लेखक:
Florence Bailey
निर्माण की तारीख:
23 जुलूस 2021
डेट अपडेट करें:
1 जून 2024
विषय
क्रोध एक प्राकृतिक मानवीय भावना है जो हमेशा नकारात्मक नहीं होती है, क्योंकि यह आपको यह जानने में मदद कर सकती है कि आपको कब चोट लगी है या किसी स्थिति को बदलने की आवश्यकता है। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इसे कैसे संसाधित किया जाए और सही ढंग से प्रतिक्रिया कैसे की जाए। बार-बार गुस्सा आना हृदय की समस्याओं, रक्तचाप में वृद्धि, अवसाद और सोने में कठिनाई का खतरा बढ़ा सकता है। यह और भी अधिक संभावना है यदि आप क्रोध के प्रकोप का अनुभव करते हैं या इसे बहुत अधिक दबा देते हैं। सौभाग्य से, गुस्से को समझना, प्रक्रिया करना और स्वस्थ तरीके से जारी करना सीखना संभव है।
कदम
3 की विधि 1: रेबीज को उत्पादक रूप से जारी करना
जब आप घबरा जाते हैं, तो कुछ मध्यम व्यायाम आपकी मदद कर सकते हैं। जॉर्जिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चलता है कि एक अप्रिय अनुभव के दौरान या तुरंत बाद मध्यम व्यायाम (जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना) आपके क्रोध को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर एंडोर्फिन छोड़ता है, जो प्राकृतिक रसायन हैं जो आपको अधिक सकारात्मक और खुश महसूस कराते हैं। यदि आप वर्तमान में दौड़ने या साइकिल चलाने में असमर्थ हैं, तो पैदल चलने, स्ट्रेचिंग या अन्य सरल व्यायाम करने पर विचार करें।
- व्यायाम से निवारक प्रभाव भी हो सकते हैं। येल विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चलता है कि एक अप्रिय अनुभव से पहले लंबे समय तक चलने से अत्यधिक भावनात्मक प्रतिक्रियाओं की घटना घट सकती है।
- यहां तक कि अगर पूरी कसरत के लिए समय निकालना संभव नहीं है, तब भी जब आप गुस्से में हों तो कुछ मिनट का समय लें। स्थिति से दूर हो जाओ जो आपको परेशान करता है, यदि आप कर सकते हैं, और अपने अंगों को जोर से हिलाएं। यहां तक कि मामूली शारीरिक विकर्षण भी आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
नियंत्रित सांस लेने का अभ्यास करें। शांत करने के लिए डायाफ्राम (फेफड़ों के आधार पर मांसपेशी जो सांस लेने में सहायक होती है) से गहराई से सांस लें। गहरी, नियंत्रित श्वास आपके हृदय की गति को धीमा कर देती है, आपके रक्तचाप को स्थिर करती है और आपके शरीर को आराम देती है। इस अभ्यास को एक मंत्र, एक शांत शब्द या वाक्यांश के साथ मिलाएं ताकि इसके लाभ बढ़ सकें।- आराम करने के लिए एक शांत जगह ढूंढें। अपने आप को आरामदायक बनाएं - यदि आप चाहते हैं तो लेट जाएं - और किसी भी असहज या तंग कपड़ों को छोड़ दें।
- अपने पेट पर हाथ रखें।
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें और अपने पेट को हवा से भरने पर ध्यान दें। ऐसा करते हुए अपने पेट को आराम दें। पेट का विस्तार महसूस करना संभव होना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो।
- अपने मुंह के माध्यम से धीरे-धीरे साँस छोड़ें और अपने फेफड़ों से हवा निकालने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
- प्रक्रिया को कम से कम दस बार दोहराएं।
- यदि आपको गहरी सांस लेने में समस्या है, तो खिलौने की दुकान पर बच्चों के बुलबुले की एक बोतल खरीदें। अपने चेहरे के सामने टॉय स्टिक रखें और छेद से धीरे-धीरे सांस लें। पेट के निचले हिस्से से साँस छोड़ने और साँस छोड़ने पर ध्यान दें। एक स्थिर और यहां तक कि सांस बुलबुले का एक निरंतर प्रवाह पैदा करेगा। यदि बुलबुले फट जाते हैं या दिखाई नहीं देते हैं, तो अपनी सांस को तब तक बदलें जब तक कि आप उन्हें पूरी तरह से प्राप्त न कर लें।
अभ्यास करें धीरे-धीरे मांसपेशियों में छूट. इसके लिए जरूरी है कि आप शरीर में तनाव और आराम करने वाले मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप खुद को गुस्से से दूर कर सकें। यह चिंता और तनाव से राहत देने के साथ-साथ आपके विचारों को नियंत्रित नहीं कर सकने पर सोने में मदद करने के लिए भी बहुत अच्छा है।- यदि संभव हो तो एक शांत और आरामदायक जगह पर जाएं, और एक सीट ढूंढें।
- एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि हाथ में मांसपेशियां। जब आप गहराई से और धीरे-धीरे सांस लेते हैं, तो समूह में मांसपेशियों को जितना हो सके उतना तनाव दें और पांच सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। उदाहरण के लिए, हाथ की मांसपेशियों को तनाव देने से कलाई को कसकर बंद करना शामिल है। उस पर ध्यान केंद्रित करें और अपने हाथ के पास की मांसपेशियों को तनाव न देने का प्रयास करें।
- मांसपेशियों के समूह में सांस छोड़ें और तनाव छोड़ें। तनाव दूर होने के अनुभव पर ध्यान दें। 15 सेकंड के लिए आराम करें और अगले समूह पर जाएं।
- अपने पैरों, बछड़ों, जांघों, नितंबों, पेट, छाती, गर्दन, कंधों, मुंह, आंखों और माथे में मांसपेशियों को कसने और आराम करने की कोशिश करें।
- आप अपने पैरों पर काम करके शुरू कर सकते हैं और अपने सिर की ओर बढ़ सकते हैं, रास्ते में सभी मांसपेशी समूहों को तनाव दे सकते हैं। जैसा कि प्रत्येक समूह आराम करता है, क्रोध को दूर जाने की कल्पना करें।
क्रोध विमोचन समारोह आयोजित करें। केंद्रित गतिविधियाँ आपको क्रोधी ऊर्जा को उत्पादक अभिव्यक्ति में चैनल बनाने में मदद कर सकती हैं ताकि आप खुद को तत्काल भावनाओं से मुक्त कर सकें।अनुसंधान से पता चलता है कि क्रोध रचनात्मक सोच को अस्थायी रूप से बढ़ा सकता है। अपनी कल्पना को सक्रिय करें और गुस्से को नियंत्रित और रचनात्मक तरीके से हटाएं।- उदाहरण के लिए, अपने शरीर को हिलाने के लिए एक निजी स्थान खोजें और कल्पना करें कि आप रेबीज को खत्म कर रहे हैं क्योंकि कुत्ते स्नान के बाद पानी को खत्म कर देते हैं।
- आप गुस्से में विचारों को एक कागज़ पर लिख सकते हैं और इसे धीरे से फाड़ सकते हैं, यह कल्पना कर सकते हैं कि आप भावनाओं को एक साथ नष्ट कर रहे हैं।
- यदि आपके पास एक कलात्मक आकांक्षा है, तो किसी ऐसी चीज़ को खींचने या चित्रित करने का प्रयास करें जो आपको कैसा महसूस कराती है। अपनी भावनाओं को निकालने और उन्हें कला पर पुनर्निर्देशित करने पर ध्यान दें।
स्ट्रेस रिलीफ टॉय का इस्तेमाल करें। एंटी-स्ट्रेस बॉल्स जैसे ये खिलौने आपकी तुरंत मदद कर सकते हैं। इसे निचोड़ते समय, आपको एक मांसपेशी समूह को तनाव और आराम करना चाहिए, जिसमें धीरे-धीरे मांसपेशी छूट के समान लाभ हो सकते हैं, लेकिन अधिक तेज़ी से। हालांकि, ये खिलौने त्वरित समाधान हैं और इन्हें लंबी अवधि के परिणामों के लिए अन्य तकनीकों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
- एंटी-स्ट्रेस टॉय का इस्तेमाल पंचर करने, किक मारने या इधर-उधर फेंकने से बेहतर है। इन जैसे विस्फोटक कार्यों से नुकसान हो सकता है और आमतौर पर गुस्सा बढ़ता है।
कुछ मज़ेदार या मूर्खतापूर्ण खोजें। मूर्खतापूर्ण गुस्सा गुस्से को बेअसर करने में आपकी मदद कर सकता है। क्रोध की कई भावनाओं का एक मुख्य कारण यह है कि किसी स्थिति या अनुभव के बारे में आपके विचार हमेशा सही होते हैं और यह कि सब कुछ उम्मीदों के अनुसार होना चाहिए। इन विचारों को शांत करने और अपने आप को नियंत्रित करने के लिए हास्य का उपयोग करें और इनका पुनर्निर्माण करें।
- उदाहरण के लिए, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन की सिफारिश है कि जब आप अपने आप को किसी को कोसते हुए पाते हैं, तो शाब्दिक रूप से शाप देने की कल्पना करें। इसलिए, यदि आप अपने बॉस को "बकवास" कहने के लिए पर्याप्त नर्वस हैं, तो कल्पना करें कि सूट और अटैची के साथ अगर वह शाब्दिक छूट है, तो यह कैसा होगा। इस तरह का हास्य तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
- इंटरनेट पर मूर्खतापूर्ण या प्यारे वीडियो देखना भी आपके मूड को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है। मनमोहक पिल्लों और शिशुओं जैसी चीजों को खोजने के लिए मनुष्य जैविक रूप से प्रोग्राम किया जाता है, और इन चीजों को देखने के लिए हमारे पास एक खुश रासायनिक प्रतिक्रिया है।
- व्यंग्यात्मक या क्रूर हास्य से बचें, क्योंकि इससे क्रोध के बदतर होने और दूसरों को चोट पहुंचाने की संभावना है।
आराम से संगीत सुनें। यह एक उत्कृष्ट व्याकुलता हो सकती है जो आपको अपना गुस्सा छोड़ने में मदद कर सकती है। हालांकि, संगीत सुनना महत्वपूर्ण है आरामक्योंकि आक्रामक गाने या गुस्से वाले गीत नकारात्मक भावनाओं को बढ़ा सकते हैं।
- अपने गुस्से को कम करने के लिए शांत और सुखदायक संगीत ढूंढें। जब आप घबराते हैं, तो आप त्वरित महसूस करते हैं, क्योंकि आपका शरीर "हिट या रन" उत्तेजना की स्थिति में प्रवेश करता है। ब्रिटिश एकेडमी ऑफ साउंड थेरेपी ने "वैज्ञानिक रूप से आराम" माने जाने वाले गानों की एक प्लेलिस्ट बनाई है, जिसमें मार्कोनी यूनियन ("वेटलेस"), एयरस्ट्रीम ("इलेक्ट्रा") और एन्या ("वॉटरमार्क") के गाने शामिल हैं।
आत्म-सुखदायक कथन दोहराएं। एक कथन खोजें जो सार्थक हो और जब आप इसे दोहराते हैं तो उस पर अपना ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। आप अपने लिए कुछ अन्य वाक्यांश भी दोहरा सकते हैं। ये कुछ वाक्यांश हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
- "यह स्थिति केवल अस्थायी है।"
- "मैं इसे प्राप्त कर सकता हूं।"
- "मैं इसे पसंद नहीं कर सकता, लेकिन यह मुझे नहीं मारेगा।"
- "मैं शांत रहूंगा।"
- "इसके बारे में नर्वस होने का कोई मतलब नहीं है।"
3 की विधि 2: रेबीज को नियंत्रित करना और रोकना
"रेबीज प्लान" विकसित करें। चूंकि पल की गर्मी में क्रोध को कम करने के तरीकों को विकसित करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए खुद को नर्वस होने से रोकने के लिए एक निवारक योजना बनाने का प्रयास करें। इसे ध्यान में रखते हुए आप गुस्से को अधिक उत्पादक रूप से नियंत्रित कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप एक "टेक ब्रेक" योजना विकसित कर सकते हैं, जब आपको लगता है कि आप घबरा रहे हैं, जहां आपको दूसरे व्यक्ति को बताना होगा कि वह परेशान है और उसे अवकाश की आवश्यकता है।
- यदि कोई वार्तालाप आपको परेशान कर रहा है - जैसे राजनीति या धर्म के बारे में एक गर्म चर्चा - इसे एक अधिक तटस्थ और सुखद विषय पर निर्देशित करने का प्रयास करें।
अपनी सोच को पुनः स्थापित करें। संज्ञानात्मक पुनर्गठन आपको अक्सर कम क्रोध का अनुभव करने में मदद कर सकता है। क्रोध आमतौर पर घटनाओं या अनुभवों के लिए एक अतिरंजित प्रतिक्रिया बनाता है और आपको नियंत्रण से बाहर कर सकता है। गुस्सा होने पर खुद को नर्वस होने से बचाने के लिए अनुभवों और लक्ष्यों के बारे में सोचने का अपना तरीका बदलें।
- "कभी नहीं" या "हमेशा" जैसे चरम शब्दों से बचें। क्रोध की प्रवृत्ति में से एक आपकी अन्य अनुभवों की याददाश्त को मिटाना है, जिससे निराशा बढ़ सकती है। ये शब्द दूसरों को आहत करते हैं और उन्हें रक्षात्मक पर छोड़ देते हैं। "मैं हमेशा ऐसी मूर्ख हूं" या "तुम कभी याद नहीं करते कि क्या महत्वपूर्ण है" जैसी चीजों को कहने के बजाय, जो चल रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करें। अपने आप को तथ्यों को दोहराने के लिए उपयोगी हो सकता है, जैसे "मैं घर पर अपना सेल फोन भूल गया" या "आप हमारी तारीख भूल गए", चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए।
- तर्क रखो। बेशक, यह किया जाना आसान है, लेकिन याद रखें कि यह एकमात्र ऐसा अनुभव नहीं है जो आपको उस दिन परेशान कर देगा। उस जलन को याद करते हुए, चाहे वह कितनी भी बड़ी हो, केवल अस्थायी होती है जो आपको इसे और अधिक तेज़ी से दूर करने में मदद करेगी।
लचीलेपन के साथ स्थितियों को स्वीकार करें। यह मानना आसान है कि किसी स्थिति या अनुभव की पहली छाप "सही" है और यह विचार छोड़ना मुश्किल हो सकता है कि प्रत्येक स्थिति के लिए हमेशा एक उद्देश्य सत्य होता है। हालांकि, घटना के दृष्टिकोण के साथ अधिक लचीला होना आपको कम क्रोध के साथ प्रतिक्रिया करने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति किसी स्थान पर लाइन में आपकी जगह पर अटक गया है, तो आप मान सकते हैं कि वह व्यक्ति आपकी आवश्यकताओं की परवाह नहीं करता है और अशिष्ट हो रहा है, और यह आपको परेशान कर सकता है। हालांकि यह सच हो सकता है, यह सोच उत्पादक नहीं है। अनुभव को लचीले ढंग से स्वीकार करते हुए, यह मानकर कि व्यक्ति ने आपको नहीं देखा है या समस्याओं से भरा है, गुस्से को खत्म करने में आपकी मदद कर सकता है।
अपनी मुखरता में सुधार करें। एक मुखर संचार शैली विकसित करने से आप अपने स्वयं के जीवन को नियंत्रित करने में अधिक महसूस कर सकते हैं और कम चिंता और क्रोध कर सकते हैं। मुखर संचार का अभिमानी या स्वार्थी होने से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन अपने विचारों, भावनाओं और जरूरतों को स्पष्ट और ईमानदार तरीके से व्यक्त करने के साथ। यदि आप अपनी आवश्यकताओं के बारे में ईमानदार नहीं हैं, तो लोग उनसे मिलने में असमर्थ हो सकते हैं, जो आपको नर्वस, उदास और अवमूल्यित महसूस कर सकता है।
- पहले व्यक्ति-वाक्यांशों का उपयोग करें जैसे "मैं आपके द्वारा कही गई बातों से थोड़ा भ्रमित हूं" या "मैं चाहूंगा कि आप समय पर हों जब हम एक फिल्म देखने की व्यवस्था करते हैं"।
- नाम-कॉलिंग, खतरों और हमलों से बचें।
- सहकारी वाक्यांशों का उपयोग करें और दूसरों को अपनी राय देने के लिए आमंत्रित करें।
- अपनी आवश्यकताओं और इच्छाओं के बारे में जितना संभव हो उतना स्पष्ट और प्रत्यक्ष रहें। उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी ऐसी पार्टी में आमंत्रित किया गया है जिस पर आप नहीं जाना चाहते हैं, तो अपने आप को "आह, मुझे नहीं लगता कि मुझे जाने की जरूरत है" जैसे कुछ कहें। इसके बजाय, स्पष्ट रूप से और विनम्रता से कहें कि आप नहीं जाना चाहते हैं: "मैं पार्टी में नहीं जाना पसंद करता हूं"।
ध्यान लगाने की कोशिश करें। ध्यान न केवल चिंता को कम करता है और अवसाद से राहत देता है, यह आपको अप्रिय अनुभवों के दौरान भी शांत रख सकता है। हाल ही में हार्वर्ड विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चला है कि ध्यान का मस्तिष्क के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से भावनात्मक प्रसंस्करण के क्षेत्र में। अध्ययन ने ध्यान के दो रूपों की जांच की: "ध्यान" और "करुणा"। यद्यपि दोनों रूपों ने चिंता और क्रोध की भावनाओं को कम कर दिया, लेकिन करुणा ध्यान अधिक प्रभावी था।
- ध्यान ध्यान पल में पूरी तरह से मौजूद होने और आपके शरीर के अनुभवों को स्वीकार करने पर केंद्रित है। इस प्रकार का ध्यान योग कक्षाओं में किया जाता है।
- अनुकंपा ध्यान तिब्बती बौद्ध प्रथाओं के एक सेट पर आधारित है, जिसे "लो-जोंग" के रूप में जाना जाता है, और दूसरों के लिए दया और प्रेम की भावनाओं को विकसित करने पर केंद्रित है। इस प्रकार की आवश्यकता है कि आप इसे अपने दम पर अभ्यास करने से पहले निर्देश प्राप्त करें।
पर्याप्त नींद लो। नींद की कमी आपके शरीर को कई तरह के नुकसान पहुंचा सकती है, जिसमें शारीरिक तनाव और अवसाद या चिंता जैसी मनोदशा समस्याओं के विकास की संभावना बढ़ जाती है। बहुत कम सोने या खराब गुणवत्ता वाली नींद लेने से चिड़चिड़ापन, मूड स्विंग और अधिक बार नर्वस महसूस करने की प्रवृत्ति हो सकती है।
- विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि एक वयस्क को रात में लगभग सात से आठ घंटे सोना चाहिए, हालांकि हमें कभी-कभी अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए अधिक या कम समय की आवश्यकता होती है।
क्रोध जारी करने के बाद, अपनी भावनाओं और अनुभवों को उस व्यक्ति के साथ साझा करना जिसने आपको नर्वस किया हो, सहायक हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि कोई आपको किसी पार्टी में नज़रअंदाज़ करके आपको चोट पहुँचाता है, तो उस व्यक्ति से शांति से बात करें और समझाएँ कि आपने उन्हें यह समझने में मदद करने के लिए क्यों आहत महसूस किया कि आपने उस समय कैसा महसूस किया था। यह आपको स्थिति के नियंत्रण में अधिक महसूस करने में मदद कर सकता है।
- É बहुत व्यक्ति से बात करने से पहले क्रोध को संसाधित करना महत्वपूर्ण है। यदि आप नर्वस होने पर इसे अप्रोच करते हैं, तो यह संभावना है कि आप केवल स्थिति को बदतर बना देंगे और दूसरे व्यक्ति को भी चोट पहुंचाएंगे। दूसरों से बात करते समय हमेशा अहिंसात्मक संचार का उपयोग करें।
एक चिकित्सक से परामर्श करें। ये विशेषज्ञ गुस्से के पीछे की भावनाओं और प्रेरणाओं का ध्यान रखने में आपकी मदद कर सकते हैं। यह बहुत उपयोगी हो सकता है अगर आपको समझ में नहीं आता है कि आप इस तरह क्यों महसूस करते हैं। संज्ञानात्मक चिकित्सा, जिसमें चिकित्सक आपको यह समझने में मदद करते हैं कि इन अनुभवों का विश्लेषण कैसे किया जाता है, बहुत मददगार हो सकता है।
3 की विधि 3: गुस्से को समझना
समस्याग्रस्त क्रोध को स्वीकार करें। अधिकांश लोग सप्ताह में कुछ बार क्रोध की औसत अवधि का अनुभव करते हैं। कुछ मामलों में यह घबराहट महसूस करने के लिए बिल्कुल सामान्य है, उदाहरण के लिए जब अपमान किया जाता है या चोट लगती है। हालांकि, आपको उन संकेतों को पहचानना सीखना होगा जो आपका गुस्सा "समस्याग्रस्त" श्रेणी में आता है।
- क्या आप नर्वस होने पर अक्सर चिल्लाते हैं या शाप देते हैं? क्या आप दूसरों पर इस मौखिक रूप से छूट देते हैं?
- क्या आपका गुस्सा आमतौर पर शारीरिक आक्रामकता को जन्म देता है? यह आक्रामकता कितनी गंभीर है? सामान्य रेबीज एपिसोड के 10% से कम में शारीरिक आक्रामकता शामिल है, इसलिए यदि आप इसे अक्सर अनुभव करते हैं, तो अधिक गंभीर समस्या उपस्थित हो सकती है।
- आप आत्म-औषधि की आवश्यकता महसूस करते हैं - दवाओं, शराब आदि के साथ। - आप कब घबरा रहे हैं?
- क्या आपको लगता है कि क्रोध आपके व्यक्तिगत संबंधों, आपकी नौकरी या आपके समग्र स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है? क्या अन्य लोगों ने यह चिंता व्यक्त की है?
अपने शरीर को समझना सीखें। क्रोध कई शारीरिक लक्षणों का कारण बन सकता है, खासकर महिलाओं में, जिन्हें आमतौर पर समाज द्वारा शत्रुता और क्रोध को दबाने के लिए सिखाया जाता है। शारीरिक तनाव या मांसपेशियों में दर्द, घरघराहट, आंदोलन और सिरदर्द ऐसे लक्षण हैं जो क्रोध से संबंधित हो सकते हैं। जब आप घबराते हैं, तो इसे दबाने के बजाय समझने से आपको उस भावना को संसाधित करने में मदद मिल सकती है।
- चिंता, अवसाद और अनिद्रा भी गुस्से की भावनाओं से संबंधित हो सकते हैं।
अपने परिवार के क्रोध पैटर्न की जांच करें। आपके माता-पिता और परिवार के अन्य सदस्य जिस तरह से अपने गुस्से का इजहार करते हैं, उसका एक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है कि आप इससे कैसे निपटते हैं। जब आप बड़े हुए तो आपके परिवार के सदस्यों ने कैसे प्रक्रिया की और गुस्से का इजहार किया? क्या आपके माता-पिता ने इसे खुलकर व्यक्त किया या इसे दबा दिया?
गुस्से की डायरी रखें। अपनी भावनाओं के संपर्क में रहने का एक तरीका और अपने गुस्से का कारण अपनी भावनाओं को विस्तार से लिखना है। घबराहट की अत्यधिक भावना के दौरान क्या हुआ और इस बात पर भी ध्यान दें कि आपने कैसे प्रतिक्रिया की थी और उस समय आपके सिर में क्या चल रहा था। लिखते समय इन भावनाओं को न आंकने की कोशिश करें, बस उन्हें इस बात के लिए लिखें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं। जागरूकता प्रसंस्करण और क्रोध पर काबू पाने का पहला कदम है। प्रत्येक जर्नल प्रविष्टि में निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
- किस बात ने गुस्सा या तनाव पैदा किया? क्या आपने घटना से पहले जोर दिया था?
- प्रयोग के दौरान आपने क्या सोचा?
- 0-100 के पैमाने पर, आपको कितना घबराहट महसूस हुई?
- क्या आपने इसे किसी पर निकाल लिया या अपने गुस्से को आंतरिक कर दिया?
- क्या आपने कोई शारीरिक लक्षण देखा, जैसे कि हृदय गति में वृद्धि या सिरदर्द?
- आप क्या करना पसंद करेंगे? क्या आप चीखना, किसी पर हमला करना या चीजों को नष्ट करना चाहेंगे? आपकी क्या प्रतिक्रियाएं थीं?
- आपको घटना के बाद कैसा लगा?
अपने ट्रिगर्स को जानें। विशिष्ट विचारों या घटनाओं के कारण कई लोगों में गुस्सा आसानी से पैदा होता है। आप अपने गुस्से को सबसे अधिक बार ट्रिगर करने के लिए लगता है के बारे में पैटर्न निर्धारित करने के लिए डायरी का उपयोग कर सकते हैं। उत्तेजक विचार आमतौर पर दो मुख्य श्रेणियों में आते हैं: यह महसूस करना कि आप खतरे में हैं या आपको किसी तरह से नुकसान पहुँचाया जा रहा है।
- एक बहुत ही सामान्य उत्तेजक सोच तब होती है जब कोई ऐसा कुछ करता है या नहीं करता है जो अपेक्षित था। उदाहरण के लिए, यदि आपने किसी मित्र के साथ रात्रिभोज का कार्यक्रम निर्धारित किया है और वह नहीं दिखा, तो आप घबरा सकते हैं कि उसने वह नहीं किया जो अपेक्षित था।
- एक और आम उत्तेजक सोच तब होती है जब आपको लगता है कि कुछ आम तौर पर आपको नुकसान पहुंचा रहा है। उदाहरण के लिए, ट्रैफ़िक में कटौती करना, कंप्यूटर की समस्याओं का अनुभव करना या आपके सेल फोन पर गिरने वाली कॉल ऐसी चीजें हैं जो अक्सर होती हैं, लेकिन इन घटनाओं के वास्तविक और नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं जो चिंता पैदा करते हैं। यह चिंता गुस्सा पैदा कर सकती है।
- यह महसूस करना कि आप एक व्यक्तिगत लक्ष्य तक नहीं पहुंच पाए हैं या आवश्यकता भी क्रोध को सक्रिय कर सकती है, जो इस मामले में आंतरिक रूप से निर्देशित है।
- यह महसूस करना कि आपके साथ दुर्व्यवहार हुआ है या लोग आपके बारे में परवाह नहीं करते हैं, विशेष रूप से पेशेवर और रोमांटिक रिश्तों में भी सामान्य ट्रिगर हैं।
टिप्स
- क्रोध रिलीज की रणनीतियों का उपयोग करना एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन आपको अभी भी क्रोध की जांच और प्रसंस्करण के भावनात्मक कार्य करने की आवश्यकता है। यह आपको कम घबराहट महसूस करने में मदद करेगा।
- जब आप कर सकते हैं, तो उन स्थितियों से बचें जो आपको परेशान कर देंगी। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास मजबूत राजनीतिक या धार्मिक विचार हैं, तो उन तर्कों पर न उतरने का प्रयास करें, जो आपको अटैक या घबराहट का एहसास करा सकते हैं।
- एक चिकित्सक से परामर्श करना एक अच्छा विचार है, भले ही आप दीवारों को हिट करने के लिए पर्याप्त नर्वस न हों। बहुत से लोग सोचते हैं कि चिकित्सा सहायता लेने के लिए बहुत सारी समस्याएं होना आवश्यक है, लेकिन एक चिकित्सक भी एक महान निवारक उपचार हो सकता है।
- सामुदायिक या विश्वविद्यालय के चिकित्सा केंद्रों में रेबीज नियंत्रण कार्यक्रम देखें। जब उपरोक्त तकनीकों के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है, तो ये कार्यक्रम आपको कम गुस्सा महसूस करने में मदद कर सकते हैं और कम अस्थिरता के साथ प्रतिक्रिया कर सकते हैं।
- एक तकिया रखो।
चेतावनी
- यदि आप अक्सर चिल्लाते हैं और अपना गुस्सा दूसरों पर निकालते हैं या ड्रग्स या अल्कोहल के साथ स्व-चिकित्सा करते हैं, तो चिकित्सा सहायता लें। खुद को या दूसरों को तकलीफ न पहुँचाने के लिए मदद लेना ज़रूरी है।
- क्रोध को छोड़ने के लिए कुछ भी आक्रामक न करें, जैसे कि लात मारना, मुक्का मारना या कुचल देना। ये क्रिया कर सकते हैं लगता है आपकी मदद करें, लेकिन शोध से पता चलता है कि वे गुस्से को बढ़ाते हैं।
