विषय

• कदम
• टिप्स
• चेतावनी
• आवश्यक सामग्री

थेरैबेंड इलास्टिक बैंड एक प्रतिरोधी लेटेक्स बैंड या ट्यूब है जिसका उपयोग फिजियोथेरेपी और हल्के शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास में किया जाता है। वे आमतौर पर एथलीटों द्वारा भी उपयोग किए जाते हैं, विशेष रूप से नर्तक, पैरों को मजबूत करने और खींचने के लिए। अधिकांश लोग डंबल या वेट मशीनों पर जाने से पहले एक भौतिक चिकित्सक की देखरेख में इलास्टिक बैंड पहनते हैं। हालांकि, उनका उपयोग मोटर फ़ंक्शन को बढ़ाने और दीर्घकालिक व्यायाम योजना को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है। लोचदार बैंड के साथ अभ्यास को सबसे ताकत प्रशिक्षण के समान उत्कृष्ट आसन, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। थेरैबिक इलास्टिक बैंड का उपयोग करना सीखें।

कदम

2 की विधि 1: इलास्टिक बैंड के साथ अभ्यास की तैयारी

1. 

   कई भौतिक चिकित्सा सत्रों के लिए साइन अप करने पर विचार करें। यद्यपि जिम और एरोबिक्स कक्षाओं में इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं, बैंड आमतौर पर चोट और लंबे समय तक कमजोरी के बाद मांसपेशियों के प्रशिक्षण और वसूली के लिए उपयोग किए जाते हैं।
   • व्यायाम के लिए अच्छे आसन के अपने ज्ञान का आकलन करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि भारित स्थिति को कैसे बनाए रखा जाए जो आपके कंधों, पीठ, कोहनी, घुटनों और टखनों के लिए सुरक्षित हो, तो आपको एक भौतिक चिकित्सक की देखरेख में इलास्टिक बैंड का उपयोग शुरू करना चाहिए।

2. 

   
   
   एलर्जी होने पर लेटेक्स के बिना विशेष इलास्टिक बैंड खरीदें। यदि आप उन्हें स्टोर या भौतिक चिकित्सा क्लीनिक में नहीं पा सकते हैं तो वे ऑनलाइन स्टोर पर उपलब्ध हैं। यदि आपको लेटेक्स से एलर्जी है, तो आप अनिश्चित हैं, अपने इलास्टिक बैंड पहनते समय प्रतिकूल प्रतिक्रिया के संकेत देखें।

3. 

   सभी व्यायाम उचित आसन के साथ करें। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो सकते हैं, आपके कंधे और कूल्हों को संरेखित किया गया है और आपके पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित किया गया है।
   • अपने आसन का आकलन करने के लिए दीवार परीक्षण का उपयोग करें। दीवार पर अपनी पीठ के साथ, अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। दीवार को छूने तक पीछे की ओर चलें। यदि आपके कंधे, नितंब और सिर दीवार को छूते हैं, तो आपका आसन संभवतः उपयुक्त है। यदि आपकी पीठ के बीच का हिस्सा एकमात्र हिस्सा है जो दीवार को छूता है, तो आपके पास एक घुमावदार मुद्रा है और आपको लोचदार बैंड के साथ व्यायाम शुरू करने से पहले इसे बेहतर बनाने के लिए एक योजना बनानी चाहिए।

4. 

   
   
   आवश्यक ताकत के अनुसार सही थेरैबिड इलास्टिक बैंड चुनें। उन्हें रंग के अनुसार विभाजित किया गया है, शुरुआत से उन्नत तक, उस क्रम में: पीला, लाल, हरा, नीला, काला, चांदी और सोना।
   • पीले रंग की पट्टी १.३ किलोग्राम दबाव को बढ़ाती है जब १००% और २.२ किलो की मात्रा को २००% तक बढ़ाया जाता है। यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप बैंड को 300% तक खींच लें क्योंकि यह टूट सकता है और चोट का कारण बन सकता है। यह पट्टी के स्थायित्व को भी कम करता है।
   • लाल बैंड जब १००% और २. kg किलो तक बढ़ाकर २००% बढ़ाता है तो १. red किलो दबाव डालता है।
   • ग्रीन बैंड ने 2.3 किग्रा दबाव डाला जब 100% और 3.6 किग्रा को 200% तक बढ़ाया गया।
   • ब्लू बैंड 3.2 किग्रा का दबाव डालती है जब 100% और 5.0 किग्रा को 200% तक फैलाया जाता है।
   • ब्लैक बेल्ट में १००% और ६. stret किलोग्राम तक फैलने पर ६.४ किलोग्राम दबाव होता है, जब इसे २००% तक बढ़ाया जाता है।
   • चांदी बैंड 6.0 किग्रा का दबाव बढ़ाता है जब 100% और 9.5 किग्रा को 200% तक फैलाया जाता है। गोल्डन बैंड 9.8 किलो का दबाव डालते हैं जब 100% और 15.2 किलो तक फैला होता है जब 200% तक फैला होता है। जब तक वे एक भौतिक चिकित्सक या भौतिक प्रशिक्षक द्वारा पर्यवेक्षण दिनचर्या का हिस्सा नहीं हैं, तब तक इन श्रेणियों की सिफारिश नहीं की जाती है।

5. 

   
   
   एक स्थिर स्थान खोजें जहां आप अपने बैंड को जोड़ सकते हैं। आप दीवार के लिए लंगर बिंदु खरीद सकते हैं या इसे दरवाजे के हैंडल या भारी उपकरण तक सुरक्षित करने के लिए एक सीधी गाँठ का उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि यह एक मोबाइल संरचना नहीं है।

6. 

   अपने जोड़ों के चारों ओर बैंड लपेटें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सबसे अच्छा व्यायाम संभव है। बस अपनी उंगलियों के साथ बैंड को हथियाने के बजाय, इसे अपने अंगूठे और तर्जनी के बीच के क्षेत्र के चारों ओर लपेटना सबसे अच्छा है।
   • बैंड का एक छोर आपकी कलाई से लटका होना चाहिए। अपनी कलाई के चारों ओर दूसरे सिरे को लपेटें। प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए पूरा रोलिंग गति दोहराएं।
   • अपने पैरों पर बैंड का उपयोग करने के लिए, आप अपने पैरों के बीच और अपने टखने के चारों ओर एक ही कर्ल आंदोलन कर सकते हैं।

7. 

   अभ्यास का सबसे कठिन हिस्सा करते समय श्वास लेना, आमतौर पर अपने हाथ या पैर को अपने शरीर से दूर ले जाना। साँस छोड़ते हुए आप धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

2 की विधि 2: इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम करें

1. 

   बैंड का उपयोग करने से पहले 5 मिनट तक गर्म करें। एक तेज चाल, व्यायाम बाइक, अण्डाकार या इसी तरह के कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम ट्रैक के साथ व्यायाम करते समय चोट के जोखिम को कम करेंगे।

2. 

   सबसे पहले, लोचदार बैंड के बिना व्यायाम करें। फिर न्यूनतम प्रतिरोध के साथ प्रयास करें, सुनिश्चित करें कि आप उचित संरेखण बनाए रख रहे हैं।

3. 

   लोचदार बैंड का उपयोग करते समय धीमी, स्थिर आंदोलनों का उपयोग करें। यह आंदोलन की गुणवत्ता है, न कि गति जो मायने रखती है। पीछे के आंदोलन के बाद जल्दी से स्थानांतरित करने के लिए आग्रह का विरोध करना सुनिश्चित करें, क्योंकि बैंड आगे की गति में उपयोग किए जाने वाले की तुलना में अलग-अलग मांसपेशियों का काम करता है।

4. 

   अपनी एक्सरसाइज शुरू करें। आपके शरीर के प्रत्येक भाग को मजबूत बनाने के लिए दर्जनों अभ्यास हैं। फिजियोथेरेपी में उपयोग किए जाने वाले कुछ सामान्य व्यायाम निम्नलिखित हैं:
   • कमर पर स्थिर वस्तु के चारों ओर इलास्टिक बाँधें। बैंड को अपनी दाहिनी कलाई के चारों ओर लपेटें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखें और अपने अग्र-भुजाओं को आगे बढ़ाएं। जब तक आप प्रतिरोध महसूस न करें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के दौरान अपनी पीठ या मोड़ को चोट नहीं पहुंचाते हैं। अपने पैर के समानांतर होने तक धीरे-धीरे अपने अग्र-भाग को कम करें। धीरे-धीरे लौटें। Bicep ताकत बढ़ाने के लिए प्रत्येक हाथ पर 3 बार तक 10 आंदोलनों तक करें।
   • दांतेदार बैंड के अंत में अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ। अपनी दाहिनी कलाई के चारों ओर विपरीत छोर लपेटें। पैर के समानांतर हाथ से शुरू करें। धीरे-धीरे अपने हाथ को आगे बढ़ाएं जब तक कि यह आपके सिर के ऊपर न हो। सुनिश्चित करें कि आप इस मूवमेंट में अपने कंधे नहीं उठा रहे हैं। प्रत्येक हाथ पर 10 आंदोलनों के साथ 3 सेट करें। उसके बाद, उसी व्यायाम को दोहराएं, लेकिन अपनी भुजा को बगल में उठाएँ और कंधे की गति और गति को बढ़ाएँ।
   • अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपनी बेल्ट के बीच में खड़े रहें। प्रत्येक हाथ के चारों ओर बैंड का एक छोर लपेटें। अपने शरीर के करीब अपनी कोहनी से शुरू करें और अपनी छाती के करीब forearms। अपने सिर के ऊपर बैंड खींचें और धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 10 पुनरावृत्ति के साथ 3 सेट करें। एक ही व्यायाम करें, लेकिन अपने हाथों को अपने शरीर के सामने एक सीधी स्थिति में उठाएं, जब तक वे कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते। इन अभ्यासों से छाती में ताकत बढ़ेगी।
   • अपने बैंड को मजबूती से केंद्र के करीब रखें, अपने हाथों को 30 से 60 सेमी के अलावा। आपको छोरों को संलग्न करने की आवश्यकता नहीं है। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और सीधे आपके सामने की ओर झुकें। अपने फोरआर्म्स को बाहर की ओर ले जाएं, लेकिन अपने कंधे के ब्लेड को कसते हुए, अपनी भुजा के विपरीत दिशा में। पीठ और कंधे के ब्लेड में ताकत बढ़ाने के लिए 10 आंदोलनों के 3 सेट करें। यह व्यायाम आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
   • बैंड के साथ अपने दाहिने टखने को लपेटें। मंजिल के पास एक लंगर बिंदु के विपरीत छोर संलग्न करें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करें और अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर ले जाएं, जबकि सीधे खड़े हों। अपने दाहिने पैर को सीधा रखें और लंगर बिंदु से दूर ले जाएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बाएं पैर के साथ दोहराएं।
   • अपने पैर के नीचे लोचदार बैंड के साथ एक कुर्सी पर बैठो। अपनी कलाई को लटकाने के साथ, एक मेज पर अपना अग्र भाग रखें। अपनी कलाई के चारों ओर बैंड का एक छोर लपेटें। इसे नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपनी कलाई को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करें। सुनिश्चित करें कि वोल्टेज बहुत अधिक नहीं है, जैसा कि 10 के 3 सेट करता है।
   • अपने पैरों को अपने सामने सीधा रखकर फर्श पर बैठें। इंस्टैप के चारों ओर बैंड का केंद्र रखें। अपने कलाई के चारों ओर छोरों को लपेटें जब तक कि आप प्रतिरोध महसूस न करें। अपने पैर को आगे की तरफ धीरे से बैंड को पुश करें। अपने बछड़े को काम करने और अपने टखने को मजबूत करने के लिए प्रत्येक पक्ष पर 10 के 3 सेट करें।

5. 

   अपने प्रतिरोध अभ्यासों को पूरा करने के बाद स्ट्रेच करें। अपने भौतिक चिकित्सक या व्यक्तिगत ट्रेनर से उन क्षेत्रों के लिए स्ट्रेचिंग के बारे में पूछें, जिनका आपने अभी अभ्यास किया है।

6. 

   अपनी ताकत या लचीलेपन में सुधार के रूप में एक नए ट्रैक की प्रगति और आप मांसपेशियों की थकान के बिना 3 सेट के 10 या 15 दोहराव को पूरा करने में सक्षम हैं। अगले रंग के लिए आगे बढ़ें और पुनरावृत्ति की न्यूनतम अनुशंसित संख्या के साथ शुरू करें। यदि आप सप्ताह में कम से कम 3 बार ये अभ्यास करते हैं तो आप थेरैबेंड बैंड के रंगों के माध्यम से आगे बढ़ना जारी रख सकते हैं।

टिप्स

• यदि अक्सर इस्तेमाल किया जाता है, तो स्ट्रिप्स को हर दो महीने में बदल दिया जाना चाहिए। जब वे छोटी दरारें दिखाना शुरू करते हैं, तो उन्हें बदलने का समय आ गया है।
• हालांकि 10 प्रतिनिधि के 3 सेट सामान्य नियम हैं, आपको अपनी मांसपेशियों को थकाने और व्यायाम को कठिन बनाने के लिए 10 के कई सेट करने चाहिए। शुरुआत में आप सिर्फ 1 या 2 सेट करना चाह सकते हैं। और फिर, यदि आप 3 सेट आसानी से पूरा कर सकते हैं, तो आप प्रतिरोध को बढ़ाने या अगले रंग के लिए अग्रिम करने के लिए सीमा का एक और गोद ले सकते हैं।

चेतावनी

• क्लोरीन या गर्म और नम जलवायु वाले स्थानों में, दरवाजे की चौखट पर स्ट्रिप्स लगाते समय ध्यान रखें; यह उनके स्थायित्व को प्रभावित करेगा। आपको उन्हें अधिक बार बदलना होगा और टूटने और चोट को रोकने के लिए दरारें पर नज़र रखना होगा।

आवश्यक सामग्री

• फ़िज़ियोथेरेपिस्ट
• थेरैबिक इलास्टिक बैंड बिना लेटेक्स के
• एंकर अंक
• उच्च प्रतिरोध बैंड
• गरम करना