लेखक:
Robert Simon
निर्माण की तारीख:
22 जून 2021
डेट अपडेट करें:
14 मई 2024
- सप्ताह में तीन बार पांच से 20 दोहराव के साथ तीन सेट करें।
- इस भिन्नता के पांच से 10 दोहराव के साथ तीन सेट करें, सप्ताह में तीन बार।
- हमेशा अपनी पीठ पर ध्यान दें, क्योंकि उन्हें हर समय खड़ा होना चाहिए।
पुश अप्स करने की कोशिश करें। एक उभरी हुई, दृढ़ सतह का उपयोग करें, जैसे सोफा आर्म, एक बेंच, कुर्सी इत्यादि। अपने हाथों से अपने कंधों, अपने पैरों को सीधा और सीधे अपनी पीठ के साथ अपने आप को सहारा दें; आपका शरीर फर्श पर विकर्ण होगा। अपनी कोहनी को तब तक फ्लेक्स करें जब तक कि वे 90 ° कोण पर न हों और अपने आप को पीछे धकेलें।
- आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब होनी चाहिए, इसलिए व्यायाम के दौरान उन्हें बंद रखें।
- सप्ताह में तीन बार पांच से 10 दोहराव के साथ तीन सेट करें।
4 की विधि 2: विकसित करना
समर्थित अपने घुटनों के साथ एक पुश-अप करने की कोशिश करें। एक व्यायाम चटाई या अन्य नरम सतह का उपयोग करें और अपने हाथों और घुटनों का समर्थन करें; फिर, अपने हाथों को आगे की ओर रखें, जब तक कि आपका शरीर फर्श से तिरछे न हो जाए। अपने बछड़ों को पार करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे हवा में पार हो जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी कोहनी को तब तक फ्लेक्स करें जब तक वे 90 ° के कोण पर न हों और अपनी बाहों के साथ खुद को वापस उठाएं; यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें फ्लेक्सेड रखा जाए और उन्हें पीछे की ओर नहीं बढ़ाया जाए।
- अपनी पीठ को सीधा रखने के अलावा, आपको अपने पेट को फ्लेक्स करना चाहिए।
- एक मुड़ा हुआ तौलिया या तकिया आपके घुटनों को सहारा देने के लिए एक अच्छा विकल्प है।
- सप्ताह में तीन बार, अपने घुटनों के सहारे पुश-अप्स के पांच से 10 दोहराव सेट करें।
नकारात्मक पुश-अप (वंश पर ध्यान केंद्रित) करें। चटाई या तकिया का उपयोग करते हुए, पारंपरिक फ्लेक्सन की पहली स्थिति के समान, एक तख़्त स्थिति में रहें। अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि वह फर्श को न छू ले और धीरे-धीरे खुद को वापस ऊपर उठाएं।- इस भिन्नता के पांच से 10 दोहराव के साथ तीन सेट करें, सप्ताह में तीन बार।
- आपके पेट की मांसपेशियों को हर समय संकुचित होना चाहिए।
सकारात्मक पुश-अप करें (चढ़ाई पर ध्यान दें)। चटाई या तकिया का उपयोग करते हुए, अपने पेट को फर्श पर लेटें, अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे सपाट छोड़ दें और अपने आप को ऊपर की ओर तब तक धकेलें जब तक आप तख़्त स्थिति में न हों। पांच सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और अपने आप को फिर से कम करें।
- इस तौर-तरीके के पांच से 10 दोहराव के साथ तीन सेट करें, सप्ताह में तीन बार।
- यदि आप एक बोर्ड पर पूरी तरह से उठने में असमर्थ हैं, तो जितना हो सके उतना ऊपर उठें।
3 की विधि 3: मांसपेशियों को मजबूत बनाना
एक तरफा फ्रेंच डम्बल ट्राइसेप्स करें। अपने कंधों पर अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों। एक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और पूरी तरह से खींचे बिना अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को 90 ° के कोण पर झुकाकर और प्रारंभिक स्थिति में वापस ऊपर उठाते हुए अपने सिर के पीछे डम्बल को कम करें।- 1.5 किलोग्राम से 2.5 किलोग्राम डंबल के साथ शुरू करें।
- प्रत्येक हाथ के लिए पांच से 10 पुनरावृत्ति के साथ तीन सेट करें, सप्ताह में तीन बार; जैसा कि यह आसान हो जाता है, 15 पुनरावृत्ति करना शुरू करें।
- समय के साथ, आप डम्बल के वजन में वृद्धि करेंगे और प्रति सत्र दोहराव की संख्या को कम करेंगे जब तक कि आप आसानी से छह और 10 पुनरावृत्ति के बीच नहीं कर सकते।
डंबल कंधों को हथेलियों से अंदर की तरफ करें। इस अभ्यास के लिए, आप दो डम्बल धारण करेंगे। अपने पैरों को अपने कंधों के साथ जोड़कर, डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें। अपने सिर पर डंबल उठाएं, अपनी बाहों को थोड़ा सा फैलाएं, फिर उन्हें प्रारंभिक ऊंचाई तक कम करें।
- डंबल का उपयोग 2.5 किलोग्राम से 5 किलोग्राम तक करें।
- सप्ताह में तीन बार पांच से 10 दोहराव के साथ तीन सेट करें। पिछले अभ्यास के साथ, प्रति सत्र 15 पुनरावृत्ति पर जाएं, वजन बढ़ाएं और पुनरावृत्ति को कम करें।
तख्ती लगाने का प्रयास करें। गलीचा पर, अपने पेट पर झूठ, फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं का समर्थन करें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों; अपने हाथों को बंद करें या उन्हें फर्श पर सपाट छोड़ दें, चुनाव आपका है। 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- आपके फोरआर्म्स और पैरों को आपके कंधों के साथ संरेखित किया जाना चाहिए।
- आपकी पीठ सीधी और आपका पेट टाइट होना चाहिए। इसके अलावा, आपके कूल्हों को ऊपर या नीचे नहीं होना चाहिए, लेकिन आपके शरीर के बाकी हिस्सों के साथ फिट होना चाहिए।
- सप्ताह में तीन बार 15 से 30 सेकंड के लिए तीन सेट करें। जैसा कि आप प्रगति करते हैं, तीन मिनट तक कदम रखें।
4 की विधि 4: पारंपरिक पुशअप्स करना
उच्च तख़्त स्थिति में रहें। चटाई पर, अपने हाथों और घुटनों पर झुकें, अपनी बाहों को सीधे और अपने हाथों को कंधों पर संरेखित करें। अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों।
- पैर थोड़ा अलग होना चाहिए।
अपने आप को फर्श पर कम करें। धीरे-धीरे अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें जब तक कि वे 90 ° के कोण पर न हों। अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए, सीधे फर्श पर देखने के बजाय, लगभग 60 सेमी आगे एक बिंदु देखें।
- नीचे जाते समय, अपनी कोहनी पर ध्यान दें और उन्हें अपने शरीर के करीब रखें।
- जब आप अपने शरीर को कम करते हैं तब श्वास लें।
अपने आप को पुश करें। एक बार जब आपकी कोहनी 90 ° तक पहुंच जाए, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बधाई हो, यह आपका पहला पारंपरिक पुशअप था! सप्ताह में तीन बार पांच से आठ पुश-अप के साथ तीन सेट करें।
- साथ ही ऊपर जाते समय अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें।
- जब आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तब साँस छोड़ें।
