विषय

• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

बेंच प्रेस छाती और बाजुओं के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, लेकिन जिम में जाते ही इसे करना शुरू करना अच्छा नहीं है। एक कार की तरह, मानव शरीर मूल रूप से एक मशीन है: यदि आप इसे गर्म करने से पहले संचालित करने की कोशिश करते हैं, तो आप खराब प्रदर्शन कर सकते हैं या नुकसान भी उठा सकते हैं। अपनी गतिशीलता और स्थिरता को तैयार करने और सुधारने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें और इस प्रकार व्यायाम के वांछित प्रभाव को प्राप्त करें।

कदम

भाग 1 का 3: आंदोलनों को चुनना जो आपके जोड़ों की गतिशीलता और स्थिरता में सुधार करते हैं

1. 

   संयुक्त गतिशीलता और स्थिरता के महत्व को समझें। गतिशीलता एक संयुक्त या संयुक्त प्रणाली की गति की कुल सीमा है - जो कि tendons, मांसपेशियों और स्नायुबंधन द्वारा सीमित या रोका नहीं जाता है। स्थिरता, बदले में, एक विशिष्ट आंदोलन या स्थिति में एक संयुक्त को नियंत्रित करने की क्षमता है। बेंच प्रेस या अन्य व्यायाम करते समय चोट लगने के लिए कम संवेदनशील होने के लिए दोनों स्ट्रोक विकसित करें।

2. 

   
   
   सक्रिय और निष्क्रिय गतिशीलता के बीच अंतर को समझें। निष्क्रिय गतिशीलता वह है जिसमें व्यक्ति बाहरी मदद से स्थिति लेने में सक्षम होता है, जबकि सक्रिय में व्यक्ति अकेले स्थिति को लेने में सक्षम होता है। यदि आपको सहायता (किसी और या उपकरण से समर्थन) की आवश्यकता है, तो आप निष्क्रिय गतिशीलता का उपयोग कर रहे हैं।
   • निष्क्रिय गतिशीलता के साथ एक निश्चित स्थिति को अपनाना सामान्य है, लेकिन पुनरावृत्ति के माध्यम से इसे सक्रिय करने का प्रयास करें।

3. 

   
   
   एक प्रकार का कुलहाड़ा विंडमिल उसकी तरफ लपका। अपने पैरों को मोड़ते हुए अपनी तरफ झुकें, जैसे कि आप बैठे हों। दोनों बाहों को उसी दिशा में बढ़ाएं, जिस तरफ आपके घुटने इशारा कर रहे हैं। धीरे-धीरे ऊपरी बांह को उठाएं, परिपत्र आंदोलनों को बनाते हुए, जब तक यह सिर के ऊपर से गुजरता है और दूसरी तरफ पहुंचता है - दूसरे अंग के साथ 180 ° कोण बनाता है। फिर, घूमने के बजाय, ट्रंक के ऊपर हाथ से गुजरते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
   • प्रत्येक हाथ के साथ कई दोहराव करें जब तक कि आपकी मांसपेशियों को अधिक आराम न हो।

4. 

   
   
   अपनी बाहों को अपनी छाती पर फैलाएं। अपनी छाती पर हाथ रखें, जैसा कि छवि में दिखाया गया है। अपनी कोहनी का काम करने के लिए दूसरे अंग का उपयोग करें और डेल्टोइड्स (कंधे की मांसपेशियों) पर काम करें।
   • हर बार 10 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, आप कितने आराम पर निर्भर हैं।
   • दोनों बाहों से जकड़ें।

5. 

   अपनी पीठ के पीछे अपनी बाहों को फैलाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने फैलाएं, उन्हें पीछे खींचें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे स्पर्श करें। अपने अंगूठे को लॉक करें ताकि दोनों सदस्य एक ही ऊंचाई पर हों। फिर, उन्हें कंधे के ब्लेड तक उठाएं।
   • इस स्थिति में 10 से 15 सेकंड तक रहें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने आराम से हैं।

6. 

   अपने वजन उठाने की आदतों के लिए मुआवजा। आपकी गति की सीमा जितनी अधिक होगी, आप उतने ही आंदोलन कर पाएंगे, जो आप पहले नहीं कर पाए थे। अन्यथा, यदि आप एक अधिक जटिल व्यायाम करने की कोशिश करते हैं, तो आपको चोट लग सकती है।
   • लाइटर वेट उठाकर शुरू करें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। यदि आप अपने आप को हीटिंग के लिए समर्पित करते हैं तो प्रक्रिया बहुत तेज होगी।

भाग 2 का 3: अपनी बाहों और पीठ को गर्म करने के लिए चालें बनाना

1. 

   समझें कि वार्म अप करना क्यों महत्वपूर्ण है। दिल की दर में वृद्धि और एरोबिक व्यायाम के साथ आंतरिक तापमान महत्वपूर्ण है जब आप वार्मिंग करते हैं, तो आप अपने शरीर के उन क्षेत्रों पर भी काम कर सकते हैं जो आप प्रशिक्षण में सबसे अधिक उपयोग करेंगे। इस प्रकार, घायल होना अधिक कठिन होगा।
   • ये गतिविधियाँ तंत्रिका तंत्र पर दबाव को कम करने, शरीर के आंतरिक तापमान को बढ़ाने और जोड़ों को ढीला करने में मदद करती हैं।

2. 

   योग पुश-अप्स करें। सामान्य फ्लेक्सियन स्थिति के साथ शुरू करें, वजन अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर केंद्रित है और आपके चेहरे और शरीर फर्श से कुछ इंच (इसे छूने के बिना, लेकिन बहुत अधिक नहीं है)। अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, अपने आप को ऊपर की ओर मजबूर करें, जैसे कि आप पुश-अप करने जा रहे थे, लेकिन तब तक जारी रखें जब तक आप कुत्ते के नीचे पहुँचते हुए नीचे नहीं पहुंच जाते। आदर्श रूप से, आपके हाथ और पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए। एक सेकंड के लिए इस तरह रहें और फिर सामान्य स्थिति में लौट आएं।
   • यह गतिविधि रीढ़ को मजबूत बनाने में मदद करने के अलावा कंधे के ब्लेड की गति को आसान बनाती है और कंधों को आराम देती है।
   • व्यायाम को आठ से दस बार दोहराएं।

3. 

   दीवार को 135 ° के कोण पर स्लाइड करें। एक दीवार की सतह से लगभग दो इंच की दूरी पर खड़े हों और कंधे के ब्लेड से जुड़ें। उस पर अपने अग्र-भुजाओं का समर्थन करें और इसे "वी" के आकार में उठाएं। अधिकतम ऊंचाई पर जाएं, अपने हाथों को दीवार से दूर ले जाएं, लेकिन बिना अपने कंधे के ब्लेड (अपने कंधों को सिकोड़ें) के बिना आराम करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आठ से दस बार के बीच की गति को दोहराएं।
   • जैसे कुत्ते की मुद्रा नीचे देख रही है, यह अभ्यास कंधों और रीढ़ की हड्डी पर काम करता है, लेकिन यह पूर्वकाल सेराटस मांसपेशी को भी सक्रिय करता है, जो पसलियों से कंधे की तरफ शरीर के किनारे तक चलती है।

4. 

   छाती को गर्म करने के लिए एक जिम्नास्टिक बॉल का उपयोग करें। हालांकि कुछ लोग जोड़े में व्यायाम करना पसंद करते हैं, गेंद को उछालने के लिए दीवार का उपयोग करना संभव है। एक दीवार के करीब, एक लंबवत स्थिति में, एक पैर 90 ° और दूसरा 45 ° पर। अपने धड़ को दीवार के करीब लाने के लिए अपने कूल्हों (और व्यायाम करने के लिए अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए) पर वजन को रखते हुए, छाती के स्तर पर जिम की गेंद को पकड़ें। गेंद को फेंकने के लिए गति का उपयोग करें और इसे उछालते हुए फिर से पकड़ लें।
   • जिम की गेंद को उठाने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और आंदोलन को आठ से दस बार दोहराएं।
   • दीवार या अपने साथी से इतनी दूर न रहें, या जिमनास्टिक गेंद आपके शरीर को आराम करने और शरीर के आंतरिक तापमान को बढ़ाने के लिए आवश्यक दूरी की यात्रा नहीं करेगी।

3 का भाग 3: वेट के साथ वार्मअप करना

1. 

   प्री-एक्सरसाइज और प्री-वर्कआउट वार्म-अप के बीच अंतर को समझें। प्री-वर्कआउट वार्म-अप में स्ट्रेचिंग और एरोबिक व्यायाम शामिल हैं। बदले में प्री-एक्सरसाइज वार्म-अप उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो वजन उठाने जा रहे हैं और उन्हें दूसरे विकल्प के साथ मिलकर किया जाना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आपको पता है कि आप बेंच प्रेस पर 90 किलो वजन उठा सकते हैं, तो एक बार में सब कुछ पकड़ने की कोशिश करने के बजाय धीरे-धीरे वजन बढ़ाना बेहतर होता है।
   • केवल धीरे-धीरे वजन कम करना शुरू करें जब आप श्रृंखला स्वयं करना शुरू करते हैं।

2. 

   हीटिंग श्रृंखला के लक्ष्यों को समझें। वार्म-अप का आदर्श रूप कसरत के साथ आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। प्री-एक्सरसाइज वार्म-अप के मामले में, अपनी मांसपेशियों, जोड़ों और तंत्रिका तंत्र को तैयार करना जारी रखने के लिए सही काम है - लेकिन आपको बिना घायल हुए भी उठाने के लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार करना होगा।
   • इसका मतलब है कि आपको वजन (अधिमानतः बेंच प्रेस) के साथ प्रशिक्षण शुरू करना होगा।

3. 

   थकान से बचने के लिए एक हीटिंग प्लग इकट्ठा करें। छोटे भार से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। इसी समय, पुनरावृत्ति की संख्या में कमी करें। उदाहरण के लिए:
   • हल्के डम्बल और 10 से 15 प्रतिनिधि के साथ एक सेट के साथ शुरू करें।
   • अधिकतम भार का 55 से 60% पर आठ पुनरावृत्ति करें। उदाहरण के लिए: यदि आपने पहले 45 किलो वजन उठाया है, तो उस भार को लगभग 25 किलोग्राम तक कम करें।
   • अधिकतम भार के 70 से 75% पर पांच पुनरावृत्ति करें। अभी भी ऊपर के उदाहरण में, लगभग 30 किलो वजन उठाएं।
   • अधिकतम लोड के 80 85% के साथ तीन सेट करें। अब, लोड 35 से 40 किलोग्राम होगा।
   • अधिकतम भार का 90 से 95% के साथ एक एकल पुनरावृत्ति करें। उदाहरण के साथ, यह भार 40 से 45 किलोग्राम होगा।
   • यदि आपके पास डम्बल की एक जोड़ी उपलब्ध नहीं है, तो वार्म-अप के पहले सेट के लिए बेंच प्रेस का उपयोग करें।

4. 

   सेट के बीच आराम करें। आप यह भी सोच सकते हैं कि आप एक सेट से दूसरे पर जा सकते हैं ताकि आप अपना ध्यान न खोएं, लेकिन अभ्यास के बीच थोड़ा आराम करना महत्वपूर्ण है - खासकर जब आप भार बढ़ाते हैं। इस प्रकार, आप सांस लेने और ताकत को फिर से शुरू करने, वजन बदलने और कुछ पानी पीने में सक्षम होंगे।
   • वार्म-अप सेट के बीच 45 से 60 सेकंड तक आराम करें।

5. 

   सही पदों को अपनाएं। गलत स्थिति और मुद्राओं में वार्म-अप और बेंच प्रेस अभ्यास न करें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और उपकरण बेंच पर अपनी पीठ और पीछे का समर्थन करें। बार को नीचे करते समय, इसे अपनी छाती के ऊपर रखें, न कि अपनी गर्दन या सिर पर।

6. 

   अपनी ताकत के स्तर को ध्यान में रखें। जो भी अधिक वजन के साथ बेंच प्रेस करने का इरादा रखता है उसे आंदोलन के भारी भार के कारण लंबे समय तक प्री-एक्सरसाइज वार्म-अप करना चाहिए। इसलिए, यदि आप 110 किलो वजन उठाने की योजना बनाते हैं और आपका प्रशिक्षण भागीदार केवल 20 उठाता है, तो उस स्तर तक पहुंचने के लिए उससे अधिक सेट करें।

7. 

   अपने अनुभव के स्तर को ध्यान में रखें। यदि आप अनुभवहीन हैं, तो आप उतने दोहराव नहीं कर पाएंगे, जितने लोग लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं। यह इसलिए है, क्योंकि सामान्य तौर पर, शुरुआती बाकी की तुलना में कम मजबूत होते हैं। इस अंतर के लिए, आप अपनी कसरत से सेट 4 और 5 को समाप्त कर सकते हैं - क्योंकि वे अभी के लिए इतने महत्वपूर्ण नहीं हैं।
   • यह निर्धारित करने के लिए कोई समय सीमा या ताकत का स्तर नहीं है कि कौन शुरुआती है और कौन अधिक उन्नत है। जल्दी से प्रगति करने के लिए मजबूर या मजबूर महसूस न करें। अपने दैनिक जीवन पर नज़र रखें और देखें कि जब आप लोड को बदलने से पहले पठार (किसी दिए गए आंदोलन या भार की शक्ति सीमा) तक पहुँचते हैं।

टिप्स

• यदि आपको लगता है कि आपको अपने शरीर को अधिक गर्म करने की आवश्यकता है, तो आंतरिक तापमान बढ़ाने के लिए सत्र में कुछ एरोबिक व्यायाम शामिल करें। पांच मिनट पैदल चलें और ट्रेडमिल या अण्डाकार पर 30 सेकंड के लिए एक मिनट और एक आधे के लिए मध्यम गति से चलाएं।
• अपने प्रशिक्षण में आपकी सहायता करने के लिए किसी मित्र से पूछें। वह व्यक्ति न केवल तब मदद कर सकता है जब आप कमजोर होने लगते हैं, बल्कि दुर्घटनाओं के मामले में अपनी जान भी बचा सकते हैं।

चेतावनी

• अगर गलत तरीके से किया जाता है, तो बेंच प्रेस बहुत खतरनाक हो सकता है। हमेशा किसी को अपने साथ रखने के लिए कहें और उपकरणों पर अपनी मुद्रा पर नज़र रखें। इसे गलत तरीके से उपयोग न करें।