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• कदम
• टिप्स

जिम्नास्टिक एक मजेदार और दिलचस्प खेल है जो शरीर की शक्ति, लचीलापन, संतुलन और समन्वय को बढ़ाने में मदद करता है।अधिकांश जिमनास्ट बचपन से प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन इसे शुरू करने में कभी देर नहीं होती है! ऐसा करने के लिए, एक विशेष पाठ्यक्रम (अपने स्कूल में, जिम में, आदि) में दाखिला लें, और अधिक उन्नत लोगों पर जाने से पहले कुछ बुनियादी कौशल में महारत हासिल करने के अलावा। चोट और अत्यधिक थकान से बचने के लिए हमेशा कुछ एहतियाती उपाय करना याद रखें।

कदम

3 की विधि 1: शुरू करना

1. 

   आप शुरू करने से पहले एक चेक-अप करें। किसी भी खेल का अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करना होगा और पता लगाना होगा कि क्या आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं। जिमनास्टिक्स कई लाभ प्रदान करता है, लेकिन यह शरीर से बहुत अधिक मांग भी करता है - उन लोगों से भी जो एक गंभीर समस्या है या हुई है। डॉक्टर से बात करें और कहें कि आप इस प्रकार की गतिविधि का अभ्यास शुरू करना चाहते हैं।
   • डॉक्टर शायद आपके स्वास्थ्य के इतिहास के बारे में जानना चाहते हैं: यदि आपको या किसी करीबी रिश्तेदार को गंभीर समस्याएँ हुई हैं, अगर आपकी सर्जरी हुई है, अगर आप घायल हुए हैं आदि।
   • वह आपकी फिटनेस का स्तर, शक्ति, लचीलापन और मुद्रा निर्धारित करने के लिए एक शारीरिक परीक्षा भी करेगा।
   • यदि हां, तो अपने डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन ड्रग्स या सप्लीमेंट्स के बारे में बात करें।

2. 

   
   
   जिम में जिम की कक्षाओं में दाखिला लें। जिम्नास्टिक एक कठिन खेल है। इसलिए, आपको चोट से बचने के लिए एक अनुभवी कोच के मार्गदर्शन में उसके आंदोलनों का अभ्यास करना सीखना होगा। पहला कदम एक स्थानीय जिम ढूंढना है जो गुणवत्तापूर्ण कक्षाएं प्रदान करता है।
   • कई जिम विभिन्न आयु समूहों और अनुभव स्तरों के दर्शकों के लिए फिटनेस कक्षाएं प्रदान करते हैं। यदि संदेह है, तो उनमें से एक पर जाएं और एक शिक्षक के साथ एक परीक्षा सबक लेने के लिए कहें।

3. 

   
   
   स्कूल में जिम की कक्षाएं लें (यदि आप अभी भी पढ़ रहे हैं)। कुछ स्कूल पारंपरिक शारीरिक शिक्षा के विकल्प के रूप में जिम कक्षाएं प्रदान करते हैं। अधिक जानने के लिए शिक्षक से बात करें। यह कॉलेजों और विश्वविद्यालयों के लिए जाता है, विशेष रूप से पाठ्येतर गतिविधियों के रूप में।
   • मामले के आधार पर, आप स्थानीय विश्वविद्यालय में फिटनेस कार्यक्रमों में भाग ले सकते हैं, भले ही आप उस पर छात्र न हों।

4. 

   
   
   विभिन्न प्रकार के जिम्नास्टिक के साथ खुद को परिचित करें। जैसे ही आप जिमनास्टिक के मूल भाग में महारत हासिल करते हैं, आप एक अधिक विशिष्ट क्षेत्र की ओर बढ़ना शुरू कर देंगे। इसलिए, अपने आप को तीन मुख्य प्रकारों से परिचित करें ताकि यह पता चल सके कि कौन सा आपको सबसे अच्छा लगता है। क्या वो:
   • कलात्मक जिम्नास्टिक: इस प्रकार के जिम्नास्टिक में उपकरण और फर्श पर छोटे आंदोलनों शामिल हैं। आपको घोड़े पर रिंग और बार के साथ अभ्यास करना होगा।
   • लयबद्ध जिमनास्टिक: इस प्रकार के जिमनास्टिक में अधिक प्रदर्शन और पूर्वाभ्यास शामिल होते हैं, अक्सर एक साउंडट्रैक के साथ और तार, टेप और हुला हुप्स जैसे उपकरणों के साथ।
   • एक्रोबैटिक जिम्नास्टिक: इस प्रकार का जिम्नास्टिक ऊर्जावान और अच्छी तरह से "प्रदर्शित" होता है और इसमें जोड़े या समूहों में कूद, नृत्य और नृत्यकला शामिल होती है।

5. 

   वजन प्रशिक्षण का अभ्यास करने में मदद करने के लिए एक शारीरिक शिक्षक को किराए पर लें। जिमनास्टिक्स में मांसपेशियों की बहुत अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको वेट ट्रेनिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल करना होगा। एक व्यक्तिगत ट्रेनर को किराए पर लें या जिमनास्टिक में अनुभव के साथ एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक पर भरोसा करें - सामान्य शक्ति और विशिष्ट क्षेत्रों में हासिल करने के लिए। इसके अलावा, आपको प्रतिरोधक क्षमता (वेट लिफ्टिंग) की तुलना में मांसपेशियों के लाभ के साथ अधिक काम करना होगा।
   • एक दिनचर्या बनाएं जो व्यायाम के बीच वैकल्पिक हो धक्का दें तथा खींचें। अभ्यास के उदाहरण धक्का दें: फ्लेक्सन, बेंच प्रेस, लेटरल एलिवेशन और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन। अभ्यास के लिए के रूप में खींचें: रोइंग, बाइसेप्स कर्ल और बैक एक्सटेंशन।

   क्या तुम्हें पता था? जिम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का लक्ष्य अधिकतम ताकत विकसित करना है, लेकिन मांसपेशियों को न्यूनतम आकार बनाए रखना है।

6. 

   अपनी वृद्धि करें लचीलापन. लचीलापन जिमनास्टिक का एक बहुत महत्वपूर्ण घटक भी है। इसकी लंबाई बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग, मसाज सेशन और ब्रीदिंग एक्सरसाइज को मिलाएं।
   • अपनी गति की सीमा का विस्तार करने के लिए स्टैटिक स्ट्रेच (यानी प्रत्येक स्ट्रेच के साथ 30 सेकंड तक स्थिर खड़े होकर) करें। उदाहरण के लिए: अपने कंधों को धीरे-धीरे घुमाएं, अपने बाइसेप्स और हैमस्ट्रिंग को फैलाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से का विस्तार करें।
   • अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए डायनेमिक स्ट्रेच (यानी बिना खड़े हुए भी) करें। उदाहरण डूब, किक और ट्रंक हैं।
   • लचीलापन और शक्ति दोनों प्राप्त करने के लिए योग करें।

3 की विधि 2: बेसिक जिमनास्टिक तकनीक सीखना

1. 

   सीखो किस तरह हाथों के बल. जिमनास्टिक्स में सबसे महत्वपूर्ण कौशल में से एक है। यह कई अन्य तकनीकों का आधार है, जैसे कि आपके पीछे अपने हाथों से उलटना और कूदना। शुरू करने के लिए, अपनी पीठ के साथ एक दीवार पर खड़े हों, अपने शरीर को फ्लेक्स करें और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। फिर, एक समय में दीवार पर एक पैर पर चढ़ो और उसके शरीर के बाकी हिस्सों को करीब लाएं जब तक कि उसका पेट दीवार के खिलाफ न हो। जब तक आप कर सकते हैं तब तक उस स्थिति में रहें।
   • आपके पैरों को दीवार पर अच्छी तरह से समर्थित होना चाहिए, आपकी उंगलियों को छत पर बताया गया है।
   • जैसा कि आप दीवार के खिलाफ हैंडस्टैंड के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, समर्थन को कम करने के लिए सिंक से व्यायाम शुरू करने का प्रयास करें।

2. 

   बार द्वारा अपने शरीर को निलंबित करना सीखें। यहां जिम्नास्टिक में एक और बुनियादी कौशल है। पहले सरल चरणों से शुरू करें, बार द्वारा निलंबन के साथ, अधिक जटिल आंदोलनों पर आगे बढ़ने से पहले। अपने शरीर को अपनी बाहों और अपने पैरों और पैरों को एक साथ उठाएं। इस बीच, अपने पेट को अनुबंधित करें और तब तक खड़े रहें जब तक कि आपके कूल्हे उपकरण की ऊंचाई पर न हों। फिर अपने पैरों के साथ कुछ समय आगे स्विंग करें जब तक कि आप एक माइक्रोसेकंड के लिए फर्श के समानांतर न हों।
   • कदम बढ़ाने के लिए आपको कई बार अपने पैरों को आगे-पीछे करना होगा। अपने कूल्हों को बार में समतल करना याद रखें, चार अंगों का विस्तार करें और अपने धड़ को सीधा रखें।
   • इस आंदोलन के बाद, अपने कूल्हों को बार पर लौटें और अपने पैरों को फिर से आगे झुकाएं।

3. 

   खोलने का तरीका जानें विभाजन की तरह यह है साइड स्प्लिट. स्प्लिटिंग सभी प्रकार के जिम्नास्टिक का एक और बुनियादी घटक है, जिसमें जंपिंग और रिवर्सल शामिल हैं। पार्श्व को करने के लिए, पूरे शरीर को फर्श पर, एक पैर को सामने और दूसरे को पीठ के साथ नीचे करें। विभाजित स्थान के लिए, अपने आप को प्रत्येक तरफ एक पैर के साथ फर्श पर कम करें।
   • स्ट्रेचेस करें जो पार्श्व विभाजन के लिए तैयार करने के लिए आपके हैमस्ट्रिंग और कूल्हों के लचीलेपन को बढ़ाता है।
   • विभाजन में महारत हासिल करने के बाद, विभाजन कूदें: कूदें और अपने पैरों को अभी भी हवा में फैलाएं।

   टिप: कई योग आसन हैं जो शरीर को विभाजन के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए: स्ट्रेचिंग आसन को अपने पैरों से अलग करें जब तक कि आपको इसकी आदत न हो जाए। अन्य विकल्प, जैसे अर्धचंद्र चंद्रमा आसन, पार्श्व विभाजन के लिए पैरों को अधिक लचीला बनाते हैं।

4. 

   अंडरकरेज बना लें। ट्रेडमिल छोटे स्टार के समान है और, ऊपर सूचीबद्ध आंदोलनों की तरह, जिमनास्टिक के बुनियादी आंदोलनों में से एक है। शुरू करने के लिए, डूबने की स्थिति को अपनाएं, सामने एक घुटने के साथ और आपके सिर के ऊपर हथियार, हथेलियों के साथ आगे भी। अपने धड़ को आगे झुकें और अपने पिछले पैर के साथ फर्श पर धक्का दें। आपको अपनी हथेलियों को अंदर की तरफ (एक-दूसरे की तरफ) करना होगा। अपने पैरों को हवा में रखें और प्रारंभिक दिशा का सामना करने के लिए एक और धक्का दें - यानी, जहां आप पहले थे, उसका सामना करें।
   • रोलिंग का प्रयास करने से पहले मूल स्टार को मास्टर करने की कोशिश करें।

5. 

   अपने शरीर को एक पैर से घुमाना सीखें। कई लोग इस सरल आंदोलन को जिमनास्टिक के बजाय नृत्य के साथ जोड़ते हैं, लेकिन कोरियोग्राफी और घोड़ों के साथ अन्य बुनियादी तकनीकों में रोटेशन भी आम है। पूर्ण रोटेशन (360 °) शुरू करने के लिए, उस पैर को रखें जिसे आप गुरुत्वाकर्षण की स्थिति के केंद्र के रूप में उपयोग करेंगे relevé (केवल सबसे आगे, क्योंकि यह आपके पिंडली के समानांतर होना है)। दूसरे अंग को टखने या घुटने तक उठाएँ, कूल्हों के साथ भी। अपने पेट को अनुबंधित करें और अपने शरीर को अपनी एड़ी से घुमाते हुए अपने कंधों को वापस फेंकें।
   • आंदोलन को रोकने के लिए कंधे को विपरीत दिशा में थोड़ा घुमाएं।
   • पूर्ण आंदोलन करने से पहले जब तक आप सहज न हों, तब तक 90 ° घूमने का अभ्यास करें।
   • पद पर बने रहना सीखो relevé कम से कम दस सेकंड के लिए एक पैर के साथ जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए।

3 की विधि 3: अपने स्वास्थ्य और सुरक्षा का ध्यान रखें

1. 

   शुरू करने से पहले एक अच्छा वार्म-अप करें। वार्म अप करने से मांसपेशियों को तैयार करने और परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलती है; इस प्रकार, यह चोटों से बचा जाता है और शरीर और हृदय में तनाव को कम करता है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, कम से कम पांच मिनट कुछ व्यायाम और हल्के आंदोलनों के लिए समर्पित करें।
   • उदाहरण के लिए: आप रस्सी कूद सकते हैं, दौड़ सकते हैं या डायनेमिक स्ट्रेच कर सकते हैं (अपनी बाहों और धड़ को घुमाते हुए और इस तरह से)।

2. 

   कुशन वाली सतहों पर ही ट्रेन करें। आप चोट का जोखिम उठाते हैं यदि आप प्रशिक्षण के दौरान कठोर सतह पर गिरते हैं, चाहे घर पर या जिम में। दुर्घटनाओं से बचने के लिए अच्छी तैयारी करें।
   • यदि आप उपकरण के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो इसे केवल एक स्थिर, अच्छी तरह से तकिया वाली सतह पर उपयोग करें।

3. 

   तकनीक में गलतियों से बचने के लिए एक अनुभवी तकनीशियन के साथ प्रशिक्षित करें। आप दुर्घटनाओं के जोखिम में बहुत अधिक होंगे - जैसे कि तनाव भंग, तनाव और पीठ दर्द - यदि आप इसे गलत पाते हैं। इसलिए, केवल एक अनुभवी और चौकस पेशेवर की मदद से प्रशिक्षित करें, जो आपकी गलतियों को सुधार सकता है।
   • कोच के मार्गदर्शन के बिना उन्नत स्टंट करने का प्रयास न करें।

4. 

   पत्र के लिए जिम के सुरक्षा नियमों का पालन करें। अधिकांश जिम में कुछ नियम होते हैं जो ग्राहकों की सुरक्षा करने में मदद करते हैं। इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें, अपने आप को उनके साथ परिचित करें। यहाँ कुछ सामान्य उदाहरण दिए गए हैं:
   • एक समय में एक व्यक्ति के लिए उपकरणों के उपयोग को सीमित करें।
   • गहने और सामान न पहनें जो उपकरण में उलझ सकते हैं।
   • अपने पैरों, पीठ या बट के साथ लैंडिंग के अलावा फोम समर्थन और बैकरेस्ट का उपयोग करते समय जंपिंग तकनीक को मारो, (और कभी भी आपके सिर या घुटनों पर नहीं)।
   • हमेशा एक साथी या कोच के साथ प्रशिक्षित करें।

5. 

   सभी उपयुक्त सुरक्षात्मक उपकरणों का उपयोग करें। जिम के प्रकार के आधार पर आप अभ्यास करना चाहते हैं, आपको अपने हाथों, पैरों और जोड़ों पर व्यक्तिगत सुरक्षात्मक उपकरण पहनना पड़ सकता है। अधिक जानने के लिए तकनीशियन से बात करें।
   • उदाहरण के लिए: बार या रिंग का उपयोग करने के लिए आपको एक टेप या मैग्नीशियम कार्बोनेट (वह पाउडर जो कई जिम्नास्ट अपने हाथों से गुजरता है) चलाना पड़ सकता है।
   • कुछ प्रकार के आंदोलनों में, जैसे कि घोड़े पर, लैंडिंग के दौरान उंगलियों को चोट से बचने के लिए गद्दीदार जूते पहनना महत्वपूर्ण है।
   • जब आप गिरने के जोखिम के साथ अधिक उन्नत आंदोलनों और तकनीकों को सीख रहे हैं, तो एक समर्थन बेल्ट (जो केबल के माध्यम से छत से जुड़ा हुआ है) का उपयोग करें।

6. 

   पौष्टिक आहार अपनाएं तथा अपने आप को अच्छी तरह से हाइड्रेट करें. जिमनास्टिक के लिए आवश्यक ताकत हासिल करने (और न हारने) के लिए पर्याप्त पोषण को अपनाना आवश्यक है। एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से मदद और परामर्श के लिए तकनीशियन से पूछें, जो एक खाने की योजना को एक साथ रख सकते हैं जिसमें निम्नलिखित आइटम शामिल हैं:
   • लीन प्रोटीन, जो मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण और मरम्मत में मदद करते हैं।
   • जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो ऊर्जा देते हैं।
   • फल और सब्जियां, जो फाइबर और आवश्यक विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं।
   • स्वस्थ वसा, जैसे मछली, नट्स और वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं।
   • सबसे अधिक वर्कआउट के दौरान इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर आइसोटोनिक्स के अलावा बहुत सारा पानी।

   ध्यान: जैसा कि जिमनास्टिक एक उच्च प्रदर्शन की मांग वाला खेल है, कई पेशेवर एथलीट खाने के विकार विकसित करते हैं। यदि आप इसके माध्यम से जाने से डरते हैं, तो डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।

7. 

   नींद का नियमन करो. हर किसी को स्वभाव, ऊर्जा और निश्चित रूप से, स्वास्थ्य के लिए अच्छी नींद की आवश्यकता होती है। एक जिम्नास्ट के रूप में, नींद आपके लिए और भी आवश्यक है - क्योंकि यह अत्यधिक थकान को रोकने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है। किसी भी घाटे में नहीं चलने के लिए अपने कार्यक्रम को व्यवस्थित करें।
   • छह से 12 साल के बच्चों को रात में नौ से 12 घंटे सोने की जरूरत है।
   • 13 से 18 वर्ष की आयु के किशोरों को रात में आठ से दस घंटे सोना चाहिए।
   • 18 से अधिक वयस्कों को एक रात में सात से नौ घंटे सोने की आवश्यकता होती है।

8. 

   प्रशिक्षण रोकें और तुरंत आपातकालीन कक्ष में जाएं यदि आपको लगता है कि आप घायल हैं। प्रशिक्षण के दौरान घायल होने (या अधिक गंभीर दर्द महसूस करना शुरू करने) के बाद बारबेल को मजबूर करने की कोशिश न करें। आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य और अपनी प्रगति को प्रभावित करेंगे। उस मामले में, उचित उपचार से गुजरने और चीजों को खराब होने से बचाने के लिए तकनीशियन के साथ डॉक्टर से परामर्श करें।
   • यदि आप घायल हैं, तो डॉक्टर से एक भौतिक चिकित्सक का उल्लेख करने को कहें, जिसे जिमनास्ट के साथ अनुभव है।

टिप्स

• एक पेशेवर जिम्नास्ट बनने की संभावना के बारे में अपने कोच से बात करें। प्रक्रिया की सुविधा के लिए उसके पास सुझाव और संपर्क भी हो सकते हैं।
• यदि आप जितनी जल्दी चाहते थे उतनी तेजी से निराश न हों। जिमनास्टिक अभ्यास करने के लिए सीखना बहुत समय और समर्पण लेता है।
• अधिकांश पेशेवर जिमनास्ट बचपन से प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन इसे शुरू करने में कभी देर नहीं होती है। यहां तक ​​कि अगर आप ओलंपिक में भाग लेने में असमर्थ हैं, तो आप कम से कम कई नए कौशल हासिल करेंगे!