विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

अन्य खंड

गर्मियों में फिट होने के लिए एक शानदार समय है। आपको बस सही खाने और नियमित व्यायाम करने की आवश्यकता है। बास्केटबॉल, बेसबॉल, फ़ुटबॉल और वॉलीबॉल जैसे मज़ेदार ग्रीष्मकालीन खेलों के लिए अपने दोस्तों और परिवार से जुड़ें। स्वादिष्ट गर्मियों के फलों और सब्जियों के साथ ताजा भोजन बनाएं। आकार में रहते हुए, सही योजना, समर्पण और प्रेरणा के साथ कड़ी मेहनत करते हैं, आप इसे कर सकते हैं।

कदम

3 की विधि 1: वर्किंग आउट

1. 

   वर्कआउट करने से पहले वार्म अप करें। चोट के जोखिम को कम करने के दौरान स्ट्रेचिंग आपको मांसपेशियों में लचीलापन और रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। अपने रक्त प्रवाह को प्राप्त करने के लिए अपनी पूरी गति के माध्यम से अपनी बाहों और पैरों को हिलाएं। डायनेमिक स्ट्रेच आपके बछड़ों, जांघों, पीठ के निचले हिस्से, गर्दन, कूल्हों और कंधों को फ्लेक्स कर सकते हैं।
   • स्ट्रेचिंग से पहले लगभग 5 मिनट तक तेज टहलें या हल्का टहलें।
   • अपने वर्कआउट से संबंधित चालों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आप जॉगिंग के लिए जा रहे हैं, तो आपके स्ट्रेच को हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और टखनों पर काम करना चाहिए।
   • आप अपनी स्ट्रेचिंग सेशन के साथ वर्कआउट को भी समाप्त कर सकते हैं, यदि आप चाहें तो।

2. 

   
   
   एक खेल खेलो। गर्मियों में आउटडोर खेलों के लिए एक अच्छा समय है। वॉलीबॉल, टेनिस और सॉकर सभी ग्रीष्मकालीन खेल हैं जो आपको फिट होने में मदद कर सकते हैं। खेल गर्मियों के दौरान फिट होने के लिए एक विशेष रूप से शानदार तरीका है यदि आप प्रतिस्पर्धी हैं।

3. 

   
   
   अपने समुदाय में शामिल हों। कई समुदाय गर्मियों के दौरान ट्रायथलॉन, योगा क्लासेस की मेजबानी करते हैं। कुछ लोग सामुदायिक बास्केटबॉल या फ़ुटबॉल टीम में शामिल होने का अवसर भी दे सकते हैं। अपने स्थानीय सामुदायिक ईवेंट पृष्ठ ऑनलाइन देखें या सामुदायिक विकास संगठनों से संपर्क करें और पूछें कि क्या वे फिटनेस कक्षाएं या खेल कार्यक्रम प्रदान करते हैं।

4. 

   
   
   महान आउटडोर में सिर। बाहर घूमना और बाइक चलाना गर्मियों के दौरान फिट रहने के बेहतरीन तरीके हैं। ताज़ी हवा, शांत वातावरण और प्रकृति के साथ साम्य करने की सादगी का आनंद लें। अपने आप को एक पहाड़ी रास्ते या लंबी पैदल यात्रा के रास्ते पर खो दें। लंबी पैदल यात्रा और अवसरों के लिए अपने स्थानीय सार्वजनिक पार्क पर जाएँ।

5. 

   दौड़े चले जाओ। रनिंग एक कम लागत वाला व्यायाम है जो आपको जल्दी से फिट हो सकता है। आपको जहां भी दौड़ने की इच्छा हो, वहां ले जाने के लिए जूते और आपके पैरों की आरामदायक, अच्छी फिटिंग वाली जोड़ी है। आप एक प्राकृतिक मार्ग के साथ, सामुदायिक ट्रैक पर, या ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं।
   • अपने पैर की मांसपेशियों को फैलाने और गर्म करने के लिए लगभग 5 मिनट तक चलने से शुरू करें।
   • उस समय या दूरी पर शुरू करें, जिसमें आप सहज महसूस करते हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक दिन 10 मिनट चलाकर शुरू कर सकते हैं। अपने चलने के धीरज और शक्ति का निर्माण जारी रखने के लिए हर कुछ दिनों में मिनट या दूरी जोड़ें।
   • जब आप अपना रन पूरा करने के करीब हों, तो लगभग 30 से 60 सेकंड तक कड़ी मेहनत करें। यदि आप हर बार अपना रन समाप्त करने से पहले ऐसा करते हैं, तो आप अपने रनों के दौरान गति और साथ ही धीरज का निर्माण कर पाएंगे।
   • जब आप काम पूरा कर लें, तो लगभग 5 मिनट तक ठंडा होने के लिए घूमें।

6. 

   जिम जाओ। जिम में वर्कआउट करने से फिट होने के लिए कई विकल्प और संभावनाएं मिलती हैं। कई तरह के व्यायाम आजमाएं और उन पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं।
   • कार्डियो (या एरोबिक) वर्कआउट में पूरे शरीर के व्यायाम, जैसे बाइक चलाना, दौड़ना, रस्सी कूदना या चलना दिल का काम करता है।
   • प्रतिरोध वर्कआउट में बेंच प्रेस, पुश-अप, पुल-अप, चिन-अप, सिट-अप, फेफड़े और स्क्वैट्स शामिल हो सकते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए ये सबसे अच्छे व्यायाम हैं।
   • कार्डियो और प्रतिरोध अभ्यासों के बीच आगे और पीछे स्विच करें। मसलन, 30 मिनट तक दौड़ें, फिर 30 पुशअप्स करें।
   • यदि आप जिम उपकरण या कुछ अभ्यास से अपरिचित हैं, तो कर्मचारियों से सहायता के लिए पूछें। अतिरिक्त लागत के लिए, कई जिम व्यक्तिगत प्रशिक्षकों की पेशकश करते हैं जो आपको एक दिनचर्या विकसित करने में मदद करते हैं जो आपके लिए काम करता है।

7. 

   छोटा शुरू करो। फिट होने पर छोटी शुरुआत करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, अपने वर्तमान शारीरिक फिटनेस स्तर के आधार पर, प्रत्येक दिन 2 मील (3.2 किमी) पैदल चलना या दौड़ना शुरू करें। आप आसानी से 2 मील (3.2 किमी) कर सकते हैं, 2.5 मील (4.0 किमी) करना शुरू करें। एक सप्ताह के बाद अपनी दूरी को 3 मील (4.8 किमी) तक बढ़ाएं। जब तक आपको लगता है कि आप अपनी अधिकतम क्षमता पर काम नहीं कर रहे हैं, तब तक दूरी जारी रखें।

3 की विधि 2: खाने का अधिकार

1. 

   खाने की डायरी रखें। एक फूड डायरी एक लॉग है जिसमें आप अपने खाने की हर चीज़ को रिकॉर्ड करते हैं, साथ ही उसकी कैलोरी काउंट भी हर दिन। एक खाद्य डायरी रखने का एक अच्छा तरीका अपने भोजन और स्नैक्स को अपने फोन पर रिकॉर्ड करना है। आप अपने भोजन को ट्रैक करने के लिए एक साधारण नोटेशन फ़ाइल का उपयोग कर सकते हैं, या आप MyFitnessPal, Lose It! या Noom Coach जैसे ऐप को आज़मा सकते हैं।
   • चूंकि आप न केवल आप क्या खा रहे हैं, बल्कि यह भी देख रहे हैं कि इस फूड डायरी में वर्कआउट पहलू को जोड़ना भी एक अच्छा विचार है। प्रत्येक दिन की डायरी प्रविष्टियों में 2 अतिरिक्त कॉलम जोड़ें और दिन की कसरत की दिनचर्या के बारे में संक्षेप में बताएं और आप कितनी कैलोरी का अनुमान लगाते हैं।

2. 

   फल और सब्ज़ियां खाएं। फलों और सब्जियों के स्वास्थ्य लाभ सूची में लगभग बहुत अधिक हैं। फलों और सब्जियों में उच्च पानी की मात्रा आपको भरा हुआ महसूस करवाएगी, लेकिन अपने आहार में महत्वपूर्ण कैलोरी भार शामिल नहीं करेगी। उनकी उच्च फाइबर सामग्री आपके आंत को साफ और कुशलतापूर्वक संचालित करेगी। फलों में कई फाइटोकेमिकल्स (स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले यौगिक) होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
   • प्रतिदिन 1-2 सर्विंग फल और सब्जियों की 5-9 सर्विंग्स खाने का लक्ष्य रखें। 1 सेवारत का एक उदाहरण पत्तेदार साग के 2 कप (16 औंस) है।

3. 

   बहुत सारे फाइबर प्राप्त करें। कम रेशेदार खाद्य पदार्थों की तुलना में फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को पचने में अधिक समय लगता है, जिसका अर्थ है कि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे। फलों और सब्जियों के अलावा, पॉपकॉर्न, ब्राउन राइस और साबुत अनाज कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर में पैक होते हैं।

4. 

   वसायुक्त भोजन से बचें। जब तक आप बहुत गहन कसरत अनुसूची का पालन नहीं कर रहे हैं, आपको अपने वसा के सेवन को सीमित करने का प्रयास करना चाहिए। फास्ट फूड, वसायुक्त स्नैक्स जैसे आलू के चिप्स, और अन्य जंक फूड्स से दूर रहें। अपने वसा की जरूरत के लिए एवोकैडो, जैतून का तेल, मूंगफली का मक्खन, नट और अन्य प्राकृतिक स्रोतों से अपने वसा प्राप्त करें।

5. 

   जल्दी खाओ। पर्याप्त (लेकिन बहुत बड़ा नहीं) नाश्ता करें। प्रत्येक दिन 3:00 बजे तक अपनी अधिकांश कैलोरी खाने की कोशिश करें।यदि आप दिन में पहले अपनी अधिकांश कैलोरी खाते हैं, तो आप पूरे दिन उस ऊर्जा को प्राप्त करने में सक्षम होंगे और उतना ही नहीं खाएंगे जितना कि दिन भर जारी रहे। इससे आप दिनभर लगातार खाते रहेंगे।
   • केले या जामुन के साथ दलिया एक शानदार नाश्ता बनाता है। अन्य स्वस्थ विकल्पों में हार्ड-उबले अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट, फल के साथ दलिया, या एक सब्जी स्मूथी शामिल हैं।

6. 

   खुद को हर चीज से वंचित न रखें। आप वसायुक्त, मीठा और नमकीन खाद्य पदार्थ खाने के प्रलोभन के साथ संघर्ष कर सकते हैं - बहुत ही खाद्य पदार्थ जो आपको फिट होने और रहने के लिए प्रयास करने से बचना चाहिए। जब तक आपके पास अलौकिक इच्छाशक्ति नहीं है, आप कभी-कभी उनके प्रलोभनों में दे सकते हैं। किसी भी एक खाने के खिलाफ विशिष्ट नियम स्थापित करने के बजाय, मॉडरेशन में अस्वास्थ्यकर चीजें खाएं।
   • उदाहरण के लिए, आइसक्रीम खाने के लिए गर्मियों का एक बहुत अच्छा समय है। जब तक आप वर्क-आउट आइस-क्रीम कोन की एक नियमित आदत नहीं बनाते हैं, इस प्रकार वर्क-आउट से आपको प्राप्त होने वाले किसी भी लाभ को नकारना संभव है - एक बार में कुछ आइसक्रीम लेना आपके लिए संभवतः ठीक है।
   • उन खाद्य पदार्थों को खाते समय नियंत्रण रखें, जिन्हें आप आमतौर पर नहीं खाते हैं।

3 की विधि 3: प्रेरित रहना और रहना

1. 

   एक सूची बनाएं कि आप फिट क्यों होना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप अधिक ऊर्जा प्राप्त करना चाह सकते हैं। आप अपने आप को एक अधिक सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण देना चाह सकते हैं। हो सकता है कि आप सिर्फ समग्र अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करना चाहते हों। आपके जो भी कारण हैं, उन्हें सूचीबद्ध करें और विशिष्ट बनें। इस सूची को अपने फ्रिज या किसी अन्य दृश्य स्थान पर ले जाएं और इसे दैनिक रूप से परामर्श करें, खासकर जब आप अपने व्यायाम से थकान महसूस करते हैं।

2. 

   विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। गर्मियों में ठोस लक्ष्यों के बिना मत जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके फिटनेस लक्ष्य प्राप्त करने योग्य, यथार्थवादी और विशिष्ट हैं। उदाहरण के लिए, "मैं फिट होना चाहता हूं" जैसे लक्ष्य न बनाएं। इसके बजाय, मात्रात्मक डेटा के साथ एक लक्ष्य बनाएं, जैसे, "मैं 10 पाउंड (4.5 किलोग्राम) खोना चाहता हूं," या "मैं 50 पुशअप करने में सक्षम होना चाहता हूं।"
   • एक यथार्थवादी वजन घटाने का लक्ष्य प्रत्येक सप्ताह 1 से 2 पाउंड (0.45 से 0.91 किलोग्राम) खोना है। इस बेसलाइन का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए करें कि आप कितना खो सकते हैं।
   • यदि आप प्रत्येक दिन जिम में नहीं जा सकते हैं तो प्रतिदिन अपने लिए जिम का समय निर्धारित न करें।
   • फिट होने के लिए समर्पण और प्रयास की आवश्यकता होगी, लेकिन अदायगी इसके लायक है क्योंकि आप बेहतर महसूस करेंगे।

3. 

   एक योजना बनाएं। अब जब आप अपने लक्ष्यों को जानते हैं, तो यह पता करें कि आप उन्हें कैसे प्राप्त कर सकते हैं। आपकी योजना में व्यायाम और पोषण दोनों पहलू शामिल होने चाहिए। योजना को नीचे लिखें।
   • उदाहरण के लिए, आपका पोषण पहलू हो सकता है, "हर दिन 1,800 कैलोरी से अधिक का उपभोग न करें।"
   • योजना का आपका व्यायाम पहलू पढ़ सकता है, "बुधवार और रविवार को छोड़कर प्रत्येक दिन 60 मिनट के लिए व्यायाम करें।"
   • गर्मियां बढ़ने के साथ अपनी योजना को संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आपको लगता है कि आपकी वर्तमान योजना बहुत कठोर है या पर्याप्त रूप से कठोर नहीं है - आवश्यकतानुसार कदम और बेंचमार्क जोड़ें या निकालें।

4. 

   अपनी गर्मियों में फिटनेस तकनीक को शामिल करें। कई तरह के ऐप उपलब्ध हैं जो आपको गर्मियों में फिट होने में मदद कर सकते हैं। फिटबिट जैसे फिटनेस ट्रैकिंग डिवाइस आपकी प्रगति की निगरानी करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करने में भी सहायक हो सकते हैं।
   • योगिया एक मोबाइल ऐप है जो योग चाल के लिए मार्गदर्शन और प्रशिक्षण प्रदान करता है। इसे अपने दम पर योग करने के लिए उपयोग करने से उन धन की बचत हो सकती है जो कक्षाओं के लिए उपयोग किए जाते थे।
   • Lifesum एक ऐसा ऐप है जो आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम और आपके फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर एक व्यक्तिगत पोषण योजना प्रदान करता है।
   • अपने बायोमेट्रिक्स (आपके शरीर का डेटा) को ट्रैक करने में मदद करने के लिए फिटबिट जैसे स्वास्थ्य और फिटनेस ट्रैकिंग डिवाइस का उपयोग करें। फिटबिट यह ट्रैक कर सकता है कि आप कितनी दूर तक चले हैं, आपने कितने कदम उठाए हैं, और दिन के अलग-अलग समय में आपके दिल की धड़कन क्या है।

5. 

   हर हफ्ते खुद की तस्वीरें लें। इन चित्रों पर वापस देखें, और प्रत्येक नई तस्वीर की तुलना तस्वीरों से पहले हफ्तों से करें। यदि आप अपने फिटनेस लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर हैं, तो आपका शरीर नेत्रहीन टोंड और मांसल हो जाएगा। आप अपने आप को याद दिलाने के लिए इन चित्रों का उपयोग कर सकते हैं कि आप अच्छे स्वास्थ्य के लिए अपने पथ पर कितने दूर हैं।
   • आप दोस्तों और परिवार से प्रशंसा और सकारात्मक प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए सोशल मीडिया पर तस्वीरें भी पोस्ट कर सकते हैं। यह फीडबैक प्रेरणा के एक महान स्रोत के रूप में भी कार्य कर सकता है।

6. 

   सहायता प्राप्त करें। यदि आपके पास ऐसे दोस्त हैं जिन्होंने गर्मियों में फिट होने के लिए भी रुचि व्यक्त की है, तो एक प्रतियोगिता का प्रस्ताव करें जिसमें वह व्यक्ति जो गर्मियों में सबसे अधिक वजन कम करता है वह जीतता है। दोस्तों या सहकर्मियों के बीच एक दोस्ताना प्रतियोगिता आप सभी को प्रेरित कर सकती है।
   • पैसा भी एक महान प्रेरक है। एक अतिरिक्त ट्विस्ट के लिए, आप और आपके दोस्त पुरस्कार के रूप में कुछ पैसा लगा सकते हैं, जो भी सबसे अधिक वजन कम करता है। यदि आप और 5 दोस्त $ 20 में डालते हैं, तो विजेता गर्मियों के अंत में $ 100 प्राप्त कर सकता है।
   • आप यह भी नियम बना सकते हैं कि यदि किसी को प्रत्येक सप्ताह के अंत तक (अपने पिछले सप्ताह के वजन की तुलना में) कम से कम 1 पाउंड (0.45 किलो) कम नहीं है, तो उन्हें पुरस्कार पॉट में $ 10 जोड़ना होगा।

7. 

   मज़े करो। आकार में प्राप्त करना एक चुनौती हो सकती है, लेकिन यह मनोरंजन के लिए शानदार अवसर भी प्रदान कर सकती है। अपने दोस्तों को अपने साथ घूमने या तैरने जाने के लिए आमंत्रित करें। अपने वर्कआउट पर आपका साथ देने के लिए एक जिम ब्वॉय लें।
   • व्यायाम से एंडोर्फिन भी बनता है, एक प्रकार का जैविक रसायन जो आपको अच्छा महसूस कराता है।
   • अपने वर्कआउट के बारे में सोचना, क्योंकि ड्रगरी के अलावा कुछ चीजें आपको ट्रैक पर रहने में मदद कर सकती हैं। अपने नियमित सत्र से अपने वर्कआउट सत्रों को व्यक्तिगत समय, या व्यक्तिगत इनाम या मिनी-वेकेशन के रूप में सोचें।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

मैं नौ साल का हूं और एक 5k के लिए फिट होने की कोशिश कर रहा हूं। कोई सुझाव?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर शानदार! सही भोजन करना और समय पर सोना सुनिश्चित करें। यह वास्तव में आप अपने लक्ष्य पर गति देगा!

एक बच्चे को साप्ताहिक कितनी दूरी तय करनी चाहिए?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर हर कोई अलग है। यह आपकी उम्र, आकार, हड्डी की संरचना और निश्चित रूप से आहार और नींद पर निर्भर करता है। सप्ताह में 3 किलोमीटर का लक्ष्य रखें और अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए अपने आहार में कैल्शियम की भरपूर मात्रा अवश्य लें। यदि वह 5k या 10k के लिए आसान लक्ष्य है।

मुझे हर दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

अधिकांश लोगों को प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो आपको प्रत्येक दिन करीब 2,300 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप कम सक्रिय या अधिक उम्र के हैं, तो आपको रोजाना लगभग 1,700 कैलोरी की आवश्यकता होगी।

जब मैं वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता हूं तो मुझे कैसे पता चलेगा?

आप वसायुक्त या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए अपनी सीमा निर्धारित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप एक सप्ताह में एक "धोखा दिन" चाहते हैं जहां आप किसी भी प्रकार का भोजन खा सकें। बस यह सुनिश्चित करें कि आप मॉडरेशन में उन खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं।

मैं पतले बछड़ों और जांघों को कैसे प्राप्त कर सकता हूं?

रनिंग टोन्ड और थिनर और बछड़ों को पाने का एक शानदार तरीका है। अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।

फिट होने के कुछ अच्छे तरीके क्या हैं?

तैराकी एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि यह कुल शरीर की कसरत है। यदि आपके पास पूल तक पहुंच नहीं है, तो नियमित रूप से चलने या बाइक चलाने की कोशिश करें। यदि आपका क्षेत्र गर्मियों में गर्म हो जाता है और आपको घर के अंदर रहने की ज़रूरत है, तो व्यायाम बाइक का उपयोग करें या घर पर फिटनेस वीडियो देखें।

मैं किन खेलों के लिए घर के अंदर अभ्यास कर सकता हूं?

इनडोर फ़ुटबॉल, रैकेटबॉल, स्क्वैश और अन्य जैसे खेल कार्डियो और बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण के लिए अच्छे हैं। एक स्वस्थ आहार और एक सप्ताह में सच्ची शक्ति प्रशिक्षण के एक दो घंटे के साथ युग्मन आपको कुछ ही समय में आकार में प्राप्त करेगा।

टिप्स

• प्रत्येक दिन एक मल्टीविटामिन लें। इस तरह आपके शरीर में सभी विटामिन और खनिज की आवश्यकता होगी।

चेतावनी

• यदि आप सही रूप में एक निश्चित मात्रा में वजन नहीं उठा सकते हैं, तो आप जितना वजन उठा रहे हैं उसकी मात्रा कम करें।
• स्टेरॉयड या कृत्रिम वृद्धि न लें। लंबे समय में आपके शरीर पर उनका नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।