ट्रेन से लड़ने के 3 तरीके - युक्तियाँ

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क्या आप एक पेशेवर सेनानी बनना चाहते हैं या एक संभावित सड़क लड़ाई में अपना बचाव करने के लिए तैयार हैं? वैसे भी, महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने शारीरिक कंडीशनिंग को प्रशिक्षित और देखभाल करें। अपने विरोधियों से लड़ने के लिए अपनी मांसपेशियों और ताकत पर काम करना शुरू करें और विभिन्न लड़ तकनीकों और मार्शल आर्ट को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। अंत में, सभी आवश्यक पोषक तत्वों को निगलना और कम समय में परिणाम देखने के लिए अपने आहार को अनुकूलित करें।

कदम

3 की विधि 1: अपनी मांसपेशियों को काम करना

एक प्रकार का कुलहाड़ा मध्यांतर प्रशिक्षण अभ्यास के प्रभावों का अनुकूलन करने के लिए। अंतराल प्रशिक्षण में, आप छोटी और उच्च तीव्रता और लंबी और कम तीव्रता के व्यायाम के बीच वैकल्पिक रूप से करेंगे। जब आपके निर्धारित प्रशिक्षण को स्थापित करने की बात आती है, तो ऐसी गतिविधियों के बारे में सोचें जो आपकी सीमा तक पहुँचती हैं और 30 सेकंड के शॉट्स में करना मुश्किल है। फिर अन्य आसान चालों के बारे में सोचें जिन्हें तीन या चार मिनट में पूरा किया जा सकता है।
- उदाहरण के लिए: चलने के तीन या चार मिनट के बाद चलने के 30 सेकंड को शामिल करें। जब तक आप अपना वर्कआउट पूरा नहीं करते तब तक दोनों के बीच वैकल्पिक रहें।
- सप्ताह में चार या पांच दिन अंतराल व्यायाम करने की कोशिश करें।
- अंतराल प्रशिक्षण भी सामान्य से अधिक कैलोरी जलाता है।
चाकू एरोबिक व्यायाम अधिक प्रतिरोध हासिल करने के लिए। आप लड़ाई या लड़ाई के दौरान थक नहीं जाने के लिए लगातार एरोबिक अभ्यास कर सकते हैं, इसके अलावा प्रतिद्वंद्वी के वार को बेहतर ढंग से रोकने में सक्षम हैं। रोजाना दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना शुरू करें। अधिक तीव्र व्यायाम पर जाने से पहले अपने शरीर को बाकी सत्र के लिए तैयार करने के लिए 10 मिनट के वार्म-अप सत्र से शुरुआत करें - जो आपके हृदय गति को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
- सप्ताह में दो या तीन बार 45 से 60 मिनट एरोबिक व्यायाम करने का प्रयास करें।
- यदि आप जिम जाते हैं या घर पर उपकरण हैं, तो ट्रेडमिल, अण्डाकार, रोवर और पसंद का उपयोग करें।
कर दो बाइसेप्स के छल्ले हथियारों को काम करने के लिए कम भार के साथ। आपको अपने हथियारों को काम करने की आवश्यकता है ताकि आप मजबूत छिद्रों को वितरित कर सकें और आपके द्वारा प्राप्त हमलों को बेहतर ढंग से रोक सकें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपनी बाहों को नीचे फैलाएं। एक लोड का उपयोग करें जो आपके कौशल के लिए उपयुक्त है और इतनी जल्दी थक नहीं जाता है। फिर अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और एक नियंत्रित गति में अपने कंधों तक वजन उठाएं। पहला दोहराव खत्म करने के लिए अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें।
- बाइसेप्स कर्ल के 15 से 20 दोहराव के तीन सेट करने की कोशिश करें।
टिप: यदि आप भारी भार का उपयोग करते हैं, तो आप अधिक मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन समय के साथ गति और शक्ति प्राप्त करने के लिए अपने वजन का प्रबंधन करना बेहतर होता है।
एक प्रकार का कुलहाड़ा सिंक पैर और पेट का काम करना। अपनी बाहों के साथ अपने पक्ष में खड़े हो जाओ और एक पैर के साथ आगे बढ़ें। इस बीच, अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपका सामने वाला पैर 90 ° के कोण तक न पहुँच जाए। एक दूसरे के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। फिर अपने वर्कआउट को संतुलित रखने के लिए सदस्यों को स्विच करें।
- सिंक के 10 से 15 दोहराव के दो या तीन सेट करें।
- आप केवल शरीर के वजन के साथ सिंक कर सकते हैं या व्यायाम को थोड़ी अधिक तीव्र बनाने के लिए डम्बल पकड़ सकते हैं।
चाकू पुश अप हाथ और पेट का काम करना। अपनी हथेलियों को कंधे की रेखा के ठीक ऊपर, अपने पेट के बल लेटें। अपनी पीठ को उठाए बिना उठने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं। फिर, शुरुआत तक वापस जाएं जब तक कि आपकी कोहनी 90 ° कोण न बन जाए। एक दूसरे के लिए इस तरह रहें और क्रमिक और नियंत्रित तरीके से आंदोलन को दोहराएं।
- 15 से 20 पुश-अप्स के दो या तीन सेट करें।
- यदि आप सामान्य पुश-अप करने में असमर्थ हैं, तो अभ्यास के दौरान अपने घुटनों को ज़मीन पर टिका दें।
- जब आप अपने पेट का अधिक उपयोग करने और चीजों को थोड़ा और अधिक कठिन बनाने के लिए फर्श पर वापस आते हैं, तो आप अपने शरीर के साथ एक परिपत्र आंदोलन भी कर सकते हैं।
अपने लेग ट्रेनिंग में जंपिंग स्क्वैट्स को शामिल करें। अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हों और आपके पैर कंधे की रेखा से परे हों। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे एक 90 ° कोण न बना लें और अपने शरीर को अपनी पीठ को झुकाए बिना फर्श के करीब कम कर दें। उस स्थिति में रहें, एक दूसरे की गिनती करें और शुरुआत में वापस कूदें। जैसे ही आप उतरते हैं व्यायाम को दोहराएं।
- अपने पैरों को अच्छी तरह से काम करने के लिए हील्स के साथ 15 से 20 स्क्वाट के दो या तीन सेट करें।
- अपने पैरों पर कड़ी मेहनत करके, आप तेजी से आगे बढ़ने और कठिन किक करने में सक्षम होंगे।
- व्यायाम को अधिक तीव्र बनाने के लिए एक समय में एक पैर स्क्वाट करें।
- आप स्क्वाट अपने शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं या लोड बढ़ाने के लिए डम्बल पकड़ सकते हैं।
पूरे शरीर को काम करने के लिए burpee करें। अपने कंधों और अपनी बाहों के साथ अपने पैरों के साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपनी पीठ को आर्क न करें और अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे 90 ° कोण न बना लें। अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और अपने पैरों को वापस तख़्त स्थिति में रहने के लिए फेंक दें। अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 ° पर न हो, फिर स्क्वाट पर वापस जाएं। हवा में कूदें, अपने पैरों को फैलाएं और जैसे ही आप उतरें अगला पुनरावृत्ति शुरू करें।
- बर्पी के दस से 15 दोहराव के दो या तीन सेट करें।
कर दो समानांतर अपनी बाहों, छाती और पीठ का काम करने के लिए। अपनी बाहों को बढ़ाएं, समानांतर सलाखों पर पकड़ें और अपने शरीर को हवा में उठाएं। अपनी कोहनी को तब तक फ्लेक्स करें जब तक कि वे 90 ° नीचे झुककर आपकी छाती, पीठ और ट्राइसेप्स को सक्रिय न कर दें। एक सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें और शुरुआत में वापस जाएं।
- समानांतर के 10 से 15 दोहराव के दो या तीन सेट करें।
- व्यायाम तेज करने के लिए एक भरी हुई पेट बेल्ट या पिंडली पैड का उपयोग करें।
- यदि आपके पास समानांतर सलाखों तक पहुंच नहीं है, तो बेंच का उपयोग करके व्यायाम करें।

3 की विधि 2: लर्निंग फाइटिंग तकनीक

कक्षाएं लें आत्मरक्षा या मार्शल आर्ट एक विशिष्ट शैली सीखने के लिए। आप कम समय में अधिक तकनीकों में महारत हासिल करने के लिए आत्म-रक्षा या मार्शल आर्ट की एक विशिष्ट शैली का अध्ययन कर सकते हैं। अपने आसन को ठीक करने के लिए एक ट्रेनर या शिक्षक की तलाश करें और प्रक्रिया पर सुझाव और मार्गदर्शन दें। ऐसा करने के लिए, उस क्षेत्र में एक स्टूडियो या जिम देखें जहां आप रहते हैं।
- मुक्केबाजी को फुट मूवमेंट और पंचिंग पर फोकस करना सीखें।
- मुक्का थाई या किकबॉक्सिंग सीखें ताकि आप अपनी दिनचर्या में घूंसे और किक शामिल कर सकें।
- अपने प्रतिद्वंद्वी को कैसे नीचे ले जाना है, यह जानने के लिए जिउ जित्सु सीखें।
- यदि आप अधिक पारंपरिक मार्शल आर्ट पसंद करते हैं तो कराटे सीखें।
देने के लिए पंचिंग बैग का उपयोग करें मजबूत घूंसे. पंचिंग किसी भी लड़ाई या लड़ाई में सबसे आम तकनीकों में से एक है और लगभग सभी मार्शल आर्ट का हिस्सा है। छिद्रण बैग से लगभग 60 सेमी दूर रहें, अपने हाथों को बंद करें और उन्हें चेहरे के स्तर पर रखें। जब आप एक मुक्का मारते हैं, तो अपने कूल्हों को अपने प्रतिद्वंद्वी की ओर घुमाएं और आपके सामने अपनी बांह बढ़ाएँ। जल्दी से अपने बचाव के लिए शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- जब आप किसी लड़ाई या झगड़े में हों, तो अपने प्रतिद्वंद्वी के चेहरे या पेट पर निशाना लगाएं, जो सबसे कमजोर क्षेत्र हैं।
- अपनी कलाई को लॉक करें और अपने प्रतिद्वंद्वी की तरफ से एक हुक लें उसे एक हुक के साथ आश्चर्यचकित करने के लिए पकड़ें।
- दोनों सदस्यों का अच्छी तरह से उपयोग करने के लिए अपनी बाहों को मुक्कों को पहुंचाने के लिए वैकल्पिक करें।
टिप: पंचिंग बैग की अनुपस्थिति में, आसन और तकनीक का अनुकूलन करने के लिए "हवा में" पंचिंग और किकिंग का अभ्यास करें। यदि आप अधिक गहन कसरत चाहते हैं तो आप वेट का भी उपयोग कर सकते हैं।
अधिक बहुमुखी होने के लिए कठिन किक करना सीखें। आपके सामने और आपके शरीर के सामने अपने गैर-प्रमुख पैर के साथ खड़े हों। गैर-प्रमुख पैर को दूसरे पैर और अपने प्रतिद्वंद्वी से दूर घुमाएं। इस बीच, अपने प्रमुख पैर को उठाएं और अपने घुटने को लात मारें। पिंडली का उपयोग करने के लिए संपर्क करने से पहले अंग को बढ़ाएं।
- छाती या सिर में अपने प्रतिद्वंद्वी को हिट करने के लिए एक छिद्रण बैग या गुड़िया में अलग-अलग ऊंचाइयों के किक वितरित करें।
के लिए सीख ब्लॉक वार बहुत ज्यादा चोट न लगना। अपने सिर को घूंसे से बचाएं और सिर के स्तर पर अपनी बाहों के साथ किक करें। जब व्यक्ति एक झटका देने वाला होता है, तो सिर को छाती की तरफ नीचे करें और एक ब्लॉक के रूप में फोरआर्म्स का उपयोग करें। हमेशा वह क्या करता है और हमलों के लिए तैयार पर नजर रखें।
- यदि आपका प्रतिद्वंद्वी आपके प्रति एक खुला आघात पहुंचाने की कोशिश करता है, तो अपने अग्रभाग को उसकी कोहनी के भीतरी क्रीज में फेंक दें। यह और भी बेहतर है अगर व्यक्ति सशस्त्र हो।
अभ्यास का स्वाद लेने के लिए एक साथी के साथ प्रशिक्षित करें। पंचिंग बैग के साथ प्रशिक्षण या यहां तक कि अकेले तकनीक विकसित करने में मदद करता है, लेकिन एक वास्तविक व्यक्ति से लड़ना एक वैध अनुभव का सबसे अच्छा तरीका है। हमले और अवरोधन तकनीकों का अनुकूलन करने के लिए अपने साथ एक मित्र या सहयोगी ट्रेन रखें।
- इस कसरत में अपनी सारी ताकत का उपयोग न करें (क्योंकि आप उस व्यक्ति को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं)।

विधि 3 की 3: अपनी फ़ीड को समायोजित करना

मांसपेशियों की वृद्धि को अनुकूलित करने के लिए अपने आहार में प्रोटीन शामिल करें। प्रोटीन शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है, क्योंकि वे हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य और ताकत का ख्याल रखते हैं। मछली, चिकन, अंडे और बीन्स जैसे लीन प्रोटीन स्रोतों का विकल्प। लॉन्च करते समय, हमेशा ग्रीक दही, नट्स और पसंद का चयन करें।
- आदर्श प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 0.8 ग्राम प्रोटीन को निगलना है। उदाहरण के लिए: 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को लगभग 50 ग्राम की आवश्यकता होती है।
पत्तेदार सब्जियां खाएं और पोषक तत्व खाएं। पत्तेदार, जैसे पालक, केल और अरुगुला, हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं - और झगड़े और संघर्ष के दौरान धीरज के लिए। आप अपने आहार में अन्य सब्जियों के दो या तीन सर्विंग्स भी शामिल कर सकते हैं, जैसे कि प्याज, टमाटर, ब्रोकोली और गाजर।
- अन्य सब्जियों की कोशिश करें, जैसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी और काली मिर्च, और भी अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए।
- सब्जियां आपको लड़ाई या लड़ाई के दौरान अधिक ऊर्जा और सहनशक्ति भी देती हैं।
जटिल लोगों के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट स्वैप करें। सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, कॉम्प्लेक्स अभी भी विटामिन और अन्य पोषक तत्वों से परिपूर्ण हैं। एक दिन में दो या तीन सर्विंग्स स्वस्थ अनाज की तरह खाएं, जैसे कि ब्रेड और ब्राउन राइस और क्विनोआ। आप फलों, सब्जियों, डेयरी और नट्स का भी सेवन कर सकते हैं।
- चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन से बचें, जिसमें अन्य विकल्पों की तरह अधिक पोषक तत्व नहीं होते हैं।
अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें। स्वस्थ वसा आपको अधिक ऊर्जा देते हैं और भूख की भावना को कम करते हैं, जिससे धीरे-धीरे वजन कम होता है। अपने दैनिक आहार में एवोकैडो, सैल्मन, बीन्स और नट्स के साथ उदाहरणों को शामिल करें। आदर्श दैनिक 45 से 75 ग्राम वसा खाने के लिए है।
- ट्रांस या संतृप्त वसा, जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ, मक्खन, रेड मीट और स्नैक्स से भरपूर उत्पादों का सेवन न करें।
बहुत सारा पानी पियो। प्रशिक्षण के दौरान शरीर में बहुत अधिक पसीना आता है और पानी की कमी हो जाती है। इसलिए, तरल को बदलना महत्वपूर्ण है ताकि निर्जलीकरण न हो। एक दिन में कम से कम 3 L पानी लें - और आपके व्यायाम की जलवायु और तीव्रता के आधार पर।
- बहुत अधिक चीनी या कैफीन वाले पेय न लें, क्योंकि वे और भी अधिक निर्जलीकरण करते हैं।