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• कदम

कुछ महिलाओं के लिए, वजन कम करना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना इसे खोना। हालांकि, कई तरीके हैं, प्रति सप्ताह 500 ग्राम से लेकर 1 किलो तक, जैसे कि बड़े हिस्से को अपनाना और अधिक भोजन करना, दिन में अधिक कैलोरी शामिल करना। भोजन बनाने के लिए कई कैलोरी और पोषक तत्वों के साथ भोजन करना आवश्यक है। समय के साथ वजन बनाए रखने के लिए स्वस्थ शारीरिक गतिविधियाँ करना और अन्य जीवनशैली परिवर्तनों को लागू करना न भूलें।

कदम

3 की विधि 1: खाने की आदतें बदलना

1. 

   प्रति दिन 500 अधिक कैलोरी का उपभोग करें। सामान्य तौर पर, प्रति सप्ताह 500 ग्राम से 1 किलोग्राम प्राप्त करना सुरक्षित है, और इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, अपने दैनिक आहार में 500 और कैलोरी शामिल करें; स्वास्थ्यप्रद तरीका यह है कि आप सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
   • आप क्या खा रहे हैं, इस पर नज़र रखने के लिए, एक ऐप का उपयोग करें जो आपके स्वास्थ्य की आदतों को ट्रैक करता है, जैसे कि MyFitnessPal। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी चीजें और व्यायाम का अभ्यास करें; सप्ताह में एक बार, अपना वजन रिकॉर्ड करें।
   • अपने लिए स्वास्थ्यप्रद वजन निर्धारित करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से बात करें। यदि आप चाहें, तो आप बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) कैलकुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, आदर्श बीएमआई 18.5 और 24.9 के बीच होगा।

2. 

   
   
   अपने हिस्से का आकार बढ़ाएं। पहले सेवारत में पकवान को दोहराएं या भोजन की मात्रा बढ़ाएं; अगर आपको बड़ा खाना बनाना मुश्किल लगता है, तो लंच या डिनर में स्नैक्स को अधिक भूखा रखें।
   • जब दो भाग बहुत अधिक हों, तो समय के साथ राशि बढ़ाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए: एक अतिरिक्त चम्मच चावल, या एक मीठे आलू के साथ शुरू करें। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत पड़ती है, हिस्से का आकार बढ़ाते जाएं।

3. 

   
   
   यदि आप कई छोटे भोजन पसंद करते हैं, तो इस विकल्प का प्रयास करें। कुछ लोग बहुत बड़े हिस्से पसंद नहीं करते हैं; इसलिए दिन में छह छोटे भोजन खाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और तीन स्नैक्स।
   • अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, अपने जागने की अवधि के दौरान हर तीन से चार घंटे खाएं।

4. 

   
   
   कोशिश करें कि भोजन से 30 मिनट पहले न पियें। तरल पदार्थ आपको बहुत संतुष्ट कर सकते हैं, जिससे आपके लिए अपना भोजन खत्म करना मुश्किल हो जाता है; पीने से पहले इसे खत्म करने तक इंतजार करें।

5. 

   सोने जाने से पहले, एक नाश्ता करें। बिस्तर पर जाने से पहले कुछ (यहां तक ​​कि एक छोटा भोजन) खाने से शरीर कैलोरी जलाने में असमर्थ हो जाता है; इसके अलावा, शरीर नींद के दौरान मांसपेशियों को टोन करता है। सोने से पहले कुछ खाने से नींद आने के दौरान अधिक दुबली मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं।
   • क्या आपको डेसर्ट पसंद है? सोने के लिए उन्हें छोड़ दें। आइसक्रीम के दो स्कूप, एक कटोरी फल या चॉकलेट टैबलेट के कुछ वर्ग खाएं।
   • यदि आप कुछ अधिक स्वादिष्ट पसंद करते हैं, तो क्रीम पाकर के साथ कुछ पास्ता या पनीर की एक प्लेट को पकड़ो।

6. 

   खाने से पहले अपनी भूख को उत्तेजित करें। कई चीजें हैं जो भोजन से पहले समय पर भूख बढ़ाने के लिए की जा सकती हैं; इस तरह के "ट्रिक्स" आपको लंच या डिनर के लिए अधिक खाने में मदद कर सकते हैं। यहाँ कुछ सरल तरीके दिए गए हैं:
   • भोजन से पहले थोड़ा टहलें; शारीरिक व्यायाम आपको अधिक भूख के साथ छोड़ सकता है।
   • ऐसे खाद्य पदार्थ तैयार करें जो आपको खुश करें। इस तरह, सब कुछ खाना बहुत आसान है।
   • नई रेसिपी ट्राई करें। कुछ नया करना भी खाने के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन है।
   • शांत और आरामदायक वातावरण में भोजन करें। जब आप तनाव या विचलित महसूस करते हैं, तो आप भोजन का अधिक सेवन करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

विधि 2 की 3: सही पेय और खाद्य पदार्थ चुनना

1. 

   कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ "खाली" कैलोरी में समृद्ध हो सकते हैं, अर्थात्, पोषक तत्वों के बिना; विटामिन, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और खनिज की उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिन्हें आपको खाना चाहिए।
   • "भारी" ब्रेड, जैसे कि पूरे गेहूं और पम्परनिकेल (जर्मन) ब्रेड खाने से अधिक अनाज का उपभोग करें। अन्य अच्छे विकल्प गेहूं के रोगाणु रोटी और अंग्रेजी केक हैं।
   • फलों में, केला, अनानास, सूखे मेवे, किशमिश और एवोकाडो को प्राथमिकता दें। सामान्य तौर पर, स्टार्च वाले फल उन लोगों की तुलना में बेहतर होते हैं जो पानी में समृद्ध होते हैं, जैसे संतरे या तरबूज, क्योंकि उनमें अधिक कैलोरी और पोषक तत्व होते हैं।
   • मकई, आलू, मटर और कद्दू जैसी सब्जियां आज़माएं। फलों की तरह, स्टार्च वाली सब्जियां पानी की भरपूर मात्रा की तुलना में बेहतर होती हैं।
   • डेयरी समूह में, पनीर, आइसक्रीम, जमे हुए दही और पूरे दूध विकल्प हैं।

2. 

   प्रत्येक भोजन में, कम से कम तीन खाद्य समूहों को शामिल करने का प्रयास करें। यह भोजन में सिर्फ एक प्रकार का भोजन खाने से कोई फायदा नहीं है; सेवन को सुविधाजनक बनाने के अलावा, कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए अलग-अलग समूह।
   • उदाहरण के लिए: सिर्फ सूखी टोस्ट न खाएं। मूंगफली का मक्खन छिड़कें या केले के स्लाइस को शीर्ष पर रखें, या थोड़ा सा एवोकैडो भी।
   • यदि आप नाश्ते के लिए अंडे खाना पसंद करते हैं, तो सॉसेज और काली मिर्च के साथ तले हुए अंडे बनाएं।
   • कुछ नहीं के साथ सिर्फ एक कप दही होने के बजाय, इसमें ग्रेनोला और ब्लूबेरी मिलाएं।

3. 

   ठोस खाद्य पदार्थों के बजाय अधिक कैलोरी वाले पेय का सेवन करें। कभी-कभी अपने आप को और अधिक स्नैक्स बनाने में सक्षम होने के लिए प्रेरित करना मुश्किल होता है; यदि आप चाहें तो भोजन के बीच बहुत अधिक कैलोरी पीने की कोशिश करें।
   • पूरे फलों, सब्जियों और दही के साथ बनाई गई स्मूदी की सिफारिश की जाती है।
   • प्राकृतिक रस में विटामिन और फाइबर अधिक होता है।
   • दूध और दूध और प्रोटीन शेक भी अच्छे विकल्प हैं।

4. 

   भोजन में अधिक सामग्री जोड़ें। आप बहुत सारे कैलोरी (और पौष्टिक) या कुछ पाउडर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं जो आपको पसंद हैं; इस तरह, वे अधिक कैलोरी के बिना आप "पूर्ण" महसूस कर रहे हैं। ऐसा करने के कुछ शानदार तरीके हैं:
   • पेय, सूप, स्टॉज और सॉस में पाउडर दूध मिलाएं।
   • सलाद या अनाज में एक चुटकी चेस्टनट मिलाएं।
   • सलाद, अनाज और स्मूदी में अलसी के कुछ हिस्से डालें।
   • सूप में, पुलाव, तले हुए अंडे, सलाद और सैंडविच, कुछ कसा हुआ पनीर डालें।
   • टोस्ट, क्रीम पटाखे, ब्रेड, या पटाखे पर मक्खन, पीनट बटर, या क्रीम चीज़ फैलाएं।

5. 

   तेल और मक्खन के साथ पकाएं। दोनों के साथ भोजन तैयार करने से वास्तव में बढ़ रहे हिस्से के बिना डिश में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। खाना पकाने के लिए उपयोग करने के लिए कुछ अच्छे वसा हैं:
   • जैतून का तेल, जिसमें हर 15 मिलीलीटर के लिए 119 कैलोरी होती है।
   • कैनोला तेल (हर 15 मिलीलीटर में 120 कैलोरी)।
   • नारियल के तेल में, हर 15 मिलीलीटर के लिए 117 कैलोरी होती हैं।
   • मक्खन (प्रति 15 मिलीलीटर में 102 कैलोरी)।

6. 

   मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अधिक प्रोटीन का उपभोग करें, जो शरीर में वसा से अधिक वजन करते हैं। इस प्रकार, उन्हें मजबूत करना वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वसा हासिल किए बिना। मांसपेशियों के विकास में मदद करने के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं।
   • लीन मीट और अंडे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, जबकि मटर, नट्स, ह्यूमस और बीन्स शाकाहारियों के लिए विकल्प के रूप में काम करते हैं।
   • प्रोटीन बार और शेक को स्नैक्स के रूप में खाया जा सकता है। प्रोटीन के अलावा, वे अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

3 की विधि 3: अपनी जीवनशैली को समायोजित करना

1. 

   किसी भी छिपी हुई चिकित्सा स्थिति का इलाज करें। ऐसी दवाएं और विकार हैं जो वजन बढ़ाने को मुश्किल बना सकते हैं; इस मामले में, समस्या का समाधान करना महत्वपूर्ण है। सही विकल्प खोजने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
   • यदि आप स्पष्टीकरण के बिना बहुत अधिक वजन कम कर चुके हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर पर जाएं कि कोई छिपी हुई स्थिति नहीं है, जैसे कि थायरॉयड या पाचन तंत्र का विकार।

2. 

   एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें। यह पेशेवर व्यायाम या भूख उत्तेजना पर सलाह प्रदान करने के अलावा, आपके आदर्श वजन को स्वस्थ तरीके से पहुंचाने के लिए भोजन डिजाइन करने में आपकी मदद कर सकता है।
   • कभी-कभी, आपका डॉक्टर आपको सलाह देने के लिए एक विश्वसनीय पोषण विशेषज्ञ होता है।

3. 

   धूम्रपान बंद करो. आदत आपकी भूख को दबा देती है और आपके स्वाद और गंध को प्रभावित कर सकती है; चिकित्सक, फिर से, धूम्रपान छोड़ने के लिए रणनीतियों को विकसित करने में मदद करेगा, या तो जीवन शैली में परिवर्तन या कुछ दवा के माध्यम से।
   • यदि आप धूम्रपान को रोकने में असमर्थ हैं, तो भोजन से एक या दो घंटे पहले धूम्रपान से बचने का प्रयास करें।

4. 

   वजन प्रशिक्षण शुरू करें। यह सबसे तेज विकल्प नहीं है, लेकिन वजन प्रशिक्षण उन महिलाओं के लिए एक अच्छा विकल्प है जो अपनी भूख को खोलने के अलावा, लंबे समय में अपना वजन थोड़ा अधिक रखना चाहती हैं। मांसपेशियों के विकास के समय वजन भी बढ़ता है।
   • व्यायाम शुरू करने के लिए वेट ट्रेनिंग एक बेहतरीन तरीका है। एक अन्य विकल्प योग या पाइलेट्स करना है, उदाहरण के लिए; हालांकि, एरोबिक या हृदय व्यायाम से बचें, क्योंकि वे आपको वजन बढ़ने से रोक सकते हैं।
   • जब आप व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं तो अधिक प्रोटीन खाना और भी महत्वपूर्ण है।
   • निम्नलिखित सभी अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए महान हैं: स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस, घुमावदार स्ट्रोक, समानांतर में डुबकी, बार में सुपारी की पकड़, पेट में क्रंच, बाइसेप्स कर्ल, लेग प्रेस और फ्लेक्स टेबल।