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• कदम

अपनी पीठ पर इस जिद्दी वसा को खोने की कोशिश कर रहा है? मौके पर वजन कम करना और इसे परिभाषित करने के लिए और भी अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। शरीर के किसी भी क्षेत्र में वसा की उपस्थिति और मात्रा को कम करने का सबसे अच्छा तरीका सामान्य रूप से वजन कम करना है। अधिक वजन कम करने से पीठ और कई अन्य हिस्सों में मौजूद वसा को कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, वजन कम करना, आहार पर जाना और एक स्थानीय व्यायाम कार्यक्रम करना आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकता है और आपकी पीठ को अधिक पतला और परिभाषित कर सकता है।

कदम

3 की विधि 1: भोजन सेहतमंद

1. 

   अपने कैलोरी सेवन में कमी करें। यदि आप अपनी पीठ को परिभाषित करना चाहते हैं और उस क्षेत्र में वसा को कम करना चाहते हैं, तो आपको पूरे शरीर में वसा की मात्रा कम करने की आवश्यकता होगी। अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने से आपको उस अतिरिक्त को खोने में मदद मिल सकती है।
   • कुछ दिनों के लिए अपने कैलोरी सेवन का निरीक्षण करें। इसे आसान बनाने के लिए, ऑनलाइन फूड डायरी या मोबाइल ऐप का उपयोग करें। ऐसा करने से आपको आधार के रूप में उपयोग करने के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु मिलेगा।
   • अपने औसत दैनिक कैलोरी सेवन से लगभग 500 कैलोरी घटाएं। वजन कम करने और अतिरिक्त वसा को खत्म करने के लिए कैलोरी की मात्रा कम करना एक सरल विधि है।
   • आमतौर पर, अपने कैलोरी सेवन को लगभग 500 कैलोरी प्रतिदिन तक सीमित रखने से प्रति सप्ताह 450 से 900 ग्राम वजन कम हो जाएगा।

2. 

   
   
   संतुलित भोजन करें। यहां तक ​​कि अगर आप अपना वजन कम कर रहे हैं या सिर्फ अपने शरीर की मांसपेशियों को परिभाषित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अच्छी तरह से संतुलित आहार खाना योजना का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपने हर दिन अधिकांश अनुशंसित पोषक तत्वों का सेवन किया है।
   • एक संतुलित आहार वह है जिसमें दैनिक आधार पर सभी खाद्य समूह शामिल हों। इसके अलावा, आपको उनमें से प्रत्येक से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।
   • जब आप कुछ खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करते हैं या पूरी तरह से बचने की कोशिश करते हैं, तो आप पोषण संबंधी कमी से पीड़ित होने का जोखिम उठाते हैं।

3. 

   
   
   लीन प्रोटीन पर केंद्रित रहें। वजन कम करने के लिए प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है। वे शरीर को संतृप्त रहते हैं, चयापचय को उत्तेजित करते हैं और दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं।
   • प्रत्येक भोजन में 85 से 100 ग्राम प्रोटीन (या ताश के पत्तों का एक हिस्सा) को शामिल करने से आपको अपने दैनिक सेवन लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
   • झुक प्रोटीन के स्रोत वसा और कैलोरी में कम होते हैं, जो उन्हें वजन कम करने या वसा की योजना बनाने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उत्कृष्ट बनाता है।
   • जैसे कि पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, लीन मीट, समुद्री भोजन, सब्जियां और टोफू को प्राथमिकता दें।

4. 

   
   
   फल और सब्ज़ियां खाएं। सब्जियां कैलोरी में कम, संतोषजनक और विटामिन और खनिजों से भरी होती हैं। प्रत्येक भोजन का आधा हिस्सा बनाने की कोशिश करें या एक फल या सब्जी का नाश्ता करें।
   • आमतौर पर प्रतिदिन 5 से 9 सर्विंग फलों और सब्जियों का सेवन करने का सुझाव दिया जाता है। प्रत्येक भोजन या नाश्ते में एक या दो का सेवन करना इस लक्ष्य को प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका होगा।
   • वजन घटाने की योजना में शामिल करने के लिए फल और सब्जियां दोनों ही महान खाद्य पदार्थ हैं, क्योंकि वे बहुत कम कैलोरी के साथ शरीर को संतुष्ट करते हैं।

5. 

   साबुत अनाज के लिए ऑप्ट। अगर आप अनाज के आधार पर किसी चीज का सेवन करना चाहते हैं, तो हमेशा 100% साबुत अनाज चुनने की कोशिश करें। ये पौष्टिक खाद्य पदार्थ आपको जीविका की एक अतिरिक्त खुराक देंगे।
   • साबुत अनाज फाइबर, प्रोटीन और शरीर के लिए फायदेमंद अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, वे पाचन के लिए महान हैं और कोलोरेक्टल कैंसर को रोकने में भी मदद करते हैं।
   • स्वास्थ्य पेशेवरों की सलाह है कि आपके अनाज-आधारित सेवन का कम से कम आधा हिस्सा पूरे अनाज उत्पादों से बना हो।
   • उत्पादों का सेवन करें जैसे: क्विनोआ, ब्राउन राइस, साबुत जई, 100% पूरे गेहूं का पास्ता और साबुत अनाज की ब्रेड।
   • रिफाइंड या प्रोसेस्ड मैदा या प्रोसेस्ड अनाज से बने खाद्य पदार्थों को सीमित करें।

विधि 2 की 3: बैक फैट की उपस्थिति को कम करना

1. 

   ब्रा का नया नाप लें। यदि आपके अंतिम ब्रा माप में कुछ समय हो गया है या यदि आपने अच्छी मात्रा में वजन प्राप्त किया है, तो नया माप लेना महत्वपूर्ण हो सकता है।
   • एक बहुत तंग ब्रा आपकी पीठ पर अवांछित सिलवटों को बनाते हुए, त्वचा को दबाएगी। इसके अलावा, यह आपके शरीर के लिए उपयुक्त नहीं होने पर पूरे दिन दर्द या दर्द कर सकता है।
   • किसी स्टोर या अंडरवियर डिपार्टमेंट में जाएं और मदद मांगें। कई स्थान ग्राहकों को मुफ्त समायोजन की पेशकश करते हैं। वे कुछ माप लेंगे और आपको यह अनुमान देंगे कि कौन सा आकार सबसे उपयुक्त है।
   • अलग-अलग तरह की ब्रा ट्राई करें। उनमें से कुछ सिर्फ अवांछित सिलवटों को छिपाने और दिन भर में अधिक आरामदायक उपयोग प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

2. 

   उन कपड़ों से बचें जो आपकी कमर या पीठ पर दबाते हैं। अधिक टॉप दिखाना, अधिक त्वचा दिखाना या शुद्ध कपड़ों से बने कपड़े त्वचा की परतों की उपस्थिति को उजागर कर सकते हैं। अधिक सुरुचिपूर्ण कट वाले कपड़ों को प्राथमिकता दें जो त्वचा की सिलवटों को छिपाने में मदद करते हैं।
   • जब दृश्य ध्यान ऊपर या नीचे खींचते हैं, तो इन क्षेत्रों को ढंकना और दूसरों को उजागर करना, लोग शायद ही अपनी पीठ पर वसा की मात्रा को नोटिस करेंगे।
   • इनमें शामिल हैं: स्ट्रैप्स या टाइट ब्रा, टाइट-फिटिंग जींस आदि। वे सभी क्षेत्र में वसा को उजागर कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, ध्यान आकर्षित करने के लिए एक आकर्षक स्कर्ट के साथ एक विस्तृत शीर्ष पहनें, या विपरीत प्रभाव के लिए लटकने वाले झुमके के साथ एक साधारण शर्ट को मिलाएं।

3. 

   मोल्डिंग वस्त्र खरीदें। आप अपने शरीर के आकार को ऊपर उठाने और नरम करने के लिए डिज़ाइन किए गए अंडरवियर या ब्रा खरीद सकते हैं। वे विशेष रूप से उपयोगी हो सकते हैं यदि आप किसी विशेष अवसर के लिए अपनी पीठ पर वसा की मात्रा कम करना चाहते हैं।
   • ब्रा या कोर्सेट के आकार में मोल्डिंग के लिए देखो। इससे आपको अपने ऊपरी शरीर को उठाने या अपनी पीठ और पेट में संभव सिलवटों को बाहर निकालने में मदद मिलेगी।
   • इस प्रकार के कपड़े कपड़ों को बेहतर ढंग से फिट करने और शरीर में अधिक स्वाभाविक रूप से प्रवाह करने की अनुमति देते हैं।

3 की विधि 3: पीठ की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम को शामिल करना

1. 

   हृदय संबंधी अंतराल लें। इंटरवल कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज किसी भी फैट घटाने की योजना का एक अभिन्न हिस्सा है। यहां तक ​​कि अगर वे विशेष रूप से पीठ पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, तो ये तीव्र गतिविधियां पूरे शरीर में वसा की मात्रा को कम करने में मदद करती हैं।
   • परिभाषा के अनुसार, अंतराल पर हृदय व्यायाम हृदय गति को बढ़ाता है, इसे गतिविधि के दौरान और बाद में तेज बनाए रखता है।
   • तेजी से कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए वजन प्रशिक्षण सेट के बीच तीव्र हृदय गतिविधि के दो मिनट के अंतराल को शामिल करें। दौड़ने की कोशिश करें, जंपिंग जैक, अण्डाकार पर काम करना, ब्लॉक के चारों ओर साइकिल चलाना और रस्सी कूदना।
   • लगभग हर दिन कम से कम 30 मिनट की हृदय गतिविधि करने की कोशिश करें।

2. 

   टी उन्नयन को शामिल करें। यह अभ्यास विशेष रूप से ऊपरी रेखा और ब्रा लाइन के पास के क्षेत्र पर केंद्रित है।
   • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने धड़ को नीचे तब तक रखें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। इस स्थिति को स्थिर करने के लिए अपने पेट और लसदार मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
   • प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ें और उन्हें नीचे फर्श की ओर एक साथ लाएं, हथेलियां आगे की ओर।
   • एक सीधी रेखा में अपनी बाहों के साथ, धीरे-धीरे वज़न को कंधे की ऊँचाई (फर्श के समानांतर) तक उठाएँ और धीरे-धीरे उन्हें फिर से नीचे लाएँ।
3. घुमावदार स्ट्रोक करें। यह अभ्यास आपकी ऊपरी पीठ में मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा। करने के लिए:
   • प्रत्येक हाथ से एक डम्बल पकड़ो। इस अभ्यास को चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए डम्बल की एक जोड़ी को पर्याप्त भारी चुनें, लेकिन इस बिंदु पर नहीं कि आप कुछ पुनरावृत्तियों के बाद वज़न नहीं उठा सकते। अपने पैरों को अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने कूल्हों को अपने कूल्हों तक कम करें जब तक कि यह लगभग फर्श के समानांतर न हो।
   • अपनी कमर को थोड़ा आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को फर्श की तरफ बढ़ाएं।
   • फिर, अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं और उन्हें अलग करें, ट्रेपोज़िड्स को थोड़ा सा एक साथ लाएं।
   • 10 पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट करें। धीरे-धीरे वर्कआउट करें जब तक कि आप 12 प्रतिनिधि के पांच सेट करना शुरू न करें।

4. 

   अपने प्रशिक्षण में निर्धारित सलाखों को शामिल करें। समर्थन के साथ या बिना बारबेल करना आपकी ऊपरी पीठ (और बाहों) को परिभाषित करने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम है।
   • दोनों हाथों को स्थिर पट्टी पर रखें, हथेलियाँ आपके सामने हों।
   • इसे जितना संभव हो उतना दृढ़ता से पकड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को उठाएं जब तक कि आपकी ठोड़ी बार के स्तर से ऊपर नहीं उठे। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। फिर शांति से अपने शरीर को नीचे करें।
   • यदि आप एक सामान्य बारबेल बनाने में असमर्थ हैं, तो अपनी पसंद के जिम में समर्थन के साथ मशीन का उपयोग करने का प्रयास करें। इसमें, आप अपने घुटनों को बेंच पर आराम कर सकते हैं और धीरे-धीरे उठ सकते हैं।
   • बैरिंग मुश्किल है: 10 पुनरावृत्ति या जितना संभव हो उतना करने की कोशिश करें। यदि आप कर सकते हैं तो दो से तीन सेट करें।

5. 

   बोर्ड को एक हाथ से उठाएं। यह पीठ और पेट के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है, और हाथ की पार्श्व ऊंचाई को जोड़ने से ऊपरी पीठ पर और भी अधिक प्रयास केंद्रित होते हैं।
   • सीधे अपनी बाहों के साथ तख़्त स्थिति दर्ज करें। हाथों को कंधों के ठीक नीचे, एक सीधी रेखा में और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर होना चाहिए।
   • अपने कूल्हों और पेट को यथासंभव रखते हुए, अपने शरीर से एक हाथ दूर कंधे की ऊंचाई पर उठाएं।
   • धीरे-धीरे अपने हाथ को फर्श पर वापस लाएं और दूसरी तरफ इस क्रम को दोहराएं। कठिनाई स्तर को बढ़ाने के लिए आप हल्के वजन का उपयोग कर सकते हैं।
   • प्रत्येक पक्ष पर 10 दोहराव के दो से तीन सेट करें।