विषय

• चरणों
• भाग 1 अपने विचारों को प्रबंधित करें
• भाग 2 उसके डर पर काबू पाने
• भाग 3 अपनी मन: स्थिति बदलें

इस लेख में: अपने विचारों को प्रबंधित करना अपने डर को कम करना अपने माइंडसेट 50 संदर्भों को बदलें

आप अपने तनाव को दूर करने के लिए किसी घटना, समस्या या फिर बातचीत के बारे में बहुत अधिक सोचना शुरू कर सकते हैं। लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप किसी ऐसी चीज पर बहुत अधिक या अधिक सोचते हैं जो तनावपूर्ण या परेशान करने वाली है, तो आप चिंता और अवसाद का भी अनुभव कर सकते हैं। कई लोगों के लिए, यह तकनीक दुनिया को देखने का एक स्वचालित तरीका है, लेकिन मन की यह स्थिति लंबे समय तक अवसाद का कारण बन सकती है और कुछ लोगों को इलाज के कार्यान्वयन में देरी भी कर सकती है। इतना नहीं सोचना सीखने से, आप दर्दनाक यादों को जाने और अपने विनाशकारी विचारों के पैटर्न से बचने में सक्षम होंगे।

चरणों

भाग 1 अपने विचारों को प्रबंधित करें

1. 
   

   
   विभिन्न संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानना सीखें। इससे पहले कि आप बहुत अधिक सोचने की अपनी आदत को समायोजित या राहत देना शुरू कर सकें, आपको उस तरह के विचारों को पहचानना सीखना होगा जो आप करना शुरू करते हैं। जब भी आप दर्दनाक, असहज, या संदिग्ध विचारों में पड़ते हैं, तो आप संज्ञानात्मक विकृतियों के कारण बहुत अधिक सोचने लगेंगे। यदि आप कुछ नहीं करने या आपको संदेह करने के बहाने खोजने के कारणों की सूची बनाते हैं, तो यह सच है। यहाँ कुछ सबसे सामान्य संज्ञानात्मक विकृतियाँ हैं।
   • मनिचैनी विचार: आप मानते हैं कि चीजें निरपेक्ष हैं और हर स्थिति या तो सफेद या काली है।
   • Overgeneralization: आप हार या शर्मिंदगी के निरंतर चक्र के रूप में एक नकारात्मक घटना देखते हैं।
   • मानसिक फ़िल्टरिंग: आप इन स्थितियों या परिदृश्यों के सकारात्मक तत्वों की अनदेखी करते हुए नकारात्मक चीजों (विचारों, भावनाओं, परिणामों) पर काबू पा रहे हैं।
   • आप सकारात्मक चीजों को नजरअंदाज करते हैं और आप मानते हैं कि आपके सभी गुण और सफलताएं मायने नहीं रखती हैं।
   • आप जल्दबाजी में निष्कर्ष निकालते हैं, या तो यह मानते हुए कि अन्य लोग बिना किसी प्रमाण के आप क्या कर रहे हैं, इसके बारे में नकारात्मक प्रतिक्रिया करेंगे या सोचेंगे (इसे "मन में सोच" कहा जाता है) या यह मानना ​​कि कोई घटना बिना किसी वास्तविक प्रमाण के बुरी तरह समाप्त हो जाएगी।
   • लेक्सैगैशन या न्यूनीकरण: आप अतिरंजना या अपने जीवन में अच्छी चीजों के महत्व को कम करते हैं।
   • भावनात्मक तर्क: आप मानते हैं कि आप जो महसूस करते हैं, वह एक उद्देश्यपूर्ण सत्य है कि आप कौन हैं।
   • "मुझे चाहिए" के साथ वाक्यांश: आप अपने आप को सजा देते हैं या दूसरों को उन चीजों के लिए दंडित करते हैं जो होना चाहिए या नहीं होना चाहिए या नहीं होना चाहिए।
   • स्टिकर कोलाज: आप अपनी आंतरिक विशेषताओं में से एक में एक त्रुटि या दोष को बदल देते हैं (उदाहरण के लिए "मैं एक गलती कर रहा हूं" "मैं एक हारा हुआ हूं, मैं कभी सफल नहीं होता")।
   • वैयक्तिकरण और दोष: उन स्थितियों या घटनाओं में अपनी गलतियों को आंतरिक करना, जिनके लिए आप जिम्मेदार नहीं हैं, या उन स्थितियों या घटनाओं के लिए दूसरों पर आरोप लगा रहे हैं, जिन पर उनका कोई नियंत्रण नहीं है।

2. 
   

   
   
   
   पहचानें कि आप बहुत अधिक कैसे सोचते हैं। बहुत अधिक सोचने के कई तरीके हैं, उनमें से कई संज्ञानात्मक विकृतियों के कारण होते हैं। इनमें से एक तरीका एक विचार पैटर्न के रूप में आता है जिसे "प्रलय" कहा जाता है। जब भी आप किसी घटना या श्रृंखला की घटनाओं के नकारात्मक परिणाम की भविष्यवाणी करते हैं, तो आप तबाही मचाते हैं और आप निष्कर्ष निकालते हैं कि यह परिणाम विनाशकारी और असहनीय होगा। तबाही जल्दबाजी निष्कर्ष और अतिरंजना का एक संयोजन है।
   • संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान करने का प्रयास करें जो आपको बहुत अधिक बार सोचने का कारण बनाते हैं। अपने पास आने वाले विचारों को लिखें और उन विचारों को खोजने की कोशिश करें जिन्हें आप संज्ञानात्मक विकृतियों की श्रेणी में डाल सकते हैं।
   • अपने आप को उन विचारों को पहचानने के लिए प्रशिक्षित करें जिनके बारे में आप सोचते हैं कि वे दिखाई देते हैं। जब वे प्रकट होते हैं तो उन्हें केवल नाम देना उपयोगी हो सकता है। हर बार जब आप बहुत अधिक सोचना शुरू करते हैं, तो "विचार" शब्द को कानाफूसी करने की कोशिश करें। यह आपको पल भर में अपने पैर जमाने में मदद कर सकता है और आपके विचार पैटर्न के सर्पिल से बच सकता है।

3. 
   

   
   
   
   आप कैसा महसूस कर रहे हैं, ध्यान दें दिन के दौरान "ऑटोपायलट" प्राप्त करना आसान है। हालांकि, यदि आपका दिन उन क्षणों से भरा हुआ है जो चिंता का कारण बन सकते हैं, तो आप आँख बंद करके ऐसी स्थिति पैदा कर सकते हैं जिसके कारण आप बहुत अधिक सोचते हैं और आपत्तिजनक हो सकते हैं।
   • अपने लिए एक व्यक्तिगत चेकअप सेट करने का प्रयास करें। मूल्यांकन करें कि जब आप विभिन्न परिदृश्यों या स्थितियों में प्रवेश करते हैं, तो आप कैसा महसूस करते हैं, जो आपको बहुत अधिक लगता है।
   • पहचानें जब आप बहुत अधिक सोचने लगते हैं। ऐसा होने पर खुद को न आंकें, आपको इसे बदलने का प्रयास करने से पहले बस इसे पहचानना होगा।

4. 
   

   
   अपने स्वचालित विचारों को चुनौती दें। एक बार जब आप एक ऐसी घटना की पहचान कर लेते हैं, जहाँ आप बहुत अधिक सोच चुके होते हैं या आप अनर्थकारी होते हैं, तो आप उन विचारों की सत्यता को चुनौती देना शुरू कर सकते हैं। उन्हें याद करके चुनौती दें कि ये विचार तथ्य नहीं हैं, यह आपको अत्यधिक सोच के इस पैटर्न से मुक्त करने में मदद कर सकता है।
   • विचार हमेशा वास्तविकता का प्रतिबिंब नहीं होते हैं और वे अक्सर खराब, गलत और बस गलत होते हैं। अपने विचारों की अमोघ धारणा से छुटकारा पाकर, आप अन्य संभावनाओं पर विचार करेंगे या कम से कम स्वीकार करेंगे कि आपके अत्यधिक विचार हमेशा सच नहीं होते हैं।
   • अपने आप से पूछें कि क्या आपके पास विकृतियों और अत्यधिक विचार पैटर्न का समर्थन करने के लिए वास्तविक, वस्तुनिष्ठ प्रमाण हैं। एक अच्छा मौका है कि आपको अकाट्य सबूत नहीं मिलेंगे कि आपके पास अभी जो विचार हैं वे सच्चाई पर आधारित हैं।
   • अपने आप को कम आवाज़ में कहने की कोशिश करें: "ये सिर्फ विचार हैं और वे सच्चाई नहीं हैं।" इस वाक्य को दोहराने से आपको विचार पैटर्न के सर्पिल से विघटित होने में मदद मिलेगी जिसमें आप फंस गए हैं।

5. 
   

   
   वास्तविक तथ्यों के साथ संज्ञानात्मक विकृतियों को बदलें। यदि आपके विचार पैटर्न का सर्पिल नियंत्रण से बाहर है, तो बचना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, एक बार जब आपने यह पहचानना सीख लिया कि आपके पास जो विचार हैं, वे तथ्य नहीं हैं, तो उन्हें और अधिक यथार्थवादी पैटर्न के साथ बदलना आसान हो जाता है। क्या आप कहते हैं, "यदि यह स्वीकार्य है कि मेरी धारणाएँ और अत्यधिक विचार तथ्यों में नहीं हैं, तो स्थिति के तथ्य क्या हैं?" "
   • यहां तक ​​कि अगर एक स्थिति बुरी तरह से समाप्त हो गई है, तो आप अगली बार एक अलग परिणाम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं बजाय इसके कि आप क्या कर सकते हैं या अलग तरीके से कह सकते हैं। यह शुरुआत में आसान नहीं होगा, लेकिन एक बार जब आप अपने मस्तिष्क को अलग-अलग परिस्थितियों से निपटने के लिए फिर से प्रशिक्षित करते हैं, तो यह आसान हो जाएगा।
   • उन लोगों से उनकी राय पूछने की कोशिश करें जो स्थिति से अवगत हैं। कभी-कभी, किसी विश्वसनीय मित्र, परिवार के सदस्य, या सहकर्मी से पूछते हुए कि क्या आपने अपनी प्रतिक्रिया या विचारों को बढ़ा-चढ़ाकर बताया है, तो आपको एहसास हो सकता है कि इस तरह से सोचने का कोई कारण नहीं है।
   • संदेह और अत्यधिक विचारों को बदलने के लिए सकारात्मक स्व-सहायता का प्रयास करें। जिस तरह से आप खुद से बात करते हैं (या आप अपने बारे में क्या सोचते हैं) यह प्रभावित कर सकता है कि आप अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं। खुद की आलोचना करने या बुरे विचारों को सोचने के बजाय, उन चीजों पर ध्यान देने की कोशिश करें जो आप अच्छी कर रहे हैं और उन्हें अच्छी तरह से करते रहें।

भाग 2 उसके डर पर काबू पाने

1. 
   

   
   विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें। बहुत से लोग जो अपने अत्यधिक विचारों और संज्ञानात्मक विकृतियों से पीड़ित हैं, वे नकारात्मक विचार पैटर्न से बचने के लिए विश्राम तकनीकों को उपयोगी पाते हैं। रिलैक्सेशन तकनीकों के शारीरिक लाभ भी हो सकते हैं, जैसे कि आपके हृदय गति या रक्तचाप को कम करना, आपकी सांस को धीमा करना, या आपके शरीर में तनाव हार्मोन की गतिविधि को कम करना। निम्नलिखित सहित कई प्रकार की छूट तकनीकें हैं।
   • ऑटोजेनिक छूट। अपने सिर में शब्दों या सुझावों को दोहराएं ताकि आप आराम कर सकें। आप एक शांत वातावरण की कल्पना कर सकते हैं और सकारात्मक वाक्य दोहरा सकते हैं या बस अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
   • प्रगतिशील मांसपेशी छूट। उन्हें अनुबंधित करने के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें, उन्हें अनुबंधित रखें और उन्हें आराम दें। चेहरे की मांसपेशियों के साथ सिर के स्तर पर शुरू करें और मांसपेशियों में तनाव जारी करने और आराम करने से पहले पांच से दस सेकंड के दौरान मांसपेशियों के विभिन्न समूहों को अनुबंधित और अनुरक्षित करके अपने पैर की उंगलियों (या रिवर्स) की ओर थोड़ा कम करें।
   • दृश्य। अपनी कल्पना को सुखदायक चित्र बनाते हैं और एक शांत स्थान या स्थिति की कल्पना करते हैं।
   • सांस लेने में तकलीफ अपना एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। आप बैठ सकते हैं, लेट सकते हैं या खड़े हो सकते हैं (अपने लिए सबसे आरामदायक स्थिति अपना सकते हैं), छाती के बजाय अपने पेट में हवा को मजबूर करने के लिए धीमी, गहरी साँस लें। श्वास लेते समय आपको अपने पेट में सूजन महसूस होनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ें जब तक कि आप साँस लेना बंद न कर दें। आपको शांत महसूस करने के लिए आवश्यक के रूप में कई बार दोहराएं।
   • ध्यान। उसी तरह से जैसे कि सांस लेने के दौरान ध्यान, धीमी और गहरी सांसों पर ध्यान केंद्रित करता है और माइंडफुलनेस मेडिटेशन के तत्वों के साथ संयुक्त होता है। आप एक मंत्र (एक शब्द या वाक्यांश जो आपको शांत और केंद्रित रहने में मदद करता है) या भौतिक संवेदनाओं पर अपने मन को केंद्रित करने में मदद कर सकता है, जैसे कि आप कहाँ बैठते हैं या क्या महसूस करते हैं और अपने नथुने से बाहर आओ।

2. 
   

   
   अपने विचारों को बदलने के तरीके खोजें। यदि आप लगातार अपने आप से सवाल करते हैं या आपके द्वारा सामना की जाने वाली परिस्थितियों का विश्लेषण करते हैं, तो इन विचार पैटर्न से खुद को मुक्त करने के लिए अधिक सक्रिय तरीका खोजने में मदद मिल सकती है। सकारात्मक और स्वस्थ विकल्प पाकर खुद को विचलित करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, आप वर्तमान क्षण में खुद को लंगर देने के लिए ध्यान लगाने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आप मैनुअल गतिविधियों को पसंद करते हैं, तो जब भी आपके अत्यधिक विचार वापस आते हैं, तो आप अपने दिमाग को व्यस्त रखने के लिए बुनाई या सिलाई की कोशिश कर सकते हैं। यदि आप एक उपकरण बजाते हैं, तो इसे पकड़ें और इसे थोड़ा सा बजाएं। अपने आप को आराम देने और वर्तमान क्षण में वापस आने का एक तरीका खोजें और इस गतिविधि का उपयोग जितनी बार आवश्यकता हो, करें।

3. 
   

   
   लेखन में अपने विचारों का अन्वेषण करें। अपने विचारों को प्रबंधित करने, अपने विचार पैटर्न का विश्लेषण करने और उन्हें दूर करने के तरीके खोजने के लिए लेखन एक बहुत प्रभावी तरीका है। बहुत से लोग कुछ उपयोगी लेखन अभ्यास पाते हैं जिसमें कागज पर झूठ बोलकर अपने अत्यधिक सोच पैटर्न की प्रकृति का पता लगाने में 10 मिनट लगते हैं।
   • 10 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें।
   • इस समय के दौरान, अपने विचारों के बारे में जितना हो सके उतना लिखें। उन लोगों, स्थितियों और क्षणों का अन्वेषण करें, जिन्हें आप इन विचारों के साथ जोड़ते हैं और स्वयं से पूछते हैं कि क्या इन विचारों का प्रभाव है कि आप कौन थे, अब आप कौन हैं और भविष्य में कौन बनने की आशा करते हैं।
   • 10 मिनट बीतने और विचारों के पैटर्न को देखने के लिए आपने जो लिखा है, उसकी समीक्षा करें। अपने आप से पूछें कि क्या इन विचार पैटर्न ने प्रभावित किया है कि आप अपने आप को कैसे महसूस करते हैं, आप अपने रिश्तों या अपने आसपास की दुनिया को कैसे देखते हैं। यदि हां, तो अपने आप से पूछें कि क्या यह प्रभाव सकारात्मक या नकारात्मक है।
   • यह अपने आप से पूछने में मददगार हो सकता है कि क्या इन विचार पैटर्न ने वास्तव में आपकी मदद की है या क्या याद किए गए अवसरों या नींद की रातों की संख्या उस समय से अधिक थी जब आप सही थे।

4. 
   

   
   ऐसे काम करें जिनसे आपको खुशी मिले। बहुत से लोग जो बहुत अधिक सोचते हैं वे बाहर जाने या दूसरों के साथ बातचीत करने से डरते हैं कि कुछ हो सकता है। यहां तक ​​कि अगर आप इन विचार पैटर्न से खुद को मुक्त करने में सक्षम हैं, तो भी यह महत्वपूर्ण है कि आप अत्यधिक विचारों को अपने निर्णयों को निर्धारित न करने दें। उदाहरण के लिए, यदि आप कहीं जाना चाहते हैं (एक संगीत कार्यक्रम या किसी पार्टी के लिए), तो जाने के लिए न जाने के कारणों को खोजना बंद करें और अपने आप को वहाँ जाने के लिए मजबूर करें। अन्यथा, आपके अत्यधिक विचार आपको कुछ भी करने से रोकेंगे और आपको निश्चित रूप से इसका पछतावा होगा।
   • अपने आप को बताएं कि आपके द्वारा छूटी गई चीजों के लिए आपको जो पछतावा होगा, वह परफेक्ट मोमेंट से दूर के पछतावे से ज्यादा मजबूत होगा।
   • हर समय कुछ नया करने की कोशिश करने के जोखिम के बारे में सोचें और जहां यह निकला वह इसके लायक है। फिर हर समय सोचें कि आप घर पर रहे या कुछ नया करने से डरते थे। आप जल्दी से महसूस करेंगे कि खेल मोमबत्ती के लायक है क्योंकि यह आपको सकारात्मक चीजों के लिए ला सकता है।
   • याद रखें कि यदि आप मज़े नहीं करते हैं तो आप हमेशा जल्द ही दूर जा सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बाहर जाकर देखें कि क्या आपको एक मजेदार और फायदेमंद अनुभव मिल सकता है।

भाग 3 अपनी मन: स्थिति बदलें

1. 
   

   
   असफलता को देखने का तरीका बदलें। चाहे आप किसी चीज़ की कोशिश करने से डरते हों, क्योंकि आपके अत्यधिक विचारों ने आपको विश्वास दिलाया है कि आप असफल हो जाएंगे या आप अपने दिमाग में उस समय की याद को देखने के लिए नहीं रुक सकते जब आप असफल हो गए हों, आपको यह पहचानना होगा कि कभी-कभी चीजें उस तरह से काम नहीं करती हैं जैसे आप उन्हें काम करने के लिए चाहते हैं। यह हमेशा एक बुरी बात नहीं है। विफलता के रूप में आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली कई चीजें एक अंत नहीं हैं, लेकिन एक शुरुआत है: नए विकल्प, नए अवसर और जीवन के नए तरीके आपके लिए उपलब्ध हैं।
   • ध्यान रखें कि कुछ व्यवहार विफल हो सकते हैं, लेकिन लोग (और इसलिए आप नहीं)।
   • असफलता को किसी अच्छे के अंत के रूप में देखने के बजाय, इसे एक नए अवसर के रूप में देखने की कोशिश करें। यदि आप अपनी नौकरी खो देते हैं, तो आप एक बेहतर नौकरी खोजने में सक्षम हो सकते हैं जिससे आप अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं। यदि आप एक नई कला परियोजना शुरू करते हैं और यदि वह आपकी अपेक्षित मोड़ नहीं लेती है, तो आप कम से कम उस पर अपना हाथ रख सकते हैं और अगली बार इसे अलग तरीके से करने के लिए आपके पास बेहतर विचार हो सकता है।
   • कोशिश करें कि असफलता आपको प्रेरित न करे। अगली बार बेहतर करने के लिए अधिक प्रयास और एकाग्रता रखें या आगामी घटनाओं की तैयारी में समय व्यतीत करें।

2. 
   

   
   कोशिश करें कि अतीत पर ध्यान न दें। यह समझना बहुत मुश्किल है कि आप अतीत को बदल नहीं सकते हैं और यह कि आप उस पर लगातार रहने से कुछ भी नहीं बदलेंगे। हालाँकि, अपने अतीत से विकसित और विकसित होना सीखना महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके बारे में बहुत अधिक सोचना या गलतियों, याद किए गए अवसरों, या आपके अतीत के अन्य तत्वों पर ध्यान केंद्रित करना पूरी तरह से हानिकारक और अनुत्पादक है।
   • एक बार जब आप सबक सीख लेते हैं, तो आपको लगता है कि आपको एक पिछली घटना से सीखना चाहिए, इसके बारे में सोचने की कोशिश न करें। एनवाई अधिक सचेत रूप से सोचता है और हर बार जब आप इसके बारे में सोचते हैं, तो अपने दिमाग को विचलित करने का प्रयास करें या कोई रास्ता निकालें। वर्तमान क्षण पर ध्यान लगाओ, यह केवल एक है जिसे आप वास्तव में बदल सकते हैं।

3. 
   

   
   एहसास है कि आप भविष्य की भविष्यवाणी नहीं कर सकते। कोई नहीं जानता कि क्या होने वाला है और आपके अत्यधिक विचार निश्चित रूप से भविष्य में दूसरों की तुलना में बेहतर भविष्यवाणी करने में आपकी मदद नहीं करेंगे। हालांकि, बहुत से लोग जो बहुत अधिक सोचने लगते हैं, उनका मानना ​​है कि वे जान सकते हैं कि अग्रिम में क्या होगा। उनका मानना ​​है कि जब बास्केटबॉल टीम में खेलने की कोशिश की जाती है, तो वे अनिवार्य रूप से असफल होंगे और अपमानित होंगे या किसी को बाहर जाने के लिए आमंत्रित करने से, वह व्यक्ति मना कर देगा और इसे अस्वीकार कर देगा। लेकिन कोशिश किए बिना, यह जानना कैसे संभव है? आप अपनी धारणाओं को किस आधार पर रखते हैं? अधिकांश मामलों में, ये धारणाएँ निराधार हैं और आप शुरू से ही यह विश्वास करके असफलता की तैयारी करते हैं कि आप असफल होंगे।
   • याद रखें कि कोई भी नहीं जानता कि भविष्य क्या है और यदि आप अत्यधिक विचारों से ग्रस्त हैं, तो आपकी "भविष्यवाणियां" निश्चित रूप से आपके और आपके अज्ञात के डर के बारे में संदेह पर निर्मित होती हैं।