विषय

• चरणों
• भाग 1 व्यायाम
• भाग 2 ठीक से खिला
• भाग 3 Shydrater
• भाग 4 स्वस्थ विकल्प बनाना

इस लेख में: ExerciseFeed ठीक से HydraulicallyMake स्वस्थ विकल्प 62 संदर्भ

फिट रहना केवल व्यायाम करने के बारे में नहीं है। जिस तरह से आप व्यायाम करते हैं वह भी महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ आपके आहार या जीवन शैली। स्वस्थ रहने और स्वस्थ रहने के लिए, आपको अच्छी शारीरिक फिटनेस की इन्स और बाहरी चीजों को जानना होगा।

चरणों

भाग 1 व्यायाम

1. 
   

   
   अपनी एक्सरसाइज से पहले और बाद में स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग से लचीलेपन में सुधार होता है और चोट लगने का खतरा कम होता है। वे व्यायाम से पहले वार्म अप और बाद में ठंडा होने में भी मदद करते हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप अपने व्यायाम से पहले अपने शरीर को तैयार करने के लिए पंप कर सकते हैं या अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए आगे झुक सकते हैं। आप खड़े हो सकते हैं, अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर उठा सकते हैं, और अपनी बाहों को फैलाते हुए एक तरफ से दूसरी तरफ झुक सकते हैं।

2. 
   

   
   पर्याप्त एरोबिक व्यायाम करें। शारीरिक रूप से फिट होने के लिए, आपको सप्ताह में या 75 मिनट में कम से कम 150 मिनट एरोबिक व्यायाम करना चाहिए, यदि आपके व्यायाम अधिक तीव्र हैं। ये अभ्यास आपके शरीर को अधिक ऑक्सीजन को अवशोषित करने में मदद करते हैं और आपके दिल के साथ-साथ आपके फेफड़ों के कामकाज में सुधार करते हैं। वे आपके ऊर्जा स्तर और आपके रक्तचाप को भी बढ़ाते हैं। यह सच है अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना, मांसपेशियों को हासिल करना या दोनों है।
   • एरोबिक व्यायाम के कुछ प्रकार जो आप कर सकते हैं, उनमें दौड़ना, तैरना, नृत्य करना और साइकिल चलाना शामिल हैं।

3. 
   

   
   
   
   कुछ वेट ट्रेनिंग करें। आपको सप्ताह में कम से कम 2 बार वेट ट्रेनिंग करने की जरूरत है, भले ही आपका लक्ष्य मांसपेशी हासिल करने का न हो। वजन कम करने और एक ठोस उपस्थिति के लिए, आपको इस वजन को कुछ मांसपेशियों के साथ बदलना होगा, इसलिए शरीर सौष्ठव का महत्व है।
   • बेंच प्रेस का प्रयास करें। एक सपाट सतह पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और प्रत्येक हाथ में डंबल लें। आपकी कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपके डंबल आपकी छाती पर रखे होंगे। डम्बल को हवा में पुश करें और उन्हें अपनी छाती पर वापस लाएं। 6 से 8 दोहराव करें, एक ब्रेक लें फिर शुरू करें।
   • अपने फोरआर्म्स को फ्लेक्स करें। खड़े होते समय, एक हाथ में डंबल को हथेली के साथ और हाथ कोहनी पर मुड़े हुए रखें। डंबल को अपने कंधे तक उठाएं और फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए हाथ को नीचे लाएं। एक ब्रेक लेने से पहले 6 से 8 दोहराव करें और दूसरे हाथ से फिर से शुरू करें।
   • घुटने के कुछ विस्तार करें। एक बेंच या टेबल पर बैठें जहाँ आपके पैर फर्श को नहीं छू रहे हों। अपने टखने को उठाएं और अपने घुटने को तब तक उठाएं जब तक कि यह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आए। आराम करने से पहले 6 से 8 दोहराव करें और धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ाएं। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।
   • बछड़ा सर्वेक्षण करें। पैर फैलाकर कंधे की चौड़ाई से अलग खड़े हों। जब तक आप अपने पैर की उंगलियों पर या अपने पैरों की युक्तियों पर न हों, तब तक धीरे-धीरे उठें और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ब्रेक लेने से पहले 6 से 8 बार दोहराएं। धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ाएं। यह व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करता है।

4. 
   

   
   
   
   कुछ संतुलन व्यायाम करें। जैसा कि नाम से पता चलता है, ये अभ्यास संतुलन में सुधार करते हैं और आप उन्हें सप्ताह में कई बार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक पैर पर स्विंग कर सकते हैं और फिर थोड़ी देर के बाद दूसरे पर।
   • संतुलन अभ्यास और पेट को लक्षित करने वाले अक्सर अनदेखी की जाती है। लेकिन पेट आपके दैनिक आसन सहित कई चीजों पर निर्भर करता है! आपको अपने पेट को अपने संतुलन के जितना ही काम करना चाहिए।

5. 
   

   
   अपने लचीलेपन में सुधार करें। लचीलापन चोट के जोखिम को कम करता है, क्योंकि यह अक्सर तनावग्रस्त मांसपेशियां होती हैं जो घायल हो जाती हैं। यह मांसपेशियों को खींचकर मांसपेशियों के विकास की सुविधा भी देता है।
   • पिलेट्स या योग जैसे व्यायाम अधिक लचीले हो सकते हैं क्योंकि इनमें धीमी गति से चलने वाली चालें शामिल होती हैं जो धीरे-धीरे मांसपेशियों को खींचती हैं। वे संतुलन में भी सुधार करते हैं और अक्सर जिम में पढ़ाया जाता है।
   • अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए हर दिन या सप्ताह में कम से कम कई बार स्ट्रेचिंग करें और समय के साथ अधिक लचीली बनें। आपके स्ट्रेच वही हो सकते हैं जो आप अपने अभ्यास से पहले करते हैं, लेकिन आप अपने पेट पर लेट सकते हैं और अपनी छाती को अपने कंधों पर ला सकते हैं और इस स्थिति को लगभग दस सेकंड तक बनाये रख सकते हैं। एक और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज फर्श पर बैठी हुई है, पैर बाहर निकले हुए हैं, और अपने पैर को अपनी ओर झुकाते हुए एक पैर को दोनों हाथों से पकड़ें। इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें फिर दूसरे पैर की ओर ले जाएं।

6. 
   

   
   बहुत तेज मत जाओ। यदि आपने पहले कभी कोई व्यायाम नहीं किया है तो बहुत तीव्र गतिविधियों से बचें। इसके बजाय धीरे-धीरे प्रशिक्षण की अपनी आवृत्ति बढ़ाएँ, लेकिन बहुत तेजी से आगे बढ़े बिना आपको चोट न पहुंचे।
   • सभी नई चीजों के साथ, शरीर को इसकी आदत डालने और धीरे-धीरे अपनी लय खोजने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यदि आप बहुत तेजी से चलते हैं, तो आप खुद को चोट पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं, यही कारण है कि आपको अपने शरीर को सुनना पड़ता है।

भाग 2 ठीक से खिला

1. 
   

   
   अपने आहार में प्रोटीन शामिल करें। आपको अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों को फिर से भरने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, चाहे वह मांसपेशी या रक्त हो। इसके अलावा, प्रोटीन में आपके शरीर को जीवित रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। उदाहरण के लिए, अधिकांश प्रोटीनों में पाया जाने वाला लोहा रक्त में ऑक्सीजन पहुंचाता है।
   • मध्यम जीवनशैली के आधार पर, 19 से 30 वर्ष की महिलाओं को प्रतिदिन 150 ग्राम प्रोटीन के बराबर का उपभोग करना चाहिए, जबकि 30 से अधिक लोगों को प्रति दिन 140 ग्राम का उपभोग करना चाहिए। 19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों को प्रति दिन 185 ग्राम प्रोटीन के बराबर भोजन करना चाहिए, जबकि 30 से 50 वर्ष की आयु के लोगों को 50 वर्षों के बाद 170 ग्राम और 150 ग्राम का सेवन करना चाहिए।

2. 
   

   
   दुबला प्रोटीन चुनें। संतृप्त वसा में उच्च प्रोटीन आपकी भलाई के लिए हानिकारक हैं, इसलिए दुबला प्रोटीन चुनने का महत्व है।
   • चिकन, मछली या टर्की चुनें, लेकिन यदि आप गोमांस खाने का फैसला करते हैं, तो सबसे कम कटौती के लिए जाएं। उदाहरण के लिए, ग्राउंड बीफ़ में 10% से कम वसा होता है।
   • यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप सेम, नट और अनाज में अपना प्रोटीन पाएंगे। अंडे भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं यदि आप उन्हें अपने आहार में शामिल करने का निर्णय लेते हैं।
   • लीनर प्रोटीन के लिए, खाना पकाने से पहले सभी दृश्यमान वसा को हटा दें। उदाहरण के लिए, आप खाना पकाने से पहले पोर्क पसलियों के वसा वाले हिस्से को हटा सकते हैं।

3. 
   

   
   पर्याप्त सब्जियां खाएं। सब्जियां विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं। इसके अलावा, वे आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक फाइबर होते हैं और आपके आहार का एक अच्छा हिस्सा होना चाहिए, खासकर क्योंकि वे ज्यादातर अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत कम कैलोरी से संतुष्ट होते हैं।
   • मध्यम स्तर की गतिविधि के आधार पर, 19 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं को दिन में 2 और साढ़े कप सब्जियां अवश्य खानी चाहिए। 50 से अधिक महिलाएं एक दिन में 2 कप तक बैठ सकती हैं।
   • फिर भी एक मध्यम स्तर की गतिविधि के आधार पर, 19 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों को एक दिन में 3 कप सब्जियां और 50 साल तक ढाई कप खाना चाहिए।

4. 
   

   
   फल खाएं। आपके आहार का एक अच्छा हिस्सा फल होना चाहिए क्योंकि फलों में आवश्यक पोषक तत्व और फाइबर होते हैं। कुछ भी शरीर के जलयोजन में योगदान करते हैं।
   • एक मध्यम व्यायाम स्तर के आधार पर, 19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं को दिन में 2 कप फलों का सेवन करना चाहिए। 30 साल से परे, पुरुष अभी भी 2 कप खा सकते हैं जबकि महिलाएं एक कप और एक आधे दिन के लिए बस सकती हैं।
   • मूल रूप से, आपकी प्लेट का आधा हिस्सा फलों और सब्जियों से युक्त होना चाहिए।

5. 
   

   
   साबुत अनाज चुनें। यदि आप रोटी या पास्ता खाते हैं, तो साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थों का चयन करें। आप अपने आहार में अन्य साबुत अनाज जैसे ओट्स, क्विनोआ या ब्राउन राइस भी शामिल कर सकते हैं। आप जो अनाज लेते हैं उसका आधा हिस्सा साबुत अनाज होना चाहिए।
   • वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 170 ग्राम अनाज खाना चाहिए, फिर 50 साल से 140 ग्राम। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 220 ग्राम अनाज 30 साल तक, 200 ग्राम प्रति दिन 50 साल और 170 ग्राम प्रति दिन 50 साल से खाना चाहिए।
   • एक सेवारत लगभग 30 ग्राम। रोटी का 1 टुकड़ा 30 ग्राम के बराबर होता है। 1 कप अनाज 30 ग्राम के बराबर होता है जबकि आधा कप पका हुआ पास्ता और चावल 30 ग्राम के बराबर होता है।

6. 
   

   
   डेयरी उत्पाद खाएं। इस बात की कोई सटीक संख्या नहीं है कि किसी व्यक्ति को कितनी डेयरी खाने की आवश्यकता है, लेकिन आपको पता होना चाहिए कि वे कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। स्वस्थ आहार के लिए, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें।
   • यदि आप डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं, तो हड्डियों के साथ सामन जैसी डिब्बाबंद मछली के लिए जाएं।
   • अगर आप शाकाहारी हैं तो गरिष्ठ भोजन खाएं। उदाहरण के लिए, अनाज और गढ़वाले रस में कैल्शियम होता है, जैसे दूध के विकल्प जैसे कि चावल का दूध या बादाम का दूध। आप कुछ बीन्स, सोया खाद्य पदार्थ (जैसे टोफू) और कुछ हरी सब्जियां (जैसे गोभी, हरी गोभी के पत्ते या चीनी गोभी) भी खा सकते हैं।

7. 
   

   
   अपने तेल की खपत को सीमित करें। तेल आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है क्योंकि इनमें वे पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपको आवश्यकता होती है। हालांकि, आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए क्योंकि वे कैलोरी में भी उच्च हैं। 19 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए, तेल की खपत प्रति दिन 6 बड़े चम्मच से अधिक नहीं होनी चाहिए और फिर 30 साल से प्रति दिन 5 बड़े चम्मच होनी चाहिए। पुरुषों के लिए, यह 30 साल तक प्रति दिन 7 बड़े चम्मच और इस उम्र के एक दिन में 6 बड़े चम्मच है।
   • कुछ तेल आवश्यक होते हैं, लेकिन अन्य प्रकार के वसा जैसे ठोस वसा की खपत को सीमित करना बेहतर होता है जो आमतौर पर स्वास्थ्य के लिए खराब होते हैं। इनमें अधिक ट्रांस फैटी एसिड और संतृप्त वसा होता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के बढ़ने में योगदान देता है।

भाग 3 Shydrater

1. 
   

   
   पर्याप्त पानी पिएं। शरीर के समुचित कार्य के लिए पानी आवश्यक है। यह आपके कुल द्रव्यमान का लगभग 60% है और यदि आप प्रत्येक दिन पर्याप्त नहीं पीते हैं, तो आपका शरीर ठीक से काम नहीं कर सकता है।
   • सिफारिश की दैनिक सेवन एक दिन में 8 पेय है, लेकिन यूएस नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन महिलाओं के लिए एक दिन में 9 पेय और पुरुषों के लिए 13 की वकालत करके बार को थोड़ा ऊंचा उठाती है।
   • जब आप व्यायाम करते हैं तो शरीर अधिक पसीने से तर हो जाता है इसलिए आपको खोए हुए तरल पदार्थ को ठीक करने के लिए अधिक पानी पीने की आवश्यकता होती है।

2. 
   

   
   पानी कम होने पर पिएं। जब आप व्यायाम करते हैं तो आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता होती है और हर बार जब आप कुछ ऐसा करते हैं जिससे आपको पसीना आता है। यदि आप कुछ घंटे व्यायाम कर रहे हैं और इससे भी अधिक अगर आप एक घंटे से अधिक समय तक भारी गतिविधि कर रहे हैं तो कुछ अतिरिक्त पानी पिएं।
   • अधिक पानी तब भी पीना चाहिए जब वह बाहर बहुत गर्म हो और यदि आप बीमार हों या स्तनपान कर रहे हों, क्योंकि आपका शरीर इस प्रकार की स्थिति में अधिक पानी खो देता है।

3. 
   

   
   फल और सब्जियां खाएं। पानी से भरपूर फल और सब्जियाँ आपको दैनिक तरल पदार्थों की खपत के लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करेंगे। कुछ फल और सब्जियां जो आप खा सकते हैं उनमें हरी पत्तेदार सब्जियां, तरबूज या खीरे शामिल हैं।

4. 
   

   
   हाइड्रेटिंग ड्रिंक पिएं। शुद्ध पानी एकमात्र तरल नहीं है जिसे आप दैनिक रूप से पी सकते हैं क्योंकि अन्य पेय हैं जो आपको हाइड्रेटेड रखते हैं। एकमात्र अपवाद पेय है जो हाइड्रेट करने की तुलना में अधिक निर्जलीकरण करता है।
   • उदाहरण के लिए, रस शरीर को मॉइस्चराइज करते हैं, लेकिन वे कैलोरी में उच्च होते हैं और उनके कैलोरी सेवन को कम करने के लिए पानी के साथ मिलाया जाना चाहिए। यह दूध के लिए भी सही है।
   • आप ऐसे पेय पदार्थ पी सकते हैं जिनमें कैफीन होता है जो आपको हाइड्रेट करता है, लेकिन वे आपको अधिक बार बाथरूम जाना चाहते हैं। कैफीनयुक्त पेय पदार्थों की अपनी खपत को सीमित करने की कोशिश करें।
   • मादक पेय आमतौर पर शरीर को हाइड्रेट नहीं करते हैं।

5. 
   

   
   अपने जल को प्रवाहित करें। अगर सादा पानी पीने से आपको कुछ नहीं बताया जाता है, तो आप नींबू के 1 या 2 स्लाइस जोड़कर इसे स्वाद देने की कोशिश कर सकते हैं। आपके पास अन्य फलों या सब्जियों का उपयोग करने का विकल्प भी है जैसे कि जामुन और ककड़ी का मिश्रण।

भाग 4 स्वस्थ विकल्प बनाना

1. 
   

   
   पर्याप्त नींद लें। एक किताब को पढ़ने के लिए अंत तक लुभाना हो सकता है, फिर भी स्वस्थ रहने, खुश रहने और अधिक सतर्क रहने के लिए पर्याप्त नींद आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण है कि आप हर रात 8 घंटे की नींद लें।
   • नींद को आसान बनाने के लिए नींद की दिनचर्या बनाएं। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, और यदि आप अपने शेड्यूल पर नहीं रख सकते हैं, तो सोने के लिए आपको याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करें। आपका शरीर दिनचर्या पसंद करता है और जब इसका उपयोग हो जाता है तो आप स्वाभाविक रूप से सोते समय सोएंगे।
   • बिस्तर पर जाने से 30 मिनट से 1 घंटे पहले, आराम करने के लिए समय निकालें। स्क्रीन बंद करें और सोने के लिए तैयार हो जाएं। सोते समय बिस्तर पर सीधे जाने से ज्यादा आसानी से खुद को सोने का ब्रेक दें।
   • एक व्यक्ति जो पर्याप्त नींद नहीं लेता है उसे कार्बोहाइड्रेट की अधिक इच्छा होगी और वह दिन में अधिक बार भोजन करेगा। यह उसके शरीर को फिर से भरने का एक तरीका है, जो वह नींद की कमी के लिए नहीं कर सकता था।

2. 
   

   
   हर साल मेडिकल जांच कराएं। आपको उन परिस्थितियों का जल्द पता लगाने की अनुमति देने के लिए वर्ष में कम से कम एक बार डॉक्टर से जांच करवानी चाहिए जो आपको प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका कोलेस्ट्रॉल का स्तर या आपका रक्तचाप बढ़ता है, तो आपकी स्थिति बिगड़ने से पहले ही आपका इलाज किया जा सकता है।
   • फिटनेस के स्तर के अनुसार आप कितना व्यायाम कर सकते हैं, इसके बारे में पूछताछ करना न भूलें। आपका डॉक्टर एक उपयुक्त आहार की सिफारिश भी कर सकता है।

3. 
   

   
   मॉडरेशन में शराब पीते हैं। हाल के अध्ययनों के अनुसार, कुछ अल्कोहल स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, जिसमें शराब भी शामिल है जो हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है। हालांकि, शराब के दुरुपयोग से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें कैंसर के अधिक जोखिम से लेकर यकृत की बीमारी और उच्च रक्तचाप तक शामिल हैं।
   • महिलाओं के लिए, मॉडरेशन में पीने का मतलब है कि एक दिन में एक ड्रिंक। पुरुषों के लिए, इसका मतलब है कि 65 साल की उम्र तक एक दिन में 2 गिलास और इस उम्र से एक दिन में 1 गिलास।

4. 
   

   
   धूम्रपान बंद करें। सिगरेट शरीर के सभी हिस्सों को प्रभावित करती है। यह साँस लेने की क्षमता को कम करता है और प्रशिक्षण को और अधिक कठिन बनाता है। यह रक्तचाप बढ़ाता है और आपको हृदय रोग के खतरे में डालता है। अंत में, यह मांसपेशियों में आने वाले कम ऑक्सीजन के कारण मांसपेशियों के बड़े लाभ को रोकता है।
   • अपने प्रवेश की मदद से पूछें। आपके प्रियजन आपको धूम्रपान रोकने में मदद कर सकते हैं यदि आप उन्हें बताते हैं कि क्या करना है। उदाहरण के लिए, आप उन्हें अपनी उपस्थिति में 1 या 2 महीने तक धूम्रपान नहीं करने के लिए कह सकते हैं।
   • अपना ख्याल रखने की कोशिश करें। आप जितना अधिक व्यस्त रहेंगे, आप धूम्रपान के बारे में उतना ही कम सोचेंगे। उन गतिविधियों के बारे में सोचें जो आपको नाइट क्लब या बार के बजाय धूम्रपान से दूर रख सकती हैं, जैसे कि लंबी पैदल यात्रा या मूवी नाइट्स।
   • ट्रिगर से बचें। यदि आपको किसी विशिष्ट गतिविधि के दौरान धूम्रपान करने की आदत है, तो इस गतिविधि को न करने का प्रयास करें ताकि आप प्रलोभन के आगे न झुकें।

5. 
   

   
   दिन के दौरान अधिक स्थानांतरित करें। प्रत्येक दिन अधिक आंदोलन करने की कोशिश करें (भले ही यह एरोबिक व्यायाम न हो) बेहतर आकार में होने के लिए। उदाहरण के लिए, आप अपनी कार को सामान्य से अधिक दूर पार्क कर सकते हैं जब आप कहीं और जाते हैं ताकि आप अधिक पैदल चल सकें। लिफ्ट की जगह सीढि़यां लें। जब आप फोन का जवाब दें तो बैठने के बजाय, कमरे में आएं और जाएं। ये सभी छोटी गतिविधियाँ एक साथ मिलकर आपको एक स्वस्थ व्यक्ति बनने में मदद करेंगी।