विषय

• कदम
• टिप्स

कभी-कभी, गहन व्यायाम या गतिविधि के बाद मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। हालांकि ये दर्द बदतर हो सकते हैं और आपको व्यायाम करने से रोक सकते हैं, अच्छी खबर यह है कि आप जितना अधिक व्यायाम करेंगे, आने वाले हफ्तों में आपकी मांसपेशियों को उतना ही कम नुकसान होगा। मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने के लिए इन सरल युक्तियों का उपयोग करें।

कदम

3 की विधि 1: प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की देखभाल

1. 

   वार्म अप करें और प्रशिक्षण के लिए तैयार हो जाएं। मांसपेशियों को लचीला बनाने के लिए और तीव्र गतिविधियों के दौरान चोटों से बचने के लिए, आपको उन्हें गर्म और कोमल रखने के लिए समय तैयार करना चाहिए और निवेश करना चाहिए। भारी या तीव्र व्यायाम दिनचर्या से शुरू करने से बचें।
   • हल्के व्यायाम से शुरू करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप वेट उठा रहे हैं, तो भारी वज़न के साथ शुरू न करें: अधिक गहन बेंच प्रेस पर जाने से पहले हल्के डंबल्स के साथ आसान पुनरावृत्ति करना पसंद करें।

2. 

   
   
   ठीक से खींचो। प्रशिक्षण से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने में भी मदद करेगा। खिंचाव के लिए प्रशिक्षण के बाद कई घंटे इंतजार करना सबसे उपयुक्त विकल्प नहीं है। मांसपेशियों की कठोरता से बचने के लिए, दर्द के लिए जिम्मेदार गतिविधि के बाद ही खिंचाव करें।
   • वार्म-अप के बाद खिंचाव, क्योंकि आपकी मांसपेशियां अधिक लचीली होंगी और चोट लगने की संभावना कम होगी। लचीलापन बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए कैसे ठीक से खिंचाव के बारे में अधिक सलाह के लिए इस लेख को पढ़ें।

3. 

   
   
   हाइड्रेटेड रहना। एक खेल या व्यायाम दिनचर्या की शुरुआत में निर्जलीकरण न केवल खतरनाक है क्योंकि इससे चक्कर आना और बेहोशी हो सकती है, बल्कि इसलिए भी क्योंकि यह मांसपेशियों में दर्द के लिए जिम्मेदार हो सकता है। गहन शारीरिक गतिविधियों के दौरान पर्याप्त जलयोजन मांसपेशियों के ऑक्सीकरण को बढ़ाता है, जिससे उन्हें अधिक ऊर्जा मिलती है और कसरत के बाद की वसूली में सहायता मिलती है।
   • व्यायाम करने से ठीक पहले पानी न पीने की कोशिश करें, क्योंकि इससे सूजन और ऐंठन हो सकती है। इसके बजाय, हर समय अपने आप को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें, लेकिन विशेष रूप से गहन प्रशिक्षण से पहले 24 से 48 घंटों में।
   • अच्छे जलयोजन के लिए नियम यह है कि अपने शरीर के वजन के अनुसार हमेशा प्रतिदिन 1.8 से 2.5 लीटर पानी पीना चाहिए। यह मूल्य खाद्य पदार्थ और अन्य पेय जैसे दूध या रस की जलीय सामग्री को भी ध्यान में रखता है।
   • अपने व्यायाम दिनचर्या के दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें: एक अच्छा विकल्प हर 15 मिनट के गहन व्यायाम के दौरान एक गिलास पानी (240 मिली) पीना है।

3 की विधि 2: वर्कआउट के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम दें

1. 

   
   
   ठंडा करें। यह साबित हो गया है कि एक गहन कसरत के तुरंत बाद बर्फ के पानी का उपयोग किसी भी अन्य उपचार की तुलना में मांसपेशियों की थकान को कम करने में सक्षम है। यह मांसपेशियों की सूजन को कम करता है और लगातार दर्द को रोकता है। यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं या एक संभ्रांत जिम में भाग लेते हैं, तो मांसपेशियों की थकान को कम करने के लिए आपके निपटान में बर्फ के साथ एक बाथटब हो सकता है। यदि यह मामला नहीं है, तो निम्नलिखित रणनीतियों का प्रयास करें:
   • ठंडा स्नान या स्नान करें। ठंडा, बेहतर: पेशेवर एथलीट सचमुच बर्फ के साथ पानी का उपयोग करते हैं, लेकिन यदि आप इसे खड़ा नहीं कर सकते हैं, तो गर्म पानी को जोड़ने के बिना सादे पानी का उपयोग करें। यह बर्फ के पानी की तरह काम नहीं करेगा, लेकिन यह गर्म या गर्म पानी से बेहतर होगा।
   • यदि आप एक एथलीट हैं, तो 20 लीटर की बाल्टी में निवेश करने पर विचार करें। बाहों में दर्द (टेनिस खेलने के दौरान) के मामले में, एक बाल्टी जिसमें बर्फ के साथ 20 लीटर पानी होता है, एक बार में पूरी बांह डालना संभव होगा। यह विधि पैरों के लिए भी काम करती है।
   • जब एक मांसपेशी या मांसपेशी समूह (पूरे शरीर के बजाय) को ताज़ा करते हैं, तो वांछित स्थान पर लगाने से पहले बर्फ को किसी चीज़ से लपेटें। यह अत्यधिक ठंड को आपकी त्वचा को चोट पहुँचाने से रोकेगा। एक प्लास्टिक की थैली में कुचल बर्फ डालने की कोशिश करें और फिर इसे आवेदन से पहले एक तौलिया या कपड़े से लपेटें।
   • अपने अंगों या शरीर को बर्फ को सुरक्षित करने के लिए एक प्लास्टिक कवर का उपयोग करें। यदि आपको प्रक्रिया के दौरान (खाना पकाने, साफ करने के लिए) हिलना पड़ता है, तो यह कवर आपको वांछित मांसपेशी क्षेत्र में बंद रखेगा।
   • अपनी मांसपेशियों को 10 से 20 मिनट के लिए रिफ्रेश करें।

2. 

   जोश में आना। हालांकि पहला कदम हमेशा ठंडा होना चाहिए, यह एक अच्छा विचार है, कुछ घंटों बाद, प्रभावित मांसपेशियों को गर्मी लागू करने के लिए, रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने और उन्हें लचीला रखने के लिए। लगभग 20 मिनट के लिए गर्मी लागू करें।
   • गर्म स्नान या स्नान करें। पानी विसर्जन के दौरान आपकी मांसपेशियों को आराम देगा।
   • बाथटब के पानी में मैग्नीशियम सल्फेट डालना मांसपेशियों के दर्द के इलाज के लिए एक प्रभावी घरेलू उपाय है। इस प्रकार के नमक में मौजूद मैग्नीशियम त्वचा द्वारा अवशोषित हो जाता है और प्राकृतिक मांसपेशियों को आराम देने का काम करता है। बाथटब में भरे हुए 2 से 4 बड़े चम्मच डालें और इसे घोलने के लिए पानी को हल्के से मिलाएं। इस उपचार का आनंद लें। जैसे ही आप स्नान से बाहर निकलेंगे आप राहत महसूस करेंगे।
   • यदि आपके पास गर्दन में दर्द है, तो कच्चे चावल के साथ एक ट्यूबलर जुर्राब भरें और खुले छोर को टाई। इसे एक और डेढ़ मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें और इसे गर्म सेक के रूप में उपयोग करें। यदि आप चाहें, तो इसका पुन: उपयोग करें।
   • यदि आपको मांसपेशियों में दर्द होता है, तो आप अपनी त्वचा पर सीधे चिपकने वाले हीट पैक लगा सकते हैं और उन्हें कई घंटों के लिए अपने कपड़ों के नीचे इस्तेमाल कर सकते हैं। उन्हें कई फार्मेसियों में खरीदा जा सकता है।

3. 

   चलते रहो। हालांकि यह वसूली के दौरान आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने के लिए लुभाता है, अध्ययनों से पता चलता है कि हल्के गतिविधियों का प्रदर्शन करना जो गले की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, दर्द की इस अवधि को कम कर सकते हैं। बेशक, अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देना महत्वपूर्ण है, इसलिए इसे ज़्यादा मत करो।
   • व्यायाम प्रभावित मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर दर्द का इलाज करने में मदद करता है, जो उन्हें अधिक तेज़ी से उत्सर्जन को खत्म करने में मदद करता है और मांसपेशियों की कठोरता को रोकता है।
   • प्रशिक्षण की तीव्रता के स्तर पर विचार करें जो दर्द का कारण बने और अगले दिन उसी गतिविधि का हल्का संस्करण करें (एक वार्म-अप के समान स्तर पर)। उदाहरण के लिए, यदि 8 किमी दौड़ने में समस्या होती है, तो 0.8 से 1.6 किमी की तेज चाल चलें।

4. 

   संदेश प्राप्त करना। जब आप थकावट तक व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे आँसू बनते हैं। इस घटना के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया सूजन है। मालिश शरीर द्वारा उत्पादित साइटोकिनिन की मात्रा को कम करने में मदद करती है, जो एक महत्वपूर्ण भड़काऊ भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, यह मांसपेशियों में मौजूद माइटोकॉन्ड्रिया की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे रक्तप्रवाह से ऑक्सीजन निकालने की क्षमता में सुधार होता है।
   • मालिश से लैक्टिक एसिड, लसीका और मांसपेशियों से अन्य स्थिर विषाक्त पदार्थों को हटाने में भी मदद मिलती है।
   • एक मालिश चिकित्सक के लिए देखो और उसे गले की मांसपेशियों पर काम करने की अनुमति दें। मालिश चिकित्सा आराम, ध्यान और चिकित्सा है।
   • अपनी खुद की मांसपेशियों की मालिश करें। दर्द के स्थान के आधार पर, आप अपने आप को मालिश देने की कोशिश कर सकते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों के गहन क्षेत्रों तक पहुंचने के लिए अंगूठे, गांठ और हथेलियों के संयोजन का उपयोग करें। तुम भी वास्तव में अपने समुद्री मील काम करने और दबाव को खत्म करने के लिए एक टेनिस गेंद का उपयोग कर सकते हैं।
   • यदि आप एक गले की मांसपेशियों की मालिश कर रहे हैं, तो इसके मध्य भाग पर ध्यान केंद्रित करने से बचें। अपना ध्यान अंत कनेक्शनों पर रखें। यह आपको और अधिक जल्दी से आराम देगा। इस तरह, अगर आपकी कलाई में दर्द हो रहा है, तो अपने अग्र-भाग की मालिश करें।

5. 

   एक फोम रोलर में निवेश करें। ये व्यावहारिक सहायक उपकरण आपको प्रशिक्षण से पहले और बाद में एक गहरी और स्फूर्तिदायक मालिश करने की अनुमति देते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिल सके, दर्द से बचा जा सके और मांसपेशियों और गांठों का इलाज किया जा सके। वे जांघ और पैर की मांसपेशियों के इलाज के लिए बहुत उपयोगी हैं, लेकिन उन्हें पीठ, छाती और नितंबों पर भी इस्तेमाल किया जा सकता है। रोलर को गले की जगह पर दबाएं और इसे ऊपर और नीचे रोल करें। यह क्रिया मांसपेशियों में तनाव और तनाव को दूर करने में मदद करती है।
   • "मायोफेशियल विश्राम" के रूप में जाना जाता है, इस मालिश पद्धति का उपयोग पेशेवर एथलीटों और चिकित्सक द्वारा किया गया है, लेकिन खेल या फिटनेस गतिविधियों के किसी भी चिकित्सक के साथ लोकप्रिय हो गया है। आप किसी भी एथलेटिक स्टोर या इंटरनेट पर फोम रोलर पा सकते हैं।
   • झुलस की मांसपेशियों को आराम देने के लिए फोम रोलर का उपयोग कैसे करें, इस बारे में बेहतर सलाह पाने के लिए इस लेख को बहुत पढ़ें।
   • यदि आप फोम रोलर खरीदने के लिए आवश्यक आर $ 40 से आर $ 200 खर्च नहीं करना चाहते हैं, तो आप एक टेनिस बॉल का उपयोग कर सकते हैं और इसे अपने शरीर के नीचे रोल कर सकते हैं।

6. 

   दर्द निवारक दवाएं लें। यदि आपको तत्काल राहत की आवश्यकता है, तो एसिटामिनोफेन या एक गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवा (जिसे एनएसएआईडी के रूप में भी जाना जाता है) लें, जैसे इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन या एस्पिरिन।
   • यदि आपकी उम्र 18 वर्ष से कम है, या यदि आप जिस व्यक्ति की देखभाल कर रहे हैं, वह कम उम्र का है, तो एस्पिरिन का उपयोग करने से बचें। 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में यह पदार्थ रेयेस सिंड्रोम नामक एक खतरनाक बीमारी से जुड़ा हुआ है, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क की तीव्र क्षति होती है।
   • नियमित रूप से NSAIDs के उपयोग से बचने की कोशिश करें। वे मांसपेशियों की क्षमता को कम कर सकते हैं जब वे अक्सर प्राकृतिक रूप से मरम्मत करते हैं। यदि संभव हो तो मांसपेशियों में दर्द का इलाज करने के लिए अधिक प्राकृतिक तरीके ढूंढना सबसे अच्छा है।

7. 

   जानिए दर्द कब सामान्य है और कब यह किसी समस्या की ओर इशारा करता है। वर्कआउट के बाद होने वाली मांसपेशियों की थकान या जब आप एक ऐसी मांसपेशी का अभ्यास करते हैं, जो हाल ही में स्थिर हुई है, तो यह आमतौर पर सामान्य है, लेकिन कुछ संकेतों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो अधिक गंभीर समस्या का संकेत हो सकता है:
   • प्रशिक्षण के बाद सामान्य मांसपेशियों में दर्द आमतौर पर व्यायाम की दिनचर्या के एक दिन बाद उत्पन्न होता है, खासकर यदि आपने कोई बदलाव किया है, तो तीव्रता बढ़ाई है, या व्यायाम की मांसपेशियों को जिन्हें आप काम करने के लिए उपयोग नहीं कर रहे हैं। यह थकान आमतौर पर दूसरे दिन अपने चरम पर पहुंच जाती है और धीरे-धीरे कम हो जाती है।
   • अपने वर्कआउट के दौरान दिखाई देने वाले किसी भी तेज दर्द पर ध्यान दें, जिसका मतलब मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है। इसके अलावा, जोड़ों के दर्द की उपस्थिति पर ध्यान दें, जो स्नायुबंधन या मेनिसिस या पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस को नुकसान का संकेत हो सकता है।
   • एक चिकित्सक से परामर्श करें यदि आप अचानक मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं या ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक का जवाब नहीं देते हैं, या यदि कुछ दिनों के बाद दर्द कम नहीं होता है।

3 की विधि 3: मांसपेशियों के दर्द को रोकना

1. 

   संतुलित आहार खाने की कोशिश करें और हमेशा अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। अगर मांसपेशियों को तीव्र गतिविधियों जैसे वजन प्रशिक्षण के कारण खराश होता है, तो यह एक संकेत है कि वे खुद को पुनर्निर्माण कर रहे हैं, पानी और प्रोटीन की बहुत आवश्यकता है। शरीर में मौजूद प्रत्येक 1 किलो दुबला द्रव्यमान के लिए प्रति दिन 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का प्रयास करें।
   • उदाहरण के लिए, 81 किलो वजन और 20% शरीर के वसा वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 130 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। यह वसूली अवधि को काफी तेज कर देगा और अपर्याप्त पोषण के कारण मांसपेशियों की हानि को रोक देगा। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रशिक्षण के 15 से 45 मिनट बाद प्रोटीन खाएं।
   • प्रशिक्षण के दौरान और पूरे दिन में खूब पानी पिएं। मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है और शरीर को उनकी मरम्मत के लिए पानी की आवश्यकता होती है। पानी पीने के लिए मत भूलना!
   • प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट का सेवन मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है और आपको नियमित रूप से हरा करने के लिए आवश्यक ईंधन देता है।

2. 

   विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पूरक आहार लेने पर विचार करें। प्रशिक्षण के दौरान ठीक से मरम्मत करने के लिए मांसपेशियों को विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है, इसलिए सही पूरक के साथ आपके शरीर को तैयार करने से आपको अधिक व्यायाम करने के लिए तैयार होगा।
   • विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से, मांसपेशियों में दर्द की रोकथाम से जुड़े हुए हैं। ब्लूबेरी, आर्टिचोक और ग्रीन टी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं, जबकि मिर्च मिर्च, अमरूद और खट्टे फलों में विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है।
   • व्यायाम करने से पहले ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए: एल-ल्यूकोइन, एल-आइसोलेकिन और एल-वेलिन) और अन्य जैसे सप्लीमेंट्स का उपयोग - जैसे कि एल-ग्लूटामाइन, एल-आर्जिनिन, बेटीन और टॉरिन - शरीर को तैयार करने में मदद कर सकता है मांसपेशियों के कचरे को खत्म करने के लिए। यह मांसपेशियों को पुनर्निर्माण करके रिकवरी और प्रोटीन चयापचय को भी उत्तेजित कर सकता है।
   • प्रोटीन सप्लीमेंट जोड़ने पर विचार करें। प्रोटीन मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए जिम्मेदार है। आप अधिक प्राकृतिक प्रोटीन स्रोतों (अंडे, दही या चिकन) का सेवन करने की कोशिश कर सकते हैं या कसरत के बाद के पेय में प्रोटीन पाउडर का एक उपाय रख सकते हैं।
   • अपने आहार में क्रिएटिन को जोड़ने पर विचार करें। क्रिएटिन शरीर में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड है, लेकिन इसे अधिक मात्रा में आहार में शामिल करने से आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के बाद तेजी से मरम्मत में मदद मिल सकती है। क्रिएटिन की खुराक भोजन और स्वास्थ्य भंडार में उपलब्ध है।

3. 

   चेरी के रस की कोशिश करो। चेरी का रस, जिसे खट्टा चेरी के रूप में भी जाना जाता है, एक सुपरफूड के रूप में लोकप्रिय हो गया है, जो अपने एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभों के लिए प्रसिद्ध है। एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि यह रस हल्के से मध्यम मांसपेशियों के दर्द से राहत देने में सक्षम है।
   • आप प्रमुख स्वास्थ्य या खाद्य भंडार में चेरी का रस पा सकते हैं। एक ब्रांड की तलाश करें जो इसे दूसरे प्रकार के रस के साथ नहीं मिलाता है (उदाहरण के लिए, सेब और चेरी)। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि रस में कोई जोड़ा चीनी या अन्य सामग्री न हो।
   • अपने पोस्ट-वर्कआउट ड्रिंक के लिए चेरी के जूस को बेस के रूप में इस्तेमाल करने या इसे शुद्ध पीने की कोशिश करें। यह बहुत अच्छा है जब सीधे फ्रिज से बाहर निकलता है, लेकिन आप इसे स्वादिष्ट मलाईदार पेय बनाने के लिए 45 मिनट के लिए प्लास्टिक के कप में भी रख सकते हैं।

टिप्स

• ध्यान रखें यदि आप अपने पूरे हाथ को डुबोने की योजना बनाते हैं, जैसा कि पहले संकेत दिया गया था, 20 लीटर की बाल्टी में। इससे शरीर की गर्मी का तेजी से नुकसान हो सकता है और यह परिसंचरण को प्रभावित कर सकता है। नहीं न अगर आपको उच्च रक्तचाप या दिल की समस्या है तो यह करें। यहां तक ​​कि अगर आप पूरी तरह से स्वस्थ हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें, अपनी उंगलियों से, विशेष रूप से गर्म दिन पर, अपने हाथ को थोड़ा कम करके। हाथ पर इसे (उंगलियों से शुरू करना), इसे तुरंत सूखने और फिर मालिश करने (हाथ को शरीर की ओर ले जाने) के लिए शुद्ध पानी के एक पॉपस्कूल के समान कुछ करना बेहतर हो सकता है। कोमल रहें ताकि दर्द का कारण न बनें या अपनी मांसपेशियों को उत्तेजित न करें।
• लगातार गले की मांसपेशियों का ठंडा होना बहुत प्रभावी नहीं है। बर्फ को 15 से 20 मिनट के लिए लागू करने की सिफारिश की जाती है, इसे 15 से 20 मिनट के लिए हटा दें और वांछित रूप से प्रक्रिया को दोहराएं। इसका कारण यह है कि लंबे समय तक ठंडा करने से मांसपेशियों को सामान्य से अधिक लाभ नहीं होगा। इसके अलावा, अगर यह बहुत लंबे समय तक रहता है, तो यह जलने और नरम ऊतकों या त्वचा को नुकसान पहुंचा सकता है।
• जोड़ों का दर्द एक गंभीर समस्या है जिसके परिणामस्वरूप गंभीर और लगातार चोट लग सकती है। मांसपेशियों के दर्द के साथ जोड़ों के दर्द को भ्रमित न करने की कोशिश करें। यदि दर्द कुछ दिनों के आराम के बाद और यहाँ वर्णित अन्य प्रक्रियाओं से दूर नहीं जाता है, तो डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा हो सकता है।