विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

अन्य खंड

एक दैनिक दिनचर्या में बसना जिसमें योग आसान नहीं है। हालाँकि, यह याद रखना उपयोगी है कि दिन में 10 मिनट योग करने से भी आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक लाभ हो सकते हैं। रोजाना कुछ समय अलग सेट करना और अपने योग अभ्यास को अलग-अलग करना सुनिश्चित करके, आप आसानी से हर दिन योग को अपनी दिनचर्या में फिट कर सकते हैं।

कदम

भाग 2 का 2: योग को अपनी अनुसूची में शामिल करना

1. 

   अपने योग गियर जाने के लिए तैयार है। यदि आप हर दिन योग का अभ्यास करना चाहते हैं, तो अपने घर पर या स्टूडियो में अभ्यास करने के लिए हमेशा तैयार रहें। यह आपको दैनिक अभ्यास नहीं करने के बहाने खोजने से रोकने में मदद कर सकता है।
   • आपको योग की चटाई की आवश्यकता होगी और योग बेल्ट, योग ब्लॉक, और हाथ में एक बड़ा कंबल या बोल्ट जैसे प्रॉप्स भी चाहिए। उपकरणों के ये टुकड़े आपके योग अभ्यास को बेहतर बनाने और साथ ही इसे और अधिक आरामदायक बनाने में मदद कर सकते हैं।
   • आप खेल के सामान की दुकानों, योग स्टूडियो, या ऑनलाइन योग खुदरा विक्रेताओं पर मैट और प्रॉप्स खरीद सकते हैं।
   • आपको आवश्यक रूप से विशेष योग कपड़ों की आवश्यकता नहीं है, लेकिन ऐसा कुछ पहनने की कोशिश करें जो बहुत तंग न हो।

2. 

   
   
   यह तय करें कि आप कब और कितनी देर अभ्यास करना चाहते हैं। जबकि योग करने का कोई सबसे अच्छा समय नहीं है, बहुत से लोग हर दिन एक ही समय पर अभ्यास करना पसंद करते हैं। यह आपको यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप हर दिन अभ्यास करें।
   • कुछ लोग सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना पसंद करते हैं। इससे न केवल आप ऊर्जावान हो सकते हैं, बल्कि आपको बाद में दिन में अभ्यास न करने का बहाना भी बना सकते हैं। दूसरे लोग शाम को सोने में मदद करने के लिए अभ्यास करना पसंद करते हैं।
   • कुछ लोग पाते हैं कि हर दिन एक ही समय और एक ही जगह पर रहना सबसे फायदेमंद होता है। आपका मन और आपका शरीर उस समय और स्थान को योग सत्रों के साथ जोड़ देगा, जो महान आंतरिक प्रेरणा के रूप में काम कर सकता है। ऐसा समय अवश्य चुनें जब आपको पता चले कि कोई रुकावट या व्याकुलता नहीं होगी, जैसे कि सुबह जल्दी उठना या देर रात को।
   • यहां तक ​​कि अगर यह आपको एक ही समय और स्थान पर हमेशा अभ्यास करने में मदद नहीं करता है, तो भी अपने अभ्यास के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करने का प्रयास करें। आगे की योजना आपको सुसंगत रहने में मदद कर सकती है।
   • आप लंबे समय के लिए योग का अभ्यास कर सकते हैं। यह 90 मिनट के पूर्ण सत्र के लिए सूर्य नमस्कार के कुछ दौर से कुछ भी हो सकता है। आप प्रत्येक दिन अलग-अलग लंबाई के लिए अभ्यास करने पर विचार कर सकते हैं ताकि आप जला न दें।

3. 

   
   
   हर दिन अपने लिए समय निर्धारित करें। हर दिन अपने योग अभ्यास के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करें। सुनिश्चित करें कि सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद हो गए हैं या अनप्लग किए गए हैं, कोई भी नहीं आ रहा है, और आपके घर में हर कोई या तो घर पर नहीं है या अन्यथा कब्जा कर लिया गया है। दूसरों को बताएं कि आपातकालीन स्थिति को छोड़कर आपके योग अभ्यास को परेशान नहीं किया जाना चाहिए।
   • कई योग कक्षाएं 60-95 मिनट की होती हैं, लेकिन आप इतना समय नहीं दे पाते हैं। यहां तक ​​कि अगर आपके पास प्रति दिन केवल 10 मिनट हैं, तो भी आप योग के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।
   • यदि आपके बच्चे हैं, तो अपने योग अभ्यास करते समय उन्हें देखने के लिए किसी को खोजने का प्रयास करें। आप उनके झपकी के दौरान भी योग कर सकते हैं या बच्चों को आपके साथ योग करने के लिए आमंत्रित करने पर भी विचार कर सकते हैं!

4. 

   
   
   अभ्यास करने के लिए एक आरामदायक स्थान खोजें। आप घर पर या किसी पेशेवर स्टूडियो में योग की कोशिश कर सकते हैं। किसी भी तरह से, एक निर्दिष्ट स्थान ढूंढना महत्वपूर्ण है ताकि आप आराम से और आसानी से अपने दैनिक अभ्यास के लिए खुद को समर्पित कर सकें।
   • सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुनी गई जगह शांतिपूर्ण है और फिर भी ताकि कोई भी आपका ध्यान भंग न कर सके।
   • यदि आप घर पर अभ्यास नहीं करना चाहते हैं तो आप विभिन्न प्रकार के स्टूडियो और योग समूहों की कोशिश कर सकते हैं।
   • एक स्टूडियो और प्रशिक्षक जो आपको पसंद है, खोजने के लिए अपने पास के विभिन्न स्टूडियो के साथ प्रयोग करें। आपको अपने आप को एक स्टूडियो या इंस्ट्रक्टर तक सीमित नहीं रखना है। अपने योग कक्षाओं को भिन्न करने से आपको अपना अभ्यास स्थापित करने और इसे उबाऊ होने से बचाने में मदद मिल सकती है।
   • यदि आप घर पर अभ्यास करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको स्थानांतरित करने के लिए बहुत जगह मिली है और बाहरी दुनिया के लिए खुद को बंद करने का एक तरीका है।

5. 

   क्रमिक सुधार की अपेक्षा करें। दैनिक अभ्यास आपके जीवन में स्पष्ट बदलावों से गुजरना शुरू कर देगा, लेकिन यह तुरंत नहीं हुआ। कभी-कभी आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप बिल्कुल भी प्रगति नहीं कर रहे हैं। इसे समय दें और अचानक आपको महसूस हो सकता है कि आपका दैनिक अभ्यास फायदेमंद है और आपके दिन के बाकी हिस्सों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ रहा है।
   • यहाँ और वहाँ एक दिन गुम होने से बहुत बड़ा मुद्दा नहीं बनता। ऐसा होता है, जहां आपने छोड़ा था, वहां से उठाएं। शरीर की याददाश्त शक्तिशाली होती है, इसलिए अपने शरीर को याद किए हुए साधनों पर चिंता के साथ अपने मन को संक्रमित करने की अनुमति दिए बिना इसे वापस करने दें!

भाग 2 का 2: अपने दैनिक अभ्यास का पालन करना

1. 

   नियमित रहें, कठोर नहीं। अपने आप को अनियमित आधार पर लंबे अभ्यास में धकेलने की तुलना में कुछ मिनटों के लिए हर दिन योग का अभ्यास करना बेहतर होता है। जो भी आसन आपको पसंद हैं उन्हें करें और अधिक कठिन पोज़ में आगे बढ़ने से पहले उन्हें पूर्ण करें। अपने आप को याद दिलाएं कि यह बेहतर है कि आप कुछ भी नहीं की तुलना में कुछ योग कर रहे हैं।
   • एक नकारात्मक मानसिकता अपनाने से बचें, जिसमें आप खुद को बताते हैं कि "आप" कुछ पोज़ नहीं कर सकते। आप कर सकते हैं, यह सिर्फ कुछ (या बहुत) समय ले सकता है। नियमित रूप से अभ्यास करें और ऐसे पोज़ का निर्माण करें जो अधिक कठिन हो।

2. 

   एक अच्छी तरह से संतुलित दैनिक अभ्यास अनुक्रम। "अनुक्रमण," या योग अभ्यास करने वाले आसनों को एक साथ रखना, योग अभ्यास करने के सबसे कठिन हिस्सों में से एक है, खासकर यदि आप इसे घर पर कर रहे हैं।मूल सूत्र के आधार पर हर दिन अपने लिए अलग-अलग क्रम सेट करें जो कि अधिकांश योग कक्षाएं अभ्यास से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने में मदद करती हैं और आपको ऊब होने से बचाती हैं।
   • अपने मन को शांत करने और अपने विचारों को केंद्रित करने के लिए एक छोटे से ध्यान और जप अभ्यास के साथ अपना अभ्यास शुरू करें।
   • अभ्यास शुरू करने से ठीक पहले अपने अभ्यास के लिए एक इरादा निर्धारित करें।
   • सूर्य नमस्कार के वॉर्मअप से स्टैंडिंग पोज़ की ओर बढ़ें, फिर आक्रमण, बैकबेंड्स, फॉरवर्ड बेंड्स के माध्यम से आगे बढ़ें, और सवाना, या लाश पोज़ के साथ समाप्त हों।
   • हमेशा अंतिम विश्राम मुद्रा के साथ अपने अभ्यास को समाप्त करें।
   • आसान और कठिन सत्रों के मिश्रण के साथ-साथ छोटे और लंबे अभ्यास समय पर विचार करें।

3. 

   विभिन्न आसनों को शामिल करें। आपको प्रभावी दैनिक अभ्यास करने के लिए अस्तित्व में प्रत्येक योग आसन करने में सक्षम होने की आवश्यकता नहीं है। 4 प्रकार के आसन में से प्रत्येक को अलग-अलग पोज में शामिल करना और उसमें महारत हासिल करना, आपको एक दैनिक अभ्यास में एक साथ लाने में मदद कर सकता है जो उबाऊ या नियमित नहीं होता है।
   • सुनिश्चित करें कि आसान आसनों के साथ शुरू करें और बुनियादी लोगों को मास्टर करने के साथ-साथ अधिक कठिन पोज़ में आगे बढ़ें।
   • निम्नलिखित क्रम में प्रत्येक प्रकार के मुद्रा से आसन करें: खड़े हुए पंजे, व्युत्क्रम, बैकबेंड और आगे झुकते हैं।
   • यदि आप चाहें तो बैकबेंड और फॉरवर्ड बेंड के बीच अपनी रीढ़ को बेअसर करने और फैलाने के लिए एक घुमा आसन जोड़ें।
   • 3-5 आसनों के लिए प्रत्येक आसन को पकड़ें।
   • वृक्षासन (ट्री पोज़) या वारियर सीरीज़ जैसे स्टैंडिंग पोज़ जोड़ें, जिसे वियराभद्रासन I, II और III के रूप में जाना जाता है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप अन्य खड़े पोज़ को शामिल कर सकते हैं, जैसे कि उत्थिता त्रिकोणासन (विस्तारित त्रिभुज मुद्रा) और परिव्रत्ता त्रिकोणासन (संशोधित त्रिकोण मुद्रा)।
   • एक दीवार पर mukha vrksasana (handstand) सहित व्युत्क्रम जोड़ें, जब तक कि आपके पास खुद को धारण करने के लिए पर्याप्त शक्ति न हो। अपने अभ्यास में सुधार के रूप में धीरे-धीरे प्रकोष्ठ संतुलन और सलम्बा सिरसाना (हेडस्टैंड) जोड़ें।
   • सलभासन (टिड्डी मुद्रा), भुजंगासन (कोबरा मुद्रा), या सेतु बंध सरवंगसाना (पुल मुद्रा) सहित बैकबेंड्स जोड़ें। Dhanurasana (धनुष मुद्रा) और urdhva dhanurasana (पूर्ण पहिया या ऊपर की ओर धनुष) तक काम करें।
   • यदि आपको बैकबेंड और फॉरवर्ड मोड़ के बीच संतुलन की आवश्यकता है तो एक मोड़ जोड़ें। ट्विस्ट काफी गहरा हो सकता है, इसलिए अधिक कठिन आसन जैसे कि अर्ध मत्स्येन्द्रासन (मछलियों के झुंड का आधा स्वामी) पर आगे बढ़ने से पहले भारद्वाजसाना (भारद्वाज का मोड़) जैसे सरल बदलावों के साथ शुरुआत करें।
   • पस्चीमोत्तानासन (आगे की ओर झुकना), जानू शीर्षासन (घुटने की मुद्रा की गर्मी), या तरासन (तारा मुद्रा) जैसे आगे की ओर झुकें और प्रत्येक को 8-10 संतुलित सांसों के लिए पकड़ें।
   • सलम्बा सरवंगसाना (समर्थित कंधे-स्टैंड), मत्स्यासन (मछली मुद्रा), विपरीता करानी (दीवार की मुद्रा में पैर) जैसे आसन बंद करने के साथ सक्रिय अभ्यास समाप्त करें।
   • सवासना (लाश मुद्रा) में अपना अभ्यास समाप्त करें और अपने योग सत्र के लाभों का आनंद लें।

4. 

   जो तुम जपते हो, उसे बदलो। यदि आप अपने योगाभ्यास से पहले या बाद में मंत्र जप का आनंद लेते हैं, तो उस मंत्र का जप करें जिसे आप या तो अपने दैनिक इरादे के लिए कर रहे हैं या आप उस दिन कैसा महसूस कर रहे हैं। प्रत्येक मंत्र में अलग-अलग कंपन होते हैं और आप अपने इरादे के अनुरूप होना चाहते हैं।
   • मंत्रों की पुनरावृत्ति आपको तनाव से उबरने में मदद कर सकती है जिसे आप महसूस कर सकते हैं और आपको अपने इरादे पर ध्यान केंद्रित करने में भी मदद कर सकते हैं।
   • शक्तिशाली मंत्रों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
     • ओम या ओम् सबसे मूल और शक्तिशाली मंत्र है जिसका आप जाप कर सकते हैं। यह सार्वभौमिक मंत्र आपके निचले पेट में शक्तिशाली, सकारात्मक कंपन पैदा करेगा। इसे अक्सर मंत्र "शांति" के साथ जोड़ा जाता है, जिसका अर्थ है संस्कृत में शांति। आप अपने जप के लिए जितनी बार चाहें उतनी बार ओम् दोहरा सकते हैं।
     • महा मंत्र, जिसे या तो महान मंत्र या हरे कृष्ण भी कहा जाता है, आपको मोक्ष और मन की शांति प्राप्त करने में मदद कर सकता है। पूरे मंत्र को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं। इसके शब्द हैं: हरे कृष्ण, हरे कृष्ण, कृष्ण कृष्ण, हरे हरे, हरे राम, हरे राम, राम राम, हरे हरे।
     • लोक समभाव सुखिनो भवन्तु, सहयोग और करुणा का एक मंत्र है और इसका मतलब है कि “सभी प्राणी सभी जगह खुश और स्वतंत्र रहें, और मेरे अपने जीवन के विचार, शब्द और कार्य किसी तरह से उस खुशी और सभी के लिए स्वतंत्रता में योगदान करते हैं। " इस मंत्र को 3 या अधिक बार दोहराएं।
     • ओम नमः शिवाय एक मंत्र है जो हमें अपनी दिव्यता की याद दिलाता है और आत्मविश्वास और करुणा को प्रोत्साहित करता है। इसका अर्थ है "मैं शिव को नमन करता हूं (परिवर्तन के सर्वोच्च देवता जो सबसे महान, उच्चतम स्व का प्रतिनिधित्व करते हैं)।" 3 या अधिक बार मंत्र दोहराएं।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

योग करने के लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है?

योग करने का सबसे अच्छा समय या तो सुबह जल्दी होता है या रात को देर से। हालांकि, किसी भी समय जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है वह भी अच्छा है।

यदि मैं सुबह में अभ्यास करता हूं, तो मुझे योग करने की क्या सूची है?

सूर्य का सामना करते हुए सूर्यनमस्कार करने की कोशिश करें। इससे आप फ्रेश और रिलैक्स महसूस करेंगे। इसे सुबह करना सबसे अच्छा है।

योग के दौरान मुझे क्या कहना चाहिए था?

आपको कुछ कहने की जरूरत नहीं है। आपको केवल अपनी श्वास और अपनी गति पर ध्यान देने की आवश्यकता है। कुछ लोगों को योग के दौरान मंत्रों को दोहराना मददगार लगता है, लेकिन यह वैकल्पिक है।

मैं लचीला कैसे हो सकता हूं?

अभ्यास। नियमित योग अभ्यास आपको अधिक लचीला बनाने में मदद करेगा।

अगर मुझे आठ घंटे में खाना नहीं चाहिए तो क्या मुझे योग करना चाहिए?

खाली पेट पर किसी भी प्रकार की ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि करना उचित नहीं है, और योग समान है।

मैं अपने लक्ष्य पर कैसे ध्यान केंद्रित करूं?

पहले एक लक्ष्य निर्धारित करें। यदि कोई निश्चित मुद्रा है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं, तो तब तक इसके लिए काम करना शुरू करें जब तक आप लगातार इस मुद्रा को नहीं कर सकते।

वजन कम करने के लिए मुझे कौन से योगासन करने चाहिए?

सामान्य तौर पर, योग वजन घटाने के लिए एक अच्छा व्यायाम नहीं है। लचीलापन बढ़ाने, अपने शरीर को आराम देने और अपने दिमाग को केंद्रित करने के लिए यह बेहतर है।

दिन के किस समय मुझे ये पोज़ करना चाहिए?

आप उन्हें दिन के किसी भी समय कर सकते हैं। आप प्रयोग करना चाहते हैं और देख सकते हैं कि आप सबसे अधिक आरामदायक हैं या सबसे अधिक लचीला और आराम महसूस करते हैं।

क्या योग पीठ दर्द को दूर करेगा और लचीलेपन में सुधार करेगा?

जबकि यह आपके लचीलेपन में सुधार करेगा, योग पीठ दर्द के लिए, या किसी भी चीज के लिए, उस मामले के लिए एक चिकित्सा उपचार नहीं है। लेकिन यह आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों को मजबूत और टोन करेगा। आपके कोर और पीठ में मजबूत मांसपेशियां आपके शरीर के लिए बेहतर सहायता प्रदान करेंगी, जो वास्तव में पीठ दर्द को कम कर सकती हैं। लेकिन अगर आपको दर्द है, तो पहले अपने डॉक्टर से मिलें। जब आप योग, या कोई भी शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो दर्द होने पर हमेशा रुकें।

मैं सुबह 6:00 बजे योग का अभ्यास कैसे कर सकता हूं?

इससे आपको अपने शेड्यूल को लिखने में मदद मिल सकती है, ताकि आप जान सकें कि क्या करना है। सुनिश्चित करें कि आप जल्दी सो जाते हैं ताकि आप जल्दी उठने पर थकान महसूस न करें।

टिप्स

• यदि आप योग के लिए नए हैं, तो शुरुआती के लिए विशेष रूप से लिखित योग पर किताबें पढ़ें। व्यक्तिगत कदम, पोज़ और सांस लेने के पीछे के उद्देश्य और कारणों को समझने के लिए यह हमेशा बहुत मददगार होता है, और यह आपको केवल निम्नलिखित आदेशों से अधिक प्रेरित कर सकता है।
• कक्षाएं एक शुरुआत के लिए महान प्रेरणा दे सकती हैं; अक्सर दूसरों के साथ रहने का मात्र तथ्य आपको चलते रहने की प्रेरणा प्रदान करेगा।
• अपने योग अनुभव का रिकॉर्ड रखने पर विचार करें। एक पत्रिका या इसी तरह के रिकॉर्ड में प्रतिदिन सरल अद्यतन लिखना प्रेरणा का रूप देने के साथ-साथ आपको वापस देखने के लिए कुछ प्रदान कर सकता है।

चेतावनी

• अपनी सीमाएं जानें।
• कोई भी योग अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।