विषय

• चरणों
• विधि 1 अध्ययन के तहत व्यायाम का मिश्रण करें
• विधि 2 एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करें
• विधि 3 अध्ययन को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ने के महत्व को समझें

इस लेख में: शारीरिक व्यायाम के साथ अध्ययन के संयोजन के महत्व को छोड़कर एक व्यायाम कार्यक्रम का अध्ययन करने के लिए व्यायाम का संयोजन

कई शिक्षार्थियों के लिए, अध्ययन करना और परीक्षा उत्तीर्ण करना आसान नहीं है, लेकिन कभी-कभी अध्ययन के लिए प्रभावी तरीके खोजना असंभव लगता है। हाल के शोध ने संज्ञानात्मक कार्य, स्मृति, मस्तिष्क समारोह और शारीरिक व्यायाम के बीच घनिष्ठ संबंध दिखाया है, जो आपके पाठ्यक्रम में खेल को एकीकृत करने के लाभों पर प्रकाश डालता है। यदि आप प्रभावी ढंग से संशोधन करने का एक तरीका ढूंढ रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने का प्रयास करें।

चरणों

विधि 1 अध्ययन के तहत व्यायाम का मिश्रण करें

1. 
   

   
   पढ़ाई से ठीक पहले व्यायाम करें। यदि संभव हो, तो अध्ययन करने से पहले कुछ शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करें। किसी परीक्षा या अपने कक्षा के नोट्स की समीक्षा शुरू करने से पहले जॉगिंग करें। कुछ अंतराल के लिए अपने घर के रास्ते पर पूल पर जाएं और रात में अध्ययन करने के लिए तैयार रहें।
   • एरोबिक गतिविधियां रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करती हैं और मस्तिष्क को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की एक प्रभावी आपूर्ति प्रदान करती हैं, इस प्रकार यह कार्य करना आसान बनाता है।

2. 
   

   
   अध्ययन करते समय कुछ व्यायाम करें। कुछ शोधों से पता चला है कि अध्ययन के दौरान मध्यम गतिविधि स्मृति को उत्तेजित करने में मदद कर सकती है। यदि आप इस विधि को आजमाना चाहते हैं, तो सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें।
   • इन समान अध्ययनों से पता चला है कि अध्ययन के दौरान जोरदार शारीरिक गतिविधि स्मृति क्षीण कर सकती है क्योंकि मस्तिष्क धारणाओं के बजाय प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करता है।
   • अपनी पाठ्यपुस्तक या नोट्स को जिम में लाने का प्रयास करें। मध्यम और हल्की तीव्रता बनाए रखते हुए, कम से कम आधे घंटे के लिए स्थिर बाइक का उपयोग करें। आप एक अण्डाकार ट्रेनर, ट्रेडमिल या स्टेपर का भी उपयोग कर सकते हैं।

3. 
   

   
   
   
   पढ़ाई के बाद ही खेलकूद करें। कई अध्ययनों से पता चला है कि अध्ययन से पहले और दौरान व्यायाम केवल क्षण नहीं हैं जो स्मृति और मानसिक प्रसंस्करण को उत्तेजित करते हैं। वास्तव में, एक अध्ययन सत्र के अंत में शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने से मानसिक कार्य में सुधार होता है और इसलिए बेहतर अध्ययन होता है।
   • मस्तिष्क को सक्रिय रखने के लिए अध्ययन करने के बाद टहलने या भारोत्तोलन करें, ताकि अधिक प्रभावी ढंग से अध्ययन किया जा सके।

4. 
   

   
   पुस्तकालय में टहलें। यदि आप लाइब्रेरी में पढ़ते हैं, तो शारीरिक गतिविधियों के साथ अपने अध्ययन सत्र को वैकल्पिक करें। उठो और इमारत के आसपास या विश्वविद्यालय के पास चलने के लिए 15 मिनट का समय लें।
   • यह ट्रिक तब भी लागू होती है जब आप अपने कमरे में या कैफेटेरिया में पढ़ते हैं।
   • ब्रेक लेने से आपको आराम करने में मदद मिलती है, मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और आपको बेहतर सोचने और अपनी याददाश्त को ताज़ा करने की अनुमति मिलती है।

5. 
   

   
   
   
   मौके पर कुछ व्यायाम करें। आप अपनी मेज पर बैठकर अपने रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं। अगर आप अपने नोट्स से दूर नहीं होना चाहते हैं और 15 मिनट की छोटी सैर करते हैं, तो आप मौके पर कुछ व्यायाम भी कर सकते हैं।
   • पैरों पर कुछ झुककर करें। कुर्सी से उठें, फिर बैठें बिना नीचे बैठें। लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और 20 बार दोहराएं।
   • दीवार के खिलाफ बैठने की कोशिश करें। दीवार के खिलाफ झुकें और एक समर्थन के रूप में दीवार का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे अपने आप को एक स्क्वाटिंग स्थिति में कम करें। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो या प्रत्येक 10 सेकंड के 20 सेट चलाएं। इस अभ्यास को करने के लिए, जब आप स्क्वाटिंग की स्थिति में हों तो एक पैर उठाएं।
   • जब आप अपने डेस्क पर बैठे हों तो प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। प्रत्येक हाथ में एक रखो और ऊपरी शरीर को काम करने के लिए खींचें। आप अपने हाथों में छोटे डम्बल पकड़कर और अध्ययन करते समय अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स कर सकते हैं।

विधि 2 एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करें

1. 
   

   
   अपने सत्रों की आवृत्ति निर्धारित करें। व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए कुछ नियोजन की आवश्यकता होती है, लेकिन यह असंभव नहीं है। शारीरिक गतिविधि के लाभों का पूरी तरह से आनंद लेने के लिए, सप्ताह के दौरान 150 मिनट के व्यायाम की योजना बनाएं।
   • वयस्कों के पास कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि या दोनों का संयोजन होना चाहिए।
   • किशोर को दिन में कम से कम एक घंटा व्यायाम करना चाहिए जबकि हल्का या जोरदार व्यायाम करना चाहिए।

2. 
   

   
   एक एरोबिक व्यायाम चुनें। कई प्रकार के एरोबिक व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं। आप एक खेल टीम में शामिल हो सकते हैं, दोस्तों के साथ बढ़ सकते हैं या विश्वविद्यालय के जिम जा सकते हैं। मध्यम या गहन गतिविधि की संभावना के बारे में ध्यान से सोचें।
   • मध्यम शारीरिक गतिविधि में कम से कम 5 किमी / घंटा की गति से तेज चलना और कम से कम 16 किमी / घंटा की गति से साइकिल चलाना शामिल है। आप चाहें तो डबल्स टेनिस भी खेल सकते हैं, बॉलरूम डांस कर सकते हैं या कुछ बागवानी कर सकते हैं।
   • उच्च तीव्रता वाले व्यायामों में 16 किमी / घंटा से अधिक दौड़ना, दौड़ना, दौड़ना या साइकिल चलाना शामिल है। आप तैराकी भी कर सकते हैं, टेनिस एकल खेल सकते हैं, एरोबिक डांस कर सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं, या भारी बैग या चढाई के साथ बढ़ सकते हैं।
   • व्यायामशालाएं जोरदार और मध्यम व्यायाम के लिए उत्कृष्ट अवसर प्रदान करती हैं।
   • अपनी याददाश्त को बढ़ाने के लिए आपको कम से कम 10 मिनट के लिए कोई भी एरोबिक व्यायाम करना चाहिए। अपने मस्तिष्क को हर समय केंद्रित और सतर्क रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह अपने वर्कआउट का प्रसार करना चाहिए।

3. 
   

   
   प्रशिक्षण के लिए स्लॉट खोजें। शुरुआत में, प्रभावी ढंग से अध्ययन करने के लिए अभ्यास के एक कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध करना मुश्किल हो सकता है। अपने आप को प्रेरित करने के लिए, स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य पर व्यायाम के प्रभावों को याद रखें, साथ ही साथ यह आपके शैक्षणिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में कैसे मदद करेगा।
   • अपनी सभी प्रतिबद्धताओं, गतिविधियों और अध्ययन के घंटे की एक सूची बनाने के लिए बैठें। अपने सोने के घंटे, भोजन के समय और कुछ करने के लिए अपने खाली समय का उल्लेख करना न भूलें। एक समय खोजें जब आप शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास कर सकें।
   • दैनिक गतिविधियों पर विचार करना न भूलें।यदि आप स्कूल या काम करने के लिए 10 मिनट से अधिक चलते हैं, तो इसे एक शारीरिक एरोबिक व्यायाम मानें। यदि आप कक्षा में चलना शुरू कर सकते हैं, तो इस बदलाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
   • एक गतिविधि चुनें जिसे आप पसंद करते हैं और जिसे आप आसानी से अपने कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं। यदि आप व्यायाम के लिए एक समय स्लॉट नहीं पा सकते हैं, तो 30 मिनट के लिए टहलना या आधे घंटे के लिए अपने कमरे में नृत्य करने पर विचार करें।
   • यदि आपको अपने जीवन में खेल को एकीकृत करने में परेशानी हो रही है, तो अपने सत्रों को कई व्यायाम चक्रों में विभाजित करने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, आपकी याददाश्त को बढ़ाने में मदद करने के लिए तीन त्वरित 10 मिनट के कदम उठाकर।

4. 
   

   
   नियमित रूप से खेल खेलें। हर दिन नियमित व्यायाम, या अपने अध्ययन के घंटों के दौरान हर दिन व्यायाम करना, सप्ताहांत पर 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करने से अधिक प्रभावी है। पूरे सप्ताह नियमित शारीरिक गतिविधि सप्ताह के दौरान आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करेगी, आपके अध्ययन के घंटों के बाद नहीं, और सप्ताहांत के दौरान ही नहीं।
   • यदि आपके पास सप्ताह में तीन बार कक्षाएं हैं और इन दिनों अध्ययन कर रहे हैं, तो अध्ययन करने के लिए अपने कमरे में लौटने से पहले कम से कम 30 मिनट की जॉगिंग या पैदल चलने की कोशिश करें। मान लीजिए कि आपके पास दिन में आठ घंटे की कक्षाएं हैं। अगले 30 से 60 मिनट के लिए एक शारीरिक गतिविधि करें और जब तक आप घर नहीं लौटते हैं, तब तक स्कूल न जाएं।

5. 
   

   
   व्यायाम को एक सुखद अनुभव बनाएं। खेल तनाव को दूर करने और चिंता को कम करने का एक शानदार तरीका है। इसलिए, कोशिश करें कि इसे दिन का तनावपूर्ण समय न बनाएं। अपना ध्यान रखने के लिए खुद को समय दें। याद रखें कि भले ही आप अपने अभ्यास सत्र के दौरान अध्ययन या काम नहीं करते हैं, आप अपने समग्र शैक्षणिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर रहे हैं।
   • अपने व्यायाम सत्रों के दौरान संगीत सुनें। कई अध्ययनों से पता चला है कि संगीत तनाव को दूर करने और चिंता को कम करने का एक शानदार तरीका है। जब आप बाहर चलते हैं, तो ऐसे गाने सुनें जो आपको सुकून दें और आपको खुश करें।
   • दोस्त के साथ व्यायाम करें। यह न केवल आपको सामाजिककरण करते समय व्यायाम करने के लिए अपनी दैनिक प्रतिबद्धता को पूरा करने में मदद करेगा, बल्कि यह आपके मूड को बढ़ाने और तनाव को कम करने में भी मदद करता है।

विधि 3 अध्ययन को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ने के महत्व को समझें

1. 
   

   
   पता है कि खेल मानसिक कार्यों को मजबूत करने में मदद करता है। अध्ययन बताते हैं कि शारीरिक गतिविधि मानसिक स्वर और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करती है। व्यायाम के बाद, मस्तिष्क बेहतर काम करता है और आप अधिक स्पष्ट रूप से सोच सकते हैं।
   • शारीरिक गतिविधि भी स्मृति और याद को उत्तेजित करती है, जो अध्ययन करते समय बहुत महत्वपूर्ण है।
   • एरोबिक व्यायाम मस्तिष्क में रक्त को प्रसारित करने में मदद करते हैं, इस प्रकार स्मृति प्रसंस्करण के लिए आवश्यक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार होता है।

2. 
   

   
   पता है कि खेल तनाव को कम करने में मदद करता है। व्यायाम करने के कई फायदे हैं, और एक यह है कि शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने से शिक्षार्थियों में मनोदशा को बढ़ावा मिलता है। नियमित व्यायाम से पढ़ाई के तनाव को कम करने में मदद मिलती है।
   • यह पता चला है कि नियमित एरोबिक व्यायाम तनाव को कम करने, मूड को स्थिर करने और तनाव को दूर करने में मदद करता है।
   • हृदय व्यायाम के सिर्फ 5 मिनट आपको चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं।

3. 
   

   
   पता है कि खेल ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करता है। शारीरिक गतिविधि कई लाभ प्रदान करती है, उदाहरण के लिए ऊर्जा स्तर में सुधार करके। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप एक छात्र हैं और कई परीक्षाओं या पाठ्यक्रमों के लिए संशोधित करने का प्रयास करते हैं। कॉफी लेने की तुलना में कुछ एरोबिक उदाहरण करना अधिक प्रभावी हो सकता है।
   • नियमित शारीरिक गतिविधि ऊर्जा के स्तर में सुधार करती है।
   • चूंकि शारीरिक गतिविधि तनाव को कम करती है, इसलिए यह उच्च स्तर के तनाव से जुड़ी थकान को कम करने में भी मदद करती है।
   • शारीरिक व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। ठीक से नींद लेना आपको अधिक सतर्कता महसूस करने में मदद करता है और मस्तिष्क को आपकी पढ़ाई के दौरान बेहतर काम करने की अनुमति देता है।