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• कदम

घुमावदार स्ट्रोक पीठ को काम करने और क्षेत्र में अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। सामान्य आंदोलन अग्र-भुजाओं और ऊपरी पीठ का काम करता है, लेकिन ऐसे रूपांतर होते हैं जो द्विशताब्दी और पृष्ठीय पर भी प्रभाव डालते हैं। किसी भी वजन प्रशिक्षण अभ्यास के साथ, आपको सावधानी बरतने और चोट से बचने के लिए सही मुद्रा अपनाने की आवश्यकता है।

कदम

3 की विधि 1: सामान्य स्ट्रोक करना

1. 

   सही स्थिति ले लो। बार को फर्श पर रखें और इसके पीछे खड़े रहें, अपने पिंडली (अपने पैर की उंगलियों) के साथ 15 से 25 सेमी अलग और पैरों को अपने कंधों के साथ संरेखित करें। फर्श को लंबवत रखते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। फिर अपने शरीर को कमर से फ्लेक्स करें जब तक कि आपका धड़ सतह के समानांतर कम या ज्यादा न हो जाए।
   • छाती को आगे की ओर प्रोजेक्ट करें जब आपके शरीर को कमर पर फ्लेक्स करना, हमेशा अपनी पीठ को समानांतर छोड़ना।

2. 

   
   
   बार उठाने के लिए तैयार हो जाओ। स्क्वाट तब तक करें जब तक आपके हाथ बार को न छू लें। इसे अपनी हथेलियों से पकड़ें और अपनी बाहों को कंधे की रेखाओं से थोड़ा आगे फैलाएँ। फिर, अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें और अपने पैरों से पट्टी उठाएं जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते।
   • उठते समय अपनी बाहों को फैलाएं।

3. 

   
   
   घुमावदार स्ट्रोक करें। सबसे पहले, श्वास लें। फिर, अपने पैरों को हिलाने या अपने धड़ को बदलने के बिना, अपने फोरआर्म्स के साथ बार को नाभि तक खींचें। अपनी कोहनियों को ऊपर और पीछे प्रोजेक्ट करें, बग़ल में नहीं। जब बार अधिकतम ऊंचाई तक पहुंच जाता है, तो आंदोलन को समाप्त करने के लिए कंधे के ब्लेड का उपयोग करें।

4. 

   
   
   स्ट्रोक खत्म करो। जब यह अपने चरम पर पहुंच जाए तो बार को दूसरे या दो बार नाभि के स्तर पर पकड़ना जारी रखें। उस बिंदु पर, हवा में खींचें और दिशा को उल्टा करें, धीरे-धीरे लोड को प्रारंभिक स्थिति तक कम करें (जमीन नहीं)। आंदोलन को नियंत्रित करें और गुरुत्वाकर्षण को न दें।

विधि 2 की 3: व्यायाम विविधता बनाना

1. 

   पेंडले स्ट्रोक करें। व्यायाम की इस भिन्नता को करने के लिए, फर्श पर पट्टी के साथ शुरू करें और अपने हाथों को कंधे की रेखा के ठीक ऊपर रखें। चूंकि आप अपनी बाहों और पीठ का उपयोग नहीं कर रहे हैं, इसलिए अपनी रीढ़ की मांसपेशियों में अधिक मेहनत करने के लिए अधिक विस्फोटक आंदोलन के साथ क्षतिपूर्ति करें।
   • प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद बार को फर्श पर वापस रखें। यदि आप सर्वेक्षणों के बीच उपकरण पकड़ना जारी रखते हैं, तो आप सामान्य स्ट्रोक करना समाप्त कर देंगे।

2. 

   लापरवाह घुमावदार स्ट्रोक करें। अपनी पीठ को सीधा करें और बार को पकड़ने के लिए झुकें। अपनी हथेलियों को कंधे की रेखा से परे अपने हाथों से ऊपर और बाहर रखें। अपने पैरों को तब तक बढ़ाएं जब तक आप बहुत सीधे न हों, अपनी भुजाओं को फर्श की ओर और अपने घुटनों को थोड़ा झुका लें। फिर अपने शरीर को कमर से सटाएं, लेकिन जब तक आपका धड़ सतह से 70 ° के कोण पर है।
   • उस बिंदु पर बार उठाएं जहां आपके कूल्हे और निचले धड़ एक कोण बनाते हैं।
   • यह तकनीक सामान्य व्यायाम से अधिक बाइसेप्स का उपयोग करती है।

3. 

   पदचिह्न बदलो। यद्यपि सामान्य घुमावदार स्ट्रोक हथेलियों का सामना करने के साथ किया जाता है, आप थोड़ा भिन्न हो सकते हैं। क्लासिक पंक्ति या पेंडेल करते समय अपनी पीठ और बाइसेप्स का अधिक उपयोग करने के लिए अपनी हथेलियों के साथ बार लें। इसके अलावा, यह पकड़ कंधे के क्षेत्र में असुविधा को कम करने में मदद करती है।

3 की विधि 3: उचित देखभाल के साथ व्यायाम का अभ्यास करना

1. 

   सामान्य के बजाय एक हेक्सागोनल बार का उपयोग करें। सामान्य बार सीधा है, जबकि हेक्सागोनल में अन्य आकार हैं और उन लोगों के लिए आदर्श हैं जिनके पास कोई अनुभव नहीं है। उपकरण के भार के ठीक पीछे खड़े हों ताकि वे आपके शरीर के साथ संरेखित हों, और भार उठाने की कोशिश करें।

2. 

   बार पर हाथ पकड़ लेते हैं। बार को कैसे उठाएं यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपको भार उठाना है। पेंडेल और सुपाइन स्ट्रोक अभ्यास के सामान्य संस्करण की तुलना में बहुत अधिक टायर करते हैं। इसलिए, बहुत चौकस रहें और बार पर मैनुअल ग्रब रखें ताकि वज़न से बच न सकें।
   • याद रखें: ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि आपकी पीठ और हाथ आपके हाथों से तैयार होने की तुलना में अधिक दोहराव कर सकते हैं।

3. 

   अपनी पीठ पर ध्यान दें। प्रत्येक स्ट्रोक से पहले, दौरान और बाद में अपनी रीढ़ और गर्दन को आराम दें, जबकि अपनी मुद्रा पर ध्यान दें ताकि आप कुबड़ा न हों। जैसा कि आप दोहराव करते हैं, अपनी बाहों को अनदेखा करें और अपनी पीठ की प्रतिक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें। अंत में, यदि आप इस क्षेत्र में कोई दर्द महसूस करते हैं तो व्यायाम करने की कोशिश भी न करें।

4. 

   एक निजी प्रशिक्षक किराए पर लें। शारीरिक शिक्षा पेशेवर के साथ सही तरीके से वेट ट्रेनिंग करना सीखें। उस व्यक्ति के पास अनुभव है और पता चल जाएगा कि आपकी प्रगति को किस तरह से निर्देशित किया जाए, आसन से श्वास तक। यहां तक ​​कि अगर आपके किसी दोस्त या परिचित के पास दिलचस्प सुझाव हैं, तो किसी की मदद के लिए हमेशा योग्य होना बेहतर है।
   • व्यक्तिगत (या शारीरिक शिक्षा शिक्षक) आपके मामले के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण भी निर्धारित कर सकता है, इससे भी अधिक अगर आपको लगता है कि आपको शरीर के कुछ और क्षेत्रों में काम करने की आवश्यकता है।
   • यदि आप एक व्यक्ति को नौकरी पर रखना पसंद नहीं करते हैं, तो कम से कम अकादमी शिक्षक से संदेह के मामले में मदद मांगें।

5. 

   धीरे-धीरे शुरू करें। आरामदायक से भारी भार उठाने की कोशिश कभी न करें। जब तक आप घुमावदार स्ट्रोक (या किसी अन्य आंदोलन) को करने के लिए उपकरण पकड़ना न सीख लें, तब तक शांत वज़न या बार पर कुछ भी न करें।

6. 

   पहले एक अच्छा वार्म-अप करें। क्षेत्र में परिसंचरण में सुधार करने और खुद को बेहतर तरीके से तैयार करने के लिए पांच से दस मिनट तक कुछ कैलीसेथेनिक व्यायाम करें, चलें या दौड़ें। जब आप समाप्त कर लें, तो अपने सामान्य कसरत को हल्के भार के साथ शुरू करें और बहुत धीरे-धीरे बढ़ाएं।
   • जब आप कर रहे हों तब आपको आराम करना होगा। ऐसा करने के लिए, प्रशिक्षण के बाद पांच से दस मिनट तक स्ट्रेचिंग करें।

7. 

   शारीरिक परीक्षा करें। एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम अपनाने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें। उसे पता चल जाएगा कि आपको क्या सुझाव देना है, इसके अलावा यह पता लगाने के लिए कि क्या आपका शरीर भारी भार को संभालने के लिए अच्छी स्थिति में है।