व्यायाम के साथ पेक्टोरल फैट से कैसे छुटकारा पाएं

वीडियो: छाती की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए 10+ सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

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पुरुषों को छाती में वसा या अतिरिक्त ऊतक विकसित होने का खतरा होता है, जो कई असहज महसूस करते हैं। यह वृद्धि अधिक वजन या अन्य कारकों से संबंधित हो सकती है। यदि आप छाती के विकास को नोटिस करते हैं, तो यह आवश्यक है कि आप एक डॉक्टर को देखें और समस्या के कारण की जांच करें। अधिक वजन और हल्के गाइनेकोमास्टिया के मामलों में, वजन के साथ छाती को खुजाने, हृदय व्यायाम का अभ्यास करने और स्वस्थ आहार बनाए रखने से अतिरिक्त द्रव्यमान से छुटकारा पाना संभव है।

कदम

3 का भाग 1: वेट ट्रेनिंग के साथ चेस्ट को बिखेरना

अपने सीने की मांसपेशियों को विकसित करें। कुछ शक्ति अभ्यासों के साथ, आप अपनी छाती की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं। इसके कुछ परिणाम मेटाबॉलिज्म का त्वरण है और जिस दर पर शरीर वसा को जलाता है, जो कि जगह में उपायों को कम करने में भी योगदान देता है। दोनों व्यायाम जो वज़न का उपयोग करते हैं (जैसे कि एक तरफा रोइंग) और जो केवल गुरुत्वाकर्षण (पुश-अप्स, उदाहरण के लिए) का उपयोग करते हैं, आपको अपनी छाती को परिभाषित करने और वसा जमा को कम करने में मदद करेंगे।
- शुरुआत में, आठ से 12 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला करें। जब आप मजबूत हो जाते हैं, तब तक उस संख्या को बढ़ाएं जब तक आप तीन सेट तक नहीं पहुंच जाते।
- ज्ञात रहे कि सिर्फ एक स्थान पर वसा खोना असंभव है। पेक्टोरल एक्सरसाइज करने से भी यह क्षेत्र घूम सकता है, लेकिन इससे मांसपेशियों को ढकने वाले वसा से छुटकारा नहीं मिलेगा।
पुश अप करें। छाती को सबसे अच्छा आकार देने वाले व्यायाम पुश-अप और उनके वेरिएंट हैं। इन आंदोलनों का सबसे बड़ा प्रभाव छाती और आसन्न क्षेत्रों पर होता है, लेकिन पेट और पीठ की मांसपेशियों पर भी काम किया जाता है, जो समग्र फिटनेस के लिए अच्छा है।
- एक तख़्त स्थिति में खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करें। अपनी कोहनी मोड़ जब तक आपकी छाती लगभग फर्श को छूती है। याद रखें कि आपको अपने पेट और पैरों को कसने के लिए मांसपेशियों को कस कर रखना चाहिए।
- यदि आप तख़्त स्थिति में रहने में असमर्थ हैं, तो अपने घुटनों पर पुश-अप करें, लेकिन अपने शरीर को सीधा रखने के लिए याद रखें: आपकी कमर, छाती, और ठोड़ी एक ही समय में मंजिल तक पहुंचनी चाहिए।
- तीन या चार सप्ताह के अभ्यास के बाद, अपने आप को कॉमन फ्लेक्सन के अन्य रूपांतरों के साथ चुनौती देना शुरू करें, उनमें त्रिकोण फ्लेक्सन, बैक वेट फ्लेक्सन, आर्चर फ्लेक्सन आदि शामिल हैं।
बेंच प्रेस। वेट लिफ्टिंग एक और गति है जो छाती का काम करती है। बेंच प्रेस से इनलाइन तक व्यायाम की सभी किस्में, आपको अतिरिक्त स्तन वसा को खत्म करने में मदद कर सकती हैं।
- प्रत्येक हाथ में एक बारबेल या डम्बल के साथ एक व्यायाम बेंच पर लेटें। अपने कोहनी मुड़े के साथ, पसलियों के आधार के करीब वजन पकड़ो। अब, अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचें। उन्हें एक सेकंड के लिए फैलाए रखें, फिर धीरे से उन्हें उनकी प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। 2 किलो वजन उठाकर शुरू करें और भार बढ़ाएं क्योंकि आपकी फिटनेस में सुधार होता है और आप सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं।
- हर तीन से चार सप्ताह में, व्यायाम की एक भिन्न भिन्नता पर स्विच करें, ताकि आपकी मांसपेशियाँ इसे आसानी से न करें। झुके हुए और अस्वीकृत बेंच प्रेस, गिलोटिन, तितली, बंद, और साइड एलिवेशन कुछ ऐसे मूवमेंट हैं, जिन्हें आप आजमा सकते हैं।
नीचे सूली पर चढ़ाओ। इस आंदोलन में, जो मांसपेशियों को टोन करने और वजन कम करने में भी मदद करता है, एथलीट अपनी बाहों को अपनी तरफ बढ़ाता है, उन्हें आगे बढ़ाता है और प्रारंभिक स्थिति में लौटता है। व्यायाम में विभिन्न उपकरणों (डम्बल, रबर बैंड, आदि) का उपयोग किया जा सकता है।
- थोड़ा पीछे की ओर झुके हुए वेट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें। प्रत्येक हाथ में 2.5 किलो का डंबल या एक वजन का कंगन रखें। अपनी हथेलियों को सीधा रखें, आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों, और उन्हें एक दूसरे के विरुद्ध लाएँ।
- डंबल के बजाय एक प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम करना संभव है। प्रत्येक हाथ में एक छोर रखें, उन्हें छाती के स्तर पर जोड़ दें।
- हर तीन से चार सप्ताह में आंदोलन के एक अलग संस्करण का अभ्यास करना शुरू करें। झुका हुआ, अस्वीकृत, एक तरफा या चरखी क्रूस पर चढ़ाने वाले कुछ प्रकार हैं, जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

भाग 2 का 3: कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज का अभ्यास करना

आसीन जीवन शैली का त्याग करें। हालांकि भारोत्तोलन छाती की परिधि को कम करने में मदद करता है, कुछ रोगियों को जो पेक्टोरल वसा से पीड़ित होते हैं, उन्हें भी पूरे शरीर पर वजन कम करने की आवश्यकता होती है, जो कि अधिक सक्रिय जीवन और कुछ हृदय व्यायाम के अभ्यास के साथ प्राप्त किया जा सकता है।साधारण बदलाव, जैसे ड्राइविंग के बजाय चलना और लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना, कैलोरी और वसा को जलाने में मदद करता है। एक और दिलचस्प उपाय एक पेडोमीटर का उपयोग करना और एक दिन में कम से कम 10,000 कदम चलने का लक्ष्य निर्धारित करना होगा।
सप्ताह के अधिकांश दिन, कुछ हृदय व्यायाम करते हैं। वेट ट्रेनिंग, कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग और हेल्दी डाइट को मिलाकर फैट घटाने में मदद मिल सकती है, जिसमें फैट भी शामिल होता है जो आपके सीने में जमा होता है। यह प्रति सप्ताह 450 ग्राम और 900 ग्राम के बीच खोना स्वस्थ है। सप्ताह में पांच या छह दिन व्यायाम करना आदर्श वजन की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है, जो छाती में माप को कम करने में योगदान देता है।
- हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि या 75 मिनट की गहन गतिविधि करें। यदि आप छाती की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करें। शुरुआत करने वाले खिलाड़ियों के लिए सबसे अच्छा है कि व्यायाम के समय को दो से 15 मिनट तक छोटे-छोटे खंडों में विभाजित किया जाए।
- ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिनमें प्रयास की आवश्यकता हो, लेकिन आनंददायक हो। आपको जो कुछ पसंद है उसे खोजने के लिए आपको परीक्षण और त्रुटि की अवधि से गुजरना पड़ सकता है, लेकिन पैदल चलना, दौड़ना या लंबी पैदल यात्रा, रोइंग, तैराकी, साइकिल चलाना आदि गतिविधियों पर विचार करें। यदि आप चाहें, तो आप सहायक उपकरण का उपयोग कर सकते हैं: अण्डाकार मशीन, व्यायाम बाइक, रोइंग मशीन, अन्य। यहां तक कि टीम के खेल, अपने बच्चों के साथ दौड़ना, रस्सी कूदना और ट्रैम्पोलिन पर दौड़ना अच्छा शारीरिक व्यायाम है।
कक्षाएं लें। सैन्य शिविर, कार्डियोवास्कुलर प्रशिक्षण, बार या योग कक्षाएं भी आपकी मांसपेशियों को टोन करने और पूरे शरीर में वसा जलाने के लिए एक अच्छा तरीका है, साथ ही साथ उन लोगों के लिए एक महान प्रोत्साहन की पेशकश करते हैं जो अकेले काम करना पसंद नहीं करते हैं। प्रत्येक कक्षा के बीच कम से कम एक दिन के आराम के साथ सप्ताह में तीन या चार बार होने वाली कुछ गतिविधियों में दाखिला लें। प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करना एक और लाभ प्रदान करता है, यह जानना कि सभी व्यायामों को सही तरीके से कैसे किया जाए, जिससे आप जिम या घर पर अभ्यास करते हैं।

3 का भाग 3: स्वस्थ रहना

गाइनेकोमास्टिया की संभावना का पता लगाने के लिए डॉक्टर के पास जाएं। आहार या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से मिलें, खासकर अगर आपके स्तन का आकार घटाना आपके ऐसा करने का एकमात्र कारण है। वह जांच करेगा कि क्या आपके पास गाइनेकोमास्टिया नामक स्थिति है, जिसमें रोगी हार्मोनल असंतुलन के कारण स्तन वृद्धि से गुजरता है, और जो स्तन कैंसर जैसे अधिक गंभीर बीमारियों का सुझाव दे सकता है।
- डॉक्टर को बताएं कि आपने नियुक्ति क्यों की। निदान के लिए आवश्यक जानकारी प्रदान करें: जब आपने स्तन वृद्धि पर ध्यान दिया, तो आपको कुछ दर्द महसूस होता है, अगर आपने वजन बढ़ाया है। उनके द्वारा किए गए शोध और परीक्षा के परिणामों के आधार पर, गाइनेकोमास्टिया (या स्यूडोगाइनेकोमास्टिया, जब एक हार्मोनल असंतुलन के बिना छाती में वसा जमा होता है) का निदान साबित हो सकता है।
- परिणाम के बावजूद, अपने चिकित्सक के निर्देशों का पालन करें। हल्के गाइनेकोमास्टिया या स्यूडोगाइनोकोमास्टिया वाले अधिकांश लोग आहार के साथ स्तन वसा को कम कर सकते हैं और अकेले व्यायाम कर सकते हैं। शायद डॉक्टर स्थिति की प्रगति की निगरानी के लिए त्रैमासिक या अर्ध-वार्षिक रिटर्न जारी करते हैं।
पर्याप्त आराम करें। छाती में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आराम भी महत्वपूर्ण है। वास्तव में, आवश्यक से कम आराम करने से वजन बढ़ने लगता है। रात में कम से कम सात घंटे सोना और सप्ताह में एक दिन नींद लेना भी आपको अवांछित उपाय करने में मदद करता है।
- हर हफ्ते कम से कम एक पूरा दिन शारीरिक गतिविधि से दूर रहें, ताकि आपकी मांसपेशियों को विकसित होने और ठीक होने में समय लगे।
- रात में आठ से नौ घंटे सोएं, और कभी भी सात घंटे से कम न लें। यदि आप दिन में थकान महसूस करते हैं, तो 30 मिनट की झपकी लें।
नियमित, पौष्टिक भोजन लें। कैलोरी की खपत वजन घटाने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निर्धारित करती है, इसलिए दिन के दौरान तीन स्वस्थ और संतुलित भोजन करने का महत्व है। साबुत और पौष्टिक खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं, जो छाती में अतिरिक्त वसा के क्रमिक नुकसान में योगदान देता है।
- 500 और 1,000 कैलोरी के बीच अपनी दैनिक खपत से घटाएं, स्वस्थ वजन घटाने के लिए एक अच्छी संख्या। 1,200 से कम कैलोरी वाले किसी भी आहार का पालन न करें - जो वास्तव में वजन घटाने को धीमा कर सकता है और आहार को और भी अधिक छोड़ने का प्रलोभन दे सकता है।
पाँच खाद्य समूहों में से पूरे खाद्य पदार्थों की एक किस्म चुनें। आदर्श दैनिक मेनू में सभी खाद्य समूहों का थोड़ा सा हिस्सा होता है: फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी उत्पाद। अधिक से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों का विविध चयन करें। सबसे अच्छा, स्वस्थ खाद्य पदार्थ आमतौर पर फाइबर में उच्च होते हैं, जो जंक फूड खाने के लिए सामयिक आग्रह को कम करता है।
- मेनू में जैविक फल और सब्जियां शामिल करें, जिसमें स्ट्रॉबेरी, सेब, ब्लैकबेरी, पालक और मीठे आलू शामिल हैं। पास्ता और साबुत अनाज, जैसे कि रोटी, पास्ता, चावल, अनाज और जई भी आवश्यक हैं। मांस के लिए, चिकन, मछली और सूअर का मांस को वरीयता दें, हमेशा दुबला कटौती में। बीन्स, अंडे और पीनट बटर सहित अन्य खाद्य पदार्थों से भी प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। पनीर, पनीर, दही, दूध (बीफ या तिलहन) अच्छे डेयरी विकल्प हैं।
से बचना जंक फूड. बुलशिट का सेवन करना कभी-कभी बहुत अच्छा हो जाता है, लेकिन वह किसी का भी सबसे बड़ा दुश्मन है जो छाती की चर्बी कम करना चाहता है। फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में बहुत अधिक वसा और कैलोरी होती है, जो वजन कम करने के आपके लक्ष्य के लिए हानिकारक हैं।
- स्टार्च और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को अलविदा कहें - सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता, केक आदि। उनसे बचने और उन्हें स्वस्थ और पौष्टिक विकल्पों के साथ बदलने से निश्चित रूप से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- अपनी रचना में चीनी है या नहीं, यह जानने के लिए आप जो कुछ भी खरीदते हैं, उसकी पैकेजिंग पढ़ें। वजन बढ़ाने में भी चीनी का योगदान होता है। ऐसी किसी भी चीज़ से बचने की कोशिश करें जिसमें ग्लूकोज़, सुक्रोज़, डेक्सट्रोज़ या माल्टोज़ शामिल हों।
आहार परिवर्तन को धीरे-धीरे लागू करें। यदि आप अपने आदर्श वजन पर बने रहना चाहते हैं तो स्वस्थ भोजन करना कुछ ऐसा है जो आपको जीवन भर करना चाहिए। कुछ पाउंड खोने की जल्दी में उन लोगों के लिए मेनू में पूर्ण परिवर्तन करना एक आकर्षक विचार है। हालांकि, जितना अधिक कट्टरपंथी परिवर्तन होगा, पुरानी आदतों में लौटने की संभावना अधिक होगी। दूसरी ओर, परिवर्तनों को धीरे-धीरे लागू करना उन्हें जीवन के लिए मजबूत करने का एक तरीका है - भविष्य में आपके सीने में फिर से वसा जमा होने की संभावना कम हो जाएगी।
- साबुत अनाज के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ स्वैप करें। उदाहरण के लिए, सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस बहुत बेहतर है। सब्जियां मांस का अच्छा विकल्प हैं। प्रसंस्कृत स्नैक्स के बजाय गर्म हवा से बने पॉपकॉर्न खाने की कोशिश करें। अगर आपको कुरकुरे खाद्य पदार्थ पसंद हैं, तो गाजर या अन्य कटी हुई सब्जियां खाएं।
- आवेग पर खाने या पूरी तरह से आहार छोड़ने के जोखिम को कम करने के लिए, अपने आप को प्रत्येक सप्ताह में एक दिन दें।
प्रत्येक दिन के लिए भोजन की योजना बनाएं। एक साप्ताहिक भोजन योजना तैयार करना एक पौष्टिक, कम कैलोरी वाले आहार को बनाए रखने का एक अच्छा तरीका है, और यह आपको खराब खाने की आदतों में लौटने से रोकने में मदद करता है।
- तीन-भोजन की योजना और दो दैनिक स्नैक्स लिखें। प्रत्येक भोजन में अलग-अलग खाद्य पदार्थ होने चाहिए। उदाहरण के लिए: नाश्ते के लिए, एक गिलास वसा रहित ग्रीक दही, ताजे फल, हल्के जाम और स्किम मिल्क कॉफी के साथ पूरे टोस्ट। दोपहर के भोजन के लिए, एक मिश्रित सब्जी का सलाद, ग्रील्ड चिकन और घर का बना विनैग्रेट। दोपहर के नाश्ते, हुम्मस और ताज़ी सब्जियों के लिए। रात के खाने के साथ सैल्मन, सलाद और उबली हुई सब्जियां अच्छी लगती हैं। दालचीनी पाउडर के साथ सेब के स्लाइस एक महान मिठाई हैं।
- यदि आपको रेस्तरां में खाने की आवश्यकता है, तो आगे की योजना बनाएं। इंटरनेट पर मेनू पढ़ें या स्थापना को कॉल करें और पूछें कि यह क्या स्वस्थ विकल्प प्रदान करता है। अपने आहार में फिट होने वाले दो खाद्य पदार्थों का चयन करें और उन्हें अपनी साप्ताहिक योजना में लिखें। और "कैलोरिक ट्रैप्स" से बचें: भैंस, रेस्तरां प्रति किलो, औपनिवेशिक नाश्ता, साथ ही तले हुए या सॉस से भरे व्यंजन।
अपने आप को उचित रूप से हाइड्रेट करें। एक स्वस्थ आहार और खेलकूद के लिए पानी की उच्च दैनिक खपत की आवश्यकता होती है, एक ऐसी आदत जो वजन कम करने की सुविधा भी प्रदान करती है और स्वास्थ्य में सुधार करती है। हर दिन 3 एल तरल पदार्थ पीने की कोशिश करें - शायद उससे भी अधिक, यदि आप एक सक्रिय जीवन जीते हैं।
- लेकिन सोडा, कॉकटेल, स्पेशल कॉफी और अल्कोहल जैसे कैलोरी वाले पेय से बचें। हल्का सोडा, चाय, शुद्ध कॉफी और टॉनिक पानी अच्छे गैर-कैलोरी विकल्प हैं।