सुधार महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
   • इस अभ्यास को पूरे दिन में 2-3 बार करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, या जितनी बार आपको लगता है कि आपको इसकी आवश्यकता है।
   • यह सुझाव देने के लिए कि रीढ़ की हड्डी में अपघटन हल्के से मध्यम दर्जे के निचले हिस्से में दर्द को कम करने और समग्र गतिशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

2 की विधि 2: डीपर स्ट्रेच के लिए एक ट्विस्ट जोड़ना

1. 

   अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर टिकाए रखने के लिए पर्याप्त बार खोजें। जितना संभव हो सके इसे प्रभावी बनाने के लिए आपको सामान्य हैंग होने की तुलना में मोड़ को थोड़ा लंबा रखना होगा। इस कारण से, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप जिस पट्टी का उपयोग कर रहे हैं वह आपको मंजिल के संपर्क में रहने की अनुमति देती है ताकि आप अपने पैरों का उपयोग अपने वजन के एक हिस्से को सहन करने के लिए कर सकें।
   • यदि आप जिम में हैं, तो अपने आप को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों के नीचे एक एरोबिक कदम या रिसर या योग ब्लॉक का एक सेट स्लाइड करें।
   • न केवल आपके लिए पूरी तरह से लटके-झटके को बनाए रखना बहुत कठिन होगा, बल्कि आपकी बाहों को भी तेजी से थकान होने की संभावना होगी, इससे पहले कि आप खिंचाव का पूरा लाभ प्राप्त करने के लिए आपको मजबूर कर दें।

2. 

   हैंग शुरू करने के लिए अपने कंधों के नीचे अपने शरीर को आराम दें। जब आप तैयार हों, तो अपनी बाहों को सीधा करें और कूल्हों और घुटनों पर झुकें जब तक कि आपके हाथ आपके वजन का 60-70% समर्थन नहीं कर रहे हों। आपको दृढ़ता से महसूस करना चाहिए लेकिन फिर भी आप आसानी से अपने पैरों को हिला सकते हैं।
   • याद रखें कि अपने ऊपरी हाथ, कंधे और पीठ की मांसपेशियों को अपने कंधे के जोड़ों पर जोर देने से बचने के लिए रखें।

3. 

   एक पैर को दूसरे के सामने क्रॉस करें और अपनी सूंड को जितना हो सके घुमाएं। अपने निचले शरीर को कुंडा करें ताकि आपका एक पैर आपके सामने हो और दूसरा आपके पीछे हो। अपने पैरों को लगभग २-३ फीट (०.६१-०.९ १ मीटर) नीचे सेट करें और जमीन के साथ अपने संपर्क को कम करने के लिए अपने पैरों या अपने नोक-पंजे की गेंदों पर जहर से दूर रहें।
   • यदि आप विशेष रूप से लचीले हैं, तो खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने धड़ के साथ अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर लाने का लक्ष्य रखें।
   • अपने निचले शरीर को समायोजित करने से आप थोड़ा अस्थिर महसूस कर सकते हैं, इसलिए सावधान रहें कि बार पर अपनी पकड़ न खोएं।

4. 

   मोड़ को 2 मिनट तक रोकें। यदि यह आपकी पहली बार हैंगिंग ट्विस्ट कर रहा है, तो 5-10 सेकंड के साथ शुरू करें और वहां से अपना काम करें। आपकी निचली पीठ बड़ी मांसपेशियों से भरी होती है, जो आपके शरीर को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जैसे कि लैट्स, आंतरिक तिरछेपन, ग्लूटस मेडियस, और स्पाइनल इरेक्टर, इसलिए जितनी देर तक आप स्ट्रेच को पकड़ते हैं, उतना ही आप इससे बाहर निकलेंगे।
   • जब भी आप खिंचाव में बंद हों, पूरे समय एक प्राकृतिक साँस लेने के पैटर्न को रखना न भूलें।
   • यदि आप अपने लक्षित समय तक पहुंचने से पहले अपनी बाहों को थकाना शुरू करते हैं, तो बस अपना अधिक वजन अपने पैरों पर स्थानांतरित करें।

5. 

   अपने रुख को स्विच करें और विपरीत तरफ खिंचाव को पूरा करें। एक बार जब आप अपना पहला पक्ष बढ़ा लेते हैं, तो अपने कूल्हों को दूसरे तरीके से घुमाएं, अपने पैरों को लगाए, और अपने टाइमर को रीसेट करें। अपनी दूसरी तरफ की समान लंबाई के लिए खिंचाव को पकड़ने की कोशिश करें। बाद में, आपकी पीठ को कायाकल्प और जाने के लिए तैयार महसूस करना चाहिए!
   • आप इस स्ट्रेच को प्रति साइड 2-3 बार दोहरा सकते हैं, अगर आपको पसंद है। आप की जरूरत महसूस नहीं कर सकते हैं, हालांकि, अगर आप इसे प्रत्येक पक्ष पर लगभग आधे मिनट से अधिक समय तक रखने का विकल्प चुनते हैं।
   • यह आपकी गर्म दिनचर्या में जोड़ने के लिए एक उत्कृष्ट गतिशीलता ड्रिल भी बना सकता है।

   सुझाव: एक चुनौती के लिए, आप अपने पैरों को एक साथ रखकर और उन्हें पहले एक तरफ से टक करके, फिर दूसरे को सक्रिय खिंचाव में लटके हुए मोड़ को मोड़ सकते हैं।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

टिप्स

• जब भी आपके पास कुछ अतिरिक्त समय हो, तो अपनी रीढ़ को कम से कम एक-दो दिन में एक बार डिकम्पोज करने की आदत डालने की कोशिश करें। आपका शरीर इसके लिए आपका धन्यवाद करेगा!
• नियमित रूप से सुरक्षित स्ट्रेचिंग आपकी रीढ़ के स्वास्थ्य (और इसलिए आपके आस-पास के स्वास्थ्य) के लिए चमत्कार कर सकती है, खासकर यदि आप खराब आसन करते हैं या दिन भर बैठे रहते हैं।
• Calisthenics Parks जैसे ऑनलाइन संसाधन आपको बाहरी मनोरंजन क्षेत्रों की ओर इंगित कर सकते हैं, जो आपके निकट बार को बढ़ाते हैं।

चेतावनी

• यदि आपके पास पीठ या कंधे की समस्याओं का इतिहास है, तो यहां वर्णित स्ट्रेच में से किसी का भी प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। वे सिर्फ आपकी बेचैनी को खत्म कर सकते हैं।
• एक असमर्थित फांसी अपघटन करते समय अपने शरीर को घूमने नहीं देने के लिए सावधान रहें, क्योंकि यह संभावित रूप से आपके कशेरुक को एक समझौता स्थिति में रख सकता है।
• ध्यान दें कि डोरवे पुल बार आमतौर पर केवल 250 पाउंड (110 किग्रा) और 300 पाउंड (140 किग्रा) के बीच समर्थन के लिए रेट किए जाते हैं।
• अस्थिर या आसानी से टूटने वाली किसी भी चीज़ पर लटकने से बचें। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि यह आपको पकड़ सकता है, तो आप शायद सुरक्षित विकल्प खोजने से बेहतर हैं।

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