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• टिप्स

हर कोई सोचता है कि स्वस्थ पेट रखना एक असंभव काम है, लेकिन सच्चाई यह है कि संतुलित आहार और लगातार व्यायाम की दिनचर्या के साथ, एक महीने में इसे हासिल करना संभव है। पेट और मांसपेशियों पर ध्यान देना आवश्यक है कोर व्यायाम के दौरान, स्थानीय वसा को अधिकतम तक कम करने के अलावा।

कदम

2 की विधि 1: सिक्स पैक एब्स के लिए व्यायाम करना

1. 

   अपने शरीर के वसा प्रतिशत की गणना करें यह जानने के लिए कि आपको वजन कम करने की कितनी आवश्यकता है। बहुत अधिक प्रतिशत छह पैक को प्रकट करने की अनुमति नहीं देगा, भले ही आप पागलपन से काम करें। इसलिए, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि शुरू करने से पहले कितना वसा खोना है।
   • एक वर्चुअल कैलकुलेटर खोलें, अपना वजन, ऊंचाई, आयु और लिंग दर्ज करें और कैलकुलेटर आपका बॉडी मास इंडेक्स दिखाएगा।
   • पुरुषों के लिए, प्रतिशत 6% से 13% होना चाहिए।
   • महिलाओं के लिए, यह संख्या 12% से 20% के बीच है।

2. 

   
   
   रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को काम करने वाले व्यायाम करें। वह सीधे पेट की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार है, इसलिए आपको इसे मजबूत और अधिक टोंड बनाने के लिए व्यायाम करना होगा। अभ्यास के कुछ उदाहरण हैं:
   • पारंपरिक सिट-अप के 10 से 12 दोहराव के साथ तीन सत्र;
   • बोर्ड की अधिकतम संख्या को पकड़े हुए पांच पुनरावृत्ति;
   • पेट की विविधताओं के 10 से 12 दोहराव के साथ तीन सत्र;
   • निर्धारित बार पर 10 पुनरावृत्ति वाले दो सत्र;
   • 10 से 12 पैर उठाने वाले दोहराव के साथ तीन सत्र।

3. 

   
   
   स्थानीय व्यायाम करें। वांछित छह पैक को प्राप्त करने के लिए, आपको मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता है कोर, या छह पैक का आधार। इसे प्राप्त करने के लिए कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
   • 12 पुल repetitions के साथ दो से तीन सत्र;
   • घुटने के लचीलेपन के आठ से 12 दोहराव के साथ दो से तीन सत्र;
   • साइड बोर्ड की पांच पुनरावृत्ति जितना आप कर सकते हैं;
   • वैकल्पिक बैठ अप के 15 से 20 दोहराव के साथ तीन सत्र;
   • साइकिल की कमी के 15 दोहराव के साथ तीन सत्र।

4. 

   
   
   मत भूलना एरोबिक व्यायाम वजन कम करने के लिए। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम पेट की वसा को जलाने और सिक्स पैक को दृश्यमान बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं। उन्हें अभ्यास में शामिल करें कोर और पेट में अगर आपके पास खोने के लिए वसा का प्रतिशत बहुत अधिक है, जैसे:
   • Daud;
   • अण्डाकार;
   • साइकिल चलाना;
   • रस्सी कूदना;
   • रोइंग।

5. 

   सप्ताह में छह दिन, दिन में 45 मिनट तक कसरत करें। यदि एक महीने में छह पैक विकसित करने का विचार है, तो एक जोरदार व्यायाम दिनचर्या से चिपके रहना आवश्यक है। पेट, एरोबिक या के लिए स्थित के बीच विभाजित करें कोर सप्ताह में 45 मिनट, सप्ताह में छह बार और आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने में सक्षम होंगे।
   • प्रत्येक अभ्यास सत्र को इन तौर-तरीकों में से एक पर केंद्रित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, सोमवार को, पारंपरिक सिट-अप, तख्तों और विविधताओं के बीच विभाजन; मंगलवार को, वैकल्पिक पुलों, साइड तख्तों और सिट-अप्स बनाने पर ध्यान दें।
   • यदि आप अपनी पेट की मांसपेशियों को टोन करने के अलावा वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने सप्ताह में एरोबिक व्यायाम के लिए सिर्फ दो दिन शामिल करें।

विधि 2 की 2: आहार में परिवर्तन करना

1. 

   अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं; आदर्श है कि अपनी मांसपेशियों को टोन और मज़बूत बनाने और एक महीने में परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक किलो वजन के लिए लगभग 0.8 से 1.5 ग्राम प्रोटीन खाएं। कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं:
   • मछली;
   • सेम;
   • कम चिकनाई वाला दही;
   • छाना रोशनी;
   • चेस्टनट;
   • अंडे।

2. 

   अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। वे आपको वह ऊर्जा देते हैं जिसकी आपको आवश्यकता होती है, और आप व्यायाम शुरू करने और जारी रखने के लिए अधिक इच्छुक होंगे। कार्बोहाइड्रेट को दैनिक रूप से खाए गए 50% कैलोरी को बनाना चाहिए, अधिमानतः जटिल, जैसे कि फाइबर और स्टार्च, क्योंकि वे साधारण से स्वस्थ होते हैं। आप उन्हें खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं जैसे:
   • साबुत अनाज;
   • फल और सबजीया;
   • सब्जियां।

3. 

   स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ अधिक खाएं। सभी वसा खलनायक नहीं हैं - कुछ स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं और छह पैक बनाने में भी मदद कर सकते हैं। वे असंतृप्त वसा होते हैं, जो चयापचय में सुधार करते हैं और पोषक तत्वों के अवशोषण में योगदान करते हैं। असंतृप्त वसा के साथ खपत दैनिक कैलोरी का 15% और 20% के बीच बनाने की कोशिश करें, जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:
   • एवोकाडो;
   • पागल;
   • जतुन तेल;
   • बादाम मक्खन।

4. 

   प्रोसेस्ड और प्रोसेस्ड फूड से दूर रहें। स्नैक्स, भरवां कुकीज़, फास्ट फूड और सॉसेज सोडियम और चीनी की उच्च सांद्रता के अलावा, शरीर के लिए हानिकारक वसा में समृद्ध हैं। ये खाद्य पदार्थ असली खलनायक हैं और किसी को भी शांत कर देते हैं, जो छह पैक को छिपा देगा और आपके लक्ष्य को समाप्त कर देगा।

5. 

   रोजाना ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। योजना के अनुसार, आपको हर दिन एक तीव्र शारीरिक दिनचर्या होगी और निर्जलित नहीं होने के लिए, आपको बहुत सारा पानी पीना होगा। इसके अलावा, तरल पदार्थ पेट की सूजन को रोकते हैं, जो धब्बेदार पेट की कलियों को भी छुपाता है। एक दिन में आठ अनुशंसित ग्लास के अलावा, यह भी पीना चाहिए:
   • बाहर काम करने के लिए शुरू करने से पहले 450 से 600 मिलीलीटर पानी, एक या दो घंटे;
   • बाहर काम करने के लिए शुरू करने से पहले 250 से 300 मिलीलीटर 15 मिनट;
   • व्यायाम के हर 15 मिनट में 240 मिली पानी।
   • हमेशा एनर्जी ड्रिंक, सॉफ्ट ड्रिंक या इंडस्ट्रियल जूस की जगह पानी पीना पसंद करते हैं।

6. 

   खाने की डायरी लिखिए। एक महीने में छह पैक रखने के लिए, आपको अनुशासन की आवश्यकता होगी और यह लिखकर कि आप हर दिन क्या खाते हैं, आपको इसे बनाए रखने में मदद करेगा। इस तरह, आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन कर सकते हैं।
   • यदि आप पसंद करते हैं, तो स्मार्टफोन ऐप का उपयोग करें MyFitnessPal या कैलोरी.

टिप्स

• सबसे पहले, यह जानना आवश्यक है कि आप छह पैक वाला पेट क्यों चाहते हैं। शायद आप समुद्र तट पर चलने के लिए अधिक सुंदर शरीर चाहते हैं, पूरी तरह से वैध कारण। दूसरी ओर, यदि आप किसी को खुश करने के लिए ऐसा कर रहे हैं, तो इसे जारी रखने के लिए प्रेरित रहना अधिक कठिन होगा।
• आरामदायक रहने और योजना से चिपके रहने का एक अच्छा तरीका एक प्रेरणादायक स्कोरबोर्ड बनाना है। अनुशासन के साथ जारी रखने के लिए उन छवियों को देखें जो आपको इंटरनेट पर उत्साहित करती हैं (जैसे सिक्स पैक एब्स की तस्वीरें)। उन्हें एक दीवार भित्ति पर चिपका दें, या प्रेरित होने और हार न मानने के लिए अपने सेल फोन पर कुछ का उपयोग करें!