विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी
• चीजें आप की आवश्यकता होगी

अन्य खंड

पहले वार्म अप करने के लिए समय व्यतीत किए बिना एक तीव्र क्रॉसफ़िट सत्र में कूदने का प्रलोभन दिया जा सकता है, लेकिन दिन की कसरत (WOD) में आने से पहले अपनी हृदय गति को बढ़ाना और अपनी मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है। विशिष्ट कैलीसिंथिक्स करके और विशिष्ट गतिशीलता मुद्दों को लक्षित करके, आप चोटों को रोकने, लचीलेपन को बढ़ाने और अपने वर्कआउट के लाभों से टकरा सकते हैं। एक अच्छा वार्मअप 15-25 मिनट तक चलेगा और आपके कौशल स्तर के आधार पर विभिन्न अभ्यासों से बना जा सकता है।

कदम

भाग 1 की 2: अपने दिल की दर में वृद्धि

1. 

   अपने वार्मअप के पहले 10-15 मिनट के लिए 1 से 2 कार्डियो व्यायाम चुनें। ध्यान रखें कि लचीलेपन को पूरा करने के लिए भी आपको समय की आवश्यकता होगी और गतिशीलता आपके वार्मअप में बाद में बढ़ेगी। 30 दिनों के लिए एक ही अभ्यास करने की कोशिश करें ताकि आप अपने द्वारा किए गए सुधार को माप सकें। या, अगर आपको ऊबने से रोकने के लिए विविधता की आवश्यकता है, तो एक ऐसी दिनचर्या बनाने की कोशिश करें जो हर दूसरे दिन बदलती है जिसमें विभिन्न वार्मअप अभ्यास शामिल हों।
   • अपनी दिनचर्या लिखें और इसे अपने फोन पर रखें ताकि आप इसे आसानी से संदर्भित कर सकें और ट्रैक पर रहें।

2. 

   
   
   तेज गति वाले व्यायाम के लिए 5 मिनट तक फुर्ती के माध्यम से दौड़ें। 5-10 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें। यदि आप शुरुआती हैं, तो फ़ॉरवर्ड रन को सफलतापूर्वक पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करें, जहां प्रत्येक पैर प्रत्येक बॉक्स के केंद्र को छूता है। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो पार्श्व रन के साथ फॉरवर्ड रन को वैकल्पिक करें, जहां आप अंत से अंत तक बग़ल में चलते हैं। इन अन्य चपलता सीढ़ी चाल में से कुछ का प्रयास करें:
   • हॉप्स: कूदें और हल्के से प्रत्येक बॉक्स के अंदर तब तक लैंड करें जब तक आप अंत तक नहीं पहुंच जाते।
   • अंदर और बाहर: अपने बाएं पैर को पहले बॉक्स में, फिर दाएं पैर को रखें। फिर, अपने बाएं पैर को दूसरे बॉक्स के बाहर रखें, और फिर दाएं। जब तक आप अंत तक नहीं पहुंचते तब तक अपने पैरों को बक्सों के अंदर से बाहर ले जाना जारी रखें।
   • एकल पैर हॉप्स: सीढ़ी की लंबाई के लिए 1 पैर पर हॉप, रास्ते में प्रत्येक बॉक्स के अंदर लैंडिंग। अपने दूसरे पैर पर अंत से वापस आ जाओ।

3. 

   
   
   अपने समन्वय को बेहतर बनाने के लिए 5-10 मिनट के लिए रस्सी कूदें। 5-10 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें और देखें कि उस अवधि के दौरान आप कितनी बार रस्सी कूद सकते हैं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, के रूप में आप की जरूरत के रूप में धीमी गति से जाना, रस्सी पर यात्रा नहीं करने के लिए ध्यान रखना। यदि आप अधिक उन्नत क्रॉसफ़िट सदस्य हैं, तो इनमें से कुछ चालें आज़माएँ:
   • सिंगल-लेग जंप्स: एक बार में 30 सेकंड के लिए 1 लेग पर हग करते समय रस्सी कूदें, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
   • डबल-अंडरर्स: प्रत्येक कूद के बीच में दो बार अपने पैरों के नीचे रस्सी पास करें। 2 सिंगल-जंप, 1 डबल-अंडर, फिर 2 सिंगल-जंप करने की कोशिश करें, जब तक टाइमर बंद न हो जाए।

4. 

   
   
   करना शटल चलाता है 5-10 मिनट के लिए यदि आप अपनी गति में सुधार करना चाहते हैं। कमरे की लंबाई के पार ब्लॉक या शंकु को समान दूरी पर रखें। कमरे के 1 छोर से, पहले शंकु को छिड़कें, इसे टैप करें, फिर कमरे के अंत में वापस छिड़कें। फिर, दूसरे शंकु को छिड़कें, इसे टैप करें, और कमरे के अंत में वापस छिड़कें। ऐसा करना जारी रखें, जब तक कि टाइमर बंद न हो जाए, तब तक अगली बार जब तक कि अगली फुर्सत न हो जाए।
   • बारी-बारी से कोशिश करें कि शंकु तक पहुँचने पर आप किस पैर से धुरी लेते हैं और आप किस तरफ मुड़ते हैं - यह आपकी चपलता को बढ़ाएगा।

5. 

   प्रदर्शन सीढ़ी चलती है अपने पैरों को गर्म करने के लिए 5-10 मिनट के लिए। वैकल्पिक करें कि आप एक समय में कितने कदम उठाते हैं, चाहे आप आगे-आगे या बग़ल में चलते हैं, और कितनी जल्दी आप सीढ़ियों से चढ़ते हैं। वापस नीचे जाने के रास्ते पर, धीमे-धीमे आगे बढ़ें और ध्यान से आगे बढ़ें, जल्दी-जल्दी नीचे उतरने पर ध्यान दें।
   • अपने पैरों की गेंदों को दृढ़ता से अपने रास्ते पर प्रत्येक कदम पर उतारने पर ध्यान दें, भले ही आप 2 या 3 चरणों को छोड़ रहे हों। इससे आपको अपना संतुलन और गति बनाए रखने में मदद मिलेगी।

6. 

   एक सभी बॉडी वार्मअप के लिए जितना हो सके उतने बोझ को निष्पादित करें। 5 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। नीचे बैठें और अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर और सामने जमीन पर रखें। अपने पैरों को वापस कूदें, एक तख़्त स्थिति में आएँ। एक पुश-अप करें, अपनी छाती को फर्श से छूएं (अपने घुटनों पर ड्रॉप करें और एक पुश अप करें यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं), एक प्लैंकिंग स्थिति पर लौटें, अपने पैरों को आगे कूदें ताकि आप एक स्क्वाट में वापस आ जाएं, फिर कूदें हवा में, अपनी बाहों के साथ सीधे ऊपर बढ़ा।
   • नौकरों के अपने सेट के बीच में आराम मत करो; इसके बजाय, बस अपने आप को गति दें और धीमी गति से आगे बढ़ें, लेकिन रुकें नहीं।
   • गिनें कि आप 5 मिनट में कितने बचे हैं और 30 दिनों में अपनी प्रगति पर नज़र रखें कि आप कितना सुधार करते हैं।

भाग 2 का 2: लक्ष्यीकरण गतिशीलता और लचीलेपन के मुद्दे

1. 

   अपने वार्मअप के 10 मिनट बनाने के लिए 1-3 गतिशीलता अभ्यास चुनें। निचले शरीर के लिए स्क्वाट, लंग्स या लेग सर्कल पर काम करें, और अपने ऊपरी शरीर और आसन को काम करने के लिए पुश-अप्स, प्लैंक, या सुपरमून करें। उन क्षेत्रों के आधार पर आपको उन क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों को मजबूत करने या बढ़ाने की आवश्यकता है। कंधे से कूल्हों से लेकर घुटनों तक कलाई तक, ऐसे व्यायाम होते हैं जो आपके शरीर को मजबूत बनाने और चोट से बचाने में मदद करने के लिए प्रत्येक क्षेत्र के लिए किए जा सकते हैं। निर्देशों के लिए अपने क्रॉसफ़िट कोच से पूछें या लक्षित अभ्यासों को खोजने के लिए ऑनलाइन देखें।
   • यदि आप घायल हो जाते हैं, तो क्रॉसफ़िट पर लौटने से पहले एक चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से मिलें। निवारक व्यायाम महत्वपूर्ण हैं, लेकिन अगर आप पहले से ही घायल हैं, तो आपको अपने शरीर को और नुकसान से बचाने के लिए जिम लौटने से पहले मंजूरी लेनी होगी।

2. 

   यदि आपके पास तंग कंधे हैं, तो वक्ष विस्तार करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें। फर्श पर बैठो और अपने पीछे एक फोम रोलर रखें। इस पर अपनी पीठ को नीचे करें, इसलिए यह आपकी पीठ के ऊपरी क्षेत्र में कंधे से कंधे तक फैली हुई है। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। फोम रोलर को अपनी पीठ की मांसपेशियों में दबाने के लिए धीरे से अपने कंधों को जमीन की ओर वापस ले जाएं।
   • आप जमीन से थोड़ा नीचे भी उठा सकते हैं और रोलर के ऊपर वापस रोल कर सकते हैं, इसलिए आपके घुटनों को थोड़ा बढ़ाया जाता है, ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां काम कर सकें।
   • एक फोम रोलर आपकी मांसपेशियों की मालिश करने में भी मदद करता है।
3. अपने कंधे की सर्कल का एक सेट अपने कंधे की स्थिरता पर काम करने के लिए करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें विस्तारित रखें। उन्हें बिना आराम किए 3-5 मिनट के लिए अपनी बाहों को कसकर घेरे में घुमाएं।10 स्ट्रेच के 3 सेट करें।
   • यदि आप वज़न शामिल करना चाहते हैं, तो प्रत्येक हाथ में डंबल या केतलीबॉल को अपने शरीर के साथ कूल्हों पर आगे झुकाकर रखें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए हथियारों के लिए सर्कल।

4. 

   पूर्ण हिप रोटेशन स्ट्रेच अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को फैलाने के लिए। 2 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने बाएं घुटने के ऊपर अपने दाहिने टखने को पार करें और अपने कूल्हे को फैलाने के लिए धीरे से अपने घुटने को आगे बढ़ाएं। 30-60 सेकंड के लिए उस आंदोलन को पकड़ो, फिर दूसरी तरफ खिंचाव के लिए स्विच करें।
   • अपनी गतिशीलता में मदद करने के लिए प्रत्येक खिंचाव के लिए अपने घुटनों को विभिन्न कोणों पर रखने का प्रयास करें।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

आप अपने शरीर को कैसे गर्म करते हैं?

मोनिका मॉरिस
एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर मोनिका मॉरिस सैन फ्रांसिस्को रोड एरिया में स्थित एक एसीई (एक्सरसाइज काउंसिल ऑन एक्सरसाइज) प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर है। 15 वर्षों के फिटनेस प्रशिक्षण अनुभव के साथ, मोनिका ने अपना शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास शुरू किया और 2017 में एसीई प्रमाणन प्राप्त किया। उनके वर्कआउट ने उचित वार्म-अप, कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग तकनीकों पर जोर दिया।

ऐस सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर आपको हमेशा स्टैटिक स्ट्रेच से शुरू करना चाहिए, जहाँ आप एक बार में एक ही मांसपेशी को लक्षित कर रहे हैं। फिर, पूरे शरीर तक अपने तरीके से काम करें। एक बार जब आपकी सभी मांसपेशियां खिंच जाती हैं, तो 5-10 मिनट के लिए कुछ कम तीव्रता वाले कार्डियो करें। जंपिंग जैक, आर्म स्विंग्स और बर्प्स सभी बेहतरीन विकल्प हैं। जब आप अपना वर्कआउट शुरू करते हैं तब तक आपको सांस से थोड़ा बाहर होना चाहिए।

टिप्स

• 30 दिनों के लिए एक ही वार्मअप रूटीन का पालन करने की कोशिश करें और उस समय आपके द्वारा की गई प्रगति पर नज़र रखें। फिर, अपनी आवश्यकताओं के आधार पर अन्य अभ्यासों को जोड़ें या स्थानापन्न करें।

चेतावनी

• नया वर्कआउट रूटीन शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से जांच कराएं। यदि आप किसी भी प्रकार का दर्द महसूस करते हैं, तो अपने आप को और अधिक घायल करने से रोकने के लिए व्यायाम करना बंद कर दें।

चीजें आप की आवश्यकता होगी

• घड़ी
• जमीन पर सीढ़ी बनाने के लिए चपलता सीढ़ी या टेप / चाक
• रस्सी कूदना
• ब्लॉक या शंकु
• सीढ़ियाँ
• फोम रोलर
• केटलबेल
• व्यायाम चटाई