लेखक:
Janice Evans
निर्माण की तारीख:
23 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें:
13 मई 2024
विषय
अन्य खंडजब तक आप ट्रैक और फील्ड एथलीट या क्रॉस कंट्री रनर नहीं होते, तब तक शटल रन करने का विचार शायद बेहद आकर्षक नहीं है। असल में, भले ही आप कर रहे हैं एक प्रतियोगी धावक, यह आकर्षक नहीं लग सकता है! एक शटल रन एक परीक्षण है जो गति और चपलता को मापता है। यह एक दूसरे से लगभग तीस फीट अलग दो रेखाएँ रखकर किया जाता है। धावक एक लाइन पर शुरू होते हैं, विपरीत पर दौड़ते हैं और अपने हाथ से रेखा को टैप करते हैं, पहली पंक्ति पर वापस जाते हैं, इसे टैप करते हैं, और दोहराते हैं। एक और भिन्नता में, धावकों को विपरीत रेखा पर छोटे ब्लॉक लेने पड़ते हैं और उन्हें स्टार्ट लाइन में लौटाना पड़ता है। जबकि एक शटल रन निश्चित रूप से आपके आराम क्षेत्र से बाहर निकल जाएगा, आप बिल्कुल कर सकते हैं बना रहना एक शटल ठीक से तैयारी करके चलता है।
कदम
भाग 1 का 4: एक शटल रन के लिए प्रशिक्षण
अपने साइड-स्टैंडिंग लॉन्ग जंप का अभ्यास करें। जब यह शटल रन की बात आती है, तो पार्श्व या साइड-टू-स्पीड कुंजी है। साइड-स्टैंडिंग लॉन्ग जंप आपकी पार्श्व शक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो बदले में आपकी पार्श्व गति को बढ़ाएगा। स्क्वाट कम, अपने पैरों के साथ कूल्हे की चौड़ाई अलग लगाए। अपने पैरों को विस्फोट करके और यथासंभव अधिक दूरी को कवर करके दाईं ओर कूदें। बाईं ओर भी ठीक ऐसा ही करें।- अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को कम रखें, और पूरे ड्रिल के दौरान इस कम रुख को बनाए रखें।
- अपने पैरों पर समान रूप से अपना वजन वितरित करें।
- एक सेट को पूरा करने के लिए प्रत्येक तरफ पांच पुनरावृत्ति करें। तीन से पांच सेट करें।
कैरीओका रनिंग ड्रिल्स करें। आपने शायद इस ड्रिल को पहले देखा था, और शायद इसे "अंगूर" कहा जाता है। ऐसा करने के लिए, बग़ल में दाईं ओर ले जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ सामान्य पक्ष के कदम उठाएं, और अपने बाएं पैर को दाईं ओर और फिर दाएं के पीछे पार करें। इसे दाईं ओर खिंचाव के लिए करें, और फिर बाईं ओर खिंचाव के लिए, अपने बाएं पैर को आगे और पीछे की ओर घुमाएं। अपनी बाहों को उसी स्थिति में रखने की कोशिश करें, जब आप उन्हें सामान्य दौड़ के लिए पकड़ेंगे।- यह ड्रिल आपको अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर तेजी से पार करने के लिए जल्दी से सहज होने में मदद करेगी, विस्फोटक त्वरण पक्ष से, जो आपको अपने शटल रन के दौरान की आवश्यकता होगी।
- तीन से पांच सेट के लिए प्रत्येक के लिए पांच प्रतिनिधि करें।
पहाड़ियों पर दौड़ें। एक महान शटल रन के लिए, आप अंततः मजबूत, तेज दौड़ने की शक्ति चाहते हैं। हालांकि, दिन और दिन बाहर घूमना मांसपेशियों और चोटों का कारण बन सकता है। अपने स्प्रिंट को पहाड़ियों तक ले जाने से, समान कार्य करने के बावजूद आपकी गति स्वाभाविक रूप से धीमी हो जाएगी। दूसरे शब्दों में, आप जितना संभव हो उतना कठिन स्प्रिंट कर सकते हैं, इस प्रकार अपने पैर और हृदय की शक्ति में सुधार कर सकते हैं, जबकि अपने पैरों को कम गति और बढ़े हुए नियंत्रण से बचा सकते हैं।- अपने स्प्रिंट को छोटा रखें, आम तौर पर आठ से दस सेकंड के बीच।
- प्रत्येक स्प्रिंट के बाद पूरी वसूली करें।
- जब तक आप झुक कर पहाड़ी पर नहीं चढ़ते, तब तक आप पहाड़ी को ऊपर उठाते हुए खड़े होने पर ध्यान दें।
सप्ताह में दो से तीन बार इन ड्रिल को करने से आपकी चोट के जोखिम को कम करें। टखनों के मुड़ने, गिरने और अन्य चोटों के कारण शटल रन की आलोचना की गई। जबकि कोई भी एथलेटिक प्रयास संभावित रूप से चोट का कारण बन सकता है, साइड-स्टैंडिंग लॉन्ग जंप, कैरीओका ड्रिल, और नियमित रूप से हिल स्प्रिंट आपके शरीर को तैयार करने में मदद कर सकते हैं। इन प्रशिक्षण तकनीकों से आपकी चपलता और ताकत बढ़ेगी, और वे आपको त्वरित और विस्फोटक शटल रन के लिए मांसपेशियों की स्मृति और उचित कौशल विकसित करने में मदद करेंगे।
जंपिंग और स्प्रिंटिंग एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला है जो आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। इनमें जंपिंग लंग्स, स्क्वाट जंप्स, स्लैलम जंप्स, जंपिंग जैक, टेनिस ड्रिल और बर्पेस शामिल हैं।
- टेनिस ड्रिल करने के लिए, टेनिस या बास्केटबॉल कोर्ट पर नेट का सामना करें। जाल का सामना करते हुए भी पक्ष की ओर से स्प्रिंट। अगली बार नेट से सामना करते हुए कोने से कोने तक घूमने का प्रयास करें।
भाग 2 का 4: अपने शरीर को ईंधन देना
यदि आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, तो दौड़ने से एक रात पहले उच्च कार्ब वाला भोजन खाएं। आपने अवधारणा "कार्बोहाइड्रेट लोडिंग" के बारे में सुना होगा, और यह एक बड़ी दौड़ से पहले कई प्रतियोगी धावक करते हैं। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का एक मुख्य स्रोत हैं, इसलिए आपके शटल रन से पहले रात को कार्बोहाइड्रेट को लोड करना आपके गैस टैंक को भरने जैसा है। यह आपको स्प्रिंट के बीच में बाहर जलने से बचाने में मदद करेगा।
- बहुत दूर नहीं जाने के लिए सावधान रहें। यह एथलेटिक प्रदर्शन के नाम पर fettuccini अल्फ्रेडो के एक विशाल कटोरे में गोता लगाने के लिए लुभावना हो सकता है, लेकिन सावधान नहीं करना चाहिए। आप अपने आप को तोड़फोड़ कर सकते हैं, और एक परेशान पेट के साथ जाग सकते हैं या घबराहट महसूस कर सकते हैं और धीमा कर सकते हैं।
- रात के खाने के लिए चावल, पीनट बटर, आलू, साबुत गेहूं पास्ता, पूरी गेहूं की रोटी और ग्रेनोला जैसी चीजें बेहतरीन विकल्प हैं।
- यदि आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं या समयबद्ध परीक्षण चला रहे हैं तो यह बहुत अच्छा विचार है। यदि आप केवल प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में शटल चला रहे हैं, तो आपको पहले से कार्ब लोड करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
दिन भर पानी पीना। आपके द्वारा चलाए जाने से पहले के दिनों को ठीक से हाइड्रेट करने का महत्व समाप्त नहीं हो सकता है, लेकिन हाइड्रेट से अधिक नहीं है। यदि आप दौड़ने से एक दिन पहले बड़ी मात्रा में पानी पीते हैं, तो आप अपने शरीर को अजीब से बाहर फेंकने का जोखिम उठाते हैं और वास्तव में आपके दौड़ने के दिन निर्जलित महसूस करते हैं।
- याद रखें कि हर समय पानी की बोतल संभाल कर रखें। इसे धीरे-धीरे लेकिन लगातार सिप करें।
- यदि आप पीने के पानी का आनंद नहीं लेते हैं और पीने में कठिनाई महसूस करते हैं, तो चीनी मुक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक या पानी से पतला जूस पिएं। हर 1 भाग के रस में 2 भाग पानी मिलाएं।
पर्याप्त आराम करें। यह दौड़ से पहले अपने पैरों को आराम देने के लिए लागू होता है, साथ ही साथ पर्याप्त नींद भी लेता है। जब आप अपने पैरों को आराम देना चाहते हैं और अपनी दौड़ के लिए तैयार हैं, तो आप यह भी नहीं चाहेंगे कि वे जंग खाएं। एक आदर्श दुनिया में, आप यह पता लगा सकते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है- शायद एक दिन के आराम के बाद एक गहन कसरत सबसे अच्छा नुस्खा है, या हो सकता है कि आपको रात को पहले कम तीव्रता वाले कसरत करने की आवश्यकता हो। जब आप यह पता लगा लेते हैं कि आपके लिए वास्तव में सबसे अच्छा क्या है, तो सुनिश्चित करें कि आपने इसे रात से पहले नहीं बनाया है। यदि आपकी ऊर्जा समाप्त हो गई है या आपके पैर आपके शटल के चलने के दिन हैं, तो आप शायद अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन नहीं देंगे।
- अपने शटल को चलाने से पहले पूरी रात की नींद लेने की कोशिश करें। नींद की कमी आपके प्रदर्शन को नुकसान पहुंचा सकती है। हर किसी की नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले कई घंटे लेने का लक्ष्य होता है।
- दौड़ने से पहले कुछ दिनों के लिए प्रशिक्षण से बचें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर यह रन एक प्रमुख प्रतिस्पर्धी घटना या परीक्षण है।
भाग 3 की 4: चलाने की तैयारी
अपने दौड़ने से दो घंटे पहले एक और हाई-कार्ब खाना खाएं। दौड़ से पहले अपने अंतिम भोजन के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप पहले खाए गए भोजन का चयन करें और जानें कि आपके पेट में खराबी नहीं है। केले, टोस्ट, और दलिया सभी बेहतरीन विकल्प हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को पचाने के लिए पर्याप्त समय देते हैं, ताकि आप असुविधाजनक-पूर्ण पेट के साथ न चलें। सामान्य तौर पर, आपको अपने दौड़ने के दिन पूर्णता के बिंदु तक नहीं खाना चाहिए- केवल संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त खाएं।
अपने दौड़ने से दो घंटे पहले तक पानी पीते रहें। दो घंटे पहले अपने सेवन को रोककर, आप अपने शरीर को पानी को संसाधित करने के लिए पर्याप्त समय देते हैं। आप टॉयलेट का उपयोग करने के लिए खुद को भी समय देते हैं, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि पूर्ण मूत्राशय के साथ चलना आदर्श या आरामदायक नहीं है। बेशक, आप आवश्यकतानुसार कभी-कभार पानी ले सकते हैं, बस स्टार्ट लाइन से टकराने से ठीक पहले पानी की एक बड़ी बोतल न लें।
आरामदायक जूते पहनें। जब चलने की बात आती है, तो जूते आपके सबसे महत्वपूर्ण (और केवल!) उपकरण के टुकड़े होते हैं। एक तेज़ शटल रन के लिए, आप हल्के वजन के जूते पहनना चाहते हैं जो आपके कदमों को हल्का और जल्दी रखेंगे। सुनिश्चित करें कि आपने अपने जूते चलाने के लिए जो भी जूते पहनने का फैसला किया है, उसमें प्रशिक्षित हैं, क्योंकि आपको पहले से पता होना चाहिए कि क्या वे फिसलन, दर्दनाक या किसी अन्य संभावित गिरावट के कारण हैं। सुनिश्चित करें कि आपके फावड़े डबल-नॉटेड और आउट ऑफ आउट हैं, क्योंकि आप शटल रन के दौरान तेजी से दिशा बदल रहे होंगे और स्पिल लेने का जोखिम नहीं उठाना चाहेंगे!
जोश में आना। अपने शटल चलाने से ठीक पहले स्टैटिक स्ट्रेच करने के बजाय, अपने रक्त प्रवाह को प्राप्त करने के लिए घूमें। कूदो, कूदो, अपने कंधों को उछालो, अपनी बाहों को झुलाओ, और अपने आप को गतिशील रखो। अपने हृदय की गति को बढ़ाएं और अपनी मांसपेशियों को प्रवाहित होने वाली ऑक्सीजन प्राप्त करें, ताकि जब आप स्टार्टिंग लाइन पर पहुंचें तो आप इसे उतार सकें। यह आपको पहले से चलाए जा रहे झटके से बचाने में भी मदद कर सकता है।
- पूरी तरह से खंडन न करें। आप अपने वार्म-अप में कुछ हिस्सों को शामिल कर सकते हैं, लेकिन बस सुनिश्चित करें कि आप चारों ओर घूम रहे हैं और मांसपेशियों को भी सक्रिय रूप से उलझा रहे हैं।दौड़ पूरी करने के बाद आप स्टैटिक स्ट्रेच पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और ठंडा कर सकते हैं।
भाग 4 की 4: अपनी मानसिक शक्ति ढूँढना
अपनी नसों को आपको सक्रिय करने की अनुमति दें। अपने दौड़ने से पहले अपनी घबराहट को दूर करने के बजाय, अपने पैरों को पहले से अधिक तेज़ बनाने के लिए उस ऊर्जा का उपयोग करने के बारे में सोचें। चिंता होने का मतलब है कि आप अच्छा करने के लिए प्रेरित हैं, इसलिए इसे एक सकारात्मक चीज के रूप में देखें। जैसा कि आप चलाते हैं, उन सभी संदेह और चिंताओं को अपने पैरों में चैनल करें, इसका उपयोग आप रन और फिनिश लाइन के माध्यम से करते हैं।
- अपनी नसों या चिंता को अपने आप पर कठोर न होने दें। अपने आप को लगातार बताएं कि आप सबसे अच्छा प्रदर्शन देंगे जो आप दे सकते हैं, लेकिन यह जीवन या मृत्यु की स्थिति नहीं है। सकारात्मक आत्म-चर्चा एक लंबा रास्ता तय कर सकती है, इसलिए यह सबसे खराब की अपेक्षा करने के लिए खुद को amp के लिए महत्वपूर्ण है।
एक समय में दूरी के एक खिंचाव पर ध्यान दें। यह सोचने के बजाय कि आपको कितनी दूर जाना है, बस इसे बनाने के बारे में सोचें एक समय में एक पंक्ति। उस लाइन को देखें जिसे आप चला रहे हैं। क्या सच में ऐसा है? आप शायद उस दूरी को पहले भी चला चुके हैं- शायद दर्जनों बार भी। बस उस रेखा पर पहुंचें, और आगे क्या आएगा इसके बारे में मत सोचो। आपकी मानसिक और शारीरिक शक्ति आपको आश्चर्यचकित कर सकती है, बस तत्काल कार्य पर ध्यान दें।
अपनी नाक के माध्यम से सांस लें और अपना मुंह बाहर करें। ये शांत करने वाली साँसें हैं। वे आपकी ऊर्जा को संरक्षित करने, अपनी मांसपेशियों को आराम करने और आपके सामने दौड़ पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करेंगे। अपनी सांस को स्थिर रखने के लिए कठिन प्रयास करें, और जितना संभव हो उतना हवा में लेने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप तेजी से सांस लेना शुरू करते हैं, तो आपकी सांसें उथली और बेकार होंगी। गहरी साँस आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से वितरित करेगी और आपको फिनिश की ओर ले जाने में मदद करेगी।
अपने दिमाग को आराम दें और अपने पैरों को काम करने दें। जब आप स्प्रिंट ड्रिल को पूरा करने के बारे में सोचते हैं, तो "आराम" शायद पहला शब्द नहीं है जो दिमाग में आता है। हालाँकि, जब आपका मन शांत होता है, तो आपका शरीर शिथिल हो जाता है। जब आप शारीरिक तनाव को छोड़ देते हैं, तो आपके पैर कुशल चलने वाली मशीन बन जाते हैं। अपना रन शुरू करने से पहले अपने दिमाग को साफ़ करने की कोशिश करें। जब आप स्टार्टिंग लाइन पर हों, तो याद रखें कि आपने इस पल के लिए पूरी तरह से तैयारी कर ली है और ऐसा करने के लिए कुछ भी नहीं बचा है, लेकिन रन पूरा करें, जो आपको पता होने से पहले ही खत्म हो जाएगा।
- जैसे ही आप दौड़ते हैं, अपने हाथों को पीछे की ओर रखने और अपने कंधों को शिथिल रखने पर ध्यान दें। जैसे ही आप अपनी बाहों और कंधों को शिथिल करते हैं, आप अपनी ऊर्जा और अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देंगे।
- जैसे ही आप शटल रन पूरा करते हैं, अपने सिर में शांत और सशक्त वाक्यांश दोहराएं। यह दौड़ आपको नहीं तोड़ देगी, और बाद में उपलब्धि की भावना किसी भी क्षण की परेशानी के लायक होगी।
सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
पर्यावरण शारीरिक गतिविधि विकल्पों को कैसे प्रभावित करता है?
कुछ वातावरण दूसरों की तुलना में कुछ शारीरिक गतिविधियों के लिए अधिक उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप काफी हल्के जलवायु वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो बाहरी दौड़ना आपके व्यायाम का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। हालांकि, यदि आप बहुत ठंडे क्षेत्र में रहते हैं, तो आप स्कीइंग या स्नोबोर्डिंग जैसी एक अलग शारीरिक गतिविधि चुनने के लिए अधिक इच्छुक हो सकते हैं।
आप 100 मीटर के स्प्रिंट में तेजी से कैसे दौड़ेंगे?
जितना हो सके हल्के से चलाने की कोशिश करें। इससे आप तेजी से आगे बढ़ सकते हैं। अपने पैरों की गेंदों पर मत दौड़ो या यह चोट लगी होगी।
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