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• चेतावनी

पीठ शरीर में सबसे बड़े मांसपेशी समूहों से बना है; प्रभावी अभ्यास के साथ उन्हें प्रशिक्षण कैलोरी जला देगा और चयापचय को गति देगा। यदि आपके पास जिम जाने या नामांकन करने के लिए संसाधनों की कमी नहीं है, तो घर पर थोड़ा अभ्यास करें। पीठ में तीन मुख्य मांसपेशी समूह होते हैं: कंधे और ऊपरी पीठ में ट्रेपेज़ियस और डेल्टोइड्स, पीठ के मध्य क्षेत्र में लैटिसिमस डोरसी और पीठ के निचले हिस्से में रीढ़ का इरेक्टर। शरीर के वजन, सस्ती उपकरण या घरेलू कामों का उपयोग करके घर पर बुनियादी अभ्यास करके एक ही समय में सभी को व्यायाम करें।

कदम

4 की विधि 1: शरीर के वजन का उपयोग करना

1. 

   उलटा "बर्फ स्वर्गदूत" बनाना सीखें। व्यायाम के लिए, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ घुमाएं, जैसा कि क्रिसमस की फिल्मों में बच्चे बर्फ में करते हैं। आंदोलन पृष्ठीय मांसपेशियों को मजबूत करता है और किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
   • फर्श पर या गलीचा पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें, हथेलियां नीचे।
   • अपनी बाहों को धीरे-धीरे घुमाएँ जब तक कि आपके हाथ आपके सिर से ऊपर न छू जाएँ।
   • अपनी बाहों को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। पूरे आंदोलन में अपनी बाहों को और अपने कंधों को सीधा रखें।
   • पाँच प्रतिनिधि के तीन सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट का आराम करें।
   • शुरुआती जो अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर नहीं छू सकते हैं वे आंदोलन के दौरान अपने कंधों को स्थानांतरित कर सकते हैं। समय के साथ, आप अपने कंधों के साथ व्यायाम करने की ताकत हासिल कर लेंगे।

2. 

   
   
   एक हिप झुकाव करें। व्यायाम, काफी सरल, कूल्हे से शरीर की वक्रता शामिल है। आप साधारण पैंतरेबाज़ी करते समय पृष्ठीय मांसपेशियों को काम करेंगे और जिसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी।
   • अपने पैरों को फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
   • अपनी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए अपने कंधों को पीछे खींचें।
   • कमर से धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। आंदोलन के दौरान अपने कंधों को अपने कूल्हों के अनुरूप रखें।
   • फर्श के समानांतर होने तक आगे झुकें।धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
   • 10 से 15 दोहराव के तीन सेटों के लिए दोहराएं। प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट का आराम करें।
   • यदि आप पसंद करते हैं, तो फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठे व्यायाम करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए अपने कंधों को पीछे खींचें। फिर, 45 ° के कोण पर आगे झुकें।
   • ध्यान रखें कि आपकी पीठ न झुकें। आपको अपनी मांसपेशियों को काम करने से रोकने के अलावा, आप अपनी रीढ़ को चोट पहुंचा सकते हैं।

3. 

   
   
   सुपरमैन व्यायाम करें. कोई उपकरण आवश्यक नहीं है, बस आपके पास फर्श पर झूठ बोलने के लिए पर्याप्त जगह है। सुपरमैन की उड़ान की नकल करके, आप अपनी धड़ की मांसपेशियों को अलग करने और उन्हें अच्छी तरह से व्यायाम करने में सक्षम होंगे।
   • फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को फैला लें। आपकी हथेलियां नीचे की ओर, साथ ही आपके पैरों की ओर होनी चाहिए।
   • अंगों को फर्श से उठाएं, उन्हें सीधा रखते हुए और अपने धड़ को बिना हिलाए। फिल्मों में उड़ते हुए सुपरमैन की कल्पना करें।
   • 15 से 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर अंगों को कम करें।
   • तीन पुनरावृत्ति करें, एक मिनट के लिए आराम करें और दूसरे सेट को दोहराएं।
   • शुरुआती एक्वामैन व्यायाम की कोशिश कर सकते हैं। इसमें, आपको विपरीत सदस्यों (उदाहरण के लिए, बाएं हाथ और दाहिने पैर) को उठाना चाहिए और पांच सेकंड के लिए स्थिति पकड़नी चाहिए। जब तक आप सुपरमैन के व्यायाम के लिए आवश्यक ताकत तक नहीं पहुंच जाते, तब तक पक्षों को दोहराते रहें।

4. 

   
   
   योग कोबरा स्थिति का अनुभव करें. शुरुआती लोगों के लिए स्थिति, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करती है और लचीलापन बढ़ाती है।
   • फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को स्ट्रेच करें, अपने इंस्टैप को फर्श से चिपकाए रखें। अपने कोहनी पर अपने शरीर का समर्थन करें, जो सीधे आपके कंधों के नीचे होना चाहिए।
   • अपने शरीर को अपने हाथों से उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं। अपने पैरों को फर्श के नीचे दबाएं और खड़े होने के दौरान श्वास लें।
   • सामान्य रूप से सांस लेते हुए 15 से 30 सेकंड तक रोकें।
   • साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
   • लगभग 10 पुनरावृत्ति करें। किसी भी व्यायाम के साथ, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने शरीर को थोड़ा और ऊपर उठाएं। हर दिन व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसे सप्ताह में कुछ बार दोहराएं।

5. 

   दीवार पर्ची की कोशिश करो। काम करते समय आमतौर पर आपको होने वाले पीठ दर्द को रोकने के लिए आपको केवल एक दीवार की आवश्यकता होगी।
   • एक दीवार के खिलाफ सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा।
   • अपने शरीर को तब तक स्लाइड करें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हों, जैसे कि आप हवा में "बैठे" थे। पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
   • अपने शरीर को धीरे-धीरे उठाएं जब तक कि आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते। पांच बार दोहराएं।

6. 

   निश्चित बार पर पुश-अप्स करें. व्यायाम में, जो काफी सामान्य है, आपको अपने पृष्ठीय मांसपेशियों को काम करने के लिए एक निश्चित पट्टी का उपयोग करके अपने शरीर को उठाना चाहिए।
   • अपने हाथों को बार के ऊपर लपेटें, समान रूप से फैला हुआ। अपनी बाहों को सीधा करने से पहले अपनी बाहों के साथ थोड़ी देर के लिए रुकें और अपने शरीर को तब तक खींचे जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न चली जाए। पूरी तरह से खड़े होने पर, मांसपेशियों के संकुचन को बनाए रखने के लिए एक ब्रेक लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
   • विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए अपनी हाथ की स्थिति बदलें। आंदोलन में बाधा डालने और पृष्ठीय मांसपेशियों पर तनाव को केंद्रित करने के लिए उन्हें आगे खोलें। अपने हाथ की स्थिति को उलट देना, बार को पीछे से पकड़ना, आपके बाइसेप्स को मजबूत करेगा।
   • अपने शरीर को हिलाओ मत। अपने आप को संतुलित करने के लिए आंदोलन का उपयोग करने के लिए हो सकता है प्रलोभन के रूप में, आप अपने सीने की ओर पट्टी खींचकर और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के प्रभाव को कम कर देंगे जिसे आप मजबूत करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।
   • बार पर एक पुश-अप करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि यह शुरू होने से पहले बाइसेप्स में ताकत लेता है। पुश-अप्स के लिए आवश्यक मांसपेशियों के निर्माण के लिए शुरुआती निराशा को दूर करने के लिए खुद को मजबूर करें।
   • बार को मजबूती से और कंधे की ऊंचाई से ऊपर स्थापित किया जाना चाहिए। बार बंद होने पर आपको बहुत चोट लग सकती है।

विधि 2 की 4: डम्बल के साथ व्यायाम

1. 

   एक उल्टा झुका हुआ क्रूस बनाएं। अपनी भुजाओं को सीधा करके अपनी भुजाओं को सीधा करना आपकी पीठ की मांसपेशियों का एक अच्छा भाग होगा। आपको थोड़ी जगह, लेकिन छोटे उपकरण की आवश्यकता होगी।
   • कमर पर झुकें, अपने पैरों को फैलाए रखें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए डंबल पकड़ें और आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो। अपनी बाहों को फर्श की ओर "लटका" रखें, लेकिन दृढ़ता से।
   • धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और वज़न उठाने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करें।
   • हथियारों को मूल स्थिति में लौटाएं। हाथ की मांसपेशियों को अंगों को सीधा रखने पर ध्यान देना चाहिए; अपनी पीठ को भारी उठाने दें।
   • व्यायाम को दोहराएं, अपनी बाहों को आधा मिनट के लिए बढ़ाएं और कम करें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपनी बाहों को झूलने से रोकें। धीरे-धीरे आगे बढ़ने से आपकी पीठ को जरूरी काम करना पड़ेगा।

2. 

   ट्रंक के साथ एक झुका झुका हुआ है। एक पैडल के समान एक आंदोलन के साथ वजन उठाकर अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें। आप पीठ और कंधे की मांसपेशियों का विकास करेंगे। एक व्यायाम बेंच या एक कम, दृढ़ संरचना का पता लगाएं, जिस पर झुकना है।
   • विपरीत हाथ में डम्बल को पकड़े हुए एक घुटने और एक हाथ को निचले फ्रेम पर सहारा दें। अपने हाथ को वज़न के साथ फर्श की ओर फैलाए रखें।
   • वजन को ऊपर की ओर खींचें, कोहनी को शरीर की ओर लाएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपनी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और व्यायाम की अंतिम स्थिति - शीर्ष पर वजन - संकुचन को अधिकतम करने के लिए एक सेकंड के लिए।
   • धीरे-धीरे अपने हाथ को पूरी तरह से खींचते हुए फर्श की तरफ नीचे लाएं।
   • अपनी पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए धीमी, नियंत्रित गति करें। अपनी बाहों को झुलाओ मत।
   • एक हाथ के साथ आधे मिनट के लिए दोहराएं और स्थिति को उल्टा करें। दोहराव के प्रत्येक सेट में दोनों हथियार शामिल हैं।
   • यदि आपके पास एक बेंच या अन्य संरचना नहीं है, तो फर्श की ओर झुकाव के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें। विचार शरीर को ऊपर खींचना है ताकि गुरुत्वाकर्षण अतिरिक्त शक्ति प्रदान करे। आगे झुकते समय, एक ही समय में दो डम्बल का प्रयास करें, क्योंकि आपको समर्थन देने के लिए आपके दूसरे हाथ की आवश्यकता नहीं है।
   • डंबल की अनुपस्थिति में, छोटी वस्तुओं (जो आसानी से पकड़ा जा सकता है) को उठाएं जो कि 1.5 किलोग्राम से 3 किलोग्राम तक वजन करते हैं। वजन प्रतिरोध के रूप में काम करता है और जब तक यह एक हाथ से उठाया जा सकता है तब तक काम करता है। खाद्य डिब्बे महान विकल्प हैं।

3. 

   कंधे सिकोड़ें। व्यायाम, काफी सरल है, ट्रेपोजॉइड को अलग करता है। अपने हाथों में वजन को पकड़ते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए, आप अपनी ऊपरी पीठ को अच्छी तरह से मजबूत करेंगे।
   • अपनी बाहों को सीधा रखें, जांघ के स्तर पर डंबल को मजबूती से पकड़ें। अपने कंधों को "ढीला" करें ताकि आप ट्रेपोज़ोइड को खींच सकें और एक सेकंड के लिए स्थिति को महसूस कर सकें।
   • अपने कंधों और अनुबंध को सिकोड़ें। एक दूसरे के लिए स्थिति पकड़ो और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
   • व्यायाम दोहराएं। दोहराव की एक श्रृंखला बनाने के लिए अपने कंधों को सिकोड़ते रहें, उन्हें ऊपर-नीचे घुमाते रहें, आधे मिनट तक।
   • यदि आपके पास केवल एक डम्बल है, तो एक समय में एक तरफ काम करें। अपनी पीठ के दोनों किनारों को मजबूत करने के लिए व्यायाम को उल्टा करना न भूलें।
   • व्यायाम विभिन्न उपकरणों के साथ किया जा सकता है। डम्बल आसान हैं, लेकिन रबर बैंड, केबल और बैंड के साथ व्यायाम करना संभव है।

4. 

   अपने पैर अनुबंधित के साथ एक स्क्वाट करें। शरीर को कम करने से केंद्रीय और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। डम्बल व्यायाम को प्रतिरोध देने और आपकी पीठ की मांसपेशियों को और भी अधिक मजबूत करने में मदद करता है।
   • अपने शरीर को अपने पैरों के साथ सीधा रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो।
   • जब तक आप अपने हाथों से फर्श तक नहीं पहुंचते तब तक आगे झुकें। अपनी बाहों को सीधा रखें ताकि व्यायाम की ताकत आपकी पीठ पर हो।
   • कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते।

5. 

   विपरीत दिशा में एक पार्श्व ट्रंक फ्लेक्सन करें। जब आप अपने धड़ को झुकाते हैं तो व्यायाम डंबबेल्स को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करता है। इसके अलावा, पैरों के बीच धड़ के घुमा आंदोलन पूरे निचले क्षेत्र को मजबूत करने में मदद करता है।
   • अपने पैरों को अच्छी तरह से फैलाकर खड़े रहें। प्रत्येक हाथ में एक वजन लें। यदि आपके पास केवल एक डम्बल है, तो इसे दोनों हाथों से पकड़ें।
   • अपने हाथों को एक पैर की ओर लाएं, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, लेकिन अपनी बाहों को सीधा रखें।
   • धीरे-धीरे खड़े हों और अपने हाथों को दूसरे पैर की ओर रखें। बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

विधि 3 की 4: रबर बैंड के साथ व्यायाम

1. 

   कुछ रबर बैंड बाहर खींचो। एक इलास्टिक बैंड लें और एक कमरा खोजें जो आपके लिए पर्याप्त हो।
   • अपने धड़ के नीचे एक लोचदार बैंड के साथ अपने पेट पर लेटें। दोनों हाथों से लोचदार के सिरों को पकड़ें, उन्हें अपने कोहनी से पक्षों तक अपने कंधों के नीचे रखें।
   • अपनी छाती को फर्श से उठाएं और अपनी बाहों को अपने कंधों से फैलाएं। जब यह पूरी तरह से फैला हुआ है, तो कंधे के ब्लेड में शामिल होने के लिए लोचदार बैंड को खींचें। आप शायद ही कुछ सेकंड के लिए स्थिति को धारण कर पाएंगे।
   • अपने कंधों को आराम दें और अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लाएं। धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श की ओर कम करें। आठ बार दोहराएं।

2. 

   एक बैठा हुआ चप्पू करें। रोइंग मशीनों के समान परिणाम प्राप्त करने के लिए रबर बैंड का उपयोग करें। इलास्टिक्स खींचते समय कंधों और पीठ की मांसपेशियों को पर्याप्त शक्ति प्रदान करता है।
   • अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें। अपने पैरों के चारों ओर या उनके करीब एक निश्चित वातावरण में लोचदार लपेटें। अपनी बाहों को सीधा रखें ताकि लोचदार के छोर (दोनों हाथों में आयोजित) मुक्त हों।
   • अपने हाथों को अपने शरीर की ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को मूवमेंट में सिकोड़ें।
   • अपनी बाहों को मूल स्थिति में लौटाएं। अपने पैरों को स्थिर रखें क्योंकि आप सभी आंदोलनों को करते हैं।

3. 

   अपनी पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। अपने धड़ को पीछे झुकाकर अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए फर्श से लोचदार को संलग्न करें। लोचदार पीठ को सीधा रखने के लिए प्रतिरोध के रूप में काम करेगा।
   • घुटने के स्तर से नीचे स्थिर कुछ के लिए लोचदार अच्छी तरह से लंगर, या तो अपने पैरों के नीचे या एक भारी वस्तु।
   • पीठ के सहारे बिना किसी बेंच या ऑब्जेक्ट पर सीधे अपनी रीढ़ के साथ बैठें। लोचदार के एक छोर को मजबूती से अपनी छाती के खिलाफ पकड़ें।
   • जब तक आप लगभग 30 ° के झुकाव तक नहीं पहुंचते तब तक धीरे-धीरे झुकें। अपने श्रोणि को न हिलाएं और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
   • प्रारंभिक पर लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। आंदोलनों को दस बार दोहराएं।

4. 

   ट्रंक रोटेशन करें। अपने धड़ को घुमाने के लिए लोचदार बैंड का उपयोग करें और बैठते समय अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें। लोचदार को लंगर करने के लिए आपको एक डॉर्कनोब या अन्य वस्तु की आवश्यकता होगी।
   • बैठने के दौरान छाती के स्तर पर बंद दरवाजे या अन्य स्थान के हैंडल पर रबर बैंड को लंगर डालें। एक ऐसी वस्तु चुनें जो आगे नहीं बढ़ेगी।
   • दरवाजे के पास बैठो, जो आपके दाईं ओर होना चाहिए। एक हाथ में अपनी छाती के खिलाफ लोचदार के दूसरे छोर को पकड़ो। इलास्टिक को अच्छी तरह से स्ट्रेच करें।
   • धीरे-धीरे दरवाजे के सामने अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएं। अपने श्रोणि और घुटनों को जगह पर रखें ताकि काम के लिए आपकी पीठ की मांसपेशियां जिम्मेदार हों।
   • कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दस बार दोहराएं, पक्ष को उल्टा करें और दोहराएं।

4 की विधि 4: गृहकार्य के माध्यम से व्यायाम करना

1. 

   ओलंपिक उठाने के लिए झाड़ू का उपयोग करें। झाड़ू विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए वेट बार और उपकरण को बदल देगा, जिसमें ऊपरी पीठ और कंधे शामिल हैं। यह घर की सफाई करते समय प्रशिक्षण के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।
   • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और छाती के स्तर पर, फर्श के समानांतर, झाड़ू को अपने सामने रखें।
   • बैठना और झाड़ू को ऊपर धक्का, गति में ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को खींचना।
   • एक ही समय में झाड़ू उठाएँ और कम करें।

2. 

   पैर दबाओ। नियमित पुश-अप के समान, आप अपनी बाहों और पीठ को मजबूत करने के लिए घरेलू मशीन जैसे वाशिंग मशीन का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अपने कपड़े धोते समय कुछ ही मिनटों के लिए मुक्त होते हैं।
   • मशीन से कुछ सेंटीमीटर दूर ले जाएँ। अपने हाथों को उस पर रखें, कंधे की चौड़ाई को अलग रखें। अपने पैरों को एक साथ रखें।
   • मशीन की ओर अपनी छाती को कम करें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाएं। अपने पैरों को झुकाएं, आंदोलन के दौरान उनके पैर की उंगलियों पर रहें।
   • अपने शरीर को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से खिंच न जाएं। 20 बार दोहराएं।

3. 

   कपड़े धोने की टोकरी फर्श पर छोड़ दें। यदि आप अपने कपड़े धोबी, ड्रायर, इस्त्री बोर्ड या दराज में ले जा रहे हैं, तो टोकरी को फर्श पर छोड़ दें ताकि आपको इसे हथियाने के लिए इसे नीचे करने की आवश्यकता हो। जब भी आप झुकें तो अपनी पीठ को अच्छी तरह से स्ट्रेच करें।
   • आंदोलन को दोहराने के लिए एक बार में एक टुकड़ा लेने की भी कोशिश करें।

4. 

   गटर साफ करें। यदि आपके घर में एक नाली है, तो अपने पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए पत्तियों और मलबे को हटा दें। आपको गटर तक पहुंचने के लिए सीढ़ी पर खिंचाव करना होगा, जिससे आपकी पीठ मजबूत होगी। धड़ को सीढ़ियों पर संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए व्यायाम और मजबूत किया जाएगा।
   • सीढ़ी को स्थानांतरित करें जैसे ही आप गटर को साफ करते हैं। बहुत ज्यादा स्ट्रेचिंग एक गिरावट का कारण बन सकता है। इसके अलावा, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चढ़ना आपके पैरों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।

5. 

   बाग की देखभाल करें। रोपण और पानी देना - साथ ही मातम खींचना - ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपके शरीर को मजबूत कर सकती हैं, बिना जिम जाने के। झुकते समय, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को झुकाने से बचें ताकि आपको चोट न लगे।
   • पत्तियों के साथ बगीचे को कवर करना भी एक बढ़िया विकल्प है। आपको पत्तियों के भारी बैग ले जाने और उन्हें यार्ड के चारों ओर फैलाने की आवश्यकता होगी। वजन उठाते समय ध्यान रखें ताकि आपको चोट न लगे।

टिप्स

• एक्सरसाइज करने से पहले हमेशा स्ट्रेचिंग करें या फिर आप मसल स्ट्रेच कर सकते हैं और खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
• शुरुआत में, हल्के वजन (3 किलो तक) के साथ काम करें। वज़न बढ़ाएं क्योंकि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, लेकिन बड़े वज़न के साथ काम करने के लिए मजबूर महसूस नहीं करते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि वज़न आंदोलनों के प्रतिरोध की पेशकश करता है।
• वेट स्क्वैट्स आपकी पीठ में तीन मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद करते हैं, लेकिन आपको उचित वजन के साथ कसरत करने की आवश्यकता है। इस अभ्यास से शुरू करने की कोशिश करें, क्योंकि आप अभी तक थके नहीं होंगे और आपकी पूरी पीठ काम करेंगे।
• सभी व्यायामों के लिए सही मुद्रा बहुत महत्वपूर्ण है। अपनी मांसपेशियों के साथ काम करते समय खराब मुद्रा बनाए रखने से चोट लग सकती है, इसलिए सावधान रहें।
• पृष्ठीय मांसपेशियों के व्यायाम के लिए, अपनी पीठ को आर्क करें। आप उन्हें अलग करेंगे और अधिक से अधिक संकुचन को प्राप्त करेंगे।
• घर के एक अलग क्षेत्र में काम करें ताकि आपको उपकरण हिलते न रहें, जो आपको प्रशिक्षण से हतोत्साहित कर सकता है।

चेतावनी

• यदि आप व्यायाम के दौरान किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, तो रोकें और डॉक्टर से परामर्श करें। पीठ आमतौर पर बहुत संवेदनशील होती है और गंभीर समस्याएं पैदा कर सकती है।
• वजन और ताकत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन सुरक्षा से अधिक नहीं। धीरे-धीरे जाओ और धीरे-धीरे शुरू करो। यदि आप कुछ नहीं उठा सकते हैं, तो कोशिश करना बंद करें या आपको चोट लग जाएगी।