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• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

चलना किसी के लिए सबसे आसान और सबसे सुलभ व्यायाम में से एक है। गतिविधि के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे कि दिल को मजबूत करना और रक्तचाप को कम करना। जितना अधिक सामान्य चलना शरीर के मूल काम नहीं करता है, आप अपने पेट को टोन करने के लिए अपने दिन को अनुकूल कर सकते हैं।

कदम

3 की विधि 1: चलते समय व्यायाम करना

1. 

   अपने चलने में अन्य त्वरित अभ्यासों को शामिल करें। यह आपके पेट को टोन करने का एक शानदार तरीका है। भले ही वे केवल बाहों पर काम करते दिखते हों, इन गतिविधियों में शरीर के मूल में अलग-अलग मांसपेशी समूह भी शामिल होते हैं, क्योंकि एक ही समय में ट्रंक और पैर हिलाने से संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।
   • ये अभ्यास चलने के लिए आदर्श हैं, खड़े होने के लिए नहीं।
   • उदाहरण के लिए, एक घंटे की सैर पर इन अभ्यासों के तीन या चार सेटों को शामिल करें।
   • एक-एक मिनट के अंतराल पर प्रत्येक अभ्यास का अभ्यास करें, लगभग सात या आठ मिनट तक फैला हुआ।
   • यदि आपको जरूरत है, तो 20 से 30 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास का अभ्यास शुरू करें और जब आप सहज महसूस करें तो एक मिनट बिताएं।
   • आप एक ही समय में तीन या चार अभ्यास के समूहों का अभ्यास करने का प्रयास कर सकते हैं, आराम के बिना, प्रत्येक चलने के लिए दो से चार बार के बीच।

2. 

   
   
   चलते समय अपने पेट को सिकोड़ें। पेट को किसी भी दैनिक गतिविधि के दौरान पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है "विरलिंग"। यह अभ्यास पेट की अनुप्रस्थ पेशी को काम करता है, जो कि पक्षों से क्षेत्र के सामने तक चलता है।
   • चलते समय, अपने पेट को अनुबंधित करें, जैसे कि आप अपनी सांस रोक रहे हैं।
   • अपने पेट को सिकोड़ते हुए अपनी सांस को वास्तविक न रखें।
   • कुछ सेकंड के लिए या जब तक आप अपने चलने पर कुछ स्थानों तक नहीं पहुंचते, तब तक अपने पेट को सिकोड़कर शुरू करें। यह जितना मजबूत होगा, उतने ही लंबे समय तक आप इसे अनुबंधित कर पाएंगे।

3. 

   
   
   धागे को बाजुओं से बनाएं। यह अभ्यास काफी सरल है। अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर रखकर प्रारंभ करें। अपने हाथों को अपने कंधों के करीब लाएं, जैसे कि एक सामान्य धागा बनाते हुए, अपनी कोहनी को हिलाए बिना।
   • आप अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर भी रख सकते हैं, अपनी कोहनी को मोड़ सकते हैं और अपने हाथों को अपने सिर के करीब ला सकते हैं। धागे का यह संस्करण ट्रंक को कठिन बनाता है।
   • यदि आप कठिनाई को और अधिक बढ़ाना चाहते हैं, तो डोनट का अभ्यास करने के लिए डम्बल का उपयोग करें। 1 या 2 किलो से शुरू करें।

4. 

   
   
   चलते समय हवा को पंच करें। यह आंदोलन शरीर की कोर में कई मांसपेशी समूहों के साथ काम करता है, हृदय गति को बढ़ाने के अलावा, प्रशिक्षण में सुधार और चयापचय में तेजी लाता है।
   • आप देने की कोशिश कर सकते हैं जब्स या अपरकट उपर हवा में। जैब के लिए, अपनी मुट्ठी को कंधे की ऊंचाई पर लाएं और हवा में बारी-बारी से मुक्का मारें; यदि आप चाहें, तो अपना हाथ थोड़ा घुमाएं।
   • छिद्रों के दौरान पेट का अनुबंध उन्हें अच्छी तरह से काम करने के लिए करें।
   • आप इन अभ्यासों को अन्य आंदोलनों के साथ एक मिनट के अंतराल पर शामिल कर सकते हैं या चलते समय 20-पंच अंतराल अंतराल कर सकते हैं।

5. 

   वैकल्पिक रूप से अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। ऐसा करने के लिए, एक हाथ उठाएं और विपरीत दिशा में अपने पैर के साथ एक कदम उठाएं। आगे बढ़ते समय, अपने हाथ को कम करें और अपने दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें। स्विच करते रहें।
   • यदि आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाना चाहते हैं, तो जो हाथ उठा है उसके विपरीत दिशा में थोड़ा झुकें।
   • एक्सरसाइज करने के लिए आप हैंड वेट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

3 की विधि 2: पेट की एक्सरसाइज को वाकिंग रूटीन में जोड़ना

1. 

   पेट के व्यायाम करने के लिए ब्रेकिंग वॉक शामिल करें। आप अपने पेट को टोन करने के लिए कुछ वर्कआउट्स को भी मिला सकते हैं। ये अभ्यास क्षेत्र को बहुत काम करते हैं।
   • जब भी आप व्यायाम पूरा करें तो चलना बंद कर दें। पैदल चलने के साथ बारी-बारी से सभी गतिविधियाँ पैदल की जाती हैं। आपको फर्श पर लेटना नहीं पड़ेगा और आप प्रगति को फिर से शुरू कर पाएंगे।
   • पूरे टहलने में पांच से सात पेट को शामिल करें।
   • जब आप शुरू करते हैं और जब आपके पास अधिक अनुभव होता है, तो पेट के ये व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें, एक मिनट बिताएं। टहलने के दौरान समान रूप से अपना समय वितरित करने का प्रयास करें।

2. 

   तिरछी मांसपेशियों को घुमाएं। चलने के दौरान तिरछे (पेट के किनारों पर मांसपेशियों) को काम करना भी संभव है। अपने पैरों को सीधा और अलग करके शुरू करें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर। ट्रंक को जहां तक ​​संभव हो एक तरफ और फिर दूसरी तरफ मोड़ दें।

3. 

   तिरछा पेट का काम करें। यह व्यायाम पेट को टोन करने में भी मदद करता है। अपने पैरों के साथ शुरू करो। अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हों पर रखें और अपने दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं। फिर अपनी बाईं कोहनी को नीचे करें और अपने शरीर के उस हिस्से को सिकोड़ते हुए अपने घुटने को उसी तरफ उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर आंदोलन दोहराएं।
   • यदि आप 30 सेकंड के अंतराल पर व्यायाम करते हैं, तो प्रत्येक पक्ष के लिए 15 सेकंड का समय निर्धारित करें। यदि आप एक मिनट के लिए इसका अभ्यास करने जा रहे हैं, तो प्रत्येक के लिए 30 सेकंड का समय निर्धारित करें।
   • यदि आप चाहें, तो व्यायाम करने के लिए डम्बल का उपयोग करें।

4. 

   तिरछा पेट खड़े करो। यह अभ्यास पेट के सामने वाले हिस्से को काम करता है और पिछले चरण के समान सिद्धांत का पालन करता है, इसके अलावा वॉक में शामिल होने में सक्षम है।
   • अपने पैरों को अच्छी तरह से अलग करें, दूसरे के सामने एक इंच। अपने हाथों को अपने सिर पर रखें। दूसरे पैर को छाती की तरफ उठाते हुए पीछे के पैर को सीधा रखें। इस प्रक्रिया में अपनी कोहनियों को ऊपर उठाते हुए घुटने की ओर झुकें। अंत में, अपने पैर को नीचे करें और आंदोलन को दोहराएं।
   • आप पैर स्विच कर सकते हैं या प्रत्येक के साथ एक विशिष्ट संख्या में पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

5. 

   अपने पैर की उंगलिा छुओ। यह व्यायाम न केवल पेट के सामने, बल्कि तिरछे और शरीर की मुख्य मांसपेशियों के काम करता है, क्योंकि यह एक पैर के लिए आवश्यक है।
   • अपने दाहिने पैर को अपने बाएं से थोड़ा पीछे से शुरू करें, अपने बाएं हाथ से अपने सिर के ऊपर। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से अपने पैर के अंगूठे को स्पर्श करते हुए अपनी कमर को मोड़ते हुए और जहां तक ​​संभव हो, उठाएं। अंत में, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
   • आप व्यायाम को प्रत्येक पक्ष पर कुछ समय कर सकते हैं या, यदि आप चाहें, तो चलने के अंतराल के दौरान प्रत्येक सदस्य के साथ दस पुनरावृत्ति करें।

3 की विधि 3: डेली हाइक से फैट बर्न करना

1. 

   अपने चलने की तीव्रता बढ़ाएं। सभी लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए - कमर के चारों ओर वसा जलना और पेट को टोन करना - आपको चलना भारी करना चाहिए।
   • तेज गति से चलें। आदर्श रूप से, आपको सांस लेने में या यहां तक ​​कि सांस लेने में भी संकोच होना चाहिए।
   • यदि आप एक सेल फोन ऐप के साथ अपनी गति बनाए रख सकते हैं, तो 5.6 और 6.4 किमी / घंटा (10 किमी की पैदल दूरी के बराबर) के बीच कहीं पहुंचने की कोशिश करें।
   • यदि आपके पास एक पेडोमीटर है, तो 30 मिनट में लगभग 3,000 कदम उठाने का प्रयास करें।

2. 

   विभिन्न इलाकों पर चलो। असमान सतहों पर चलना, जैसे कि गंदगी या ट्रेल्स, वसा जलने और टोनिंग को बढ़ाने के लिए एक अच्छा तरीका है। मार्ग में पहाड़ियों या ढलानों को भी शामिल करें।
   • यदि आप एक पगडंडी के पास रहते हैं, तो इसे सप्ताह में कुछ बार चलाएं। यदि आप नहीं रहते हैं, तो स्थानीय पार्क में जाएं और घास पर चलें।
   • शहर के बहुत खड़ी हिस्सों में पैदल यात्रा करें। प्रक्रिया को तेज करने के लिए पहाड़ियों के ऊपर और नीचे जाएं।
   • अंतराल पर, सप्ताह में तीन या चार बार ये विभिन्न सैर करें।

3. 

   उपयुक्त अवधि के लिए ट्रेन। यहां तक ​​कि कम चलने के भी अपने फायदे हैं। यदि आप अनुभवहीन हैं, तो आप इसे दस मिनट भी नहीं बना सकते। अपने कंडीशनिंग को धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक कि आप 30 मिनट या उससे अधिक नहीं पहुंच जाते।
   • जब भी संभव हो यह सैर करें - अधिमानतः सप्ताह में पांच बार।

टिप्स

• गुणवत्ता वाले चलने वाले जूते पहनें। भौतिक या आभासी दुकानों में आदर्श जूते चुनें।
• यदि आप वॉक पर डंबल्स और अन्य वेट का उपयोग करना चाहते हैं, तो उन्हें उपयुक्त पट्टियों के साथ बहुत आरामदायक बैग में ले जाएं। इस उपकरण को हर समय अपने हाथों में न रखें, या आप अपने कंधों, कोहनी और कलाई को थका सकते हैं और खुद को घायल भी कर सकते हैं।

चेतावनी

• वैकल्पिक हाथ व्यायाम करते समय अपने घुटने को उठाने से पीठ दर्द बदतर हो सकता है। धीमी, नियंत्रित आंदोलनों के साथ शुरू करें और दिनों या हफ्तों में अपनी लंबाई बढ़ाएं। यदि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो अपनी बाहों और पैरों को हिलाते समय और भी अधिक सावधान रहें।