विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

अन्य खंड

दौड़ना व्यायाम के सबसे प्राकृतिक रूपों में से एक है। लेकिन जब आप स्वाभाविक रूप से हमेशा नहीं चलेंगे तो आप ठीक से सांस लेना सीखेंगे। जब आप गलत तरीके से सांस ले रहे हैं, तो आपको यह पता लगाने के लिए हतोत्साहित किया जा सकता है कि आप बहुत जल्दी भाप खो रहे हैं और एक अच्छी लय में आने में असमर्थ हैं। सौभाग्य से, अपनी श्वास को नियंत्रित करना सीखना सरल है। इसके लिए केवल यह आवश्यक है कि आप एक सुसंगत टेम्पो स्थापित करें, गहरी सांस लें और अपने हृदय की सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए अभ्यास करें।

कदम

भाग 1 की 3: अपने चलने वाले पेस के लिए अपने श्वास का मिलान

1. 

   अपने रन की तीव्रता निर्धारित करें। चूंकि आप हमेशा एक ही गति से नहीं चल रहे हैं, इसलिए आपको साँस लेने की तकनीक को लागू करना चाहिए जो आपकी कसरत की तीव्रता के अनुकूल हो। इस बारे में सोचें कि आप जल्दी जॉगिंग पर जा रहे हैं या मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं। एक आसान सत्र के लिए आपकी सांस धीमी और अधिक स्वाभाविक हो सकती है, जबकि आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कठिन रनों के लिए अधिक संरचित दृष्टिकोण लेना होगा कि आप बहुत जल्दी थक नहीं जाते हैं।
   • कठिन रन के दौरान अपनी सांस को नियंत्रण में रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होगा।
   • आसान रन और हल्की जॉगिंग के लिए, आप सामान्य रूप से सांस लेना जारी रख सकते हैं।

2. 

   
   
   अपने चरणों में एक गति विकसित करें। एक बार जब आप गति में होते हैं, तो आपके द्वारा उठाए जाने वाले चरणों को गिनें और देखें कि किस प्रकार की लय विकसित होती है। आपका उद्देश्य आपके चलने वाले टेंपो के लिए अपनी सांस को सिंक्रनाइज़ करना होना चाहिए। प्रत्येक चरण को एक "हरा" के रूप में सोचें और फिर यह तय करें कि प्रत्येक श्वास और साँस कितनी होनी चाहिए। इस तरह, जब तक आप दौड़ते रहते हैं, आप सांस लेते रहेंगे।
   • मानसिक रूप से अपनी लय का ट्रैक रखने में मदद करने के लिए चार बीट के सेट में अपने कदम एक साथ समूहित करें। 1-2-3-4 बाएं पैर, दाएं पैर, बाएं पैर, दाएं पैर में अनुवाद करता है।

3. 

   
   
   अपने कदमों के साथ समय रहते सांस लें। अब जब आप अपनी दौड़ने की लय को पूरा कर चुके हैं, तो अपनी सांसों के साथ समय रखने के लिए अपने चरणों का उपयोग करें। कई रनिंग कोच मध्यम-तीव्रता के रन के लिए "2-2" गति का सुझाव देते हैं, जिसका अर्थ है कि आप दो की गिनती के लिए श्वास लेंगे (बाएं पैर के साथ एक कदम, दाईं ओर एक कदम) फिर दो की गिनती के लिए साँस छोड़ें। अधिक कठिन रन के लिए, आप 3-2 की गति (अधिक ऑक्सीजन लेने के लिए) में बेहतर प्रयास कर सकते हैं, या अपने श्वास के पूरे टेम्पो को तेजी से 2-1 (बाएं, दाएं पर श्वास, बाएं तरफ श्वास) के साथ तेज कर सकते हैं।
   • विशेषज्ञ कभी-कभी इस बात से असहमत होते हैं कि बेहतर या लंबे समय तक सांस लेना बेहतर है। वह करें जो आपके लिए अधिक स्वाभाविक है।
   • 2-1 जैसे तेज़ टेंपरेचर उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंट जैसे अंतराल के लिए बेहतर काम कर सकते हैं।

4. 

   
   
   अपनी तीव्रता को बदलते हुए अपनी श्वास को समायोजित करें। अपनी गति के अनुरूप होने के लिए अपनी श्वास को बदलें। जैसे-जैसे आप थकना और धीमा करना शुरू करते हैं, वैसे-वैसे आपकी सांसों को भी गहरी, अधिक नियंत्रित ताल से सटाकर चलना चाहिए। इसी तरह, जब आप गति बढ़ाते हैं या अधिक गहन प्रशिक्षण सत्रों के लिए बाहर जाते हैं, तो आपको एक सांस लेने वाला टेम्पो अपनाना चाहिए, जिससे आपको उतनी ही ऑक्सीजन मिल सके जितनी आपको एक इष्टतम स्तर पर प्रदर्शन करते रहने की आवश्यकता है।
   • अपनी सांस को बहुत अधिक न चलने दें। अपनी सहनशक्ति बनाए रखने के लिए नई हवा को अंदर-बाहर करते रहना महत्वपूर्ण है।

भाग 2 की 3: सही तकनीक के साथ श्वास

1. 

   अपने मुंह से सांस लें। जब आप सामान्य रूप से प्रतिक्रिया दे रहे हों, तो इसके विपरीत, आपको दौड़ते समय हमेशा अपने मुंह से सांस लेना और छोड़ना चाहिए। इसका कारण यह है कि यह अधिक ऑक्सीजन को तेज दर से फेफड़ों तक पहुंचने की अनुमति देता है। अपने होठों को थोड़ा सा दबाएं और अपनी सांसों को टाइट और नियंत्रित रखें। कोशिश करें कि आप थकने पर अपना मुंह न खोलें और न ही मुंह लटकाएं।
   • यदि आप अपने आप को पुताई करते हुए पकड़ते हैं, तो आपको या तो धीमा करना चाहिए या एक श्वास पैटर्न पर स्विच करना चाहिए जिसे आप अधिक आसानी से विनियमित कर सकते हैं। पैंटिंग थकावट का एक लक्षण है और आमतौर पर खराब सांस नियंत्रण का संकेत है।
   • दौड़ते समय आपको अपने आप को सुनने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त रूप से साँस लेना चाहिए।

2. 

   अपने पेट का विस्तार करें, अपनी छाती का नहीं। जब अधिकांश लोग सांस लेते हैं, तो वे अपने छाती को बढ़ाते हैं और कम करते हैं क्योंकि उनके फेफड़े विस्तार और अनुबंध करते हैं। छाती की साँस रोकती है कि आपके फेफड़े कितना भर सकते हैं क्योंकि वे पसलियों और स्तन द्वारा अंदर बंद हैं। इसके बजाय, कल्पना करें कि आप अपने पेट से सांस ले रहे हैं और प्रत्येक सांस के साथ अपने पेट को फैलने दें। इसे "डायाफ्रामिक सांस लेने" के रूप में जाना जाता है, क्योंकि यह आपके डायाफ्राम को फ्लेक्स करता है और इसे पूरी तरह से सांस लेने में मदद करता है।
   • डायाफ्रामिक श्वास को लटकने के लिए, अपने आप को मोटा करने के लिए अपने पेट को बाहर की तरह काम करें।
   • डायाफ्रामिक श्वास फेफड़ों को बाहर और नीचे का विस्तार करने के लिए अधिक जगह देता है।

3. 

   प्रत्येक सांस का अधिकतम लाभ उठाएं। आपकी सांस आपकी दौड़ने की तकनीक का हिस्सा होनी चाहिए, न कि थकान का बायप्रोडक्ट। हर बार जब आप साँस लेते हैं, तो अच्छी तरह से ऑक्सीजन पुनर्जीवित करने पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी अगली सांस लेने से पहले खर्च किए गए कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालें। ऑक्सीजन आपके शरीर को चलाने के रूप में ईंधन देता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे जितना संभव हो उतना प्राप्त कर रहे हैं।
   • साँस लेना भी उथली हो सकता है जिससे आपको भाप का नुकसान हो सकता है क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने शरीर को ऑक्सीजन की कमी में डाल रहे हैं।

4. 

   अपनी सांस को रोकें नहीं। जब आप खराब होते हैं तो सांस लेना भूल जाते हैं, लेकिन आपकी सांस रोककर रखना आपके लिए कठिन हो जाएगा। लगातार सांस लेने के लिए खुद को याद दिलाएं और अपनी दौड़ने की गति से मेल खाने के लिए सही लय खोजने की कोशिश करें। यदि आपको जरूरत है, तो धीमा करें और अपने फेफड़ों को पकड़ने का मौका दें। एक रनर के रूप में आप जो सबसे खराब काम कर सकते हैं, वह बिना फिर से भरे हुए ऑक्सीजन के माध्यम से जलता है।
   • यदि आप श्रव्य रूप से सांस ले रहे हैं, तो यह आपको याद दिलाने में मदद कर सकता है कि आप अपनी सांस नहीं रोक सकते।
   • औसत धावक के लिए सांस नियंत्रण एक अधिक उन्नत कौशल है। अनुभवहीन धावक अपनी सांस रोकते हैं क्योंकि वे उचित तकनीक के साथ चलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

3 का भाग 3: अधिक कुशलता से साँस लेने के लिए प्रशिक्षण

1. 

   अच्छी तरह से गर्म। जितना अच्छा आप गर्म होते हैं, उतनी ही आसानी से ऑक्सीजन आपके रक्तप्रवाह के माध्यम से यात्रा करने में सक्षम होगी। एक रन पर सेट होने से पहले हमेशा एक संतोषजनक वार्मअप करें। गति की अपनी पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपनी जांघों, कूल्हों घुटनों और टखनों को लगातार पांच मिनट या उससे अधिक तक घुमाएं। अपने दिल की धड़कन को तेज़ और अपने रक्त पंप करने के लिए पर्याप्त घूमें। कुछ धीमी, गहरी साँस लें जैसा कि आप अपने फेफड़ों को तैयार करने के लिए परिश्रम की मांगों को पूरा करने के लिए गर्म करते हैं।
   • मांसपेशियों को गर्म करने और परिसंचरण में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि ऑक्सीजन को शरीर के विभिन्न हिस्सों में अधिक कुशलता से ले जाया जा सकता है।
   • एक उचित वार्म अप आपको व्यथा को कम करने और चोट से बचने में मदद करेगा।

2. 

   अधिक बार चलाएं। यदि आप अक्सर दौड़ने के दौरान अपने आप को सांस की कमी पाते हैं, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आप आकार से बाहर हैं। सप्ताह भर में कुछ और सत्र चलाएं और इन सत्रों को वेट ट्रेनिंग, स्ट्रेचिंग या व्यायाम के किसी अन्य रूप के साथ पूरक करें। बहुत जल्द ऐसा करने के लिए खुद को धक्का न दें। जब तक आप अधिक लंबे समय तक चलने के लिए तैयार नहीं हो जाते, तब तक धीरे-धीरे अपने हृदय की कंडीशनिंग का निर्माण करें।
   • यदि आप एक नए धावक हैं, तो छोटी शुरुआत करें और अपने तरीके से काम करें। पहले चलने और जॉगिंग करने की कोशिश करें और अपनी गति को बहुत कम बढ़ाएं जब तक कि आप लंबी दूरी तक दौड़ने के तनाव को नहीं संभाल सकते।
   • आप पाएंगे कि जैसे-जैसे आप अधिक दौड़ेंगे, आपकी सांस स्वाभाविक रूप से बेहतर होती जाएगी।

3. 

   अपनी सांस पर ध्यान दें। जब आप पहली बार सीख रहे हों कि दौड़ते समय साँस कैसे ली जाए, तो यह आपके सांस लेने की गति और गुणवत्ता को ध्यान में रखने में मदद कर सकता है। गहरी, नियमित साँस लेने पर ध्यान दें। अपनी सांस लेने के बारे में सोच-विचार करना पहली बार में थोड़ा विचलित करने वाला हो सकता है, लेकिन समय के साथ यह दूसरी प्रकृति बन जाएगा और आपके प्रदर्शन में नाटकीय रूप से सुधार होगा। कुशल धावक एक अच्छा धावक बनने के लिए सर्वोपरि है।
   • एक निश्चित लंबाई या तीव्रता के रन को पूरा करने के बाद आपको कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान दें और श्वास लेने के तरीके आपके प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं।

4. 

   वह करो जो स्वाभाविक लगता है। यदि एक निश्चित श्वास तकनीक या टेम्पो आपके लिए काम नहीं कर रहा है, तो ऐसा करने का प्रयास करें। अपनी श्वास को अपनी गति से मिलाना एक सहायक चाल हो सकती है, लेकिन सटीक समय एक धावक के रूप में ज्यादातर आपके विशिष्ट गुणों पर निर्भर करेगा। अपनी व्यक्तिगत क्षमताओं, सीमाओं, चलने की शैली और फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखें।
   • अपने शरीर को सुनो। यदि कोई चीज विशेष रूप से कठिन या असहज महसूस करती है, तो इसका मतलब है कि आपको एक बेहतर तरीका खोजना चाहिए।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

दौड़ते समय अपनी नाक या मुंह से सांस लेना बेहतर है?

शीरा त्सवी
पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस इंस्ट्रक्टर Shira Tsvi एक पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस इंस्ट्रक्टर हैं, जो 7 साल के पर्सनल ट्रेनिंग एक्सपीरियंस और 2 साल से ज्यादा ग्रुप ट्रेनिंग डिपार्टमेंट के प्रमुख हैं। शिरा को नेशनल कॉलेज ऑफ एक्सरसाइज प्रोफेशनल्स और ऑर्ड विंग विंगेट इंस्टीट्यूट फॉर फिजिकल एजुकेशन एंड स्पोर्ट्स इज़राइल द्वारा प्रमाणित किया गया है। उसका अभ्यास सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में आधारित है।

पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस इंस्ट्रक्टर यह आपकी नाक के माध्यम से सबसे अच्छा श्वास है और यदि आप कर सकते हैं तो अपने मुंह से साँस छोड़ें। सांस लेते समय अपने डायाफ्राम का उपयोग करें और जब आप सांस लें तो अपने पेट को फुलाएं। इससे आपके कंधे ऊपर रहेंगे और आपके चलने के दौरान एक अच्छा आसन और साँस लेने के पैटर्न को बनाए रखना बहुत आसान हो जाएगा।

मुझे सांस की समस्या है जब मैं मील की दौड़ लगा रहा हूं। अपनी सांस पर लयबद्ध नियंत्रण पाने के लिए मैं क्या कर सकता हूं?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर महान सवाल। मील की दौड़ को कम दूरी माना जाता है। मेरा सुझाव है कि आप अपने साँस छोड़ते पर ध्यान केंद्रित करें और इसे अपने पैर गिरने के साथ समन्वयित करें, शायद हर दूसरे चरण में। श्वास भीतर होगी, बस उतनी ही जोर से श्वास छोड़ो जितनी तुम कर सकते हो। अपनी श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अभ्यास करना पड़ता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ लम्बी दौड़ का अभ्यास करने का प्रयास करें कि आप एक मील की दौड़ के लिए शानदार आकार में हैं। जितना अधिक आप दौड़ते हैं, उतना ही आपकी सांस एक पैटर्न में गिर जाएगी।

मैं दौड़ने के लिए अपने फेफड़ों की क्षमता कैसे बढ़ा सकता हूं?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर रनिंग हिल्स और स्प्रिंट करना दीर्घकालिक रूप से आपके श्वसन कार्य को बेहतर बनाने के दो शानदार तरीके हैं।

दौड़ते समय मैं अपनी श्वास को कैसे नियंत्रित करूं?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर अपनी श्वास को नियंत्रित करने और सांस से बाहर चलने से बचने के लिए, अपने पैरों के साथ समय के साथ रहने वाले साँस / साँस की लय खोजें।

दौड़ते समय मैं अपनी श्वास को कैसे सुधार सकता हूं?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर नियमित रूप से दौड़ने का अभ्यास आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को धीरे-धीरे चलने के लिए अधिक कठिन मांगों को समायोजित करने में मदद करेगा। विशेष रूप से, कठिन दौड़ना, हालांकि कठिन है, बाकी समय में आपकी सांस लेने में सुधार होगा।

सांस से बाहर निकले बिना मैं कैसे दौड़ सकता हूं?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर जब आप दौड़ते हैं तो एक लय में सांस लेना मदद कर सकता है, आपकी सांस लेने की क्षमता को बेहतर बनाने के लिए निरंतर अभ्यास ही एकमात्र तरीका है। अच्छी खबर यह है कि, आप जितना अधिक दौड़ेंगे, साँस लेना उतना ही आसान हो जाएगा!

एक व्यायाम क्या है जो पुताई को कम करने में मदद कर सकता है?

दौड़ने के दौरान गहरी, नियंत्रित सांस लेने पर ध्यान दें। जब आपको लगे कि आप थकने लगे हैं, तो अपनी दौड़ने की गति को धीमा कर दें और अपनी सांस को उसी के अनुसार समायोजित करें। प्रत्येक सांस का अधिकतम लाभ उठाने की कोशिश करें।

मैं शारीरिक गतिविधि के बाद सांस क्यों महसूस करता हूं?

यह पूरी तरह से सामान्य है। कठोर परिश्रम आपके शरीर को त्वरित दर पर ऑक्सीजन का उपयोग करने का कारण बनता है। जब आप सांस छोड़ना शुरू करते हैं, तो धीमा करें और अपने फेफड़ों को पकड़ने का मौका दें। अपने वर्कआउट के बाद, अपने शरीर में ऑक्सीजन को फिर से भरने के लिए अपनी सांस को नियंत्रण में रखें और सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड हैं।

मैं कैसे बहुत तेज दौड़ता हूं और ट्रैक के लिए अपनी सांस को नियंत्रित करता हूं?

घर पर अभ्यास करें। जगह-जगह दौड़ें और अपनी सांस देखें। ट्रैक अभ्यास में, धीमी गति से दौड़ना शुरू करें और फिर अपनी गति पकड़ें। जब आप सहज हों, तो जितना हो सके उतनी तेजी से दौड़ें और अपनी नाक से सांस लें और अपने मुँह से बाहर निकालें।

200 मीटर की दौड़ के लिए मैं कैसे सांस लेता हूं?

200 मीटर की दौड़ को एक स्प्रिंट माना जाता है, और आपके पेट के साथ साँस लेने से आपके शरीर के माध्यम से अधिकतम मात्रा में हवा प्रसारित होने की अनुमति मिलती है। इसके अतिरिक्त, आपको अपने मुंह से सांस लेना चाहिए, जैसा कि आपके नाक के माध्यम से अंदर और बाहर होता है।

और उत्तर देखें

टिप्स

• जब आप अपने श्वास को अपने चरणों में सिंक्रनाइज़ कर रहे हैं, तो आपके तार जितने कम होंगे, आपकी साँस उतनी ही तेज़ होगी। यदि आप स्प्रिंटर हैं या आम तौर पर शॉर्ट स्ट्राइड के साथ चलते हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी सांस लेने की गति काफी तेज होगी।
• तनावमुक्त रहें। अपशिष्‍ट ऊर्जा को प्रवाहित करना और आप अनैच्छिक रूप से अपनी सांस रोक सकते हैं।
• इसे अपदस्थ न करें यह सिर्फ दौड़ने और सांस लेने दोनों को अधिक जटिल बना सकता है। पूरी प्रक्रिया को सीधा रखें और सहज ज्ञान प्राप्त करें जो सबसे अच्छा लगता है।
• जब आप अलग-अलग टेंपरेचर आज़मा रहे हों, तब भी अपनी सांस को जितना हो सके उतना स्थिर और स्थिर रखें।

चेतावनी

• यदि किसी भी बिंदु पर आपको हल्का, चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ महसूस होती है, तो तुरंत दौड़ना बंद कर दें। आप थकावट के करीब हो सकते हैं। परिसंचरण को बनाए रखने और ऊपरी शरीर में रक्त लाने के लिए चलने और चलने के द्वारा आगे बढ़ने की कोशिश करें। यदि आप 10 से 15 मिनट के बाद ठीक महसूस नहीं करते हैं, तो तत्काल चिकित्सा ध्यान दें।
• अपने आप को बहुत मुश्किल मत करो। जितना हो सके आराम से संभालें और समय के साथ बेहतर होने की कोशिश करें।