लेखक:
Louise Ward
निर्माण की तारीख:
7 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें:
15 मई 2024
विषय
इस लेख की सह-लेखिका रीना वोकौन हैं। रीना वोकॉन कैलिफोर्निया में एक एसीई प्रमाणित फिटनेस और नृत्य प्रशिक्षक हैं। वह पैशन फिट, एक स्वास्थ्य, कल्याण और फिटनेस सेंटर के संस्थापक हैं।इस लेख में 48 संदर्भों का हवाला दिया गया है, वे पृष्ठ के नीचे हैं।
अच्छी तरह से muscled gluteals न केवल बहुत आकर्षक हैं, बल्कि वे अच्छी गतिशीलता की भी अनुमति देते हैं। ग्लूटियल मांसपेशियां शरीर को स्थिर करने और रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान हमें चोट से बचाने में मदद करती हैं। जो लोग लंबे समय तक बैठते हैं, उनमें अक्सर कमजोर मांसपेशियों की कमी होती है। हालांकि, सही व्यायाम और उचित आहार के साथ, आप इन मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम होंगे।
चरणों
4 का भाग 1:
वजन के साथ काम करें
- 3 वैकल्पिक अभ्यास करें। अपनी लसदार मांसपेशियों को विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से तीन मांसपेशियों को काम करना है। अच्छी तरह से खींची हुई लसदार मांसपेशियों को पाने के लिए केवल स्क्वाट पर निर्भर न रहें।
- लसदार मांसपेशियां धीरज और शरीर सौष्ठव व्यायाम दोनों का जवाब देती हैं। इन मांसपेशियों में से कुछ "फास्ट-ट्विच" हैं, जिसका अर्थ है कि वे तीव्र, लघु आंदोलनों का जवाब देते हैं। इन मांसपेशियों को स्क्वाट जैसे व्यायाम के माध्यम से काम किया जाता है।
- ग्लूटियल मांसपेशियों में "धीमी-चिकोटी" मांसपेशियां भी होती हैं जो एरोबिक व्यायाम और दौड़ने पर प्रतिक्रिया करती हैं।
सलाह
- हफ्ते में एक या दो बार हैवीवेट एक्सरसाइज करें ताकि आपकी ग्लूटल मसल्स को रिकवर होने में समय मिल सके।
- जब आप एक स्क्वाट से उठते हैं, तो अपने पैरों को काम करते हैं, या अपने शरीर के वजन को बढ़ाते हैं, हमेशा अपनी लसदार मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
- इन अभ्यासों को करने से पहले खिंचाव करना याद रखें, खासकर यदि आप वेट का उपयोग कर रहे हैं।
चेतावनी
- कुछ मांसपेशियों को थका देने से बचने के लिए, वैकल्पिक रूप से व्यायाम करें।
- व्यायाम करते समय सावधान रहें जो जोड़ों पर और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालते हैं। यदि आप घायल हो गए हैं, तो वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- लंबे डंबल पर भारी वजन उठाने पर, स्क्वाट रैक का उपयोग करें या सुरक्षा सलाखों के साथ खड़े रहें। यदि आप व्यायाम को पूरा नहीं कर सकते हैं तो इससे आपको बिना जोखिम के अधिक वजन उठाने की अनुमति मिलेगी।
- अपने वेट ट्रेनिंग करने से पहले कुछ मिनट हल्के हृदय व्यायाम, जैसे पैदल चलना या साइकिल चलाना, के साथ वार्म अप करें। डायनेमिक स्ट्रेचिंग भी बहुत अच्छी है। अपने वेट ट्रेनिंग सेशन के बाद स्ट्रेचेस को स्ट्रेचिंग (कुछ सेकंड से ज्यादा समय तक स्ट्रेचिंग पोजिशन) रखें।
