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• कदम
• टिप्स

मोटापा दुनिया भर में एक अत्यंत गंभीर समस्या है और इसका इलाज करने के लिए, आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है। कम भोजन करना वजन कम करने का मुख्य तरीका है, लेकिन यह एक मुश्किल काम है, खासकर उन लोगों के लिए जो बड़े भोजन खाने के आदी हैं या भूख को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है। सौभाग्य से, कम खाने और दिन भर भूख कम महसूस करने के कई तरीके हैं। अपने खाने की दिनचर्या में कुछ बदलाव करना (जो, जब आप इसे देखते हैं और आप इसे कैसे खाते हैं) आपको बहुत बेहतर स्वास्थ्य में छोड़ सकता है।

कदम

विधि 1 की 3: भाग के आकार को कम करना

1. 

   आप खाने वाले प्रत्येक सेवारत के आकार को मापें। कम खाने का एक सरल तरीका यह है कि आप अपने हिस्से के आकार को मापना शुरू करें। सीमित भागों से चिपके रहने से आपको कम खाने में मदद मिल सकती है।
   • एक खाद्य पैमाने खरीदने या कप को मापने पर विचार करें। सभी भोजन और स्नैक्स के आकार को मापने के लिए या भोजन की तैयारी के दौरान उन्हें दैनिक उपयोग करें।
   • पांच खाद्य समूहों के लिए विशिष्ट सेवारत आकार हैं: 85-115 ग्राम प्रोटीन, 1/2 कप कटा हुआ फल, 1 कप सब्जियां, 2 कप हरी पत्तियां, 1/2 कप अनाज और 1 कप दूध और दही। या पनीर के 60 ग्राम।
   • प्रोटीन की एक सेवारत, फल या सब्जियों की एक से दो सर्विंग्स और अधिकांश भोजन के लिए अनाज की सेवा का सेवन करें।

2. 

   
   
   छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। जब भागों को मापते हैं, तो ऐसा लग सकता है कि आपकी प्लेट में बहुत कम भोजन है। यह आपको पहली बार में निजी लग सकता है।
   • एक छोटी प्लेट का उपयोग करने से मस्तिष्क को यह सोचने में मदद मिल सकती है कि इसमें बहुत अधिक भोजन है। एक ही भाग एक छोटी प्लेट पर अधिक स्थान लेगा।
   • अपनी प्लेट में उपलब्ध स्थान को कम करने के लिए सलाद प्लेट, स्नैक्स या यहां तक ​​कि तश्तरी का उपयोग करें।
   • नीले व्यंजन खरीदें। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लोग नीले होने पर प्लेट में अधिक भोजन छोड़ देते हैं।
   • भोजन स्टोर करने के लिए ट्यूपरवार या अन्य छोटे बर्तन खरीदें। यदि आप आमतौर पर अपने भोजन को रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत करते हैं, तो छोटे बर्तन भी उपयोग करें।

3. 

   
   
   भोजन से मोह को हटा दें। जब आप भोजन कर रहे हों, तो अकेले भोजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मेज से अतिरिक्त प्रलोभनों को दूर करने की कोशिश करें और जितना आपको चाहिए उससे अधिक खाने की संभावना कम करें।
   • जब भी संभव हो मेज पर कटोरे या व्यंजन रखने से बचें। वे आपको दूसरी बार मदद करने के लिए लुभा सकते हैं।
   • परोसने के बाद सभी खाद्य पदार्थों को उपयुक्त कंटेनरों में डालने की कोशिश करें। बाकी खाने को पैक करके फ्रिज में स्टोर करें।
   • यदि आप अधिक खाने की आवश्यकता महसूस करते हैं तो केवल स्वास्थ्यप्रद, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ने में मददगार हो सकता है। यदि आप खुद को दूसरी बार परोसने का निर्णय लेते हैं तो सब्जियों या फलों को मेज पर छोड़ दें।

4. 

   
   
   थाली में खाना छोड़ दो। हर भोजन पर प्लेट में कुछ खाना छोड़ने की कोशिश करें, चाहे कितनी भी छोटी मात्रा क्यों न हो।
   • बहुत से लोग कम उम्र में खाना बर्बाद करना और संतुष्ट होने के बावजूद खाना खत्म करना नहीं सीखते हैं। प्रत्येक भोजन में अपनी थाली में कुछ खाना छोड़ने के लिए अपने आप को मजबूर करना उस आदत को तोड़ सकता है।
   • एक या दो मुंह छोड़ कर शुरू करें। सबसे पहले, एक बड़ी राशि को छोड़ना मुश्किल हो सकता है।
   • यह तय करने के तुरंत बाद कि आप खाना ख़त्म कर चुके हैं और प्लेट में कुछ खाना छोड़ दें।
   • यदि आप अपना भोजन बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, तो बाकी बचाएं और अगले भोजन या अगले दिन खाएं।

5. 

   रेस्तरां में छोटे भोजन का आदेश दें। रेस्तरां बड़े हिस्से की सेवा के लिए प्रसिद्ध हैं। बाहर खाते समय ध्यान रखें और छोटे हिस्से से चिपके रहें।
   • यह तय करना मुश्किल है कि घर के बाहर कितना खाएं (खासकर यदि आपके पास हाथ पर स्केल नहीं है)। अपना सर्वश्रेष्ठ अनुमान लगाएं। उदाहरण के लिए: एक कप एक महिला की कलाई के आकार के बारे में है, 85 - 115 ग्राम एक डेक के आकार के बारे में है, और एक आधा कप कंप्यूटर माउस के आकार के बारे में है।
   • एक गार्निश या ऐपेटाइज़र ऑर्डर करने की कोशिश करें, ताकि आपके पास एक छोटा भोजन हो।
   • यह कल्पना करने की कोशिश करें कि आपको कितना खाना चाहिए और अतिरिक्त भोजन को एक तरफ रख दें। यात्रा के लिए आराम करने के लिए कहें।
   • घर की तरह ही, बाहर खाना खाते समय हमेशा प्लेट में कुछ खाना छोड़ दें।
   • आप वेटर को खाना परोसने से पहले आधा खाना बचाने के लिए भी कह सकते हैं।

3 की विधि 2: भूख को नियंत्रित करना

1. 

   भोजन से पहले तरल पदार्थ पीएं। कुछ अध्ययनों के अनुसार, कम या बिना कैलोरी वाले पेय का सेवन भूख को नियंत्रित करने और कम खाने में मदद कर सकता है।
   • यदि आप भोजन से पहले बहुत भूखे हैं, तो एक गिलास पानी पीएं या एक कटोरी शोरबा या सूप लें। आपका पेट शारीरिक रूप से भरा हुआ लगेगा, और स्वाद आपके मस्तिष्क को यह सोचकर चकमा दे सकता है कि आपने अधिक खाया।
   • आप अन्य पेय का भी सेवन कर सकते हैं, जैसे कि unsweetened चाय या कॉफी, स्वाद वाला पानी या एक गिलास स्किम दूध।
   • इसके अलावा, दिन भर में पर्याप्त मात्रा में स्पष्ट तरल पदार्थों का सेवन करें। यदि आप दिन भर में खोए हुए तरल पदार्थों की जगह नहीं लेते हैं, तो आप बीमार पड़ सकते हैं।

2. 

   ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो आपको पूर्ण और संतुष्ट करें। सही प्रकार के भोजन का सेवन भी आपको दिन भर की भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
   • प्रत्येक भोजन के साथ दुबला प्रोटीन का एक स्रोत शामिल करें। लीन प्रोटीन भूख को नियंत्रित करने के लिए महान हैं। शरीर को इसे पचाने में काफी समय लगता है और मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि आप संतुष्ट हैं। प्रत्येक भोजन या नाश्ते के साथ दुबला प्रोटीन की एक या दो सर्विंग्स शामिल करें।
   • फाइबर युक्त फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाएं। प्रोटीन के अलावा, फाइबर शरीर को अधिक संतुष्ट करने में मदद करते हैं। फाइबर खाद्य पदार्थों को मात्रा और ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिससे आप थोड़ी मात्रा में संतुष्ट महसूस करते हैं और लंबे समय तक संतुष्ट रहने में मदद करते हैं।
   • प्रोटीन और फाइबर में उच्च भोजन के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: ग्रिल्ड सैल्मन सलाद, चिकन या सौते टोफू ब्राउन राइस या ग्रीक योगर्ट के साथ फल और नट्स।

3. 

   टकसाल स्वाद के साथ कुछ आज़माएं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि मुंह में एक मिन्टी स्वाद दिन भर की भूख को कम करने में मदद कर सकता है।
   • भोजनों के बाद अपने दांतों को ब्रश से साफ करो! जब आपका मुंह साफ होता है, तो आप उस पुदीने की स्वाद वाली सफाई को खाना और खराब करना चाहते हैं। दोपहर के दौरान स्नैक्स से बचने में मदद करने के लिए टूथब्रश लेने की कोशिश करें।
   • च्यू गम! बहुत से लोग बस कुछ चबाना चाहते हैं। च्यूइंग गम आपके दिमाग को भोजन से दूर रखने और आपके दिमाग को लगता है कि आप खा रहे हैं।
   • पुदीने की चाय पीने या कुछ अनसेफर्ड पुदीना खाने की भी कोशिश करें। फिर, यह स्वाद सामान्य रूप से भूख को कम करने में मदद कर सकता है।

4. 

   खुद को विचलित करें। अक्सर, भूख या फिशर की भावना हमें अचानक हमला करती है। उस समय, आप इस तीव्र आग्रह को संतुष्ट करने की आवश्यकता महसूस कर सकते हैं। खुद को विचलित करने से आप उन भावनाओं को नियंत्रित कर सकते हैं।
   • यह लोलुपता या ऊब हो, भोजन के बारे में सोचने से बचने के लिए व्याकुलता तकनीकों का उपयोग करें।
   • दरारें लगभग 10 मिनट तक रहती हैं। दरार (यदि आवश्यक हो) देने से पहले कम से कम 10-20 मिनट के लिए खुद को विचलित करें।
   • एक दराज, इस्त्री, एक छोटी सैर करने, एक शॉवर लेने, एक किताब पढ़ने, कुछ ईमेल का जवाब देने या इंटरनेट पर सर्फ करने की कोशिश करें।

3 की विधि 3: कम भोजन से संतुष्ट रहना

1. 

   प्रति भोजन 20 से 30 मिनट तक खाएं। कई स्वास्थ्य पेशेवर 20 मिनट से कम समय में भोजन का सेवन करने की सलाह देते हैं। इससे शरीर को संतुष्ट होने के लिए पर्याप्त समय मिलता है, जो एक दूसरे सेवारत खाने से बचने में मदद कर सकता है।
   • 20 मिनट का नियम इस तथ्य से आता है कि पेट से आंत तक यात्रा करने में भोजन को 20 से 30 मिनट लगते हैं। यह इस समय है कि आंत मस्तिष्क को यह कहते हुए कई रासायनिक संकेत भेजता है कि वह संतुष्ट है और उसने पर्याप्त खाया है।
   • 20 मिनट से अधिक तेजी से खाने पर, आपको बहुत अधिक खाने की आवश्यकता होती है, बहुत भरा हुआ महसूस होता है।
   • उस समय सीमा के भीतर खाने में मदद करने के लिए एक अलार्म घड़ी सेट करने का प्रयास करें।
   • काटने के बीच कुछ घूंट पानी पिएं, कटलरी को गिराएं या जो भी आपकी उपस्थिति में हो उससे बात करें ताकि आप अधिक धीरे-धीरे खा सकें।

2. 

   अपना समय लें और अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं। अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाना और प्रत्येक चबाने के साथ पर्याप्त समय लेना सचेत रूप से खाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और यह आपको एक छोटी सेवा के साथ अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।
   • प्रत्येक माउथफुल के साथ जितना हो सके उतना समय लें। चबाते समय, भोजन के स्वाद, बनावट और सुगंध के बारे में सोचें। भोजन के प्रत्येक कौर का विश्लेषण करने के लिए जितनी हो सके उतनी इंद्रियों का उपयोग करें।
   • भोजन और प्रत्येक कौर पर एकाग्रता बनाए रखना आपकी संतुष्टि को बढ़ा सकता है और आपके मस्तिष्क को भोजन का आनंद लेने की अनुमति दे सकता है।
   • जब आप ठीक से चबाए बिना एक बड़ा मुंह लेते हैं, तो आपके मस्तिष्क को खुशी या संतुष्टि का कोई संकेत नहीं मिलता है, जिससे आप अधिक खा सकते हैं।

3. 

   अपने भोजन या भोजन को प्रतिबंधित न करें। बहुत से लोग आहार के कारण या स्वास्थ्यवर्धक खाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करने या लिप्त खाद्य पदार्थों को सीमित करने का प्रयास करते हैं। हालांकि, कई प्रतिबंधों वाले आहारों का विपरीत प्रभाव हो सकता है।
   • याद रखें कि मानव शरीर स्वाभाविक रूप से जल्दी से अपना वजन कम नहीं कर सकता (या प्राप्त) कर सकता है। अपने आहार में अत्यधिक परिवर्तन करना, बहुत कम कैलोरी का सेवन करना, या बहुत अधिक खाद्य पदार्थों को सीमित करना, खाने का एक स्वस्थ तरीका नहीं है।
   • कभी भी अपने आप को एक मिठाई या भोगी भोजन की अनुमति न दें, जिससे आप भविष्य में उस भोजन का अधिक सेवन कर सकें।
   • समय-समय पर विशेष या भोगयुक्त भोजन का समय निर्धारित करें। यह सप्ताह में एक बार, सप्ताह में दो बार या प्रत्येक शुक्रवार को हो सकता है। एक दिन खोजें जो आपके लिए काम करता है और जो आपको स्वस्थ वजन में रखना चाहता है।

टिप्स

• धीरे - धीरे खाओ। मस्तिष्क को यह समझने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि हम पर्याप्त भोजन करते हैं, और तेजी से खाने से आप आवश्यकता से अधिक खा लेते हैं।
• छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। लोगों को शिक्षित किया जाता है कि वे थाली में भोजन न छोड़ें, इसलिए छोटी थाली का अर्थ है छोटा भोजन।
• शर्करा युक्त पेय पदार्थों का सेवन बंद कर दें और पानी और अन्य गैर-कैलोरी पेय पीना शुरू कर दें।
• यदि आप किसी चीज़ के मूड में हैं, लेकिन आप वास्तव में भूखे नहीं हैं, तो एक मिनट रुकें और उस फिशर के बारे में सोचें। आमतौर पर, "क्या मुझे वास्तव में यह खाने की ज़रूरत है या यह सिर्फ एक विदर है?" स्नैक्स का विरोध करने में मदद करता है या अन्य खाद्य पदार्थों के लिए जिन्हें आपको नहीं खाना चाहिए।
• हो सके तो शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करें। शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करने की तुलना में वजन कम करने का कोई बेहतर तरीका नहीं है, खासकर जब यह कर रहा हो सेट संतुलित आहार के साथ।
• जब स्वस्थ भोजन की बात हो तो "8 या 80" होने से बचें। याद रखें: आपके द्वारा खाया गया हर टुकड़ा मायने रखता है!
• बोरियत और भूख के बीच अंतर जानें! पानी पीने से अक्सर "भूख" को कम करना संभव है - अर्थात, आप वास्तव में भूखे नहीं थे।
• जब एक रेस्तरां में फास्ट फूडएक बड़े हिस्से के लिए पूछने से बचें क्योंकि यह अधिक किफायती है। पहचानें कि आपको उस भोजन की आवश्यकता नहीं है।
• एक दिन में आठ गिलास पानी पीने की कोशिश न करें! इससे आपकी सेहत नहीं सुधरेगी। इसके बजाय, पूरे दिन में केवल पानी खो जाने की कोशिश करें।