लेखक:
John Pratt
निर्माण की तारीख:
18 जनवरी 2021
डेट अपडेट करें:
17 मई 2024
विषय
क्या रात को सो जाना मुश्किल है और सुबह उठना लगभग असंभव है? अत्यधिक नींद अक्सर नींद की कमी या रात की नींद की कमी के कारण होती है और काम या कक्षा के लिए देर से सोना, दिन के दौरान सो जाना और अच्छी नींद न ले पाना जैसी समस्याएं हो सकती हैं। नियमित रूप से सोएं।
कदम
4 की विधि 1: अपनी सुबह की दिनचर्या को बदलना
अलार्म घड़ी पर "स्नूज़" बटन का उपयोग करने से बचें। हालाँकि, आपको सुबह सिर्फ पांच मिनट सोने का लालच हो सकता है, लेकिन "स्नूज़" बटन का उपयोग आपको अधिक थका सकता है, क्योंकि जब आप इसे सक्रिय करते हैं, तो आपका मस्तिष्क और भी गहरे नींद के चक्र में प्रवेश करता है। कई बार "स्नूज़" बटन का उपयोग करने के बाद, जब आप अंततः जागते हैं, तो आप अलार्म घड़ी के साथ उठने की तुलना में अधिक थके हुए और नींद में होंगे।
- यदि संभव हो तो, एक स्नूज़ बटन के बिना एक अलार्म घड़ी खरीदें या इसे अपने फोन पर अक्षम करें।
कमरे में अलार्म घड़ी लगाएं। इसे बिस्तर के करीब छोड़ने के बजाय, जहां आप इसे आसानी से बंद कर सकते हैं या स्नूज़ बटन दबा सकते हैं, इसे बेडरूम, लिविंग रूम या किचन के बाहर रख सकते हैं। इस तरह, आप सुबह बिस्तर से बाहर निकलने और अलार्म घड़ी को बंद करने के लिए मजबूर होंगे।
एक क्रमिक प्रकाश अलार्म घड़ी में निवेश करें। वे धीरे-धीरे स्पष्ट हो जाते हैं क्योंकि जागने का समय निकट आता है। यह प्रकाश आपको धीरे-धीरे जागने में मदद करेगा और, उम्मीद है, अधिक आसानी से, अचानक अलार्म के साथ आपके शरीर को चौंकाने के बिना। धीरे-धीरे जलाई जाने वाली अलार्म घड़ियां सर्दियों के लिए भी अच्छी होती हैं, जब सुबह अंधेरा हो और बिस्तर से उठना मुश्किल हो जाए।
- आप इन अलार्म घड़ियों को फार्मेसियों या ऑनलाइन देख सकते हैं।
अपनी सुबह की दिनचर्या को सकारात्मक और सुसंगत बनाएं। उठो और उठो, बेडरूम के पर्दे खोलो और धूप को अंदर आने दो। सुबह को एक सकारात्मक अनुभव के रूप में मानें और अपने दिन के लिए एक अच्छी उम्मीद रखने की कोशिश करें।- आप एक निश्चित समय के भीतर तैयार होने और नाश्ता करने की दिनचर्या भी शुरू कर सकते हैं। जैसा कि आप तैयार करते हैं, दिन के लिए अपनी दिनचर्या और अपने कार्यों या जिम्मेदारियों की योजना बनाएं।
अलार्म के बिना जागने की कोशिश करें। यदि आप एक सुसंगत नींद की दिनचर्या से चिपके रहते हैं और एक नियमित नींद पैटर्न बनाए रखते हैं, तो आप अपने आप उठ सकते हैं, अलार्म घड़ी के बिना और बहुत अधिक नींद के बिना।- प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और प्रत्येक सुबह एक ही समय पर जागना आपके शरीर को नियमित नींद की आदत में बदलने का कार्यक्रम बना देगा। समय में, आपका शरीर स्वयं अलार्म घड़ी के रूप में कार्य करेगा और आप प्रत्येक दिन एक ही समय पर अकेले जाग सकेंगे।
4 की विधि 2: अपनी नींद की आदतों को समायोजित करना
नियमित नींद की दिनचर्या बनाए रखें। एक दिनचर्या बनाएं जिसमें आप उठते हैं और हर दिन एक ही समय पर सोते हैं, यहां तक कि सप्ताहांत या दिनों की छुट्टी पर भी। व्यक्ति के आधार पर नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन औसतन, आपके पास जागने वाले घंटों के दौरान शीर्ष रूप में रहने के लिए दिन में सात से नौ घंटे की नींद होनी चाहिए।
- कुछ लोगों को लगता है कि सिर्फ एक घंटे की कम नींद दैनिक कामकाज को प्रभावित नहीं करेगी या वे सप्ताहांत या छुट्टी पर इसके लिए बना सकते हैं। हालांकि, आपकी नियमित नींद की दिनचर्या में किसी भी तरह के बदलाव का आपकी आदतों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा और इससे आपको नींद आएगी या जागने पर थकान हो जाएगी।
- यह विचार कि शरीर जल्दी से एक अलग नींद की दिनचर्या में समायोजित हो जाता है, एक मिथक है। हालांकि अधिकांश लोग अपनी जैविक घड़ी को रीसेट कर सकते हैं, यह केवल धीरे-धीरे किया जा सकता है और तब भी, केवल एक या दो घंटे के लिए ही। आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को कई समय क्षेत्रों में समायोजित करने या रात की पाली में उपयोग करने के लिए एक सप्ताह से अधिक समय लग सकता है।
- रात में अतिरिक्त नींद आपके दिन की थकान को ठीक नहीं कर सकती है। रात को आपको मिलने वाली नींद की मात्रा महत्वपूर्ण है, लेकिन इसकी गुणवत्ता और भी महत्वपूर्ण है। आप रात में आठ या नौ घंटे सो सकते हैं, लेकिन नींद की गुणवत्ता खराब होने पर आप आराम महसूस नहीं करेंगे।
सोने के लिए जाने से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स और ध्यान भंग करें। टेलीविजन, सेल फोन, टैबलेट और कंप्यूटर बंद कर दें या सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को कमरे से बाहर कर दें। इन स्क्रीन के प्रकाश का प्रकार आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है, मेलाटोनिन (जो आपको सोने में मदद करता है) के उत्पादन को दबाता है और आपके शरीर की आंतरिक घड़ी के साथ हस्तक्षेप करता है।
- एक अन्य विकल्प यह है कि आपका कंप्यूटर स्वचालित रूप से बंद हो जाए, जो आपको देर तक या बहुत सोते समय तक काम करने से रोकता है। पीसी और मैक पर इस प्रोग्रामिंग के लिए संसाधन हैं। इसके अलावा, यदि आप चाहते हैं कि आपका कंप्यूटर सुबह शुरू होने के लिए तैयार हो, तो आप शुरू करने के लिए एक समय भी निर्धारित कर सकते हैं।
सोने के समय की याद दिलाने के लिए एक अलार्म घड़ी सेट करें। यदि आप रात की गतिविधियों या बातचीत में शामिल होते हैं और अपनी नींद की दिनचर्या से चिपके रहना भूल जाते हैं, तो आप सोने जाने से एक घंटा या 30 मिनट पहले आपको सचेत करने के लिए अपने फोन या कंप्यूटर पर अलार्म सेट कर सकते हैं। ।
- यदि आप बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करना पसंद करते हैं, तो आप अपनी घड़ी पर अलार्म का उपयोग कर सकते हैं या किसी को याद दिलाने के लिए आपके साथ रहने के लिए कह सकते हैं।
सोने जाने से पहले आराम की गतिविधि करें। यह एक गर्म स्नान हो सकता है, एक अच्छी किताब पढ़ सकता है, बुनाई कर सकता है, बर्तन धो सकता है या अपने साथी के साथ आराम से बातचीत कर सकता है। यह गतिविधि आपके मस्तिष्क को विश्राम में लाने में मदद करेगी।
- यदि आप अपने आप को अंधेरे में बिस्तर की तरफ से मुड़ते हुए पाते हैं, तो छत की ओर देखते हुए खड़े न हों; इसके बजाय, शांत होने के लिए लेटते समय एक शांत गतिविधि करें और सोने में असमर्थता के बारे में न सोचें। ये गतिविधियाँ आपको नींद में खत्म कर सकती हैं।
अपने कमरे को अंधेरा, ठंडा और शांत छोड़ दें। खिड़कियों से प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए मोटे पर्दे या अंधा लगाएं। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन, जैसे टीवी या कंप्यूटर को कवर करें, ताकि कमरे में रोशनी न चमकें। आप अपनी आंखों को ढंकने के लिए स्लीप मास्क का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- ठंडा तापमान आपकी नींद की गुणवत्ता में मदद करेगा, क्योंकि ठंडे वातावरण के कारण आपके शरीर के तापमान में गिरावट आपके शरीर की नींद की प्रवृत्ति को जागृत कर सकती है और आपको तेजी से सोने में मदद करेगी।
- अगर आपको बाहर की तेज आवाज या शोर-शराबे वाले साथी की वजह से सोने में परेशानी हो रही है, तो अच्छे ईयरप्लग या सफेद शोर वाली मशीन में निवेश करने पर विचार करें।
सूरज को जगाओ। आप प्रत्येक दिन एक ही समय में सुबह में अपने कमरे में प्रवेश करने के लिए चमकदार रोशनी के लिए एक टाइमर भी सेट कर सकते हैं। सूर्य का प्रकाश आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को हर दिन पुनः आरंभ करने में मदद करता है और आपको बहुत अधिक सोने से रोकता है, क्योंकि सूर्य आपको जगाएगा।
- नींद के विशेषज्ञ किसी को भी सुबह की धूप की एक घंटे की सलाह देते हैं, जो सोते समय परेशानी होती है।
3 की विधि 3: अपनी दैनिक आदतों का समायोजन
बिस्तर से चार से छह घंटे पहले कैफीन का सेवन करने से बचें। शाम 7 बजे आप जिस कैफीन का सेवन करते हैं उसका लगभग आधा हिस्सा अभी भी शरीर में होगा। कैफीन एक उत्तेजक है जो कॉफी, चॉकलेट, शीतल पेय, गैर-हर्बल चाय, आहार दवाओं और कुछ दर्द दवाओं में पाया जा सकता है। सोने जाने से कुछ घंटे पहले आप जितनी कॉफी पीते हैं उसे सीमित करें या कैफीन को अपने आहार से खत्म करने की कोशिश करें।
- शराब भी गहरी नींद और REM नींद को रोकता है। यह आपको सबसे हल्के चरणों में रखेगा, जिससे आप आसानी से जाग सकेंगे और फिर से सोते हुए कठिन समय पाएंगे। सोने से एक से दो घंटे पहले शराब पीने से बचें ताकि आप अच्छी नींद ले सकें और सुबह बहुत ज्यादा नींद न लें।
दोपहर 3 बजे के बाद झपकी न लें। झपकी लेने का सबसे अच्छा समय आमतौर पर दोपहर के बीच में होता है, दोपहर 3 बजे से पहले। यह दिन का वह समय है जब आपको नींद आने की संभावना होती है या आपका ध्यान निचले स्तर पर होता है। दोपहर 3 बजे से पहले लिए गए नैप्स को आपकी रात की नींद में बाधा नहीं डालनी चाहिए।
- नींद की जड़ता को रोकने के लिए झपकी के दौरान (10 और 30 मिनट के बीच) थोड़ी नींद लें, जब आप 30 मिनट से अधिक समय तक झपकी लेने के बाद नींद और भटकाव महसूस करते हैं। यह देखभाल आपको अगली सुबह बहुत अधिक सोने से भी रोकेगी, क्योंकि 30 मिनट से कम समय के अंतराल को आपकी नींद की दिनचर्या में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
नींद की डायरी शुरू करें। यह आपको उन आदतों की पहचान करने में मदद कर सकता है जो आपको रात में जागृत रख रही हैं और सुबह आपको बहुत अधिक नींद देती हैं। आप एक नींद विकार के लक्षणों की पहचान भी कर सकते हैं। अपनी डायरी को नोटों पर अपडेट करें:
- वह समय जब आप सोते और जागते थे।
- नींद के कुल घंटे और नींद की गुणवत्ता।
- आप कब तक जगे रहे और आपने क्या किया। उदाहरण के लिए: "मैं अपनी आँखें बंद करके बिस्तर पर रहा", "मैंने भेड़ों की गिनती की", "मैंने एक किताब पढ़ी"।
- सोने से पहले आपने किन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन किया और आपने कितना खाया।
- सोने से पहले आपकी भावनाएं और आपका मूड, जैसे "खुश", "तनावग्रस्त" या "चिंतित"।
- आपको सुबह उठने में कितना समय लगा और आपने कितनी बार अपनी अलार्म घड़ी पर "स्नूज़" बटन मारा।
- आपके द्वारा ली गई दवाएं या दवाएं, जैसे नींद की गोलियां, खुराक और आपके द्वारा लिया गया समय।
- अपनी नींद की डायरी में दोहराए जाने वाले पैटर्न पर ध्यान दें और देखें कि क्या उन पैटर्न को रोकने या सीमित करने के तरीके हैं। उदाहरण के लिए, आप दो बियर पीने के बाद शुक्रवार की रात खराब सो सकते हैं। अगले शुक्रवार को न पीने की कोशिश करें और देखें कि आपकी नींद में सुधार होता है या नहीं।
आवश्यक होने पर ही नींद की गोलियों का उपयोग करें। जब आप थोड़े समय के लिए इन उपायों को अपनाते हैं और आपके डॉक्टर की सिफारिश के आधार पर, वे आपको सोने में मदद करते हैं। हालांकि, वे केवल एक अस्थायी समाधान हैं और वास्तव में लंबे समय में आपके अनिद्रा और आपके अन्य नींद विकारों को बदतर बना सकते हैं।
- थोड़े समय के लिए और कभी-कभार सोने के लिए दवाओं का उपयोग करें, जैसे कि कई समय क्षेत्रों में यात्रा करते समय या चिकित्सा प्रक्रिया से ठीक होने पर।
- हर दिन के बजाय केवल तब ही नींद की गोलियों का उपयोग करना, आपको हर रात सोने के लिए उन पर निर्भर होने से भी रोकेगा।
ओवर-द-काउंटर दवाओं से सावधान रहें जिससे अनिद्रा और नींद आने में परेशानी हो सकती है। इन दवाओं के कई दुष्प्रभाव आपके नींद के पैटर्न और आपके ध्यान को बदल सकते हैं। सामान्य दवाएं जो आपकी नींद में खलल डाल सकती हैं:
- नाक की सड़न रोकनेवाला
- एस्पिरिन और अन्य सिरदर्द उपचार
- कैफीन युक्त दर्द निवारक उपचार
- एंटीहिस्टामाइन युक्त एलर्जी और ठंड उपचार
- यदि आप इनमें से कोई भी दवा ले रहे हैं, तो अपनी खुराक को कम करने का प्रयास करें या इन समस्याओं के इलाज के लिए वैकल्पिक तरीकों की तलाश करें ताकि आप बिना डॉक्टर के पर्चे के इन दवाओं को लेना बंद कर सकें।
4 की विधि 4: अपने डॉक्टर से बात करें
अतिरिक्त नींद के दुष्प्रभावों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आप सप्ताह के दौरान बहुत अधिक सोते हैं, तो आपको सिरदर्द या पीठ दर्द का अनुभव हो सकता है। अत्यधिक नींद आपके मस्तिष्क के न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित करती है और सिरदर्द की ओर जाता है, जबकि पीठ में दर्द नियमित गद्दे पर सोने से समय की विस्तारित अवधि के लिए हो सकता है।
- अधिक नींद से मनोवैज्ञानिक दुष्प्रभाव भी होते हैं, जिनमें अवसाद, चिंता और उनींदापन शामिल हैं। डॉक्टर आपकी आदतों में समायोजन का सुझाव देकर या कुछ दवाओं को निर्धारित करके इन प्रभावों का इलाज कर सकते हैं।
यह देखने के लिए परीक्षण करें कि क्या आपको नींद की बीमारी है। अपने चिकित्सक को विशिष्ट लक्षणों या पैटर्न के बारे में बताएं। यदि आप सुबह उठ नहीं सकते क्योंकि आप बहुत अधिक सोते हैं, तो बैठे रहने में परेशानी होती है, ड्राइविंग करते समय सो जाना, और जागते रहने के लिए हर दिन कैफीन की आवश्यकता होती है, आपको नींद की बीमारी हो सकती है। इन विकारों के चार मुख्य प्रकार हैं:
- अनिद्रा: सबसे आम नींद की शिकायत और अतिरिक्त नींद का एक प्रमुख कारण है। यह अक्सर तनाव, चिंता, अवसाद या किसी अन्य स्वास्थ्य समस्या जैसे किसी अन्य उपद्रव का एक लक्षण है। यह दवाई, व्यायाम की कमी, यात्रा की थकान या कैफीन जैसे विकल्पों के कारण भी हो सकता है।
- स्लीप एपनिया: यह तब होता है जब आपके ऊपरी वायुमार्ग में रुकावट के कारण आपकी सांस अस्थायी रूप से नींद के दौरान रुक जाती है। सांस लेने में रुकावट आपकी नींद को बाधित करती है, जिससे आप रात के दौरान कई बार जाग सकते हैं। एपनिया एक गंभीर और संभावित खतरनाक नींद विकार है। यदि आप इस समस्या से पीड़ित हैं, तो डॉक्टर से बात करना और निरंतर सकारात्मक दबाव (सीपीएपी) मशीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, जो आपके सोते समय आपके वायुमार्ग में एक वायु प्रवाह भेजता है और विकार का इलाज कर सकता है!
- रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम: यह एक स्लीप डिसऑर्डर है जो आपके हाथों और पैरों को हिलाने की एक अपरिवर्तनीय इच्छा के कारण होता है जो आमतौर पर तब होता है जब आप लेटते हैं और उन अंगों में असहज और मसालेदार संवेदनाओं के कारण होता है।
- नार्कोलेप्सी: इस नींद विकार में बेकाबू और अत्यधिक दिन की नींद शामिल है और यह आपके मस्तिष्क के तंत्र में शिथिलता के कारण होता है जो आपके सोने और जागने के समय को नियंत्रित करता है। यदि आपके पास नार्कोलेप्सी है, तो आपके पास "हमले" हो सकते हैं जिसमें आप बात करते हुए, काम करते हुए या यहां तक कि ड्राइविंग करते हुए सोते हैं।
एक नींद अध्ययन केंद्र की यात्रा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यदि डॉक्टर आपको एक अध्ययन केंद्र में भेजते हैं, तो एक विशेषज्ञ आपके शरीर से जुड़ी निगरानी उपकरणों के साथ आपकी नींद के पैटर्न, तंत्रिका तरंगों, हृदय गति और आपकी आंखों की तीव्र गति का निरीक्षण करेगा। वह फिर अध्ययन के परिणामों का विश्लेषण करेगा और एक व्यक्तिगत उपचार कार्यक्रम बनाएगा।
- एक अध्ययन केंद्र आपको अपनी गतिविधियों को जागृत करने और घर पर सोने के लिए उपकरण प्रदान कर सकता है।
