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• कदम

तनाव, गर्दन में तनाव, कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम, नींद के दौरान अनुचित स्थिति या खराब मुद्रा के कारण तनाव हो सकता है। जब यह खराब हो जाता है, तो तनाव सिर दर्द और रीढ़ की समस्याओं के परिणामस्वरूप होता है। असुविधा और दर्द को कम करने के लिए, आप अपनी गर्दन को लंबा कर सकते हैं, मालिश कर सकते हैं और अपनी दिनचर्या में बदलाव कर सकते हैं, इसके अलावा अपनी दिनचर्या में भी कुछ बदलाव कर सकते हैं।

कदम

3 की विधि 1: गर्दन में खिंचाव

1. 

   अपनी गर्दन झुकाकर शुरू करें। स्ट्रेचिंग सेशन शुरू करने के लिए गर्दन को घुमाना एक अच्छा तरीका है, क्योंकि यह मूवमेंट इस क्षेत्र की सबसे बड़ी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, जिससे शरीर को आराम मिलता है। स्ट्रेचिंग और छोटी मांसपेशियों को आराम देना, बदले में, तनाव के कारण होने वाले सिरदर्द को रोकने में मदद करता है।
   • आराम से बैठें और अपने पैरों के साथ जिम मैट या अन्य नरम सतह पर पार करें। यदि आप पर्याप्त आराम नहीं कर रहे हैं, तो आप एक तकिया या योग ब्लॉक पर बैठ सकते हैं।
   • श्वास लें और अपने सिर को दाईं ओर झुकाएँ। गर्दन की मांसपेशियों को दायीं ओर बढ़ाएं और खींचें (गर्दन को झुकाएं जैसे कि कान को कंधे से छूने की कोशिश कर रहे हैं)। आपको गर्दन के बाईं ओर और बाएं कंधे में खिंचाव महसूस होगा। अपनी सामान्य स्थिति में लौटने से पहले तीन बार सांस लें।
   • पिछली बार जब आप साँस लेते हैं, तो अपनी गर्दन उठाएं और सीधे आगे देखें। अब श्वास लें और अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। तीन सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • इस अभ्यास को हर तरफ दो या तीन बार दोहराया जा सकता है। थोड़ा प्रतिरोध जोड़ने के लिए, अपने हाथ का उपयोग धीरे से सिर को धक्का देने के लिए करें क्योंकि आप इसे झुकाते हैं। उदाहरण के लिए: यदि आप अपने सिर के दाहिने हिस्से को झुका रहे हैं, तो धीरे से अपने बाएं हाथ से बाईं ओर धक्का दें - अपनी गर्दन को मजबूर न करें या अपने सिर को विपरीत दिशा से न खींचें; अपने सिर को धीरे से दबाने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें।

2. 

   
   
   अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर रखें। गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, बस अपनी गर्दन को आगे की ओर झुकाएं।
   • आराम से बैठें और अपने पैरों को पार कर लें। यदि आपको अपने कूल्हों को ऊपर उठाने की आवश्यकता है, तो एक तकिया या योग ब्लॉक पर बैठें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर कम करें - अपनी छाती और ठुड्डी के बीच एक अंडा रखने की कल्पना करें जिसे आप छोड़ नहीं सकते।
   • अपनी सामान्य स्थिति में लौटने से पहले तीन बार सांस लें। आपको गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होगा।
   • जब आप अपना सिर उठाते हैं, तब उसे अंदर ले जाएं और उसे सामान्य स्थिति में लौटाएं। व्यायाम को दो से तीन बार दोहराएं, हमेशा तीन सांस लें।

3. 

   
   
   अपनी बाहों को लहराते हुए स्ट्रेच करें। खड़े हो जाओ, अपने धड़ को घुमाएं, और अपनी गर्दन और कंधों से तनाव को छोड़ने के लिए अपनी बाहों को हिलाएं।
   • शुरू करने के लिए, अपनी बाहों के साथ अपने पक्षों पर और अपने पैरों को अपनी कमर के साथ चौड़ा करें। अपने धड़ को अपनी ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर घुमाते हुए, अपने कंधों को आगे-पीछे करें। अपनी बाहों को इस आंदोलन से प्रेरित होने दें और उन्हें पक्ष की ओर से हिलाएं। छह से दस सांसों तक इस गति को दोहराते रहें।
   • यदि आप पसंद करते हैं, तो आप अपनी मुट्ठी बंद कर सकते हैं और अपनी बाहों को इस तरह हिला सकते हैं कि आपकी मुट्ठी आपके शरीर के विपरीत तरफ आपके कूल्हों तक पहुंच जाए। छह से दस सांसों के लिए आंदोलनों को दोहराएं।

4. 

   
   
   आगे झुकें और अपनी छाती को स्ट्रेच करें। आपकी गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करने के लिए यह खड़ा खिंचाव उत्कृष्ट है।
   • एक जिम चटाई पर खड़े हो जाओ, पैर 60 से 90 सेमी अलग। अपने पैरों की गेंदों को अंदर की ओर मोड़ें ताकि उनके बीच की दूरी आपकी दो एड़ी के बीच की दूरी से थोड़ी कम हो। अपने हाथों को अपने पीछे रखें, अपनी उंगलियों को परस्पर मिलाएं और अपनी हथेलियों को यथासंभव एक दूसरे के करीब रखें। साँस लेना शुरू करें और अपनी गर्दन को पीछे झुकाते हुए अपनी छाती को ऊपर की ओर झुकाएँ।
   • साँस छोड़ना और आगे झुकना शुरू करें, अपने शरीर को अपने कूल्हों पर झुकाना - अपनी रीढ़ के आधार पर नहीं। उन्हें अलग किए बिना अपने हाथों को छत की ओर उठाएं। जब आपकी भुजाएं फर्श से लंबवत होती हैं, तो उन्हें आराम दें और गुरुत्वाकर्षण को आगे बढ़ने दें।
   • उस स्थिति को पकड़ते हुए छह से आठ बार सांस लें। अपने सिर को पूरी तरह से ढीला छोड़ दें और अपने हाथों को अलग न करें। आप अपने कंधों और गर्दन में खिंचाव महसूस करेंगे।

5. 

   अपनी गर्दन को फैलाने के लिए एक दीवार का उपयोग करें। गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव और उस क्षेत्र में तनाव जारी करने के लिए, दीवार के एक कोने के पास रुकें।
   • कोने से लगभग 60 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े हो जाओ। अपने पैरों को एक साथ रखें और उनके बीच समान रूप से अपना वजन वितरित करें।
   • कंधे की रेखा के ठीक नीचे, अपनी कोहनी के साथ प्रत्येक दीवार पर एक प्रकोष्ठ का समर्थन करें। साँस छोड़ें और आगे की ओर झुकें जहाँ तक आप बिना दर्द के कर सकते हैं, और आप अपने कंधों के सामने और अपने सीने में खिंचाव महसूस करेंगे।
   • छह से आठ सांसों तक रोकें। आप दिन में तीन से पांच बार स्ट्रेच दोहरा सकते हैं।

6. 

   गर्दन को लंबा करने के लिए सांप आसन करें। पिछले अभ्यासों के साथ ग्रीवा की मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, रीढ़ की मुद्रा और स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, कंधे, गर्दन और ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए साँप आसन करें। यदि आपकी गर्दन तनावग्रस्त है, तो इस आंदोलन को करने से पहले इसे फैलाएं।
   • जिम की चटाई पर अपने पेट के बल लेट जाएँ, अपने माथे को मटके पर (या एक तौलिया, यदि आप असहज हो) आराम कर रहे हैं, अपनी भुजाओं के साथ और अपनी हथेलियाँ नीचे की ओर। अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर रखें - इससे आपकी ग्रीवा की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद मिलेगी।
   • साँस लें और अपने हाथों और हाथों को सस्पेंड करें, जबकि अभी भी उन्हें खींच रहे हैं, चटाई से कुछ इंच ऊपर है, जिससे आपके कंधे एक दूसरे को छूते हैं। अब, अपने सिर को ऊपर उठाएं ताकि आपका माथे फर्श से लगभग 2.5 सेमी हो। नीचे देखना जारी रखें।
   • इसे छह श्वासों के लिए इस तरह रखें कि हमेशा आपके सिर के साथ नीचे की ओर रहे, आपके शरीर का वजन आपके पैरों पर और आपके बड़े पैर जमीन में अटक जाते हैं।
   • व्यायाम को दो या तीन बार दोहराएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच, अपने सिर के किनारे की ओर चटाई पर लेटें।

7. 

   झाड़ दो। व्यायाम कंधों और गर्दन की ऊपरी मांसपेशियों को काम करता है। बैठो या खड़े रहो, अपने कंधों को अलग रखें। अपनी बाहों को अपने किनारों पर ढीला छोड़ दें और अपने कंधों को ऊपर उठाएं, जैसे कि उनके साथ अपने कानों को छूने की कोशिश कर रहे हों। 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
   • दिन में तीन से चार बार दोहराएं।

विधि 2 की 3: मालिश और गर्मी का उपयोग करना

1. गर्दन की मांसपेशियों में गांठ की मालिश करें। मालिश ग्रीवा की मांसपेशियों में तनाव को छोड़ने में मदद कर सकती है, खासकर यदि यह हमेशा एक ही बिंदु पर मौजूद हो। इस तरह के बिंदु तनावपूर्ण या फैली हुई मांसपेशी फाइबर के समुद्री मील से बनते हैं।
   • अपने आप को मालिश करने के लिए, गर्दन को कंधों से जोड़ने वाली मांसपेशियों को निचोड़ें, जिसे ट्रेपोज़ोइड्स के रूप में जाना जाता है, जो खोपड़ी के आधार से कंधे के पीछे और पीछे आपके अंगूठे और तर्जनी के साथ आते हैं। इस क्षेत्र में, आप कई कठिन दिखने वाले पिंडों का पता लगाएंगे, जो दबाए जाने पर, असुविधा का कारण बनेंगे जो पूरे मांसपेशी में फैल जाएंगे।
   • मालिश करने के लिए और गर्दन की मांसपेशियों पर धीरे से दबाने के लिए अपने अंगूठे और तर्जनी या पोर का प्रयोग करें। अगर पास में कोई सहकर्मी, दोस्त, या परिवार का कोई सदस्य है, तो उससे पूछें कि वह आपके फंसे हुए गांठों की मदद करे।
   • एक अन्य विकल्प एक पेशेवर द्वारा मालिश किया जाना है। महीने में एक बार मालिश सत्र करने से आपको ग्रीवा के दर्द और तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है।

2. 

   अपनी गर्दन की मांसपेशियों की मालिश करने में मदद करने के लिए एक फोम रोलर का उपयोग करें। यह उपकरण मांसपेशियों की गांठों को कसने और तनाव को दूर करने में मदद करता है, और इसे किसी भी खेल के सामान की दुकान पर पाया जा सकता है। एक बड़े 6 सेमी व्यास वाले मॉडल की तलाश करें।
   • फर्श पर या एक व्यायाम चटाई पर रोलर रखें। अपने शरीर की ऊर्ध्वाधर रेखा (जो आपकी रीढ़ के समानांतर है) की दिशा में उपकरणों को छोड़ दें और अपनी पीठ के ऊपर से खुद को सहारा दें। आपके हाथ आपके कूल्हों या फर्श पर हो सकते हैं।
   • अपने धड़ को जमीन के समानांतर रखें और उपकरणों के खिलाफ अपनी पीठ और स्कैपुलर मांसपेशियों को घुमाते हुए इसे बग़ल में घुमाएं। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो आप गांठ में तनाव को महसूस करेंगे।
   • शरीर के प्रत्येक पक्ष को कम से कम 20 बार रोल करें। मांसपेशियों में तनाव और दर्द को कम रखने के लिए आप दैनिक रूप से फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं।

3. 

   गर्दन के पीछे एक थर्मल थैली के साथ एक गर्म सेक करें। गर्मी गर्दन में दर्द और मांसपेशियों में ऐंठन को दूर करने में मदद करती है। एक तौलिया में गर्म पानी की थैली लपेटें और इसे अपनी गर्दन के चारों ओर एक बार में 20 मिनट के लिए छोड़ दें।
   • यदि आप चाहें, तो आप एक तौलिया में लिपटे आइस पैक के साथ एक सेक कर सकते हैं, क्योंकि ठंड भी दर्द से राहत देने में मदद करती है।
4. गर्म स्नान करें। लंबे समय तक गर्म पानी में आराम करने से गर्दन और कंधों में मांसपेशियों में तनाव से राहत मिलती है। यदि आपके पास बाथटब है, तो लेट जाइए और अपने शरीर के उस हिस्से को आराम करने के लिए अपने सिर को गर्म पानी से बाहर आने दें।
   • आप एक शॉवर भी ले सकते हैं, लेकिन आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने और आराम करने के लिए लंबे समय तक पानी में रहने की आवश्यकता है।

3 की विधि 3: अपने रूटीन को समायोजित करना

1. 

   कम, दृढ़ तकिया पर सोएं। कई तकियों पर सोने से आपकी गर्दन में एक अप्राकृतिक वक्र बन जाता है, जिससे आप तनावग्रस्त हो जाते हैं। अपने सिर को एक तकिया पर रखो, दो से अधिक नहीं, या एक ग्रीवा तकिया प्रदान करें, जिसे आपके सिर और गर्दन का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि यह आपकी रीढ़ के साथ गठबंधन हो।
   • अपनी पीठ पर आराम से सोते हुए, अपनी पूरी रीढ़ को आराम से बिस्तर पर सहारा देकर, अपनी गर्दन के लिए सबसे अच्छी स्थिति है। यदि आप अपने पेट या अपनी तरफ सोना पसंद करते हैं, तो 10 सेमी से अधिक ऊंचे तकिए का उपयोग न करें।

2. 

   लंबे समय तक बैठे रहने पर अपनी मुद्रा को समायोजित करें। गर्दन में तनाव अक्सर लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने के कारण होता है, ऐसा कुछ जो आमतौर पर कंप्यूटर पर काम करने वालों के लिए होता है या दिन में कई घंटे ड्राइव करने की आवश्यकता होती है। इन स्थितियों में स्थिति बदलने से तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है, साथ ही यह रीढ़ की सेहत को भी लाभ पहुंचा सकता है।
   • जब आप कंप्यूटर पर होते हैं, तो अपनी रीढ़ को ठीक से संरेखित करें ताकि आप अपनी ग्रीवा की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव न डालें। अपने कंप्यूटर स्क्रीन को आंखों के स्तर पर संरेखित रखें। यह पता लगाने के लिए कि कंप्यूटर की स्थिति अच्छी है, बस कुर्सी पर बैठें और जांचें कि आपकी आँखें स्क्रीन के केंद्र के ठीक सामने हैं।
   • इसके अलावा अपने सिर को मॉनिटर के केंद्र से एक स्थिति में रखने के बजाय, जहां आपको स्क्रीन को अच्छी तरह से देखने के लिए अपने सिर को मोड़ने की आवश्यकता है, से जोड़े रखने का प्रयास करें। यदि आप पूरे दिन फोन पर बात करते हैं, तो एक डिवाइस - हेडफ़ोन का उपयोग करें, उदाहरण के लिए - जो आपको अपने हाथों का उपयोग किए बिना कॉल का जवाब देने की अनुमति देता है (और विशेष रूप से आपके कान और कंधे के बीच फोन पकड़े बिना)।
   • ताकि लंबे समय तक आंदोलन पर प्रतिबंध गर्दन में तनाव के संचय का कारण न बने, हर 30 मिनट में स्थानांतरित करने के लिए ब्रेक लें।

3. 

   दिन में बहुत सारा पानी पिएं। रीढ़ की हड्डी की डिस्क जो कि कशेरुकाओं को तकिया करती है, ज्यादातर पानी से बनी होती है। इसलिए, दिन के दौरान हाइड्रेटिंग डिस्क के स्वास्थ्य और लचीलापन की गारंटी देता है। दिन में पांच से आठ गिलास पानी के बीच पिएं।

4. 

   हर दिन कम से कम एक घंटा व्यायाम करें। शरीर को रोजाना कुछ शारीरिक गतिविधियों में शामिल करने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और उनमें जमा तनाव दूर होता है, जिससे यह संभावना कम हो जाती है कि वे कठोर हो जाएंगे। यदि आप गहन अभ्यास के दौरान अपनी गर्दन को चोट पहुंचाने से डरते हैं, तो कुछ प्रकाश करें: योग, तैराकी, दौड़, आदि।
   • तनाव या दर्द होने पर कभी भी अपनी ग्रीवा की मांसपेशियों में खिंचाव न करें। इन स्थितियों में, संपर्क खेल और तीव्र एरोबिक अभ्यास से बचें।

5. 

   दर्द से राहत के लिए दर्द निवारक लें। जब तनाव परेशानी का कारण बनता है जो ऊपर दिए गए सुझावों के साथ नहीं जाता है, तो आप कुछ दर्द निवारक की अनुशंसित खुराक ले सकते हैं, जैसे कि इबुप्रोफेन और पेरासिटामोल।
   • यदि, स्ट्रेचिंग और दर्द हत्यारों के बावजूद, तनाव कुछ दिनों या हफ्तों में राहत नहीं देता है, तो डॉक्टर को देखें। अपनी गर्दन की जांच करने और अपनी दिनचर्या के बारे में कुछ जानकारी प्राप्त करने के बाद, वह निर्धारित कर सकता है कि तनाव अधिक गंभीर चिकित्सा स्थिति के कारण है या नहीं।