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• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स

अन्य खंड

वजन कम करना एक कठिन प्रक्रिया हो सकती है। ऐसे कई कारक हैं जो आपके वजन और वजन कम करने की क्षमता को प्रभावित करते हैं। वजन घटाने उद्योग आहारकर्ताओं को अवांछित और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करने के लिए विकल्पों की एक पूरी मेजबानी प्रदान करता है; हालाँकि, सभी प्रोग्राम जो विपणन और विज्ञापित नहीं हैं, वे सुरक्षित या प्रभावी हैं। वजन घटाने उत्पाद या पालन करने के लिए आहार के बारे में निर्णय लेते समय बहुत सावधानी बरतना महत्वपूर्ण है। आप अस्वास्थ्यकर वजन कम करने की तकनीकों से बचना चाहते हैं और एक ऐसी योजना खोजना चाहते हैं जिससे आप स्वस्थ और टिकाऊ तरीके से अतिरिक्त वजन कम कर सकें।

कदम

भाग 1 का 3: अस्वास्थ्यकर आहार कार्यक्रम से बचना

1. 

   कम समय में बड़ी मात्रा में वजन घटाने का लक्ष्य न रखें। कुछ वजन घटाने कार्यक्रमों द्वारा किया गया एक सामान्य दावा "तेजी से वजन घटाने" है। वे विज्ञापन करेंगे कि आप बड़ी मात्रा में वजन बहुत जल्दी खो सकते हैं। यह एक निश्चित संकेत है कि यह पालन करने के लिए एक सुरक्षित कार्यक्रम नहीं है।
   • कुछ आहार कार्यक्रम उन लोगों के लिए अपने कार्यक्रम या उत्पाद का विपणन करेंगे जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं। यदि आप "10 दिनों में 10 पाउंड खोना" या "दो दिनों में दो पैंट के आकार को छोड़ना" जैसे दावे देखते हैं तो यह एक संकेत है कि यह एक सनक या दुर्घटना आहार है, जो संभवतः अस्वास्थ्यकर और अस्थिर है।
   • स्वास्थ्य पेशेवरों की सलाह है कि आप केवल प्रति सप्ताह लगभग 1 - 2 पाउंड वजन घटाने का लक्ष्य रखें। यह सुरक्षित है और लंबे समय तक वजन घटाने की सबसे स्थायी दर है।
   • प्रति सप्ताह 1 - 2 पाउंड से अधिक तेज गति से वजन कम करने के सुझाव देने वाले किसी भी कार्यक्रम से बचें।

2. 

   
   
   ऐसे आहार से बचें जो कई खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों से बचने का सुझाव देते हैं। आप यह भी देख सकते हैं कि बाजार पर कई आहार कार्यक्रम हैं जो आपको पूरे खाद्य समूहों या खाद्य पदार्थों की एक बहुत विशिष्ट सूची से बचने का सुझाव देते हैं। या, आप पा सकते हैं कि केवल आपको खाद्य पदार्थों का एक बहुत छोटा समूह खाने की अनुमति है।
   • इस सिद्धांत का समर्थन करने वाला कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि केवल कुछ खाद्य पदार्थ खाने या कुछ खाद्य समूहों से बचने के परिणामस्वरूप वजन कम होगा।
   • आहार जो सभी लस, सभी डेयरी उत्पादों, सभी अनाज या सभी कार्ब्स से बचने का प्रस्ताव करते हैं, परिणामस्वरूप कुछ प्रारंभिक वजन कम हो सकते हैं; हालाँकि, एक बार जब आप इन खाद्य पदार्थों को वापस जोड़ लेते हैं, तो आप संभवतः सबसे अधिक वजन हासिल कर लेंगे।
   • केवल वही खाद्य पदार्थ जिनसे बचा जा सकता है (और कम से कम सीमित होना चाहिए) वे तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड या प्रोसेस्ड जंक फूड हैं।

3. 

   
   
   उन कार्यक्रमों से सावधान रहें जो बहुत सारे पूरक लेने का सुझाव देते हैं। कुछ आहार कार्यक्रम आहार पूरक के उपयोग की सलाह देते हैं। ये विटामिन, खनिज या हर्बल सप्लीमेंट हो सकते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं।
   • चाहे वह ग्रीन टी, ग्रीन कॉफी, विटामिन बी 12 या गार्सिनिया कैंबोगिया हो, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए किसी भी विटामिन या हर्बल सप्लीमेंट के उपयोग का समर्थन करने वाले बहुत कम सबूत हैं।
   • यदि कोई योजना आपके आहार को संशोधित किए बिना किसी भी प्रकार के पूरक लेने का सुझाव देती है, तो आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह एक अस्वास्थ्यकर और संभवतः वजन घटाने की असुरक्षित विधि है। इस प्रकार के वजन घटाने के कार्यक्रमों या उत्पादों से बचें।
   • उन कार्यक्रमों से भी बचें जो गैर-प्रिस्क्रिप्शन वेट लॉस दवाओं को लेने की सलाह देते हैं। ये गंभीर नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं और वजन कम करने का एक स्वस्थ तरीका नहीं है।
   • पहले अपने डॉक्टर से बात किए बिना कभी भी कोई आहार अनुपूरक न लें। ये पूरक अच्छी तरह से विनियमित नहीं हैं और कई कुछ बीमारियों और पर्चे दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं।

4. 

   
   
   ऐसे आहारों का पालन न करें जो उपवास या बहुत कम कैलोरी के स्तर की सलाह देते हैं। डाइटिंग का एक और लोकप्रिय रूप उपवास आहार या कार्यक्रम है जो सुझाव देता है कि हर रोज बहुत कम मात्रा में कैलोरी खाएं। आहार के ये दोनों रूप न केवल वजन घटाने में अप्रभावी हैं, बल्कि खतरनाक भी हो सकते हैं।
   • कई अलग-अलग प्रकार के उपवास आहार हैं। आंतरायिक उपवास जहां आप सप्ताह में एक या कुछ दिन उपवास करते हैं, रस उपवास करते हैं और यहां तक ​​कि उपवास भी करते हैं। अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर इसे एक आहार चाल के रूप में देखते हैं जो लंबे समय तक सुरक्षित या स्थायी वजन घटाने का उत्पादन नहीं करता है।
   • अन्य कार्यक्रम बहुत कम कैलोरी आहार का सुझाव दे सकते हैं - जैसे कि 500 ​​या 800 कैलोरी दैनिक। यह प्रतिदिन 1,200 से कम कैलोरी खाने की सलाह नहीं देता है। इससे समय के साथ पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
   • उपवास और कम कैलोरी आहार दोनों से कुछ प्रारंभिक वजन कम हो सकता है, लेकिन यह आमतौर पर पानी का वजन है। यदि आहार जारी रखा जाता है, तो वजन कम होता है जो ज्यादातर दुबला मांसपेशियों का होता है, क्योंकि आपका शरीर "भुखमरी मोड" में प्रवेश करता है और इसे बहा देने के बजाय वसा से चिपक जाता है।

5. 

   खाने के विकारों के लिए एक डॉक्टर देखें। हालांकि वजन घटाने का एक विज्ञापित तरीका नहीं है, खाने के विकार या अव्यवस्थित खाने के पैटर्न वजन घटाने का एक सुरक्षित या प्रभावी तरीका नहीं है। इनका उपचार किसी विशेष चिकित्सक और मनोवैज्ञानिक के साथ किया जाना चाहिए।
   • ईटिंग डिसऑर्डर में द्वि घातुमान खाने के विकार, बुलिमिया, एनोरेक्सिया या विकारों के संयोजन से कुछ भी शामिल हो सकता है। खाने की अव्यवस्था अस्वास्थ्यकर खाने के पैटर्न की एक अलग श्रेणी में आती है, जो कि एक विशिष्ट भोजन विकार श्रेणी में नहीं आती है।
   • न खाना, शुद्ध करना (या तो उल्टी, व्यायाम या जुलाब का उपयोग करके) या कई खाद्य पदार्थों से परहेज (बिना चिकित्सीय आवश्यकता के) वजन कम करने का स्वस्थ या सुरक्षित तरीका नहीं है। इसके अलावा, अत्यधिक व्यायाम (कई घंटों तक काम करना) भी वजन कम करने का एक स्वस्थ तरीका नहीं माना जाता है।
   • यदि आपको लगता है कि आपको खाने की बीमारी है या खाने का अस्वस्थ पैटर्न है, तो मदद के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।

भाग 2 का 3: वजन घटाने के लिए तैयारी

1. 

   अपने डॉक्टर से बात करें। स्वस्थ और सुरक्षित वजन घटाने के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक अपने डॉक्टर से बात करके शुरू करना है। वे आपको मार्गदर्शन करने में सक्षम होंगे और आपको स्वस्थ और स्थायी वजन घटाने की सलाह देंगे।
   • यदि आप वजन कम करने में रुचि रखते हैं, तो अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक को देखने या उससे बात करने के लिए एक नियुक्ति करें।
   • वजन कम करने की अपनी इच्छा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। पूछें कि आपके लिए कितना वजन कम करना उचित है।
   • इसके अलावा, विभिन्न वजन घटाने के तरीकों के बारे में पूछें जो आप विचार कर रहे हैं। चर्चा करें कि ये आपके लिए सुरक्षित और प्रभावी हैं या नहीं।

2. 

   यह जानने के लिए कि आपको कितना वजन कम करना है। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के लिए स्वस्थ वजन क्या है।
   • यह निर्धारित करना कि आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है, इससे आपको विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने में मदद मिल सकती है।
   • यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि आपके बीएमआई का निर्धारण करके आपको कितना वजन कम करना है। आप आसानी से अपने वजन और ऊंचाई को एक ऑनलाइन बीएमआई कैलकुलेटर में डालकर इसका पता लगा सकते हैं। आप बीएमआई चार्ट पर भी देख सकते हैं कि आपका बीएमआई क्या है।
   • यदि आपका बीएमआई अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त श्रेणियों में है, तो संभवतः आपको स्वस्थ वजन पाने के लिए वजन कम करने की आवश्यकता है।
   • यह निर्धारित करने का एक और तरीका है कि आपको अपने आदर्श शरीर के वजन को खोजने के लिए कितना वजन कम करने की आवश्यकता है। महिलाओं के लिए उपयोग करने का समीकरण है: 100 + (5 फीट से अधिक 5 इंच)। पुरुषों के लिए उपयोग करने का समीकरण है: 106 + (5 फीट से अधिक 6 इंच)। इसलिए यदि आप 5'4 "की महिला हैं, तो आदर्श वजन लगभग 120 पाउंड (100 +) होगा।
   • अपने मौजूदा वजन से अपना आदर्श वजन पता करें कि आप कितने पाउंड अधिक वजन वाले हैं। इसलिए यदि आप वर्तमान में 145 पाउंड वजन करते हैं और आपके शरीर का आदर्श वजन 120 पाउंड है, तो आपका लक्ष्य 25 एलबीएस (145 - 120) खोना है।

3. 

   अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। स्वस्थ और स्थायी वजन घटाने के बारे में एक और महत्वपूर्ण पहलू यह सुनिश्चित कर रहा है कि आप अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। कई बार, यह अवास्तविक लक्ष्य है जो असुरक्षित वजन घटाने के कार्यक्रमों का पालन करने की इच्छा को पूरा करता है।
   • सुरक्षित वजन घटाने के बारे में प्रति सप्ताह 1 - 2 पाउंड खो रहा है। इससे अधिक वजन कम करने या अधिक तेजी से वजन कम करने का लक्ष्य न रखें।
   • अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप इससे जल्दी वजन कम कर लेते हैं तो आपके द्वारा खोए गए वजन को पुनः प्राप्त करने की अधिक संभावना है।
   • यदि आप 25 एलबीएस खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक यथार्थवादी लक्ष्य हो सकता है: "मेरी योजना है कि मैं अपने आहार से 500 कैलोरी काटकर और सप्ताह में चार बार व्यायाम करके अगले पांच महीनों में खो दूं।"

4. 

   अपनी प्रगति को ट्रैक करने का एक तरीका खोजें। जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अध्ययनों से पता चलता है कि आप जितने अधिक जवाबदेह हैं और जितनी अधिक बार आप अपनी प्रगति को ट्रैक करते हैं, बेहतर होगा कि आप लंबी अवधि के लिए करें।
   • अपने आप को और अपने वजन घटाने के लिए दीर्घकालिक रहने के लिए कुछ तरीके खोजें। यह आपके वजन को नियंत्रित रखने में मदद करता है और वजन को कम करने से रोकता है।
   • अपनी प्रगति को ट्रैक करने के सबसे आसान और महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है नियमित रूप से वजन करके। सप्ताह में एक से दो बार स्केल पर कदम सुनिश्चित करें (लेकिन इससे अधिक नहीं) यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने वजन घटाने के साथ ट्रैक पर हैं। लक्ष्य।
   • अपने लक्ष्य के वजन पर चोट करने के बाद भी नियमित रूप से अपना वजन करना जारी रखें। लगातार वजन में मदद से आप अपने वजन में किसी भी अवांछित उतार-चढ़ाव के बारे में जान सकते हैं।
   • आप अपने हिस्से के आकार को भी ट्रैक करना चाहते हैं, भोजन डायरी रख सकते हैं या अपनी कुल कैलोरी का ध्यान रख सकते हैं। इससे आप क्या खा रहे हैं, इसके प्रति जवाबदेह बने रह सकते हैं और आपको अपने आहार के बारे में पता चलता रहता है।

भाग 3 का 3: सुरक्षित और स्थायी तरीके से वजन कम करना

1. 

   संतुलित आहार लें। एक स्वस्थ वजन घटाने की योजना के बारे में सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक संतुलित आहार बनाए रखना है। संतुलित आहार के बिना आपको उन सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता नहीं हो सकती है जो आपको चाहिए।
   • संतुलित आहार का मतलब है कि आप दिन के दौरान प्रत्येक भोजन समूह की सही मात्रा खा रहे हैं। प्रत्येक भोजन समूह आपके शरीर को आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने और आपके वजन घटाने का समर्थन करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
   • आपको हर भोजन, फल ​​और सब्जियों की पांच से नौ सर्विंग्स और पूरे अनाज की तीन से चार सर्विंग में लीन प्रोटीन परोसने का लक्ष्य रखना होगा।
   • इसके अलावा, एक संतुलित आहार का मतलब है कि आप खाद्य पदार्थों के सही हिस्से के आकार को खा रहे हैं। एक सेवारत 3 - 4 औंस लीन प्रोटीन, 1 कप सब्जियों, 2 कप पत्तेदार साग, 1/2 कप फल या 1/2 कप या 1 औंस अनाज के बराबर है।

2. 

   कैलोरी और भाग के आकार की निगरानी करें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सबसे अधिक संभावना है कि आप छोटे हिस्से के आकार के अलावा प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खा रहे हैं। सुरक्षित रूप से वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए इन पर नज़र रखें।
   • प्रति सप्ताह उस सुरक्षित 1 - 2 पाउंड को खोने के लिए, आपको अपने कुल सेवन से प्रतिदिन लगभग 500 - 750 कैलोरी काटा जाना चाहिए।
   • यदि आप अधिक कैलोरी काटने की कोशिश करते हैं, तो रोजाना न्यूनतम 1,200 कैलोरी खाना मुश्किल हो सकता है और सुनिश्चित करें कि आपको अपने खाद्य पदार्थों से पर्याप्त पोषण मिल रहा है।
   • आपको अपने सभी भाग के आकारों को मापना भी सुनिश्चित करना चाहिए। Guesstimating या eyeballing हिस्से आपको हर दिन बहुत अधिक कैलोरी का सेवन और उपभोग कर सकते हैं। अपने आप को ट्रैक पर रखने के लिए खाद्य पैमाने या मापने वाले कप का उपयोग करें।

3. 

   केवल कैलोरी मुक्त पेय पीते हैं। कई लोगों के आहार में अतिरिक्त कैलोरी का एक बड़ा स्रोत मीठा या उच्च कैलोरी पेय से आता है। ऐसे पेय पदार्थों से चिपके रहें जो हाइड्रेटिंग हों और जिनमें कोई कैलोरी न हो।
   • स्वास्थ्य पेशेवर आमतौर पर प्रत्येक दिन आठ से 13 गिलास तरल पदार्थ लेने की सलाह देते हैं। यह आपको उचित हाइड्रेशन बनाए रखने में मदद करता है।
   • मीठे पेय पदार्थ कैलोरी और चीनी में उच्च होते हैं और यदि आप उन्हें नियमित रूप से पीते हैं तो वजन बढ़ सकता है। पेय पदार्थों को छोड़ दें जैसे: सोडा, मीठी चाय, फलों का रस, जूस कॉकटेल, शराब, मीठा कॉफी पेय, खेल पेय और ऊर्जा पेय।
   • इसके बजाय पानी, स्पार्कलिंग वॉटर, फ्लेवर्ड वॉटर, डेकाफ़ कॉफी और चाय जैसे पेय पदार्थों के लिए जाएं।

4. 

   उच्च वसा और उच्च चीनी खाद्य पदार्थों को छोड़ दें। उन खाद्य पदार्थों की एक श्रेणी है जिन्हें आप अपना वजन कम करने के लिए सुरक्षित रूप से सीमित या बचा सकते हैं। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, शक्कर की मिठाइयाँ और प्रसंस्कृत वस्तुएँ किसी भी पोषण संबंधी लाभ की पेशकश नहीं करती हैं और वजन बढ़ने का कारण बन सकती हैं।
   • हालाँकि यह पूरे खाद्य समूहों से बचने के लिए अनुशंसित नहीं है, तले हुए खाद्य पदार्थों, वसायुक्त खाद्य पदार्थों और मिठाइयों को सीमित करना ठीक है।
   • ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर कैलोरी, वसा, चीनी और सोडियम में उच्च होते हैं और आपके शरीर को कोई लाभकारी पोषण प्रदान नहीं करते हैं।
   • तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, नाश्ते के पेस्ट्री, शक्कर के अनाज, केक / pies, कुकीज़, कैंडी, आइसक्रीम, चिप्स और पटाखे जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित या बचने की कोशिश करें।

5. 

   नियमित व्यायाम शामिल करें। पोषण वजन घटाने का एक बड़ा हिस्सा है; हालांकि, सुरक्षित और प्रभावी वजन घटाने के लिए एक और महत्वपूर्ण हिस्सा नियमित व्यायाम है। इसे अपने वजन घटाने की योजना के हिस्से के रूप में शामिल करें।
   • एक प्रकार का व्यायाम जो आवश्यक है कार्डियो या एरोबिक व्यायाम। स्वास्थ्य पेशेवर प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट कार्डियो के लिए लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं।
   • इसके अलावा नियमित शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें। प्रत्येक सप्ताह दो से तीन दिनों के शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास का लक्ष्य रखें।
   • स्वस्थ और स्थायी वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा संयोजन एक संतुलित आहार और व्यायाम का संयोजन है।

6. 

   याद रखें कि वजन घटाने की कुंजी स्थायी परिवर्तन कर रही है। अपनी जीवनशैली को बदलना स्थायी वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। कोई भी आहार, जब तक इसे अंतिम तिथि के रूप में नहीं देखा जाता है, तब तक यह वजन घटाने का एक स्थायी समाधान होगा। यदि आपके मन में "मैं दो महीने के लिए इस कार्ब-मुक्त आहार का पालन करूंगा और कुछ अतिरिक्त पाउंड छोड़ दूंगा," आप अनिवार्य रूप से उन दो पाउंड के बाद पाउंड वापस डाल देंगे। अल्पकालिक आहार की तलाश करने के बजाय, अपने आहार और जीवन शैली में स्थायी बदलाव करें। समय की पूर्व निर्धारित राशि के लिए अपने आप को वंचित करने के बजाय संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन खाने पर ध्यान दें।
   • आपको अपने आहार और जीवन शैली में बदलाव करने की आवश्यकता होगी जो आपके गतिविधि के स्तर को ले आएगा और कैलोरी का सेवन कैलोरी के साथ संतुलित होकर जलाएगा और जीवन के लिए संतुलन बनाए रखेगा। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए आपको आउटपुट से मेल खाने के लिए धीरे-धीरे खपत को कम करना होगा।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

मैं तेजी से वजन कैसे घटा सकता हूं?

लौरा फ्लिन
NASM सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर लॉरा फ्लिन एक नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM) सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, यूएसए ओलंपिक वेटलिफ्टिंग स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस कोच और सर्टिफाइड फिटनेस न्यूट्रिशनिस्ट है, जो TRX सस्पेंशन ट्रेनर के रूप में एक अतिरिक्त योग्यता के साथ है। लॉरा सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में स्थित अपना निजी प्रशिक्षण कार्यक्रम चलाती हैं और वजन घटाने, मांसपेशियों की वृद्धि, हृदय प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण जैसे विषयों में माहिर हैं।

NASM प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर यह सप्ताह में 1-2 पाउंड से अधिक खोने के लिए वास्तव में सुरक्षित नहीं है। यदि आप शेड में बहुत अधिक वजन रखते हैं, तो आप इससे अधिक खो सकते हैं, लेकिन आपको 20-30 पाउंड या ऐसा कुछ नहीं खोना चाहिए। बस एक स्वस्थ आहार से चिपके रहें और नियमित व्यायाम करें। खुश और स्वस्थ रहने के लिए समय के साथ वजन कम करें।

टिप्स

• कोई भी आहार कार्यक्रम शुरू करने या कोई भी आहार उत्पाद लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
• सामान्य तौर पर, यदि कोई आहार उत्पाद या कार्यक्रम "सच होने के लिए बहुत अच्छा" लगता है, तो इसकी सबसे अधिक संभावना एक सनक या नौटंकी है।
• टिकाऊ और सुरक्षित वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी विधि एक संशोधित आहार और नियमित व्यायाम का एक संयोजन है।