विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

अन्य खंड

यहां तक ​​कि अगर आप एक बच्चे थे तब से कूद रहे हैं, यहां तक ​​कि कूदने के लिए एक उचित तकनीक है। अनुचित तरीके से उतरने से आपके घुटने खराब हो सकते हैं और अंततः आपको कमीशन से बाहर रखा जा सकता है। आप लंबवत और क्षैतिज रूप से कूदने की मूल बातें सीख सकते हैं, साथ ही साथ अपने हॉप्स को बेहतर बनाने के लिए कुछ अच्छे सुझाव भी दे सकते हैं। यदि आप अधिक विशिष्ट प्रकार की जंपिंग में रुचि रखते हैं, तो आप इस बारे में पढ़ सकते हैं कि कैसे बाधा डालनी है, अपने ऊर्ध्वाधर कूद को बढ़ाना है या यहां तक ​​कि एक दीवार पर कूदना है।

कदम

3 की विधि 1: ऊर्ध्वाधर रूप से कैसे कूदें

1. 

   एक या दो प्रारंभिक कदम उठाएं। यहां तक ​​कि अगर आप सीधे हवा में कूदने जा रहे हैं, तो अपने जंपिंग रूटीन में कुछ लेटरल स्टेप्स जोड़ने से आपको अपने स्टेप में कुछ अतिरिक्त उम्मीदें लगाने में मदद मिल सकती है। उन चरणों में विकसित ऊर्जा अतिरिक्त उर्ध्व लिफ्ट उत्पन्न करने में मदद कर सकती है जो एक अतिरिक्त इंच या दो को एक ऊर्ध्वाधर छलांग में डाल सकती है।
   • एक ऊर्ध्वाधर कूद दो फीट से सबसे अधिक है। अपने दोनों पैरों की शक्ति का उपयोग ज़मीन से धक्का देने के लिए करें, भले ही आप कुछ कदम उठाएँ, इससे पहले कि आप आशा करें।

2. 

   
   
   एक काल्पनिक कुर्सी में गिरा। अपने पैरों से सबसे अधिक शक्ति और अपनी छलांग में सबसे अधिक ऊँचाई प्राप्त करने के लिए, आपको अपने घुटनों को मोड़ने की आवश्यकता है। कई लोगों के लिए, आपके कूदने से ठीक पहले एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठने की कल्पना करना सहायक है। आपके पैर कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग-अलग होने चाहिए, और आपके कूल्हों को 30 डिग्री, घुटनों को 60 डिग्री पर झुका होना चाहिए, आपके घुटनों को घायल किए बिना सबसे अधिक बिजली उत्पन्न करने के लिए टखनों को 25 डिग्री तक फ्लेक्स किया जाना चाहिए। आपको अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन बनाते हुए, इस स्क्वाट फॉर्म में बैठकर अपने पैर की उंगलियों को ऊपर और नीचे उठाने में सक्षम होना चाहिए।
   • इस बात का ध्यान रखें कि आपके घुटने एक "नॉक-नॉक" स्थिति में अंदर की ओर इंगित न करें, आपके पैर के पंजे अंदर की ओर हों। अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, आदर्श रूप से अपने पैर की उंगलियों पर लंबवत तैनात करें। अपनी भुजाओं को अपने पास रखें।
   • कूदते समय अपनी पीठ को बहुत सीधा रखें।कल्पना कुर्सी में एक दर्पण के सामने अभ्यास करें और चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें।

3. 

   
   
   अपने पैरों के साथ अपने शरीर को पुश करें। अतिरिक्त गति के लिए, अपने पैरों की गेंदों को उतारें, अपने हाथों को हवा में झूलते हुए, छत की ओर ले जाएं। कुछ कूदने वालों के लिए, फर्श से धकेलना, या अपने शरीर से दूर जमीन को धक्का देने की कोशिश करना, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना शक्ति के साथ बढ़ाने की कोशिश करना प्रभावी है। आपके कूदने की शक्ति और ऊँचाई आपके द्वारा इस चरण में रखी गई शक्ति से आएगी।
   • ठीक से किए जाने पर, आपके पैरों को आगे बढ़ना चाहिए, जैसे ही आप कूदते हैं, आपकी एड़ी से आपके पैर की उंगलियों तक। आपको अपने पैर की उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों की ओर बढ़ते हुए दबाव महसूस करना चाहिए क्योंकि आप सामान्य स्थिति में वापस आ जाते हैं, सामान्य रूप से, और एक छलांग में आप एक ही चीज़ को और अधिक तेज़ी से करते हैं। जब आप वास्तव में कूद रहे हों तो आपको अपने पैर की उंगलियों को रोल करना चाहिए।
   • अपनी बाहों को एक दूसरे के समानांतर रखें और उन्हें अपने पीछे के पीछे ले जाएं। अपने पूरे शरीर को सीधा करते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर घुमाएं, जैसे कि आप एक स्प्रिंग को खोल रहे थे।

4. 

   
   
   छलांग लगाते ही सांस छोड़ें। जिस तरह जब आप एक भार उठाते हैं, जब आप रेप कर रहे होते हैं, तो जब आप एक बड़े वर्टिकल जंप में धकेल देते हैं, तो इसे छोड़ना महत्वपूर्ण है। हालांकि यह जरूरी नहीं कि आप ऊंची कूद में मदद कर सकें, लेकिन जब आप छलांग लगाते हैं, तो यह अधिक आरामदायक और प्रवाहित होता है। इसे एक बड़ी गति के रूप में सोचें।

5. 

   अपने पैरों की गेंदों पर भूमि। कड़ी मेहनत से उतरने और खुद को चोट पहुंचाने से बचने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों की गेंदों पर उतरें और अपनी एड़ी पर वापस जाएं। अपने पैरों के टखने को मोड़ने का एक अच्छा तरीका है। जब आप उतरते हैं, तो आपको इस तरह से उतरने के लिए ध्यान रखना चाहिए कि आपके पैर में टखने के माध्यम से आपके पैर की गेंद से एकल विमान में जाने वाली कीनेमेटिक श्रृंखला को रखने के लिए और अंत में आपके कूल्हे संयुक्त के माध्यम से।
   • अपने घुटनों पर प्रभाव को नरम करने के लिए समाप्त होने से पहले अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने घुटनों को झटके को अवशोषित करने के लिए, एक आंशिक स्क्वाट में गिरते हुए, 90 डिग्री पर नहीं, अतीत को अवशोषित करने दें। स्क्वेटिंग आसन से सीधे ऊपर उठें।
   • जब आप उतरते हैं तो अपने जोड़ों को झुकाकर, आप अपनी मांसपेशियों और टेंडनों में उतरने के बल को स्थानांतरित करते हैं, जो कि बल को अवशोषित करने और फैलाने के लिए बनाए जाते हैं। आप संक्षिप्त रूप से इस ऊर्जा को स्टोर कर सकते हैं और इस ऊर्जा को दूसरी छलांग में परिवर्तित करके जारी कर सकते हैं।

3 की विधि 2: लॉन्ग-जंप कैसे करें

1. 

   अपने स्प्रिंट का अभ्यास करें। लॉन्ग-जंपिंग बहुत अधिक है जैसे कि स्प्रिंट करना हाई-जंपिंग की तरह है। यदि आप अपनी छलांग की दूरी को विकसित करना चाहते हैं, तो आपको अपनी गति पर काम करने की आवश्यकता है। पवन-स्प्रिंट, लंबी दूरी की दौड़, और अपनी छोटी-छोटी फुर्ती के साथ काम करने का अभ्यास करें। अच्छे लंबे कूदने वाले तेज धावक होते हैं।

2. 

   अपने प्रमुख पैर का पता लगाएं। यदि आप अपनी लंबी छलांग पर काम करने जा रहे हैं, तो आप अपने प्रमुख पैर से छलांग लगा लेंगे, जिस पैर से आप सबसे अधिक आरामदायक छलांग लगाते हैं या जिसके साथ किक मारते हैं। आमतौर पर, यह उसी पैर पर होगा जिस तरफ आप लिखते हैं, लेकिन जरूरी नहीं। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो एक सॉकर बॉल बाहर ले जाएं और इसे कुछ समय के आसपास किक करें। कौन सा पक्ष अधिक आरामदायक लगता है? यह संभवतः आपका प्रमुख पैर है, और यह लंबी छलांग के लिए आपका पौधा पैर होगा।

3. 

   केवल उपयुक्त ट्रैक स्थान में लंबी-कूद का अभ्यास करें। लंबी कूद आमतौर पर रेत के गड्ढे में की जाती है, और चोट से बचने के लिए सावधानीपूर्वक तकनीक आवश्यक है। कभी भी जमीन पर इस फॉर्म का उपयोग करके लंबी-कूद का प्रयास न करें।
   • यदि आपके पास लंबे-कूद वाले गड्ढे तक पहुंच नहीं है, तो आपको अपने पैरों पर हॉप्स और लैंडिंग का अभ्यास करने की आवश्यकता है। यह आपकी दूरी बनाने और बाद में बेहतर लंबी छलांग लगाने का एक शानदार तरीका है। यह काम करने में व्यर्थ नहीं जाएगा।

4. 

   ले-ऑफ लाइन के लिए स्प्रिंट। टेक-ऑफ लाइन को स्पष्ट रूप से चिह्नित किया जाना चाहिए, जिसके आगे लैंडिंग क्षेत्र होगा, जहां आपका कूदना चिह्नित किया जाएगा। जब आप लंबी-कूदते हैं, तो अपने जंप का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए लाइन के जितना संभव हो उतना दूर ले जाना महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे पार करने के लिए नहीं, या आपके कूदने की गिनती नहीं है। लाइन को बारीकी से देखें, और अपने प्लांट फ़ुट को इसके दाईं ओर रखें।
   • ले-ऑफ लाइन के लिए तेजी और शक्ति जारी रखें। जब आप रनिंग स्ट्रिप के अंत तक पहुँचते हैं तो आपको उतनी ही तेजी से चलने की आवश्यकता होती है। यह आपकी गति है जो आपको अपनी ताकत से कम कूद में ले जानी चाहिए।

5. 

   उड़ना। लाइन के दाईं ओर अपने प्रमुख पैर को लगाए और जितना संभव हो सके अपने कूल्हों को जोर से आगे की ओर कूदने पर ध्यान केंद्रित करें। जहां तक ​​संभव हो, अपनी गति को लाइन पर और लैंडिंग गड्ढे में ले जाने दें। अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाएँ जहाँ तक आप ले जा सकें।

6. 

   लैंडिंग से पहले अपनी बाहों और पैरों को आगे की तरफ खींचें। जैसा कि आप महसूस करते हैं कि आपकी छलांग का शीर्ष गुजरना शुरू हो जाता है और आप महसूस करते हैं कि आप नीचे आना शुरू कर देंगे, अपने पैरों और अपनी भुजाओं को लैंडिंग की तैयारी के लिए आगे बढ़ाएं और खुद को अपनी छलांग पर कुछ अतिरिक्त इंच दें। जंप को सबसे दूर उस बिंदु पर मापा जाएगा जिसे आप टेक-ऑफ लाइन से छूते हैं, इसलिए आपके सामने अपने पैरों को दूर रखना महत्वपूर्ण है।

7. 

   जितना संभव हो सके उतनी ही कोमलता से भूमि। लैंडिंग लंबी लंबी कूद में टेक ऑफ के रूप में लगभग सुंदर नहीं है। आपकी लैंडिंग को अधिकतर उचित टेक-ऑफ फॉर्म से निर्धारित किया जाना चाहिए, लेकिन आप अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़कर, अपनी टखनों को बहुत सीधा रखकर, और अपनी कलाई का उपयोग करके अपने गिरने को रोकने के लिए अपने आप को सुरक्षित रख सकते हैं। रेत को आपके लिए काम करने दें।

3 की विधि 3: अपनी छलांग कैसे बढ़ाएं

1. 

   मजबूत बनो। तकनीक और कंडीशनिंग जंपिंग के दो सबसे महत्वपूर्ण अंग हैं। आपको पहले पता होना चाहिए कि गति को प्राप्त करने के लिए अपने शरीर को सही ढंग से कैसे स्थानांतरित किया जाए। फिर अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक है कि आप उन पर लगाए गए परिश्रम का सामना करने के साथ-साथ उन्हें अधिक दूरी के कूद में आपकी सहायता करने की अनुमति दें। इसका मतलब है कि शक्ति प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम और लचीलापन।

2. 

   नियमित रूप से स्ट्रेचिंग के साथ अपने लचीलेपन में सुधार करें। एथलीटों और नर्तकियों जो सबसे शक्तिशाली छलांग लगा सकते हैं वे कुल शरीर लचीलेपन के साथ हैं। यदि आप एक बाधा पर कूद रहे हैं, तो यह आपके अग्रणी पैर को स्विंग करने में सक्षम होने में मदद करता है जहां आप इसे जाना चाहते हैं ताकि आप अपनी कूद की गति को अधिकतम कर सकें।
   • सर्वश्रेष्ठ कूदने वालों में क्रमशः अपने क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के बीच 3: 2 शक्ति अनुपात होता है। यदि आप लचीले नहीं हैं, तो आप ताकत का एक असंतुलन विकसित करते हैं जो आपकी कूदने की क्षमता को सीमित कर देगा। नियमित रूप से स्ट्रेच करें ताकि आप अपनी एड़ियों, घुटनों और कूल्हों में लचीलापन बढ़ा सकें और बनाए रख सकें।

3. 

   अपने भीतर के एब्स को मजबूत करें। सिर्फ इसलिए कि वे छह-पैक नहीं बनाते हैं, इसका मतलब यह है कि आपको अपने आंतरिक पेट (अनुप्रस्थ पेट की दीवार) की उपेक्षा करनी चाहिए। वे हर शक्ति आंदोलन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिसमें कूदना भी शामिल है। उन्हें मजबूत करने के लिए, एक गहरी सांस के साथ अपने पेट में चूसना, 20 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर छोड़ दें। सप्ताह में 4 बार, 3-4 बार दोहराएं।

4. 

   अपने डॉर्सी-फ्लेक्सर्स को मजबूत करें। इन मांसपेशियों का उपयोग आपके पैर और आपके पैर के बीच के कोण को कम करने के लिए किया जाता है (जब आप अपने पैर की उंगलियों को अपने शिंस के करीब लाते हैं)। जब आप कूद रहे होते हैं, तो आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है सामने गति (प्लांटरफ़्लेक्सियन, उसी गति के रूप में जब आप ड्राइविंग करते समय पेडल पर नीचे धक्का देते हैं) जमीन से दूर धकेलने के लिए। तो अपने डॉर्सी-फ्लेक्सर्स को मजबूत क्यों करें? क्योंकि मांसपेशियों का प्रत्येक सेट केवल उतना ही मजबूत होता है जितना कि उसका विरोधी सेट। आपकी क्षमता धक्का दें आपका पैर आपकी क्षमता से सीमित हो जाएगा खींचें आपका पैर ऊपर है, क्योंकि डॉर्सी-फ्लेक्सर्स स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं। अपने डॉर्सी-फ्लेक्सर्स का अभ्यास करने का एक तरीका यह है कि आप अपने पैर की गेंदों को जमीन पर छूने न दें, जब तक कि आप एक अच्छा जला महसूस न करें, अपनी एड़ी पर घूमें।

5. 

   अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकालें। आप सोच सकते हैं कि केवल उन लोगों को जो अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकालने की जरूरत है, बैले नर्तक हैं, लेकिन तथ्य यह है कि आपके पैर आपके पैरों की शक्ति को बढ़ाते हैं। एक उचित छलांग में, वे आपके शरीर का अंतिम हिस्सा जमीन छोड़ने के लिए हैं, और आपके पैर की उंगलियों से थोड़ा अतिरिक्त धक्का आपके कूदने की शक्ति में सुधार कर सकता है। आपको पैर की उंगलियों को मजबूत करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को बार-बार कर्ल और अनचाहे, या अपने टिप पैर की उंगलियों पर पुश करें और कम से कम 10 सेकंड तक पकड़ें।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

मुझे लगता है कि मैदान से बाहर नहीं हो सकता। मैं क्या कर सकता हूँ?

कुछ नरम हो जाओ, जैसे कालीन, और कूदो। डरें नहीं। यदि आप गिर जाते हैं, तो कालीन मदद करेगा।

क्या यह नंगे पैर करना ठीक है?

हां, लेकिन केवल आपके घर में या नरम जमीन पर। सुनिश्चित करें कि कंक्रीट या एक कठिन फुटपाथ पर नंगे पैर न कूदें।

मेरे पैरों पर गेंद कहाँ हैं?

यह वह क्षेत्र है जिसे आप अपने पैर की उंगलियों पर उठने पर जमीन के संपर्क में महसूस करते हैं।

मैं 13 साल का हूँ। मैं अपने घर के अंदर रस्सी कूदता हूं, क्या यह ठीक है या मुझे इसे केवल बाहर करना चाहिए?

यदि आपके पास अपेक्षाकृत उच्च छत के साथ एक बड़ा स्थान है जो कि टूटने योग्य वस्तुओं से मुक्त है, तो संभवतः उस क्षेत्र में रस्सी कूदना सुरक्षित है। अन्यथा, इसे बाहर रखें। साथ ही, रस्सी कूदने से पहले अपने माता-पिता से अनुमति अवश्य लें।

क्या नरम सतहों पर एक स्पॉट्टर के बिना एक फ्रंट फ्लिप करना हानिकारक है?

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, हाँ, आप अपने आप को एक निशान के बिना चोट पहुँचा सकते हैं। यदि आप लंबे समय से सफलतापूर्वक सामने फ़्लिप कर रहे हैं, तो आप संभवतः बिना स्पॉट्टर के कर सकते हैं।

ट्रिपल जंप स्पर्धाओं में टेक ऑफ बोर्ड और लैंडिंग क्षेत्र के बीच की दूरी क्या है?

निर्भर करता है। मेरे मध्य विद्यालय में, उनकी अलग-अलग पंक्तियाँ हैं जिन्हें आप इस आधार पर निकालते हैं कि आप कितने अच्छे हैं। निकटतम रेखा गड्ढे से 10 फीट दूर है। अगली पंक्ति 15 फीट दूर है और अंतिम पंक्ति गड्ढे से 25 फीट दूर है, लेकिन मुझे यकीन है कि यह आपके द्वारा कूदने वाले गड्ढे के आधार पर अलग-अलग है। आप जो सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं वह है टेप माप और इसे मापना।

क्या मुझे ऊपर या नीचे कूदना चाहिए?

जब भी तुम कूदोगे, तुम हमेशा ऊपर जाओगे। आपकी लैंडिंग इस बात पर निर्भर करती है कि आप नीचे हैं या नहीं। नीचे होने का मतलब है जमीन के करीब होना।

मुझे बाहर निकलने के बजाय संघर्ष करना पड़ रहा है। मैं स्वाभाविक रूप से लंबी कूद और पोल वॉल्टिंग में बाहर जाता हूं, मुझे इसे ठीक करने के लिए क्या करना चाहिए?

आपकी मांसपेशियों की स्मृति के कारण आपके लिए कूदना कठिन हो सकता है। इसे ठीक करने के लिए, आप फ्लैट पैर कूदने की कोशिश कर सकते हैं। यदि यह मदद नहीं करता है, तो थोड़ा पीछे की ओर झुकते हुए इसे करने का प्रयास करें।

टिप्स

• बीमार होने पर कूद न करें, आप चक्कर महसूस कर सकते हैं और गिर सकते हैं और अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं।
• पर्याप्त कुशनिंग और समर्थन के साथ जूते चुनें।
• ऐसे आउटफिट पहनें जो अच्छी तरह से स्ट्रेच करें ताकि आप आसानी से चोट न खाएं।
• डरें नहीं या संकोच करें। आपको बुरी तरह चोट लग सकती है।

चेतावनी

• छलांग लगाने से पहले आप किसी में कूद सकते हैं या किसी खतरनाक चीज को देख सकते हैं।
• सुरक्षा की सीमा से परे न रखें। दर्द आपका शरीर आपको रोकने के लिए कह रहा है और आपको सुनने की जरूरत है। यदि आप वर्कआउट करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप उस चीज़ से आगे निकल गए हैं जो आपके शरीर की आदत है। जब आप दुखी होते हैं, तो आपको अपने आप को धक्का नहीं देना चाहिए। यदि दर्द गंभीर है, तो डॉक्टर के पास जाएं। आप एक मांसपेशी खींच लिया है या कुछ मोच आ सकती है।
• अपने घुटनों को लॉक न करें। उच्च प्रभाव से बचें। घुटनों को मोड़ने से पैर की मांसपेशियों को सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करने की अनुमति मिलती है।
• विज्ञापित कूद कार्यक्रमों से सावधान रहें। एक खरीदने से पहले अपना शोध करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है।
• ओवर-द-वर्कआउट न करें। जंप प्रशिक्षण लंबे, कम तीव्रता के काम के बजाय छोटे, उच्च गुणवत्ता वाले प्रयासों के बारे में है।

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