विषय

• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

क्या आप कभी सोए हैं और एक घंटे बाद जागने के बाद समाप्त हो गए हैं? एक अव्यवस्थित नींद पैटर्न निराशाजनक हो सकता है और दिन के दौरान थकान हो सकती है, जब हमें सतर्क रहने की आवश्यकता होती है। इस लेख में कुछ युक्तियां और अभ्यास शामिल हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं जब आप रात के मध्य में उठते हैं, साथ ही दीर्घकालिक परिवर्तनों के लिए सुझाव प्रदान करते हैं जो आपको स्वस्थ और सुसंगत नींद की आदतों को विकसित करने में मदद कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 की 2: उस पल में सोने के लिए वापस जाना

1. 

   गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने और नियंत्रित करने से, आप अपने हृदय गति को धीमा कर सकते हैं और अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं, अपने शरीर को वापस सोने के लिए तैयार कर सकते हैं।
   • अपनी पीठ पर झूठ बोलना, जितना संभव हो उतना आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम दें।
   • अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, हवा के साथ रिब पिंजरे के तल को भरने पर ध्यान केंद्रित करें। आपको पेट को ऊपर की ओर देखना चाहिए, न कि केवल छाती पर।
   • इसे धीमे और नियंत्रित तरीके से करें, एक बार में आठ से दस सेकंड तक।
   • एक से दो सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
   • आराम करें और अपनी छाती को प्राकृतिक गति से हवा से बाहर निकलने दें।
   • प्रक्रिया को दोहराएं जब तक आप खुद को सोते हुए महसूस न करें।

2. 

   
   
   प्रगतिशील विश्राम का अभ्यास करें। प्रगतिशील विश्राम तकनीक में, आपको शरीर के प्रत्येक मुख्य मांसपेशी समूहों पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान केंद्रित करना चाहिए, उन्हें एक-एक करके आराम देना चाहिए। हालांकि हम अपने शरीर के भीतर रहते हैं, लेकिन ज्यादातर लोगों को एक साथ अपने पूरे शरीर को आराम देना बहुत मुश्किल होता है। जब हम लेटते हैं और सो जाने की कोशिश करते हैं, तो हम शरीर के कुछ हिस्सों को तनाव में रख सकते हैं। इसके बजाय निम्नलिखित प्रयास करें:
   • अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी आँखें बंद करना और ध्यान केंद्रित करें कि आपका शरीर अभी कैसा महसूस कर रहा है।
   • अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें, उनकी सभी मांसपेशियों को आराम दें और उन्हें गद्दे पर ढीला होने दें। पैरों की सभी व्यक्तिगत मांसपेशियों की कल्पना करने की कोशिश करें, पैर की उंगलियों से टखनों तक, उन्हें ढीला करना।
   • अपने बछड़ों और घुटनों पर ले जाएँ। टखनों से ऊपर जाते हुए, मांसपेशियों में किसी भी तनाव से आराम करें और अपने पैरों को ढीला करें।
   • प्रक्रिया को दोहराते हुए, जांघों पर जाएं।
   • नितंब और फिर निचली पीठ पर जाएं।
   • अपनी छाती और पेट पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ समय बिताएं। सांस पर ध्यान दें - अपनी सांसों को गहरा करें और सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें।
   • हाथों पर जाएं। जैसे आपने अपने पैरों के साथ किया, वैसे ही अपने हाथों की सभी छोटी-बड़ी मांसपेशियों की कल्पना करें और उन्हें एक-एक करके आराम दें। अपनी उंगलियों से शुरू करें, अपनी हथेलियों तक जाएं, फिर अपनी कलाई।
   • हाथ और फिर कंधों तक ले जाएं।
   • अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें, जहां बहुत से लोग बहुत अधिक तनाव लेते हैं।
   • जबड़े की मांसपेशियों को आराम दें, जिसे आप अनजाने में दबा सकते हैं।
   • पलकें और गाल के लिए आगे बढ़ें। पूरी खोपड़ी को तकिये पर ढीला आने दें।
   • आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम देने के बाद, वापस सोने की कोशिश करें।

3. 

   
   
   अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें। हालांकि ऐसा लग सकता है कि आपकी मांसपेशियों को बार-बार फ्लेक्स करने से आप जागते रहेंगे, आपके पैर की उंगलियों के व्यायाम आपके शरीर की अन्य मांसपेशियों को आराम देते हैं और आपको आराम करने के लिए तैयार करते हैं।
   • बिस्तर पर लेटना, अपनी आँखें बंद करना और अपने पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करना।
   • अपनी उंगलियों को अपने चेहरे की ओर वापस फ्लेक्स करें। दस सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • दस सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों को आराम दें।
   • प्रक्रिया को दस बार दोहराएं, फिर दोबारा सो जाने की कोशिश करें।

4. 

   
   
   चिंता दूर करने के लिए शांत मंत्र का प्रयोग करें।ध्यान केंद्रित करने के लिए और ध्यान भंग से दूर रखने के लिए मंत्र एक दोहराया ध्वनि है। सबसे आम मंत्र "ओम" ध्वनि है, लेकिन आप किसी भी ध्वनि को पहचान सकते हैं जिसे आप सरल और आराम पाते हैं। मंत्र 1) ध्वनि की ओर ध्यान केंद्रित करने का निर्देश देते हैं, 2) मुंह और गले के साथ ध्वनि पैदा करने की स्पर्श संवेदना और 3) शांत ध्वनि उत्पन्न करते हैं।
   • बिस्तर पर लेट जाओ और अपनी आँखें बंद करो।
   • एक गहरी साँस लें, धीरे-धीरे अपने फेफड़ों को भरते हुए, अपने रिब पिंजरे के नीचे की ओर हवा खींचते हुए। आपको पेट उभड़ा हुआ दिखना चाहिए, न कि छाती।
   • "ओ" ध्वनि को "ओम" के रूप में तब तक के लिए बोलें जब तक आरामदायक हो।
   • मंत्र के तीन आयामों पर विशेष रूप से ध्यान दें - कार्रवाई, सनसनी और ध्वनि। इन तीन चीजों के बारे में तब तक सोचें जब तक बाकी सब कुछ खत्म नहीं हो जाता।
   • एक मिनट के लिए, मौन में विश्राम करें।
   • जब तक चिंता कम न हो जाए तब तक मंत्र दोहराएं।

5. 

   नकारात्मक विचारों का सामना करें। यदि आप चिंता या तनाव से लकवाग्रस्त रात के बीच में जागते हैं, तो आप तब तक सो नहीं पाएंगे, जब तक आप अपने मन को भरने वाले नकारात्मक विचारों से नहीं निपटते।
   • अपने आप से पूछें, "क्या ये विचार उत्पादक हैं? क्या वे मेरे लक्ष्यों को प्राप्त करने में मेरी मदद करेंगे या वे सिर्फ बेकार, परिपत्र, जुनूनी विचार हैं?"
   • यदि वे उत्पादक विचार हैं, तो अपने आप को उन्हें समर्पित करें। आप उस समस्या का समाधान खोजने के लिए काम करने के बाद आराम महसूस कर सकते हैं जिसने आपको दिन के दौरान प्रभावित किया है।
   • यदि यह नकारात्मक विचार है, तो भोगवादी मत बनो। यह स्वीकार करें कि इन विचारों का आपके जीवन पर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं होगा और अपने आप को उनके बारे में सोचना बंद करने के लिए मजबूर करेगा।
   • यह कठिन है और इसके लिए बहुत अभ्यास और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। आप इसे पहली बार में करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन समय के साथ, प्रयास के साथ, आप यह नियंत्रित करना सीख सकते हैं कि क्या आप नकारात्मक विचारों को रात में रखने की अनुमति देते हैं या नहीं।

6. 

   सकारात्मक पुष्टि का अभ्यास करें। यदि आप नकारात्मक सोचते हैं, तो आपके पास फिर से सोते हुए एक कठिन समय होगा, इसलिए सकारात्मक पुष्टि - अपने आप को सकारात्मक विचारों को दोहराने की तकनीक जब तक आप कम चिंतित महसूस नहीं करते हैं - रात के मध्य में उपयोगी हो सकता है।
   • अधिक स्पष्ट और सामान्य कथनों के साथ शुरू करें, जैसे कि "मैं एक अच्छा व्यक्ति हूं", "मुझे खुद पर विश्वास है" या "मेरे पास कल एक अच्छा दिन होगा"।
   • इन कथनों में से कुछ को अपने आप को दोहराएं, जब तक कि पुनरावृत्ति की यह प्रक्रिया आपको थोड़ा आराम नहीं देती।
   • अधिक विशिष्ट कथनों पर आगे बढ़ें जो उस चिंता की जड़ की पहचान करें जो आपको जगाए रखती है। उदाहरणों में शामिल:
     • "मुझे अपने जीवन का प्यार मिल जाएगा।"
     • "मुझे जल्द ही एक बेहतर नौकरी मिल जाएगी।"
     • "मैं अपने शरीर से खुश हूं"।

7. 

   तापमान कम करें। मस्तिष्क अनजाने में आपके शरीर के तापमान को हर समय नियंत्रित करता है, लेकिन जब आप सो रहे होते हैं तो विभिन्न आंतरिक तापमानों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। बाहर के तापमान को थोड़ा कम करने से शरीर को आराम करने में मदद मिलेगी। यदि कमरा बहुत गर्म है, तो तापमान को 18 से 20 डिग्री तक कम कर दें।

8. 

   अपने पालतू जानवरों को बिस्तर से बाहर फेंक दें। हालांकि यह भावनात्मक रूप से आरामदायक हो सकता है कि सोते समय आपके पास एक कुत्ता या बिल्ली आ जाए, अध्ययन से पता चलता है कि 53% पालतू पशु मालिक जो अपने पालतू जानवरों के साथ सोते हैं, दावा करते हैं कि ये प्यारे दोस्त रात भर उनकी नींद के पैटर्न में हस्तक्षेप करते हैं। पालतू जानवरों को इंसानों के समान नींद का चक्र नहीं है और हमारी वजह से गतिहीन या शांत रहने की बाध्यता महसूस नहीं होती है। पालतू जानवरों को कमरे से बाहर रखना एक गहरी, निरंतर रात की नींद की कुंजी हो सकती है।

9. 

   बीस मिनट के बाद, उठो और कुछ करो। यदि आपको जागते समय बिस्तर पर लेटने की आदत है, तो आपका मस्तिष्क बिस्तर और जागने के बीच एक अवांछित संबंध बना सकता है। इन संघों को समाप्त करने के लिए, बिस्तर से बाहर निकलें जब आप बीस मिनट के बाद सोने के लिए वापस जाने में असमर्थ होते हैं और कुछ प्रकार की प्रकाश गतिविधि करते हैं जब तक कि आप फिर से सोने के लिए तैयार न हों। एक किताब पढ़ें या आराम संगीत सुनें, लेकिन टीवी या कंप्यूटर स्क्रीन से चमक से बचें, क्योंकि यह मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और आपको जागृत रख सकता है।

2 की विधि 2: स्वस्थ दीर्घकालिक नींद के पैटर्न का विकास करें

1. 

   नींद की संभावित गड़बड़ी की जांच या उपचार के लिए डॉक्टर से सलाह लें। हालाँकि कुछ बीमारियाँ (जैसे कि नार्कोलेप्सी, जिसमें लोग जागने के घंटों के दौरान अप्रत्याशित रूप से सो जाते हैं) काफी स्पष्ट और स्व-स्पष्ट हैं, आप एक ऐसे विकार से पीड़ित हो सकते हैं जिसके बारे में आप जानते भी नहीं हैं। स्लीप एपनिया एक विकार है जिसमें लोग नींद के दौरान सांस लेना बंद कर देते हैं, जिसके कारण उन्हें आधी रात में जागना पड़ता है, बिना यह समझे कि उन्हें क्या सूझा। नॉर्थ अमेरिकन स्लीप एपनिया एसोसिएशन का अनुमान है कि 22 मिलियन अमेरिकी जो स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं, उनमें से 80% स्लीप डिसऑर्डर के मामलों का निदान नहीं किया जाता है - इसलिए डॉक्टर के पास जाएं!

2. 

   नींद को प्रभावित करने वाली अन्य संभावित चिकित्सा स्थितियों की जांच करें या इलाज करें। यहां तक ​​कि अगर आपको नींद की बीमारी नहीं है, तो कई छिपी हुई चिकित्सा स्थितियां हैं जो आपको रात भर रुक-रुक कर जगा सकती हैं। उदाहरण के लिए, एसिड रिफ्लक्स से पीड़ित लोग अक्सर अनिद्रा, स्लीप एपनिया और बेचैन पैर सिंड्रोम से पीड़ित होते हैं। एक बढ़े हुए प्रोस्टेट वाले पुरुष रात में जागने की तत्काल आवश्यकता के साथ उठेंगे।
   • मेडिकल प्रोफेशनल को नींद के दौरान आने वाली समस्याओं के बारे में बताएं और समस्या के कारण बनने वाली संभावित चिकित्सा स्थितियों के बारे में उनसे सलाह लें।
   • आपको रक्त परीक्षण करने की आवश्यकता हो सकती है, और यदि आपका डॉक्टर कोई समस्या पाता है, तो सुझाए गए उपचार आहार में एक साधारण परिवर्तन से लेकर सर्जरी तक हो सकते हैं।
   • एसिड रिफ्लक्स को रोकने के लिए, खट्टे फल, चॉकलेट, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, लहसुन, प्याज, टमाटर, मसालेदार भोजन और पेय पदार्थ जैसे कैफीन युक्त खाद्य पदार्थों से बचें।
   • एसिड रिफ्लक्स या नाराज़गी के लिए दवाएं जिन्हें डॉक्टर के पर्चे की आवश्यकता नहीं होती है, समस्या के अंतर्निहित कारण को संबोधित नहीं करती हैं, लेकिन बिस्तर से पहले ले जाने पर उपशामक के रूप में कार्य कर सकती हैं।

3. 

   नींद की डायरी रखें। सबसे अच्छा आप यह पता लगाने के लिए कर सकते हैं कि एक स्वस्थ नींद पैटर्न को प्राप्त करने के लिए शरीर को क्या चाहिए एक डायरी के माध्यम से नींद का ट्रैक रखना है। समय के साथ, आप यह जान पाएंगे कि कौन सी आदतें एक अच्छी रात की नींद को रोकती हैं और जो इसे सुनिश्चित करती हैं।
   • यदि आप थोड़ी अंग्रेजी समझते हैं, तो आप संयुक्त राज्य अमेरिका के नेशनल स्लीप फाउंडेशन द्वारा बनाई गई डायरी टेम्पलेट का उपयोग कर सकते हैं। हर दिन, इसे पूरा करने में कुछ मिनट लगते हैं, विस्तार से लिखने का ध्यान रखते हैं और किसी भी दिन को नहीं छोड़ते हैं।
   • डायरी के आंकड़ों का विश्लेषण करें। किसी भी पैटर्न के लिए देखें: क्या आपने उन दिनों में अच्छी नींद ली थी जब आप शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते थे? क्या सोने से पहले टीवी देखने से नींद में खलल पड़ता है? क्या विशिष्ट दवाएं हैं जो रात में नींद में बाधा डाल रही हैं?
   • पहचाने गए पैटर्न के आधार पर, अपने शरीर को एक नियमित, अबाधित रात की नींद के लिए प्रोग्राम करने के लिए अपनी दैनिक आदतों को बदलें।

4. 

   एक नियमित सोने का समय निर्धारित करें। आपके शेड्यूल के आधार पर, व्यक्तिगत और पेशेवर दोनों, आपके पास एक अनियमित शेड्यूल हो सकता है जो आपको एक दिन देर से रखता है और आपको अगले दिन बहुत जल्दी सोने की अनुमति देता है। हालांकि, अस्वास्थ्यकर नींद के पैटर्न से बचने के लिए जो रात के दौरान लगातार रुकावट के परिणामस्वरूप होते हैं, सोते समय सख्त मापदंडों को निर्धारित करते हैं। हर रात एक ही समय पर नींद लेना एक प्राथमिकता है, भले ही आपको पूरे दिन अपने शेड्यूल को अनुकूलित करने की आवश्यकता हो।

5. 

   बिस्तर पर जाने से पहले एक शाम की दिनचर्या का पालन करें।प्रत्येक रात सोने से पहले उसी चरणों का पालन करके, आप अपने शरीर और मस्तिष्क को रात के आराम की तैयारी के लिए कंडीशन करेंगे। हर रात, बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले उसी दिनचर्या का पालन करें। एक उदाहरण हो सकता है:
   • नहाना।
   • एक किताब पढ़ें या आराम संगीत सुनें।
   • ध्यान करें।

6. 

   सोने से पहले कम से कम एक घंटे के लिए इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस स्क्रीन से बचें। अध्ययनों से पता चलता है कि फोन, कंप्यूटर और टेलीविजन स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित उज्ज्वल प्रकाश हमारी जैविक घड़ी को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन, मेलाटोनिन के उत्पादन को प्रभावित करता है।
   • हर रात, बिस्तर पर जाने से पहले एक या दो घंटे के लिए स्क्रीन को चमकाने से बचें।

7. 

   बिस्तर से पहले कैफीन युक्त पेय का सेवन न करें। कुछ लोग दूसरों की तुलना में कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं - केवल आप जानते हैं कि आपका शरीर कॉफी या सोडा के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि आप कैफीन के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील हैं, तो खुद को रोकने के लिए दोपहर के भोजन के बाद इन पेय पदार्थों को पीने से बचें और यह सुनिश्चित करें कि शरीर में कुछ भी नहीं रहता है, रात में नींद में हस्तक्षेप करना।

8. 

   शांत वातावरण बनाएँ। एक कम तापमान आपको अपने शरीर के तापमान को कम करने और रात में सोने में मदद करेगा। यदि स्ट्रीट लाइटिंग बेडरूम की खिड़की के करीब है, तो रात में आपको किसी भी रोशनी को परेशान करने से रोकने के लिए मोटे पर्दे (ब्लैकआउट पर्दे) खरीदें और पर्यावरण को शांत रखने की कोशिश करें।
   • यदि शोर अपरिहार्य है - उदाहरण के लिए, यदि आप एक पतली दीवार वाले अपार्टमेंट में रहते हैं और शोर पड़ोसी हैं - एक सुसंगत और शांत परिवेश ध्वनि के साथ सोने की कोशिश करें जो कष्टप्रद शोर को बाहर निकाल देगा। एक प्रशंसक की विनम्रता अच्छी तरह से काम करती है, जैसे कि स्मार्टफोन या कंप्यूटर के लिए ऐप करते हैं, जो बारिश के गिरने की आवाज़ या समुद्र की लहरों के समुद्र तट पर टूटने जैसी सुखद ध्वनियों को पुन: पेश करते हैं।

टिप्स

• यदि आप सोने के लिए वापस जाने के लिए बहुत जुनूनी हो जाते हैं और अपनी घड़ी को देखना बंद नहीं करते हैं, तो आप शायद सो नहीं पाएंगे। घड़ी को चारों ओर घुमाएं और अब इसे न देखें, आपको यह जानने की जरूरत नहीं है कि सुबह उठने तक अलार्म घड़ी क्या है।
• हवा, बारिश, बहते पानी इत्यादि जैसी कुछ आरामदायक आवाज़ें बजाएं, फिर एक गहरी साँस लें और अपने दिमाग को खाली करें।
• बाथरूम में जाएं और अपनी बाहों और गर्दन पर थोड़ा ठंडा पानी डालें। यह आपको तरोताजा और आराम करने में मदद करेगा। इससे पहले कि आप इसे जान लें, आप फिर से सो जाएंगे।
• गर्म दूध पिएं।

चेतावनी

• गहरी सांस लेने का अभ्यास करते समय, जब तक आप सहज महसूस करते हैं, तब तक अपनी सांस को रोककर रखें।