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• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स

अन्य खंड

हर कोई रॉक-सॉलिड कोर चाहता है, और छेनी वाले ऊपरी एब्स उस का एक बड़ा हिस्सा हैं। सौभाग्य से, ऐसे व्यायाम हैं जो आप घर पर बिना किसी विशेष उपकरण के आजमा सकते हैं। क्रंचेस, सिट अप्स, तख्तियां, वी-अप्स, पिलेट्स: कोशिश करने के लिए बहुत सारे हैं ताकि आप चीजों को दिलचस्प रख सकें। इस तरह की विविधता के साथ, सप्ताह में कुछ बार जाने के लिए एक महान ऊपरी एबी दिनचर्या विकसित करना आसान है।

कदम

3 की विधि 1: अपने ऊपरी एब्स को काम करने के लिए क्रंच करना

1. 

   सिट अप्स करके अपने अपर एब्स को फ्लेक्स करें। अपने घुटनों के साथ फ्लैट एक कोण पर झुकें। अपने पैर की उंगलियों को फर्नीचर के भारी टुकड़े के किनारे रखें। अपने हाथों को अपने सीने पर तिरछे रखें। अपने एब्स को फ्लेक्स करें और अपने धड़ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आप लगभग बैठे हुए न हों। अपने एब्स में तनाव को बनाए रखें, और अपने आप को वापस नीचे करें।
   • ऊपर और नीचे "उछाल" के प्रलोभन का विरोध करें। अपने आप को उठाएं और ध्यान से कम करें।

2. 

   
   
   कुछ नियमित crunches के साथ अपने ऊपरी पेट को अनुबंधित करें। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों के साथ एक कोण पर झुकें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने हाथों को अपने सिर के किनारे पर रखें, लेकिन इसे पकड़ो नहीं। अपने एब्स की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, फिर अपने कंधों को फर्श से 4 इंच (10 सेमी) ऊपर उठाते हुए 5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 1 के लिए गणना करें, फिर 5 सेकंड के लिए सांस लेते हुए धीरे से नीचे आएं।
   • व्यायाम को कई बार दोहराएं।
   • धीरे-धीरे "उछाल" और नीचे-काम न करें।
   • अपने सिर के पीछे अपने हाथों को लॉक न करें और उस पर खींचें। अपने एब्स के साथ खुद को उठाएं।
   • आपके crunches की गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है।

3. 

   
   
   क्रंच के दौरान ऊपरी एब्स को अलग करने के लिए अपने पैरों को उठाएं। अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर हवा में दाहिने कोण पर लेटें। अपने हाथों को या तो अपनी छाती के पार या अपने सिर के पीछे रखें। अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी ऊपरी एबी मांसपेशियों को अनुबंधित करें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, कम, और दोहराएँ।

4. 

   
   
   हिप लिफ्ट रिवर्स क्रंच की कोशिश करें। अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलना, अपने पैरों को हवा में आपके सामने बढ़ाएं। फर्श के खिलाफ अपने फ्लैट के बाकी हिस्सों को रखते हुए अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। अपने कूल्हों को वापस नीचे करें।
   • आपके कूल्हों को व्यायाम के दौरान क्रंचिंग मोशन के बजाय सीधे ऊपर जाना चाहिए। आराम के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अगर जरूरत हो तो।
   • यह एक पारंपरिक रिवर्स क्रंच की तुलना में आपकी गर्दन के लिए अधिक सुरक्षित है, जो आपकी गर्दन पर दबाव डाल सकता है।

5. 

   सीधे क्रंच करते हुए अपने ऊपरी पेट को अलग करें। अपने पैरों को सीधा करके लेट जाएँ और आपके पैर विस्तारित हो जाएँ। अपने हाथों को या तो अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे रखें। अपनी ऊपरी एब मांसपेशियों को सिकोड़ें ताकि आपके कंधे फर्श से कुछ इंच ऊपर उठें। स्थिति को पकड़ें, फिर नीचे की ओर पीठ करें। दोहराएँ।

3 की विधि 2: अपने ऊपरी एब वर्कआउट में अन्य व्यायाम जोड़ना

1. 

   अपने एब्स को काम करने के लिए अपनी स्विस बॉल का उपयोग करें। चेहरे पर बने रहना, अपने आप को अपनी ज़ोर से गेंद पर दबाना। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन इसे पकड़ो नहीं। अपने पेट को निचोड़ें और अपने धड़ को ऊपर की तरफ उठाएं, लेकिन गेंद के साथ संपर्क न खोएं। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने आप को पीछे छोड़ दें क्योंकि आप अपने पेट को बढ़ाते हैं। दोहराएँ।

2. 

   पैर के अंगूठे को स्पर्श करते हुए अपने ऊपरी पेट को फुलाएं। अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें। अपनी बाहों और पैरों को उठाएं ताकि वे सीधे हवा में उठें। अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें, अपने ऊपरी पेट को फ्लेक्स करें जैसा कि आप करते हैं। लोअर बैक डाउन करें, फिर गति दोहराएं।

3. 

   कुछ मजेदार अंडे कर्ल के साथ अपने कोर संलग्न करें। अपनी पीठ के बल लेटते हुए अपने पैरों की एड़ी को एक ज़ोर की गेंद के ऊपर रखें। अपनी एड़ी का उपयोग करके अपने शरीर से गेंद को दूर धकेलें। यह आपके शरीर को एक सीधी स्थिति में ले जाएगा। ऐसा करते समय अपने कोर को संलग्न करें। गेंद को रोल करने के लिए अपनी एड़ी का उपयोग करें ताकि आपके घुटने आपकी छाती की ओर बढ़ें। दोहराएँ।

4. 

   अपने आप को एक तख़्त स्थिति में पकड़ें। फर्श पर सपाट होकर लेट जाएं। अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं, अपने अग्रभाग को फर्श पर रखें और आपकी कोहनी एक समकोण पर झुकती है। अपने पेट और glutes अनुबंध। अनुबंधित रखें और कुछ सेकंड के लिए रखें, जैसे कि 20 तक की गिनती। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे ले जाएं, फिर पूरे अभ्यास को कई बार दोहराएं।

5. 

   एब स्प्रिंटर के साथ इसे स्टेप करें। अपने पक्ष में अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट रखें। अपने कोर को कसकर अनुबंधित करें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं। जैसा कि आप करते हैं, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाएं। अपनी दाहिनी कोहनी और अपने बाएं घुटने को समान ऊंचाई तक पहुंचने दें। धीरे-धीरे जमीन पर लौटें और दूसरी तरफ से दोहराएं।

6. 

   वी-टक के साथ अपने कोर को मजबूत करें। अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पक्ष में अपनी बाहों।अपने धड़ और पैरों को एक दूसरे की ओर उठाएं। अपने घुटनों को अपने कूल्हों तक रखें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने आप को वापस नीचे करें। अपने सिर और पैरों को जमीन से सटाकर रखें, और व्यायाम दोहराएं।

7. 

   कुछ के साथ अपने आप को धक्का पिलेट्स 100s। अपनी हथेलियों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर फर्श से 45 डिग्री के कोण पर हों। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर लाते हुए अपने कंधों को फर्श से ऊपर की ओर रोल करें। साँस छोड़ते हुए जब आप अपनी भुजाओं को 5 सेकंड की गिनती के लिए अपनी भुजाओं के ऊपर और नीचे नाड़ी करते हैं, तब साँस छोड़ते हैं- फिर भी 5. गिनती के लिए पंप करें - व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
   • अपने कंधे, गर्दन और सिर को आराम से रखें क्योंकि आप अपनी ऊपरी ताकत का उपयोग करके फर्श से ऊपरी धड़ को उठाते हैं। अपने एब्स की बजाय तनाव पर ध्यान दें।
   • यदि आप शुरू कर रहे हैं, तो अपने कूल्हों से फर्श तक 45 डिग्री के कोण के साथ व्यायाम करें, लेकिन अपने घुटनों को मोड़ें। यह आपकी पीठ का कुछ दबाव लेगा।
   • चक्र को दोहराएं। जब तक आप 100 की पूरी गिनती तक नहीं पहुंचते तब तक 5 की इकाइयों में गिनती करते रहें।
   • जब आप कर लें, तो अपने पैरों को नीचे फर्श पर ले जाएं और आराम करें।
   • जैसा कि आप अधिक उन्नत हो जाते हैं, अपने कूल्हों और फर्श के बीच के कोण के आकार को कम करने का प्रयास करें। कोण जितना छोटा होगा, व्यायाम उतना ही कठिन होता जाएगा।

3 की विधि 3: अपर एब रूटीन बनाना

1. 

   सप्ताह में 2-4 बार अपनी दिनचर्या में एब्स व्यायाम करें। सप्ताह में कुछ सत्र ताकत बनाने और मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेंगे। यदि आप पुनर्वसन के लिए या चोट से बचने के लिए एब्स एक्सरसाइज कर रहे हैं, हालांकि, आपको अपने लिए सही आवृत्ति का निर्धारण करने के लिए पहले एक चिकित्सक से बात करनी चाहिए।
   • क्रंचेस के प्रति सेट 10-20 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए निशाना लगाओ। प्लैंक होल्ड 3 मिनट तक लंबा हो सकता है।
   • आप अपने द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों को अलग-अलग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सोमवार को रिवर्स क्रंच, बुधवार को सीधे क्रंच और शुक्रवार को पिलेट्स 100 कर सकते हैं।
   • हर दिन एब्स व्यायाम करने से बचें क्योंकि आपकी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

2. 

   तीव्रता तक। सबसे अधिक प्रभाव देखने के लिए ऊपर दिए गए अपने अधिकतम सुरक्षित स्तर पर धीरे-धीरे अपने प्रतिनिधि और सेट का निर्माण करें। यदि आप अभी भी प्रसन्न नहीं हैं कि आपके पेट कैसे दिखते हैं, तो वसा को जलाने के लिए कुछ हृदय व्यायाम और अंतराल प्रशिक्षण में मिश्रण का प्रयास करें।
   • अपने कैलोरी सेवन की निगरानी के लिए एक कैलोरी-गिनती ऐप का उपयोग करें और यह सुनिश्चित करें कि आप अपनी कड़ी मेहनत को भी तोड़फोड़ नहीं कर रहे हैं।

3. 

   अपने एब्स का ख्याल रखने के लिए अच्छी तरह से खाएं। आप जो खाते हैं वह आपके आंकड़े की गुणवत्ता पर बड़ा प्रभाव डालता है। वसा की एक परत बहुत मजबूत कोर छिपा सकती है। साबुत अनाज, और स्वस्थ प्रोटीन जैसे अंडे की सफेदी, चिकन और मछली से भरपूर आहार लें। खूब सारी सब्जियां लें, लेकिन वसा से बचें। उदाहरण के लिए:
   • नाश्ते के लिए, कुछ कटे हुए ओट्स और एक अंडे का सफेद आमलेट लें।
   • दोपहर के भोजन के लिए ग्रील्ड चिकन सलाद लें।
   • रात के खाने के लिए एक प्रकार का अनाज के साथ बेक्ड मछली का प्रयास करें।

4. 

   कार्डियो व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। हर दूसरे दिन 15 मिनट कार्डियो से शुरू करें, फिर 30 या उससे अधिक तक बढ़ाएं। जब आप अपने ऊपरी पेट को काम करने की कोशिश कर रहे हों तो कार्डियो व्यायाम आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। उत्कृष्ट कार्डियो गतिविधियों में शामिल हैं:
   • ट्रेडमिल का उपयोग करना
   • कताई
   • रस्सी कूदना
   • चल रहा है

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

मेरे पेट को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास क्या है?

मोनिका मॉरिस
एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर मोनिका मॉरिस सैन फ्रांसिस्को रोड एरिया में स्थित एक एसीई (एक्सरसाइज काउंसिल ऑन एक्सरसाइज) प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर है। 15 वर्षों के फिटनेस प्रशिक्षण अनुभव के साथ, मोनिका ने अपना शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास शुरू किया और 2017 में एसीई प्रमाणन प्राप्त किया। उनके वर्कआउट ने उचित वार्म-अप, कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग तकनीकों पर जोर दिया।

ऐस सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर क्रंचेज करना और अपने रास्ते पर धीरे-धीरे सांस छोड़ना और धीरे-धीरे अपने रास्ते से नीचे आना, एब्स हासिल करने की एक बेहतरीन तकनीक है। 5 सेकंड के लिए साँस छोड़ें जैसा कि आप खुद को ऊपर उठाते हैं, फिर 5 सेकंड के लिए श्वास लें क्योंकि आप अपने आप को वापस नीचे करते हैं। 20 तेज़ क्रंचों की तुलना में 12 धीमी क्रंच करना बेहतर है।

टिप्स

• अपने एब्डोमिनल को संतुलित करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत रखना महत्वपूर्ण है, इसलिए बैक-स्ट्रेंथिंग व्यायाम, जैसे सुपरमैन व्यायाम, कुत्ते की ओर इशारा करना और पिलेट्स तैराकी व्यायाम को अपने नियमित व्यायाम दिनचर्या में शामिल करना न भूलें।

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