विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स

अन्य खंड

जब आप भारोत्तोलन के बारे में सोचते हैं, तो एक बारबेल बेंच प्रेस की संभावना है कि यह पहले अभ्यास में से एक है जो दिमाग में आता है। आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं और अपने सीने से दूर एक बारबेल को धक्का देते हैं। यह आपकी छाती की मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है। प्रत्येक सेट के बीच आराम करते हुए 8-10 पुनरावृत्तियों के छोटे सेटों के साथ शुरू करें। जब आपको बारबेल बेंच प्रेस डाउन मिलता है, तो आप अलग-अलग मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए कुछ बदलावों की कोशिश कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 की 2: व्यायाम करना

1. 

   लेटने से पहले बार को सेट करें। यदि आपने पहले कभी यह अभ्यास नहीं किया है, तो बहुत कम वजन के साथ शुरू करें, खासकर यदि आपके पास कोई स्पॉट्टर नहीं है। वास्तव में, कुछ बारबल्स को अतिरिक्त भार को अंत तक जोड़े बिना भारित किया जाता है, जो शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है। आप हमेशा वही बढ़ा सकते हैं जो आप बाद में दबाते हैं, लेकिन आप खुद को उस राशि से घायल नहीं करना चाहते हैं जिसे आप संभाल नहीं सकते हैं।
   • यदि आप कर सकते हैं तो बार को पकड़ने के लिए एक स्पॉट्टर रखना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप नए हैं। आपके पास घर पर एक मित्र आपकी मदद कर सकता है या एक वेट रूम कर्मचारी आपकी मदद कर सकता है।

2. 

   
   
   बेंच पर अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं। अपने आप को ऐसा स्थान दें कि आप लेटते ही आसानी से बारबेल तक पहुँच सकें; यदि संभव हो तो यह आपकी छाती के ठीक ऊपर होना चाहिए क्योंकि आप बहुत दूर नहीं पहुंचना चाहते हैं।

3. 

   
   
   बेंच के दोनों ओर एक पैर रखें। अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए। यदि आप पर्याप्त लंबे हैं, तो आपके पैर पक्षों के बजाय बेंच के अंत तक जा सकते हैं।
   • यदि आप अपने पैरों को जमीन पर रखते हैं, तो अपने पैरों को बेंच पर रखें, ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों के करीब हो और आपके घुटने मुड़े हुए हों।

4. 

   
   
   ओवरहैंड ग्रिप में दोनों हाथों से बार को पकड़ें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी उंगलियों के विपरीत दिशा में जा रहे बार के चारों ओर अपने अंगूठे लपेटें, क्योंकि यह आपको एक स्थिर पकड़ देगा।
   • इस ग्रिप चौड़ाई को दबाने की गति के माध्यम से अपनी कोहनी को एक समकोण मध्य मार्ग पर रखना चाहिए।
   • बार के वजन का समर्थन करने के लिए अपनी कलाई को पीछे की ओर न झुकें। इसके बजाय, उन्हें अपने अग्र-भुजाओं की पीठ के साथ संरेखित करें।

5. 

   अपने कंधों को सेट करें और धारक को बार खींच लें। अपने कंधों को एक साथ निचोड़ें, उन्हें बेंच में दबाएं। यह सुनिश्चित करने के बाद कि आपके पास बार पर एक अच्छी पकड़ है, इसे धारक से ऊपर उठाएं ताकि आप शुरुआती स्थिति में जा सकें।
   • अपने कंधों को सेट करने से आपको बार दबाने के बाद उन्हें अधिक काम करने में मदद मिलती है।

6. 

   अपने हाथों में बार के साथ अपनी बाहों को बढ़ाएं। अपने सीने से सीधे बार को दबाएं। जब आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो जाती हैं, तो आप इस अभ्यास के लिए शुरुआती बिंदु पर पहुंच जाते हैं।
   • अपनी कलाई सीधी रखने की कोशिश करें। यह आपकी हथेली में उतना ही कम रखने में मदद करता है जितना आप अभी भी एक मजबूत पकड़ बनाए रख सकते हैं।

7. 

   धीरे-धीरे सांस लें और बार को धीरे से नीचे करें। एक गहरी सास लो। जब तक यह आपके सीने को छूता है, तब तक नीचे की ओर खींचिए, जब आप करते हैं, तो आपके हाथ आपके शरीर के करीब टिक जाते हैं। जैसे ही आप इसे नीचे लाते हैं, बार के वजन के खिलाफ काम करें। जैसे ही आप खुद को घायल कर सकते हैं, इसे अपने सीने पर से नीचे न जाने दें।
   • इसके अलावा, यदि आप इसे जल्दी से कम करते हैं, तो आप अपने कुछ वर्कआउट को याद नहीं कर रहे हैं!
   • प्रेसिंग मोशन के दौरान बार, अपनी कलाई और अपनी कोहनियों को संरेखित करें।
   • यदि व्यायाम के दौरान आपके कंधों के सामने चोट लगी है, तो अपनी पकड़ को व्यापक बनाने का प्रयास करें।

8. 

   सांस छोड़ें और दबाएं। एक छोटे से ठहराव के बाद, अपनी शुरुआती स्थिति के लिए लक्ष्य बनाते हुए, बार को ऊपर की ओर धकेलें। जब आप अपनी बाहों के साथ अपने प्रेस के शीर्ष पर पूरी तरह से विस्तारित हो जाते हैं, तो बस एक सेकंड के लिए फिर से रुकें।
   • जैसा कि आप दबाते हैं, बार को अपने हाथों से अलग करने के बारे में सोचें, जो आपको अपने कंधों और बार को स्थिर करने में मदद करेगा।

9. 

   अपने कूल्हों को ऊपर और नीचे दबाए रखें। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को हिलाने के लिए लुभाया जा सकता है लेकिन इसे रखने की कोशिश करें। यदि यह कष्टप्रद है, तो आपको बेंच पर अपने पैर रखकर अपनी स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। अगर आपको जरूरत है, तो आप अपने ऊपरी हिस्से को थोड़ा पीछे कर सकते हैं।
   • आपकी मुख्य ताकत आपको उचित स्थिति रखने में मदद करेगी। यदि आपको फ़ॉर्म रखने में कठिनाई हो रही है, तो आपको समर्थन करने के लिए बार पर बहुत अधिक भार पड़ सकता है।

10. 

    एक सेट के लिए 8-12 बार दोहराएं। आप अपने आप को बहुत ज्यादा धक्का नहीं देना चाहते हैं, खासकर एक शुरुआत के रूप में; 12 दोहराव बहुत हैं। व्यायाम को सही तरीके से करने पर ध्यान दें, जो अधिक महत्वपूर्ण है। थोड़े आराम के बाद, आप एक और 1-2 सेट की कोशिश कर सकते हैं।
    • सप्ताह में 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करने का लक्ष्य रखें।

2 की विधि 2: वैकल्पिक विकल्प आज़माना

1. 

   उपयोग डम्बल यदि आपके पास एक बारबेल नहीं है। बारबेल प्रेस के लिए आप लेट गए। प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों पर वजन के साथ एक डम्बल पकड़ो। डंबल को अपनी छाती तक लाने के लिए एक हाथ को मोड़ें। दूसरी बांह ऊपर ले आओ। ओवरबेल की चपेट में एक बारबेल पकड़े हुए आप जैसे डम्बल को चालू करें। साँस छोड़ें और अपनी बाहों को ऊपर की तरफ बढ़ाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लेते हुए उन्हें वापस नीचे लाएं।
   • यदि आप घर पर ऐसा करना चाहते हैं और आपके पास एक बेंच या डम्बल नहीं है, तो एक सपाट सतह चुनें और डम्बल के लिए डिब्बाबंद सामान या बड़ी पानी की बोतलों का उपयोग करें। आप अपनी पीठ का समर्थन करने के लिए एक व्यायाम गेंद का उपयोग भी कर सकते हैं।

2. 

   विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए खुद को एक झुकाव या गिरावट बेंच पर सेट करें। इन अभ्यासों में, एक ढलान वाली बेंच या तो आपके शरीर के बाकी हिस्सों के ऊपर अपना सिर उठाती है या कम करती है। इनलाइन बेंच, जहां आपका सिर आपके शरीर के ऊपर होता है, आपकी ऊपरी छाती की मांसपेशियों को अधिक काम करता है। गिरावट बेंच आपके निचले पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करती है। बेंच करें इन पदों से उसी तरह से दबाएं।
   • तीन अभ्यासों में से (नियमित बेंच प्रेस, इनलाइन, और गिरावट), गिरावट एक बार में आपके सभी छाती की मांसपेशियों के काम करने का सबसे अच्छा विकल्प है।

3. 

   यदि आप अपनी पीठ पर लेट नहीं सकते तो मशीन बेंच पर काम करें। यदि आपके पास आपकी पीठ पर सपाट झूठ है, तो आप बैठने और बेंच प्रेस करने के लिए चेस्ट प्रेस मशीन का उपयोग कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, लीवर पर नीचे दबाएं और हैंडल को आगे बढ़ाएं ताकि शुरुआती स्थिति में आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं। सांस लें और अपने सीने की ओर वापस ले आएं। सांस छोड़ें और हैंडल को पीछे धकेलें।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

बेंच प्रेस के लिए आप कैसे वार्मअप करते हैं?

जूलियन अराना, M.S.D., NCSF-CPT
सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर जूलियन अराना एक पर्सनल ट्रेनर और बी-फिट ट्रेनिंग स्टूडियोज के संस्थापक हैं, जो मियामी, फ्लोरिडा में स्थित एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण और स्टूडियो का वेलनेस सेट है। जूलियन के पास 12 साल से अधिक का व्यक्तिगत प्रशिक्षण और कोचिंग का अनुभव है। वह नेशनल काउंसिल ऑन स्ट्रेंथ एंड फिटनेस (NCSF) द्वारा प्रमाणित निजी प्रशिक्षक (CPT) हैं। उन्होंने फ्लोरिडा इंटरनेशनल यूनिवर्सिटी से एक एक्सरसाइज फिजियोलॉजी में बी एस और मियामी यूनिवर्सिटी से स्ट्रेंथ फिजियोलॉजी में एम एस किया।

प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने फिट और मजबूत हैं, लेकिन आपको अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम को जानने की आवश्यकता है या आप कितना उठा सकते हैं, इसका अनुमान है। फिर, आप उस वजन को 60-70% तक उठाना चाहते हैं ताकि उसके साथ कुछ प्रतिनिधि कर सकें।

टिप्स

• कोई भी व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी पी रहे हैं।
• अपनी कसरत के बाद अपनी छाती और अपने कंधों के मोर्चों को स्ट्रेच करें ताकि आप अपने कंधों में आगे की ओर न उठें।